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Paulo Gentil

Doutor D t em Ci i da Sade Cincias d S d Mestre em Educao Fsica Ps-g Ps-graduado em Fisiologia do Exerccio g PsPs-graduado em Musculao e Treinamento de Fora Graduado em Educao Fsica Professor do curso de Ps-Graduao em Musculao e PsTreinamento de Fora da Universidade de Braslia Pesquisador do Programa da Ps-Graduao em Educao Fsica q g Ps da Universidade de Braslia Treinador de Fora de atletas de nvel nacional e internacional (Olimpadas, (Olimpadas Jogos Pan-Americanos, Torneios Mundiais...) Pan-Americanos Mundiais ) Presidente do GEASE (Grupo de Estudos Avanados em Sade e Avanados Exerccio) Autor dos livros A i Bases Ci fi Cientficas do Treinamento de i Hipertrofia e Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas

Musculao e emagrecimento: Mitos e verdades erdadesDr. Paulo Gentil

MitoMusculao no ajuda a emagrecer

Musculao + aerbio

Wallace et al., 1997 al. 16 homens com hiperinsulinemia por 14 semanas Aerbios 30 de bicicleta + 30 de esteira entre 606070% da FC de reserva Aerbios + Musculao 8 exerccios / 4 x 8-12 reps 8-

Musculao + aerbioAER M (kg) %G MG (kg) MM (kg) ( g) -1,89 -1,36 -1,78 0,03 , COMB -4,24 -6,92 -7,41 4,33 ,

Musculao + aerbio

Kraemer et al., 1999 al. 35 homens com sobrepeso durante 12 semanas Aerbio 50 min a 70-80% do VO2mx 70Treino de fora 5-7 e 8-10 RM 8Do peso perdido, o grupo que praticou a musculao perdeu 97% em gordura, contra 78% para exerccios aerbios + dieta e 69% para a dieta somente

MitoAerbio emagrece mais que musculao

Musculao x Aerbios

Hagberg et al., 1989 g g al. Homens e mulheres idosos (70 a 79 anos) por 26 semanas Treino aerbio 3 x semanas, 40 a 75-85% 75VO2mx Treino de fora 3 x semana 1 srie de 8-12 RM semana, 8em 10 exerccios (~30)Aerbio A bi Massa corporal dobras cutneas 69,6 68,7 , 152,3 139,8* Musculao M l 74,5 75,1 , 158,4 148,2* Controle C t l 64,9 64,6 , 166,6 164,6

Musculao x Aerbios

Ross et al., 1996 al. Homens de meia idade por 16 semanas Aerbios 5 sesses semanais de 60` a 78% da FCM Caminhada, ciclismo, step step Treinamento resistido 3 x semana 1 srie de 8-12RM em 8 exerccios 8 Gasto energtico semanal Treino resistido 360 kcal Treino aerbio 1.800 kcal Mesma perda de peso e gordura

Musculao x Aerbios

Bryner et al., 1997 al. Dieta lquida de 800 kcal Aerbio (4 x semana) 50-60 minutos 50(78% FCM) FCM) Musculao (3 x semana) circuito com 8-12 RM (69% FCM) 8( FCM) Redues similares na massa gorda, com perda de MM para o treino aerbio Diferenas na taxa metablica de repouso Ganhos de fora para o grupo que treinou musculao

Aerbio Pr Ps Massa corporal (kg) IMC (kg/m2) Gordura (%) MCM (kg) Gordura (kg) VO2 pico (ml/kg/min) TMR (kcal/dia) 93,86 35,26 35 26 44,56 51,46 40,86 75,76 28,66 28 66 37,16 47,36 28,06

Musculao Pr Ps 97,76 35,56 35 56 46,26 51,66 44,96 83,36 29,76 29 76 37,66 50,86 30,46

21,26 27,66 1569,2 1358,5

21,16 27,46 1737,1 1800,4

Musculao x Aerbios

Banz et al., 2003 al. Homens com sndrome metablica, por 10 semanas, sem mudanas na dieta Aerbios 40 a 85% da FCM Musculao 8 exerccios, 3 x 10RMMusculao Aerbio 110,22 34 1,01 25,6 25 6 82,05 109,77 34 0,99 25,3 25 3 82,32

Massa corporal (kg) ( g) IMC RCQ %G d Gordura Massa magra (kg)

102,06 32 1,03 25,8 25 8 75,52

101,15 32 0,99 21,9*# 21 9* 78,97*

Musculao x Aerbios

Cauza et al., 2005 al. 39 diabticos tipo 2 por 16 semanas Musculao 6 sries por grupamento muscular por p g p p semana (10-15RM) (10 Aerbios 30 a 60% VO2mx, 3 x semana Somente os treino resistido promoveu queda no LDL e aumento no HDL Maiores redues nos medicamentos com treinamento resistido

Musculao x AerbiosMusculao Pr Massa corporal (k ) M l (kg) Massa magra (kg)* Percentual de gordura (%) Colesterol* Glicose sangnea (mg/dL)* Insulina plasmtica (pmol/L)* HbA1c (%)* HOMAHOMA-IR* 91,3 91 3 49,4 44,5 44 5 207 204 130,9 8,3 9,1 Ps 90,2 90 2 52,6 40,5 40 5 184 147 118,4 7,1 7,2 Aerbio Pr 96,7 96 7 51,9 46,3 46 3 194 160 105,12 7,7 6,8 Ps 94,5 94 5 52,9 44,5 44 5 191 159 125,58 7,4 8,4

MitoPara emagrecer, a musculao deve ser de baixa intensidade e longa durao

Musculao e emagrecimento

Treinos de baixa intensidade Sem dieta 2 sries de circuito a 60% de 1RM por 10 semanas (Harber et (Harber al. al., 2004) ) Sem alteraes na composio corporal Com dieta (Sweeney et al., 1993) (Sweeney al. Restrio severa (~800kcal) x moderada (~1400 kcal) Controle x aerbio (26,4 km/ km/semana a 85% da FCmx) x FCmx) circuito (aerbio + 3 passagens a ( p g 40% de 1RM)

Sweeney et al., 1993 al.

Musculao e emagrecimento

Pratley et al., 1994 al. Homens entre 50 e 65 anos por 16 semanas Uma srie por exerccio (drop-set) (drop 2,22kg na massa gorda e 1,6kg na massa magra Aumento na TMR corrigido pela MM

Musculao e emagrecimento

Ryan et al., 1995 al. Mulheres entre 50 a 69 anos por 16 semanas Uma srie de drop-set (~150kcal) dropMassa (kg) Pr Ps 78,7 74 % Gordura 43% 38,90% MG (kg) 33,3 28,2 MM (kg) 43,7 44,2

Musculao e emagrecimento

Lemmer et al., 2001 al. Treinamento de fora por 24 semanas (drop-set) (dropHomens e mulheres, jovens e idosos massa gorda e massa magra Aumento na TMR corrigida pela massa magra

Musculao e emagrecimento

Ibaez et al., 2005 al. 21 idosas com diabetes tipo 2 durante 16 semanas, 2 x semana 7-8 exerccios 3-5 sries com repeties mximas exerccios, 3(periodizao) Aumento de 15,5% na ingesto calrica, sem aumento no gasto calrico Teste de tolerncia glicose 24 aps o ltimo treino 8,5% dobras cutneas, 10,3% gordura intraintraabdominal, 11,2% abdominal 11 2% gordura subcutnea abdominal 46,3% na sensibilidade insulina (24 aps a ltima sesso), 7,1% na glicemia basal

Musculao e emagrecimento

Avila et al., 2010 al. 31 idosos obesos por 10 semanas A l semanais de educao Aulas i d d alimentar e orientao para prtica de atividade fsica Dietas ou dietas+musculao Musculao 6 exerccios, 4 x 8-12 prximos mxima, 3 x semana

1,3% 2,7% 0,2% 2% 3,6% 11,2%

Avila et al., 2010

MitoOs ganhos de massa muscular so importantes para o emagrecimento

Hipertrofia e emagrecimento

O aumento de 1kg na massa magra leva a um aumento de 19,7 a 24,5 kcal no metabolismo de repouso, com mdia de 21,5 kcal (Arciero et al., 1993; Ravussim et al.,1986; Illner et al., 2000; Wang et al., 2000) t l 2000 al. 2000)rgo g Rim Corao Crebro C b Fgado Msculo esqueltico Tecido adiposo Gasto metablico de repouso 440 kcal/kg.dia 440 kcal/kg.dia 240 kcal/kg.dia k l/k di 200 kcal/kg.dia 13 kcal/kg.dia kcal/kg dia 4,5 kcal/kg.dia

Hipertrofia e emagrecimento

Akt (Izumiya et al., 2008) al. Hipertrofia das fibras tipo II pela via Akt + superalimentao A fi d adipcitos, reverso da esteatose heptica, Atrofia dos di i d h i melhoras na sensibilidade insulina, reduo nos nveis de glicose

Miostatina (McPherron & Lee, 2002; Feldman et Lee, al. al., 2006; Guo et al., 2009) al. A miostatina favorece o acmulo de gordura e prejudica a sensibilidade insulina. insulina.

MitoO consumo excessivo de oxignio ps exerccio (EPOC) importante para o emagrecimento

Musculao e metabolismo

Olds & Abernathy, 1993 Abernathy, Homens jovens Circuito 12 repeties a 75% ou 15 repeties a 60% EPOC de 100 minutos 40 x 35 kcal

Burleson et al., 1998 al. Homens jovens Musculao circuito com repeties mximas a 60% de 1RM Sesses de 27 minutos equiparadas por gasto energtico EPOC de 100 minutos 95 x 64 kcal

Musculao e metabolismo

Thornton et al., 2002 al. Mulheres jovens Musculao 8 reps a 85% vs 15 reps a 45% de 8RM EPOC de duas horas 11 vs 5,5 kcal

Braun et al., 2005 B al. l Mulheres jovens Musculao circuito (3 x 15 a 65% de 1-RM) 1Aerbio gasto calrico equiparado EPOC de duas horas 18,65 vs. 3,5 kcal

Musculao e metabolismo

Binzen et al., 2001 al. Mulheres jovens 9 exerccios 3 sries de 10 repeties a 70% de 1RM i d i d 2 horas aps a musculao = 80% oxidao de gordura

Musculao e metabolismo

Melby t al. 1993; Osterberg & M lb et al., 1993 O t b l Melby, Melby, 2000 Homens jovens treinados Super-set em intensidades altas Super Gasto calrico de 34 kcal duas horas aps o treino Elevao do gasto energtico de ~4% e queda no quociente 4% d i respirattio 14-16 horas aps a 14atividade Resultado = 62% na queima de gordura

Musculao e metabolismo

Schuenke et al., 2002 al. Homens jovens treinados Circuito supino reto, levantamento terra, agachamento (3 x 10RM, 2 d i 10RM de intervalo entre exerccios) l i ) Avaliaes - 34, 29, 24, 10 e 5 horas pr-exerccio e primediatamente, 14, 19, 24, 38, 43 e 48 horas psp psexerccio quociente respiratrio por 43 horas e consumo de oxignio por 48 horas

Schuenke et al., 2002 al.

Musculao e metabolismo

Dolezal et al., 2000 al. Homens jovens 8 x 6 RM no leg press com nfase na excntrica (40X0) Elevao na TMR aps 24 e 48 aps o treino, relacionadas s microleses

Musculao e metabolismo

Hackney et al., 2008 al. 8 homens treinados e 8 no treinados Treino para o corpo inteiro com velocidade 3010 8 exerccio, 5 sries por exerccio

Musculao e metabolismo

Paschalis et al., 2011 al. 20 mulheres jovens por 8 semanas Treinos isocinticos concntricos ou excntricos (5 x 15 a 60/s) 60

Musculao e metabolismo

Heden et al., 2011 al. 10 homens no treinados 10 exerccios com carga de 10RM (4020) divididos em g ( ) 3 blocos, com 30 de intervalo entre as sries do circuito e 4 entre os blocos

MecanismosAdaptaes aos diferentes tipos de treino

Adaptaes

Aspecto evolutivo e epidemia da obesidade Alteraes crnicas no metabolismo (Phinney et (Phinney al., 1988; Heymsfie