O nmero ideal de repeties na

musculao

Qual o numero ideal de repetio para o meu

treino? Saiba j o numero certo de repeties para

chegar ao seu objetivo!

Dentro das academias, podemos buscar centenas de objetivos e podemos visar diferentes

metas, mas, a busca pelo desenvolvimento da musculatura hoje uma das principais

atividades dentro das mesmas, sendo que para isso, infinitas so as formas propostas e

realizadas a essa finalidade. Hoje vamos entender melhor a questo de repeties dos

exerccios, qual o numero ideal?

Inmeros so os mecanismos que fazem a musculatura se desenvolver de diversas

formas: No tamanho das clulas, no nmero de clulas (ainda h controversas), no

controle neuromuscular, nas adaptaes musculares diversas, entre muitas outras. Desta

forma, cada uma delas segue um ou mais mecanismos envolvendo fatores tais quais os

genticos, por fatores fisiolgicos, biolgicos e at mesmo os externos como os propostos

pelo (s) sistema (s) de treino (s), pela alimentao, pela periodizao, pelo descanso, entre

outros.

Certamente, se h algo que de fato estimula o crescimento muscular, este pode ser

considerado otreinamento e, se estivermos falando especificamente do crescimento

mximo muscular, esse otreinamento resistido com pesos. Apesar de,

momentaneamente ser extremamente catablico, atravs dele que possibilitamos que

esses mecanismos de desenvolvimento mximo muscular possam acontecer de maneira

otimizada, atingindo ento o objetivo final. Mas, diante de todos os mtodos que existem

de treinamento hoje propostos no s no mundo cientfico ou emprico, mas tambm no

mercado (pois sim, sistemas de treinamento tambm viraram produtos), por qual deles

optar? Qual realmente poder oferecer o mximo estmulo e, frente aos fatores j citados,

uma mxima recuperao e, consequentemente o mximo de resultados?

Ao realizar um exerccio nos primeiros dias de academia, uma das principais coisas que

fazemos nos importar no com o trabalho mximo, mas, com o nmero de repeties.

E isso est implcito na mente humana do quanto mais, melhor. Portanto, muitos

acreditaro que o mais sempre ser o melhor. Porm, com o passar do tempo, percebemos

que a coisa acontece de maneira teoricamente inversa. E muitos passam a achar que o

menos (de menos) tambm seja melhor. E podem acabar pecando por isso tambm

Mas no a toa que nos preocupemos tanto com onmero de repeties, uma vez que o

treinamento resistido basicamente composto por exerccios com movimentos repetitivos

visando a exausto muscular, a grosso modo. Assim, talvez conveniente ter uma mdia

para que possamos, no trabalhar demais, oferecendo um trabalho aerbio com pesos ao

msculo (o que no o melhor mecanismo de crescimento muscular) e nem um trabalho

de menos para a mesma finalidade, podendo ser, neste caso, um trabalho submximo ou

um trabalho que vise aspectos mais relacionados a fora bruta e explosiva.

A relevncia que h no nmero de repeties que devem ser realizadas, ainda algo que

gera certa controversa. Isso porque, alguns acreditam piamente que elas possam funcionar

e, funcionar bem. Outros, preferem crer que uma mdia algo mais seguro a ser feito e,

por terceiro, ainda h os que desacreditam que contar repeties funcione de algo.

O conceito de crescimento muscular hoje algo muito amplo. Como dito, so muitos

os mecanismos para isso acontecer. Entretanto, sabe-se que o principal deles mesmo

a hipertrofia, no um aumento no nmero de clulas (hiperplasia que, repito, tambm

controverso) e tampouco um aumento no nmero de msculos em si. A hipertrofia, por

sua vez hoje definida basicamente em duas grandes vertentes, sendo elas a miofibrilar

e/ou duradoura (aumento nas fibras musculares, propriamente ditas e supercompensao

protica) e hipertrofia sarcoplasmtica e/ou no duradoura que consiste em sua maior

parte no aumento de contedo intracelular e, de lquido no interstcio. Apesar dessa

diviso e, da antiga concepo que uma ou outra forma de treinar estimularia uma ou

outra, sabe-se tambm que ambas ocorrem (porm, a sim em propores diferentes de

acordo com o treinamento) simultaneamente. Isso deve-se a observao que, em atletas

que possuam um tipo de treinamento que teoricamente induziria a um tipo de hipertrofia,

como corredores (hipertrofia sarcoplasmtica no gastrocnmio, por exemplo) tambm

conseguiam hipertrofiar o mesmo grupamento muscular atravs da hipertrofia miofibrilar

(que normalmente se era dada a treinamentos tensionais, com levantadores de peso, por

exemplo).

Voltando ao fato do nmero de repeties, diante de cada mtodo de treino,

observamos um nmero chave de repeties por set, exerccio, grupamento muscular ou

treino. Nmeros esses que variam das formas mais absurdas possveis. E qual dizer que

est certo ou errado?

Se observarmos na literatura proposta, por exemplo, em 1992 por Michel Yessis, PhD,

obteremos uma tabela que nos permite entender um pouco mais sobre a relevncia que

h entre as repeties e as possveis finalidades ocorridas.

Mas, este ou quaisquer outros protocolos realmente podem ser levados em considerao?

Para parmetros, podemos dizer que sim, porm, na prtica ele pode ser um tremendo

fracasso para muitos atletas, principalmente os de nveis profissionais que possuem

adaptaes musculares extremamente diferentes umas das outras e, principalmente cada

vez mais resistentes (pelo decorrer dos anos seguidos da prtica).

Teoricamente, se quisssemos trabalhar em um padro para hipertrofiar a musculatura,

deveramos trabalhar entre 70-95% de nossa capacidade mxima de carga com cerca de

8-15 repeties e, variando as velocidades e descansos como propostos na tabela. Mas,

agora, pergunto a voc: Sabendo que os mecanismos de hipertrofia no envolvem apenas

um fator, ser que podemos considerar essa mdia realmente vlida? Pesquisas recentes,

por exemplo, vem demonstrando que possvel e, diga-se de passagem, conveniente

que treinos tensionais sejam realizados para que, atravs do estmulo e consequentemente

da supercompensao protica e estmulos hormonais a musculatura se desenvolva de

melhor forma e, forma essa duradoura. E esses treinos tensionais, por exemplo, na tabela,

estariam entre os itens 6 e 7, por incrvel que parea, sendo os itens seguintes considerados

um tanto quanto submximos. Por outro lado, no podemos dizer que essas pesquisas no

possam parecer um tanto quanto cticas, pois, inmeros foram e so os atletas que

tambm obtm timos resultados segundo protocolos dos itens acima do 6. Contraditrio?

Diria eu que no

Em primeiro lugar, porque quando analisamos essas tabelas gerais, observamos que

muitos dos estudos so feitos com pessoas que no so atletas e, tampouco atletas

competitivos e/ou de alto padro. Assim, isso at pode aplicar-se de maneira geral para a

populao GERAL como uma base ou mdia a ser seguida.

Entretanto, a musculao, se bem observarmos pela palavra, significa a ao do msculo.

Essa ao, no necessariamente precisa visar algo esttico. Portanto, a musculao est

presente em nosso dia-a-dia a todo momento e, incluo como praticantes de ao

muscular os que no praticam algum esporte relacionado a musculao. Desta forma,

cremos que no a ao do msculo em si que o desenvolver a propores nas quais ns

bodybuilders queremos e objetivamos, mas sim, um trabalho especfico para isso,

envolvendo no s a atividade fsica, mas tambm alimentao, fatores genticos,

descanso, etc. A definio disto, por conseguinte que esse trabalho primordialmente

especfico para cada atleta. Ora, se cada atleta possui uma individualidade fisiobiolgica

especfica, se cada atleta possui necessidades nutricionais especficas, ento porque achar

que esses atletas tambm no possuam individualidades em seus treinamentos? Concordo

que alguns protocolos cientficos podem ser tidos sim como uma forma de tentar otimizar

os resultados da maneira mais rpida possvel, apenas. Assim, as adaptaes que

acontecem perante ao treinamento sero sempre variveis no podendo haver uma nica

regra.

Um dos fatores que faz com que tudo isso acontea, segundo algumas fontes referenciais

a presena dos diferentes tipos de miofibrilas do corpo humano e, de cada indivduo.

As miofibrilas, pela literatura so definidas em diversas, porm, essas definies so um

tanto quanto contraditrias, mas, para que possamos entender um pouco a respeito do que

estou falando, prudente que conheamos os principais e mais aceitos tipos que so:

Slow-Twitch ou Fibras do tipo I, que possuem metabolismo aerbio, uma atividade

baixa da enzima miosina ATPase, baixa velocidade na liberao de clcio durante a

contrao muscular, capacidade glicoltica menor, maior nmero de mitocndrias e outras

organelas, alta concentrao de mioglobina combinadas com mitocndrias e citocromos

(responsveis por sua cor caracterstica), maior metabolismo aerbio. Essas fibras,

normalmente esto envolvidas com o exerccio prolongado.

Fast-Twitch ou Fibras tipo II, que possuem alta capacidade de transmisso

eletroqumica dos potenciais de ao na contrao muscular, alta atividade da miosina

ATPase, liberao de clcio mais rpida, quando comparada a Slow-Twitch, maior

velocidade de contrao, melhor sistema glicoltico e metabolismo primariamente

anaerbio. Essas fibras, so recrutadas, principalmente em treinamentos de alta

intensidade (como os tensionais).

Alm dessas, ainda podemos encontrar outros subgrupos de fibras musculares, que ao

meu ver, so mesclas entre um tipo de fibra muscular e outro. Essas, so divididas em:

Tipo IIA, com contrao e capacidade aerbia moderada;

Tipo IIB, com um maio potencial anaerbio, sendo portanto considerada a verdadeira

Fast-Twitch FG (fast glicolytic);

E, por fim, mas, que no ser de extrema aplicabilidade para ns aqui, as fibras tipo IIC,

envolvidas na inervao motora, pouco diferenciada das outras e rara.

Assim, atravs destes mecanismos de crescimento muscular e das adaptaes musculares,

ainda controverso acreditar que uma fibra de determinado tipo possa ser mudada para

de outro tipo. Ao que tudo indica de mais correto, o treinamento pode induzir mudanas

perante ao aumento da capacidade das Fast-Twitch ou vice-versa, compactuando ento

com o que j discutimos sobre hipertrofia sarcoplasmtica e miofibrilar e o tempo com

que cada uma delas acontece (simultaneamente).

Um ltimo conceito que poderamos trabalhar ento um conceito proposto por Mike

Mentzerque, se adaptado, pode ser muito bem utilizado: Mentzer propunha, segundo

estudos baseados em fisiologia que, o msculo hipertrofiado de melhor maneira quando

realizado um trabalho entre 30-90 segundos, sendo a melhor mdia a de 60 segundos. Por

conseguinte, cada indivduo diante de seu mtodo deveria ter um treinamento com os

tempos de duraes e contraes musculares diferentes, variando a, atravs de algumas

frmulas o quanto cada indivduo deveria realizar de trabalho anaerbio (e no aerbio e

tampouco submximo) em cada set. Isso possibilitava definir tambm que, cada indivduo

poderia geneticamente ter predominncia de tipos de fibras musculares em determinada

musculatura. Por exemplo, alguns indivduos predominantemente com fibras do tipo I nas

pernas necessitariam de um nmero X maior de repeties para realmente trabalhar as

pernas de maneira eficaz, ou, no caso de um indivduo predominantemente com fibras do

tipo IIb, um nmero X de repeties, menores.

Creio que, talvez essa no seja de fato a maior aplicabilidade, mas, nos permite mostrar

o quo individualizado pode ser o trabalho necessrio para se atingir o objetivo proposto.

Concluso

Conclusivamente, podemos dizer que no h uma regra especfica para o nmero de

repetiesque devem ser realizados para cada grupo muscular, para cada treinamento ou

tampouco para cada indivduo, principalmente se estivermos falando de atletas.

Entretanto, o conhecimento cientfico pode ser tido como um parmetro para, de certa

forma, conseguir errar menos e otimizar os resultados. Por fim, ao que tudo indica, o

resultado final realmente vir da mescla emprica cientfica, uma complementando a outra

de indivduo para indivduo, tornando a musculao no um esporte geral, mas,

extremamente especfico, fazendo com que o que possa funciona muito bem para alguns

indivduos, seja um fracasso para outros ou vice-versa.

Bons treinos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)