• Antes:

Priorizar fontes de carboidrato, que fornecem energia para a realização do exercício.

• Durante:

Nesse momento, seu corpo estará usando energia proveniente dos carboidratos e ao mesmo tempo perdendo água e sais minerais pela transpiração.

Durante o treino, a hidratação deve ser contínua, pelo consumo de água e bebidas esportivas, que além de hidratar farão a reposição de carboidratos.

• Depois:

Quando terminamos uma atividade física, o corpo precisa repor os estoques energéticos e realizar a reparação do músculo. A ingestão deve ser

equilibrada, contendo principalmente proteína e um pouco de carboidrato.

Em determinados tipos de atividade física, como os de longa duração, muitas vezes é necessário repor as energias durante o treino. Nestes casos, uma

orientação individualizada é necessária. Evite também utilizar qualquer tipo de suplemento alimentar sem orientação nutricional ou médica.

"Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício",

Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. "A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho"

Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. "O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar", diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. "Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo", completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e — como Isabel (a administradora de website) — melhorar a performance e o resultado no seu corpo.

Lanches pró-músculos

Exercício principal: musculação 

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino - garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. 

Se você malha ao acordar Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas). Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia. 

Se você malha ao no meio da manhã Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia). Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples. 

Se você malha na hora do almoço Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água. Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego. 

Se você malha no meio da tarde Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura. Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja. 

Se você malha no final da tarde Antes: 1 maçã. Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar. Se você malhar à noite Antes: 5 torradas + 1 suco de melão. Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.  

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. 

Se você malha ao acordarAntes: 3 biscoitos simples. Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais. 

Se você malha no meio da manhã Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã. Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã. 

Se você malha na hora do almoço Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light. Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja. 

Se você malha no meio da tarde Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light. Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco. 

Se você malha no final da tarde Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga). Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi. 

Se você malha à noite Antes: 3 biscoitos de água e sal Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.  

Mais de duas horas de malhação?

Então fique esperta: sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. "Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino", explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. 

Trocas espertas • 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada. 

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa)  de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou  2 Polenguinhos Light. 

• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas. 

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama. 

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite. 

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli. 

 

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. "É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos", explica Antonio Herbert Lancha Júnior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de quatro horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.