4 dicas inevitáveis para você...estas 4 dicas simples que você vai aprender a partir de agora...

4 Dicas Inevitáveis para Você

Conseguir Emagrecer de Verdade

Agora Eu Sou Fit

Queremos ajudar o maior número de pessoas a conseguir o corpo que elas desejam e a cuidar e

manter a boa saúde por toda a vida!

Para mais dicas incríveis, acesse nosso site: https://agreusoufit.com/

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Este E-book tem como objetivo te ajudar a entender melhor como você pode emagrecer e

conseguir o corpo que sempre quis, mas sem passar fome nem precisar seguir dietas extremas

que podem te fazer muito mal.

_____________________________________________________________________________

Desejamos que tenha uma ótima leitura e aproveite

bem o nosso conteúdo!!

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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS!

→DIETA QUE PODE COMER DE TUDO! ← →COMO QUEIMAR ATÉ 800 CAL EM 10 MIN?←

SUMÁRIO

SUMÁRIO .................................................................................................................................... 2

INTRODUÇÃO ............................................................................................................................ 3

Emagrecer e Engordar – Simplificado! ......................................................................................... 7

Dica 1 - Faça melhores escolhas alimentares! .............................................................................. 8

Carboidratos .............................................................................................................................. 9

Gorduras .................................................................................................................................. 12

Proteínas .................................................................................................................................. 14

Dica 2 – Queime mais calorias do que consome! ....................................................................... 16

Faça treinos de resistência! ..................................................................................................... 17

Mantenha a ingestão de proteína relativamente alta! .............................................................. 18

Tire uns dias de folga da dieta! ............................................................................................... 19

Dica 3 – Escolha uma dieta sustentável a longo prazo! .............................................................. 20

Quanto de cada macronutriente devo consumir? .................................................................... 22

Dica 4 - Aumente o seu consumo calórico diário ....................................................................... 24

Introduza alimentos termogênicos na sua dieta! ..................................................................... 24

Torne o seu dia mais movimentado! ....................................................................................... 25

Tenha um cuidado especial com o seu sono! .......................................................................... 26

Se exercite de maneira inteligente! ......................................................................................... 27

CONCLUSÕES .......................................................................................................................... 29

APÊNDICE ................................................................................................................................. 32

http://bit.ly/Comerdetudo

http://bit.ly/10min_pordia



3 INTRODUÇÃO

Estas 4 dicas simples que você vai aprender a partir de agora vão te ajudar a emagrecer

sem passar fome nem precisar deixar de comer nada do que você gosta, nem mesmo

aquela pizza do fim de semana ou aquela fatia de bolo de chocolate recheado com

brigadeiro.

Você pode até achar isso estranho, pois na certa já ouviu falar que para emagrecer você

deve segurar a boca e deixar de comer certos tipos de alimentos, principalmente os ricos

em carboidratos ou gorduras, certo?

Pois é, mas a verdade é que não precisar ser bem assim para você conseguir emagrecer

de verdade...

Se você ainda não ouviu falar sobre nós, nós somos o projeto AgoraEuSouFit e temos o

intuito de espalhar informações baseadas em fatos científicos sobre saúde, fitness e

emagrecimento.

De fato, as informações apresentadas neste E-Book já foram capazes de mudar a vida de

milhares de pessoas, mostrando resultados reais sem desenvolver nenhum tipo de

relacionamento negativo com a comida, como é bastante comum em algumas dietas.

Mas não se estresse, pois não estou falando de ficar horas de jejum, de passar horas e

horas suando na academia sem ver resultado nenhum ou até mesmo de eliminar grupos

alimentares inteiros da alimentação!

O que vamos apresentar a você agora é algo que possui bases científicas e que realmente

funciona se feito da maneira correta e consistente!

Na verdade, posso dizer que é até interessante como o Maurício, um dos fundadores do

nosso projeto, descobriu sobre este método, que tá mais para um estilo de vida!

Desde a adolescência, o Maurício sempre foi um tanto gordinho, isso não chegava a ser

um problema (na maioria das vezes), mas ele sempre evitava tirar a camisa na frente dos

outros porque tinha vergonha do próprio corpo.

Apesar disto, ele sempre fez natação no colégio (desde os 7 anos de idade) e que cada

início de aula era um pouco complicado (e bastante constrangedor) para ele, pois ele tinha

que tirar a camisa e mostrar o corpo aos outros, o que era sempre desconfortável por conta

da vergonha que sentia.

Depois que ele já estava na piscina, a vergonha diminuía porque ninguém conseguiria ver

bem o que estava embaixo da água.

http://agreusoufit.com/Comer-de-tudo

http://agreusoufit.com/treino-completo



4 Durante a adolescência, o Maurício tentou emagrecer fazendo uso daqueles shakes que

deveriam substituir uma refeição e ajudar a emagrecer, além de tomar umas pílulas

naturais para ajudar no processo.

Mas ele não conseguiu manter esta “dieta” por muito tempo e acabou desistindo algumas

semanas depois, até porque os shakes não eram muito saborosos e as pílulas tinham um

sabor horrível!

Mesmo tendo vergonha do próprio corpo e já tendo feito uso de alguns produtos naturais

para tentar emagrecer, ele acabou emagrecendo na adolescência porque conseguiu manter

o peso (aproximadamente um 75kg) ao mesmo tempo que crescia, chegando à altura de

186cm.

Esta foi uma época boa para ele, que já não se incomodava tanto com o próprio corpo

porque não tinha mais aquela barriguinha tão aparente e ele aparentava ser magro quando

estava vestido.

O problema era só quando tirava a camisa, pois era quando dava para ver todas as

gordurinhas localizadas.

Ainda assim, este foi um breve período sem muitos problemas relacionados ao peso, mas

que mudou para pior quando o Maurício entrou para a Universidade Federal para cursar

química e acabou engordando aproximadamente 6kg nos dois primeiros anos!

Este foi o máximo de peso que ele já havia chegado e quando ele descobriu que estava

pesando tudo isso, na consulta médica anual de rotina, foi um baita de um choque para

ele!

Foi aí que ele decidiu que tinha que fazer algo para emagrecer, só que ele não queria

deixar de comer o que gostava, especialmente os doces que ele sempre amou desde

pequeno.

Então, pelo menos no início, ele não pretendia fazer nenhum tipo de dieta, já que ele

achava que não iria conseguir manter porque ele não gostava muito de “comer saudável”.

Foi aí que ele decidiu começar a fazer alguns exercícios em casa, pois ele é muito tímido

e não se sente confortável num ambiente como academia!

No início, completar os exercícios era bastante difícil, até porque ele já está há muito

tempo levando uma vida sedentária devido aos estudos e à preguiça mesmo.

Os exercícios até fizeram efeito, principalmente na melhora do condicionamento físico,

mas os resultados no espelho não estavam saindo como ele queria, mas, mesmo assim,

ele se recusava a fazer mudanças na dieta.





5 Porém, o tempo foi passando e ele continuava insatisfeito com o próprio corpo, até que,

um dia, ele olhou no espelho quando saiu do banho e finalmente decidiu tomar uma

atitude.

O problema é que ele queria resultados rápidos, então foi pesquisar na internet sobre como

perder peso de maneira rápida.

Foi aí que ele descobriu dieta Low Carb e ficou maravilhado com o tanto de peso que

muitas pessoas conseguiram perder em pouquíssimos dias!

A partir daí, ele tentou aderir à dieta (não completamente) e mudou a alimentação,

parando de comer açúcar e substituindo-o por alguns adoçantes, como o xilitol e a

sucralose.

Além disso, deixou de comer arroz, substituindo por couve-flor triturada (arroz de couve

flor).

Ele fez algumas poucas mudanças para ver se se adaptava à dieta, mas não conseguiu

aguentar mais do que alguns dias, pois ele não tinha o hábito de comer vegetais, que são

cruciais na deita Low Carb.

Frustrado, ele não desistiu de mudar o corpo para aquele que ele sempre quis ter e queria

muito saber se conseguiria chegar lá, pelo menos uma vez na vida.

Foi aí que, ainda pesquisando na internet, mais especificamente no YouTube, ele

encontrou um vídeo do Gabriel Arones, no qual ele contava sobre como ele também tinha

passado pela Low Carb, mas que se encontrou mesmo na dieta flexível.

Foi aí que ele resolveu pesquisar mais sobre essa tal dieta flexível e acabou descobrindo

a deita perfeita para ele, já que ela permite que se coma de tudo, sem precisar de nenhum

tipo de proibição de alimentos nem nada.

Depois de descobrir a dieta flexível, ele fez tudo o que deveria ser feito para começar

(calculou a quantidade de calorias e macros através de uma calculadora disponível online)

e iniciou o teste para ver se realmente funcionava.

Não foi tão simples no início, pois ele quase nunca conseguia comer proteínas o

suficiente.

Na verdade, tinha dias em que ele comia e, ainda assim, não conseguia alcançar a

quantidade de calorias diária.

Foi assim que, em algumas semanas (umas 8 ou 9), ele conseguiu perder de 5 a 6kg sem

deixar de comer nada do que gostava, apenas unindo a dieta flexível com os exercícios

feitos em casa.





6 Porém, o que mais impressionava foi a mudança que ele conseguiu ver no espelho, onde

passou a ver definição onde ele nunca imaginou e começou a ver o famoso tanquinho,

que ele nunca tinha visto na vida dele.

Foi assim que o Maurício começou a se interessar pelo fitness, especialmente pela dieta

flexível e tudo que ela envolve e por fazer atividade física em casa.

Estes conhecimentos que ele adquiriu foram muito importantes no sucesso que ele teve

em emagrecer sem precisar deixar de comer nada do que gostava e estão agora resumidos

como 4 dicas principais neste E-Book.

Aplicar estas dicas de maneira consistente vai te ajudar a chegar no corpo que você deseje,

além de melhorar a sua saúde e te permitir ter um relacionamento saudável com a comida.

Então, sem mais delongas, vamos ao que realmente interessa...

Obs.: A consulta a profissionais é sempre indicada para te orientar qual tipo de

dieta/exercício físico é adequado para você. O conteúdo deste E-Book é apenas

informacional e não substitui a opinião de um profissional médico/nutricionista!





7 Emagrecer e Engordar – Simplificado!

Os processos de emagrecer ou ganhar peso, às vezes, podem parecer muito complicados,

especialmente nos dias de hoje, onde há uma abundância de informações.

Mas agora você vai ficar sabendo, de um jeito simples, como é que tudo isso funciona.

O nosso corpo precisa de uma determinada quantidade de energia para se manter

funcionando.

Até atividades simples, como respirar, pensar e manter o coração batendo necessitam de

energia para serem realizadas.

Essa energia é comumente medida em quilocalorias (kcal), também chamadas de calorias

alimentares (ou Cal, com “C” maiúsculo).

A energia que o corpo necessita para realizar todos os processos e se manter funcionando

normalmente pode ser definida como a sua taxa metabólica basal (TMB).





8 Cada pessoa tem uma TMB diferente e que depende de diversos fatores, como idade,

massa corporal, quantidade de massa muscular, entre outros.

Aí você pode estar se perguntando: o que isso tudo tem a ver com emagrecer ou ganhar

peso?

A resposta é bem simples... você vai emagrecer se consumir menos calorias que você

gasta e vai ganhar peso se consumir mais calorias que você gasta.

Simples, não é?

O conceito em si é bem simples, mas a “confusão” começa porque existem muitas

maneiras de se fazer com que uma pessoa consuma menos calorias do que ela gasta.

Por exemplo, você pode diminuir a quantidade de calorias que você consome, aumentar

a quantidade de calorias que você gasta ou fazer os dois!

Dica 1 - Faça melhores escolhas alimentares!

Nenhum alimento, por si só, engorda.

O que pode engordar é a quantidade ingerida.





9 Sabendo disso, é sempre bom levar em conta o conteúdo calórico e nutricional de

determinado alimento.

Por exemplo, uma colher de sopa de azeite de oliva tem aproximadamente 125 kcal, que

equivalem a aproximadamente 3 xícaras de couve-flor cozida!

Do exemplo anterior, podemos dizer que determinados alimentos devem ser consumidos

em menor quantidade enquanto outros podem ser consumidos em maior quantidade sem

perigo de engordar.

Além disso, sabemos que também há diferença no teor nutricional dos alimentos.

Por exemplo, enquanto que um salgadinho industrializado possui carboidratos e gordura

e, portanto, fornecem energia, eles não fornecem outros nutrientes necessários para o bom

funcionamento do corpo, tal como proteínas, vitaminas e minerais.

É por esse motivo que devemos preferir alimentos nutricionalmente densos, pois eles

fornecem, além das calorias necessárias, os nutrientes que são essenciais para o bom

funcionamento do corpo.

E não se engane pensando que gorduras não devem ser consumidas.

Para dizer a verdade, carboidratos, gorduras e proteínas tem seus papeis fundamentais no

bom funcionamento do organismo e precisam ser consumidos em quantidades

consideráveis.

É justamente por causa disso que eles são chamados de macronutrientes.

Entre outras funções, os carboidratos são a fonte principal de energia do corpo, as

gorduras são usadas para armazenar energia e na produção de alguns hormônios

essenciais (como testosterona e estrogênio) e as proteínas possuem função estrutural

(entre muitas outras), em especial nas células musculares.

A seguir, vamos conhecer um pouco mais sobre os macronutrientes!

Carboidratos

Na área da nutrição, os carboidratos são geralmente classificados como bons ou ruins.

Esta classificação se baseia no fato de eles elevarem rapidamente (ou não) o Índice

Glicêmico (IG), provocando (ou não) picos na liberação do hormônio insulina.

Os carboidratos ruins são aqueles rapidamente absorvidos para a corrente sanguínea, o

que causa um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue (índice glicêmico).





10

Por causa disso, uma grande quantidade de insulina é liberada de uma vez (pico de

insulina).

Então, a insulina entre em ação e o nível de açúcar no sangue cai rapidamente.

Quando isso acontece, o cérebro “entende” que você está com fome.

Portanto, você fica rapidamente com vontade de comer algo.

Os carboidratos bons são aqueles digeridos mais lentamente e, por isso, não causam um

aumento dramático do IG.

Sendo assim, também não causam picos de insulina, o que mantem o índice glicêmico

estável por mais tempo.

Desse modo, você demora mais para sentir fome novamente.

É por isso que você deve dar preferência aos carboidratos bons se quiser emagrecer sem

passar fome.





11

Exemplos de carboidratos ruins são carboidratos simples, como os açúcares (sacarose,

lactose, frutose), e outros carboidratos refinados.

Já os carboidratos bons são os carboidratos complexos não refinados.

Os carboidratos refinados são “ruins” porque quando eles passam pelo processo de refino,

grande parte das fibras naturalmente presentes são removidas.

O problema é que são estas mesmas fibras que diminuem a velocidade de digestão destes

carboidratos.

Existem algumas substâncias que podem diminuir a velocidade da digestão e, como

consequência, o efeito no que os carboidratos ruins têm no IG.

Além das fibras, proteínas e gorduras demoram mais para serem digeridas e absorvidas.

Portanto, se você for optar por fazer uma refeição rica em carboidratos refinados, tipo um

pão branco, você pode associá-lo a outros alimentos ricos em fibras, proteínas e/ou

gorduras saudáveis.





12 Um exemplo seria uma fatia de pão branco com algumas folhas de alface, queijo branco

e peito de frango grelhado.

Dessa maneira, os outros alimentos ingeridos vão retardar a absorção do carboidrato não

refinado, diminuindo o efeito dramático no IG!

Gorduras

Outro macronutriente de grande importância para o corpo é a gordura.

De um modo geral, as gorduras são utilizadas como reserva de energia do corpo.

Além disso, também possuem papel na estruturação da parede celular, composição de

algumas proteínas (lipoproteínas) e como material para a síntese de alguns hormônios.

Como regra geral, deve-se evitar o consumo excessivo de gorduras.

Na verdade, recomenda-se que seu total consumido seja de até 35% das calorias totais de

uma dieta equilibrada.





13 Além do mais, existem diferentes tipos de gorduras, que são as saturadas,

monoinsaturadas, poli-insaturadas e as gorduras trans.

De modo geral, devemos evitar, o máximo possível, o consumo das gorduras trans.

Para os outros tipos, o consumo ideal é, em ordem crescente: saturadas, poli-insaturadas

e monoinsaturadas.

Vale ressaltar que as gorduras são, naturalmente, mais calóricas que os carboidratos.

Ou seja, 10g de gordura vão fornecer muito mais energia que 10g de carboidratos.

É por esse motivo que você não deve se descuidar quando estiver consumindo gordura,

já que uma pequena quantidade a mais pode ter um efeito grande no total de calorias

consumidas.





14 Proteínas

A terceira classe de macronutrientes é a das proteínas.

São elas que fazem a maior parte do trabalho no organismo e possuem diversas funções,

como fazer parte da estrutura de células, tecidos e órgãos; e algumas possibilitam o

acontecimento de reações bioquímicas fundamentais para funcionamento do corpo

(enzimas) etc.

As proteínas são as queridinhas de quem faz musculação e por um bom motivo: elas são

essenciais para a recuperação e crescimento dos músculos, que são formados

maioritariamente de proteínas.

É por isso que muitos dos que fazem musculação e querem ganhar massa muscular têm

uma ingestão elevada de proteínas.

Já para quem quer emagrecer, recomenda-se que o consumo de proteínas seja ainda maior

ao de quem quer ganhar massa muscular.

Isso acontece porque a ingestão de proteínas ajuda a prevenir a perda de massa muscular

que geralmente ocorre junto com a perda de gordura.

As proteínas podem ser tanto de origem animal quanto vegetal.

De origem animal, temos as carnes (branca e vermelha), ovos e leite (e alguns derivados)

como exemplos mais corriqueiros.





15 Já dentre as de origem vegetal, temos os feijões, lentilhas, aveia, flocos de aveia, entre

outros.

As proteínas são formadas pela união de moléculas menores chamadas de aminoácidos.

Alguns desses aminoácidos podem ser fabricados pelo corpo humano, enquanto outros

devem ser obrigatoriamente obtidos através da alimentação, sendo, portanto, chamados

de aminoácidos essenciais.

É por isso que, além da quantidade de proteína ingerida, deve-se dar atenção à qualidade

das proteínas consumidas.

Uma proteína da alta qualidade é aquela que possui a maior quantidade de aminoácidos

essenciais em sua composição.

Um exemplo de fonte de proteína animal de alta qualidade é o ovo, que possui todos os

aminoácidos essenciais.

Já para fontes de proteínas de origem vegetal, um exemplo de alta qualidade seria a

quinoa.





16 Dica 2 – Queime mais calorias do que consome!

Muita gente pensa que, para emagrecer, as pessoas têm que parar de comer ou diminuir

drasticamente a quantidade de alimento ingerida no dia.

Isso não é bem verdade!

É um fato que se você comer menos das mesmas coisas que costumava, você vai estar

ingerindo menos calorias que o normal, mas isso não vai te fazer, necessariamente,

emagrecer infinitamente.

Isso acontece porque depois de determinado tempo após estar numa dieta caloricamente

restritiva, o corpo se adapta para gastar menos calorias do que gastava anteriormente.





17 Explicando melhor, quando você segue numa dieta muito restritiva, no sentido calórico,

seu cérebro começa a “pensar” que o seu corpo está faminto.

Isto ocorre porque o seu corpo não está recebendo tanta energia quanto costumava.

E você pode até pensar que era esse o objetivo, mas o seu cérebro não pensa assim.

Portanto, o seu cérebro começa a adaptar o corpo para que ele gaste menos energia para

realizar os mesmos processos de antes, equilibrando os gastos energéticos com o que está

recebendo de da alimentação.

É por esse motivo que o processo de emagrecimento vai ficando mais lento com o passar

do tempo.

Entretanto, apesar desse processo de adaptação natural do corpo, existem algumas coisas

que podem ser feitas para diminuir os seus efeitos:

• Fazer atividade física que estimule os músculos (treinos de resistência)

• Manter a ingestão de proteína relativamente alta

• Tirar uns dias de folga da dieta

Os tópicos anteriores são explicados a seguir!

Faça treinos de resistência!

Uma das coisas que acontecem quando se está numa dieta caloricamente restrita é a perda

de tecido muscular.





18 Isso ocorre porque este tipo de tecido é muito ativo metabolicamente.

Ou seja, ele necessita de bastante energia para realizar suas funções e para sua

manutenção.

Logo, quando o corpo quer diminuir a quantidade de energia que gasta, ele tende a

eliminar tecidos que gastem muita energia, mas que não sejam extremamente vitais para

a sobrevivência.

Então, se você quer manter o seu corpo queimando calorias e acelerar o seu processo de

emagrecimento, você deve se concentrar em manter a massa muscular e perder apenas

gordura.

Já foi comprovado cientificamente que realizar treinos de resistência (quando o músculo

trabalha “fazendo força” contra uma resistência, seja por levantar pesos externos ou

utilizar o peso do seu próprio corpo) é benéfico, especialmente quando se está numa dieta

de déficit calórico [1, 2, 3].

Para resumir, a perda de peso pode diminui a massa muscular e a taxa metabólica basal

(TMB), mas os exercícios de resistência podem, pelo menos em parte, prevenir que isso

aconteça!

Mantenha a ingestão de proteína relativamente alta!

Você sabia que uma alta ingestão de proteína pode tanto reduzir o apetite quanto aumentar

o metabolismo em torno de 80 a 100 Cal por dia? [4, 5]



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845







19 Pois é... e ainda tem mais!

Isso acontece só de você aumentar a quantidade de proteína ingerida, sem alterar mais

nada na dieta.

Além disso, a sua ingestão diária de proteínas também é importante para prevenir os

efeitos adversos da perda de peso a longo prazo.

Isso ocorre porque quando a sua ingestão diária de proteínas é alta, o seu corpo tem uma

menor tendência de utilizar as proteínas dos músculos como fonte de energia, prevenindo

o desgaste dos músculos durante a fase de emagrecimento.

Portanto, ingerir uma maior quantidade de proteínas vai te ajudar a manter os seus

músculos e, por consequência, o seu metabolismo não vai diminuir ou vai diminuir pouco!

Tire uns dias de folga da dieta!

Quando estão numa dieta de longo prazo, algumas pessoas incluem, no meio do regime,

um curto período chamado de realimentação.

Neste período, elas podem ingerir um pouco mais de calorias que o de costume e então

continuam com a dieta alguns dias depois.





20 Existem evidências que este tipo de prática pode aumentar, temporariamente, a

concentração de alguns dos hormônios que diminuem durante a perda de peso, tais como

a leptina e o hormônio da tireoide. [6, 7]

Entretanto, é importante destacar que, neste período de realimentação, refeições ricas em

carboidratos, em vez de gordura, são as que produzem estes efeitos de modo mais

significativo.

Além do mais, também pode ser útil tirar uma folga mais longa, tipo algumas semanas.

Quando estiver neste período de realimentação, se certifique de que está comendo de

maneira correta, pode ser o suficiente para alcançar à TMB ou um pouco acima, mas não

tanto que você comece a engordar, porque daí é trabalho perdido!

Dito isso, fique ciente de que você vai ganhar uns quilinhos nesse período, mas que não

são de gordura.

Esse peso extra se deve ao tanto de comida a mais que você está comendo e a um aumento

na quantidade de água no seu corpo.

Dica 3 – Escolha uma dieta sustentável a longo

prazo!

A verdade é que a maioria das dietas milagrosas da atualidade são de natureza muito

restritiva.







21 É por isso que muitas das pessoas que as fazem até conseguem perder peso, mas acabam

recuperando um tempo depois ou, ainda pior, ganham mais peso do que tinham antes.

O cenário pode ser ainda pior para algumas pessoas, pois uma parcela dos que não

recuperam o peso acaba desenvolvendo algum tipo de distúrbio alimentar.

Isso acontece porque, quando se está em uma dieta restritiva por muito tempo, a mente

foca apenas em o que a pessoa pode e o que não pode comer.

Resumindo: dietas restritivas não funcionam a longo prazo.

Mas então, qual seria a solução?

Moderação é a solução.

Na verdade, dietas que funcionam a longo prazo estão mais para um estilo de vida do que

para dieta.

Nessas dietas, no geral, recomenda-se o consumo maior de alimentos naturais em vez dos

industrializados.

Portanto, se você quer uma solução sustentável, faça escolhas mais inteligentes na hora

das refeições.

Coma mais alimentos com fibras, gorduras saudáveis na quantidade certa, dê preferência

a carboidratos complexos na maior parte das refeições, consuma uma boa quantidade de

proteínas e não se deixe levar pela necessidade obsessiva de comer corretamente.

Permita-se, de vez em quando e com moderação, aproveitar daquela comida “proibida”

que te faz tão bem.

Falando nisso, existe uma dieta, chama de dieta flexível, que te permite comer de tudo,

mas com maior foco em alimentos não industrializados.

Ela se baseia, principalmente, na contagem de calorias e macronutrientes (proteínas,

carboidratos e gorduras) ingeridos.

Esse tipo de dieta te permite comer o que você quiser, desde que caiba nas necessidades

diárias de calorias e macronutrientes.

É importante destacar aqui que, apesar de ser possível se alimentar integralmente de

comidas industrializadas, esse não é o indicado, pois os chamados micronutrientes

(vitaminas e minerais) também são importantes para a manutenção correta da saúde.





22 Quanto de cada macronutriente devo consumir?

Muito se discute sobre quantos de cada macronutrientes consumir para emagrecer.

De uma maneira geral, podemos dividir a quantidade de macronutrientes com base nas

calorias gastas no dia.

Como uma média, estima-se que o ideal seja de 30-45% de carboidratos, 20-30% de

proteínas e 20-35% de gorduras.

Vamos a alguns exemplos, mas antes disso, há uma informação superimportante que você

deve saber: 1 grama de carboidratos te fornece em média 4 Cal, 1g de proteínas 4 Cal e

1g de gordura 9 Cal.

• Carboidrato: 4 Cal/g

• Proteína: 4 Cal/g

• Gordura: 9 Cal/g.

Estes valores vão te ajudar a calcular o quanto de macronutriente cada um consumir.

• Exemplo 1:

Vamos dizer que você está numa dieta de 2000 Cal.





23 Calculando-se por percentagem, escolhemos 30% de proteínas, 35% de gorduras e 35%

de carboidratos.

Convertendo isso em calorias, temos 600 Cal de proteínas, 700 Cal de gorduras e 700

Cal de carboidratos.

Agora calculamos a quantidade em gramas a partir da quantidade de calorias (e dos

valores que te mostrei anteriormente).

Calculando, temos 150g de proteínas, 175g de carboidratos e 77,8g de gordura (para

calcular, basta dividir os valores de calorias pela quantidade de calorias que cada grama

de macronutriente fornece).

Além dessa maneira de se determinar o quanto de cada macronutriente ingerir em média,

alguns profissionais sugerem que se calcule a quantidade com base na massa corporal (de

0,8 a 2 g/kg de proteínas, 0,8 a 1g/kg de gorduras e o resto de carboidratos)

Parece complicado, não é mesmo?

Mas vou te dar outro exemplo para deixar mais simples de entender.

• Exemplo 2:

Agora vamos calcular através do seu peso.

Vamos dizer que você pesa 70kg.

Começando com as proteínas e escolhendo um valor de 2,0g/kg, temos o total de 140g

de proteínas e para as gorduras, o valor seria de 1g/Kg, que dá 70g.

Para os carboidratos, calculamos com base no restante de calorias que você deve

consumir. Se forem as mesmas 2.000 Cal, você já tem 560 Cal de proteínas e 630 Cal de

gordura, dando um total de 1.190 Cal.

Então faltam 810 Cal de carboidratos, o que equivale a 220,5g de carboidratos!

É claro que nem todo mundo gosta de ficar fazendo essas contas e é justamente por isso

que existem sites e aplicativos que fazem todo esse trabalho por você.

Se quiser ter uma base de quantas calorias você normalmente gasta, clique aqui.

O MyFitnessPal é outro site grátis indicado e que possui um aplicativo para Android e

IOS que vai te ajudar muito a saber o quanto de calorias você está ingerindo.

Para acessar o MyFitnessPal, clique aqui!



https://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta/

https://www.myfitnesspal.com/pt.



24 Dica 4 - Aumente o seu consumo calórico diário

Como dito anteriormente, a perda de peso ocorre quando você consome menos calorias

que você gasta no dia!

Uma das maneiras de fazer isso acontecer, sem mudar muito a dieta, é aumentar o

consumo calórico diário. Isso pode ser feito de diversas formas.

Introduza alimentos termogênicos na sua dieta!

Alguns alimentos têm substâncias capazes de acelerar o metabolismo.

Alguns são estimulantes bem conhecidos e usados por alguns atletas, tal como a cafeína.

Outros alimentos incluem canela, gengibre, pimenta vermelha, chá (verde e de hibisco)

etc.

O importante aqui é não exagerar e nem esperar que eles façam milagre.

O consumo desses alimentos pode auxiliar na perda de peso, mas não é garantido que

colocando apenas isso na dieta vai te fazer alcançar o corpo que você quer!

Mas como nem tudo são flores, existem também contraindicações e restrições do uso

destes tipos de alimentos, especialmente para pessoas com hipertireoidismo, além de

crianças, gestantes e pessoas com cardiopatias, hipertensão, enxaqueca, úlcera e alergias!





25 Torne o seu dia mais movimentado!

Caso a sua rotina seja pouco movimentada e se baseie, na maioria do tempo, em ficar com

o corpo sentado por muito tempo, seu metabolismo provavelmente vai desacelerar um

pouco.

Para evitar isso, desenvolva o hábito de levantar e andar um pouco a cada 30 minutos ou

uma hora.

Dessa forma, você pode gastar até 200 calorias a mais no final do dia!

O mesmo se aplica a fazer escolhas que te “obriguem” a se movimentar mais, tipo

escolher ir de escadas em vez de ir de elevador, descer um ponto antes (caso você use o

transporte público regularmente) para ir andando o resto do caminho, entre outras ações

semelhantes.





26 Tenha um cuidado especial com o seu sono!

Muito tem se falado sobre a relação entre sono e engordar/emagrecer.

A verdade é que, mesmo durante o sono, você gasta calorias.

Então um efeito natural do sono é o emagrecimento.

Isso você pode ver ao comparar o seu corpo antes e depois de uma boa noite de sono.

Entretanto, isso não é o mais interessante.

Na verdade, já se descobriu que uma boa noite de sono (mais de 7h de sono ininterrupto)

pode influenciar na produção de alguns hormônios responsáveis pelas sensações de fome

e saciedade!

A falta de sono adequado pode causar um aumento na produção do hormônio grelina,

responsável por sinalizar o seu cérebro a sensação de fome.

Ou seja, você acorda com mais fome do que teria se tivesse dormido melhor.

Por outro lado, pouco sono também suprime a produção do hormônio leptina, que sinaliza

o cérebro que estamos satisfeitos.

Ou seja, após uma noite mal dormida, a tendência natural é de acordarmos e comermos

mais que o necessário e, ainda pior, optarmos por escolhas menos saudáveis, tipo

alimentos com grandes quantidades de carboidratos refinados e de gorduras.





27 Se exercite de maneira inteligente!

A importância da atividade física tem estado cada vez mais presente na mídia e nos canais

de notícias e redes sociais.

A prática de atividade física, além de aumentar o gasto calórico, tem vários efeitos

benéficos à saúde.

Entretanto, os efeitos em si dependem muito do tipo de atividade sendo realizada.

Apesar disso tudo, existem tipos de treinos que foram desenvolvidos, com base em

estudos e testes, para um aproveitamento melhor do tempo.

Um desse tipos de treinos é o chamado treinamento intervalado de alta intensidade (ou,

do inglês, HIIT – High Intensity Interval Training).

Como o próprio nome diz, se trata de um treinamento que mescla exercício de alta

intensidade e curta duração intervalados com um tipo de exercício mais suave para fins

de recuperação do exercício anterior (chamado de descanso ativo).

Existem vários protocolos de HIIT e, acredite ou não, os gastos calóricos podem chegar

a até 800 calorias com 10 minutos de exercício.

É por isso que esse tipo de treinamento é muito procurado, porque permite um alto gasto

calórico em um curto intervalo de tempo.





28 O melhor de tudo é que os exercícios são de alta intensidade, mas isso varia com o limite

pessoal de cada um.

Ou seja, o que para um atleta experiente é considerado de baixa intensidade, para você

seria de alta intensidade. Sendo assim, você trabalha com os limites do seu próprio corpo.

Outra vantagem do treinamento HIIT é que ele pode ser feito sem nenhum equipamento

adicional.

Desta forma, você utiliza apenas o peso do seu corpo para realizar os exercícios.

Portanto, esse tipo de treinamento é perfeito para você que não pode (ou não quer)

passar uma ou duas horas na academia, mas deseja trabalhar para ter o corpo que sempre

quis.

Mas não se engane, os treinos não são nada fáceis, até porque são de alta intensidade.

Se quiser conhecer um programa de treino completo e desenhado especificamente

para você acelerar o seu metabolismo e queimar gordura de forma acelerada e sem perder





29 CONCLUSÕES

Agora que chegamos ao final dessas dicas preciosas, vamos resumir o que há de

mais importante:

1. Para emagrecer, você tem que consumir menos calorias que você gasta;

2. Dê preferência por alimentos não processados e tente equilibrar a ingestão de

carboidratos, gorduras, proteínas e fibras;

3. Evitar refeições ricas em carboidratos ruins te ajuda a manter a saciedade por mais

tempo;

4. O alto consumo de proteínas pode te ajudar a emagrecer;

5. Gorduras são importantes na dieta. Se concentre em consumir gorduras boas nas

quantidades recomendadas;

6. Dietas muito restritivas tendem a apresentar resultados sustentáveis apenas a curto

prazo;

7. Moderação e informação são as chaves para uma dieta sustentável ao longo prazo;

8. Cuidado para não se fixar demais ao que você pode ou não comer;

9. A prática de atividade física é benéfica em muitos sentidos e te ajuda a emagrecer

e melhorar sua saúde;

10. Praticar exercícios de resistência ajuda a manter o metabolismo acelerado e a

evitar a perda de massa magra no período de emagrecimento;

11. Dormir bem pode te ajudar a maximizar o seu emagrecimento;

12. Treinos do tipo HIIT são altamente eficientes e necessitam de pouco tempo e

nenhum equipamento para serem realizados;

UMA DICA FINAL: cada corpo é único. Então se você está seguindo uma determinada

dieta equilibrada e ela não tem dado resultados, veja o que pode ser alterado para

melhorar! Para facilitar, mantenha sempre registro dos seus resultados, especialmente

medidas e não se fixe tanto na balança. Quando o nosso peso sobe na balança, a tendência

é achar que a dieta não está funcionando, mas isso não é sempre é verdade. Isso pode

ocorrer porque você perdeu gordura e ganhou massa muscular, está com maior retenção

de água nos músculos, entre outros motivos. É por isso que é sempre bom manter outros

registros além do peso que você vê na balança!

Com o conteúdo deste E-Book, você já deve ser capaz de fazer melhores escolhas

alimentares e de vida para conseguir emagrecer de verdade.

Porém, conseguir resultados expressivos com o método da dieta flexível, você vai precisar

saber um pouco mais sobre alimentação e como funciona esse estilo de vida que mais

parece ser um milagre!





30 É por isto que sempre indicamos este livro digital com mais de 150 páginas de puro

conteúdo, escrito por um parceiro nosso, que te ensina tintim por tintim como fazer a

dieta flexível e como conseguir chegar ao corpo que você deseja!

Ele gastou mais de R$ 1000 com sua formação em Strength and Conditioning (que aborda

fisiologia do exercício e nutrição) nos Estados Unidos, se tornando especialista em treino

resistido e em dieta flexível, além de competir como fisiculturista profissional por mais

de 6 anos, conseguindo chegar a 3,5% de gordura corporal sem deixar de comer o que

gosta!

Ao longo da jornada, ele acabou adquirindo bastante conhecimento na área de nutrição e

treino de força e resolveu compartilhar todo este conhecimento a fim de te ajudar a

alcançar, de uma vez por todas, o corpo que você deseja!

Até quando você vai ficar sem fazer nada para conseguir o corpo que realmente deseja?

Até quando vai deixar seu corpo a mercê de problemas de saúde relacionados ao

sobrepeso e à obesidade?

Até quando você vai se sentir mal ao se ver sem roupa no espelho?

Até quando vai deixar de dar um mergulho no mar por vergonha do seu próprio corpo?

Até quando você vai ter vergonha do seu corpo e deixar de aproveitar a vida?

Até quando você vai tentar fazer dietas da moda, mas que não funcionam a longo prazo

e ainda te proíbem de comer uma porção de coisas?

Até quando...

Imagine poder comer de tudo (de tudo mesmo, como chocolate, hamburguer, batata frita,

sorvete, bolo, coxinha, pizza etc.) e mesmo assim olhar no espelho e ver que você

conseguiu emagrecer!

Acredite, isto é possível...

Mas devo te lembrar que não é um milagre e que você precisa ter compromisso com este

novo estilo de vida, que é ensinado nos mínimos detalhes neste E-Book que estamos

indicando.

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Agora pense bem...todo esse conhecimento custa menos do que três coxinhas por mês!!





31 Você toparia ficar sem comer três coxinhas por mês para ter acesso a este conteúdo super

detalhado de como conseguir emagrecer comendo de tudo?

Se a sua resposta foi “SIM”, vou te mostrar como.

Mas o que acontece se você não gostar do conteúdo ou achar que ele não foi útil para

você?

Bom...

Neste caso, você tem até 7 dias a partir da data em que o pagamento for recebido, para

pedir o seu dinheiro de volta.

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Portanto, não tem muito risco para você, não é mesmo?

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32 APÊNDICE

Tabela com alguns alimentos, suas calorias e macronutrientes.

Alimento (100g) Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gorduras(g)

Arroz branco cozido 130 28 0 3

Arroz integral cozido 124 25,8 2,6 1

Quinoa cozida 120 21,3 4,4 1,9

Lentilhas cozidas 93 16,3 6,3 0,5

Feijão carioca cozido 76 13,6 4,8 0

Feijão preto cozido 72 14 4,0 0,1

Macarrão cozido 158 30,9 5,8 0,9

Abacate 195 14 4 16

Banana 83 21,4 1 9,3

Maçã 52 13,8 3 0,2

Melancia 33 7,5 0.6 0

Melão 29 7,5 0.7 0

Mamão 64 11 1 0,3

Alface 12 0,8 1,8 0,2

Brócolis cozido 25 4,4 2,1 0,5

Cenoura cozida 23 3,6 0,7 0

Batata cozida 88 19,9 2,2 0

Batata doce cozida 86 20 1,6 0

Mandioca cozida 125 30,1 0,6 0,3

Inhame cozido 116 27,6 1,5 0,1

Couve-flor refogada 55 4,1 1,8 4,1

Filé de peito de frango assado 159 0 32 2,9

Asas de frango assadas 290 0 26,9 19.5

Coxa de frango assada 204 0 25,3 10,6

Alcatra assada 204 0 30,7 9

File mignon grelhado 169 0 21 8,8

Bisteca suína grelhada 261 0 27,3 16,8

Patinho grelhado 219 0 35,9 6,5

Ovo cru 148 0 12,6 10

Ovo cozido 146 0,6 13,3 10,1

Ovo frito 179 1,4 13,9 11,7

Leite desnatado(100mL) 31 4,5 3,2 0

Leite integral (100mL) 59 4,7 3,3 3,3

Queijo Muçarela 318 2,5 21,6 24,5

Queijo Ricota 240 3,3 15 10

Queijo coalho 287 2 23,3 20

Queijo parmesão 480 0 34 38

Todos os alimentos da tabela estão relacionados como 100g de alimento. Esta tabela foi formada com

valores retirados do aplicativo MyFitnessPal, que te ajuda a acompanhar o seu consumo calórico durante o

dia.





33

Muito Obrigado!

Esperamos que tenha tido uma ótima leitura e que queira

melhorar agora mesmo a sua vida, o seu corpo e sua saúde!



4 dicas inevitáveis para você...estas 4 dicas simples que você vai aprender a partir de agora...

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