os princípios da musculação

Prof. Saulo Bezerra

A prática de musculação consiste em exercícios que objetivam desenvolver os músculos esqueléticos expondo os mesmos à uma determinada carga/resistência.

Para treinar determinado músculo basta lembrar qual movimento esse músculo realiza e realizar esse movimento com uma sobrecarga (a carga deve estar forçando a articulação no sentido contrário ao que o músculo realiza movimento)

Ex: Bíceps realiza flexão de cotovelo, logo, para treinar bíceps colocaremos uma sobrecarga, de maneira que a carga esteja forçando o cotovelo a se estender, e realizaremos a flexão de cotovelo

Princípio da Adaptação

Princípio da Sobrecarga

Volume - Intensidade

O corpo busca sempre uma homeostase

Quando a homeostase é quebrada o corpo irá se readaptar buscando restabelecê-la

Para que o músculo se adapte atingindo o objetivo do indivíduo é preciso aplicar uma sobrecarga nele Um estímulo fraco não acarreta alteração

Um estímulo forte acarreta adaptação

Um estímulo muito forte causa danos ao corpo

Descanso / Curva de Super-compensação

Curva de Super-compensação

Estímulo Forte

Curva de Super-compensação

Estímulo Fraco

Curva de Super-compensação

Estímulo Muito Forte

Curva de Super-compensação

Descanso Ótimo

Curva de Super-compensação

Descanso Longo

Curva de Super-compensação

Descanso Curto

O treino pode ser alterado aumentando seu volume ou sua intensidade

Volume = Quantidade

Intensidade = Qualidade

Objetivo Hipertrofia

Objetivo Resistência

Objetivo Emagrecer

Intensidade Volume

Intensidade Volume

Intensidade

Volume

Não podemos medir pelo peso, pois, uma carga de 10kg, por exemplo, pode ser uma carga de alta intensidade para uma pessoa, mas, não ser intensa para outra

Como então medir a intensidade ou volume?

Através do RM

Objetivo RM

Força 4 a 6 RM

Hipertrofia 6 a 12 RM

Resistência 12 a 15 RM

Emagrecer 12 a 20 RM

Emagrecer = Mais de 30 minutos (preferência após a musculação)

Hipertrofia = No mínimo 5 minutos para aquecer

Abdominal:

Não é Abdominal:

O abdômen realiza flexão de tronco e não flexão de quadril

Agachamento:

Desequilíbrio de força: Treinar agonista / antagonista

Você não pode fortalecer muito um músculo e não fortalecer o músculo oposto a ele

Costumamos ver nas academias homens que treinam muito peito sem treinar tanto as costas o que faz com que a pessoa fique com uma postura cifótica. O problema não é apenas estético mas também prejudicial à coluna

Costumamos ver também mulheres que fortalecem muito a parte da frente da coxa esquecendo da parte de trás, o que pode acarretar problemas no joelho.

Desequilíbrio de força: Treinar agonista / antagonista

Porém, falando desse tema, os casos mais comuns são: não treinar tibial anterior e não treinar paravertebrais.

Desequilíbrio de força:

Treinar Tibial Anterior

Desequilíbrio de força:

Treinar Paravertebrais