fazer de cada momento uma oportunidade de aprendizagem! · para uma boa hidratação: beber pelo...
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Fazer de Cada Momentouma Oportunidade de Aprendizagem!
Metodologia de Treino Aplicada às Comp. De Elite
Luís Miguel Oliveira
Futsal: Formação de Elite de Árbitros | Julho de 2014
3Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira
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3
Objetivos Gerais da UC
Conhecer os princípios orientadores da
metodologia do treino aplicada às
competições profissionais
4Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira
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Temas a abordar nesta sessão
Fatores determinantes do rendimento desp.
Desempenho e Motivação
Alimentação e Composição Corporal
Componentes do treino
Capacidades Físicas
Programa de Prevenção de Lesões
Fazer de Cada Momento uma Oportunidade de Aprendizagem!
Desempenho e Motivação
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Ponto de Partida na Arbitragem
Porque escolheram ser Árbitros ?
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Tipos de motivação
Tipos de motivação (categorias)
de ordem intrínseca
• Prazer que a atividade proporciona
> probabilidade de se manter na atividade
de ordem extrínseca
• Recompensas que a atividade proporciona
> probabilidade de abandono da atividade
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Orientação motivacional
Tipos de orientação
para a tarefa
• dirigem a atenção para o cumprimento das
exigências do desempenho
para o resultado
• dirigem a atenção para as consequências
positivas ou negativas da sua prestação
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Fator diferenciador da função
Elevado autoconceito
Alto nível de motivação para superar as
constantes críticas
Deve focalizar-se na percepção do seu
desempenho e do seu progresso
Estabelecer objetivos:
Resultado / Rendimento
Fazer de Cada Momento uma Oportunidade de Aprendizagem!
Alimentação e Composição Corporal
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Gorduras< 15%
Proteínas15-20%Hidratos de
Carbono 60%
Sais minerais
Ingestão calórica diária
A energia que consumimos na comida e
bebida é expressa em calorias
Esforços de alta
intensidade
Processo de
recuperação
Esforços de baixa
intensidade
Normal
funcionamento
do organismo
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Refeição pré-jogo
Quando?
2-3 horas antes do jogo
O quê?
Alta em hidratos de carbono, algumas proteínas
e uma pequena quantidade de gordura
Por exemplo: massa/arroz, pão branco/torradas
com frango/peixe e legumes
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Refeição pré-jogo
Atenção: limitar a quantidade de gordura
(queijos, molhos gordurosos...)
Para uma boa hidratação:
Beber pelo menos 1 l a 1,5 l de água no dia de
jogo
Beber de 200 a 400ml de água ou bebida
desportiva antes 10’-15’ do início do jogo
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Lanche no intervalo
O quê?
Lanche contendo hidratos de carbono e fluídos
Quanto?
1g hidratos de carbono / kg (75 kg árbitro =
75g) e 200 - 400ml de fluídos
Por exemplo: banana (35g hidratos de carbono)
e uma bebida desportiva 330ml (40g hidratos
de carbono)
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Lanche depois do jogo
Quando?
Tão cedo quanto possível após o jogo
O quê?
Rico em hidratos de carbono e bastante
elevado em proteínas, com apenas uma
pequena quantidade de gordura e com 500ml
de fluídos para reidratação.
Por exemplo: frutas, pudim de arroz, água
ou bebida de recuperação 500ml ou leite com
chocolate.
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Refeição pós-jogo
Quando?
1-2 horas após o jogo
O quê?
Uma refeição saudável rica em hidratos de
carbono, com proteínas e uma pequena
quantidade de gordura
Por exemplo: massa/arroz, pão branco com
frango/peixe e legumes
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Refeição pós-jogo
Atenção: limitar a quantidade de queijos,
molhos gordurosos... assim como a
quantidade de álcool (promove a
desidratação)
Beber até 500-1000ml de água ou bebida
desportiva para maior de reidratação
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Hidratação
Importante para otimizar o desempenho
(físico e cognitivo) e prevenir lesões
Como monitorar/prevenir a desidratação:
A urina ao levantar deve ser:
• Clara e sem cheiro (limonada)
• E não escura e com cheiro (sumo maçã)
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Hidratação
A hidratação serve para otimizar o
desempenho e prevenir lesões
Forma de monitorar e prevenir a
desidratação
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Composição Corporal
Motivos para monitorizar a massa e a
composição corporal do árbitro?
Quanto mais pesado for o árbitro, mais
energia irá consumir
Existe também um risco aumentado de
desidratação
Os anteriores irão diminuir severamente os
níveis de aptidão no treino e no jogo
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Formas de medição
IMC
IMC = peso/altura2
Vantagens e Limitações
Fácil aplicação;
Não distingue massa gorda de massa magra.
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Formas de medição
Pregas Adiposas
Bicipital
Tricipital
Supra-ilíaca
Sub-escapular
=((4,95/(1,161-(0,0632*LOG(SOMA(C10:F10))))-4,5)*100)
Fazer de Cada Momento uma Oportunidade de Aprendizagem!
Componentes do Treino
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As diferentes componentes do treino
TREINO DO
ÁRBITRO
Componente
Física
Componente
Psicológica
Componente
Técnica
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Componente Técnica
Conhecimento das leis de jogo
Técnicas de arbitragem
Movimentação no terreno de jogo
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Componente Psicológica
Principais competências psicológicas:
motivação
atenção e concentração
confiança e auto-confiança
controlo ansiedade/ativação
gestão emocional - autocontrolo
tomada de decisão
comunicação
visualização mental
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Componente Física
Sucesso do programa de treino?
Aproximação do treino às exigências do jogo
Que exigências coloca o jogo aos Árbitros?
Tarefas motoras específicas
Perfil fisiológico
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Perfil de atividade do Árbitro Futsal
Tarefas motoras específicas?
Breves deslocamentos de alta intensidade,
mas de curta duração;
Grande número de travagens e mudanças de
sentido;
Permanentes mudanças de atividade motora
(acelerações, desacelerações, corrida lateral…)
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Perfil de atividade do Árbitro Futsal
Impacto fisiológico?
Atividade intermitente de moderada a alta
intensidade, com inúmeros, mas muito breves,
surtos de alta velocidade e de corrida lateral,
intercalados por longos períodos de baixa
intensidade
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Perfil de atividade do Árbitro Futsal
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Perfil de atividade do Árbitro Futsal
Vias energéticas solicitadas?
O metabolismo aeróbio será a principal via
metabólica utilizada durante o jogo;
Reduzida dependência do metabolismo
glicolítico (anaeróbio lático);
Relevância do metabolismo dos fosfatos
(anaeróbio alático) nos momentos de grande
intensidade.
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Sucesso do programa de treino?
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Técnicas de deslocamento
Quanto melhor é a técnica de corrida…
mais eficaz ela se torna, permitindo não só
alcançar velocidades superiores, como um
menor dispêndio de energia em cada passada
Fases da técnica de corrida?
Fase de impulsão
Fase de suspensão
Fase de apoio no solo
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Sequência de movimentos na TC
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Fatores determinantes da TC
Biomecânica da corrida (frontal):
Joelhos e calcanhares?
Passada?
Membros superiores?
Tronco
Cabeça/Olhar
Elevados
Ampla e frequente
Fletidos a 90º e com movimento
alternado e sincronizado com M.I.
Ligeiramente inclinado à frente
Dirigido para a frente
Fazer de Cada Momento uma Oportunidade de Aprendizagem!
Capacidades Físicas
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Ciclo de auto-renovação da matéria viva
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Organização das qualidades físicas
Capacidades Motoras
Capacidades CoordenativasCapacidades Condicionais
Intermédios
Flexibilidade
Velocidade de Reação
Eficácia Metabólica
Força
Resistência
Velocidade
Determinadas pela
capacidade de organizar e
regular o movimento
Orientação espaço-temporal
Diferenciação cinética
Equilíbrio estático-dinâmico
Reação motora
Transformação do movimento
Ritmização
São condições prévias a partir das quais o homem e o atleta desenvolvem
a sua habilidade técnica
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Definição das qualidades físicas
Resistência
é uma capacidade revelada pelo sistema
muscular que permite realizar esforços de longa
duração, resistindo à fadiga e permitindo uma
rápida recuperação após a cessação da carga
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Definição das qualidades físicas
Velocidade
é o conjunto de características funcionais que
asseguram a execução de ações motoras em
tempo mínimo
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Definição das qualidades físicas
Força
é toda a causa capaz de modificar o estado
de repouso ou de movimento de um corpo, ou a
capacidade do sistema neuromuscular agir
contra uma resistência
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Definição das qualidades físicas
Flexibilidade
é a capacidade de realizar movimentos de
grande amplitude em torno de uma articulação,
por intermédio de uma contração muscular
voluntária ou por ação de forças externas
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Formas de produção de energia
Não há contração muscular
sem Adenosina Trifosfato
ATP
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Formas de produção de energia
Vias
Metabólicas
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Vias de produção energética
Aeróbia
Alática
Lática
Anaeróbia
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Vias de produção de energia
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Vias de produção de energia
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Caracterização das VPE
Metabolismo aeróbio
predominante em esforços de longa duração
e intensidade submáxima (60% - 75%)
também é solicitado em esforços de maior
intensidade (75% - 90%), desde que se
prolongue a duração do esforço
• capacidade elevada
• potência reduzida
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Caracterização das VPE
Metabolismo Anaeróbio Lático
predominante em esforços de elevada
intensidade (90% - 98%) e de duração inferior a
2/3 minutos
• capacidade média
• potência elevada
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Caracterização das VPE
Metabolismo Anaeróbio Alático
esforços de intensidade máxima (98% -
100%) e duração inferior a 10 segundos
• potência máxima
• capacidade reduzida
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A importância da FE no treino
15’ Corrida Média Intensidade
Via metabólica predominante?
• Aeróbia
Capacidade ou potência?
• Capacidade
Como podemos ajustar o exercício para
passar a incidir sobre a Potência Aeróbia?
• Aumentando a intensidade (86 – 93%) e
• Reduzindo o volume (ex. 6’ ou 8’)
• Ou ainda, reorganizando a carga (3 x 5’)
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Adaptações cardiovasculares
A adaptação do organismo às cargas de
treino podem assumir um:
carácter agudo
• que ocorrem em associação direta com a
aplicação dos exercícios
carácter crónico
• que resultam da exposição sistemática a
sessões de treino
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Adaptação aguda
Reações do tipo:
Aumento da frequência cardíaca e débito
ventilatório
Aumento do consumo de oxigénio
Aumento da concentração de lactato
…
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Adaptação crónica
Reações do tipo:
Diminuição da frequência cardíaca e débito
ventilatório em repouso
Menor período de recuperação da frequência
cardíaca após esforço
Hipertrofia muscular
…
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Componentes da carga
Intensidade
Representa a relação qualidade/quantidade
de trabalho realizado por unidade de tempo
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Componentes da carga
Volume
representa a quantidade total da carga
efetuada (incluindo as pausas) num exercício,
unidade de treino ou num ciclo de treino
Frequência
é o número de repetições do exercício na
unidade de treino
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Componentes da carga
Duração
é o tempo de aplicação do estímulo
Duração
esforço
Fonte
energética
Substrato
predominante
0 a 10’’ Anaeróbia Alática ATP-CP
10’’ a 2’ Anaeróbia Lática Glicose
2’ a 10’Mista Lática-
AeróbiaGlicose
10’ a 90’ Aeróbia Glicose
90’ a … Aeróbia Lípidos
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A importância da FE no treino
1’30’’ Corrida Média Intensidade
Via metabólica predominante?
• Aeróbia!!!
Como podemos ajustar o exercício para
passar a incidir sobre a via Anaeróbia?
• Aumentando a intensidade (> 93%)
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Componentes da carga
Densidade
é a relação temporal entre a duração dos
períodos de trabalho efetivo e a duração dos
períodos de pausa na unidade de treino
Fonte Energética Relação Esforço / Pausa
Anaeróbia Alática 1 : 6
Anaeróbia Lática 1 : 3 / 1 : 4
Aeróbia 1 : 2
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A importância da FE no treino
4 x (3’ Corrida AI + 1’ Recuperação)
Densidade? 1 : 1/3
Via metabólica predominante?
• Aeróbia (Potência)
1’ Corrida Velocidade + 3’ Recuperação
Densidade? 1 : 3
Via metabólica predominante?
• Anaeróbia lática
Fazer de Cada Momento uma Oportunidade de Aprendizagem!
Programa de Prevenção de Lesões
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Objetivos do PPL
Estabilidade e mobilidade do “eixo
corporal”
Fortalecer os músculos abdominais e
lombares
Membros inferiores
Corrigir desequilíbrios musculares,
particularmente nos músculos isquiotibiais e
tendão de Aquiles
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Objetivos do PPL
Propriocetividade
capacidade em reconhecer a localização
espacial do corpo
Exercícios de equilíbrio para reforçar os
músculos estabilizadores das articulações
Flexibilidade
Fazer de Cada Momento uma Oportunidade de Aprendizagem!
Síntese
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Síntese
Desempenho e motivação
Tipos de motivação (categorias)
• de ordem intrínseca
• de ordem extrínseca
Tipos de orientação
• para a tarefa
• para o resultado
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Síntese
A ingestão de alimentos e bebidas deve
aportar ao organismo:
Macro nutrientes
• hidratos de carbono
• proteínas
• gorduras
Micro nutrientes
• vitaminas
• minerais
67Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira
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Síntese
Motivos para monitorizar a massa e a
composição corporal do árbitro
Quanto mais pesado for o árbitro, mais
energia irá consumir
Existe também um risco aumentado de
desidratação
Os anteriores irão diminuir severamente os
níveis de aptidão no treino e no jogo
68Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira
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Síntese
A capacidade de rendimento do Árbitro é
multifactorial e complexa
Produção energética:
Breves deslocamentos de alta intensidade,
mas de curta duração;
Grande número de travagens e mudanças de
sentido;
Permanentes mudanças de atividade motora
(acelerações, desacelerações, corrida lateral…)
69Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira
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Síntese
Quanto melhor é a técnica de corrida, mais
eficaz ela se torna
A técnica de corrida tem as seguintes
fases:
de impulsão
de suspensão
de apoio no solo
70Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira
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Síntese
Fatores determinantes na técnica de
corrida:
elevação dos joelhos e dos calcanhares
amplitude da passada e sua frequência
movimento uniforme dos braços
ligeira inclinação do tronco
olhar dirigido para a frente
71Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira
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Síntese
Metabolismo Aeróbio
elevada capacidade, mas reduzida potência
Metabolismo Anaeróbio Lático
capacidade e potência médias
Metabolismo Anaeróbio Alático
elevada potência, mas reduzida capacidade
72Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira
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Síntese
A adaptação do organismo às cargas de
treino pode ser crónica ou aguda
Componentes de carga externa:
Intensidade
Volume
Frequência
Duração
Densidade
Metodologia de Treino Aplicada às Comp. De Elite
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