Hamilton Souza

ALUNO (A): OBJETIVO(S): GANHO DE MASSA MUSCULAR DATA: 21/08/2014/TREINO 01Segunda-feiraTera-feiraQuarta-feiraQuinta-feiraSexta-feiraSbado

ELIPTICOBIKEESTEIRAELIPTICOBIKEESTEIRA

GRUPO 1 ACOXA / ABDGRUPO 2PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOSGRUPO 1 BGLUTEOS./ ABDGRUPO 2PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOS

ALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTO

ELIPTICO 30 MINUTOS

Aquecimento: 5 minutos em ritmo leve + 5 minutos em ritmo moderadoParte principal: 20 minutos (5 vezes de 1 minuto exaustivo + 3 minutos recuperativos)Tempo total do treino: 30 minutos (menos de meia horinha!)

BIKE - PEDAL (30 min. total)

1 Semana: Pedale 10 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida.2 Semana: Pedale 15 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..3 Semana: Pedale 20 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..4 Semana: at completar 30 minutos rpido

ESTEIRA: 30 MINUTOS A 60 MINUTOS1 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 1 MINUTO2 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 2 MINUTO3 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 3 MINUTO4 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 4 MINUTOAT COMPLETAR 30 MINUTOS DE TROTE (CORRIDA)

ALONGAMENTO APS O AERBIO

GRUPO 2(PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEM)PACK DECK4 SERIE DE:10 8 - 6ALTERNAR COM ROTAO DE CINTURA COM HATERES ou ANINHA

RECUPERE 40 SEGUNDOS

SUPINO INCLINADO NA MAQUINA4 SERIE DE:6 / 8 / 10

ALTERNAR COM ISOMETRIA NO PACK DACK 10 SEGUNDOS

ALTERNAR ISOMETRIA NO PACK DACK 10 SEGUNDOS

CRUCIFIXO CABO BAIXO4 SERIE DE 10 REPETIES.DESCANSO DE 40 SEGUNDOS

SUPINO NO BANCO RETO4 SERIE DE 8 REPETIES c/ CONTRAO DUPLARECUPERE 10 SEGUNDOS E SEGURE AT 15 SEGUNDOS ISOMETRIANA PROPRIA MAQUINA

PULEY NO CABO6 SERIE DE 8 REPETIES

CONTRAO DUPLA NA FASE CONCENTRICA E EXCENTRICA

ALTERNARABDOMINAL NO CROSSOVER COM CORDA (FIGURA)ATE 30 REP.

EXTENSO DO TRICEPS CURVADO

6 SERIE DE 10 REPETIES

RECUPERE 40 SEGUNDOS

TRICEPS PULEY NA CORDA CROSSOVER

4 SERIE DE 15 REPETIESALTERNEENCURTAMENTO LATERAL COM HALTERES 30 CADA LADO(CARGA 10 A 15 kg)

PANTURRILHA EM P MAQUINA6 SERIE DE 15 REPETIES

ALTERNAR COMISOMETRIA NA MAQUINA BURRINHO

ALTERNEISOMETRIA DE30 SEG.

PONTO MAXMO DE FORA

PANTURRILHA NO LEG PRESS

4 SERIE DA SEQUENCIA ABAIXO:SEGURE 10 SEG. POSIO BAIXASEGURE 10 SEG. POSIO ALTAEXECULTE 10 REPETIES

DESCANSONA PROPRIA MAQUINA

LEGENDA: DC: dupla contrao - RECUPERAR 10 SEGUNDOSISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixo

GRUPO 3(DORSAL / OMBROS / BICEPS /ANTE-BRAOS)

Puxada barra pegada Aberta FRENTE3 serie de: 10 (rec. 5) + 8 (rec. 5) + 6Rec. 5= recupere 5 segundos e volte a executarObs.: NO fazer hiperflexo da colunaRECUPERE40 segundos

PUXADA NO TRIANGULO +ABD BOLA6 serie de 10 Repeties

A CADA REPETIES SEGURE 10 SEGUNDOS

Obs.: No fazer hiperflexo da coluna vertebralALTERNAR

ABD BOLA 60 REPETIES

REMADA MAQUINA + VOADOR CURVADOObs.: COLUNA ALINHADAREMADA: 4 SERIE DE 10 PARA CADA PEGADAAlternar com VOADOR: 4 SERIE DE 10ALTERNAR VOADORNa prpria maquina em execute o voador curvado 20 repetio

COMBINAR ELEVAO FRONTAL COM ELEVAO LATERAL COM HALTERES

4 serie 10 RepetiesALTERNE COM CINTURA LATERAL4 SERIE DE 20 REPETIO CADA LADO

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

4 serie de 12 repetiesALTERNARABDOMEM SANFONA4 X 20

Rosca direta no cabo (crossover)1 serie 10 + 10 repetio curta2 serie 12 + 10 repetio curta3 serie 15 + 10 repetio curtaALTERNARABDOMEM CURVADO NO CROSSOVER3 X 30

ROSCA ALTERNADA

4 SERIE DE 10 REPETIESNA PROPRIO BANCO EXECUTE O ABDOMINAL SANFONAAT 60 REPETIES

ROSCA SCOTT MAQUINA + ROSCA INVERSAROSCA PUNHO: 4 SERIES 12 REPETIES

ROSCA INVERSA: 4 SERIE DE 12 REPETI.ALTERNE COM ROSCA INVERSA4 X 12

LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas repeties curtas em cima e duas repeties curtas em baixo

GRUPO 1 A (COXA / ABDOMEM)AGACHAMENTO BARRA GUIADA4 SERIE DE 10 REPETIO

Obs.: logo aps a execuo Isometria de 10 segundos maquina hack.

ALTERNAR ISOMETRIA DE 10 SEGUNDOS HACK APS CADA AGACHAMENTO

EXTENSOR DE COXA

6 SERIE 15 REPETIOES CARGA MAXIMA)

Obs.: logo aps a execuo segure 10 segundos de isometria

LOGO APS A EXECUO SEGURE 10 SEGUNDOS DE ISOMETRIA

LEG PRESS UNILATERAL

CARGA MAXMA

6 SERIE DE 6 REPETIESRECUPERE 40 SEGUNDOS

LEG PRESS 90 UNILATERAL

CARGA MAXMA

6 SERIE DE 6 REPETIES

PS GRUPADOS (figura)

RECUPERE

40 SEGUNDOS

FLEXORA DEITADO

6. SERIE 8+ 10 SEGUNDOS DE ISOMENTRIAISOMETRIA DE10 SEGUNDOS(FIGURA)

Abd. lateral pernas cruzada3 serie de 30 repeties cada lado

ALTERNAABD NO CROSSOVER COM CORDA30 REPETIES

ABDOMINAL OBLICOS - encurtamento lateral deitado.Obs.: tocando nos tornozelos / contagem apenas em um p

3 serie de 50 repeties

ALTERNAABDOMINAL MAQUINA (FIGURA)30 REPETIES

LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixo

GRUPO 1 B(GLUTEOS./ ABDOMEM)LegPress UNILATERAL (FIGURA)3 serie 12 RepetioRECUPERE DE 40 SEGUNDOS

Afundo Barra GUIADA4 serie de 10 repeties + 10 segundos de isometriaRECUPERE

40 seg.

LegPress PS unilateral (figura)4 serie 6 repeties cada pernaPOSIO DOS PSDescanso

40 seg.

Terra stiff

4 serie de 10 repetiesALTERNA

1 MINUTO ABD BOLA

EXTENSO DE GLUTEO CABO CROSS

4 serie de 12 repeties comDUPLA CONTRAO CONCENTRICAALTERNEABDMINAL CARRINHO4 X 10

AGACHAMENTO PLIE

4 serie 10 repeties com DUPLA CONTRAOPOSIO DOS PSDescanso

40 seg.

LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixo