apostila de alimentação vegan

7/23/2019 Apostila de Alimentação VEGAN

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Comer: Um Ato Sagrado

Apostila de AlimentaçãoVegetariana

Jovelina Ribeiro Oliva jo_olivasol@yaoo!"om!br



o ATO DE ALIMENTAR-SE É UM YOGA.

SABER COMER EXIGE:ATENÇÃO,

CONCENTRAÇÃO,CONTENTAMENTO

DOMINÍO

EGRATIDÃO

Uma re#eição deve ser en"arada "omo $m momento m%gi"o& $ma "erim'nia! ($ando nos

alimentamos pre"isamos render graças ) "omida *$e se "olo"a em posição de doação para

n+s! A b$s"a por a$to"one"imento e trans#ormação pessoal tamb,m in"l$i $ma m$dança

no %bito alimentar! Se partirmos do prin"-pio de *$e somos seres espirit$ais vivendo a

e.peri/n"ia #-si"a devemos nos perg$ntar : do *$e se alimenta o esp-r ito0 Alimentamos o

esp-rito *$ando oramos& meditamos& "ontemplamos a 1at$re2a& *$ando amamos e

respeitamos todas as #ormas de vida! A "ompreensão de alimento vai al,m da simples

n$trição #-si"a do "orpo! ($ando nos sentamos ) mesa para #a2er $ma r e#eição& devemos

estar atentos ao ambiente& *$e deve ser o mais armonioso poss-vel& )s palavras *$e são

ditas e& sobret$do& devemos ter $ma atit$de mental de "ontentamento e agrade"imento pelo

alimento *$e ali est% ali se doando para o nosso bem estar !

3re"isamos ter "ons"i/n"ia de *$e o alimento ingerido ser% tr ans#or mado em sa4de& #or ça&

amor e l$2! 5evemos observar *$e ao "omer "om agitação& revolta o$ raiva a"abamos

trans#ormando nosso dia em tr iste2a e a"abamos "on"l$indo *$e 6de$ t$do er r ado6!

5esenvolvemos en.a*$e"as e pro"$ramos o rem,dio alop%ti"o *$e vai tirar a nossa dor de"abeça! 1o o$tro dia #a2emos a mesma "oisa! 7& assim& ao longo da nossa e.ist/n"ia

pro"$ramos rem,dios para 6"orrigir 6 algo *$e est% errado "om o nosso "orpo! 8as& para

melorar o #$n"ionamento do nosso or ganismo "omo $m todo& pre"isamos aprender a

"omer !

A es"ola do alimento *$e vamos ingerir , de s$ma impor t9n"ia para o desenvolvimento

do e*$il-brio de nossa energia vital! 1a medi"ina indiana& Ayurveda , , dito *$e os

alimentos t/m ação direta "om o nosso estado de $mor e estabilidade mental! 7stes

estados são "lassi#i"ados em Raj%si"os& am%si"os e S%tvi"os! Os alimentos rajás!os

provo"am $m estado mental ativo& in*$ieto e agressivo& nos levando a ação e."essiva! Os

alimentos "a#ás!os provo"am a letargia e a preg$iça& nos tor nando #isi"amente



degenerados! Alimentos sá""$!os são limpos e nos tornam pa"-# i"os e armoniosos& são de

#in-ssima *$alidade e teor energ,ti"o!

($ando nos alimentamos de #orma sa$d%vel e e*$ilibrada a$mentamos a nossa "apa"idade

de armonia "om o 5ivino! O "ap-t$lo de2essete do Bhagavad Gita e.empli#i"a a nat$re2a

dos tr/s tipos de "omida *$e o omem "onsome:

BHAGAVAD-GITA - Ca%&"'(o XV II

Arjuna disse: Daqueles que fazem sacrifícios plenos de fé , porém pem de lado as

prescri!e s das "scrituras, qual é verdadeiramente a sua condi!#o , $h % rishna& ' a da

(ureza, da (ai)#o ou da "scurid#o&

A s t r *s qualidades: +at tva , ajas e -amas , s#o aqui usadas em correspond*ncia moral , e

s#o , portanto , tradu zidas como +attiva como (ureza , ajas como (ai)#o e -amas como

"scurid#o. Donde derivam tr*s tipos de devotos , respectivamente, a sa/er: puros ,

passionais e o/scuros.Assim& de maneira es*$em%ti"a temos:

; A(#)*"os Ta#ás!os: são alimentos *$e a"abam prod$2indo into.i"ação estim$lando o

apare"imento de estados depressivos& de a#lição& indol/n"ia& "ansaço& et"! <evam a pessoa

a $ma pro#$nda letargia sem vontade de pr ogr edir ! Carnes!

; A(#)*"os Ra jás!os: são alimentos *$e prod$2em alteração "onstante de $mor !

7stim$lam ao desenvolvimento de irritabilidade& de irras"ibilidade& viol/n"ia& pai.ão& et"!

As pessoas raj%si"as a"abam sendo intolerantes tomando;se personas não gratas!

; A(#)*"os Sá""$!os: estim$lam o desenvolvimento das virt$des latentes& despertam a

#eli"idade e a pr%ti"a do amor ! 5esenvolvem a "or dialidade& tomando as pessoas mais

am%veis e sens-veis! As pessoas *$e se alimentam de alimentos Sattvi"os tendem a

desenvolver a "ompr eensão e se tomam mais "almas no se$ dia a dia!

7m "orrespond/n"ia "om os tr/s tipos de alimentos des"ritos a"ima& e.istem as =$nas& *$e

são as *$alidades *$e se e.pressam na mat,ria& $ma esp,"ie de re#le.o dos tr/s atrib$tos

divinos "one"ido no esoter ismo "omo Vontade& Amor Sabedoria e >ntelig/n"ia ativa! 1o

m$ndo da mater ialidade a energia emanada por Siva o$ o ? ° As pe"to *$e , a +o*"a), ,

$ma energia positiva *$e b$s"a irradiar a p$re2a& a l$2 o ritmo e a ar monia& r e#letida

"omo Sa""$a. Assim "omo& Visn$ *$e , o *$e representa o Aspe"to *$e , A#or-

Sa)ora, irradia $ma vibração do movimento da vida& se re#lete "omo Ra jas e por

4ltimo a e.pressão de Brama *$e r epresenta o Aspe"to *$e , I*")(/*!a-A"$a

irradia a energia tam%si"a& *$e se identi#i"a "om o pr in"-pio da in,r"ia& Ta#as.Assim temos: Siva *$e , a Vontade "om se$ aspe"to ativo! Visn$ *$e , o Amor ;

Sabedor ia "om se$ aspe"to "onservador ! 7& Brama *$e , a >ntelig/n"ia;Ativa "om se$

aspe"to passivo!



É ne"ess%rio "ompreender tamb,m *$e não somos apenas esse "orpo #-si"o! Al,m do

nosso "orpo #-si"o& e.istem o$tros "orpos mais s$tis! O nosso Corpo D-si"o a"aba sentindo

o re#le.o das e.peri/n"ias de nossos "orpos s$tis Em$ltidimensionaisF e& m$itas ve2es &

a"aba adoe"endo! 3ara alimentar nossos "orpos s$tis& no int$ito de vivermos em armonia

e e*$il- brio& , ne"ess%rio *$e tenamos $ma noção b%si"a da 6Constit$ição O"$lta do

Gomem6! As "artas primitivas& os tratados antigos& a literat$ra v,di"a& et"!& nos #alam da

"omposição do ser $mano "om sete "orpos& dos *$ais seis são s$tis& o$ o"$ltos& ainda&

*$e esses "orpos se interpenetram! ($anto à denominação 6"orpos o"$ltos6& signi#i"a *$e

a mat,ria de *$e são #eitos , mais leve o$ s$til do *$e a mat,ria #-si"a! 7ssas in#ormaçHes

não são des"obertas da "i/n"ia at$al o$ do omem moderno& mas #a2em parte da ist+ria

de $m passado long-n*$o& relatada pelos #il+so#os e o"$ltistas& *$e observavam

atentamente a nat$re2a& b$s"ando respostas para as *$estHes viven"iais e indagaçHes

meta#isi"as!

O O"$ltismo& e.pli"a& "onsidera a 6Constit$ição O"$lta do Gomem6 da

seg$inte maneira:

?F Corpo 5ivinoI

F Corpo 8on%di"oI

F Corpo tmi"o o$ 7spirit$alI

KF Corpo B4di"o o$ >nt$i"ionalI

LF Corpo 8ental o$ 8an%si"oIMF Corpo Astral o$ 7mo"ional&

NF Corpo 7t,reo& o$ D-si"o 5enso!



5e a"ordo "om o es*$ema a"ima e.posto& e seg$ndo a*$ilo *$e o omem "onseg$e

a"essar d$rante s$a vida terrena! O Corpo D-si"o , o mais denso de todos & ele , *$em se

responsabili2a por todas as e.peri/n"ias no plano da mat,ria! Atrav,s dos "in"o sentidos

podemos desenvolver a nossa per"epção& o$ seja& visão& g$stação& tato& ol#ato e visão!

1osso Corpo Astral , respons%vel por desenvolvermos as nossas emoçHes& nossas

sensaçHes! O nosso Corpo 8ental >n#erior , respons%vel por nossos pensamentos

"on"retos e o nosso 8ental S$perior , respons%vel pelo desenvolvimento dos nossos

pensamentos abstratos! 1osso Corpo B4di"o , respons%vel pelo desenvolvimento das

nossas int$içHes! 1osso Corpo tmi"o , a nossa l$2 *$e est% b$s"ando se$ brilo! ($anto

aos Corpos 8on%di"os e 5ivino& a mente $mana ainda não "onseg$i$ a"ess%;los! G% $ma

"amado interno em "ada $m de n+s para a"ess%;lo! 3or,m& pre"isamos nos p$ri#i"ar em

todos os sentidos! alve2 "om alg$mas vidas a mais atingiremos essa d%diva!($al*$er ação o$ sensação se ini"iam no 3lano 8ental! S$a #onte , no pensamento!

Assim& a ato di%rio de nos alimentarmos tamb,m "omeça pela atividade mental! 7m

seg$ida pela emo"ional e assim s$"essivamente at, "egar a nossa ne"essidade #isiol+gi"a!

A ideia Alimentando;se "om =ratidão6& s$gere "omeçar a alimentação por meio dos

"orpos s$tis& tendo $ma atit$de de rever/n"ia& $mildade e gratidão pela variedade in"r-vel

de vegetais Eleg$mes& verd$ras& grãos& "ereais& ra-2es& et"!F e.istentes no nosso 3laneta! A

proposta , ter $m pensamento& $m olar e $m gesto de amor na direção de todos esses

alimentos!

3re"isamos aprender a alimentar o nosso "orpo #-si"o de maneira sa$d%vel! Assim& $ma

alimentação a base de "arnes , prej$di"ial para a sa4de #-si"a e ps-*$i"a do ser $mano&

pois na "arne est% emb$tida $ma energia de dor e so#rimento *$e , sentida pelo animal na

ora do abate! Cons$mir bebidas al"o+li"as e #$mar "igarros , ig$almente prej$di"ial& pois

tais prod$tos into.i"am nosso "orpo! É pre"iso& portanto& aprender *$e dependendo do *$e

se "ome e tamb,m "omo se "ome isso pode a#etar negativamente nossos "orpos s$tis!

8astigar bem os alimentos , relativo ao "orpo #-si"o! Respirar "om responsabilidade e

atenção en*$anto se "ome , relativo ao "orpo et,reo Erespiração pelos poros e pela peleF!

3ortanto& respirar pro#$ndamente d$rante as re#eiçHes não signi#i"a apenas a respiração

nasal& mas estar atento ao ato prod$2 $ma melor "omb$stão Epro"esso metab+li"oF! 5essa

#orma o Corpo 7t,reo retira dos alimentos part-"$las mais s$tis& pois ele , o portador da

vitalidade& da mem+ria e da sensibilidade!($anto ao Corpo Astral& ele se alimenta de emoçHes e sentimentos! 3or isso , ne"ess%rio

"ompreender a real import9n"ia ao ingerir alimentos preparados "om m$ito amor ! Ao olar

para o alimento ainda "r$ o$ j% preparado& deve;se e.er"er o ato da gratidão! 3ensar na



generosidade dos alimentos& pois eles estão se doando para *$e n+s #i*$emos n$tridos e

#eli2es! Os vegetais se entregam as intemp,ries do tempo& "omo "$va& sol& vento&

es"$ridão n$m ato de entrega& pois nada #i"a para ele& a não ser a e.peri/n"ia de re"eber e

doar ! O Corpo Astral& ao e.trair dos vegetais esses elementos em plena "ons"i/n"ia& ter% as

possibilidades de "riar sentimentos "omo amor & #eli"idade& pa2 e armonia "om toda a

1at$re2a!

O Corpo 8ental pre"isa ser alimentado d$rante as r e#eiçHes "om atenção& "on"entração e

dom-nio! Os alimentos representam $ma mani#estação da 5ivindade! 5e onde veio

determinado alimento0 ($ais são as s$as *$alidades0 7n*$anto #a2emos tais re#le.Hes

nossos pensamentos vão ao en"ontro dos seres invis-veis *$e trabalaram sobre "ada

%rvore& sobre "ada planta para *$e ele estivesse sobre a nossa mesa! 3or meio dessas

re#le.Hes pode nas"er $ma "lare2a pro#$nda da vida e do m$ndo! Ao se levantar da mesa

pode ser *$e a "ompreensão seja mais l$minosa desenvolvendo "apa"idade de empreendermaiores trabalos "om o pensamento!

Os Corpos 8an%si"o& B4di"o e tmi"o& são alimentados *$ando dei.amos nos preen"er

pelo sentimento da =ratidão para "om o nosso <O=OS!

GUIA 0R1TICO DE 0ERGUNTAS E RES0OSTAS

2A(#)*"a*o-s) !o# ra"3o4

5'a( 6 o s*7!ao a %a(a$ra a(#)*"a83o9

O ato da alimentação , ne"ess%r io ) man$tenção de nosso "or po #-si"o! Alimentar signi#i"a

n$trir & s$stentar & abaste"er o "orpo para *$e a vida *$e nele abita possa ter $m ve-"$lo

sa$d%vel& "apa2 de viver as e.peri/n"ias d$rante $m determinado per-odo de tempo!

3er-odo esse& ig$al ao da nossa at$al en"arnação!

O "or po #-si"o pre"isa aprender a ser bem n$trido para desenvolver "ondiçHes de ir e vir

em b$s"a do apr endi2ado! 3ara $m aprendi2ado #avor%vel , pre"iso $m ",rebro "a pa"itado

e $m "oração amor oso! $do isso tem relação "om a nossa alimentação& a# inal& nosso

rem,dio , o *$e "omemos!

P ne"ess%rio *$e "ada $m de n+s possa per"eber a import9n"ia de se alimentar no sentido

mais amplo da palavra! 5evemos en.ergar a alimentação "omo $m ato Sagr ado! 5eve ser

elaborada e prati"ada "om "ons"i/n"ia& devoção e prin"i palmente =r atidão!

O ') 6 )s"ar $$o, 'a( o $)ra)ro s)*"o a +IDA9 1en$m de n+s sabe& ao "erto& *$al , o sentido da V>5A! 3or,m& todos temos "ons"i/n"ia

de *$e *$eremos pr ogredir ! 5esde tenra in#9n"ia essa , $ma vontade latente e& *$erendo

o$ não& todos os dias n+s amane"emos $m po$*$ino melor do *$e o dia anter ior ! O ser



*$e j% desenvolve$ $ma "erta per"epção& sabe *$e o nosso "orpo , $m ve-"$lo onde reside

a V>5A! As e. peri/n"ias boas o$ r$ins *$e vivemos dependem de $m "orpo& e esse "orpo

deve ser o mais sadio poss-vel par a *$e a V>5A nele possa se desenvolver ! 3ortanto& ,

ne"ess%rio alimentar esse "or po "om alimentos s%ttivi"os! Sem alimentação nosso "orpo

pere"e!

O ') 6 a(#)*"ar-s) !o# ra"3o9

6Alimentar;se "om =ratidão6& não signi#i"a apenas ingerir alimentos sa$d%veis! Uma boa

alimentação se ini"ia desde o momento em *$e pensamos na s$a prepar ação! $do deve

ser elaborado "om m$ito "ar ino e amor ! Ao nos dirigirmos ) #eira pre"isamos ir ao

en"ontro do alimento *$e est% a nossa espera! P $tili2ar nossa imaginação e desenvolver

vontade de en"ontrar os melores leg$mes& verd$ras& "ereais& pois en# im& eles j% estar ãonos esperando! ($ando o alimento est% sobre a mesa , importante obser var o rit$al de s$a

ingestão! P o en"ontro de d$as sit$açHes: o omem b$s"ando s$a #orça atrav,s da*$ele

alimento e o alimento ali e.posto b$s"ando a e.peri/n"ia *$e se dar% por meio da s$a

doação! 3ensem no alimento ainda en*$anto semente! 7.iste $m "i"lo *$e se ini"ia desde

então! 5entro de *$al*$er semente est% inserido t$do sobre a*$ele vegetal *$e $m dia %

de dar #lores o$ #r$tos! Se$ sabor & tamano& "or& *$alidade de bom o$ r$im& do"e o$

amargo& en#im& n+s pre"isamos meditar a respeito de t$do isso e desenvolver $ma atit$de

de rever/n"ia e agrade"imento a esse Reino Vegetal!

; %oss& $)( $$)r ) ('<9

Sim& , poss-vel! 8as& no at$al est%gio da $manidade isto não , par a *$al*$er $m!

7.istem "asos espe"ial-ssimos de pessoas *$e "onseg$em sobreviver "om po$*$-ssima& o$

*$ase nen$ma alimentação s+lida!

3or,m& mesmo as pessoas *$e vivem de l$2 tamb,m se alimentam diariamente! 8as "omo

se d% essa alimentação0 3or meio da respiração *$e , o elemento indispens%vel e mais

importante de nossa matri2 energ,ti"a! 7 esse "omb$st-vel vem direto da #onte! odo ser

vivo ne"essita dele e sem ele não sobreviver ia! 7sse elementoQalimento , o O.ig/nio! 5i2;

se *$e apro.imadamente T da energia $tili2ada pelo "or po vem do O.ig/nio& absor vido

pelo sistema p$lmonar e pela pele! 1a a$s/n"ia do O.ig/nio& nosso "orpo # -si"o sobrevive

por po$"os min$tos!

($ando o nosso "orpo pro"essa a inspiração do ar & no sentido da absorção do O.ig/nio& ,ne"ess%r io #a2/;lo "om a atenção voltada para a "aptação do 3r ana !!! O 3R A 1A É V>5A!

7ssa Vida *$e nos s$stenta& embor a não a ve jamos& são os n$tr ientes presentes no ar & *$e a

"ada inspiração n+s absorvemos! 7ssa absor ção da Vida a"onte"e de a"ordo "om as <eis



5ivinas& o$ seja& sem distinçHes! 1ão e.istem seres privilegiados no sentido de re"eber

esse o$ a*$ele ar por*$e est% mais p$ro& o$ melor *$e os demais! odos os seres&

indistintamente& bons o$ ma$s& respiram! 3or,m& a*$ele *$e estiver em estado de alerta&

nat$ralmente& estar% propor"ionando aos se$s "orpos alimentos sa$d%veis em todos os

sentidos! 3or isso& a ne"essidade de estarmos "ons"ientes ao respirar& assim "omo ao nos

alimentar !

Assim& o alimento preparado "om amor e ingerido "om amor , #ator de e*$il-brio e sa4de

para nosso "orpo #-si"o& reper"$tindo tamb,m em nossos "orpos s$tis!

oda pessoa na imin/n"ia de preparar $m "a#,& almoço& jantar & $ma salada& para si o$ para

o$trem& deve ter a "ons"i/n"ia de *$e estar% trabalando "om o Sagrado! O ato de preparar

o alimento "omeça "om o 6"ontentamento6& o$ estado #avor%vel de esp-rito!

A satis#ação deve ser nat$ral e "ons"iente para estabele"er $ma "orrente de e*$il-brio e

armonia entre o s$jeito e o objeto! Vamos tomar "omo e.emplo $m p, de al#a"e: , pre"iso ter "arino& respeito e gratidão ao "oler o$ preparar $ma salada maravilosa de

al#a"e! >maginem!!! ela se "olo"o$ )s intemp,ries do "lima& "omo o "alor do sol& o

des"on#orto das noites #rias& reali2o$ in"ansavelmente a #otoss-ntese& balanço$ aos e#eitos

dos vendavais& so#re$ "om os agrot+.i"os& et"!& e t$do isso para nos dar energia! 7 n+s

agrade"emos000 8$itas ve2es ainda re"lamamos por*$e temos *$e ir )s "ompras ad*$irir

o alimento para depois prepar%;lo!

Car*) 6 a(#)*"o9

Carne , alimento de origem animal destinado para animais predadores! >n#eli2mente o

omem , $m animal predador *$e talve2 j% teria % m$ito tempo e.ting$ido todo o gado e

o$tras "riat$ras da #a"e da erra& se não #osse a s$a ideia de "riar rebanos para abat/;los!

O intestino dos animais predadores E"arn-vorosF , m$ito "$rto& pois s$a dieta "arn-vora

passa a into.i"%;los se permane"e m$ito tempo em s$as entranas!

O ser $mano poss$i intestinos Edelgado e grossoF& longos& mais apropriados para $ma

dieta e."l$sivamente vegetariana!

Sem #alar no so#rimento do a bate desses animais *$e n+s tra2emos para nossos "orpos ao

ingeri;los! ($ando o animal vai para o abate ele j% sente *$e vai le a"onte"er alg$ma

"oisa de r$im! 7les per "ebem 7les sentem 7les entram em p9ni"o 7les sentem medo

7les sentem ang4stias 7les se desesperam 7les "oram 7les sentem raiva 7les #i"am

apavorados 7 t$do isso n+s "omemos 7 a "onse*$/n"ia est% a-! Somos $ma

G$manidade 5O717! 3or,m& e.istem gr$pos de egos *$e j% estão despertando&dei.ando de pr ati"ar esse "rime!

Co#o A(#)*"ar *osso Cor%o =&s!o9

5evemos alimentar nosso Cor po D-si"o "om alimentos sa$d%veis& *$e nos transmitem



bem;estar e& a"ima de t$do& 7nergia Vital! oda a alimentação #eita a base de vegetais ,

$ma alimentação r i"a! 3or *$/0 3or*$e& todo o vegetal re"ebe a l$2 do Sol e r etira

n$trientes do solo& *$e , a nossa mãe erra! ($ando despertamos a nossa per"epção e

#i"amos atentos )s propostas do Universo& per"ebemos *$e ao nos alimentamos de vegetais

#i"amos nat$ralmente mais sens-veis e serenos! >sso por*$e % $ma grande di#erença entre

o sistema nervoso *$e "onstit$i o "orpo dos animais e a "onstit$ição e #ormas dos vegetais!

O animal tem $m sistema nervoso bastante "omple.o e elaborado& par e"ido "om o do

omem! Alg$ns animais pr+.imos da individ$ali2ação& a*$eles *$e são animais

dom,sti"os& j% desenvolvem $m "orpo 7mo"ional! J% poss$em sentimentos! 7les

desenvolvem "arino e a pego aos se$s donos! Uma ve2 *$e são "apa2es de desenvolver

sentimentos de a#eição *$ando bem tratados , "laro *$e& ao serem maltratados&

desenvolverão o$tro tipo de "orrespond/n"ia para "om os $manos!

Co#o A(#)*"ar *osso Cor%o E#o!o*a(9 1osso Corpo 7mo"ional deve ser alimentado "om vibraçHes arm'ni"as! Somente atit$des

altr$-stas podem desenvolver sentimento de pa2 e #eli"idade! 5evemos desenvolver

sentimentos de bem *$erer por todas as "riat$ras vivas! 3or,m& pre"isamos observar *$e

nossos sentimentos elevados de amor& podem ser dirigidos tamb,m& para as #ormas

inanimadas!

Como "on*$istar $m estado de beatit$de0 Observando e respeitando t$do

a*$ilo *$e nos rodeia!

Co#o A(#)*"ar *osso Cor%o M)*"a(9

1osso Corpo 8ental deve ser alimentado "om pensamentos elevados! <eit$ras *$e

desenvolvem re#le.ão& aprimoramento do nosso "ar%ter& #idelidade aos ideais& toler9n"ia

real& pa"i/n"ia& agir "orretamente! B$s"ar trans#ormar nossos v-"ios em virt$des! 3ro"$rar

prati"ar meditação di%r ia! A$to;observação e trans#ormação! Colo"ar o intele"to a serviço!

5esenvolver $m estado de serenidade e tentar mant/;lo "onstante!

RECEITAS

>? ARRO@ M1GICO

>ngredientes:

.-"aras de arro2 integral ag$lina .-"aras de "eno$ra ralada

.-"aras de ab+bora japonesa ralada "om "as"a

.-"aras de "o$ve;#lor pi"ada bem mi$dina



.-"aras de br+"olis bem pi"adino

Cebolina& Salsina& alo& "ebola& "$rry& "4r"$ma& manjeri"ão #res"o pi"adino&

manjerona& sal a gosto e a2eite de oliva para "$lin%ria!

gramas de *$eijo prato ralado tamano grande!

Dorma de preparo:

7m $ma panela a"res"ente seis "opos de %g$a e sal a gosto! Colo*$e o arro2 previamente

lavado! Co2inar em #ogo brando por KL min$tos o$ at, *$e toda a %g$a tena sido

absorvida e o arro2 esteja ma"io! Obs! 1ão me.er d$rante o "o2imento! Ralar a "eno$ra e a

ab+bora& j% lavadas& pi"ar a "o$ve;#lor e o br+"olis bem mi$dino!

Re#ogar os leg$mes separadamente "om todos os temperos e dei.ar reservado! P

importante não "o2inar demais! ($ando o arro2 estiver "o2ido& "olo"%;lo n$ma panela

maior e aos po$"os a"res"entar os leg$mes previamente "o2ido! 8ist$rar t$do m$ito bem&

"olo"ar n$ma #orma& salpi"ar o *$eijo em "amadas dei.ando $ma porção por "ima e levarao #orno por a min$tos!

? STROGONO= DE SOA

>ngredientes:

A2eite de oliva para "$lin%ria& a gosto!

L gramas de E3rote-na de Soja e.t$ri2adaF

latas de "reme de leite

? porção de "og$melo

dentes grandes de alo

? "ebola

? pitada de "$rr y

Ramos de ale"rim

? maço de "eiro verde

Uma pitada de p%pri"a pi"anteCat"$p a gosto

Dorma de preparo:

Gidratar a so ja em %g$a #ervente de K a L min$to& "om $m #io de a2eite de oliva! Coar e

lavar "om %g$a #ria& es premendo;a levemente! Reserve! A*$e"er o +leo em $ma panela&

"olo"ar o alo amassado& a "ebola o "$rr y& p%pri"a pi"ante& dei.ar do$rar ! A"res"entar o

"eiro verde bem pi"adino e os demais temperos! Colo"ar a soja na panela e me.er

mist$rando;a ao tempero! ampar a panela dei.ar em #ogo bai.o por ? min$tos& me.endode ve2 em *$ando! A"res"entar os "og$melos& o "at"$p e por 4ltimo o "reme de leite!

Sirva "om batata pala e arro2 bran"o!



3) HAMBÚRGUER DE SOJA

>ngredientes:

.-"aras de #arina de prote-na de soja

? .-"ara de #arina de aveia

? .-"ara de #arina de trigo integral

.-"ara de a2eite de oliva para "$lin%ria

emperos salsina& "ebolina& alo& "$rr y& "4r"$ma& "ebola& manjerona& et" !!!

Sal a gosto

Dorma de prepa ro :

Colo*$e a #arina de prote-na te.t$ri2ada& n$ma vasila "om %g$a& "obrindo;a! 5ei.e por

? ora! 7n*$anto isso prepare os temper os! 3i"ar bem a "ebolina e a salsina& amassar

bem o alo& "or tar bem pi"adina a "ebola! Colo"ar todos os temperos dentro de $mavasila #$nda! 5epois de $ma ora m$de a %g$a da so ja e peneire;a! 7m seg$ida mist$re

t$do bem mist$rado "om as mãos e a"res"ente dois ovos previamente batidos! Com as

pr+prias mãos pro"$re #a2er #ormatos de amb4rg$er & se *$iser pode "olo"ar em pl%sti"os

"ongelar ! Assar o$ #ritar !

? =EIOADA +EGETARIANA

>ngredientes:

L gramas de #eijão preto

?L gramas de E3rote-na de Soja e.t$ri2adaF

berinjelas tamano m,dio

? gramas de #$ng$i

L dentes de alo amassado

? "abeça de "e bola

? maço de "eiro verde gramas de *$eijo provolone

C$rry& "4r"$ma& p%pri"a pi"ante& manjer ona& manjeri"ão& ale"rim& et" !!!

Dorma de preparo:

Co2inar o #eijão em panela de pr essão! Reserve! <avar as soja e "olo"ar n$ma vasila

"om todos os temper os "om $m po$"o de %g$a& e dei.ar por ? ora! A p+s esse tem po leve

ao # ogo "om a mesma %g$a! 5epois de "o2ida reserve! Cortar as berinjelas em "$ bos e

re#ogar "om todos os temperos a"ima! Reserve! Da2er a mesma "oisa "om o # $ngi&"o2inar "om todos os temperos e reservar ! 7m seg$ida tem perar o #eijão somente "om

alo no a2eite *$ente e sal! 5epois de t$do "o2ido levar todos a $ma mesma panela&

"olo"ar o *$eijo j% pi"adino em "$bo& e dei.ar #erver por ?L min$tos! Servir "om "o$ve



re#ogada!

? =ARO=A ESTRA+AGANTE

>ngredientes:

*$ilo #arina de mandio"a pernamb$"ana

? "opo de a2eite de oliva para "$lin%ria

? aba"a.i

? "ebola

L dentes de alo

$ma porção de alo por+ bem pi"adino

"eno$ras raladas

Uma porção de semente de girassol

Uma porção de semente de linaça

Uma porção de semente de "aj$ mo-daU ma porção de "astana do 3ar% mo-da


? "oler de semente de mostarda

? "oler de semente de gergelim

Uma porção de ale"rim!

Sal a gosto

Dorma de p reparo :

3i"ar o aba"a.i bem mi4do! Reserve! 1$ma panela "olo*$e o a2eite de oliva& em seg$ida

"olo*$e a semente de mostarda! ($ando ela "omeçar a esto$rar "olo*$e o alo bem

amassado& logo a seg$ir a "ebola! 5ei.e do$rar $m po$"o! A"res"ente o alo poro! 7m

seg$ida "olo*$e os demais ingredientes& dei.ando por 4ltimo o aba"a.i! 8e.er bem! 7ssa

#aro#a , pr+pria para o"asiHes natalinas!

6) CREME DE CENOURA

>ngredientes:

M "eno$ras grandes

limHes

"opo de +leo de milo o$ girassol

Sal a gosto

Dorma de preparo:

Co2ine as "eno$ras at, amole"er& "$idado para não dei.ar desman"ar ! 7s"orra a %g$a e

reserve! 5epois *$e a "eno$ra es#riar & "olo*$e;a em $m li*$idi#i"ador & a"res"ente o +leo& o



s$"o de $m limão e o sal! Bata at, #i"ar na "onsist/n"ia de $m "reme e v% a"res"entando

mais sal e limão se #or pre"iso! 3ode ser $sado "omo "remes& para saladas o$ pat/!

7) CR EME DE ABBORA

>ngredientes:

ab+bora "aboti%

K "oleres de +leo

dentes de alo

latas de "reme de leite


? "ebola

Sal a gosto

C$rry& "4r"$maDorma de preparo:

7m $ma panela a*$eça o +leo& #rite o alo e a "ebola& at/ do$rar ! A"res"ente o "eiro

verde& "$rry e a "4r"$ma! A"res"ente a ab+bora& adi"ione o sal e "o2ine at, #i"ar bem

mole! 5ei.e es#riar! Colo*$e no li*$idi#i"ador o$ pro"esse no mi. a"res"entando& aos

po$"os& o "reme de leite! Retornar a panela e levar ao #ogo a*$e"endo bem! Servir *$ente!

3ode salpi"ar *$eijo ralado por "ima!

MF RISOTO DE ARRO@ 1RBOREO COM CREME DE COCO E

ES0INA=RE

>ngredientes:

*$ilo de arro2 arb+reo

dentes de alo

? "ebola "oler de "$rry


? "oler de gengi bre ralado

.-"aras de #arina de trigo

"oleres de mar garina

? maço de espina#re

Sal a gosto

Dorma de preparo:

Co2ine o arro2 normalmente e reserve! 1$ma panela& "olo*$e o a2eite de oliva para

"$lin%ria! 5ei.e a*$e"er $m po$"o! 7m seg$ida a"res"ente o alo amassado& "ebola bem



pi"adina& temperos a gosto& "omo ; "$rry& p%pri"a& "4r"$ma& "eiro verde& sal agosto&

atenção o espina#re absorve sal #a"ilmente& por isso& , bom "olo"ar po$"o! 7m seg$ida

"olo*$e o espina#re! 8e.endo $m po$"o para $m lado e para o o$tro& sem dei.ar m$ito

tempo no #ogo! Reserve!

Creme de "o"o:

1$ma panela re#og$e o alo e a "ebola na margarina me.endo de ve2 em *$ando! 3olvile

a #arina de trigo mist$rada "om o gengibre e do$re& sem parar de me.er ! Adi"ione o leite

de "o"o& e o sal! Co2ine& me.endo de ve2 em *$ando& por $ns ?L min$tos& o$ at,

en"orpar $m po$"o!

7m seg$ida a"res"ente ao "reme de "o"o o espina#re& e aos po$"os v% "olo"ando o arro2 e

me.endo! É bom $sar o arro2 arb+reo& *$e , pr+prio para risoto! Ao servir & sirva "om

alg$ns pe*$enos galos de ortelã sobre o prato!

9) SUFLÊ DE LEGUMES E CREAM CHEESE>ngredientes:

? "abeça de "o$ve;#lor

? maço de espina#re

K "oleres EsopaF de manteiga

K "oleres EsopaF de #arina de trigo

? .-"ara de leite

"oleres EsopaF de "ream "eese

.-"aras de espina#re "o2ido e pi"ado

gemas ligeiramente batidas

"laras em neve

1o2 mos"ada

Sal

Dorma de preparo:

7m $ma panela #$nda& derreta a manteiga! Adi"ione a #arina e me.a bem! V% adi"ionando

o leite& sem parar de me.er ! empere "om a no2 mos"ada e o sal! 5imin$a o #ogo e

"olo*$e o "ream "eese e o espina#re! Co2ine at, o *$eijo derreter ! J$nte as gemas e

mist$re bem! 5eslig$e o #ogo! Adi"ione as "laras em neve e mist$re devagar !

Unte $ma #orma e leve ao #orno prea*$e"ido! Asse por L min$tos o$ at, do$rarem! Retire

e sirva imediatamente!



10) BIFUM COM LEGUMES

>ngredientes:

L gramas de Bi#$m

8etade de $ma "abeça de br+"olis 8etade de $ma "abeça de "o$ve;#lor "eno$ras

tamano m,dio

? maço "eiro verde E"ebolina e salsinaF Alo& "ebola& +leo& sal a gosto&

L gramas de "og$melo bran"o o$ paris Esem ser em "onservaF

L gramas de ervila pr,;"o2ida Esem ser em "onservaF

gramas de to#$ o$ *$eijo bran"o

Dorma de preparo:

Colo"ar o bi#$m n$ma vasila "om %g$a por ? ora! 5$rante esse tempo& re#ogar todos os

demais ingredientes n$ma 4ni"a panela& menos o to#$ e o *$eijo! Os leg$mes devem #i"ar bem pi"adinos! Ap+s $ma ora& es"orrer a %g$a do bi#$m e mist$rar aos leg$mes j%

"o2idos! 8ist$rar t$do m$ito bem e "olo"ar o to#$ o$ o *$eijo "ortados em pe*$enos

"$bos! Colo"ar n$ma #orma previamente $ntada "om a2eite de oliva! Voe , pode levar ao

#orno e servir *$ente o$& se pre#erir & pode servir "omo salada!

SUCOS

1) S'!o ) !)*o'ra !o# (#3o

? "eno$ra grande

? limão

? litro de %g$a

Bater no li*$idi#i"ar a "eno$r a "om a %g$a e o limão j% sem "as"a! Se *$iser pode adoçar

"om aç4"ar mas"avo o$ mel!

? S'!o ) !o'$) #a*")a !o# (ara*ja ) )*r)L #olas de "o$ve manteiga

N laranjas

? las"a de gengibre

? litro de %g$a

Bater t$do no li*$idi# i"ador "om %g$a! 3ode se *$iser adoçar "om mel o$ aç4"ar mas"avo!

NF S'!o ) Aa!aF !o# or")(3 ) )*r)

? Aba"a.i? maço de ortelã

? las"a de gengibre

? litro de %g$a



Bater t$do no li*$idi#i"ador "om %g$a! Caso *$eira& pode adoçar "om mel o$ aç4"ar

mas"avo!

WF S'!o $)r)

#olas de "o$ve manteiga

? maço de salsina

? de br+"olis

? maço pe*$eno de manjeri"ão

? las"a de gengibre

? litro de %g$a

Bater t$do no li*$idi#i"ador "om %g$a! Se *$iser poder adoçar "om mel o$ aç4"ar

mas"avo!

H? CHÁ

5e mara"$j%& aba"a.i& maçã e gengibr e!

K mara"$j%s

aba"a.i

maçãs

litros de %g$a

? las"a de gengibr e

Dorma de pr eparo :

Retirar a polpa do mar a"$j%& "ortar o aba"a.i& a maçã e o gengi bre em pedaços bem

pe*$enos! Colo"ar t$do n$ma vasila "om litros de %g$a& aç4"ar mas"avo e $ma las"a de

"anela em rama! 5ei.ar #erver por no m-nimo ?L min$tos! Servir *$ente! P $ma del-"ia

?FBOLO DE CACAU I*r))*")s:

.-"aras de trigo integral

? .-"aras de aç4"ar mas"avo

K "oleres de sopa de "a"a$ em p+

? de .-"ara de %g$a Eo$ leite de sojaF

da .-"ara de +leo

"oleres de "a#, de bi"arbonato de s+dio

Dorma de pre par o:

8ist$rar todos os ingredientes o$ bater na batedeira "olo"ando por 4ltimo o bi"arbonato!

<eve para assar em #orma $ntada por apro.imadamente K min$tos!



Co be rt$r a:

"oleres de "a"a$ em p+&

? .-"ara de aç4"ar &

? .-"ara de leite de so ja&

? "oler de so pa de maisena&

? "oler de sopa de +leo!

8ist$rar t$do e levar ao # ogo br ando me.endo sempre at, engr ossar!

apostila de alimentação vegan

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