Os alimentos comoveículo de nutrientes

Importância da alimentação

O nosso organismo é constituído por diferentes materiais. Essesmateriais são fornecidos ao nosso organismo através da

alimentação

O que é um alimento?

Alimento é um produto natural ou fabricado quefornece materiais para a:

• formação, crescimento e renovação de células• para a obtenção de energia• para a protecção do organismo.

Alimentos e nutrientesCada alimento é constituído por uma mistura de substâncias simples àsquais se dá o nome de nutrientes.• Os nutrientes que os alimentos nos podem fornecer são:

- Lípidos ou gorduras- Prótidos ou proteínas- Vitaminas- Sais minerais- Fibras- Água- Hidratos de carbono ou glícidos

Os alimentos podem ser…• Proteicos: ricos em proteínas;

• Lipídicos: ricos em lípidos;

• Vitamínicos: ricos em vitaminas

Função plástica / construção - fornecem substânciasnecessárias:

ao crescimento para a formação de células e de tecidos para o desenvolvimento intelectual.

Encontram-se nos:PrótidosLípidosMineraisÁgua

Função energética – fornecem energiapara:

o funcionamento do organismo para a produção de trabalho para a manutenção da temperatura do

corpo.

Encontram-se nos:

Glícidos ou Hidratos de CarbonoLípidos

Função protetora / reguladora

Contribuem para o bom funcionamento doorganismo, pois participam no controlo dediversas funções vitais.

Encontram-se nos:MineraisVitaminasFibrasÁgua

Os tipos de nutrientes que os alimentospodem fornecer são:

Proteínas

Glícidos ou Hidratos de carbono

Lípidos ou gorduras

Vitaminas

Minerais

Água

Fibras

Necessários para a construção, renovaçãoe reparação das nossas células.

Estes nutrientes são essenciais para onormal desenvolvimento físico e intelectual.

PRÓTIDOS / PROTEÍNAS

As proteínas são substâncias fundamentais para obom funcionamento do organismo.

São o material de construção necessário para ocrescimento, desenvolvimento e reparação dascélulas, tecidos e órgãos.

Diz-se por isso que têm uma função plástica.

As proteínas são responsáveis pelo crescimento,aumento da resistência do corpo às doenças,cicatrização de ferimentos, produção de enzimas,hormonas e anticorpos.

Qual a função das proteínas?

As proteínas alimentares encontram-senuma grande variedade de alimentos, tantode origem animal como vegetal.

As proteínas encontram-se em: produtos animais - leite e derivados, ovos,

carne, peixe.

produtos vegetais - cereais, sementes eleguminosas (feijão, lentilha, ervilha, fava, grão esoja).

• O nosso corpo necessita de diferentestipos de proteínas, mas nenhum alimento oscontém todos; portanto devemos variar osalimentos para termos todas as proteínasde que necessitamos.

• Isto é importante especialmente para ascrianças e os jovens durante o crescimentoe para as mulheres que estão à esperade um filho ou que estão a amamentar.

A carência de proteínas pode provocar:- atrasos no crescimento- anemia- incapacidade de aprendizagem na idade escolar- pouca resistência às doenças- dificuldades de cicatrização de feridas- diminuição da capacidade de defesa

O que são Hidratos de carbono?

Os Hidratos de carbono, glícidos ouglúcidos estão presentes numa série dealimentos, e são conhecidos habitualmentepor amidos ou açúcares.

Os Hidratos de carbono e gorduras fornecem aenergia necessárias para:

• desempenho das atividades físicas• crescimento• manutenção do funcionamento do organismo.

Os hidratos de carbono encontram-se em maior oumenor quantidade em todos os alimentos de origem:

• vegetal - cereais, pão, massas, batatas, leguminosas(feijão, grão, ervilhas, favas), arroz, fruta, mel, ….

• Animal - contêm poucos hidratos de carbono, comexcepção do leite, que apresenta um teor elevado delactose (o açúcar do leite).

Existem ainda hidratos de carbono emgrande quantidade noutros alimentos aosquais são adicionados, como: bolos,chocolates, doces, refrigerantes, etc...

Teor de Glícidospor 100g de alimento

Os Hidratos de carbono e as cáriesComer alimentos açucarados às refeições

não faz aumentar o risco de cárie dentária,especialmente se se lavam os dentes depois decomer.

Comer este tipo de alimentos entreas refeições é outra questão. Parte do açúcar vai

pegar-se aos dentes conduzindo à formação de placabacteriana. A placa alimenta as bactérias da boca eforma-se ácido que, por sua vez, ataca o esmalte dos

dentes e provoca a cárie.

O consumo excessivo de hidratos de carbono elípidos pode causar:

Obesidade (excesso de peso)Doenças cardiovascularesDiabetes (açúcar no sangue)

A carência de Hidratos de carbono pode provocar:• fraqueza• cansaço

São nutrientes fornecedores de energia,ajudando o organismo a proteger-se do frio.

Têm também um importante papel naconstrução de novas células e são necessáriospara a absorção de algumas vitaminas.

Os lípidos existem tanto no reinoanimal como no vegetal, e têm acaracterística de serem insolúveisem água.

• Gorduras de origem animal (manteiga,banha, nata), devem ser consumidas emmenor quantidade.

• Gorduras de origem vegetal (azeite, óleos degirassol, milho, soja, etc), devem serconsumidas em maior quantidade.

A digestão das gorduras é complicada.O fígado produz um líquido chamado bílis,

que quebra as moléculas de lípidos.Por isso, é bom não encher a barriga de

alimentos muito "gordos".

Os alimentos deste grupo devem serconsumidos com muita moderação, pois emexcesso podem causar:• doenças cardiovasculares• aumento de gordura corporal e

consequentemente aumento de peso• aumento do colesterol sanguíneo, etc.

A carência de Lípidos pode provocar:• emagrecimento

• diminuição da capacidade deresistência ao frio

São nutrientes que, embora sejam necessários em pequenasquantidades, são essenciais para a regulação de funçõesvitais do nosso organismo.

Existem diferentes tipos de vitaminas, sendo, designadaspelas letras A, B, C, D, E, K e PP.

As vitaminas são nutrientes importantes para o nossoorganismo. Permitem: o crescimento dos tecidos do corpo o bom funcionamento do organismo, principalmenteporque ajudam a evitar muitas doenças.

Cada vitamina tem um papel específico e a sua falta leva aoaparecimento de doenças – avitaminoses.

VITAMINAS

Avitaminoses

• Carência de vitamina B: Beribéri (provocafraqueza muscular e dificuldades respiratórias).

• Carência de vitamina C: Escorbuto• Carência de vitamina D: Raquitismo

A carência de vitaminas no organismo pode causaravitaminoses

AVITAMINOSES

Raquitismo(falta de vitamina D)

Beribéri(falta de vitamina B)

Escorbuto(falta de vitamina C)

Pelagra(falta de vitamina PP)

Xeroftalmia(falta de vitamina A)

Existem dois tipos de vitaminas: liposolúveis (solúveis em lípidos)hidrosolúveis (solúveis em água).

Vitaminas liposolúveis: Vitaminas A, D, E e K

Vitaminas hidrosolúveis: Complexo B eVitamina C

Função das Vitaminas

Apesar de necessitarmos de pequenasquantidades de vitaminas na nossa alimentação,nem por isso elas são menos essenciais.

Interferem em processos vitais, como por exemplo:

- Crescimento e desenvolvimento- Fixa o cálcio nos ossos e dentes- Combate de infeções- Benéfica ao funcionamento do sistema nervoso,

muscular e do coração- Regula o funcionamento dos órgãos humanos.

Como detetar uma deficiênciavitamínica?

• falta de apetite• predisposição aumentada para infeções• fadiga• irritabilidade• perda de concentração• insónias

Estes poderão ser alguns dos sintomas dedeficiência de vitaminas.

A carência de Vitaminas pode provocar:• Atraso no crescimento• Menor resistência a infeções• Perturbações ósseas (falta de cálcio nos ossos)• Fadiga / cansaço / perda de forças

• Hemorragias e cicatrização difícil

• Distúrbios nervosos e cardiovasculares

FIBRAS

São nutrientes que não são absorvidas peloorganismo, mas são fundamentais para o seu normal

funcionamento, pois regulam o funcionamento dointestino, evitando a prisão de ventre.

Minerais e água

Responsáveis pela construção de certas estruturas do nossoorganismo (como o cálcio).Outros minerais têm função de regulação ou protecção (como oiodo).Cada mineral tem um papel específico.

Minerais• Cálcio e fósforo

• Ferro

• Sódio, potássio, cloro

• Iodo

• Flúor

Intervém na formação dos ossos e dentes

Cálcio e fósforo

A sua carência provoca descalcificação, fadiga efraqueza do sistema nervoso

FerroIntervêm no transporte de oxigénio até às células

e na formação de glóbulos vermelhos do sangue

A sua carência provoca anemia

Sódio, potássio e cloroContribui para o bom funcionamento do sistema

nervoso, do coração e dos músculos

O seu excesso provoca aumento da tensão arterial

Contribui para o bom funcionamento daglândula tiróide

Iodo

A sua carência provoca bócio

Flúor

Contribui para o aumento daresistência dos dentes à

cárie

A carência e excesso de minerais pode provocar…• Cálcio: carência - descalcificação nos ossos;

excesso - calcificação em locais não próprios;• Sódio: carência - desidratação; fraqueza muscular;

excesso - hipertensão;• Iodo: carência – bócio;• Ferro: carência - anemia;• Flúor: carência - cárie dentária;• Magnésio: carência - dores musculares

A Roda dos Alimentos

Hortícolas

Frutas

Gorduras

Lacticínios

Carne, pescado eovos

Leguminosas

Cereais, derivados decereais e tubérculos

Como devemos escolher os nossos alimentos?• Roda dos alimentos;• Pirâmide alimentar.

Piramide alimentar

Alimentaçãoequilibrada

É aquela que fornece ao organismo todos osnutrientes necessários à vida e nasquantidades adequadas

Como praticar uma alimentaçãosaudável

• Escolher, pelo menos, um alimento de cadasetor alimentação completa

• Variar o mais possível os alimentos dentro decada setor alimentação variada

• Comer em maior quantidade os alimentos dossetores com maior área da roda e em menorquantidade os alimentos dos setores commenor área alimentação equilibrada

Pirâmide alimentar

Distingue as gordurasboas das más

Distingue os hidratos decarbono bons dosmaus, aconselhando oscereais integrais

Inclui as carnesvermelhas no vértice,tal como a batata,doces e manteiga

Inclui o exercício físico eo controlo de peso

Como fazer uma alimentação saudável

• Tomar sempre o pequeno almoço• Não passar mais de 3 horas sem comer• Aumentar o consumo de produtos hortículas, frutas e leite• Fazer uma alimentação variada

• Não comer em excesso• Não abusar do sal, bebidas alcoólicas, das gorduras e doces

Factores que podem influenciar asnecessidades alimentares de um

indivíduo

• Idade• Sexo• Estado de saúde• Clima da região onde vive• Actividade profissional• …

Conservação dos alimentos

• Congelação• Pasteurização• Adição de conservantes• Vácuo

• Salga• Seca processos tradicionais• fumagem

Vamos rever os setores da roda…

Hortícolas

Frutas

Gorduras

Lacticínios

Carne, pescado eovos

Leguminosas

Cereais, derivados decereais e tubérculos

Cereais, derivados de cereais e tubérculos

(ex.: trigo, centeio, arroz, pão, massas alimentícias, batatas)

constituem importantes fontes de hidratos de carbono,vitaminas (complexo B e E) e fibras alimentares.

Hortícolas(ex.: couve, agrião, cenoura, alho, abóbora,

feijão verde):

• são muito ricos em vitaminas (A e C), saisminerais (cálcio, ferro e fósforo) e fibrasalimentares.

Frutos(ex.: maçã, laranja, pêssego, pêra, morango,

banana)

• são ricos em vitaminas (A e C) e sais minerais(sobretudo potássio).

Quando as cascas são consumíveis, desde quebem lavadas, tornam-se importantesfornecedores de fibras alimentares.

Lacticínios(ex.: leite, queijo, iogurte, requeijão)

• São fontes preciosas de proteínas, vitaminas (A,complexo B e D) e sais minerais (sobretudo cálcio).

Carnes, pescado e ovos(ex.: bife, pescada, polvo, ovos):

• fornecem generosas quantidades de proteínas,vitaminas do complexo B e sais minerais(fósforo, ferro, iodo).

Leguminosas(ex.: feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha,soja):

• importantes fontes de glícidos, proteínas, fibrasalimentares, vitaminas (B e C) e sais minerais(cálcio, fósforo e zinco).

Gorduras

ex.: óleo, azeite, manteiga:

• fornecedores de lípidos.

A água• encontra-se representada no centro do

esquema por fazer parte da constituição detodos os alimentos e por ser indispensável,em abundância, no regime alimentar dequalquer pessoa.