aula 5 - alongamento muscularrevisão

Alongamento Alongamento MuscularMuscular

Recuperar/restabelecer ADM;Prevenir contraturas; Aumentar flexibilidade geral;Prevenir ou minimizar risco de

lesões antes da prática esportiva;Preparar a mm para uma atividade

física posterior.

Profª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA

EXERCÍCIOS DE FLEXÃO DE EXERCÍCIOS DE FLEXÃO DE WILLIAMWILLIAM

Os exercícios de flexão de William são indicados para dor na coluna, uma vez que ajudam no alongamento dos músculos que fazem sua flexão. Deve-se salientar que, para surtir efeito, estes exercícios devem ser realizados diariamente.

Obs.: não fazer estes exercícios além do ponto de dor.

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Série de WilliamSérie de William

Exercício 1Com as costas apoiadas sobre uma superfície dura, e com os joelhos dobrados, encolha a barriga e contraia os músculos das nádegas. Permaneça por 5 segundos e relaxe. Repita esse exercícios 10 vezes.

posição inicial posição do exercício

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Série de WilliamSérie de William Exercício 2

Deitado na posição inicial, contraia os músculos abdominais, cruze os braços sobre o peito, levante a cabeça e leve o queixo em direção ao peito. Mantenha-se nessa posição durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exercícios 10 vezes.

                                 posição inicial posição do exercício

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Série de WilliamSérie de William Exercício 3

Deitado na posição inicial, levante um joelho em direção ao tórax, alternadamente (direito e esquerdo). Ao mesmo tempo, levante a cabeça e os ombros do chão como no exercício 2. Mantenha esta posição durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exercícios 10 vezes.

                                 posição inicial posição do exercício

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Série de WilliamSérie de William Exercício 4

Deitado na posição inicial, puxe os dois joelhos em direção ao tórax e, ao mesmo tempo, levante a cabeça e o ombro do chão. Mantenha esta posição durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exercícios 10 vezes.

                                 posição inicial posição do exercício

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Bíceps, flexores do punho EscalenosProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA

Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Trapézio (superior) Deltóide, trícepsProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA

Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Tríceps Peitorais (principalmente Peitoral Maior (alavanca perfeita)

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Coluna (anterior), abdominais

Lateral da coluna, Abdominais oblíquosProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA

Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Coluna (torácica)

Quadríceps, iliopsoas, adutores do quadrilProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA

Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Tríceps sural, poplíteo

Abdutores do quadril

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Isquíos-tibiais, tríceps suralAbdutores

(principalmente piriforme.)

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Isquios-tibiais

(passivo)

Peitorais (passivo)

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Isquios-tibiais (ativo)

Isquios-tibiais, tríceps sural

Lateral da coluna, abdominais oblíquos, quadrado lombar.

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Alongamento Balístico:

a) Ísquios-tibiais b) Flexores do quadril c) Abdutores do quadrilProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA

Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Isquios-tibiais (ativo-assistido)

Adutores do quadril Platisma,

anterior da coluna cervical

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Rotadores da cabeça

Trapézio superior, posterior de coluna cervical, longo da cabeça

Adutores do quadril

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Coluna

Coluna Adutores do quadril

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Alongamento Alongamento MuscularMuscular

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Isquios-tibiais

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Coluna (lombar)

Abdutores do quadril

Quadríceps

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Adutores

Isquios-Tibiais

Peitorais

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Flexores do punhoExtensores do punho

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Tríceps, deltóide

Peitorais (principalmente Peitoral Menor)

Lateral da coluna

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Escalenos Tríceps Tríceps/deltóide Peitorais/Relax. Coluna

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Adutores Tibial Anterior Adutores

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Piriforme Quadríceps Isquios-tibiais

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Coluna Posterior Coluna Ant/Abdominais Coluna Torácica e Cervical

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Alongamento MuscularAlongamento Muscular

Lembrem-se:Aqui estão colocados os principaismúsculos alongados, portanto seussinergistas não foram mencionados.

Bibliografia: Alongue-se – Bob Anderson

Cinesiologia do Alongamento – Andre Felipe/Adriana Marinho

Guia Completo do Alongamento – Sven Solveborn

Alongamento para todos – Christophe Geofroy

Livro do Alongamento Completo – Maxime Tobias

Alongamento Facilitado – Robert MCatee

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