actividade física e dispêndio energético

Nuno Esperança Mestre em Ciências do Desporto

Actividade Física e dispêndio energético

Eliminar mitos


Actividade Física


Actividade Física - Definição

A actividade física é uma construção multi-dimensional. O seu conceito engloba todas actividades utilizadas nas deslocações, nas tarefas diárias, no trabalho, na escola e nas

actividades lúdicas (Pate, 1995)

“Qualquer movimento corporal produzido pela contracção do músculo-esquelético resultando

num dispêndio energético” (Caspersen e col., 1985)


Actividade Física

Nós vivemos numa sociedade tão comodista que os profissionais da saúde não podem exigir muito, quando se fala de prática de AF.

Posologia: 1 comprimido de AF, com 30m (inteiro ou partido em

pedaços ao longo do dia) de preferência todos os dias.

A Actividade Física é um comprimento de saúde, o qual deve:

- ser um estimulo e não uma obrigação; - fazer parte de um estilo de vida; - ser divertido, disponível e acessível.


Considerações gerais …

Teoricamente o controlo do peso parece ser algo simples. O corpo mantêm normalmente um equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto energético, mas quando ele é perturbado, pode haver perda ou ganho de peso.

Tanto a perda como o ganho de peso parecem depender de dois factores: • ingestão alimentar

• actividade física.



De modo geral, a perda de peso não deve ser superior a 0,45 a 0,9 kg por semana. Perdas superiores a essas não devem ser tentadas sem um acompanhamento médico directo.

A perda de somente 0,45 kg de gordura por semana resultará numa perda de 23,4 kg de gordura em apenas um ano. Poucas pessoas tornam-se obesas tão rapidamente.



A perda de peso deve ser considerada, ainda, um projecto de longo prazo. As perdas rápidas de peso geralmente são de curta duração, sendo o peso perdido rapidamente recuperado, pois as perdas rápidas de peso são habitualmente resultantes de perdas acentuadas de água corporal.



O corpo possui mecanismos internos de segurança para impedir um desequilíbrio dos níveis líquidos do organismo, de modo que a água perdida eventualmente será reposta.

Portanto uma pessoa que deseja perder 9 kg de gordura é aconselhada a tentar atingir esse objectivo num mínimo de 2,5 a 5 meses.


Dispêndio Energético

MB C

Componentes principais do gasto diário

ETA

20 a 30%crescimento

5 a 15% 20-30%sedentários

AF

60 a 70%

+ + (+)

(Bouchard e Shephard, 1994; Westerterp, 2001 Puhl, 1989)


Dispêndio Energético

MET’s =3,5 ml O2.kg-1.min-1 (em repouso)

PAL =

Para prevenção e tratamento da obesidade - PAL>1,75

Para converter MET’s em kcal:

Individuo de 75 kg a andar 30 min. (intensidade - 3 MET)3 X 30 = 90 MET. min 75 / 60 = 1,2590 MET. min X 1,25 = 112,5 Kcal

pode variar entre 1,2 a 2,5

Dispêndio energético total Metabolismo basal


AF, dispêndio energético e controlo do peso corporal Devemos ter um conhecimento básico de

como o peso corporal é controlado ou regulado para compreendermos melhor como uma pessoa se torna obesa.

A regulação do peso corporal intrigou os cientistas durante anos.

O corpo recebe em média aproximadamente 2500 Kcal por dia, ou cerca de um milhão de Kcal por ano.


AF, dispêndio energético e controlo do peso corporal

O ganho médio de 0,7 kg de gordura anualmente representa somente um desequilíbrio de 5250 Kcal por ano entre a ingestão calórica e o gasto (3500 Kcal é o equivalente energético de 0,45 kg de tecido adiposo). Isso traduz-se num excesso de menos de 15 Kcal por dia.


AF, dispêndio energético e controlo do peso corporal Mesmo com um ganho de 0,7 Kg de

gordura por ano, o corpo pode equilibrar a ingestão calórica dentro dos limites equivalentes a uma batatinha frita por dia daquilo que é dispendido.

Isto é verdadeiramente notável!



A habilidade do corpo de equilibrar a sua ingestão e o seu gasto calórico dentro de uma faixa tão estreita, levou os cientistas a preposição de que o peso corporal é regulado em torno de um ponto de ajuste muito similar com que a temperatura corporal é regulada.



Exemplo disso está numa experiência com animais, os quais quando são alimentados à força ou colocados em jejum durante períodos variados de tempo, o seu peso aumenta ou diminui acentuadamente. No entanto, quando eles voltam ao padrão alimentar normal, eles sempre retornam ao seu peso original ou ao peso dos animais-controlo (animais que continuam naturalmente a ganhar peso durante toda a vida).



Resultados similares foram obtidos com humanos. Os indivíduos colocados em semi-privação alimentar perderam até 25% do seu peso corporal, mas recuperaram esse peso em alguns meses após o retorno a uma dieta normal.

Como é que o corpo consegue fazer isso?

Consideremos o gasto energético. A quantidade total de energia dispendida diariamente pode ser expressa como a soma de três componentes:


0

500

TMR:~60% a 75%1000

1500ETR : ~10%

2000

ETA: ~15% a 30%2500

3000

Gasto energético em 24 h Kcal

1-Taxa Metabólica de Repouso (TMR)2- Efeito Térmico de uma Refeição (ETR)3- Efeito Térmico da Actividade (ETA)


AF, dispêndio energético e controlo do peso corporal A TMR é a sua taxa metabólica corporal no início da

manhã, após um jejum nocturno e 8 horas de sono. O termo taxa metabólica basal (TMB) é também utilizado, mas ele geralmente indica que o indivíduo dorme num ambiente clínico onde a mensuração da taxa metabólica será realizada.

A maioria das pesquisas actuais utiliza a taxa metabólica de repouso. Esse valor, representa a quantidade mínima de gasto energético necessário para suportar os processos fisiológicos básicos. Ele representa de 60 a 75% da energia total que nós despendemos diariamente.


AF, dispêndio energético e controlo do peso corporal O ETR representa o aumento da taxa metabólica associado à

digestão, à absorção, ao transporte, ao metabolismo e ao armazenamento do alimento ingerido.

O ETR representa aproximadamente 10% do nosso gasto energético total diário. Esse valor inclui, também, algum desperdício de energia, pois o corpo pode aumentar a sua taxa metabólica acima do necessário para o processamento de alimentos e o armazenamento.

O componente ETR do metabolismo pode ser defeituoso nas pessoas obesas, possivelmente devido a algum defeito do componente de desperdício de energia, levando a um excesso de calorias.



O ETA é simplesmente a energia despendida acima da taxa metabólica de repouso para realizar uma determinada tarefa ou actividade, seja o acto de pentear o cabelo, seja uma corrida de 10 km.

O ETA representa os 15 a 30% restantes do nosso gasto energético.


AF, dispêndio energético e controlo do peso corporal O corpo adapta-se a aumentos ou reduções importantes

da energia ingerida pela alteração da energia despendida por cada um desses três componentes – TMR, ETR, ETA.

Com o jejum ou as dietas muito hipocalóricas, todos os três diminuem.

Parece que o corpo tenta conservar as suas reservas de energia. Isso é ilustrado pelas reduções de 20-30% ou mais da taxa metabólica de repouso nas semanas que se seguem após o paciente ter iniciado um jejum ou uma dieta muito hipocalórica.



Ao contrário, todos os três componentes do gasto energético aumentam com a superalimentação.

Nesse caso, parece que o corpo tenta impedir o armazenamento desnecessário das calorias excedentes.

Todas essas adaptações podem estar sob o controlo do SN simpático, podendo ter um papel importante, se não primário, na manutenção do peso em torno de um determinado ponto.



Se o corpo possui um peso definido, como podemos explicar o aumento da prevalência do sobrepeso e obesidade? Parece que o ponto de ajuste pode mudar.

Para períodos de dieta inferiores a seis meses, as pessoas tendem a voltar ao peso original. A composição da dieta é, portanto um suspeito importante do aumento do peso definido, assim como o nível de actividade física.

As pessoas consomem, geralmente, mais calorias por dia quando elas são submetidas a dietas ricas em gordura.


Papel da AF no controlo do peso

Peso por DIETA – peso por MM e MG

Peso por EXERCICIO – peso por MG mas ≈ MM

Peso com AMBAS – peso por ≈ MM e MG

O exercício não é um ingrediente fundamental num processo de perda de peso.

No entanto a prática de actividade física deve estar sempre presente no quotidiano das pessoas, como veremos à frente.


Emagrecer a dormir?

Uma revolução da prática da AF está nos seus efeitos logo após o seu término.

Ou seja, o metabolismo corporal permanece temporariamente elevado após o término da actividade. Esse fenómeno é denominado de consumo excessivo de oxigénio pós-exercício.


Emagrecer a dormir?

O retorno da taxa metabólica de volta ao nível pré-exercício pode exigir vários minutos após um exercício leve como uma caminhada;

várias horas após um exercício muito intenso como a participação num jogo de futebol

e até 12 a 24 horas após um exercício exaustivo e prolongado como a corrida de uma maratona.

O consumo excessivo de oxigénio pós-exercicio pode exigir um gasto energético substancial quando considerado durante todo o período de recuperação.


Emagrecer a dormir?

Se o consumo de oxigénio após o exercício permanecer elevado numa média de apenas 0,05 l/min, o gasto energético será de aproximadamente 0,25kcal/min ou 15 kcal/hora.

Se o metabolismo permanecer elevado durante 5 horas, o gasto energético será de 75 kcal.


Emagrecer a dormir?

Este gasto energético adicional é ignorado na maioria dos cálculos do gasto energético das várias actividades.

A pessoa do exemplo anterior, se se exercitar 5 dias por semana, gastará 375 kcal ou perderá o equivalente a aproximadamente 0,05 kg de gordura numa semana, ou 0,45kg em dez semanas, isso só nó período de recuperação.


Exercício e apetite

Quando a actividade é inferior a um determinável nível mínimo, a ingestão alimentar não diminui proporcionalmente, e o indivíduo começa a acumular gordura corporal.

Isso levou à teoria de que é necessário um determinado nível mínimo de actividade física para que o corpo regule precisamente a ingestão alimentar a fim de equilibrar o gasto energético.



A diminuição do apetite acontece apenas com níveis intensos de exercício, nos quais o nível elevado de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) resultantes poderiam suprimi-lo.

O aumento da temperatura corporal que acompanha a actividade de alta intensidade ou quase todas as actividades realizadas sob condições de elevada humidade e calor, contribuem para a supressão do apetite.



É uma realidade que desejamos menos comida quando o tempo está quente ou quando a nossa temperatura corporal encontra-se elevada devido a doença.

Isso também pode explicar a razão pela qual a corrida extenuante provoca pouca ou nenhuma vontade de alimentar-se.



No entanto, a natação extenuante provoca um aumento de apetite. Porquê?

Na piscina, desde que a temperatura interna se encontre bem abaixo da temperatura corporal interna, o calor gerado pelo exercício é libertado de modo muito eficaz, de modo que a temperatura interna não é geralmente elevada na mesma intensidade.


AF e mobilização da gordura corporal

Durante o exercício, os AGL são libertados dos seus locais de armazenamento para serem queimados como energia.

Vários estudos sugerem que a hormona de crescimento pode ser responsável por esse aumento da mobilização de AGL.

As concentrações dessa hormona aumenta agudamente com o exercício e permanecem elevados por várias horas durante a recuperação.


Redução local?

Trata-se de um mito. Um estudo que comprovou isso utilizou tenistas de nível internacional. Se a redução local fosse uma realidade o braço não dominante devia apresentar uma quantidade substancialmente maior de gordura do que o dominante. Não se confirmou.


AF e TMR

É de obvio interesse como o exercicio físico pode afectar a TMR, pois ele representa cerca de 60 a 75% das calorias totais gastas diariamente.


AF e TMR

Por exemplo, se a ingestão calórica total de um homem com 25 anos de idade for de 2700 kcal e a sua TMR representar apenas 60% desse total (0,60 x 2700=1620kcal TMR),

um mero aumento de 1% da sua TMR exigirá um gasto extra de 16kcal por dia, ou 5840 kcal por ano. Apenas esse pequeno aumento da TMR será responsável pela perda de 0,8 kg de gordura por ano.


33211022233670,902,25 l/min

Alta – 75%

22011011050500,851,50 l/min

Baixa – 50%

TotalGorduraHidratos Carbono

GordurasHidratos Carbono

TMR* média

Vo2 médio

Intensidade Exercício

Kcal por 30 min% de Kcal

*TMR – taxa metabólica de repouso

Para pensar …

Uma mulher de 23 anos e um vo2 máx. de 3L/min, num dia, exercita-se durante 30 minutos a 50% do seu vo2 máx. num dia, e durante 30 minutos a 75% do seu vo2 máx. num outro dia…


Para pensar …

As calorias totais derivadas das gorduras não diferiram entre as actividades de baixa e de alta intensidade: em ambos os casos queimou aproximadamente 110 calorias provenientes das gorduras durante 30 minutos.

O mais importante para a actividade de alta intensidade, é que ela gastou aproximadamente 50% a mais de calorias totais para o mesmo período de tempo.


Para pensar …

Como se sabe, quanto maior a intensidade do exercício, maior a dependência, pelo corpo, de hidratos de carbono como fonte energética. Teoriza-se que o treino aeróbio de baixa intensidade permitirá, ao corpo, utilizar mais gordura como fonte de energia, acelerando a perda de gordura corporal.

De facto, o corpo utiliza uma maior percentagem de gordura para a produção de energia nos exercícios de baixa intensidade. No entanto, o total de calorias despendidas pela utilização de gordura pelo organismo não se altera necessariamente.

actividade física e dispêndio energético

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