alimentao 2
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ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
A ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL NA NOSSA VIDA
PARA VIVER PRECISAMOS DE ENERGIA - OBTIDA ATRAVÉS
DOS ALIMENTOS
COMER BEM NÃO É COMER MUITO, É COMER DE FORMA INTELIGENTE E SAUDÁVEL
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
“uma forma racional de comer que assegura
variedade, equilíbrio e quantidade justa de
alimentos, escolhidos pela sua qualidade
nutricional e higiénica, submetidos a benéficas
manipulações culinárias.”
Emílio Peres
ALIMENTAÇÃO / NUTRIÇÃO
ALIMENTAÇÃO
- obtenção do ambiente de alimentos, que
contêm substâncias químicas denominadas
nutrimentos- é um processo de selecção de alimentos,
dependente da disponibilidade e
aprendizagem de cada indivíduo
- alimento é toda a substância que se
pode comer e não é veneno
NUTRIÇÃO
- inicia-se no momento da ingestão
- consiste no conjunto de processos que utiliza,
transforma e incorpora nas suas próprias
estruturas um conjunto de substâncias que
recebe do mundo para obter energia, construir
e reparar
“Do ar recebemos o oxigénio.... Dos alimentos os nutrimentos”
Nutrimentos energéticos
Hidratos de carbono
Lípidos
Proteínas
Álcool
Nutrimentos reguladores
Minerais
Vitaminas
Fibras
Água
O que são Proteínas?
O que são Hidratos de carbono?
Servem para construir e reparar os tecidos do corpo humano (músculos, ossos, pele). São indispensáveis para o crescimento
Permitem a contracção dos músculos, digestão dos alimentos
São substâncias que fornecem energia:
glicose, frutose, sacarose, lactose
O que são Lípidos?
Também fornecem energia
Protegem contra o frio
Transportam algumas vitaminas
Escondem-se nas nozes, amêndoas, gema de ovo, bolachas, maionese, na carne, etc
O que são Vitaminas e Minerais?
Elementos que ajudam ao bom funcionamento e ao aproveitamento das substâncias que constituem outros alimentos
Protegem de doenças
Necessários em doses pequenas
Os minerais são importantes na construção de tecidos, ossos, dentes
O que são Fibras?
São parte dos alimentos, não aproveitadas, servem para o bom funcionamento do intestino
Aumentam o volume das fezes
É indispensável á vida
Regula a temperatura do corpo
Transporta nutrientes do intestino para as células
Elimina resíduos
O que é Água?
REGRAS DE
OURO DA
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
Tomar sempre o pequeno-almoço
Comer a intervalos máximos de 3,5 horas: o nosso organismo precisa de um fornecimento regular de energia para as actividades diáriasFazer várias refeições pequenas durante o diaMastigar e ensalivar bem tudo o que se come – comer é um acto solene: é vida a entrarUtilizar o leite e seus derivados nas quantidades ajustadas ás necessidades
Preferir os cereais mais grosseiros
Consumir com abundância hortaliças, legumes e fruta em natureza
Afastar as bebidas alcoólicas das crianças, grávidas e aleitantes
Restringir a utilização de óleos, gorduras e alimentos gordos. Prefira carnes brancas e o azeite
Ser contido quanto ao pescado e carne. Prefira mais vezes peixe do que carne
Não abusar do sal
Variar no consumo de alimentos
equilíbrio
variedade
completa
Comer a quantidade necessária de comida (varia com sexo, idade, exercício, etc), não ficando cheio “Pesado”, porque:
dificulta a digestão, causando sonolência e aumento dos acidentes de trabalho
provoca obesidade e doenças associadas
Beber água em abundância, principalmente fora das refeições
Evitar os refrigerantes, são prejudiciais á saúdeReduzir o consumo de açúcar: bebidas embaladas, produtos de pastelaria e confeitaria, refrigerantesDistinguir os dias festivos dos dias comuns
Variar na forma de cozinhar
COMER BEM É
SIMPLES E
AGRADÁVEL
OBJECTIVOS DA
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Evita várias doenças:
•Obesidade
•Hipertensão
•Aterosclerose e hipercolesterolémia
•Diabetes
•Cancro
•Osteoporose, etc......
Dar prazer e satisfazer o apetite
Despertar interesse por toda a comida,
de forma a evitar que se recusem
alimentos
Formar e conservar as nossas células,
tecidos e orgãos
Manter o peso dentro dos limites
desejáveis
Crescer e desenvolvermo-nos até adultos
Reparar todas as destruições que se
verificam ao longo da vida
Estimular a imunidade contra a doença
Enfraquecer a importância das doenças
por abuso de álcool, gorduras, sal e açúcar
Preferir alimentos naturais ou
manipulados com qualidade
Mantermo-nos vivos. Alongar com
qualidade a duração de vida
Educar para uma alimentação saudável
ao longo da vida
Permitir um correcto funcionamento
físico e intelectual do organismo
Criar reservas de energia para
emergências e para intervalos entre
refeições
A RODA DOS ALIMENTOS
O QUE É?
É um símbolo que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos
É uma figura com diversos alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação
QUE MENSAGENS TRANSMITE? comer alimentos de todos os grupos
seguir as proporções indicadas pelo tamanho de cada grupo
variar os alimentos dentro de cada grupo
Ajuda a:
Aumentar o consumo de leite e produtos lácteos (excepto a manteiga)
Manter o consumo de carne
Aumentar o consumo de peixe e ovos
PORQUÊ COM TANTA IMPORTÂNCIA?
Manter o consumo de azeite e manteiga;
reduzir o consumo de outros tipos de
gorduras
Manter ou aumentar ligeiramente o
consumo de cereais e leguminosas secas;
reduzir o de açúcar
Aumentar o consumo de produtos
hortícolas e frutos
COMO É CONSTITUÍDA?
Por 7 grupos de
diferentes tamanhos
são eles:
GRUPO LACTCÍNIOS
Leite – Iogurte – Queijo - Requeijão
2 a 3 porções/dia
Principais características:
excelentes fornecedores de cálcio e fósforo
principais fornecedores de proteínas de elevada qualidade
fornecedores de lactose
ricos em vitaminas (A,B,D,E,K) e minerais
Devido ao seu elevado teor em lípidos e sódio, é aconselhável um consumo moderado
Protege da cárie devido ao controlo do pH do dente Necessidades dos alimentos do
grupo lacticínios
• Crianças e adolescentes, grávidas – 750 ml
• Adultos – 500 ml
• Aleitantes – 1L
• Idosos – 600 ml1porção=1 copo de leite = 1 iogurte líquido
= 30g queijo= 50g queijo fresco
GRUPO IIGrupo Ovos – Carnes – Peixe
1,5 a 4,5 porções/dia
Ricos em proteínas de alto valor biológico
Fornecem gorduras de natureza diferente
Principais características:
Importantes fontes de alguns minerais: ferro, fósforo, sódio e vit.B12
Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos e músculos
• Vitaminas só nas vísceras e ossos: importante a confecção de peixes com espinhas
• Vitaminas A e D só existem no fígado do pescado: comer fígado 1 vez por semana
• Não exceder as 50 –100g de carne ou peixe
• Pescado rico em vitaminas do complexo B: comer peixe 3 a 4 vezes por semana, se possível ,todos os dias
• Rico em ferro, cálcio, sódio, iodo e potássio
• Ostras, amêijoa, mexilhão e berbigão ricos em ferro e iodo 1 porção=30g carne/peixe cru = 1 ovos
de 55g
GRUPO GORDURAS E ÓLEOS
Azeite - Manteiga – Óleos - Banha
1 a 3 porções/dia
O azeite é a gordura de eleição
São importantes fontes de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K)
Principais características:
Aumentam a palatibilidade dos alimentos
Mas atenção! Bastam pequenas quantidades
Banha e toucinho – 210ºC
Azeite e óleo de amendoim – 180ºC
Óleos alimentares, milho, soja, girassol – 160ºC
Margarinas e gorduras hidrogenadas – 140ºC
Manteiga – 120ºC1 porção=1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) = 1 colher de sobremesa de
manteiga/margarina (15g)
GRUPO CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS
Pão – Arroz – Massa – Batata
4 a 11 porções/dia
Principais características: Excelentes fornecedores de energia facilmente disponível
Fornecem os hidratos de carbono que melhor se adaptam ao nosso organismo : amido
Fornecem também proteínas, fibras, minerais e vitaminas
Quanto mais refinados mais pobres-
maior perda de nutrimentos
Moderação com os cereais de pequeno
almoço: adição de açúcar, mel, chocolate,
frutos secos
Moderação com os produtos integrais
(ricos em vit. E): irritam o intestino e
diminuem a absorção de cálcio e de ferro
O Pão de mistura, é mais rico em
vitaminas, minerais e fibras. Possui um
sabor mais agradável. Nunca pão
integral às crianças
1 porção = 1 pão (50 g)=
4 colheres de sopa de massa/arroz cozinhados (110g) =
1 batata e ½ (125g) =
6 bolachas de água e sal ou Maria (35g) =
5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço (35g)
EQUIVALENTES DO GRUPO CEREAIS
GRUPO HORTÍCULAS
Produtos hortícolas- frutas
3 a 5 porções/dia
São “alimentos protectores”- excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras
Forte capacidade saciadora- “confortam” o estômago
Pobre em calorias, pela ausência de gordura, HC e proteínas
Ricos em água
Principais características:
PRODUTOS HORTÍCULAS
Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais (cálcio – espinafres - , ferro – couve portuguesa -, e iodo - depende da zona geográfica e da água- potássio), fibra e água
Prevenção das doenças do ocidente: obstipação, diverticulose, cancro do cólon e recto
Pouca proteína, vestígios de lípidos
Legumes, saladas e hortaliças a todas as refeições
Características:
EQUIVALENTES DO GRUPO HORTÍCULAS
1 porção =
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)=
1 chávenas almoçadeiras de hortícolas cozinhados (140g)=
FRUTOS
Ricos em água, vitaminas (vit.C e A)e minerais (potássio, cálcio)
Teor de hidratos de carbono variável: a banana, uvas, dióspiros e figos, com valor mais elevado
Ricos em fibras; os sumos contêm uma quantidade inferior
Frutos secos: ricos em cálcio, ferro, vit. do complexo B)
Características:
3 a 5 porções/dia
Frutos gordos: amêndoa, pinhão, amendoim, noz e avelã (ricos em vit. E)
Frutos amiláceos: castanha. Rica em HC, cálcio, fósforo, vit.C, B1 e B2
Água quanta quiser- viva a água!!
A mais segura é de rede pública
Água mineral – consumo moderado
Flúor – água potável
ÁGUAA água ocupa a posição central
na Roda por fazer parte da constituição de todos os
alimentos e por ser o nutriente necessário em maior quantidade pelo organismo (1,5 a 3 L/dia).
A Roda Não inclui o grupo das bebidas alcoólicas e
refrigerantes, nem outros alimentos: doces, cacau, mel,
chocolate
MEL E AÇÚCAR
Calorias vazias
Aparecimento de cárie dentária
Pode desencadear a diabetes
Favorece a obesidade e doenças cardiovasculares
6g/dia de sal
Cuidado com os alimentos com sal escondido
Prod.snack – desequilibrados: grande quantidade de gordura, sal e energia
NEM VÉ-LOS
SAL E PRODUTOS “SNACK”
BEBIDAS ALCOÓLICAS
1L DE VINHO DE 12º: 120ml álcool + 880ml água= 120* 0,8 = 96g álcool/L
Cuidado com o álcool – CALORIAS VAZIAS
Bebidas destiladas com mais álcool do que as fermentadas
BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS
Infusões e tisanas
São uma fonte de água
Vantagens a nível de saúde
Cuidado com – folha de oliveira (hipotensa), casca de tremoço (hipoglicemiante), café e chá (estimulantes)
Os cafés longos têm mais cafeína que os curtos
Refrigerantes
Alguns com cafeína
Para estimulação: 1 a 5mg/kg de cafeína – efeitos negativos ,estômago, tensão e rim
Em doses de 100-200mg/kg pode provocar a morte
Teor elevado de açúcar e pobres nutricionalmente
Néctares de frutos
Adição de água e açúcares ao sumo de fruta (o mínimo de 50%)
Sumos de fruta
Devem conter 100% de sumo
Se tiver adição de açúcar terá de ser indicado
Sem fibra e vitamina C da fruta
ESPECIARIAS
Permitem a substituição do sal
Uma menor utilização de gorduras
Papel importante nas doenças crónicas - antioxidantes
COZINHA
SADIA
Culinária é arte e saber.........
Deve ser gostosa, agradável, económica, fácil de cozinhar e rápida de preparar
OBJECTIVOS E
FUNÇÕES DA
CULINÁRIA
Tornar digerível os alimentos
Esterilizar os alimentos e matar parasitas
Facilitar a absorção de nutrimentos
Abrandar texturas
Anular substâncias antinutritivas
Combinar, realçar e criar cheiros agradáveis, sabores e aspectos
A- Cozidos
Submete os alimentos á acção do calor húmido ou de vapor de água
Melhora a digestibilidade
Cozer batata com casca para proteger a vit.C
Aproveitar as águas de cozedura
Utilizar a panela de pressão: menor perda de tempo, dinheiro e nutricional
O microondas também é bom, mas a panela de pressão mantém-se melhor
B - Assados
Alimentos com adição de gordura submetidos a calor intenso e seco
Cobrir os alimentos para evitar que os alimentos fiquem carbonizados
Algumas perdas vitaminicas
Utilizar marinadas para a assadura
Quanto mais gordura sair, mais magro fica o alimento
Aproveitar a gordura depois de gelatinar
C – Estufados e Guisados
Os alimentos são primeiro salteados em gordura
Utilize cebola, tomate e pimento, impedindo a alteração da gordura
Utilize azeite ou banha
O guisado exige maior adição de gordura, é acabado num molho com vários ingredientes
D- Jardineiras e Caldeiradas
Método intermédio entre o cozido e o estufado/guisado
Cozer os alimentos numa calda: água, gordura e outros ingredientes (especiarias, vegetais, etc....)
Não são atingidas temperaturas muito elevadas (100ºC – as gorduras não se alteram), preservando as vitaminas e as gorduras
E - Grelhados
Peças de alimento de dimensões pequenas
Calor directo – alimento menos gordo
Evitar partes carbonizadas
Acompanhar sempre com vegetais- não são para enfeitar a travessa
Deverá colocar sal apenas previamente para romper a pele e sair a gordura. Com antecedência, o calor faz explodir os cristais rasgando a carne e deixando-a com marcas escuras
F - Estrugidos (refugados)
Evitar que a gordura aqueça excessivamente
Cortar a cebola às rodelas, deixar desprender o suco e só depois juntar a gordura
Juntar água, alho ,tomate
Quem gosta da cor escura: juntar cevada, vinho tinto ou açafrão
E- Fritar
Submeter á acção de gordura fervente
O alimento perde água e ganha gordura
Aumenta a palatibilidade e diminui a digestibilidade
Menor perda de vitaminas do que nos outros processos
Escolher a gordura correcta para a fritura
PRINCÍPIOS DA
COZINHA SAUDÁVEL
1- USO REDUZIDO DE SAL
Diariamente o povo português consome 12
a 18g de sal, quando o ideal seria 3 a 5g
diárias :
uso de caldos e sopas de pacote,
produtos de charcutaria,
bolos,
bolachas de água e sal,
cereais de pequeno almoço,
tremoços, pipocas, azeitonas
Cozinhar com pouca água
Utilizar especiarias e ervas aromáticas
Juntar vários alimentos no mesmo cozinhado
Evitar alimentos enlatados
Temperar com antecedência de 2 ou mais horas. Quando se tempera no momento é preciso o dobro do sal
Não utilizar bicarbonato de sódio
Só utilizar fermento ou farinhas fermentadas quando for indispensável
2- REDUÇÃO DE GORDURAS
Refugado: não frite a cebola em gordura – refogue-a em água com pouca gordura e adicione de início uma colher de chá de polpa de tomate
Utilize mais cebola
Alimentos de origem animal devem ser limpos de peles e gorduras visíveis antes de confeccionar
Usar caldos de carne com pouca gordura –arrefecer e recolher a gordura sólida com uma escumadeira
Temperos com vinhos não são perigosas para as crianças, desde que o cozinhado vá ao lume
Utilize azeite porque não se altera tanto
Coma mais peixe do que carne vermelha
Prefira os grelhados aos fritos
Espalhe menos manteiga/margarina no pão
Beba leite meio gordo ou magro
Temperar a SOPA com pequenas quantidades de gordura, depois de estar pronta
Cozer o arroz á crioula
Cozer com legumes sem refugados
puxados
Cozer ou refugar a massa pouco
puxado e tempere com molho de
tomate ou molho branco aromatizado
(limão, salsa, noz moscada)
Evitar molhos á base de natas e gema de ovo
Substitutos de sal e gordura
Vinagre de vinho tinto batido com cebola, salsa, azeite
Iogurte magro com polpa de tomate
Mostarda em pó, alho e alecrim
Iogurte magro, ovo, vinagre e mostarda
Etc......................
3 – CUIDADOS A TER COM OS PRODUTOS ENLATADOS
Evitar os que contêm grandes quantidades de sal, açúcar e aditivos químicos
Rejeitar os que se encontram fora do prazo de validade
Rejeitar latas opadas, oxidadas
4- USO DE VEGETAIS
Comer sempre sopa- excelente fonte de água, legumes e hortaliças como de vitaminas e minerais
Aproveite a água de cozedura para molhos, sopas, confecção de arroz
Não utilize grandes quantidades de batata para a sopa
EXEMPLOS DE PRATOS SADIOS
Frango estufado com legumes
Costeletas de porco no forno
Esparguete com carne e legumes
Bacalhau cozido com todos
Caldeirada de lulas
Bife de peru grelhado com arroz de cenoura
Açorda de peixe/carne/bacalhau
Frango com limão e esparguete
Arroz de polvo
Iscas de cebolada com batata cozida
Salada russa
Frango assado com arroz de legumes
Peixe/carne grelhada com arroz de ervilhas
Empadão de carne e salada
Carne á jardineira
Arroz de bacalhau/carnes/valenciana
À VOLTA DA MESA,
PARTILHA-SE A TRADIÇÃO, O
CONHECIMENTO E A ALEGRIA
NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARES NA IDADE PRÉ-ESCOLAR
1. Necessidades nutricionais
Tabela do manual de educação página 198 e livro da prof Daniel apartir de 44
-cada criança tem as suas necessidades próprias
-Deve variar a alimentação
-Verificar tabelas de crescimento
-Visita periódica ao médico