DIETA ADECUADA

PARA MEJORAR EL

RENDIMIENTO

DEPORTIVO

ALIMENTOS

• Macronutrientes

– Proteinas

– Hidratos de carbono

– Grasas

• Micronutrientes

– Vitaminas

– Minerales

– Agua

– Electrolitos

– Oligoelementos

VITAMINAS

• LIPOSOLUBLES

• A

• D

• E

• K

• HIDROSOLUBLES

•B

•C

MINERALES

• Ca

• K

• Mg

• Na

• P

• Cl

• S

• Fe

• Y

• Co

• Cu

• F

• Mn

• Se

• Zn

NORMAS NUTRICIONALES

BÁSICAS

CARBOHIDRATOS 55-60%

GRASAS 25%- 30%

PROTEÍNAS 10-15%

HIDRATOS DE CARBONO

• Hidratos de carbono simples se

recomienda inferior al 10%.

• Hidratos de carbono complejos entre

40-45%.

CARBOHIDRATOS

COMPLEJOS

PAN PATATAS PASTA

SIMPLES

DULCES

GRASAS

INSATURADAS

90%

POLIINSATURADOS

MONOINSATURADOS

SATURADAS

10%CIS Y TRANS

SATURADAS

• ACEITES VEGETALES

MONOINSATURADOS

• ACEITE DE OLIVA Y DE SOJA

• ACEITUNAS

• FRUTOS SECOS Y AGUACATE

POLIINSATURADOS

• PESCADOS

• ACEITES DE SEMILLAS (GIRASOL, MAIZ )

• FRUTOS SECOS

• LEGUMINOSAS Y ESPINACAS

OMEGA 3

ACIDO LINOLENICO

OMEGA 6

ACIDO LINOLEICO.

ACIDO ARAQUIDONICO

GRASASLa cantidad de colesterol debe ser inferior a 300 mg/persona/día.

• MANTEQUILLA

• NATA

• MAYONESA

• CERDO

• BOLLERÍA

PROTEINAS

• Proteínas animales.

• Proteínas vegetales.

PROTEÍNAS

• CARNES

• PESCADOS

• QUESO

• HUEVOS

• LECHE

• SOJA

• ALMENDRAS

• AVELLANAS

• CACAHUETES

• LEGUMBRES

DIETA DE UNA PERSONA

FISICAMENTE ACTIVA

Rica en HC complejos.

Rica en proteínas de alto valor biológico.

Adecuada en ácidos grasos esenciales.

Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.

MODALIDADES DEPORTIVAS Y

GASTO ENERGETICO

• AERÓBICOS(ATLETISMO,ESQUI,

CICLISMO)

• AERÓBICO/ANAERÓBICO

(BALONCESTO, VOLEYBALONMANO, TENIS)

• ANAEROBICO

• 6-20 Kcal/Kg/h

• 5-15 Kcal/kg/h.

• 3-12 kcal/ kg/h.

RECOMENDACIONES Y

REQUERIMIENTOS• PROTEÍNAS

– PARA PERSONAS SEDENTARIAS 0,8-1 G/KG/DÍA.

– EN DEPORTISTAS QUE REQUIEREN UNCRECIMIENTO DE LA MASA MUSCULAR(LEVANTAMIENTO DE PESAS, LUCHA, JABALINA), LAINGESTA OPTIMA SERÁ DE 1,2 – 2 G/KG/DÍA.

– ESTE AUMENTO DEBE DE SER PROGRESIVO PARAEVITAR LA CARGA EN EL HÍGADO Y RIÑONES Y CONAUMENTO PARALELO DE AGUA PARA EVITAR LADESHIDRATACIÓN Y FACILITAR LA ELIMINACIÓN DECATABOLITOS.

HIDRATOS DE CARBONO

• NECESITAMOS UN APORTE ADECUADO DEHC PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO DEGLUCÓGENO MUSCULAR, YA QUE PERMITEUNA MAYOR RESISTENCIA FÍSICA EN LOSESFUERZOS LARGOS ASÍ COMO EN LOSCORTOS E INTENSOS.

• 55-60% DE HC DE LOS CUALES EL 12-15% DELOS AZUCARES SENCILLOS COMOGLUCOSA, FRUCTOSA, LACTOSA Y EL RESTODE HC COMPLEJOS COMOPATATA, PAN, PASTA…

HC

• LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO SON LIMITADAS (15-17G/KG MÚSCULO)

• SE GASTAN DURANTE EL EJERCICIO, Y DEBENREPONERSE COMPLETAMENTE, ANTES DE LASIGUIENTE SESIÓN

• LA COMPLETA REPOSICIÓN PUEDE NECESITAR 48HORAS ( ES MAYOR SI EXISTE UN TRAUMA CELULAR).

• SI DURANTE VARIAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO OCOMPETICIÓN NO SE REPONE O SE HACE DE FORMAINCOMPLETA, EL GLUCOGENO SE IRA AGOTANDO YHASTA EL MÁS LIGERO EJERCICIO RESULTARAAGOTADOR

OVERTRAINING.

OVERTRAINING

PARA EVITAR LO ANTERIOR

• TENEMOS QUE REALIZAR UNASOBRECARGA ADECUADA DE ESTOSNUTRIENTES PARA QUE SE LLEGUENHASTA DUPLICAR LOS DEPÓSITOS DEGLUCÓGENO DEL MÚSCULO, LO QUECONLLEVA EL AUMENTO DERESISTENCIA PARA LA COMPETICIÓNSOBRE TODO PARA LOS ATLETAS DELAS PRUEBAS DE FONDO (MARATÓN, CICLISMO)

TECNICA DE SOBRECARGA

DE HC

• DURANTE 7 DÍAS DE HACE UN ENTRENAMIENTOINTENSO (HASTA EL AGOTAMIENTO) PARACONSUMIR LOS DEPOSITOS DE GLUCÓGENO.

• TRES DÍAS DESPUÉS SE DA UNA DIETA RICA ENGRASA, EN PROTEÍNAS Y BAJA EN HC, TAMBIÉNSE BAJA LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO.

• SE INTERRUMPE EL ENTRENAMIENTO TRES DÍASANTES DE LA PRUEBA Y AL MISMO TIEMPO SEDA UNA DIETA RICA EN HC.

DESVENTAJAS

• NO PARA PRUEBAS DE CORTA DURACIÓN.

• PUEDE RESULTAR NOCIVA PARA DEPORTISTASCON DIABETES O HIPERTRIGLICERIDEMIAS.

• NO RECOMENDABLE PARA ATLETASADOLESCENTES O PREADOLESCENTES.

• EL AGUA ACUMULADA POR EL GLUCÓGENO ENLOS MÚSCULOS PUEDE PROVOCAR HINCHAZÓNY RIGIDEZ MUSCULAR.

GUIA DE ALIMENTOS PARA

SOBRECARGA DE HC• CARNE, PESCADO, POLLO, HUEV

OS, QUESO

• PAN, PASTA, CEREALES

(1 REBANADA O ½-3/4 DE TAZA)

• VERDURAS

• FRUTAS Y VERDURAS

• GRASAS Y ACEITES(CUCHARADAS)

• LECHE (TAZA)

• REFRESCOS

• 180-240 G

• 18-24 RACIONES.

• 8 RACIONES.

• 6 RACIONES.

• 1-2 RACIONES

• 3 DESNATADA

• EDULCORADOS, SIN LÍMITE.

0

500

1000

1500

2000

2500

3000

3500

4000

ENTRENAMIENTO ESTANDAR SOBRECARGAHC

CALORIAS

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

ENTRENAMIENTO ESTANDAR SOBRECARGAHC

% HC

LIPIDOS

• EL MÚSCULO CARDIACO Y EL ESQUELÉTICONECESITAN LOS ÁCIDOS GRASOS COMOFUENTE DE ENERGÍA, NO DEBE APORTARMÁS DE EL 30%.

• LAS GRASAS RETARDAN LA DIGESTIÓN Y ELVACIADO GÁSTRICO POR LO QUE HABRÁQUE EVITAR UNA INGESTA ELEVADA DEGRASA EN LAS COMIDAS PREVIAS A LAACTIVIDAD DEPORTIVA YA QUE PUEDENPRODUCIR NAUSEAS E INDIGESTIÓN.

REQUERIMIENTOS Y

RECOMENDACIONES PARA

VITAMINAS

• LA ACTIVIDAD FÍSICA INCREMENTA LAS

NECESIDADES DE VITAMINAS QUE

INTERVIENEN SOBRE TODO EN EL

METABOLISMO ENERGÉTICO, COMO SON:

TIAMINA, RIBOFLAVINA, NIACINA Y TAMBIÉN

DE PIRIDOXINA.

REQUERIMIENTOS Y

RECOMENDACIONES DE

MINERALES Y ANTIOXIDANTES

• SOBRE TODO DE FE, PARA LOSMICROTRAUMATISMOS, CA Y MG(AUMENTO DE LA EXCRECIÓN RENAL), SINOSE APORTAN DE MANERA CORRECTAPUEDEN APARECER CALAMBRES, Y LARECUPERACIÓN ES MÁS LENTA.

• GLUTATION REDUCIDO (TRIPEPTIDO) YVITAMINAS C Y E.

REQUERIMIENTOS Y

RECOMENDACIONES DE AGUA

• LA SUDORACIÓN COMO CONSECUENCIA DELEJERCICIO VA A ORIGINAR UNAS PERDIDASDE AGUA DE 2-7 LITROS POR 60-90 MINUTOSDE ACTIVIDAD, LA SUDORACIÓN INTENSAHACE QUE ADEMÁS SE PIERDASODIO, CLORURO, POTASIO.

• POR ELLO SE RECOMIENDA BEBER 50ML/KGDE PESO, QUE LA DESHIDRATACIÓN NOSOBREPASE NUNCA EL 1,1-2 % DEL PESOCORPORAL.

PAUTAS DE CONSUMO

DURANTE LA COMPETICION

• 2 H ANTES DE LACOMPETICIÓN.

• 10 A 20 MINDESPUÉS DE LACOMPETICIÓN.

• A INTERVALOS DE10-15 MIN DURANTELA COMPETICIÓN.

• DESPUÉS DE LACOMPETICIÓN.

• 480-600 ML.

• 480-600 ML.

• 120-180 ML.

• SUSTITUIR CADA0,5 KG DE PERDIDADE PESO CON 480ML DE LÍQUIDO.

PERDIDA DE PESO Y

ENTRENAMIENTO

• TENEMOS QUE PERDER PESO CON REDUCCIÓN DE GRASAPERO NO DE GLUCÓGENO NI DE AGUA.

• NO ES ACONSEJABLE LA REDUCCIÓN DE HC COMPLEJOSCOMO PAN, PASTA, LEGUMBRES…

• LAS PERDIDAS DE PESO OPTIMAS SON DE 1 KILOAPROXIMADAMENTE A LA SEMANA Y ESTO INDICA QUE LAALIMENTACIÓN ES CORRECTA.

• EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR SE OBTIENE CON ELEJERCICIO INTENSO Y EL ENTRENAMIENTO INTENSO Y NOCON UNA DIETA HIPERCALÓRICA O HIPERPROTEICA.

REDUCIR PESO

• ELIMINAR EL CONSUMO DE ALCOHOL.

• ELIMINAR GRASAS VISIBLES.

• ELIMINAR MANTEQUILLA, NATA.

• ELIMINAR FRITURAS Y PLATOS

CONDIMENTADOS.

• PREPARAR LOS PLATOS A LA

PLANCHA, VAPOR, HERVIDOS, HORNO

O MICROONDAS.

DIETA PERIODO

ENTRENAMIENTO

• EL ATLETA DEBE COMER SOBRE TODO HC PARA QUE NO SEPIERDAN LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO.

• SESIONES DE ENTRENAMIENTO RACIONALESDESCANSANDO ALGÚN DÍA A LA SEMANA ADEMÁS DEL FINDE SEMANA.

• LOS HC QUE TOMAMOS SON COMPLEJOS COMOPASTA, PAN, PATATA, ARROZ, CON UNA PREPARACIÓNCULINARIA ADECUADA PARA NO TENER UN APORTECALORICO EXAGERADO.

• NO TOMAR AZÚCARES REFINADOS: PASTELES, GALLETAS.

CUANDO CONVIENE COMER

• MAYOR REPARTO DE COMIDAS AL DÍA.

• LO IDEAL ES COMER 2-3 HORAS ANTES DELENTRENAMIENTO.

• SI EL ENTRENAMIENTO ES POR LAMAÑANA, SE TOMARA UNA PIEZA DE FRUTACON VIT C Y UN PUÑADO DE CEREALESINTEGRALES, DESPUÉS DELENTRENAMIENTO SE TOMA EL LÁCTEO CONMUESLI O TOSTADA DE PAN NORMAL CONACEITE DE OLIVA.

MAS…

• EN LA COMIDA Y CENA TOMAREMOS HC COMPLEJOS.

• SI SE REALIZA EL EJERCICIO POR LA NOCHE LAMERIENDA SERÁ MÁS FUERTE COMO A BASE DE PANINTEGRAL Y FRUTA FRESCA.

• LAS INGESTAS INTERMEDIAS SERÁN DE FRUTAFRESCA O SECAS COMBINADO CON FRUTOS SECOS YCEREALES ENTEROS.

• LA CANTIDAD DE AGUA SEGÚN LA TABLAANTERIOR, NO HAY QUE ESPERAR A TENER SED PARABEBER.

DIETA PRECOMPETICION Y

COMPETICION• UNA BUENA HIDRATACIÓN: LA INGESTIÓN DE

SOLUCIONES DE ELECTROLITOS DILUIDAS (2,5G /100 ML) CON GLUCOSA QUE FAVORECELA HIDRATACIÓN Y AYUDA A REPONER LASRESERVAS DE GLUCÓGENO.

• LAS SOLUCIONES HIPEROSMOLARESPUEDEN RETRASAR LA ABSORCIÓN DEFLUIDOS Y CAUSAR HIPERGLUCEMIA, PORELLO ES DESACONSEJABLE EL USO DETABLETAS DE GLUCOSA INMEDIATAMENTEANTES O DURANTE EL EJERCICIO.

DIETA PRECOMPETICION

• DIETA RICA EN HC COMPLEJOS Y ENLOS DEPORTES DE FUERZATOMAREMOS MÁS CANTIDAD DEPROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL QUE HC.

• REPARTIR LA DIETA EN 5 COMIDAS YPROCURAR QUE PASEN 2-3 HORASENTRE UNA COMIDA ABUNDANTE Y ELENTRENAMIENTO, ASÍ COMOINCREMENTAR EL APORTE DE AGUA.

EJEMPLO

• 250 G DE PAN INTEGRAL.

• 1 LITRO DE LÁCTEOS BAJOS EN GRASA.

• 130 G DE CARNE O 150 G DE PESCADO O DOS HUEVOS.

• 350 G DE FRUTA FRESCA Y 250 ML DE ZUMO, 50 G DE FRUTA SECA.

• 200 G DE PASTA O ARROZ COCIDO O 200 G DE PATATA COCIDA.

• ACEITE DE OLIVA Y OTRAS GRASAS COMO MARGARINA OMANTEQUILLA.

• 30 G DE MIEL O AZÚCAR MORENO Y 40 G DE FRUTOS SECOS.

DIA DE LA COMPETICION

• SI LA COMPETICIÓN ES POR LA MAÑANA: DESAYUNORICO EN HC, CEREALES INTEGRALES, TOSTADASINTEGRALES O MUESLI Y LÍQUIDOS ABUNDANTES DOSHORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN.

• COMPETICIÓN POR LA TARDE: DESAYUNOHABITUAL, COMIDA LIGERA, RICA EN HC 2-3 HORASANTES DE LA COMPETICIÓN, EL CONTENIDOENERGÉTICO DE LA COMIDA ES DE 400 KCAL.

• COMPETICIÓN AL FINAL DEL DÍA: HORARIO DE COMIDAHABITUAL, A MEDIA TARDE TENTEMPIÉ (PAN INTEGRALY FRUTA), ABUNDANTE CANTIDAD DE LÍQUIDO.

JUSTO ANTES O DURANTE

COMPETICION

• ESTA DESACONSEJADO TOMAR CUALQUIER TIPO DEALIMENTO SÓLIDO.

• BEBER CADA 15-30 MINUTOS 100-200 ML, HASTA ½HORA ANTES DE LA COMPETICIÓN. SI EL EJERCICIO VAA DURAR MÁS DE UNA HORA A PARTE DEL AGUATOMAR PEQUEÑAS CANTIDADES DE HC YMINERALES, EN LOS DESCANSOS.

• UNA HORA ANTES DE LA COMPETICIÓN CONVIENEINGERIR BEBIDAS ISOTONICAS, PAN O GALLETAS.

CONTRAPRODUCENTE

• TOMAR GRANDES CANTIDADES DE

AZÚCAR, REFRESCOS MUY DULCES O

AZUCARADOS, YA QUE PROVOCAN LA

LIBERACIÓN DE INSULINA (AL AUMENTAR LA

CONCENTRACIÓN DE GLUCOSA EN SANGRE)

• SE ACOMPAÑA DE UNA SENSACIÓN DE

CANSANCIO, MAREO, SUDORACION, DEBILIDAD

MUSCULAR Y NAUSEAS.

DIETA

• UNA BUENA RACIÓN DE ARROZ O PASTA Y EVITAR LASLEGUMBRES Y LAS ENSALADAS EN LA COMIDA PREVIAA LA COMPETICIÓN.

• DISMINUIR EL APORTE PROTEICO PARA FACILITAR LADIGESTIÓN, ELEGIR PESCADO BLANCO YACOMPAÑARLO DE PATATAS AL VAPOR O HORNO.

• SUSTITUIR EL PAN INTEGRAL POR EL PAN BLANCO.

• INCLUIR COMO POSTRE YOGURT NATURAL ENTERO YZUMOS EN LUGAR DE FRUTA FRESCA.

DIETA EN LA FASE DE

RECUPARACION

• SOBRE TODO TENEMOS QUE RECUPERAR LOS NIVELES DEGLUCÓGENO Y DE HIDRATACIÓN.

• LOS NIVELES DE GLUCÓGENO SE PUEDEN RECUPERAR ENUNAS 24 HORAS SI EL ATLETA TOMA LA CANTIDAD DE HCADECUADA (500 G). PROBLEMA QUE EXISTE ES QUEDESPUÉS DE LA COMPETICIÓN NO TENEMOS HAMBRE.TANTO HC COMPLEJOS COMO SIMPLES, AL MENOS LASPRIMERAS 24 HORAS.

• DE AGUA SE DEBE TOMAR 1 LITRO POR CADA KG DE PESOCORPORAL PERDIDO. CUIDADO CON EL ALCOHOL TIENEEFECTO DIURETICO E INHIBE LOS PROCESOS DEREGENERACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR.

INMEDIATAMENTE DESPUES

DE LA ACTIVIDAD FISICA

• HIPERHÍDRICA.

• BICARBONATADA SOBRE TODO ALCALINAS, LECHE DESNATADA O YOGURTH MÁS FÁCIL DE DIGERIR. LA OMS RECOMIENDA 200 ML DE AGUA CON 20 G DE ELECTROLITOS REPETIDO HASTA HASTA 5 VECES ANTES DE LA PRIMERA COMIDA IMPORTANTE.

• HIPERCALÓRICA.

• HIPERPROTEICA.

• SUFICIENTE EN VITAMINAS Y MINERALES SOBRE TODO, NA, K, MG, CA.

•

DIETA DE RECUPERACION

• HIDRATAR, UN TOTAL DE 1,5 LITROS DE AGUA MINERALSIN GAS, ZUMOS Y LECHE DESNATADA EN 24 HORAS.

• REPONER LOS ELECTROLITOS PERDIDOS SOBRE TODOSODIO Y POTASIO.

• FACILITAR LA REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULARY EVITAR LA GLUCEMIA, MEDIANTE HC COMPLEJOS.

• APORTAR POCA CANTIDAD DE LÍPIDOS, EXCEPTO ENACTIVIDADES DE LARGA DURACIÓN YA QUE AHÍ SI QUESE CONSUMEN.

MAS…

• EVITAR EL CONSUMO DE PROTEINAS DE

ORIGEN ANIMAL SOBRE TODO PARA

FAVORECER LA DESINTOXICACIÓN.

• APORTAR SUFICIENTE CANTIDAD DE

VITAMINAS DEL COMPLEJO B.

• RELEGAR LOS FESTEJOS PARA DOS

DÍAS DESPUÉS, CON EL

ALCOHOL, GRASA Y PROTEÍNAS DE

ORIGEN ANIMAL.

GRACIAS POR LA

ATENCIÓN