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Recomendações para a preparação do concurso de musculação

natural: resistência e treinamento cardiovascular

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Recomendações para a preparação do concurso de musculação natural: Resistência e

Treinamento Cardiovascular

Eric Helms 1, Peter J. Fitschen 2, Alan Aragon 3, John Cronin 1, 4, Brad J. Schoenfeld 5

1 Sport Performance Research Institute da Nova Zelândia, AUT University, Auckland, Nova Zelândia

2 Divisão de Ciências Nutricionais, University of Illinois, Urbana, Illinois, EUA.

3 California State University, Northridge, Califórnia, EUA

4 Escola de Exercício, Ciências Biomédicas e da Saúde, Edith Cowan University, Austrália

5 Departamento de Ciências da Saúde, CUNY Lehman College, Bronx, NY

Congressos: nenhum

Financiamento: nenhum

Conflitos de interesse: nenhum

Agradecimentos: nenhum

Autor correspondente

Eric Helms

Sports Performance Research Institute New Zealand AUT

University

17 Antares Place, Mairangi Bay, Auckland 0632, Nova Zelândia Tel: (64)

021638466

O email: [email protected]. nz

1

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permitido enquadrar ou usar técnicas de enquadramento para incluir qualquer marca comercial, logotipo ou outras informações proprietárias do Editor. !


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Abstrato:

O efeito anabólico do treinamento de resistência pode mitigar a perda muscular durante a preparação para a competição. Ao revisar a literatura

relevante, recomendamos a utilização de uma abordagem periodizada. Modelos de blocos e ondulantes são promissores. Os grupos musculares devem ser

treinados 2 vezes por semana ou mais, embora o treinamento de alto volume possa se beneficiar de frequências mais altas para evitar que o volume em

qualquer sessão se torne excessivo. Repetições baixas a altas (~ 3-15) podem ser utilizadas, mas a maioria das repetições deve ocorrer na faixa de 6-12,

usando 70-80% de 1 repetição máxima. Devem ser realizadas aproximadamente 40-70 repetições por grupo muscular por sessão, no entanto, um volume

maior pode ser apropriado para fisiculturistas avançados. Intervalos de descanso tradicionais de 1-3 minutos são adequados, mas intervalos mais longos

podem ser usados. O ritmo deve permitir o controle muscular da carga; ; Tempos concêntricos de 1 a 2 segundos e excêntricos de 2 a 3 segundos. O

treinamento até o fracasso deve ser limitado ao executar cargas pesadas em exercícios cansativos e principalmente relegado a exercícios de uma

articulação e repetições mais altas. Um núcleo de exercícios multiarticulares com alguns exercícios uniarticulares para tratar de grupos musculares

específicos conforme necessário deve ser usado, enfatizando a amplitude total de movimento e a forma adequada.

O treinamento cardiovascular pode ser usado para aumentar a perda de gordura. A interferência com as adaptações do treinamento de força

aumenta concomitantemente com a frequência e duração do treinamento cardiovascular. Portanto, deve-se usar a menor frequência e duração possível,

ao mesmo tempo em que se consegue uma perda de gordura suficiente. As modalidades de corpo inteiro ou ciclismo podem reduzir a interferência. Altas

intensidades também podem; no entanto, requerem mais recuperação. O treinamento cardiovascular em jejum pode não ter benefícios sobre o estado de

alimentação e pode ser prejudicial.

Palavras-chave: restrição calórica, treinamento de resistência, exercício aeróbico

2







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Introdução:

Nos Estados Unidos, mais de 200 competições de fisiculturismo natural amador (testado para drogas) ocorreram durante 2013 e o número

de competições deve aumentar em 2014 1 A preparação para a competição de musculação envolve reduções drásticas na gordura corporal.

Normalmente, isso é obtido por meio de uma ingestão calórica reduzida, treinamento de resistência intenso e aumento do exercício cardiovascular. O

objetivo não é apenas diminuir os níveis de gordura corporal, mas também manter a massa muscular.

Os competidores participam de várias estratégias dietéticas e de exercícios para se preparar para uma competição.

Alguns têm uma base científica sólida; no entanto, muitos não têm. O objetivo deste artigo é revisar a literatura científica sobre tópicos de

treinamento relevantes para a competição de fisiculturismo. Em particular, serão feitas recomendações relativas ao treinamento de

resistência e treinamento cardiovascular para fisiculturistas naturais.

Métodos:

Uma extensa pesquisa bibliográfica foi realizada usando os bancos de dados PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus e CINAHL.

As pesquisas foram realizadas por 'fisiculturistas', 'hipertrofia', 'treinamento de resistência', 'exercício', 'musculação', 'exercício

cardiovascular', 'treinamento de força', 'treinamento simultâneo', 'músculo', 'gordura corporal', ' atletas 'e combinações das

palavras-chave mencionadas. As publicações obtidas foram cuidadosamente selecionadas para estudos que incluíram humanos

saudáveis ou humanos com déficit calórico. Estudos sobre fisiculturistas livres de drogas foram preferencialmente incluídos. Na sua

ausência, estudos humanos de longo prazo com foco na hipertrofia e perda de gordura corporal foram selecionados; no entanto, estudos

examinando força, desempenho e / ou estudos agudos foram selecionados na ausência de estudos humanos adequados de longo

prazo. Além do que, além do mais,

3







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referências relacionadas. Devido à falta de estudos específicos sobre fisiculturistas naturais durante a preparação do concurso e à

natureza ampla desta revisão, um estilo narrativo foi escolhido.

Treinamento de resistência

Os fisiculturistas realizam treinamento de resistência com o objetivo de alcançar hipertrofia máxima proporcional em todos os grupos

musculares. Durante a preparação antes da competição, normalmente 3-6 meses 2-4,

os fisiculturistas reduzem substancialmente a gordura corporal e realizam treinamento de resistência para prevenir a perda de massa corporal magra

(LBM). Durante a restrição calórica severa, o treinamento de resistência nem sempre atenua a perda de LBM

5,6, mas com dieta menos restritiva e exercícios adequadamente planejados, pode-se reduzir ou prevenir 3,4,7-11.

A hipertrofia pode ocorrer durante a perda de peso;; no entanto, a magnitude geral é limitada com maiores ganhos observados em novatos, não treinados

e aqueles que estão com sobrepeso / obesidade 12-15.

Durante a preparação da competição, as calorias são restritas e, portanto, mais tempo é gasto em um déficit de energia, resultando em

um estado catabólico líquido. Para compensar as perdas potenciais de LBM, o treinamento de resistência é realizado durante a preparação do

concurso com o objetivo de estimular o crescimento muscular. Embora a hipertrofia seja improvável durante a preparação, a massa muscular total

é um produto do equilíbrio da proteína muscular; a combinação da degradação e síntese da proteína muscular. Portanto, um programa de

treinamento de resistência projetado para influenciar positivamente a síntese de proteínas e aumentar a massa muscular deve ser o objetivo

durante a preparação para a competição. Logicamente, isso significaria que, em sua essência, um plano de treinamento de preparação para a

competição deve ser muito semelhante ao de um plano de treinamento fora de temporada. Que a referida recuperação é prejudicada durante este

período,

Existem três fatores principais teorizados para contribuir para a hipertrofia: tensão mecânica, estresse

metabólico e dano muscular 16 Um ponto importante é que sem o ato de realizar

4







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resistência para criar tensão mecânica, estresse metabólico e danos musculares não podem ocorrer. Portanto, embora seja teorizado que esses

três fatores podem ser enfatizados em combinações e graus variados para eliciar um estímulo ideal, deve-se notar que a sobrecarga de tensão

mecânica progressiva é o principal motivador para o crescimento 17

A adaptação individual ao treinamento de resistência é altamente variável 18 A experiência de treinamento tem uma grande influência no

grau em que um indivíduo pode se adaptar ao treinamento e quanto mais adaptações musculares são feitas, mais difícil se torna uma adaptação

posterior 19 Além disso, a maioria das pesquisas disponíveis foi realizada em populações inexperientes e novatas 20 e enquanto a hipertrofia é

tipicamente vista em períodos de tempo relativamente curtos nessas populações, fisiculturistas altamente treinados que alcançam uma grande

quantidade de muscularidade podem não fazer melhorias mensuráveis na massa muscular, mesmo ao longo de um período de seis meses 21 Visto

que a sobrecarga de tensão progressiva é o principal fator para o crescimento muscular, esta revisão cobrirá as adaptações de força como uma

medida secundária de importância, além da hipertrofia. As melhorias na força aumentam a carga que pode ser usada, tanto aumentando a tensão

mecânica quanto a quantidade de volume executada e as melhorias na força que ocorrem após o período inicial são mais prováveis de serem

devido a adaptações morfológicas do que neurológicas 22,23. Em um sentido prático, também pode ser mais fácil rastrear e monitorar os ganhos de

força em vez de mudanças no tamanho dos músculos em fisiculturistas experientes que se aproximam de seu “teto genético”.

Além da experiência de treinamento, idade, dieta e outras variáveis também alteram a resposta ao treinamento. Os homens se adaptam em

maiores magnitudes ao treinamento de força em comparação com as mulheres, mas as adaptações são fundamentalmente as mesmas, portanto, nenhuma

diferença significativa na abordagem de treinamento é necessária durante o treinamento de ambos os sexos 24 A abordagem nutricional que os fisiculturistas

adotam para se preparar para a competição também varia e irá alterar a resposta ao treinamento 25 Assim, os resultados que alguns indivíduos alcançam com

certos regimes

5







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pode não representar uma norma. Portanto, o que segue deve ser visto como um guia para o treinamento durante a preparação para a competição de

fisiculturismo. No entanto, o treinamento deve ser adaptado às características do indivíduo e ajustado com base na resposta ao treinamento. Para aqueles

que buscam informações sobre abordagens nutricionais para preparação de musculação, a revisão publicada recentemente por Helms et al 25 pode ser

visto como um companheiro para esta revisão.

Periodização

Periodização é o processo de organizar o treinamento em períodos de macrociclos (geralmente de seis meses a um

ou mais anos de duração), mesociclos (freqüentemente de um a três meses de duração) e microciclos (geralmente uma

semana de duração). Diferentes parâmetros de treinamento são utilizados em fases para produzir adaptação sem

overtraining, estagnação ou lesão. Isso pode ser realizado por meio de muitos modelos, tais como: periodização linear (LP) -

diminuição do volume enquanto aumenta simultaneamente a intensidade ;; periodização linear reversa (RLP) - aumento do

volume enquanto diminui simultaneamente a intensidade ;; ou com periodização ondulante (UP) - processo pelo qual

adaptações simultâneas são buscadas através da utilização de vários parâmetros de treinamento em diferentes dias da

semana ou em microciclos alternados. A periodização em bloco (PB) é outra forma de periodização desenvolvida mais

recentemente.

É importante observar que as abordagens de periodização dentro de cada um desses modelos podem variar muito e cada um deve,

portanto, ser visto como uma filosofia, em vez de um sistema distinto. Assim, as conclusões de estudos sobre modelos de periodização só

podem ser aplicadas com segurança à iteração que foi pesquisada naquele estudo. Adicionalmente, deve-se observar que os modelos

tradicionais de periodização são

6







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destina-se principalmente a criar um pico no desempenho atlético durante a competição. Este não é o foco do fisiculturismo, pois um “pico” é

alcançado por meio de um ideal estético amplamente influenciado pela dieta, ao invés de um nível maximizado de força ou potência amplamente

influenciado pelo treinamento. Assim, para utilidade na musculação, revisaremos os modelos de periodização no contexto dos quais os modelos

parecem promover as adaptações musculares mais eficientes em populações treinadas. Para uma discussão mais aprofundada e definição de

periodização e sua terminologia relacionada, consulte a análise de Anthony 26

Vários grupos de pesquisadores compararam a eficácia de vários tipos de periodização. Prestes et al 27 investigaram uma comparação de

LP e RLP e encontraram um aumento significativo de 7% em LBM no grupo LP; enquanto aumentos não significativos em LBM (4%) foram

relatados no grupo RLP durante o curso do treinamento. Além disso, uma redução significativa de 17% na massa de gordura corporal foi

observada no grupo LP, enquanto o grupo RLP mostrou reduções não significativas na massa de gordura corporal (11%) do início ao fim. Os

autores observaram que um estudo mais aprofundado do LP deve ser realizado com uma comparação com o modelo UP.

Em muitas dessas comparações, parece que o modelo UP é superior ao LP na obtenção de melhorias de

desempenho 28,29. No entanto, o estudo ocasional não encontrou diferenças significativas entre esses dois modelos 30 e um

estudo mostrou que LP é ligeiramente mais eficaz do que UP 31

Além disso, às vezes, apesar das diferenças no desempenho, diferenças significativas na composição corporal não foram observadas em

estudos comparando LP e UP 29-31. No entanto, esses estudos analisaram principalmente populações treinadas recreativamente e novatas.

Fisiculturistas com alto grau de experiência em treinamento podem não experimentar ganhos de LBM em curto prazo 21 Assim, pode ser mais

valioso examinar estudos de PU em comparação com LP em indivíduos bem treinados e também considerar os ganhos de força obtidos

nessas populações. Ao revisar esses estudos, apenas um estudo encontrou ganhos de força semelhantes entre

7







!

UP e LP 32, enquanto a maioria 33-35 indicam ganhos de força superiores ao utilizar um modelo UP. As disparidades no desenho do programa

entre os estudos tornam difícil tirar conclusões firmes sobre a superioridade de um modelo em relação a outro, principalmente devido ao

número virtualmente infinito de maneiras pelas quais as variáveis do programa podem ser manipuladas no contexto de uma rotina

periodizada.

Mais recentemente, BP foi comparado a ambos LP 36 para cima 37 em atletas treinados de força e potência. Em uma investigação, o

BP pareceu fornecer maiores ganhos na força do supino em comparação ao LP 36 Em outro estudo de Painter et al. 37, Observou-se que a PA

produzia ganhos de força semelhantes em comparação com a UP, mesmo quando menos volume total foi realizado usando o modelo de PA.

No entanto, o modelo de UP diário usado por Painter e colegas 37 foi um que foi recentemente considerado um projeto subótimo para o

desenvolvimento de força em comparação com um modelo alternativo de UP 38 Zourdos descobriu que quando o modelo UP é alterado da

ordem diária tradicional de 'hipertrofia, força, potência' para uma ordem em que a força é colocada antes da força, ocorre um maior

desenvolvimento da força em levantadores de peso competitivos 38 Teoricamente, esta ordem permite tempo adicional para reparo de danos

musculares antes que o treino de força seja realizado, o que pode permitir um desempenho superior.

Como nota final sobre a comparação de BP e UP por Painter et al. 37, mais volume foi

realizadas pelo grupo no modelo UP. Embora os autores tenham sugerido que isso indicava ineficiência do modelo UP, poderia ser visto como

um fator positivo para fisiculturistas, uma vez que a força é um resultado secundário indicativo de sobrecarga progressiva, enquanto o volume é

um determinante primário do crescimento muscular 39-42. Talvez em apoio a este ponto de vista, o grupo UP neste estudo aumentou a massa

corporal em

3,7%, enquanto o grupo BP aumentou a massa corporal em 1% 37 No entanto, essa diferença não foi estatisticamente significativa.

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No contexto da musculação, a única conclusão firme que pode ser feita é que uma abordagem periodizada do treinamento é

claramente mais eficaz em alcançar adaptações musculares do que uma abordagem não periodizada 35,43-45. No entanto, BP e UP parecem ser

modelos que produzem consistentemente melhoria de força em levantadores bem treinados mais rápido do que um modelo LP ou permitem o

desempenho de maior volume sem overtraining e, portanto, podem ser do interesse dos fisiculturistas.

Freqüência de treinamento

A frequência de treinamento é uma forma de organizar a carga de trabalho em um determinado microciclo. O aumento da frequência de

treinamento pode aumentar substancialmente o volume total se o volume por exercício for mantido estático. No entanto, se o volume de um

determinado microcilo não for alterado, embora esse volume seja dividido em mais sessões de treinamento, isso poderia permitir que o mesmo

volume fosse executado com menos fadiga por sessão. Na verdade, um corpo de evidências em indivíduos treinados com resistência e atletas de

força sugere que há um limite de quanto volume pode ser feito em uma única sessão antes que a qualidade desse volume se degrade;; como foi

observado que as adaptações neuromusculares 46,47 marcadores hormonais para recuperação 46,48, melhora de força 46-50 e ganhos em LBM 47,49 são

maiores em alguns programas de volume igualado com uma frequência maior e menos volume por sessão.

Em uma revisão sistemática de 60 estudos sobre hipertrofia por Wernbom et al 20, foi determinado que o progresso rápido é feito por

novatos realizando treinamento de frequência muito alta (treinando cada grupo muscular até quatro vezes por semana), e trainees intermediários

fazem um progresso ótimo treinando cada grupo muscular duas a três vezes por semana. No entanto, não havia dados suficientes sobre o

treinamento de frequência muito alta em indivíduos treinados para determinar se frequências superiores a duas a três vezes por semana poderiam

ser ainda mais eficazes. Os autores sugeriram que o treinamento de frequência muito alta em levantadores avançados requer mais

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!

estude 20 Recentemente, Schoenfeld et al. 39 investigaram as adaptações musculares em um programa de treinamento de resistência do tipo

fisiculturismo versus powerlifting. O grupo que realizou o treinamento do tipo fisiculturismo trabalhou cada grupo muscular uma vez por semana usando

uma rotina de corpo dividido, enquanto o grupo do tipo levantamento de peso trabalhou cada grupo muscular três vezes por semana usando uma rotina

de corpo inteiro. A carga de volume total foi equacionada semanalmente. Após 8 semanas, ambos os grupos mostraram aumentos significativos na

espessura do bíceps braquial, sem diferenças significativas observadas entre os grupos. Embora isso sugira que as diferenças na frequência de

treinamento são irrelevantes para a resposta hipertrófica fornecida uma carga de volume igual, deve-se notar que as repetições, séries e intervalos de

descanso entre séries diferiram entre os grupos, tornando difícil tirar conclusões de causa-efeito sobre o tópico. Além disso, uma pesquisa

recentemente concluída mostrou que fisiculturistas profissionais realizando um programa de treinamento de volume igualado quatro versus seis dias por

semana experimentaram aumentos semelhantes na massa livre de gordura medida por absorciometria de raio-x de energia dupla (Ribeiro et al. na

revisão). Os sujeitos neste estudo estavam em um estado hipercalórico, entretanto, limitando assim a generalização aos fisiculturistas na fase

pré-competição.

Embora treinar grupos musculares mais de uma vez por semana possa ser benéfico em condições normais, há uma escassez de

pesquisas que investigaram levantadores avançados com déficit calórico enquanto também realizam treinamento cardiovascular, como é

comumente visto na preparação de competições de fisiculturismo. Durante a preparação, os fisiculturistas geralmente aumentam o volume 51, mas

uma vez que a hipertrofia sob essas condições é limitada 3,4,52, também pode ser benéfico determinar a frequência necessária para manter ou talvez

aumentar ligeiramente a massa muscular, evitando o supertreinamento.

Propomos treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana 20 para a maioria dos fisiculturistas, mas também reconhecemos que

estudos muito limitados de levantadores avançados foram realizados. Além disso, a frequência ideal está integralmente ligada ao volume por

sessão. Assim, realizando maiores volumes por sessão

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!

provavelmente necessitaria de uma frequência menor por semana e vice-versa. No entanto, no contexto do volume considerado ideal na

meta-análise realizada por Wernbom e colegas (~ 40-70 repetições por grupo muscular por sessão) 20, sugere-se que treinar cada grupo

muscular 2 a 3 vezes por semana pode ser apropriado para a maioria dos fisiculturistas. Ou, pelo menos, essa frequência e volume de

treinamento podem ser vistos como um ponto de partida para ajustar com base na resposta individual. Um caso pode ser feito para

periodizar a frequência ao longo de uma fase de pré-competição, alterando o número de vezes que um grupo de músculos é treinado

semanalmente de acordo com a resposta individual. Esta hipótese justifica um estudo mais aprofundado.

Número de conjuntos e volume

O volume total é determinado como o produto de séries, repetições e carga. Embora um aumento na frequência de treinamento possa criar o

maior aumento no volume em um microciclo se o volume por sessão for mantido estático, um aumento no número de séries realizadas (e, portanto,

repetições totais) também pode aumentar substancialmente o volume. Uma meta-análise recente de Krieger relatou hipertrofia 40% maior quando

vários conjuntos foram comparados a conjuntos únicos 53 Além disso, os tamanhos de efeito para hipertrofia tendem a aumentar à medida que as séries

aumentam (0,24 para 1 série, 0,34 para 2–3 séries e 0,44 para 4–6 séries). Parece que embora possa

ser um aumento linear na hipertrofia junto com um aumento concomitante no número de séries realizadas, também há evidências de

que fazer muito volume em uma única sessão pode realmente ser prejudicial à hipertrofia além de um certo ponto 20,46-50. Isso sugere

uma resposta em U invertido ao volume, em que há um “ponto ideal” que maximiza a resposta hipertrófica ao treinamento de

resistência. Com base na resposta interindividual ao treinamento, o limite exato varia entre os fisiculturistas com base na idade do

treinamento, fatores genéticos e relacionados ao estilo de vida.

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!

Na análise sistemática de Wernbom e colegas de estudos de hipertrofia nos flexores do cotovelo e no quadríceps 20, constatou-se

que a taxa de aumento da área de seção transversal (CSA) dos flexores do cotovelo aumentou de 0,15% por dia quando 7-38 repetições por

sessão foram realizadas, para 0,26% por dia quando 42-66 repetições por sessão foram realizadas, mas então caiu para 0,18% por dia

quando 74-120 repetições por sessão foram realizadas. No quadríceps, uma tendência semelhante foi encontrada com a maior taxa de

ganho (0,13% por dia) ocorrendo na faixa de repetição moderada (40-60 repetições por sessão). No entanto, no quadríceps a redução na

taxa de aumento da CSA foi menor em comparação com os flexores do cotovelo quando mais repetições foram realizadas. Uma taxa de

aumento da CSA de 0,8% ocorreu quando 66-90 repetições por sessão foram realizadas e 0,12% quando 100 ou mais repetições por

sessão foram realizadas 20 Deve-se notar que a grande maioria desses estudos foi realizada em indivíduos não treinados, limitando a

generalização para uma população de fisiculturistas.

Observando uma tendência semelhante, Ronnestad et al 54 não encontraram diferenças significativas na hipertrofia entre séries

únicas e múltiplas na parte superior do corpo, enquanto a parte inferior do corpo respondeu significativamente mais a séries múltiplas (11%)

versus séries únicas (7%) em uma amostra de indivíduos não treinados. Assim, parece que a parte inferior do corpo pode ser mais resiliente

a volumes maiores do que a parte superior. Essas diferenças regionais na resposta hipertrófica ao treinamento podem refletir a “idade de

treinamento” dos diferentes grupos musculares dos sujeitos. Possivelmente devido à nossa natureza ambulatorial, a parte inferior do corpo

tende a responder de forma mais lenta em termos de hipertrofia do que a parte superior do corpo em resposta a um número semelhante de

repetições por treino, e parece ser mais resistente ao treinamento de alto volume. No entanto, em fisiculturistas bem treinados que treinaram

todo o seu corpo por anos,

12







!

Como afirmado anteriormente, o volume é o principal determinante do crescimento muscular 39-42 e a adaptação contínua requer sobrecarga

progressiva 55 Assim, o volume provavelmente deve ser aumentado conforme a idade de treinamento e a capacidade de carga de trabalho do indivíduo

avança 56 Dito isso, em um estudo com setenta adultos não treinados, tanto jovens quanto velhos, foi descoberto que o tamanho do músculo pode ser

mantido com um terço do volume de treinamento que inicialmente produziu a adaptação 57 Assim, embora o objetivo possa ser aumentar o volume de

treinamento globalmente ao longo da carreira de um fisiculturista para acomodar o avanço em direção ao seu potencial genético, pode ser potencialmente

reduzido a um grau durante a preparação da competição para acomodar a fadiga e reduzir as habilidades de recuperação sem necessariamente

comprometer os músculos Tamanho. Portanto, períodos intermitentes de treinamento de baixo volume podem ser usados como uma estratégia de

recuperação entre os ciclos de treinamento para ajudar a prevenir o supertreinamento durante a preparação para a competição.

Para concluir, ~ 40-70 repetições por grupo muscular por sessão com a combinação apropriada de intensidade e frequência de

treinamento parece ser o equilíbrio ideal para a criação de um estímulo hipertrófico em iniciantes e intermediários. Alguns fisiculturistas avançados

podem exigir volumes maiores de treinamento para adaptação contínua. Além disso, o volume deve ser escalado de acordo com a capacidade de

carga de trabalho, experiência e diferenças na resposta de grupos musculares específicos. Por último, os períodos planejados de volume reduzido

(ou seja, atrasos) podem permitir a recuperação entre os ciclos de treinamento. Esta pode ser uma abordagem especialmente útil durante a

preparação do concurso, pois a recuperação provavelmente será prejudicada.

Intervalo e intensidade de repetição

Quando o volume é equacionado, a intensidade pode ser o fator primordial na determinação da magnitude da hipertrofia 58-60. Assim,

muitos pesquisadores têm procurado examinar a faixa e a intensidade de repetição ideais para a hipertrofia. Campos et al. 59 examinou os

efeitos do uso de cargas no 3-5, 9-11 ou 20-28

13







!

intervalos de repetição e descobriram que os intervalos de repetição 3-5 e 9-11 resultaram em aumentos de 12,5%, 19,5% e 26% na CSA para

fibras do tipo I, tipo IIA e tipo IIB, respectivamente. No entanto, nenhuma diferença significativa na CSA foi observada no grupo de intervalo de

20-28 repetições. Da mesma forma, Schuenke et al. 60

mulheres não treinadas randomizadas para realizar várias séries de agachamento, leg press e extensão de perna em intensidade moderada

(80-85% RM) ou baixa intensidade (~ 40-60% RM) por 6 semanas. Os resultados da biópsia muscular mostraram aumentos significativos na CSA

de fibra tipo I e tipo II para o grupo tradicional, enquanto o grupo de baixa carga não viu aumentos significativos na hipertrofia do tipo de fibra. Por

outro lado, vários estudos mostraram aumentos hipertróficos semelhantes ao comparar muito baixo (≤50% 1RM) versus treinamento de alta carga 61-63.

Levando em consideração o corpo da literatura, fica claro que o treinamento com cargas baixas pode promover hipertrofia substancial, às vezes

atingindo níveis semelhantes aos de cargas mais pesadas. Além disso, foi especulado que a combinação de treinamento de baixa e alta carga

pode ser sinérgico para aumentar os ganhos de massa muscular 64 Faltam estudos sobre assuntos bem treinados sobre o assunto e, portanto, mais

investigações são necessárias para estabelecer a prova de princípio.

Embora o treinamento de resistência de faixa de repetição baixa a moderada possa ser benéfico para aumentar o tamanho do músculo,

exclusivamente a repetição baixa, baixo volume, treinamento com pesos pesados, mesmo com cargas de 90%, 1RM pode não produzir mudanças

significativas na CSA se volume insuficiente for realizado 65 Assim, embora cargas ótimas devam ser usadas, volumes suficientemente altos devem ser

utilizados para maximizar a resposta hipertrófica. Em apoio a isso, Goto et al 41 mostraram uma tendência (p = 0,08) para hipertrofia aumentada quando

alta repetição, treinamento de baixa intensidade (uma série de 25-35 RM) foi adicionado após baixa repetição, treinamento de alta intensidade (5 séries

de 3-5 RM) versus quando baixa repetição, o treinamento de alta intensidade foi realizado sozinho. Apesar da baixa carga utilizada, sua adição

efetivamente aumentou o trabalho total realizado e, portanto, aumentou a hipertrofia.

14







!

Os pesquisadores examinaram os efeitos de várias faixas de repetição de treinamento, e o ACSM concluiu que faixas de

repetição de 1 a 12 com intensidades de 1 a 12RM podem ser utilizadas no contexto de um programa periodizado para eliciar hipertrofia 56 Ajustando

ainda mais essas recomendações, os autores de uma revisão sistemática recente concluíram que, para produzir mudanças ótimas na CSA,

uma faixa de repetição de 6 a 12 usando 70-80% de 1RM deve ser a intensidade de treinamento primária utilizada 20

Para colocá-lo em contexto, uma porcentagem mais alta de 1RM criará mais recrutamento de músculos após o início de uma série e

"treinar" o músculo em um ponto anterior do que ao realizar um treinamento de repetição mais alta. No entanto, cargas altas exigem poucas

repetições, criam grande fadiga, requerem períodos de descanso mais longos e dificultam a realização de trabalho adequado para hipertrofia. Na

verdade, um estudo recente de Schoenfeld e colegas descobriu que o volume igualado realizado com séries de 3RM e períodos de descanso de três

minutos versus séries de 10RM e períodos de descanso de 90 segundos levou quase quatro vezes mais para ser concluído 39 Assim, embora a “faixa

de repetição da hipertrofia” possa não ser necessariamente superior mecanicamente para estimular o crescimento muscular, pode ser praticamente

superior, pois fornece tensão mecânica suficiente e permite que volume suficiente seja concluído de maneira eficiente.

No entanto, deve-se notar que os participantes do estudo recente de Schoenfeld e colegas realizando treinamento de carga mais pesada

experimentaram maiores aumentos de força do que o grupo de carga moderada 39 O treinamento de baixa carga e alta repetição enfatiza a fadiga

metabólica e auxilia no desenvolvimento da resistência muscular, enquanto o treinamento de baixa carga e baixa repetição enfatiza a tensão mecânica e

auxilia na habilidade de lidar com cargas mais pesadas por meio de adaptação neurológica. Assim, os autores sugeriram que tanto o treinamento de alta

carga de repetição baixa quanto o treinamento de baixa carga de baixa repetição deveriam ser incluídos em algum grau junto com o treinamento de carga

moderada de carga moderada para maximizar todas as possibilidades de hipertrofia 39 ;;

15







!

que foi teorizado anteriormente como um método para aumentar a hipertrofia, talvez aumentando o tamanho da fibra muscular tipo I 64

Ordem de Exercício

A ordem dos exercícios afeta a adaptação ao treinamento de resistência. Maiores volumes são obtidos com o primeiro exercício realizado 66,67 o

que pode resultar em maior hipertrofia nos músculos treinados pelos movimentos iniciais. Assim, os movimentos compostos que treinam vários grupos

musculares ao mesmo tempo de maneira eficiente, normalmente devem ser colocados primeiro dentro de um treino. A prática comum por fisiculturistas

de "pré-fatigar" um músculo, treinando-o isoladamente primeiro, seguido de treiná-lo com um levantamento composto, pode não ser eficaz para

melhorar o recrutamento do músculo alvo 66 O mais provável é que essa prática aumente o recrutamento de sinergistas para compensar o cansaço do

motor principal. A ordem dos exercícios também pode ser priorizada com base nas necessidades do competidor, já que uma maior hipertrofia pode ser

observada nos grupos musculares treinados com o levantamento inicial 66 Portanto, os grupos musculares que estão atrasados no desenvolvimento de

um físico proporcional podem ser priorizados no início de uma sessão de exercícios. Priorizar os “pontos fracos” alcançando volumes mais altos nesses

grupos musculares durante a preparação para a competição no início da sessão de exercícios pode ajudar a minimizar a perda muscular nessas áreas,

o que pode piorar a proporcionalidade.

Intervalo de descanso entre conjuntos

Aumentar ou diminuir os intervalos de descanso entre séries tem um impacto significativo no desempenho das séries subsequentes, bem

como na resposta hormonal ao exercício. Intervalos de descanso de trinta a sessenta segundos aumentam a resposta aguda do hormônio do

crescimento e por esta razão são frequentemente recomendados para hipertrofia 68,69. No entanto, West et al. 70 observaram que aumentos agudos nos

hormônios anabólicos, como

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testosterona livre, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina 1, durante o treinamento, não mostraram uma relação

significativa com a hipertrofia. De Souza 71 não encontraram nenhuma diferença significativa na CSA muscular, força máxima ou pico de torque isocinético

para quando os intervalos de descanso de 2 minutos foram diminuídos gradativamente de 2 minutos para 30 segundos. Além disso, Buresh et al 72 não

observaram diferenças significativas na força ou hipertrofia com intervalos de descanso de 2,5 minutos em comparação com intervalos de descanso de 1

minuto, apesar de maiores respostas hormonais anabólicas agudas durante o período de treinamento de descanso mais curto. Estendendo ainda mais os

períodos de descanso, Ahtiainen et al. 73 compararam períodos de repouso de 2 minutos com períodos de repouso de 5 minutos em protocolos de volume

compatível, com intensidades diferentes. Nenhuma diferença significativa no tamanho ou força muscular foi encontrada.

Parece claro que restringir os intervalos de descanso para o treinamento de hipertrofia pode não ser necessário. Como afirmado

anteriormente, a diretriz para restringir os intervalos de descanso foi proposta em parte para aumentar os aumentos nos níveis de hormônio,

frequentemente o de crescimento. No entanto, o hormônio do crescimento, mesmo quando tomado exogenamente em níveis comparáveis aos

programas de doping por um mês inteiro, não parece ter um impacto significativo na hipertrofia 74 Assim, não é surpreendente que as variações nas

respostas hormonais naturais ao treinamento, que são pequenas em magnitude e curta duração, não tenham uma relação significativa com o

crescimento muscular. 70 Períodos de descanso restritos também foram recomendados para aumentar a fadiga metabólica e aumentar a hipertrofia 75 Embora

essa teoria seja sólida, nenhuma investigação até o momento encontrou variações nos períodos de descanso entre 1 a 5 minutos para alterar a

resposta hipertrófica.

Os períodos de descanso comumente recomendados de um a dois minutos para hipertrofia são provavelmente aceitáveis. Embora os

períodos de descanso tradicionais para o treinamento de hipertrofia pareçam não prejudicar o desempenho, intervalos de descanso mais longos devem

ser tomados conforme necessário para manter o volume e a carga, especialmente durante a preparação da competição onde a recuperação é

potencialmente prejudicada.

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Tempo de Repetição

Mudanças no tempo de repetição e na velocidade alteram a resposta fisiológica aguda ao treinamento de resistência 16,76,77. Com pouca

exceção 78, andamento normal, espectro de contração total, treinamento de resistência tradicional resulta em adaptações superiores quando

comparado ao treinamento de andamento lento, que requer cargas mais leves 79-83. Assim, um tempo que mantenha a tensão muscular durante as

fases concêntrica e excêntrica sem sacrificar a magnitude da carga pode ser ideal. No entanto, com relação às alterações mínimas no andamento

que não alteram a carga que o sujeito é capaz de usar, não está claro se o andamento tem um impacto significativo na hipertrofia 84-86.

Freqüentemente, as conclusões sobre a importância do tempo de repetição durante as fases concêntrica e excêntrica dos levantamentos são

feitas com base em estudos que examinam o treinamento apenas concêntrico e apenas excêntrico.

Ao comparar o treinamento excêntrico com o concêntrico, o treinamento excêntrico provoca uma maior resposta hipertrófica 20,87. Isso pode ser causado

pelo aumento do volume total, visto que cargas maiores podem ser usadas no treinamento excêntrico 20,77,87, ou por aumento do dano muscular que pode

afetar o crescimento muscular 88,89. Dito isso, estudos excêntricos ou apenas concêntricos podem não fornecer dados apropriados para informar o ritmo

de contração para o treinamento de resistência tradicional, que não é excêntrico nem concêntrico apenas.

Ao enfatizar ritmos diferentes para as porções excêntricas e concêntricas de cada repetição, os resultados são misturados no que diz

respeito à hipertrofia 78,84-86,90. Autores de uma revisão sistemática das variáveis de treinamento que influenciam a hipertrofia 20 e a posição mais

recente do ACSM está no treinamento de resistência

56 aconselhar contrações concêntricas e excêntricas de 1-2 segundos durante o treinamento de resistência tradicional para hipertrofia. No entanto,

em uma revisão sobre os mecanismos da hipertrofia, Schoenfeld 16 aconselha contrações excêntricas de 2 a 4 segundos.

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Alguns pesquisadores concluíram que o modo de contração pode não ser o principal determinante das adaptações arquitetônicas musculares 84

e o treinamento com contrações concêntricas versus excêntricas em baixa velocidade não altera significativamente a taxa de produção de força 85 Em um

estudo comparando contrações excêntricas de velocidade moderada (2 segundos) a contrações excêntricas mais lentas (4 segundos), cargas mais

pesadas, maior trabalho e maiores respostas no IGF-1 ocorreram com contrações excêntricas de velocidade moderada 76 Notavelmente, estresse

metabólico, dano muscular e outros fatores que são afetados pelo ritmo que influenciam a hipertrofia 16 não foram medidos neste estudo. Assim,

orientações altamente específicas para o ritmo de levantamento, especialmente para a parte excêntrica, ainda não podem ser feitas com base na

extensão limitada da pesquisa atual.

O que pode ser concluído é que extremos em qualquer extremidade do espectro de ritmo de elevação são prováveis

sub ideal para hipertrofia. Mais importante ainda, deve ser entendido que “tempo sob tensão” não é a única variável que importa

para a hipertrofia. A magnitude da tensão também deve ser considerada 39,58-60.

Cargas relativas mais altas requerem tempos mais lentos porque o levantador só tem força suficiente para superar a massa da carga para movê-la.

Da mesma forma, cargas mais leves podem ser movidas com velocidades maiores se mais força contrátil for aplicada. Assim, mesmo que uma carga

moderada seja levantada rapidamente e o tempo sob tensão seja reduzido, isso pode resultar em mais trabalho executado 76 Porém, independente do

tempo de levantamento, o músculo deve controlar o peso durante a fase concêntrica e o músculo, não a gravidade, deve diminuir o peso durante a

parte excêntrica. Assim, tempos excêntricos de 2-3s devem ser executados e a fase concêntrica deve ser realizada com força intencional máxima, o

que provavelmente resultará em contrações concêntricas de 1-2s se usar cargas apropriadas para o treinamento de hipertrofia 20,56,76. Além disso,

quando os novatos recebem instruções de especialistas sobre como realizar um movimento, isso pode aumentar a ativação de determinado músculo 91.

Portanto, o tempo de repetição também deve levar em consideração o tempo que um indivíduo leva para realizar um movimento

adequadamente e contrair o músculo-alvo em toda a sua amplitude de movimento.

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Treinamento até o fracasso

Embora não seja necessário para produzir hipertrofia 92, o treinamento até o fracasso causa maior estimulação das unidades motoras e fibras

musculares. Portanto, pode ter potencial como método de obtenção de hipertrofia. No entanto, devido à demanda de treinamento até o fracasso, ele deve ser

planejado, colocado em treinamento e usado com moderação durante a preparação da competição para evitar lesões ou efeitos negativos no desempenho 16,92.

Se implementado incorretamente, o treinamento até a falha pode alterar a capacidade do levantador de treinar com a frequência, volume ou intensidade

ideais se a fadiga gerada for muito alta 20 Apesar dos benefícios potenciais, se a fadiga reduzir o número de repetições ou cargas usadas em séries,

exercícios ou sessões de treinamento subsequentes (e, portanto, o volume total de treinamento), ela pode impactar negativamente a hipertrofia ao longo do

tempo. Também há evidências de que o treinamento contínuo até o fracasso altera negativamente o equilíbrio hormonal crônico de uma maneira que é

indicativa de síndrome de supertreinamento 93. Assim, o treinamento até a falha deve ser usado de forma focada e planejada e considerada uma técnica de

treinamento avançada 94, ao invés de usado ao acaso, especialmente durante a preparação do concurso.

Embora a discussão anterior pareça não necessariamente apoiar o treinamento regular até o fracasso, há usos potenciais para o treino regular

para o fracasso no contexto da musculação. Em comparação com exercícios multiarticulares, os levantamentos para grupos de músculos isolados causam

níveis mais baixos de percepção de esforço 95, recrutamento neural

96 e resposta hormonal 97 e, como resultado, a recuperação desses exercícios é mais rápida e, portanto, são considerados menos exigentes 98 Além disso,

repetições mais baixas com cargas mais pesadas enfatizam a tensão mecânica e altos níveis de recrutamento neurológico, enquanto séries de repetições

mais altas com cargas mais leves produzem mais fadiga metabólica 99 Portanto, o período de recuperação de uma repetição mais alta, do treinamento de

grupo muscular isolado pode ser menor do que o necessário para um treinamento multiarticular pesado. Portanto, pode-se

20







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otimize os benefícios e minimize as desvantagens do treinamento até o fracasso durante a preparação para a competição, utilizando esta técnica

principalmente com exercícios uniarticulares em intervalos de repetição mais altos.

Seleção e forma de exercícios

Embora as variáveis quantitativas listadas até agora determinem amplamente as adaptações que o treinamento produz, a qualidade do

treinamento não deve ser ignorada. A hipertrofia direcionada só pode ser alcançada se o músculo pretendido estiver ativado e sobrecarregado. Snyder et al. 91

descobriram que a ativação do latissimus dorsi aumentou em 17,6% quando os últimos pull-downs foram realizados após a instrução de um especialista em

comparação com o desempenho sem instrução prévia. Além disso, uma amplitude de movimento completa mostrou ser superior em termos de aumento da

circunferência muscular em comparação com uma amplitude parcial de movimento nos flexores do cotovelo (9,6% vs.

7,8% de aumento) 100 e o agachamento profundo produziu um desenvolvimento muscular mais completo da musculatura da coxa em comparação com o

agachamento realizado em uma faixa limitada 101 Portanto, pode ser melhor para os fisiculturistas usar a forma adequada e toda a amplitude de movimento

para aumentar a hipertrofia. Além disso, os fisiculturistas às vezes apresentam amplitude de movimento articular limitada 102, portanto, o treinamento com

amplitude total de movimento e um equilíbrio de força entre os grupos musculares podem ajudar a prevenir lesões durante o treinamento.

Os músculos esqueléticos são frequentemente compartimentalizados 103, e diferentes compartimentos são ativados preferencialmente com base

na posição e ângulo da junta 104 Assim, os revisores do treinamento de hipertrofia recomendaram uma ampla variedade de exercícios e rotação frequente de

exercícios com base no fato de que variações no ângulo, plano de movimento e posição de preensão podem alterar os padrões de ativação muscular e,

portanto, maximizar a hipertrofia 16.105. Um estudo recente de Fonseca et al. 106 parece apoiar essa controvérsia, mostrando que uma combinação equivalente

a volume do agachamento da máquina de ferreiro, leg press, estocada e levantamento terra produziu hipertrofia muscular mais uniforme de todos os quatro

músculos quadríceps em comparação com a realização do

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smith machine agachamento sozinho, apesar de uma mudança semelhante no CSA. Dados esses dados, é tentador recomendar amplamente o uso de

uma ampla variedade de exercícios para maximizar o desenvolvimento muscular; no entanto, tal recomendação pode ser potencialmente prejudicial se

levada ao extremo.

Os ganhos de força iniciais vistos ao realizar novos exercícios são atribuídos predominantemente à adaptação neuromuscular 23 Conforme a

habilidade de movimento é adquirida e se torna mais ajustada ao longo do tempo, o músculo pode ser exposto a um aumento de carga, auxiliando nas

adaptações morfológicas conforme o treinamento continua

22 Portanto, embora o treinamento com maior variedade de exercícios possa teoricamente aumentar a hipertrofia mais do que o treinamento com uma

seleção limitada de exercícios, se a frequência da rotação do exercício for levada muito longe, um fisiculturista pode passar mais tempo desenvolvendo

habilidades motoras com cargas abaixo do ideal do que induzindo uma resposta hipertrófica .

Uma abordagem intermediária pode ser a estratégia ideal para maximizar a hipertrofia. Os movimentos multiarticulares recrutam grandes

quantidades de massa muscular por meio de motores primários, sinergistas e estabilizadores, e os movimentos uniarticulares podem ser usados para

tratar de grupos musculares em atraso ou assimetrias específicas 16 Uma abordagem que utiliza um grupo central de movimentos multiarticulares para a

maioria do treinamento com alguns movimentos uniarticulares adjuntos para atingir o volume alvo para qualquer grupo muscular é sugerida. A rotação do

grupo principal de exercícios multiarticulares deve ocorrer com pouca frequência e apenas para variar a frequência de sua aparência no treinamento, em

vez de removê-los completamente a qualquer momento. Isso permitirá que um fisiculturista mantenha a proficiência de movimento nesses levantamentos

mais complexos. Os exercícios uniarticulares secundários podem ser alternados com mais regularidade, mas não a ponto de serem alterados a cada

microciclo. Isso pode tornar o treinamento mais eficiente, o que pode ser crucial durante a preparação da competição, quando a recuperação é mais difícil.

Uma vez que a simetria muscular é fundamental para o sucesso na musculação

22







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competição, deve haver um foco em exercícios específicos para trazer grupos de músculos fracos e uma não ênfase naqueles

que são pontos fortes.

Treinamento Cardiovascular

A perda de peso é alcançada quando o gasto de energia excede a ingestão de energia 107 Isso pode ser alcançado por meio da redução da

ingestão calórica; no entanto, uma ingestão calórica adequada deve ser fornecida a fim de preservar a saúde física e mental e manter a massa magra.

A restrição calórica por si só pode não ser suficiente para que os competidores atinjam níveis extremos de perda de gordura corporal necessários para

a competição. Portanto, o treinamento cardiovascular ou “cardio” é frequentemente realizado para aumentar o gasto de energia e maior perda de peso.

Esta seção irá revisar os estudos publicados sobre o treinamento de resistência aplicado ao fisiculturismo. Serão discutidas questões de interferência

do treinamento de resistência e força, intensidade do treinamento cardiovascular e treinamento cardiovascular alimentado versus em jejum.

Interferência

A interferência no contexto deste artigo refere-se a uma redução na força, potência e / ou hipertrofia quando o treinamento de resistência é

adicionado a um protocolo de treinamento de força 108 Acredita-se que a interferência ocorra como resultado de respostas conflitantes ao treinamento de

força ou resistência, como diferenças nas transformações do tipo de fibra e mudanças no recrutamento motor. Além disso, o treinamento de resistência

pode resultar na redução do conteúdo de glicogênio muscular ou pode prejudicar a recuperação, os quais podem inibir o desempenho durante o

treinamento de força / hipertrofia 109.110. Numerosos estudos descobriram que o treinamento de resistência resulta em decréscimos significativos na força

muscular e / ou hipertrofia quando adicionado ao treinamento de força 111-114 ;;

no entanto, nem todos os estudos observaram tais achados 115.116. As discrepâncias nesses estudos podem ser

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devido à quantidade, intensidade e / ou modalidade do protocolo de exercícios de endurance adicionado a um programa de treinamento de

força. Uma recente meta-análise de 21 estudos examinando os efeitos do treinamento concorrente na força e hipertrofia muscular encontrou

uma correlação negativa significativa entre hipertrofia, força e potência e o número (r = -0,26, r = -0,31, r = -0,35, respectivamente) e

comprimento (r = -0,75, r =

- 0,34, r = -0,29, respectivamente) das sessões de treinamento cardiovascular realizadas semanalmente 108 Curiosamente, a interferência era específica da

parte do corpo. Por exemplo, quando a corrida ou o ciclismo foram realizados, diminuições significativas na força muscular e hipertrofia foram observadas

apenas na parte inferior do corpo. Além disso, a modalidade de treinamento cardiovascular mostrou desempenhar um papel na interferência. A corrida

resultou em decréscimos significativos na força e na hipertrofia; no entanto, o ciclismo não, possivelmente devido a um componente excêntrico menor no

ciclismo, que pode ter resultado em menos danos musculares. No geral, parece que a interferência pode ser minimizada realizando o menor número e

duração de sessões de cardio por semana. No entanto, pode ser necessário realizar algum cardio para atingir níveis mínimos de gordura corporal. Assim,

quando o cardio é realizado, utilizando exercícios de corpo inteiro (por exemplo, limpezas leves ou sinos de chaleira) ou andar de bicicleta pode ser mais

preferível do que correr para evitar interferência. Separar temporariamente o cardio das sessões de treinamento de força e separar as partes do corpo

treinadas durante os exercícios de cardio e de treinamento de força (por exemplo, cardio da parte superior do corpo, treinamento de força da parte inferior

do corpo) pode reduzir ainda mais a interferência.

Intensidade

A intensidade ideal de cardio para perda de gordura durante a preparação do concurso é altamente debatida. O cardio de alta intensidade

oferece muitos benefícios, incluindo adaptações semelhantes ao cardio de baixa intensidade, como biogênese mitocondrial do músculo esquelético,

capacidade oxidativa do músculo e capacidade tampão, mas em menos tempo de exercício 117.118. Além disso, cardio de alta intensidade pode resultar em

interferência reduzida com a força

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Treinamento 108.119, e aumento significativo do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) 120 quando comparado ao cardio de baixa intensidade. No

entanto, não se sabe se o EPOC é aditivo ao realizar o treinamento de resistência e cardio de alta intensidade em uma única sessão ou se existe um

teto para o EPOC após um único treino. Além dos benefícios mencionados, o cardio de alta intensidade queima principalmente carboidratos durante o

exercício. Foi sugerido que, se mais carboidratos são queimados durante o exercício, mais gordura é queimada durante o resto do dia e vice-versa 121 De

fato, um estudo comparando 20 semanas de exercícios intervalados de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade encontrou atividades

significativamente aumentadas de muitas enzimas envolvidas na oxidação de gordura e aumento significativo da perda de gordura com o treinamento

intervalado de alta intensidade em comparação com o treinamento de resistência de baixa intensidade (-14 mm vs . -5 mm em um teste de dobra

cutânea de 6 locais, respectivamente) 122 No entanto, deve-se observar que as medidas de composição corporal foram realizadas com calibradores de

dobras cutâneas e não foi fornecida uma descrição da habilidade ou confiabilidade do pesquisador ao realizar as medidas, portanto, os resultados deste

estudo precisam ser replicados usando um corpo mais preciso medições de composição. Embora o cardio de alta intensidade ofereça muitos benefícios

aos fisiculturistas em dieta, pode ser mais difícil se recuperar de um cardio de alta intensidade e pode não ser apropriado para todos devido às taxas de

recuperação individuais. Portanto, o cardio de alta intensidade deve ser realizado, se possível; no entanto, a seleção da intensidade do cardio deve ser

baseada nas taxas de recuperação individuais.

Exercício cardiovascular em jejum

Muitos fisiculturistas realizam cardio em jejum na tentativa de aumentar a oxidação de gordura e perder gordura corporal

adicional; no entanto, a literatura científica não apóia os benefícios adicionais do cardio em jejum. Na verdade, o aumento da perda de

nitrogênio, equivalente a quase 14 g de aminoácidos por hora foi

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observado durante 60 minutos de cardio em jejum 123 No entanto, deve-se notar que os autores não conseguiram identificar a fonte do nitrogênio nem

se sabe se o aumento na oxidação de aminoácidos tem um efeito de longo prazo no tecido muscular se os aminoácidos forem repostos após o

exercício. Além disso, estudos que examinaram os efeitos do consumo de carboidratos antes do cardio na oxidação de gordura durante o exercício

mostraram resultados mistos. Alguns estudos descobriram que o consumo de carboidratos antes do cardio reduz significativamente a oxidação de

gordura durante o exercício 124-126 enquanto outros mostraram que o consumo de carboidratos antes do exercício não tem efeito significativo na oxidação

de gordura durante o exercício 127.128. No entanto, mudanças agudas na oxidação de gordura durante o exercício não são tão importantes quanto a

oxidação total de gordura ao longo do dia e, como discutido anteriormente, se mais carboidratos são oxidados durante o exercício, mais gordura é

oxidada ao longo do dia 121.129. Portanto, o consumo de carboidratos antes do exercício, resultando em uma diminuição da oxidação de gordura durante

o exercício, pode realmente resultar em aumento da oxidação de gordura ao longo do dia 121 Em apoio a esse argumento, um estudo recente de Paoli et

al. 130 demonstraram que a taxa de troca respiratória foi significativamente menor em 12 e 24 horas após alimentação versus cardio em jejum, indicando

que consumir uma refeição antes do exercício resulta em uma mudança prolongada em direção ao uso de lipídios após a sessão de treinamento. Os

efeitos da ingestão de carboidratos antes do exercício de resistência sobre o desempenho do exercício também mostraram resultados mistos, com

pesquisadores relatando aumento 127.131 ou nenhuma diferença

132.133 no desempenho. Curiosamente, o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício de resistência demonstrou aumentar a oxidação de

gordura e aumentar o tempo de fadiga em 17% 134 No entanto, estudos adicionais são necessários para verificar esse achado e estudos de longo prazo

precisam determinar conclusivamente se o cardio em jejum resulta em perda adicional de gordura e / ou músculo do que o cardio alimentado, especialmente

em atletas treinados com níveis extremamente baixos de gordura corporal, como os competidores fisiculturistas.

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A forma ideal de treinamento cardiovascular para fisiculturistas que fazem dieta não foi determinada de forma conclusiva devido à falta de

estudos de longo prazo comparando protocolos e modalidades de treinamento de resistência em atletas. Com base nos dados disponíveis, é recomendado

que os fisiculturistas realizem o menor número e duração de sessões cardiovasculares possíveis (enquanto ainda atendem à sua necessidade de reduzir

ao máximo a gordura corporal subcutânea) para reduzir a interferência com o treinamento de força. As modalidades de corpo inteiro ou ciclismo podem ser

preferidas para reduzir ainda mais a interferência. Alta intensidade é recomendada, se possível, no entanto, a intensidade do cardio realizado deve ser

determinada pelas necessidades individuais de recuperação. Além disso, embora o cardio em jejum possa aumentar a oxidação de ácidos graxos durante o

exercício, há poucas evidências de que o cardio em jejum aumenta a perda de gordura a longo prazo. No mínimo, o cardio em jejum pode ser prejudicial

devido ao aumento da oxidação de aminoácidos e redução do desempenho durante o exercício. Portanto, não é recomendado que o cardio em jejum seja

realizado por fisiculturistas que se preparam para a competição. No geral, estudos de longo prazo são necessários para determinar conclusivamente o

protocolo cardiovascular ideal para fisiculturistas que fazem dieta.

Conclusões:

Com a crescente popularidade do fisiculturismo natural e a relativa falta de informações baseadas na ciência para a competição de

fisiculturismo, as recomendações aqui contidas podem fornecer a estrutura para projetar planos de treinamento para fisiculturistas competitivos

naturais. No entanto, a redução bem-sucedida da gordura corporal aos níveis observados no fisiculturismo competitivo requer um foco intenso na

dieta e nutrição. Portanto, este artigo não deve ser usado como um conjunto abrangente de diretrizes para o fisiculturismo competitivo, mas sim em

conjunto com estratégias nutricionais adequadas para manter a massa magra e maximizar a perda de gordura subcutânea. Para obter mais

informações sobre estratégias nutricionais para fisiculturistas naturais concorrentes,

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os leitores são encaminhados para a recente revisão de Helms et al. 25 Além disso, a relativa escassez de pesquisas utilizando fisiculturistas

naturais como participantes exige que muitas das recomendações aqui sejam baseadas em conjecturas lógicas de estudos de longo prazo sobre

hipertrofia do músculo esquelético e perda de gordura corporal em populações humanas em dieta.

Encorajamos pesquisas futuras a serem realizadas em fisiculturistas naturais na fase de preparação do concurso para ampliar essas

diretrizes e confirmar a eficácia das recomendações. Além disso, esta revisão concentra-se na abordagem tradicional do treinamento de

resistência e nas variáveis agudas relacionadas à hipertrofia. No entanto, existem conceitos não tradicionais intrigantes relevantes para os

fisiculturistas, como a utilização de: "periodização não linear flexível", onde a seleção da sessão é baseada na recuperação auto-relatada 135, Periodização

“auto-regulada” que ajusta a carga com base no desempenho da sessão atual e anterior 136, restrição do fluxo sanguíneo para aumentar os efeitos

hipertróficos do treinamento de resistência 137, recuperação aeróbica ativa durante o intervalo de descanso entre séries 138, ou fornecer um estímulo

de tensão induzida por alongamento, além do treinamento de resistência tradicional 139 que merecem estudos futuros. Finalmente, os treinadores

e atletas que lêem essas recomendações devem sempre ter o cuidado de avaliar a resposta individual ao exercício e ajustar de acordo para

maximizar os resultados.

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