treino para hipertrofia _ musculacao
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21/4/2014 Treino para hipertrofia | Musculacao.net
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TREINO PARAHIPERTROFIAO seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um
programa de treino básico para hipertrofia com exercícios de
musculação básicos.
Tenha em conta que este esquema não tem em conta as suas
particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de
um esquema de treino para hipertrofia sério e eficiente, que
pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da
população.
TREINO PARA HIPERTROFIA
Segunda-feira (Peitoral, tríceps, abdominais)
Supino declinado com barra
FÓRUM ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCÍCIOS TREINOS
CRIAR TREINO
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Supino inclinado com halteres
Peck Deck
Fundos em barras paralelas
FÓRUM
Re: preciso perder peso,
sobre o therma shot da
integralmedica.
por: MACRO
21/04/2014 21:47
Artigo: Ouvir o corpo
por: Espirito
21/04/2014 14:10
Re: Meu plano de treino
bom? mau?
por: Espirito
21/04/2014 10:37
Re: Receitas: Crudivoras
por: Espirito
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Extensões de tríceps em banco declinado
Abdominal em roda
Terça-feira (Dorsais, bíceps, antebraços)
Elevações de tronco em pronação
21/04/2014 10:22
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Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Remada com halter
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Encolhimentos com halteres
Curl com barra
Curl com barra deitado em polia baixa
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Curl martelo em banco scott
Flexões dos punhos em supinação
Quinta-feira (Pernas, lombares)
Prensa de pernas
Afundos com halteres
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Peso morto a pernas retas
Flexão de pernas
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Elevações de gémeos com halter
Sexta-feira (Ombros, abdominais)
Press militar com halteres
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Remada vertical com barra
Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com barra
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Elevações posteriores (voos) com halteres
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
CONSIDERAÇÕES A TER EM CONTA
Número de séries: O número de séries a realizar de depender
da sua capacidade de recuperação e/ou forma física atual.
Aqueles que têm uma boa capacidade de recuperação podem
realizar até 5 séries por exercícios. Os que têm mais
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dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2
séries por exercício.
Número de repetições: O número de repetições a realizar
deverá estar entre as 6 e 12 repetições por exercício.
Nos dias em que não fizer treinos de musculação (quarta-feira,
sábado e domingo), pode incluir treino cardiovascular com
intensidade leve a moderada, mas tente que as sessões não
ultrapassem 1 hora de duração cada.
Faça um esforço para não realizar treino cardiovascular
excessivo, pois poderá prejudicar e até mesmo impedir o
aumento de força e de massa muscular que este treino lhe
pode proporcionar.
Antes de iniciar os treinos de musculação, é recomendável que
realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado
numa máquina cardiovascular como a máquina elíptica.
Para além disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular
com uma série com pesos leves e uma série com pesos
moderados, de forma a aquecer, preparar e congestionar um
pouco o grupo muscular que irá ser trabalhado. Desta forma irá
minimizar o risco de ocorrência de lesões.
Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma
dieta ligeiramente hipercalórica, que inclua pelo menos 1,2
gramas de proteína por kg de peso corporal.
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