alimentação saudável na prevenção do cancro da...
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Alimentação saudável na Prevenção do Cancro da Mama
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Índice Cancro da MamaO que é? Tome Conta de Si e Esteja Alerta à Mama Quais os sinais/sintomas? O que posso fazer para baixar o meu risco?
Alimentação e o Cancro da MamaEvite o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduraNão reutilize as gordurasEvite o consumo de bebidas alcoólicasAumente o consumo de hortículas e frutasInclua na sua alimentação leguminosasConsuma cereais integrais Limite o consumo de carnes vermelhas e carnes processadasTenha cuidado com a preparação dos alimentosExemplo de um dia alimentar
Tome Nota
Laço
Ficha Técnica
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Cancro da Mama
O QUE É?
Em Portugal é o tipo mais comum de cancro nas mulheres e corresponde à segunda causa de morte por cancro, na mulher. São diagnosticados por ano cerca de 5000 novos casos. Geralmente, o cancro da mama não tem sintomas no início de doença, por isso, a deteção precoce através do rastreio é muito importante.
Apenas cerca de 1% de todos os cancros da mama, são no homem.
O cancro da mama surge quando uma única célula começa a dividir- -se e a crescer de forma anómala no interior da mama. Há vários tipos de cancro da mama, este pode ser descoberto em diferentes fases do seu desenvolvimento e pode crescer a diferentes ritmos. A sua localização também pode variar. Isto significa que cada caso terá um tratamento que será o mais adequado a cada pessoa significando tratamentos diferenciados.
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TOME CONTA DE SI E ESTEJA ALERTA À MAMA
Em muitos países tentou promover-se o autoexame durante vários anos e sem resultado porque as mulheres não fazem ou fazem mal. Acresce que isso pode provocar muita ansiedade e algumas mulheres podem considerar que é um substituto para outros exames mais importantes, como o exame clínico ou a mamografia. Por isso, a nova estratégia é “Conhecer a sua mama” – sem nenhum processo complicado. O importante é conhecer o que é normal e agir no caso de haver alguma alteração.
O principal objetivo é detetar as alterações muito antes destas serem palpáveis, pelo que os exames de rastreios são muito importantes
Cancro da Mama
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QUAIS OS SINAIS/SINTOMAS?
O cancro da mama pode causar alterações físicas visíveis, que devem ser observadas com atenção:
› Qualquer alteração na mama ou no mamilo, quer no aspeto quer na palpação;
› Qualquer nódulo ou espessamento na mama, perto da mama ou na zona da axila;
› Sensibilidade no mamilo;
› Alteração do tamanho ou forma da mama;
› Retração do mamilo (mamilo virado para dentro da mama);
› Pele da mama, aréola ou mamilo com aspeto escamoso, vermelho ou inchado; pode apresentar saliências ou reentrâncias, de modo a parecer “casca de laranja”.
› Secreção ou perda de líquido pelo mamilo.
Cancro da Mama
PORQUE APARECE?
O cancro da mama (tal como a generalidade dos cancros) não é uma fatalidade, pois em muitos casos pode ser evitado. Se por um lado os nossos genes (hereditariedade) têm um papel importante (responsável por 5 a 7 % dos casos), o estilo de vida também é muito relevante.
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O QUE POSSO FAZER PARA BAIXAR O MEU RISCO?
Os fatores, relacionados com o estilo de vida, que até à data evidenciaram uma maior capacidade preventiva deste tipo de cancro são:
› Evitar o consumo de bebidas alcoólicas
› Praticar atividade física regularmente
› Manter um peso adequado
› Alimentação equilibrada e variada
Se estas medidas forem postas em prática estima-se que cerca de 30% dos casos de cancro da mama possam ser evitados.
Um dos principais fatores na prevenção do cancro da mama é a manutenção do peso antes e depois da menopausa. Isto porque, estando a obesidade relacionada com um elevado nível de gordura corporal e, como o nosso organismo produz alguns estrogénios (hormona feminina) no tecido adiposo é, assim, mais provável que mulheres obesas apresentem níveis elevados de estrogénios e, consequentemente, risco aumentado para cancro da mama.
Cancro da Mama
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• Manter o peso saudável
Estudos científicos correlacionam o peso com risco de desenvolver cancro da mama:
›‐Ganhar peso depois da menopausa aumenta o risco
› ‐Um aumento de ≈ 9kg ou mais depois dos 18 anos pode aumentar o risco
›‐Se houve um aumento de peso, perdê- ‐lo pode baixar o risco
Calcule o seu IMC e verifique se oseu peso está adequado à estatura:
IMC = Peso (Kg)
Altura x Altura (m)
IMC
Baixo Peso <18.5Kg/M2
Normoponderal ≥18.5Kg/M2 A 24.9 Kg/M2
Pré- ‐Obesidade 25Kg/M2 A 29.9 Kg/M2
Obesidade Grau I 30Kg/M2 A 34.9 Kg/M2
Obesidade Grau II 35Kg/M2 A 39.9 Kg/M2
Obesidade Grau III > 40 Kg/M2
Cancro da Mama
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Dados científicos indiciam que a dieta mediterrânea, característica de certas regiões do sul da Europa, pode, pelo menos em parte, explicar a menor taxa de cancro de mama na população mediterrânea face à do Norte da Europa.
Pensa-se que o elevado consumo de alimentos de origem vegetal, a baixa ingestão de carne vermelha e a utilização de azeite, ao invés de outras gorduras, que caracterizam genericamente a dieta Mediterrânea, estejam na origem da sua capacidade protetora do cancro da mama.
Procure ter uma alimentação equilibrada e variada.
Cancro da Mama
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Alimentos Nutrientes
Manteiga, queijo gordo, carnes gordas e produtos derivados (salsichas, hambúr-gueres, etc.), leite e iogurtes gordos, bolos e pastéis, banha, óleos de coco e palma.
Gordura saturada
Algumas gorduras para frituras e panifi-cação, biscoitos, produtos de confeitaria. Algumas margarinas, batatas fritas, bola-chas de manteiga, pipocas industriais.Fast food e refeições pré-cozinhadas.
Gordura hidrogenada ou gordura parcialmente hidrogenada (Gordura trans)
Bolos, doces, bebidas açucaradas e outras “guloseimas”.
Açucares simples
Bebidas alcoólicas
Alimentação e o Cancro da Mama
É essencial ler os rótulos!
Diversos estudos indicam que determinados alimentos estão associados ao aumento do risco de cancro da mama:
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Alimentação e o Cancro da Mama
EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR E GORDURA
O consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura pode levar a uma ingestão excessiva de calorias, e consequentemente ao ganho de peso corporal, o que para além de aumentar o risco de desenvolvimento de cancro, leva a uma diminuição do consumo de alimentos saudáveis que podem contribuir para a sua prevenção.
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NÃO REUTILIZE AS GORDURAS
Tenha atenção às gorduras que utiliza para cozinhar como a manteiga, margarina e óleos, que se alteram facilmente a temperaturas elevadas levando à formação de substâncias cancerígenas.
Use pouca gordura na confeção e tempero de alimentos. Opte pelo azeite ou óleo de amendoim uma vez que são ricos em ácidos gordos monoinsaturados, resistindo a temperaturas na ordem dos 180ºC (ex: fritar) sem se degradarem, além de que podem ajudar na diminuição do risco de desenvolver cancro da mama.
Alimentação e o Cancro da Mama
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EVITE O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS
Alguns estudos sugerem haver relação entre a maior ingestão de bebidas alcoólicas e o risco aumentado de ter cancro da mama. Logo, evite o consumo de bebidas alcoóli cas. Faça da água a sua bebida de eleição!
Alimentação e o Cancro da Mama
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Alimentos Componentes
Azeite e óleos de frutos secos (pistácios, amendoim, amêndoas, avelãs, nozes, etc.), abacate.
Gordura monoinsaturadas (as gorduras têm um papel importante na absorção das vitaminas A,D, E e k, pelo
que deve dar-se preferência às insaturadas)
Salmão, cavala, arenque, truta, nozes, sementes de colza, soja, linhaça, assim como os seus óleos.
----Sementes de girassol, gérmen de trigo, sementes de sésamo, nozes, soja, milho, assim como os seus óleos. Algumas margarinas.
Gordura polinsaturada - Ómega 3----
Gordura polinsaturada - ómega 6
Óleo de fígado de peixe, peixe gordo (salmão, bagre, sardinha, atum, cavala), ovos e cogumelos Agentes antioxidantes (como selénio, vitaminas A, C e E )
Peixes, ovos, flocos de trigo integral e flocos de milho (ambos sem adição de açúcar, gordura ou sal). A exposição solar é também uma excelente fonte.
Vitamina D
Vegetais de cor escura, frutas/legumes de cor laranja ou vermelha, cebola e alho fresco Ácido Fólico (Vitamina B9)
É essencial ler os rótulos!
Alimentação e o Cancro da Mama
Diversos estudos indicam que determinados alimentos estão associados à diminuição do risco de cancro da mama:
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AUMENTE O CONSUMO DE HORTÍCOLAS E FRUTA
O seu consumo está relacionado com um menor risco de desenvolvimento de cancro pela sua riqueza em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos.
Hortofrutícolas de cor branca são cada vez mais associados à redução do risco de cancro. Como é o caso do alho que depois de cortado, picado ou esmagado leva à transformação da alicina em moléculas com atividades anticancerígenas.
Os de cor roxa (amora, beringela) e vermelha (morango, tomate), são também excelentes fontes de compostos antioxidantes relacionados com a diminuição do risco de cancro.
Alimentação e o Cancro da Mama
Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo de pelo menos 400 g de hortofrutícolas por dia.
Devemos por isso comer pelo menos 5 porções de frutas ou legumes por dia (80g).
Devemos variar as cores das frutas e legumes porque cada cor tem benefícios/propriedades específicas para o nosso organismo.
Faça a Prova dos 5 todos os dias e some saúde!
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• 80g de fruta ou legumes
1 Peça 1 Fatia Meia Banana 2 Unidades 7 Unidades 10 Unidades
1 Peça 3 Unidades 1 Peça 8 Bagos 14 Unidades 1 Peça
O que é uma porção?
Meia chávena almoçadeira de legumes cozinhados
1 chávena almoçadeira de legumes crus
1 peça de fruta de tamanho médio
Alimentação e o Cancro da Mama
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INCLUA LEGUMINOSAS NA SUA ALIMENTAÇÃO
As leguminosas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. O seu consumo deve ser de 1 a 2 porções diárias (1 porção = 3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas, cerca de 80g).
Alimentação e o Cancro da Mama
CONSUMA CEREAIS INTEGRAIS
Os alimentos à base de cereais integrais sofreram um menor processamento apresentando maior teor de fibra, vitaminas e minerais, conferindo assim maiores benefícios para a sua saúde. Deste modo, prefira consumir no seu dia-a-dia cereais, pão, massa ou arroz integrais.
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Alimentação e o Cancro da Mama
LIMITE O CONSUMO DE CARNES VERMELHAS E CARNES PROCESSADAS
As carnes vermelhas e as processadas industrialmente (produtos de charcutaria, enchidos, fiambre) são ricas em gordura saturada e colesterol, e potencialmente responsáveis pelo aumento do cancro da mama entre outros. Opte assim pelo consumo de carnes brancas (aves, coelho, caça) bem como peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, atum, sarda...).
Estes são fontes de ácidos gordos ómega-3, apresentando um efeito protetor contra o cancro.
TENHA CUIDADO COM A PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS Prefira alimentos cozidos, grelhados, assados sem molho e estufados simples sem refogado. Evite alimentos salgados e fumados.
Não ingira alimentos, total ou parcialmente, carbonizados uma vez que podem conter compostos cancerígenos.
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EXEMPLO DE UM DIA ALIMENTAR TENDO EM CONTA AS RECOMENDAÇÕES ATRÁS REFERIDAS
Segue- se o exemplo de um dia alimentar, para uma pessoa adulta e ativa, que lhe fornecerá as quantidades adequadas de vitaminas, minerais e fibras necessárias para uma maior proteção contra o cancro da mama.
Pequeno- almoço1 chávena almoçadeira de bebida de soja (“leite de soja”) 5 colheres de sopa de flocos de trigo integral
Meio da manhã1 maçã de tamanho pequeno (80g)Meia dose de frutos oleaginosos sem sal (10 amêndoas ou 5 metades de nozes ou 8 cajus ou 20 pistácios ou 10 avelãs)
Almoço1 prato de sopa de espinafres (200ml)1 bife de peru grelhado (100g)6 colheres de sopa rasas de arroz integral½ chávena almoçadeira de cenoura ralada (50g)1 laranja de tamanho pequeno (80g)
Lanche1 iogurte líquido de aromas1 fatia de pão de centeio integral (50g)1 fatia de queijo magro (30g)
Jantar1 prato de sopa de couve lombarda (200ml)1 posta de salmão grelhada (100g) ½ chávena almoçadeira de brócolos cozidos6 colheres de sopa de ervilhas1 pêra de tamanho pequeno (80g)
Ceia1 chávena de chá2 tostas integrais (40g)
Alimentação e o Cancro da Mama
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ADOTE UMA VIDA HIPER SAUDÁVEL E DIMINUA O RISCO DE DESENVOLVER CANCRO DA MAMA
Como?
Tome conta de si!
› Mantenha um peso adequado para a sua altura.
› Faça uma alimentação equilibrada.
› Não fume e evite bebidas alcoólicas.
› Pratique exercício físico regular. Faça pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente.
› Esteja alerta à mama e conheça o seu corpo.
› Visite o seu médico, para um exame clínico da mama uma vez por ano.
› Participe no Programa de Rastreio do Cancro da Mama. Se o Programa ainda não chegou à sua zona, peça ao seu médico para fazer uma mamografia de 2 em 2 anos, a partir dos 45 anos.
Tome Nota
Lembre-se que na base de um estilo de vida saudável está uma alimentação equilibrada, a prática de exercício físico e a ingestão adequada de água!
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A Laço é uma associação sem fins lucrativos com o objetivo de ter um impacto significativo na prevenção, diagnóstico e tratamento do cancro da mama no nosso país.
A Laço foi fundada em 2005 e já angariou mais de 2 Milhões de Euros através de eventos, donativos e patrocínios que contribuíram para adquirir equipamentos de rastreio e diagnóstico precoce para diversas unidades de saúde do SNS de Norte a Sul do país e Ilhas.
Laço Associação de Solidariedade Social Rua dos Encontros da Luz, 27 loja Adroana 2645-628 Alcabideche
Horário de atendimento: 2ª a 6ª feira - 10:00h às 14:00h
Laço
Tel: 21 460 5160 Fax: 21 324 4204 Email: [email protected]
Correspondência: Apartado 134 2751-092 Cascaiswww.laco.pt www.facebook.com/laco.portugal www.twitter.com/laco_portugal
NIF 506658864NIB Banco Totta 0018 0003 1047 3197 020 58Registo IPS10/04 F/S 23 e 23 verso do livro Nº 2 das instituições com fins de saúdeIsenção de IRS08/03/04
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Ficha técnica
Título: Alimentação saudável na Prevenção do Cancro da Mama
Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar
Redação: Equipa Nutrição Sonae e Laço
Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA
Ano Publicação: 2011
O Hiper Saudável, é um projeto do Continente que disponibiliza em loja nutricionistas/dietistas que poderão ajudá-lo a esclarecer as suas dúvidas no âmbito da alimentação. Consulte o cronograma de visita às lojas no site hipersaudavel.continente.pt e torne-se Hiper Saudável!