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ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL

A ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL NA NOSSA VIDA

PARA VIVER PRECISAMOS DE ENERGIA - OBTIDA ATRAVÉS

DOS ALIMENTOS

COMER BEM NÃO É COMER MUITO, É COMER DE FORMA INTELIGENTE E SAUDÁVEL

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

“uma forma racional de comer que assegura

variedade, equilíbrio e quantidade justa de

alimentos, escolhidos pela sua qualidade

nutricional e higiénica, submetidos a benéficas

manipulações culinárias.”

Emílio Peres

ALIMENTAÇÃO / NUTRIÇÃO

ALIMENTAÇÃO

- obtenção do ambiente de alimentos, que

contêm substâncias químicas denominadas

nutrimentos- é um processo de selecção de alimentos,

dependente da disponibilidade e

aprendizagem de cada indivíduo

- alimento é toda a substância que se

pode comer e não é veneno

NUTRIÇÃO

- inicia-se no momento da ingestão

- consiste no conjunto de processos que utiliza,

transforma e incorpora nas suas próprias

estruturas um conjunto de substâncias que

recebe do mundo para obter energia, construir

e reparar

“Do ar recebemos o oxigénio.... Dos alimentos os nutrimentos”

Nutrimentos energéticos

Hidratos de carbono

Lípidos

Proteínas

Álcool

Nutrimentos reguladores

Minerais

Vitaminas

Fibras

Água

O que são Proteínas?

O que são Hidratos de carbono?

Servem para construir e reparar os tecidos do corpo humano (músculos, ossos, pele). São indispensáveis para o crescimento

Permitem a contracção dos músculos, digestão dos alimentos

São substâncias que fornecem energia:

glicose, frutose, sacarose, lactose

O que são Lípidos?

Também fornecem energia

Protegem contra o frio

Transportam algumas vitaminas

Escondem-se nas nozes, amêndoas, gema de ovo, bolachas, maionese, na carne, etc

O que são Vitaminas e Minerais?

Elementos que ajudam ao bom funcionamento e ao aproveitamento das substâncias que constituem outros alimentos

Protegem de doenças

Necessários em doses pequenas

Os minerais são importantes na construção de tecidos, ossos, dentes

O que são Fibras?

São parte dos alimentos, não aproveitadas, servem para o bom funcionamento do intestino

Aumentam o volume das fezes

É indispensável á vida

Regula a temperatura do corpo

Transporta nutrientes do intestino para as células

Elimina resíduos

O que é Água?

REGRAS DE

OURO DA

ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL

Tomar sempre o pequeno-almoço

Comer a intervalos máximos de 3,5 horas: o nosso organismo precisa de um fornecimento regular de energia para as actividades diáriasFazer várias refeições pequenas durante o diaMastigar e ensalivar bem tudo o que se come – comer é um acto solene: é vida a entrarUtilizar o leite e seus derivados nas quantidades ajustadas ás necessidades

Preferir os cereais mais grosseiros

Consumir com abundância hortaliças, legumes e fruta em natureza

Afastar as bebidas alcoólicas das crianças, grávidas e aleitantes

Restringir a utilização de óleos, gorduras e alimentos gordos. Prefira carnes brancas e o azeite

Ser contido quanto ao pescado e carne. Prefira mais vezes peixe do que carne

Não abusar do sal

Variar no consumo de alimentos

equilíbrio

variedade

completa

Comer a quantidade necessária de comida (varia com sexo, idade, exercício, etc), não ficando cheio “Pesado”, porque:

dificulta a digestão, causando sonolência e aumento dos acidentes de trabalho

provoca obesidade e doenças associadas

Beber água em abundância, principalmente fora das refeições

Evitar os refrigerantes, são prejudiciais á saúdeReduzir o consumo de açúcar: bebidas embaladas, produtos de pastelaria e confeitaria, refrigerantesDistinguir os dias festivos dos dias comuns

Variar na forma de cozinhar

COMER BEM É

SIMPLES E

AGRADÁVEL

OBJECTIVOS DA

ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Evita várias doenças:

•Obesidade

•Hipertensão

•Aterosclerose e hipercolesterolémia

•Diabetes

•Cancro

•Osteoporose, etc......

Dar prazer e satisfazer o apetite

Despertar interesse por toda a comida,

de forma a evitar que se recusem

alimentos

Formar e conservar as nossas células,

tecidos e orgãos

Manter o peso dentro dos limites

desejáveis

Crescer e desenvolvermo-nos até adultos

Reparar todas as destruições que se

verificam ao longo da vida

Estimular a imunidade contra a doença

Enfraquecer a importância das doenças

por abuso de álcool, gorduras, sal e açúcar

Preferir alimentos naturais ou

manipulados com qualidade

Mantermo-nos vivos. Alongar com

qualidade a duração de vida

Educar para uma alimentação saudável

ao longo da vida

Permitir um correcto funcionamento

físico e intelectual do organismo

Criar reservas de energia para

emergências e para intervalos entre

refeições

A RODA DOS ALIMENTOS

O QUE É?

É um símbolo que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos

É uma figura com diversos alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação

QUE MENSAGENS TRANSMITE? comer alimentos de todos os grupos

seguir as proporções indicadas pelo tamanho de cada grupo

variar os alimentos dentro de cada grupo

Ajuda a:

Aumentar o consumo de leite e produtos lácteos (excepto a manteiga)

Manter o consumo de carne

Aumentar o consumo de peixe e ovos

PORQUÊ COM TANTA IMPORTÂNCIA?

Manter o consumo de azeite e manteiga;

reduzir o consumo de outros tipos de

gorduras

Manter ou aumentar ligeiramente o

consumo de cereais e leguminosas secas;

reduzir o de açúcar

Aumentar o consumo de produtos

hortícolas e frutos

COMO É CONSTITUÍDA?

Por 7 grupos de

diferentes tamanhos

são eles:

GRUPO LACTCÍNIOS

Leite – Iogurte – Queijo - Requeijão

2 a 3 porções/dia

Principais características:

excelentes fornecedores de cálcio e fósforo

principais fornecedores de proteínas de elevada qualidade

fornecedores de lactose

ricos em vitaminas (A,B,D,E,K) e minerais

Devido ao seu elevado teor em lípidos e sódio, é aconselhável um consumo moderado

Protege da cárie devido ao controlo do pH do dente Necessidades dos alimentos do

grupo lacticínios

• Crianças e adolescentes, grávidas – 750 ml

• Adultos – 500 ml

• Aleitantes – 1L

• Idosos – 600 ml1porção=1 copo de leite = 1 iogurte líquido

= 30g queijo= 50g queijo fresco

GRUPO IIGrupo Ovos – Carnes – Peixe

1,5 a 4,5 porções/dia

Ricos em proteínas de alto valor biológico

Fornecem gorduras de natureza diferente

Principais características:

Importantes fontes de alguns minerais: ferro, fósforo, sódio e vit.B12

Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos e músculos

• Vitaminas só nas vísceras e ossos: importante a confecção de peixes com espinhas

• Vitaminas A e D só existem no fígado do pescado: comer fígado 1 vez por semana

• Não exceder as 50 –100g de carne ou peixe

• Pescado rico em vitaminas do complexo B: comer peixe 3 a 4 vezes por semana, se possível ,todos os dias

• Rico em ferro, cálcio, sódio, iodo e potássio

• Ostras, amêijoa, mexilhão e berbigão ricos em ferro e iodo 1 porção=30g carne/peixe cru = 1 ovos

de 55g

GRUPO GORDURAS E ÓLEOS

Azeite - Manteiga – Óleos - Banha

1 a 3 porções/dia

O azeite é a gordura de eleição

São importantes fontes de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K)

Principais características:

Aumentam a palatibilidade dos alimentos

Mas atenção! Bastam pequenas quantidades

Banha e toucinho – 210ºC

Azeite e óleo de amendoim – 180ºC

Óleos alimentares, milho, soja, girassol – 160ºC

Margarinas e gorduras hidrogenadas – 140ºC

Manteiga – 120ºC1 porção=1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) = 1 colher de sobremesa de

manteiga/margarina (15g)

GRUPO CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS

Pão – Arroz – Massa – Batata

4 a 11 porções/dia

Principais características: Excelentes fornecedores de energia facilmente disponível

Fornecem os hidratos de carbono que melhor se adaptam ao nosso organismo : amido

Fornecem também proteínas, fibras, minerais e vitaminas

Quanto mais refinados mais pobres-

maior perda de nutrimentos

Moderação com os cereais de pequeno

almoço: adição de açúcar, mel, chocolate,

frutos secos

Moderação com os produtos integrais

(ricos em vit. E): irritam o intestino e

diminuem a absorção de cálcio e de ferro

O Pão de mistura, é mais rico em

vitaminas, minerais e fibras. Possui um

sabor mais agradável. Nunca pão

integral às crianças

1 porção = 1 pão (50 g)=

4 colheres de sopa de massa/arroz cozinhados (110g) =

1 batata e ½ (125g) =

6 bolachas de água e sal ou Maria (35g) =

5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço (35g)

EQUIVALENTES DO GRUPO CEREAIS

GRUPO HORTÍCULAS

Produtos hortícolas- frutas

3 a 5 porções/dia

São “alimentos protectores”- excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras

Forte capacidade saciadora- “confortam” o estômago

Pobre em calorias, pela ausência de gordura, HC e proteínas

Ricos em água

Principais características:

PRODUTOS HORTÍCULAS

Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais (cálcio – espinafres - , ferro – couve portuguesa -, e iodo - depende da zona geográfica e da água- potássio), fibra e água

Prevenção das doenças do ocidente: obstipação, diverticulose, cancro do cólon e recto

Pouca proteína, vestígios de lípidos

Legumes, saladas e hortaliças a todas as refeições

Características:

EQUIVALENTES DO GRUPO HORTÍCULAS

1 porção =

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)=

1 chávenas almoçadeiras de hortícolas cozinhados (140g)=

FRUTOS

Ricos em água, vitaminas (vit.C e A)e minerais (potássio, cálcio)

Teor de hidratos de carbono variável: a banana, uvas, dióspiros e figos, com valor mais elevado

Ricos em fibras; os sumos contêm uma quantidade inferior

Frutos secos: ricos em cálcio, ferro, vit. do complexo B)

Características:

3 a 5 porções/dia

Frutos gordos: amêndoa, pinhão, amendoim, noz e avelã (ricos em vit. E)

Frutos amiláceos: castanha. Rica em HC, cálcio, fósforo, vit.C, B1 e B2

Água quanta quiser- viva a água!!

A mais segura é de rede pública

Água mineral – consumo moderado

Flúor – água potável

ÁGUAA água ocupa a posição central

na Roda por fazer parte da constituição de todos os

alimentos e por ser o nutriente necessário em maior quantidade pelo organismo (1,5 a 3 L/dia).

A Roda Não inclui o grupo das bebidas alcoólicas e

refrigerantes, nem outros alimentos: doces, cacau, mel,

chocolate

MEL E AÇÚCAR

Calorias vazias

Aparecimento de cárie dentária

Pode desencadear a diabetes

Favorece a obesidade e doenças cardiovasculares

6g/dia de sal

Cuidado com os alimentos com sal escondido

Prod.snack – desequilibrados: grande quantidade de gordura, sal e energia

NEM VÉ-LOS

SAL E PRODUTOS “SNACK”

BEBIDAS ALCOÓLICAS

1L DE VINHO DE 12º: 120ml álcool + 880ml água= 120* 0,8 = 96g álcool/L

Cuidado com o álcool – CALORIAS VAZIAS

Bebidas destiladas com mais álcool do que as fermentadas

BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS

Infusões e tisanas

São uma fonte de água

Vantagens a nível de saúde

Cuidado com – folha de oliveira (hipotensa), casca de tremoço (hipoglicemiante), café e chá (estimulantes)

Os cafés longos têm mais cafeína que os curtos

Refrigerantes

Alguns com cafeína

Para estimulação: 1 a 5mg/kg de cafeína – efeitos negativos ,estômago, tensão e rim

Em doses de 100-200mg/kg pode provocar a morte

Teor elevado de açúcar e pobres nutricionalmente

Néctares de frutos

Adição de água e açúcares ao sumo de fruta (o mínimo de 50%)

Sumos de fruta

Devem conter 100% de sumo

Se tiver adição de açúcar terá de ser indicado

Sem fibra e vitamina C da fruta

ESPECIARIAS

Permitem a substituição do sal

Uma menor utilização de gorduras

Papel importante nas doenças crónicas - antioxidantes

COZINHA

SADIA

Culinária é arte e saber.........

Deve ser gostosa, agradável, económica, fácil de cozinhar e rápida de preparar

OBJECTIVOS E

FUNÇÕES DA

CULINÁRIA

Tornar digerível os alimentos

Esterilizar os alimentos e matar parasitas

Facilitar a absorção de nutrimentos

Abrandar texturas

Anular substâncias antinutritivas

Combinar, realçar e criar cheiros agradáveis, sabores e aspectos

A- Cozidos

Submete os alimentos á acção do calor húmido ou de vapor de água

Melhora a digestibilidade

Cozer batata com casca para proteger a vit.C

Aproveitar as águas de cozedura

Utilizar a panela de pressão: menor perda de tempo, dinheiro e nutricional

O microondas também é bom, mas a panela de pressão mantém-se melhor

B - Assados

Alimentos com adição de gordura submetidos a calor intenso e seco

Cobrir os alimentos para evitar que os alimentos fiquem carbonizados

Algumas perdas vitaminicas

Utilizar marinadas para a assadura

Quanto mais gordura sair, mais magro fica o alimento

Aproveitar a gordura depois de gelatinar

C – Estufados e Guisados

Os alimentos são primeiro salteados em gordura

Utilize cebola, tomate e pimento, impedindo a alteração da gordura

Utilize azeite ou banha

O guisado exige maior adição de gordura, é acabado num molho com vários ingredientes

D- Jardineiras e Caldeiradas

Método intermédio entre o cozido e o estufado/guisado

Cozer os alimentos numa calda: água, gordura e outros ingredientes (especiarias, vegetais, etc....)

Não são atingidas temperaturas muito elevadas (100ºC – as gorduras não se alteram), preservando as vitaminas e as gorduras

E - Grelhados

Peças de alimento de dimensões pequenas

Calor directo – alimento menos gordo

Evitar partes carbonizadas

Acompanhar sempre com vegetais- não são para enfeitar a travessa

Deverá colocar sal apenas previamente para romper a pele e sair a gordura. Com antecedência, o calor faz explodir os cristais rasgando a carne e deixando-a com marcas escuras

F - Estrugidos (refugados)

Evitar que a gordura aqueça excessivamente

Cortar a cebola às rodelas, deixar desprender o suco e só depois juntar a gordura

Juntar água, alho ,tomate

Quem gosta da cor escura: juntar cevada, vinho tinto ou açafrão

E- Fritar

Submeter á acção de gordura fervente

O alimento perde água e ganha gordura

Aumenta a palatibilidade e diminui a digestibilidade

Menor perda de vitaminas do que nos outros processos

Escolher a gordura correcta para a fritura

PRINCÍPIOS DA

COZINHA SAUDÁVEL

1- USO REDUZIDO DE SAL

Diariamente o povo português consome 12

a 18g de sal, quando o ideal seria 3 a 5g

diárias :

uso de caldos e sopas de pacote,

produtos de charcutaria,

bolos,

bolachas de água e sal,

cereais de pequeno almoço,

tremoços, pipocas, azeitonas

Cozinhar com pouca água

Utilizar especiarias e ervas aromáticas

Juntar vários alimentos no mesmo cozinhado

Evitar alimentos enlatados

Temperar com antecedência de 2 ou mais horas. Quando se tempera no momento é preciso o dobro do sal

Não utilizar bicarbonato de sódio

Só utilizar fermento ou farinhas fermentadas quando for indispensável

2- REDUÇÃO DE GORDURAS

Refugado: não frite a cebola em gordura – refogue-a em água com pouca gordura e adicione de início uma colher de chá de polpa de tomate

Utilize mais cebola

Alimentos de origem animal devem ser limpos de peles e gorduras visíveis antes de confeccionar

Usar caldos de carne com pouca gordura –arrefecer e recolher a gordura sólida com uma escumadeira

Temperos com vinhos não são perigosas para as crianças, desde que o cozinhado vá ao lume

Utilize azeite porque não se altera tanto

Coma mais peixe do que carne vermelha

Prefira os grelhados aos fritos

Espalhe menos manteiga/margarina no pão

Beba leite meio gordo ou magro

Temperar a SOPA com pequenas quantidades de gordura, depois de estar pronta

Cozer o arroz á crioula

Cozer com legumes sem refugados

puxados

Cozer ou refugar a massa pouco

puxado e tempere com molho de

tomate ou molho branco aromatizado

(limão, salsa, noz moscada)

Evitar molhos á base de natas e gema de ovo

Substitutos de sal e gordura

Vinagre de vinho tinto batido com cebola, salsa, azeite

Iogurte magro com polpa de tomate

Mostarda em pó, alho e alecrim

Iogurte magro, ovo, vinagre e mostarda

Etc......................

3 – CUIDADOS A TER COM OS PRODUTOS ENLATADOS

Evitar os que contêm grandes quantidades de sal, açúcar e aditivos químicos

Rejeitar os que se encontram fora do prazo de validade

Rejeitar latas opadas, oxidadas

4- USO DE VEGETAIS

Comer sempre sopa- excelente fonte de água, legumes e hortaliças como de vitaminas e minerais

Aproveite a água de cozedura para molhos, sopas, confecção de arroz

Não utilize grandes quantidades de batata para a sopa

EXEMPLOS DE PRATOS SADIOS

Frango estufado com legumes

Costeletas de porco no forno

Esparguete com carne e legumes

Bacalhau cozido com todos

Caldeirada de lulas

Bife de peru grelhado com arroz de cenoura

Açorda de peixe/carne/bacalhau

Frango com limão e esparguete

Arroz de polvo

Iscas de cebolada com batata cozida

Salada russa

Frango assado com arroz de legumes

Peixe/carne grelhada com arroz de ervilhas

Empadão de carne e salada

Carne á jardineira

Arroz de bacalhau/carnes/valenciana

À VOLTA DA MESA,

PARTILHA-SE A TRADIÇÃO, O

CONHECIMENTO E A ALEGRIA

NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARES NA IDADE PRÉ-ESCOLAR

1. Necessidades nutricionais

Tabela do manual de educação página 198 e livro da prof Daniel apartir de 44

-cada criança tem as suas necessidades próprias

-Deve variar a alimentação

-Verificar tabelas de crescimento

-Visita periódica ao médico