DISTÚRBIOS DO SONO _______________________________________________________________

Distúrbios do sono consistem nas dificuldades relacionadas ao sono. O sono tem quatro fases,

e cada uma delas é responsável por uma atividade diferente. Dificuldades em qualquer uma

das fases do sono pode trazer prejuízos a curto e longo prazo.

Veja como funciona cada fase do sono:

Fase 1 Abrange 10% da noite. Nesta fase, ocorre a transição entre a vigília e o sono.

Quando escurece, ocorre a liberação da melatonina no organismo, que induz a

sonolência;

Fase 2 Abrange 45% da noite. Na fase 2, diminuem os ritmos cardíaco e respiratório,

os músculos relaxam e a temperatura corporal baixa. É a fase do sonho leve;

Fase 3 Abrange 25% da noite. O corpo funciona mais lentamente e o metabolismo cai.

O coração passa a bater em ritmo mais lento e a respiração também fica mais

leve;

Fase REM Abrange 20% da noite. Esta é a fase do sono profundo. REM, em inglês,

significa “Rapid Eye Movement” (movimento rápido dos olhos). É nesta fase em

que ocorrem os sonhos, a pessoa tem descargas de adrenalina e há picos de

batimentos cardíacos e pressão arterial.

Durante as três primeiras fases do sono, o corpo economiza energias, promove a restauração

de tecidos, o aumento da massa muscular e libera o hormônio de crescimento. Já na fase

REM, há a consolidação da memória e do aprendizado. Quando a pessoa está dormindo e é

acordada, ela volta imediatamente à fase 1 do sono, comprometendo esse processo.

Mais de 100 distúrbios do sono e do despertar já foram identificados. Eles podem ser

agrupados em quatro categorias principais:

Dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo;

Problemas para permanecer acordado;

Problemas para conseguir manter uma rotina regular de sono;

Comportamentos incomuns durante o sono.

A insônia inclui qualquer combinação de dificuldade para adormecer, para permanecer

dormindo, falta de sono intermitente e despertar nas primeiras horas da manhã. Os episódios

podem aparecer e desaparecer (transitório), durar até duas ou três semanas (curto prazo) ou

ter longa duração (crônico).

DISTÚRBIOS DO SONO _______________________________________________________________

Há alguns fatores comuns associados à insônia, como, por exemplo:

Doença física;

Depressão;

Ansiedade ou estresse;

Ambiente insatisfatório para o sono (p. ex.: com barulho ou luz excessiva);

Cafeína;

Álcool ou outras drogas;

Uso de determinados medicamentos;

Fumo em excesso;

Desconforto físico;

Cochilos durante o dia;

Deitar-se cedo;

Passar muito tempo acordado na cama.

Os comportamentos anormais durante o sono são chamados de parassônia e são muito

comuns em crianças. São eles:

Terrores noturnos;

Sonambulismo;

Distúrbio comportamental do sono REM (um tipo de psicose na qual a pessoa "representa"

seus sonhos de uma forma tão violenta que ela pode machucar a pessoa que dorme ao

seu lado).

Os sintomas costumam variar muito de um distúrbio para o outro, como dificuldade para

adormecer, no caso de insônia, ou comportamentos anormais durante o sono, como levantar

da cama e caminhar, no caso de sonambulismo. Procure assistência médica se estiver com

dificuldades relacionadas ao sono. Existe tratamento para distúrbios de sono e médicos

especializados neles para ajudar os pacientes. Como as alterações psiquiátricas são muito

comuns na população geral, é importante verificar com um psiquiatra ou médico especialista

em distúrbios de sono para a identificação correta das causas e seus tratamentos.

Antes de procurar qualquer médico, veja algumas medidas que podem te ajudar a dormir

melhor:

1. Deite-se apenas para dormir quando estiver com sono . Embora você costume ir para

a cama ao ne mesma hora sempre, se um dia nessa hora você não tem sono, não vá para

a cama. Tudo o que você vai fazer é continuar a ativar o cérebro revendo o dia,

planejando o próximo ou se preocupando;

DISTÚRBIOS DO SONO _______________________________________________________________

2. De um modo semelhante, não fique na cama sem dormir mais de 15-20 minutos. Se

você não está dormindo, levante – se um pouco e relaxe, talvez fazer uma caminhada ao

redor da casa pode ajudar a dormir;

3. Evite dormir durante o dia. O famoso cochilo depois do almoço vai te dar energia para

se manter durante a noite. Se você precisar de uma soneca que seja por uns 20 minutos e

nunca até tarde da noite;

4. Usar cama e quarto apenas para dormir. É muito comum ler antes de dormir, assistir

televisão, estudar, conversar, etc … Temos que acostumar o nosso cérebro a identificar a

cama com o sono. Aumento da atividade mental não vai ajudar a dormir. Ok, na cama,

você também pode fazer o que todos nós pensamos, essa é uma exceção;

5. Estabeleça um conjunto de comportamentos relacionados com o sono, que

apontam o ato de dormir: escovar os dentes, ler ou ver algo (melhor fora do quarto),

preparar a roupa do dia seguinte;

6. Obviamente, não tome substâncias estimulantes antes de dormir: café, Coca-cola,

chá, álcool, tabaco … Mas não só antes de dormir, algumas horas mais cedo também;

7. Não vá para a cama com fome. Se estiver com fome antes de dormir pode tomar um

pouco de leite ou uma infusão relaxante. Nada de chocolate;

8. Não faça exercícios físicos a noite. Seu organismo fica ativo. A mesma coisa acontece

se você fizer um jantar saudável, o metabolismo está funcionando. O exercício vai ajudá-

lo a dormir, mas sempre que você fizer isso pelo menos 2-3 horas antes de deitar;

9. Não leia este post na cama, no escuro. A luz brilhante dificulta o sono;

10. Você tem o celular na mão. Você vê as horas o tempo todo. “Caramba, tá tarde!” Tente

não manter o olho em qualquer relógio . Você vai criar “ansiedade” para dormir vendo

o passar dos minutos;

11. Mantenha o quarto pronto para dormir. Um ambiente descontraído facilita o sono.

Sem demasiada luz, temperatura agradável, sem muito barulho, tente tê-lo em ordem

quando você vai dormir e a cama arrumada e pronto;

12. Não converse com o travesseiro. ‘Ruminar’ na cama fará você girar nela sem parar. Isso

não é fácil, mas tente anotar as suas preocupações em um notebook ou celular. É uma

forma de exteriorizar e amanhã você volta a se preocupar com isso.

13. Aprecie a luz do sol. Os ritmos circadianos vão te agradecer.