bioritmo ebook bike
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7/24/2019 Bioritmo eBook Bike
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Contedo exclusivocom dicas e orientaes
para pedalar melhor
a4 edio
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Equipe tcnica desta edioNannaPretto
Giba Ambrogi
Marcelo Jaime Vieira
@ nannapr
www.dicademae.com
scia-diretora da agncia
GaP Contedo, que h mais de
trs anos ajuda na produo
de contedo para a Bio Ritmo.
Apaixonada por esport es, corre,pedala e faz pilates. Para pedalar
na rua, usa as aulas de Bio Bike
como treino e condicionamento,
pelo menos duas vezes por
semana. E j se aventurou,
algumas vezes, em cicloviagens
por praias e serras do pas.
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O incentivo ao uso de meios de transporte
alternativos como a bicicleta est
ganhando fora no pas. Tem banco
patrocinando aluguel de bikes no Rio de
Janeiro e em So Paulo, tem ciclofaixa
aos finais de semana, tem cidade se
organizando para receber bem os amantes
da magrela. Junto a isso, as aulas de
bike indoor, aquelas que so praticadas
na academia, ganham destaque no
apenas pela questo do condicionamento
fsico e emagrecimento at ento
principal justificativa para encarar uma
hora pedalando no mesmo lugar. que
esse tipo de aula ajuda tambm a melhorar
a performance, o equilbrio e a ter mais
dinamismo sobre duas rodas. Ou seja, faz
voc pedalar melhor e ter mais segurana,
seja para encarar uma pedalada urbana ou
para se aventurar em trilhas.
ndice
Iguais, mas diferentes
Prepare-se para pedalar bem
Perca peso pedalando
Check list
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Bio e-bookEspecial Bike
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Iguais, Mas Diferentes
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H quem pense que a mesma coisa pedalar na rua
e na academia. Que por estar em cima da bicicleta
no preciso se preocupar com as tcnicas. Mas
no bem assim. A principal diferena entre as
duas modalidades que na bike indoor no temosa interferncia constante de fatores externos, o
que acontece na rua. Ou seja, ao subir na bicicleta,
voc no precisa se preocupar com a troca de
marchas, ultrapassagem, ventos ou obstculos. Na
modalidade indoor temos a resistncia mecnica da
roda, em um sistema de catraca fixa, onde a roda
acompanha a velocidade do pedal e vice-versa.
Por isso nunca devemos pedalar sem carga na bike
indoor, para preservar as estruturas do joelho e
muscular, explica o lder de reteno da Bio Rit mo
Cerro Cor Marcelo Jaime Vieira.
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Sobe e desce n o lugar:As au las de bike indoor, no ent anto , simulam muit o bem
alguns movimentos essenciais do ciclismo, como subidas em p, subidas sentadas,
retas, saltos e sprints, chegando muito prximo do que acontece realmente na rua ou
em trilhas. Por isso, muitas vezes esse tipo de simulao encarado como treino por
quem faz prova de ciclismo.
Mais co nfiana: Para quem est comeando a pedalar, subir numa bike estacionria
(quer dizer, fixa no cho) um fator motivacional para comear a pedalar depois na rua
com mais segurana. A dificuldade de equilbrio em uma bicicleta normal maior na
rua, e a bicicleta estacionria permite que o aluno ganhe o condicionamento inicial sem
a necessidade de treinar tanto equilbrio... As aulas de bike no expem o praticante ao
risco de uma queda, complementa Giba Ambrogi, professor de Bio Bike da Bio Ritmo.
Mais su or: Por ser realizado em ambiente fechado, o treino indoor faz com que
o atleta transpire mais, na comparao com o treino na rua. Por isso no se deve
exceder os 60 minutos de treino, exceto em aulas especiais, e sempre com ateno
hidratao, diz Giba.
Menos volume, mais i ntensid ade: Uma vez que o volume do treino reduzido (as
aulas tm uma durao determinada), a intensidade das aulas de bike pode ser mais
alta. Mas vale lembrar que os treinos intensos devem ser combinados com outros de
menor intensidade a fim de aprimorar o treinamento, explica Giba.
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Prepare-se para pedalar bem
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Ao decidir encarar as aulas de bike voc
precisa fazer um planejamento, assim
como organiza a rotina do seu dia a dia.
Lembre-se que ser cerca de uma hora de
intenso exerccio, mas que garante timosresultados. Se a academia oferece um
programa de aulas periodizadas, possvel
fazer os treinos de bike todos os dias da
semana, avisa Giba.
Aliment e-se: Faa uma refeio leve pelo menos uma
hora antes do exerccio para no correr o risco de ter uma
hipoglicemia durante a aula, principalmente nas aulas do
primeiro perodo da manh.
Hidrate -se: Leve uma garrafinha para ingerir pequenas
quantidades de gua durante toda a aula. Deixar para tomar
muita gua nas recuperaes pode dar um desconforto
estomacal. Preste ateno que a sede um indicador de que as
clulas j esto no processo de desidratao, alerta Marcelo.
Programe-se: Em geral, as aulas de Bio Bike podem ser
feitas por qualquer aluno, desde que com acompanhamento do
professor. ele que vai dar as orientaes, principalmente para
os iniciantes, para que o ritmo seja respeitado at que o aluno
ganhe condicionamento e v progredindo a intensidade do treino.
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Perca peso pedalando
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Pedalar emagrece. Mas preciso
controlar o apetite. No adianta achar
que a dieta est liberada s porque
voc encara uma hora de pedal
todos os dias. A regularidade detreino importante, mas o controle
da alimentao essencial quando o
objetivo eliminar alguns quilinhos.
Lembre-se que a matemtica a
mesma, inclusive para quem treina: o
emagrecimento s ocorre quando a
quantidade de calorias gasta menor
do que a ingerida. Caso voc compenseuma hora de pedal num belo sanduche,
o resultado ser, possivelmente, uma
manuteno do peso.
Coma mais e melhor:Voc sentir mais
fome, verdade. Numa aula de intensidade
moderada a moderada alta o seu organismo
gasta mais calorias e voc precisa se alimentar.
Mas no deixe chegar no limite da fome, ou o
estrago pode ser grande. Coma uma barrinha de
cereal ou um sanduche de po integral antes da
aula, por exemplo, e deixe uma fruta no armrio
do vestirio. Assim, logo que sair da aula voc
far uma alimentao saudvel e em quantidadeadequada para conseguir esperar at a prxima
refeio.
Treine bem e emagrea mais: Um corpo
bem treinado mais eficiente para queimar
calorias e usa mais gordura do que um corpo
destreinado, avisa Giba. O emagrecimento
natural para quem pedala de maneira orientada,
mas necessrio fazer um planejamento
alimentar tambm.
No invente moda: Cada organismo
responde ao treino de maneira diferente. O
que funciona para um colega de treino pode
no funcionar para voc. Por isso, consulte
seu professor para montar seu treino de bike e
mostre-o a um nutricionista. Esse profissional o
mais indicado para orientar sua alimentao de
forma a que ela seja bem feita e d resultados.
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Check list
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Veja como encarar uma au la de bike indoor de forma segura,
com os equipamentos corretos e sem pagar mico!
Altura do banco: deve estar paralelo ao osso do quadril
(crista ilaca). Sente na bike com uma perna estendida. O
calcanhar deve ficar apoiado no pedal e, quando colocar a
ponta do p no pedal, o joelho deve ter uma flexo de 20 a 30
graus, ensina Marcelo.
Altura do guidom:mesma altura do banco ou mais alto
(confortvel para o aluno).
Distncia entre banco e guidom:uma distncia em que
o joelho no ultrapasse a linha da ponta do p. Com a perna
flexionada em 90, trace uma linha imaginria do joelho at o
centro do pedal.
Ps:parte mais larga do p sobre o eixo do pedal. Fixe o p
com o firma p, sem exagero e, se tiver mais segurana, use
sapatilhas prprias para pedalar.
Frequncia cardaca: procure manter sua FC estvel e,
se no tiver frequencmetro, utilize a percepo de esforo
compatvel ao seu condicionamento. V aumentando a
intensidade aos poucos, comeando com um aquecimento,
indo para uma intensidade moderada, podendo chegar a forte.
Converse sempre com o professor para achar a sua melhor
intensidade de treino.
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