GUIARESUMIDO DOS EXERCÍCIOS PARA O PAVIMENTO PÉLVICOVisite nabexigamandoeu.ptpara mais ajuda e informação

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Logo que sinta uma vontade intensa de urinar,

pare e inspire profundamente algumas

vezes. Contraia (aperte) os músculos

do pavimento pélvico o máximo que

puder e continue a apertá-los até

a urgência começar a desaparecer.

PODE FAZER EXERCÍCIOS PÉLVICOS DE FORMA DISCRETA PRATICAMENTE EM QUALQUER ALTURA. QUANDO ESTIVER A CONDUZIR, À SECRETÁRIA OU A RELAXAR NO SOFÁ

Assim que aprender a controlar a urgência, contraia

suavemente os músculos enquanto se dirige à casa de banho.

Aperte com força outra vez quando se estiver a despir.

Deverá praticar a utilização dos músculos para controlar

a bexiga sempre que for à casa de banho, para que voltem

a habituar-se a controlar a bexiga.

Esta informação deverá servir apenas de guia.

Se tiver dificuldade em localizar os músculos do pavimento

pélvico, um fisioterapeuta especializado poderá ensinar-lhe

quais os músculos a utilizar, medir a sua força muscular

e realizar técnicas específicas, se for necessário.

Lembre-se dePARAR, RESPIRAR E APERTAR

Aprenda a controlar A URGÊNCIA

Saiba mais sobre incontinência urinária e bexiga hiperativa

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BET/2016/0003/PTh, ABR16

Sobre o PAVIMENTO PÉLVICO O pavimento pélvico é composto por camadas de músculo

e outros tecidos. Estas camadas estendem-se como

uma espécie de rede ou faixa de suporte desde o cóccix

até à parte posterior do osso púbico. Os músculos

do pavimento pélvico sustentam a bexiga e o intestino

(e o útero, no caso das mulheres). Os exercícios para

o pavimento pélvico fortalecem os músculos desta região.

Tal como acontece com qualquer outro músculo,

a prática regular de exercício pode tornar estes músculos

mais fortes e ajudar, assim, a prevenir ou controlar

a incontinência urinária e outros problemas associados

ao pavimento pélvico.

Pode fazer exercícios pélvicos de forma discreta,

praticamente em qualquer altura, quer esteja a conduzir,

à secretária ou a relaxar no sofá.

No entanto, requerem prática. O primeiro passo para

a sua realização é identificar os músculos de forma correta.

Um erro comum é usar a respiração para tentar elevar

os músculos. Assim, comece por inspirar normalmente e,

depois, à medida que for expirando, eleve os músculos

do pavimento pélvico e mantenha-os nessa posição

enquanto continua a respirar. Deixe-os relaxar totalmente

entre cada contração.

Pode experimentar o teste da interrupção.

Poderá sentir os músculos do pavimento pélvico se

tentar interromper o fluxo de urina; no entanto, não é

recomendado que interrompa regularmente o fluxo

intermédio de urina, pois pode ser prejudicial para

a bexiga.

Depois de ter aprendido a localizar os músculos, pode começar a controlá-los e a fortalecê-los. Se estiver a conter a respiração ou a apertar as nádegas, está a esforçar-se demasiado. Repita a elevação dos músculos com maior suavidade.

Sente-se confortavelmente numa cadeira com as costas

direitas, com os joelhos afastados e a zona pélvica

em posição neutra (mantendo a curvatura natural

da parte inferior da coluna). Deverá relaxar as nádegas.

Aperte o esfíncter anal (ânus) como se tentasse

impedir a saída de gases.

Se for mulher, imagine que a sua vagina é um elevador

que fecha as portas unindo os dois lados e que, depois,

sobe e desce pelos vários pisos.

Se for homem, deverá colocar-se de pé em frente

a um espelho (despido). Ao contrair fortemente

os músculos do pavimento pélvico deverá ver o pénis

a retrair e o escroto a levantar.

Fortalecer OS MÚSCULOS Eleve os músculos do pavimento pélvico,

contraia (aperte) uma vez e contraia novamente.

Isto irá fortalecer os músculos.

Relaxe completamente entre as elevações.

Contraia (aperte) 10 vezes durante 6-8 segundos. Depois faça 3 sessões de 10 contrações.

EvoluirNO PROGRAMAPratique 1-3 vezes por dia. Trabalhe os músculos até

estarem cansados. É mais eficaz do que trabalhá-los

pouco e muitas vezes.

Comece por praticar os exercícios em posição sentada

e, depois de dominar a técnica, passe a fazê-los de pé.

De modo a controlar a urgência urinária, poderá ter

de reter a contração até 20 segundos.

LocalizarOS MÚSCULOS

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ContraçõesRÁPIDASTambém pode acrescentar contrações rápidas ao seu

programa de exercícios. Contraia os músculos o máximo

e o mais rapidamente possível e liberte imediatamente.

Repita 10 vezes.