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Fernando Ribeiro | 03/11/2012 | Artigos, Força, Hipertrofia,
Programas de treino, Treinos | 40 Comentários
GUIA DE MUSCULAÇÃOPARA PRINCIPIANTES
Dado que há
muito boa
gente que
está
interessada
em
musculação,
mas que não
faz a mínima
ideia de como
as coisas
funcionam,
ou que começaram a fazer musculação mas estão “perdidos”,
resolvi escrever este guia básico de musculação.
Para além das explicações básicas, também irei descrever as
regras básicas para organizar um programa de treino simples.
Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de
FÓRUM ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCÍCIOS TREINOS
CRIAR TREINO
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musculação principiantes/intermédios, tenho a certeza que
mesmo que já tenha bons conhecimentos, irá encontrar aqui
informação valiosa e útil.
O QUE É A MUSCULAÇÃO?
A musculação é basicamente a realização de um movimento com
resistência. Pode-se dizer que a maioria dos exercícios de
musculação são movimentos que fazemos no dia-a-dia.
Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de
sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato de
pegar e levantar sacos de compras, etc.
O BÁSICO DOS BÁSICOS
O que são repetições? É o número de vezes que completa o
movimento de um determinado exercício (subir e descer).
O que são as séries? Uma série representa um conjunto de
repetições que realizou sem interrupções.
O que são os exercícios compostos (poli-articulares): São
exercícios em que são movimentadas várias articulações (ex.
anca e joelho).
o que são os exercícios de isolamento (mono-
articulares): São exercícios em que apenas se movimenta
uma articulação (ex. cotovelo).
Exercícios isotónicos: São exercícios em que ocorre
contração muscular e movimento corporal.
Exercícios isométricos: São exercícios em que ocorre
contração muscular, mas o corpo permanece estático.
Parte concêntrica: Fase dos exercícios que se levanta o
peso.
Parte excêntrica: Fase dos exercícios em que se desce o
peso.
COMO PROGREDIR NO GINÁSIO?
O que se deve procurar quando se pretende evoluir no
ginásio? O que se deve fazer é tentar ganhar força em todos os
exercícios que realiza. ou seja, ao longo do tempo deverá
procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar
um maior número de repetições com as mesmas cargas.
FÓRUMApresentaçãopor: Luis Maia23/09/2014 01:04
Re: Frugivoro / Crudivoro:Plano Alimentar Espiritopor: Luis Maia23/09/2014 00:54
Re: As medidas ideais de umbodybuilderpor: Espirito22/09/2014 23:59
Re: Diário de Espirito -Treinos rápidospor: Espirito
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Procure ganhar força em todos os exercícios que realiza.
Ao ganhar força é muito provável que também esteja a ganhar
massa muscular, embora nem sempre isso aconteça.
Se está a começar, poderá realizar entre 12 a 15 repetições por
série, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exercícios e
para tentar aperfeiçoar o mais possível a forma de execução dos
exercícios.
Nota: A parte excêntrica dos exercícios é o estímulo mais
potente para induzir o estímulo anabólico e os efeitos positivos
que procuramos obter com o treino de musculação. Desta
forma, coloque a ênfase nessa parte e desça o peso de forma
controlada. Por isso é uma boa ideia demorar 4 segundos a
descer o peso.
COMO ORGANIZAR UM PROGRAMA DETREINO BÁSICO DE MUSCULAÇÃO
Irei tentar simplificar ao máximo esta parte do artigo,
fornecendo-lhe as opções básicas para treinar cada grupo
22/09/2014 21:38
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muscular.
Em primeiro lugar, deverá selecionar um ou dois exercícios
compostos, que o irão permitir treinar com a maior quantidade
de peso possível e também um ou dois exercícios de isolamento,
com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscular
alvo.
Para além disso, tenha em atenção que terá de aguardar pelo
menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo
muscular, de forma a permitir que os músculos se recuperem e
possa ocorrer a supercompensação, fenômeno esse que origina
o aumento da força e da massa muscular.
PRIORIZAÇÃO E ORDENAMENTO DOSEXERCÍCIOS
Regra geral, deverá terminar de treinar um grupo muscular
antes de partir para outro. Para além disso, ao treinar um
determinado grupo muscular, deverá realizar sempre os
exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento.
As razões para se fazer isso são bastante simples. Em primeiro
lugar, os exercícios compostos, que envolvem várias
articulações, são os mais produtivos e os que implicam o
levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, irá
necessitar de os atacar quando está mais “fresco” ou seja com
níveis mais elevados de energia física e psicológica.
Como exemplo, deverá realizar sempre o agachamento antes da
extensão de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexão
de pernas, o press militar com halteres antes da elevações
laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das
extensões de tríceps sentado a um halter, o curl com barra antes
do curl de concentração, etc…
Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exercícios
compostos ou os exercícios mais pesados antes dos exercícios
de isolamento ou exercícios mais leves. Se fizer o contrário, irá
comprometer o seu rendimento ao realizar os exercícios mais
pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos
treinos irão ser inferiores.
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Nota: Devido à sua natureza, para alguns grupos musculares
não existem exercícios compostos, apenas exercícios de
isolamento, como acontece com os flexores dos punhos,
gémeos, etc.
PEITORAL
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
DORSAIS / TRAPÉZIOS
Devido à sua natureza algo complexa, de forma a podermos
treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos
musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de
exercícios. Em primeiro lugar…
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de
puxada para trabalhar mais o grande dorsal:
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de
remada para trabalhar mais a parte intermédia dos trapézios:
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Selecione um dos seguintes exercícios de encolhimentos para
trabalhar mais a parte superior dos trapézios:
Selecione um ou mais dos seguintes exercícios para trabalhar os
lombares:
PERNAS (QUADRÍCEPS)
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
PERNAS (FEMORAIS / ISQUIOTIBIAIS)
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
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Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
PERNAS (GÉMEOS / PANTURRILHAS)
Selecione dois dos seguintes exercícios de isolamento:
Nota: No caso dos gémeos é recomendável que selecione pelo
menos um exercício de elevações de gémeos sentado, isto se
pretender isolar o músculo solear que se encontra atrás
dos gastrocnêmios.
OMBROS
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um ou mais dos seguintes exercícios de isolamento:
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Nota: No caso dos deltoides, não é absolutamente necessário
realizar os movimentos de isolamento, pois os deltóides já são
bastante utilizados nos exercícios de remada para as costas e na
maioria dos exercícios para o peito. Dito isto é recomendável
que selecione os três tipos de exercícios de isolamento acima
referidos, se pretender isolar as três cabeças dos deltóides.
TRÍCEPS
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
BÍCEPS
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
ANTEBRAÇOS
Selecione um dos seguintes exercícios:
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Selecione um dos seguintes exercícios:
ABDOMINAIS
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios:
Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens
acima, são exemplos de exercícios isométricos, em que existe
contração muscular sem movimento. Todos os restantes
exercícios referidos neste artigo são exercícios isotónicos.
Nota 2: Esta não é uma lista exaustiva dos exercícios para os
vários grupos musculares, e para além disso, existem imensas
variações dos exercícios aqui apresentados. Para aceder a uma
lista mais exaustiva, visite a nossa página “Exercícios”.
ANTES DE COMEÇAR
Antes de sequer tocar num halter ou máquina de musculação,
deverá realizar um aquecimento com a duração de 10-15
minutos de intensidade leve-moderada.
Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso
opte por exemplo pela máquina elíptica, já que é de impacto
muito reduzido e tem a vantagem de também trabalhar a parte
superior do corpo.
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Para além disso, antes de começar a treinar qualquer grupo
muscular, deverá realizar 2-3 séries com pesos leves,
aumentando um pouco a cada série até que na 3ª ou 4ª série irá
levantar o seu peso máximo para o número de repetições que
pretende realizar.
A respiração também é um pormenor importante a ter em conta
durante a execução dos exercícios. Inspire à medida que desce o
peso (fase excêntrica) e expire à medida que sobe (fase
concêntrica). Evite o mais possível a manobra de Valsava, que
é forçar o ar contra os lábios fechados e nariz tapado. Pois
provoca um aumento da pressão intratorácica, aumenta a
pressão arterial e diminui o retorno venoso ao coraçãol.
EXEMPLO DE UM PROGRAMA DETREINO
Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante
simples, para 4 dias:
Número de séries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu
nível e capacidade física.
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Número de repetições a realizar: Entre 12 a 15 se for
principiante, e entre 6 a 12 se for mais avançado.
Clique aqui para fazer download deste programa de treino
em formato PDF.
Agora poderá perguntar: “Durante quanto tempo devo seguir
este programa de treino?”
Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa é
meramente um exemplo e o ideal será que estruture o seu
próprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo
de treino, capacidade de recuperação, etc.
Em segundo lugar, não tem necessariamente que andar
constantemente a mudar de programa. Aliás, até pode seguir o
mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos,
desde que procure aumentar a sua força e número de repetições
nos exercícios que realiza.
De qualquer forma, deverá manter-se no mesmo programa de
treino pelo menos durante dois meses antes de mudar para
outro.
FREQUÊNCIA DE TREINO
Fica ao seu critério o número de dias que poderá treinar, até
porque depende do número de dias que tem ao dispor para
realizar os treinos, bem como da sua capacidade de
recuperação, que é extremamente individual.
Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperação,
poderá realizar até três treinos full-body por semana, caso não
tenha uma boa capacidade de recuperação, é melhor ficar-se por
um programa de treino dividido em que não se treina o mesmo
grupo muscular mais do que uma vez por semana.
VOLUME DE TREINO
Se é um principiante, recomendo vivamente que comece por
treinar com um número mais reduzido de exercícios e também
com um número moderado de séries, como 2 séries por
exercício. Isto para que o impacto inicial do treino não seja
demasiado agressivo.
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Não vejo razão nenhuma para um principiante treinar de forma
muito diferente dos atletas intermediários. Deverá concentrar-se
sobretudo na técnica de execução correta dos exercícios.
RECUPERAÇÃO
A meu ver, o treino é sem dúvida o aspeto mais importante da
musculação, pois sem este estímulo inicial não ocorrerão as
adaptações que pretendemos, nomeadamente aumento da força
e da massa muscular.
No entanto, para essas adaptações ocorreram será necessário
que os grupos musculares treinados, bem como o sistema
nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa
ocorrer o fenômeno de super-compensação.
Em termos muito básicos, podemos dizer que é necessário
“desafiar” os limites dos grupos musculares treinados, para que
estes respondam com um aumento da força e da massa
muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os
treinos.
Mantenha em mente que deve aguardar no mínimo 48 horas
antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.
Recorde também que é necessário dormir pelo menos 7 horas
ininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos de
recuperação e a produção hormonal. Se possível faça também
uma sesta de meia hora por dia.
ASPETOS PSICOLÓGICOS
A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos
aspetos basilares da prática de musculação é o aspeto
psicológico. É necessário otimismo, autoconfiança, dedicação e
força de vontade de forma a poder progredir.
Assim sendo, será boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam,
incentivam, sejam otimistas e se possível que também tenham
os mesmos objetivo que você. Também convém que se afaste
dos indivíduos pessimistas, que lhe transmitem influências
negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os
chamados (sugadores de vida).
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Dito isto, fica claro que o atleta deverá tentar reduzir ao máximo
o stress, procurando soluções eficientes e definitivas para os
seus problemas, e esquecendo ou afastando o que não
interessa.
GANHOS DE PRINCIPIANTE
Se é um principiante, poderá esperar atravessar a fase da “lua de
mel do principiante”. Trata-se de uma fase que ocorre quando
um indivíduo começa a praticar ou retoma a prática de
musculação, em que ocorrem ganhos de massa muscular em
simultâneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma
duração média de 3 meses.
Após o término dessa fase, terá que tomar uma decisão, que
também deverá depender do seu estado físico atual. Deverá
portanto optar por uma das seguintes opções:
Seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica (em que se
ingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente)
se desejar ganhar massa muscular, ou…Seguir uma dieta hipocalórica (em que se ingerem menos
calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar
perder gordura e consequentemente, peso.
RESUMO
Antes de começar a fazer musculação, faça 10-12 minutos de
aquecimento na máquina elíptica.
Antes de começar a treinar um grupo muscular, prepare-o
com 2-3 séries com pesos mais leves.
Dê prioridade aos exercícios compostos e os mais pesados e
realize-os sempre antes dos execícios de isolamento ao
treinar cada grupo muscular.
Não misture grupos musculares, termine todos os exercícios
Não se esqueça também de se concentrar a 100%nos treinos e melhorar o mais possível a suaforma técnica nos exercícios. Desta forma iráoptimizar os seus resultados.
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de um grupo muscular antes de passar para outro.
Comece com uma frequência de treino reduzida, não treine
mais que 4 vezes por semana.
Comece com um volume de treino reduzido e vá
aumentando á medida que evolui em termos físicos.
Comece com um número de repetições elevado (13-15) e vá
diminuindo até (6-10) à medida que passar de principiante a
intermédio.
Procure ganhar força e/ou aumentar o número de
repetições ao longo do tempo.
Coloque a ênfase na parte excêntrica dos exercícios,
demorando 4 segundos a baixar o peso.
Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48
horas (2 dias), antes de voltar a treiná-los.
Durma pelo menos 7 horas de sono contínuo por dia, e 30
minutos de sesta se possível.
Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das
pessoas negativas e problemáticas.
Após a “lua de mel” do principiante, opte por uma dieta com
excedente calórico se pretender ganhar massa muscular ou
por uma dieta de défice calórico, no caso de pretender
perder gordura.
Como pode ver, estruturar um programa de treino não é algo
demasiado complicado. Bons treinos!
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Instrutor de musculação. Gosta de ler e
de pesquisar sobre nutrição,
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de treino de força e de musculação.
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40 COMENTÁRIOS
Muito bom fernando!
Helder 03/11/2012
Parabens pelo artigo , super objectivo e com info muito
importante !!!
TB 03/11/2012
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Qual é o melhor exercício p/ perder barriga?
Aparecida F. de Assis 03/11/2012
Grande Artigo! Muito bom!
BodyPuto 04/11/2012
Excelente artigo! Já entrou nos meus favoritos…
André Giovanni 04/11/2012
Mais uma vez a brindar-nos com um excelente artigo.
ali3ncorp 07/11/2012
Olá Aparecida F. de Assis! não existe exercício específico
para perder barriga. Pense o seguinte, quando um indivíduo
emagrece é normal que seu rosto também emagreça. Então
pensemos: esse indivíduo realizou algum exercício para o
rosto ficar mais magro ou foi a restrição calórica que fez
com que o corpo utilizasse a gordura do rosto e também a
corporal como fonte de energia? Assim, emagrecendo todo o
corpo.
edfisica 25/11/2012
muitissimo bom valeu um forte abraço
RUBIRACY JOSÉ DOS SANTOS 23/03/2013
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Gostaria de saber de alguns exercicios que facilitasse a
ezecução de barras pronadas e supinadas.além de um
trabalho de explosão para tiro de 50 metros
RUBIRACY JOSÉ DOS SANTOS 23/03/2013
Isto também se aplica a mulheres ?
Ana 07/04/2013
Sim Ana. Os princípios básicos são os mesmos.
Cumprimentos.
Fernando Ribeiro 07/04/2013
Mais outra duvida: com este treino, nao irei ficar demasiado
musculada ?
AnaMartins 09/04/2013
Boa tarde,
peso 120kg, comecei agora a treinar no ginasio, 3x por
semana e treino 2h de Krav Magá ao sábado, pretendo
perder gordura/volume/peso, posso usar este guia para
pricipiantes?
ou devo seguir o guia de definição muscular que voçê
também publicou?
Muito obrigado.
Ricardo.
Ricardo Leitao 12/04/2013
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achei muito explícito, com orientações muito importantes, e
uma linguagem muito simples e fácil de entender,
principalmente para os iniciantes. Ótimo!
fabio v. de oliveira 08/05/2013
Mestre,foi sem sombra de duvida o melhor guia para
iniciantes que já achei na net!
Eu,ti amo cara!!!!rsrsrs… Brincadeirinha ,aqui é ocro!!!
Abraços,mestre!
Davidson 14/05/2013
A sua matéria está bem feita, tocou nos pontos interessantes
e esta sendo muito util.
Carlos Rodrigues 14/05/2013
As informações que você incluiu é muito boa para todos os
níveis de treino, parabéns….vai me ajudar bastante….
rafael mantovani 10/07/2013
Qual e o peso adequado para um pricipiante? como devo
gerir o peso?
Yasser Ernesto 17/07/2013
muito interessante obrigado me ajudou muito.
tofortin 11/08/2013
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eu não tenho acompanhamento eu não sei com avançar
meu treino , eu quero uma dica .
leonice sailva 18/09/2013
Parabéns pelo programa e recomendações de treino, ficou
bem claro e objetivo… obrigado por contribuir com nós essa
experiência.
Alex Cruz 01/10/2013
Já andei em ginásio há uma meia dúzia de anos, e tive de
parar devido a uma formação profissional. Nunca mais tive
tempo ou hipótese de voltar para o ginásio, porque trabalho
com horário repartido, e as folgas não são fixas.
Agora abriu um ginásio a 2 minutos de minha casa, e
comecei a fazer este plano de treino, estou a fazer 3 séries
com 12 repetições. Pretendo perder a gordura abdominal
que tenho e fazer definição muscular.
Estou cerca de 1h por dia no ginásio, e em dias de descanso
pretendo fazer bicicleta ou elíptica.
Estou a tomar mega cla, se tomar l-carnitina e bcaas,
juntamente com mega cla, é uma boa suplementação? De
momento não pretendo tomar proteína, pois li num site de
um revista de desporto, que após a toma de proteína num
espaço de 2 horas, não se deve ingerir mais nada, se isto for
verdade, a única proteína que poderei tomar, só a poderei
tomar ao deitar.
Dinis Santos 03/10/2013
eu só dou 24hrs de descanso pro meu músculo, mas ainda
assim vejo os resultados, estou malhando a 4 meses…
matheus 06/10/2013
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os resultados demoraram mas não foram bem como eu
esperava, será que é porque eu só dou 1 dia de descanso
pro meu músculo ?
Parabéns!!! Muito bem explicado!!!
Marcio Tadeu 06/10/2013
muito bom mesmo iça vamos malhar!!!
Reginaldo Rodrigues de Souza 18/10/2013
Ola,
Meus parabens !!!
Site excelente ate agora foi o mais completo que ja encontrei
na internet.
Um belo trabalho esse artigo
Estarei sempre acompanhando e replicando o site
Muito obrigado
Tokyo, Japan
Elieser Costa 22/10/2013
Mestre achei muito proveitoso o artigo acima, estou
pensando em voltar agora pra academia, mas eu fiz só dois
meses e depois fiquei com uma rotina de exercícios pesados
tipo; em todos eu fazia 4 séries de 12 – 15 repetições que
são: Barra, fundos em barras, fundos entre bancos, Flexão
de braços e abdominais grupadas. Em uma academia ao ar
livre perto de minha casa, só queria saber se tenho que fazer
no ginásio tudo como principiante ou como intermediário?
Aguardando resposta Abraços e agradecimentos desde já.
Alailson Soares 29/10/2013
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Otimas e profissionais,aproveito para perguntar o seguinte:
tenho 54 anos e vida sedentaria,mas tenho em casa dois
alteres 5kg + anilhas de 1 e 2 kg ,consigo fazer u um treino
em casa basico e como seria?agradeço Rrrrino
Rogerio Tosta Batista 06/11/2013
boas Fernando, surgiu-me uma pequena duvida enquanto lia
o teu artigo! é o seguinte nos exercícios de peitoral dizes
para escolher 1 ou 2 compostos e 1 ou 2 isolados! por
exemplo, ao escolher o supino de barra,posso fazer o supino
recto,o inclinado e o declinado, ou seja já vão ser 3 series de
cada supino! a minha duvida é porque é que você diz para
escolher 1 ou 2 exercícios compostos! atenção sou um
novato no ginásio só quero perceber mais sobre musculação
e assim poder evoluir! sem outro assunto os melhores
cumprimentos!
pedro coentro 03/01/2014
Tenho pesquisado na net treinos, voltei para musculação
depois de anos afastada por tendinitesssssssssssssssssssss…sua aula é de grande valor, se tivesse lido isso antes acho
que não teria parado …obrigada, muito raro isso na vida,
alguém ensinar e demonstrar o que ensina com desapêgo,
parabéns! fique por aqui por favor, tenho visto tantos
absurdos na net…Abraços, Ruth.
Ruth di Buriasco 22/01/2014
Boas , e possível curar tendinites no com treinos de
musculado? abraço
André 31/01/2014
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Parabéns, muito profissional e direto, jogo vôlei duas x na
semana, ocorre que não tenho trabalho muscular, será
muito importante esta material.
Abs.
Marcelo Arrudao pr 02/02/2014
mt bom, e a questao do peso explica ae jhou
adsfgsdfgdfgsfdg 03/02/2014
olá fernando?adorei as suas dicas e gostei muito eu estou
trabalhando com personal e gostaria muito de algumas dicas
de exercicio para pessoas com
hipertenção,diabete,problema cardiovascular,com lesões de
joelho fortalecimento de joelho e ombro.com problemas de
postura.agradeceria meuito se voce me ajudar enviando
para meu email.
desde já agradeço.
sheyla dos santos oliveira 12/02/2014
Boa Fernando, muito simples, objectivo e facil de adaptar
jorge Almeida 19/02/2014
Muito bom Fernando, vou seguir seu exemplo e criar um
guia de musculação para iniciantes de musculação feminina.
Ficarei feliz se conseguir desenvolver um com a mesma
qualidade do seu.
Rodrigo 19/04/2014
22/9/2014 Guia de musculação para principiantes - Musculacao.net
http://www.musculacao.net/guia-de-musculacao-para-principiantes/ 23/24
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Gostei muito e o conteúdo é perfeito. Estou selecionando
alguns materiais para que eu possa fazer meu próprio
treino, e gostaria de receber alguns e-mail se possível. Desde
já parabéns amigo o artigo é muito bom!
Sivaldo nascimento 23/05/2014
no exercicio de “extensoes de triceps deitado”, qual é a
posição dos mãos/punhos?
Diogo 29/05/2014
gostei obrigado
Sebastiao Gobato 20/06/2014
Gostei muito. Bem didático.
tereza 11/08/2014
22/9/2014 Guia de musculação para principiantes - Musculacao.net
http://www.musculacao.net/guia-de-musculacao-para-principiantes/ 24/24
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