GUIA DO FERROE DAS ANEMIAS

POR QUE PRECISAMOS DE FERRO?

Ferro é um mineral vital pra gente! Nenhuma surpresa aí, certo? Já estamosacostumados a falar de ferro e ver as consequências que a falta dele faz: a anemia éuma das deficiências em nutrientes mais famosas e mais comuns no Brasil. O ferro age desde o nível celular e repercute em grandes sistemas como a circulaçãoe o sistema nervoso. Ele é formador de diversas proteínas do nosso corpo, incluindoa famosa hemoglobina! Sim, o ferro é um mineral fundamental na formação dascélulas de sangue e neste contexto funciona como transportador de oxigênio pelocorpo.  Uma das situações mais recorrentes quando falta ferro no nosso corpo é odesenvolvimento de anemia, caracterizada justamente pela baixa concentração dehemoglobina no sangue. Mas nem toda anemia é igual, viu? Temos tipos diferentesde anemia com causas e tratamentos diversos! Neste Guia, quero esclarecer esteassunto com você!

ANEMIAS E DEFICIÊNCIASA anemia acontece quando estamoscom uma concentração anormalmentebaixa de hemoglobina no sangue. Issopode ocorrer:- por deficiência em Ferro;- por deficiência em ÁcidoFólico/Folato;- por deficiência de Vitamina B12(chamada Anemia Perniciosa);- e também por conta de infecções,inflamações crônicas e doençashematológicas hereditárias. Além disso,quem tem hipotireoidismo devesempre ficar de olho na saúde das suascélulas sanguíneas; O que pode agravar a Anemia? Existem alguns eventos e distúrbios quepodem fazer com que a anemia seinstale ou se agrave como: - Menstruação com fluxo muitointenso;

se sentir fraca, fatigada e tonta;ter aparência pálida e sentir frioexcessivo;ter vontade de ingerir gelo, terra outijolos (estranho, né?);sofrer de constipação;ter unhas muito fracas e quebradiças;em casos severos, ter dores no peito efalta de fôlego;

- Traumas, cirurgias e acidentes;- Endometriose;- Parto;- Cirrose (com danos importantes nofígado);- Fibrose envolvendo a médula óssea; Quais são os Sintomas? Uma pessoa com anemia pode:

Desmaios também podem acontecer e,em alguns tipos de anemia, a língua podeficar dolorida, inflamada e inchada.

Como é feito o diagnóstico? Se você suspeita de anemia, converse com seu médico! Ele pedirá exames de sanguepara verificar a sua contagem de células sanguíneas (ele também prestará atenção aotamanho dessas células) e seus níveis de ferro, ferritina, Vitamina B12 e ácido fólico.Pode ser que ele peça também exames de fezes e urina para investigar se há perdade sangue por estas vias.

Como tratar Anemia? O tratamento vai depender do que causou a sua anemia! Mas de forma geral, aalimentação é ESSENCIAL no tratamento e prevenção da anemia. Sua dieta deve serajustada  de acordo com os nutrientes que estão faltando, sejam eles: ferro, vitaminaB12 ou folato. Suplementos são uma estratégia muito válida para ajudar na reversão do quadro deanemia! Mas fique esperto e não se auto-medique: peça orientação do médico ou nutricionistasobre o assunto. Eles vão te prescrever a quantidade certa e o formato certo desuplemento para sua situação (não é qualquer suplemento de farmácia quefunciona). Em relação a sua alimentação, este Guia está aqui para ajudar! Nele, eu incluíinformações sobre as necessidades nutricionais que temos de ferro, ácido fólico evitamina B12; bem como sugestões de alimentos que contêm estes nutrientes! Comeste conhecimento, você será capaz de se alimentar de forma inteligente paraprevenir e tratar anemia!

DE QUANTO FERRO EU PRECISO?

Quando falamos de necessidades, falamos também em particularidades. O quequero dizer com isso? Assim como as pessoas são diferentes, suas necessidades denutrientes também são! Sua idade e sexo, por exemplo, são decisivos paradefinirmos quanto ferro você deve consumir diariamente. Lá vão alguns dados paravocê ter uma ideia.

ALIMENTOS COM FERRO E SUAS QUANTIDADES

Sabendo sua necessidade diária de ferro, vai ficar fácil planejar os seus cardápiospara suprir essa demanda! Abaixo, separei alguns alimentos fontes de ferro comunsda nossa alimentação e inclui também a quantidade de ferro estimada por porção. Aideia não é que você fique obcecado por alcançar estes números todos os dias! Oobjetivo é que você internalize essas infromações e monte uma alimentação variadae gostosa com fontes de ferro suficientes para você e sua família. Se você tem anemia, é gestante ou vegetariano, indico que passe uma semanamonitorando e contando a quantidade de ferro ingerida ao dia. Esse exercício serámuito útil para você! Depois de alguns dias praticando isso, você poderá planejarsua alimentação saudável quase que "no automático"!

VEGANOS EVEGETARIANOSSe a sua alimentação éVegetariana, você precisa darainda mais atenção a suaingestão de ferro, comoexpliquei na página anterior.Assim, calcule a sua necessidademultiplicando o valor indicadopara seu sexo e idade por 1,8.Exemplo: se você é uma mulherde 25 anos, sua necessidade seráde 18 x 1,8. Ou seja, suanecessidade é de 32,4 mg deFerro ao dia.

Bebês de 7 a 12 meses: 11mg de Ferro.Crianças de 1 a 3 anos: 7mg de Ferro.Crianças de 4 a 8 anos: 10mg de ferro. Sexo MasculinoDe 9 a 13 anos: 8mg de Ferro.De 14 a 18 anos: 11mg de Ferro.A partir de 19 anos: 8mg de Ferro. Sexo FemininoDe 9 a 13 anos: 8mg de Ferro.De 14 a 18 anos: 15mg de Ferro.De 19 a 50 anos: 18 mg de Ferro.A partir de 51 anos: 8mg de Ferro.Gestantes: 27mg de Ferro.Lactentes: 9mg de Ferro.

CARNES, VÍSCERAS, FRUTOS DO MAR E OVOSProvavelmente, você já estava esperando que esse grupo de alimentos aparecessecomo fonte de ferro, né? As carnes e vísceras são as melhores fontes desse mineral:além das altas quantidade de ferro, elas possuem um tipo de ferro chamadohêmico. Este tipo de ferro é mais facilmente absorvido pelo nosso corpo e estápresente na carne de todos os animais. Já o ferro presente nos ovos é não-hêmico,ou seja, ele possui menor absorção quando comparado com o ferro das carnes.Abaixo, separei alguns alimentos neste grupo e sua quantidade de ferro por porçãode 100g:

FONTES VEGETARIANASApesar das fontes vegetarianas de ferro possuírem somente ferro do tipo não-hêmico, elas ainda são essenciais para um bom aporte de ferro (e outros nutrientes)tanto para vegetarianos quanto para onívoros! Abaixo, escolhi variados alimentosricos em ferro no Reino Vegetal!

DE QUANTA VITAMINA B12 EU PRECISO?

A Vitamina B12 também é chamada pelo nome cobalamina e é outro nutrientemuito importante para a formação das nossas células sanguíneas e DNA! Ela estábem casadinha com o folato e o ferro em todo esse sistema! Lá vão as necessidades de B12 que cada faixa etária e sexo tem:

ALIMENTOS COM B12 E SUAS QUANTIDADES

As principais fontes de Vitamina B12 nos alimentos são os ingredientes de origemanimal como carnes, ovos, leite, peixes e frutos do mar. Se a sua alimentação temuma boa quantidade destes alimentos, é provável que você não precise se preocuparcom a deficiência dessa vitamina. Vegetarianos e veganos, no entanto, devem ficar de olho! Se você não consomenenhum alimento do origem animal, deve apostar em alimentos fortificados com aVitamina B12 e deve procurar orientação do médico ou nutricionista parasuplementar essa vitamina! A deficiência de B12 demora um pouco para se instalar, uma vez que o corpo fazuma reserva desse nutriente. Então se você começou uma dieta vegetariana estritahá pouco tempo, talvez seus níveis de B12 ainda estejam adequados. Porém, com opassar do tempo, suas reservas vão se esgotar e você começará a sofrer com ossintomas da falta dessa vitamina que podem ser desde a anemia até danos nervosos(sensação de formigamento no corpo), alterações no equilíbrio e coordenação, visãoprejudicada, mudanças de humor e dificuldade de concentração.

QUEM PRECISA DEATENÇÃO EXTRA?

A deficiência dessa vitamina é maiscomum em:- Vegetarianos Estritos (Veganos), umavez que as principais fontes de B12 sãoanimais e derivados;- Idosos;- Diabéticos que tomam metformina;- Pessoas que tomam antiácidos paratratamento de refluxo, gastrite e azia;- Pessoas que fizeram alguma cirurgiaque retirou parte do intestino (exemplos:bariátricos e sobreviventes de câncer deintestino).

Bebês de 7 a 12 meses: 0,5 μg de B12.Crianças de 1 a 3 anos: 0,9 μg de B12.Crianças de 4 a 8 anos: 1,2 μg de B12. Sexo MasculinoDe 9 a 13 anos: 1,8 μg de B12.A partir de 14 anos: 2,4 μg de B12. Sexo FemininoDe 9 a 13 anos: 1,8 μg de B12.A partir de 14 anos: 2,4 μg de B12.Gestantes: 2,6 μg de B12.Lactentes: 2,8 μg de B12.

CARNES E VÍSCERAS, LEITE E DERIVADOS,

FRUTOS DO MAR E OVOS

Todos os produtos derivados do reino animal possuem uma dose de Vitamina B12!Alguns mais do que outros: a quantidade dessa vitamina nos Mariscos e Fígado éimpressionante! Na lista abaixo, coloquei alimentos fonte de B12 e a quantidade devitamina em uma porção:

E AS FONTES VEGETAIS?

Devido ao aumento do número de pessoas vegetarianas estritas nos últimos anos,novidades estão surgindo no mercado com a proposta de fornecer vitamina B12 emalimentos de origem vegetal! Lá vão algumas ideias! Levedura Nutricional (Nutritional Yeast): é um temperinho com sabor semelhanteao de queijo e que é muito utilizado na culinária vegana. Esse produto é feito à basede bactérias inativas e por isso é possível encontrar uma quantidade legal deVitamina B12 em sua composição. A quantidade de B12 vai variar de marca paramarca, então é importante ler os rótulos: em alguns, é possível encontrar até 2,5mcgda vitamina por colher de sopa. Leites Vegetais Fortificados: leite de soja, de amêndoas, de castanhas, de aveia, dearroz... o mercado hoje é repleto de opções de extratos vegetais que podemsubstituir o leite de vaca. Muitos deles são fortificados com B12, leia o rótulo parasaber se esse é o caso do seu leite favorito! Cereais Fortificados: assim como os leites, muitas marcas adicionam vitamina B12aos seus cereais e grãos para o público vegetariano. Procure essas informações norótulo. CUIDADO COM AS PEGADINHAS!

Se você fizer uma breve pesquisa na internet, encontrará vários outros produtosvegetais com a alegação de serem fonte de vitamina B12. Na minha pesquisa, no entanto, descobri que muitas dessas informações são falsas.Infelizmentes os seguintes alimentos não possuem cobalamina/vitamina B12 em suaforma ativa e biodisponível. Inclusive, alguns estudos têm mostrado que os compostosdestes alimentos podem até atrapalhar a absorção da vitamina. É o caso de: - Algas Nori;- Tempeh, Misô e Tofu;- Tamari e Shoyu;- Spirulina;- Cogumelos Shitake;- Amendoim;- Alfafa e outros brotos. Isso reforça ainda mais a necessidade de suplementação de B12 para vegetarianosestritos! Converse com seu médico e nutricionista à respeito!

DE QUANTO ÁCIDO FÓLICO/FOLATO EU

PRECISO?

O famoso ácido fólico é na verdade uma forma sintética do folato, que énaturalmente presente nos alimentos. O ácido fólico (que encontramos em muitossuplementos) pode ser convertido em folato no nosso corpo e usado como tal! Como priorizamos fontes naturais de nutrientes, vamos falar em Folato aqui e nãoem Ácido Fólico, ok?

ALIMENTOS COM FOLATO E SUAS QUANTIDADES

PARA QUÊ E PARA QUEM?

Assim como o Ferro e a B12, essavitamina é essencial para a produção desangue, DNA e RNA! A falta dessa vitamina pode trazerdiversas consequências, especialmentenas primeiras semanas de vida do feto,quando acontece o fechamento do tuboneural do bebê. Por isso, é muitoimportante que mulheres no início dagravidez ou até mesmo prestes aengravidar tomem suplementos ecuidem de sua alimentação. Pessoas celíacas, com doença de Chronou com distúrbios que afetam os rinstambém devem ter muita atenção a essavitamina, uma vez que apresentamdificuldade de absorção dela.

Bebês de 7 a 12 meses: 60 μg de B12.Crianças de 1 a 3 anos: 150 μg de B12.Crianças de 4 a 8 anos: 200 μg de B12. Sexo MasculinoDe 9 a 13 anos: 300 μg de B12.A partir de 14 anos: 400 μg de B12. Sexo FemininoDe 9 a 13 anos: 300 μg de B12.A partir de 14 anos: 400 μg de B12.Gestantes: 600 μg de B12.Lactentes: 500 μg de B12.

A ótima notícia em relação a essa vitamina é que ela está amplamente espalhadapelos alimentos saudáveis e deliciosos que compõem a nossa dieta normal! Se vocêcome de forma variada, colorida e fresca, não terá problemas para conseguir boasquantidades de folato na sua alimentação! Na próxima página, apresento uma tabelacom as principais fontes de Folato e quantidade desse nutriente por porção! Doudestaque aos vegetais folhosos verdes escuros, que são excelentes fontes da vitaminaB9 e de outros nutrientes importantíssimos como ferro e cálcio!

FONTES VEGETAIS

FONTES ANIMAIS

COMO INCLUIR TODOS ESSES NUTRIENTES NO

DIA A DIA?

Bata algum verdinho com suco de laranja, limão ou abacaxi! Fica gostoso e vocêainda aproveita melhor o ferro dos vegetais. Isso acontece porque a vitamina Cdessas frutas facilita a nossa absorção de ferro.Quando fizer uma massa de panqueca ou pão, que tal adicionar um vegetal verdeescuro? Isso funciona muito bem com crianças também! É bater o líquido dareceita com couve, espinafre, agrião ou outro verde escuro e prosseguir com areceita normalmente. O produto final ficará bonito e saboroso, além de maisnutritivo!Espinafre é um vegetal muito versátil! Ele fica bem picadinho misturado na carnede panela, no molho de tomate, no molho branco, em recheios com ricota parapanquecas e massas, em tortas de liquidificador e muito mais! O sabor dele não étão forte quanto o da couve e a textura é muito agradável, tente adicionar maisdele nas suas preparações! Afinal, ele é um campeão na categoria ferro!Sopas e saladas são uma ótima forma de consumir mais vegetais verdes escuros.Tente incluir opções dessas preparações semanalmente. Pessoalmente, eu adorocolocar essas ideias no cardápio do jantar, uma vez que são fáceis de preparar eleves para digerir durante a noite.

Agora que você já conhece um monte de alimentos deliciosos que são fontes deFerro, Folato e Vitamina B12 fica muito mais fácil incluir estes alimentos no dia adia! O fígado bovino e de galinha é muito nutritivo! Recomendo que você inclua umaporção deles por semana, uma vez que o consumo em excesso pode não serbenéfico. Míudos e outras vísceras também podem entrar na sua alimentação comoos nutritivos e gostosos corações de galinha. Consuma estas fontes de proteínavariando com outras fontes mais magras, como músculo bovino, filé de peixe epeito de frango sem pele. Assim, você não corre o risco de exagerar nas gordurasanimais também! Moderação e variedade são uma fórmula de sucesso para umaalimentação sem excessos e com muitos nutrientes! Aproveite também os peixes e frutos do mar! Se você mora no litoral ou em umaregião com boa pesca, aprecie os mariscos, camarões e peixes frescos! Se você moraem um local que tem acesso ruim a esses produtos, aposte na sardinha e no atumem lata uma ou duas vezes por semana! Tente incluir pelo menos um vegetal verde escuro no prato todos os dias! Elespodem entrar desde o café da manhã até o jantar! Lá vão algumas ideias:

A ideia deste Guia é te dar conhecimento e informação para que você tenha maisautonomia no planejamento das suas refeições! No entanto, nada do que eu disseaqui substitui a orientação de um profissional de saúde! Se você suspeita que temanemia ou deficiência de alguma vitamina ou mineral, vá ao médico e aonutricionista. Eles estão capacitados para pesquisar a sua saúde a fundo! Com exames laboratorias e clínicos, eles chegaram ao seu diagnóstico com precisãoe poderão de dar orientações mais específicas! Não se auto-medique ou tomesuplementos sem a recomendação de um profissional de saúde, combinado? Espero que esse material possa te ajudar a ter uma vida mais leve, saudável egostosa! Para ideias de receitas deliciosas e ricas em nutrientes, não esqueça deacessar o nosso site: www.marinamorais.com. Abraços,

As leguminosas também apareceram bastante aqui neste Guia, percebeu? E não só ofeijão comum, mas também o feijão de corda, a lentilha, o grão de bico, a ervilha e oamendoim (que em algumas classificações também é leguminosa). Tente inlcuirestes alimentos diariamente, variando algumas vezes por semana! Eles podemaparecer no prato de almoço, em sopas, saladas e refogados! Evite consumir nossas fabulosas fontes de ferro com fontes de cálcio (como leite ederivados), uma vez que o cálcio atrapalha na absorção do ferro, ok?

PALAVRAS FINAIS

Nutricionista e Cozinheira