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Post on 18-Nov-2018
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DISTÚRBIOS DO SONO _______________________________________________________________
Distúrbios do sono consistem nas dificuldades relacionadas ao sono. O sono tem quatro fases,
e cada uma delas é responsável por uma atividade diferente. Dificuldades em qualquer uma
das fases do sono pode trazer prejuízos a curto e longo prazo.
Veja como funciona cada fase do sono:
Fase 1 Abrange 10% da noite. Nesta fase, ocorre a transição entre a vigília e o sono.
Quando escurece, ocorre a liberação da melatonina no organismo, que induz a
sonolência;
Fase 2 Abrange 45% da noite. Na fase 2, diminuem os ritmos cardíaco e respiratório,
os músculos relaxam e a temperatura corporal baixa. É a fase do sonho leve;
Fase 3 Abrange 25% da noite. O corpo funciona mais lentamente e o metabolismo cai.
O coração passa a bater em ritmo mais lento e a respiração também fica mais
leve;
Fase REM Abrange 20% da noite. Esta é a fase do sono profundo. REM, em inglês,
significa “Rapid Eye Movement” (movimento rápido dos olhos). É nesta fase em
que ocorrem os sonhos, a pessoa tem descargas de adrenalina e há picos de
batimentos cardíacos e pressão arterial.
Durante as três primeiras fases do sono, o corpo economiza energias, promove a restauração
de tecidos, o aumento da massa muscular e libera o hormônio de crescimento. Já na fase
REM, há a consolidação da memória e do aprendizado. Quando a pessoa está dormindo e é
acordada, ela volta imediatamente à fase 1 do sono, comprometendo esse processo.
Mais de 100 distúrbios do sono e do despertar já foram identificados. Eles podem ser
agrupados em quatro categorias principais:
Dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo;
Problemas para permanecer acordado;
Problemas para conseguir manter uma rotina regular de sono;
Comportamentos incomuns durante o sono.
A insônia inclui qualquer combinação de dificuldade para adormecer, para permanecer
dormindo, falta de sono intermitente e despertar nas primeiras horas da manhã. Os episódios
podem aparecer e desaparecer (transitório), durar até duas ou três semanas (curto prazo) ou
ter longa duração (crônico).
DISTÚRBIOS DO SONO _______________________________________________________________
Há alguns fatores comuns associados à insônia, como, por exemplo:
Doença física;
Depressão;
Ansiedade ou estresse;
Ambiente insatisfatório para o sono (p. ex.: com barulho ou luz excessiva);
Cafeína;
Álcool ou outras drogas;
Uso de determinados medicamentos;
Fumo em excesso;
Desconforto físico;
Cochilos durante o dia;
Deitar-se cedo;
Passar muito tempo acordado na cama.
Os comportamentos anormais durante o sono são chamados de parassônia e são muito
comuns em crianças. São eles:
Terrores noturnos;
Sonambulismo;
Distúrbio comportamental do sono REM (um tipo de psicose na qual a pessoa "representa"
seus sonhos de uma forma tão violenta que ela pode machucar a pessoa que dorme ao
seu lado).
Os sintomas costumam variar muito de um distúrbio para o outro, como dificuldade para
adormecer, no caso de insônia, ou comportamentos anormais durante o sono, como levantar
da cama e caminhar, no caso de sonambulismo. Procure assistência médica se estiver com
dificuldades relacionadas ao sono. Existe tratamento para distúrbios de sono e médicos
especializados neles para ajudar os pacientes. Como as alterações psiquiátricas são muito
comuns na população geral, é importante verificar com um psiquiatra ou médico especialista
em distúrbios de sono para a identificação correta das causas e seus tratamentos.
Antes de procurar qualquer médico, veja algumas medidas que podem te ajudar a dormir
melhor:
1. Deite-se apenas para dormir quando estiver com sono . Embora você costume ir para
a cama ao ne mesma hora sempre, se um dia nessa hora você não tem sono, não vá para
a cama. Tudo o que você vai fazer é continuar a ativar o cérebro revendo o dia,
planejando o próximo ou se preocupando;
DISTÚRBIOS DO SONO _______________________________________________________________
2. De um modo semelhante, não fique na cama sem dormir mais de 15-20 minutos. Se
você não está dormindo, levante – se um pouco e relaxe, talvez fazer uma caminhada ao
redor da casa pode ajudar a dormir;
3. Evite dormir durante o dia. O famoso cochilo depois do almoço vai te dar energia para
se manter durante a noite. Se você precisar de uma soneca que seja por uns 20 minutos e
nunca até tarde da noite;
4. Usar cama e quarto apenas para dormir. É muito comum ler antes de dormir, assistir
televisão, estudar, conversar, etc … Temos que acostumar o nosso cérebro a identificar a
cama com o sono. Aumento da atividade mental não vai ajudar a dormir. Ok, na cama,
você também pode fazer o que todos nós pensamos, essa é uma exceção;
5. Estabeleça um conjunto de comportamentos relacionados com o sono, que
apontam o ato de dormir: escovar os dentes, ler ou ver algo (melhor fora do quarto),
preparar a roupa do dia seguinte;
6. Obviamente, não tome substâncias estimulantes antes de dormir: café, Coca-cola,
chá, álcool, tabaco … Mas não só antes de dormir, algumas horas mais cedo também;
7. Não vá para a cama com fome. Se estiver com fome antes de dormir pode tomar um
pouco de leite ou uma infusão relaxante. Nada de chocolate;
8. Não faça exercícios físicos a noite. Seu organismo fica ativo. A mesma coisa acontece
se você fizer um jantar saudável, o metabolismo está funcionando. O exercício vai ajudá-
lo a dormir, mas sempre que você fizer isso pelo menos 2-3 horas antes de deitar;
9. Não leia este post na cama, no escuro. A luz brilhante dificulta o sono;
10. Você tem o celular na mão. Você vê as horas o tempo todo. “Caramba, tá tarde!” Tente
não manter o olho em qualquer relógio . Você vai criar “ansiedade” para dormir vendo
o passar dos minutos;
11. Mantenha o quarto pronto para dormir. Um ambiente descontraído facilita o sono.
Sem demasiada luz, temperatura agradável, sem muito barulho, tente tê-lo em ordem
quando você vai dormir e a cama arrumada e pronto;
12. Não converse com o travesseiro. ‘Ruminar’ na cama fará você girar nela sem parar. Isso
não é fácil, mas tente anotar as suas preocupações em um notebook ou celular. É uma
forma de exteriorizar e amanhã você volta a se preocupar com isso.
13. Aprecie a luz do sol. Os ritmos circadianos vão te agradecer.
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