Apresentac‚ ão

Muitos clientes e pacientes me per-guntam por que, como e quando

me tornei vegetariana. Bom, essa é uma longa história…

Desde pequena, sempre comi de tudo e nunca tive problema algum, mas quando completei 20 anos essa rea lidade começou a mudar. Passei a ter quadros frequentes de desconfortos estomacais e intestinais, enjoos, náuse-as e mal-estar. Com o tempo consegui associar a ingestão de alguns ingredien-tes a essas intercorrências, e percebi que quando comia gordura animal, la-ticínios, carnes e frango sentia todos os sintomas descritos acima. Logo mais, comer esses alimentos deixou de ser um prazer. Passei a rejeitar seus sabores, texturas e cheiros. Mantive o consumo de peixes e frutos do mar, mas com o tempo eles também deixaram de fazer parte do meu cardápio.

Sempre gostei muito de legumes, ver-duras, grãos, cereais, leguminosas, raízes, castanhas e sementes. Aos poucos minha dieta foi sendo tomada apenas por esses

produtos de origem vegetal, o que me deixava muito feliz e satisfeita.

Após dois anos de investigação e con-sultas médicas, descobri em 2003 que era portadora de hepatite C. Convivi com a doença por alguns anos, me cui-dando apenas com alimentação ade-quada. Em 2008 o médico me indicou um tratamento. Foi um processo bem difícil, mas valeu a pena: em apenas um ano eu estava curada (toda a trajetória está no meu livro Hepatite C: Eu venci! A alegria da cura).

Durante esse processo, adequei minha alimentação à medida que meu organis-mo me ensinava o que me fazia bem e o que me fazia mal. Foi com base na minha saúde e no meu bem-estar que moldei minhas preferências alimentares, o que aconteceu naturalmente, sem rupturas bruscas. Confesso que após me tornar vegetariana ampliei e muito minha varie-dade alimentar: passei a consumir uma maior variedade de grãos, sementes, cas-tanhas, leguminosas, cereais, temperos, especiarias, ervas, legumes, verduras…

Cozinhando em família10

Não sou vegana: consumo mel, man-teiga (especialmente ghee) e ovos, mas minhas preferências estão no reino vege-tal. Simplesmente amo um belo e sabo-roso prato vegetariano!

É claro que me preocupo e me im-porto com a questão animal, mas não foi isso que definiu meus novos há-bitos alimentares. O prazer ao comer é o que rege minhas escolhas e meu trabalho. Tenho imensa satisfação em criar, servir e ensinar a fazer comida vegetariana de qualidade!

Atualmente presto diversos servi-ços: faço atendimento nutricional, dou cursos de culinária, ministro palestras, presto consultoria, desenvolvo car-dápios e fichas técnicas e atuo como personal chef em eventos. São vários serviços diferentes, mas em todos eles minha intenção é levar às pessoas co-mida de qualidade, saborosa, prazero-sa e elegante, que satisfaça e promova bem-estar e saúde. Desejo que este livro também seja uma forma de alcançar esse objetivo!

Cozinhando em família48

Bolo de amêndoasEste bolo é muito simples de fazer e surpreende pelo resultado. Você pode comê-lo no café da manhã, no lanche ou até como uma deliciosa sobremesa se for servido com calda de frutas vermelhas. É rico em cálcio, fibras e proteína.

› rendimento 12 pedaços Tempo de preparo 1h20 ‹

3 xícaras de amêndoas, sem casca e

sem pele, demolhadas

1 xícara de mel

1 colher (chá) de essência de

amêndoas

6 ovos caipiras

1 Preaqueça o forno a 180 °C. Unte com óleo uma assadeira de 23 cm, com fundo removível. Cubra o fundo e as laterais da fôrma com papel-manteiga. Unte também o papel com o óleo.

2 Escorra a água das amêndoas e enxágue bem. Escorra novamente. Espalhe-as em uma assadei-ra rasa e leve ao forno por 8 minutos ou até se-carem. Mexa algumas vezes, se necessário, para secarem completamente.

3 No processador, bata as amêndoas por 3 minutos ou até virar uma farinha. Ponha o mel e a essência. Bata mais um pouco para misturar muito bem.

4 Com o processador em movimento, adicione os ovos, um a um. Bata por mais 2 minutos para incorporar tudo. Transfira a massa para a fôrma untada e reservada. Coloque a fôrma sobre uma assadeira rasa.

5 Leve para assar por 20 minutos. Cubra a fôrma com papel-alumínio e asse mais 30 minutos ou até o palito sair limpo (ver dica na p. 45). Deixe esfriar antes de servir.

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DICA* Deixe as amêndoas de molho por 8 horas em uma tigela com água.

Pedaços de

morangofazem toda a diferença

na calda

Cozinhando em família56

Arroz negro com lentilha rosa

Gosto das cores, das texturas e dos sabores deste prato. Me sacia, me dá prazer, me deixa feliz! Também, pudera: é preparado com um dos meus cereais favoritos, o arroz negro, e um dos grãos que considero mais bonitos, a lentilha rosa, que dá um charme todo especial ao prato.

› rendimento 4 porções Tempo de preparo 30 minutos ‹

1 xícara de arroz negro cru

1 xícara de lentilha rosa crua

2 colheres (sopa) de azeite

¼ de xícara de alho-poró cortado em

fatias

1 dente de alho grande, sem a casca

e sem o germe, picado

4 xícaras de caldo de legumes

(p. 171)

1 colher (chá) de sal marinho

1 Deixe o arroz de molho por 12 horas. Troque a água 1 vez durante esse período. Depois desse tempo, escorra e enxágue, separadamente.

2 Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho-poró por alguns minutos. Quando ficar macio, adicione o alho e o arroz. Refogue por 1 minuto. Acrescente o caldo de legumes e deixe ferver com a panela tampada em fogo alto.

3 Após ferver, adicione o sal, reduza para fogo baixo e cozinhe, com a panela tampada, por 25 minutos.

4 Em outra panela, cozinhe a lentilha em água sufi-ciente para cobrir os grãos por 5 minutos. Escorra bem e reserve. Misture a lentilha ao arroz. Espere aquecer e sirva quente.

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DICAS* Na geladeira, este prato dura até 3 dias em um recipiente com tampa. Se quiser, você pode congelar em pequenas porções por até 6 meses. Para descongelar, basta deixar na geladeira por 24 horas.

* Por que deixar o arroz de molho? O arroz rende mais, cozinha mais rápido e, mesmo não tendo valores significativos de fatores antinutricionais, elimina o mínimo de fitatos que possa ter.

Índice

ARROZ E OUTROS CEREAISArroz negro 160Arroz negro com lentilha rosa 56Arroz Thai 143Arroz tricolor 59Arroz vermelho 161Farinha sem glúten 172Granola funcional 35Massa básica para torta 173Mingau assado de aveia e frutas secas 39Muesli 36Quinoa 162Risoto de alcachofra, cogumelos e alho-

-poró 86Risoto de tomate-cereja manjericão e

queijo pecorino 147

FEIJÕES, GRÃO-DE-BICO E LENTILHASBolinho de lentilha assado 63Falafel 64Homus com tahine 67Lentilha com maçã, banana e especiarias

119

BEBIDASIogurte de frutas vermelhas 32Leite de amêndoas 179Leite de coco fresco 180Potente mix de berries 28Suco detox 24Vitamina de macadâmia e frutas 27Vitamina poderosa de cacau 31

BOLOS, BISCOITOS E TORTAS DOCESBolo de aipim com coco 123Bolo de amêndoas 48Bolo de cenoura 120Bolo de mandioca com goiabada e coco 51Bolo de tâmara 68Bolo inglês de frutas 155Brownie com cranberries e nozes 71Cookies com manteiga de amêndoas e

cranberries 40Cookies de amêndoas e geleia de frutas

vermelhas 43Cupcake de chocolate com especiarias 104Friands de framboesa e amêndoas 151Muffin de mirtilo 44

183Índice

Torta de maçã, mirtilo e tâmaras 127Torta de nozes e cranberries 90Torta ganache 156

CALDAS E CREMESCalda de caramelo salgado 176Calda de chocolate 177Calda de frutas vermelhas 178Creme de amêndoas 174Creme de chocolate 175

CALDOS E SOPASCaldo de cogumelos e algas 74Caldo de legumes 171Sopa de pepino e dill 77Sopa marroquina de gengibre e tomate

139

DOCESArroz negro doce com leite de coco 148Cuscuz de tapioca 47Sorbet de coco com calda de chocolate

89Sorbet de tahine 124Verrine de chocolate com frutas verme-

lhas 152

LANCHES E PETISCOSHambúrguer de grão de bico e legumes

100Mandioca ao forno 112Sanduiche aberto de tempeh 102Sanduiche de patê de ervas com alho e

cenoura ralada 96Sanduíche de portobelo ao pesto 95Taco de pasta de nozes, guacamole e sour

cream 98Tempeh empanado 116Tofu (tempeh) marinado 163Tofu com especiarias 82

LEGUMESCuscuz de fundo de alcachofra e banana

115Omelete de tomate, espinafre e cebola

roxa 60Radicchio com purê de beterraba e quei-

jo de coalho grelhado 131Torta de cebola caramelada 140

MASSASFusilli tricolor de quinoa com legumes

marinados 144Penne ao molho de tahine 85

MOLHOSKetchup 169Molho balsâmico 167Molho de tomate 164Molho pad thai 168Molho pesto 166Molho picante 165Sour cream 170

SALADASSalada asiática com noodles 55Salada de arroz negro ao molho balsâmico

135Salada de cogumelos, algas e talharim de

arroz 78Salada de mamão verde 136Salada de penne tricolor de quinoa com

pesto 111Salada mediterrânea 108Salada oriental com lentilha rosa e fusilli

de arroz 81Salada picante de manga verde, tempeh e

cogumelos 132

Chegou o livro ideal para quem quer comer bem todos os dias.

A chef e professora de gastronomia Natália Werutsky combinou sua experiência como nutricionista com o bom ânimo incessante de quem tem dois filhos pe-quenos e criou receitas perfeitas para quem não tem tempo, mas quer se alimentar bem.

A partir de sua vivência na culinária, das preferências de seus alunos e dos gostos da espevitada Sophia e do pequeno Lucca, Natália traz mais de 80 deliciosos pratos vegetarianos para café da manhã, almoço e jan-tar, sem se esquecer das reuniões de fim de semana e de celebrações como Natal e aniversários.

As receitas não contém glúten, com opções sem lactose ou sem nenhum produto de origem animal. Com pratos que podem ser preparados com a ajuda das crianças, é uma obra completa para o dia a dia.

É um daqueles livros que vão ficar com manchas de tomate e azeite aqui e ali, com páginas respingadas de chocolate derretido e suco de laranja, os cantos do-brados marcando as receitas preferidas. É um presente para conquistar o paladar e o coração de todo mundo.

Todo mundo que gosta de comer bem sabe que pre-

parar as próprias refeições exige tempo e dedicação, e

quem quer se alimentar de verdade está sujeito a uma

dupla jornada. Seja cuidando da casa ou trabalhando fora, che-

ga um momento em que é preciso vestir o avental de cozinha

e transformar ingredientes frescos e naturais em uma deliciosa

refeição. E é nessa tarefa que este livro pode ajudar.

Natália Werutsky – chef de cozinha, nutricionista e mãe

de duas crianças – criou pratos incríveis para o dia a dia e

anotou dicas preciosas para facilitar a vida de quem quer se

alimentar com sabor e saúde.

As mais de 80 receitas se dividem entre delícias para

o café da manhã, o almoço e o jantar do dia a dia e pra-

tos perfeitos para reuniões de família e ocasiões especiais.

Além disso, há um capítulo dedicado às preparações bási-

cas, acompanhadas de dicas de congelamento para uma

alternativa prática em dias mais corridos.

Há opções para um café da manhã rápido com um io-

gurte de frutas vermelhas e um muffin de mirtilo ou para

um brunch vagaroso com bolo de mandioca e coco, cuscuz

de tapioca e mingau assado de aveia e frutas secas, acom-

panhados de um suco detox ou uma vitamina de macadâ-

mia e frutas. Na hora do almoço, a boa pedida é combi-

nar o arroz tricolor com os bolinhos de lentilha e servi-los

com a salada asiática com noodles para uma refeição bem

completa. Já o jantar traz receitas do mundo todo para a

mesa, como penne ao molho de tahine, risoto de alcacho-

fra, cogumelo e alho-poró ou salada oriental com lentilha

rosa e fusilli de arroz.

Quando chega o fim de semana, é tempo de relaxar e

aproveitar os momentos em família com calma. Na cozinha,

é a vez de pratos reconfortantes como a lentilha com maçã,

GA

STRO

NO

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ISBN

: 978

-85-

7881

-371

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978

8578

8137

10 Cozinhando

NATÁLIAWErUTsKY {

em família

Mais de 80 receitas

vegetarianas

100%sem glúten

+ opçõessem lactose

NATÁLIA W

ErUTSK

YC

ozin

hand

o em

fam

ília

banana e especiarias ou o bolo de cenoura. Se for dia de

festa então, melhor ainda, porque entram em cena receitas

elegantes como salada de arroz negro com balsâmico, sopa

marroquina de gengibre e tomate, verrine de chocolate com

frutas vermelhas e torta ganache.

Como se não bastassem todas as gostosuras, Natália

apresenta informações importantes para entender as carac-

terísticas de uma alimentação vegetariana e mostra as pecu-

liaridades de dietas que excluem qualquer produto de origem

animal ou substâncias alérgenas, como glúten ou laticínios,

ou que utilizam apenas ingredientes crus.

Natália Werutsky é nutricionista e chef de

cozinha formada pelo Natural Gourmet Institute for Health

& Culinary Arts, em Nova York. Especializada em nutrição

funcional, Natália adora ajudar as pessoas a comer melhor

e faz isso da melhor maneira possível: ensinando-as a pre-

parar a própria comida. Na companhia do marido e dos dois

filhos, Sophia e Lucca, prepara diariamente as refeições da

família. Já escreveu diversas obras sobre nutrição e este é

seu primeiro livro de culinária.

www.natalianutri.com

/nataliawerutsky

@nataliawerutsky

/ChefNataliaWerutsky

Capa-CozinhandoFamilia.indd 1 18/08/16 13:55