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TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE COMO VOCÊ NUNCA VIU ANTES
7 MOTIVOS PARA VOCÊ TREINAR MENOS E EMAGRECER MAIS
O GUIA DEFINITIVO DO HIIT
SUMÁRIO
5
9
11
QUEM SOMOS NÓS
O INÍCIO DA NOSSA JORNADA
O MÍNIMO QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE O HIIT
SUMÁRIO
16
21
27
33
O QUE A CIÊNCIA TEM A
DIZER SOBRE O HIIT?
EU POSSO PRATICAR O HIIT?
EXERCÍCIO AERÓBICO X EXERCÍCIO ANAERÓBICO
EPOC, VO2 MÁX, OXIDAÇÃO
LIPÍDICA... É DE COMER OU DE
PASSAR NO CABELO?
SUMÁRIO
38
42
46
54
O HIIT SUBSTITUI A
MUSCULAÇÃO?
7 MOTIVOS PARA VOCÊ
TREINAR MENOS E EMAGRECER MAIS
VOCÊ COM O CORPO QUE SEMPRE QUIS
QUAL O MECANISMO DE FUNCIONAMENTO DO HIIT?
DIGA NÃO À PIRATARIASe você está lendo esse livro,
temos certeza de que estamos diante de uma pessoa inteligente e ética.
Por isso mesmo, sabemos que temos a mesma opinião sobre a pirataria: Ela é injusta, errada, além de crime, segundo a Lei de Direitos Autorais, nº 9.610 de 19 de Fevereiro de 1998.
Caso você queira comercializar este livro ou tenha outros planos em mente não deixe de nos contatar através do endereço: [email protected]
Agradecemos por não repassar essa obra a quem não tem permissão e a não comercializá-la de forma ilegal.
Contamos com você!
6
É imperativo que antes de começar qualquer programa de exercícios ou dieta, inclusive os sugeridos neste livro, você tenha a aprovação
completa de algum profissional licenciado na área.
As ideias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro tem
como único objetivo informar e educar. Este livro não substitui ou pode ser considerado como uma prescrição médica ou diagnóstico de profissional da área, assim como não tem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer doença, condição de saúde ou lesão.
O HIIT Brasil se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material.
IMPORTANTE
7
Nós sabemos que ansiedade pode lhe fazer pular
alguns capítulos deste livro, pulando direto “para o que interessa”, correto?
Entretanto nós recomendamos que você leia este material na ordem, sem pular nenhum tópico.
Caso ainda remanesça alguma dúvida após a leitura deste livro, não hesite em nos enviá-la através de nosso endereço de e-mail: [email protected].
Vamos adorar escrever um novo post para o nosso site respondendo à sua dúvida - que pode ser comum a diversas outras pessoas!
Pronto para dar adeus aos longos exercícios chatos e maçantes? Seu tempo é muito precioso! Que tal usá-lo com o que você realmente gosta?
COMO LER ESTE LIVRO?
8
O INÍCIO DA NOSSA JORNADA
CAPÍTULO I.
9
O que você acha de treinar
de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana e ter resultados mais consistentes do que se fizesse 60 minutos de exercícios 5 vezes por semana?
Esse também foi o
pensamento da Equipe do
HIIT Brasil quando ouvimos
falar do famoso Treino
Intervalado de Alta
Intensidade.
Acontece que, até pouco
tempo atrás, esta
modalidade de treino estava
difundida apenas no EUA.
Até hoje é difícil encontrar
material de qualidade sobre
o assunto em português.
Na verdade, até existem
informações sobre o HIIT,
mas toda essa informação
está dispersa e
desorganizada em milhares
de sites e muitas vezes em
vocabulário técnico de difícil
compreensão.
Esta dificuldade em ter
nossas principais dúvidas
sobre o HIIT respondidas de
forma rápida, clara e simples nos atentou para o
fato de que deveriam haver
milhares de outras pessoas
com as mesmas dúvidas…
Então, porque não criar um website para falar especificamente sobre o assunto?
A equipe do HIIT Brasil
resolveu arregaçar as
mangas e se debruçou sobre
diversos estudos científicos
internacionais. O resultado?
Um site recheado de
informações para te
impulsionar rumo aos seus
objetivos e à conquista de
uma vida mais saudável e
feliz.
Nosso objetivo é levar até
você informação de
qualidade sobre essa
modalidade de treino,
permitindo que você possa
conquistar o corpo que
sempre sonhou malhando de
qualquer lugar e reservando
apenas poucos minutos do
seu tempo para isso.
Estamos 100% comprometidos com os seus resultados!
10
O MÍNIMO QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE O HIIT
CAPÍTULO II.
11
O QUE É HIIT AFINAL?
A sigla HIIT vem do inglês “High Intensity Interval Training”, que
significa “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Esta inovadora
forma de treino intercala exercícios de alta intensidade (como sprints)
com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou
descanso absoluto.
12
EM QUE O HIIT CONSISTE?• O máximo de esforço deve ser feito entre 10 e 120 segundos.
• Os intervalos de descanso entre os esforços máximos podem ter,
igualmente, de 10 a 120 segundos.
• Entre 4 e 20 minutos, a depender dos esforços e do intervalo de
descanso, já são suficientes para ativar a queima de gordura em
repouso após o treino. Esta duração não inclui o período de
aquecimento e de desaquecimento, que devem durar cerca de 5
minutos cada.
• Este tipo de treino é uma forma de exercício anaeróbico. A energia
utilizada em um exercício anaeróbico independe do oxigênio e trata-
se de uma atividade praticada por menos tempo, porém, com maior
intensidade (como, por exemplo, a musculação).
13
Como o HIIT surgiu?
Pode ser que o termo HIIT
seja novo para você, mas, na
verdade, o treino mais
popular do momento surgiu
há décadas nos treinos
preparatórios para corrida de
longa distância. Na época era
conhecido como treinamento
“Fartlek”, que significa
“brincar de velocidade” em
sueco.
O HIIT chegou à indústria da
malhação graças aos
resultados obtidos tanto em
estudos científicos como em
relatos não científicos. Estes
estudos comprovaram que o
HIIT é bem superior ao
exercício contínuo e
constante no quesito perda
de gordura, embora dure
menos tempo. Logo mais
iremos apresentar à você
alguns destes estudos.
Onde o HIIT pode ser praticado?
Um dos maiores benefícios
deste método de
treinamento é a sua
versatilidade. As
possibilidades são
praticamente infinitas!
O HIIT pode ser feito não
apenas nos aparelhos
aeróbicos (como esteira,
bicicleta ergométrica,
transport, escada) como com
corda de pular, peso, faixas
elásticas, em uma corrida,
fazendo polichinelos ou até
mesmo com o peso do seu
próprio corpo.
A grande sacada do treino HIIT
É verdade que o exercício
aeróbico (sua longa e
contínua corrida na esteira)
queima mais gordura
enquanto executado do que
o HIIT.
O HIIT faz com que seu
metabolismo fique rápido e
acelerado por muitas horas
após a conclusão do seu
treino.
“Tá bom, mas porque
acelerar meu metabolismo de
repouso pode ser tão efetivo
na queima de gordura?”
Observe bem o quadro a
seguir, da Associação
Brasileira de Nutrologia:
14
Se entre 60 a 75% da energia gasta
por você é proveniente do seu
metabolismo de repouso, é
indiscutível que o HIIT é a forma
mais inteligente de queimar
gordura. Não que os exercícios
aeróbicos não promovam,
igualmente, a queima de gordura,
ou que não tenham inúmeros
benefícios. Entretanto, estão longe de ser a melhor alternativa se o seu objetivo é derreter gordura.
15
O QUE A CIÊNCIA TEM A DIZER SOBRE O HIIT?
CAPÍTULO III.
16
Para que um método possa
ser considerado eficiente e
seguro à saúde das pessoas
faz-se necessário que
diversos estudos e pesquisas
científicas sejam realizadas.
Mas, afinal, o que os estudos
científicos tem a dizer sobre o
HIIT?
Dê adeus ao contador de calorias da sua esteira!
O gasto calórico não é tão
importe quanto se pensava.
Um dos primeiros estudos
sobre HIIT a ser publicado foi
realizado em 1994 pela Laval
University (Ste-Foy, Quebec,
Canadá).
Eles descobriram que jovens
que seguiram um programa
de treinamento intervalado
de alta intensidade durante
15 semanas perderam muito
mais gordura corporal do que
aqueles que realizaram um
programa de 20 semanas de
exercícios constantes.
O que é mais surpreendente
neste estudo é que esse
resultado foi obtido apesar
de o programa de exercícios
constantes ter queimado
cerca de 15.000 calorias a
mais do que o treinamento
HIIT!
Também na década de 90,
uma equipe de pesquisadores
japoneses, liderados pelo
PhD Izumi
Tabata realizaram um estudo
para averiguar qual método
era mais eficiente para o
emagrecimento.
O resultado foi publicado no
renomado Medicine and
Science in Sports and Exercise
e, até hoje, é considerado um
marco na ciência do exercício
físico.
O estudo analisou todo o tipo de exercício e concluiu que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais importante do que sua duração.
O treino formulado por Izumi
Tabata está hoje entre os
treinos mais famosos do
mundo fitness e promete
secar sua gordura em apenas
4 minutos!
17
Queime os quilinhos
extras sentado no seu sofá!
O treino intervalado permite deixar seu metabolismo ativo, queimando gordura por até 48 horas depois do seu treino.
Um estudo de 1996 da
Baylor College of Medicine,
no Texas, EUA, comprovou
que indivíduos que
seguiram o treinamento
intervalado em uma
bicicleta ergométrica
queimaram bem mais
calorias durante as 24 horas
pós-treino do que aqueles
que pedalaram em
intensidade moderada e
constante.
Outro estudo apresentado
na Florida State University
indicou que os indivíduos que seguiram um método HIIT queimaram quase 10% a mais de calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que
realizaram exercícios
constantes.
Derreta seus pneuzinhos!
Um estudo de 2001 da East
Tennessee State University,
nos EUA, também descobriu
que pessoas que seguiram o
método HIIT por 8 semanas
perderam 2% a mais de
gordura corporal do que as
pessoas que realizaram
exercícios contínuos e
constantes na esteira
ergométrica.
O detalhe? Os indivíduos que praticaram os exercícios contínuos não apresentaram perda de gordura.
Esse mesmo estudo
averiguou que indivíduos
que seguiram a
metodologia de treino HIIT
queimaram quase 100
calorias a mais por dia
durante as 24 horas pós-
treino.
18
Outro estudo australiano indica que mulheres que seguiram um treinamento
HIIT de 20 minutos (corridas de 8 segundos, seguidas de 12 segundos de
descanso) perderam 6x mais gordura corporal que o grupo que seguiu um
programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante em 60% de sua
frequência cardíaca máxima.
Os músculos têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.
Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 semanas de HIIT
aumentaram em até 50% a quantidade de enzimas especiais nos músculos que
são responsáveis pelo transporte de gordura para as mitocôndrias.
19
A pesquisa da Laval
University, já citada
anteriormente, também
averiguou que as fibras
musculares dos praticantes
do HIIT tinham níveis bem
mais elevados de oxidação
lipídica (queima de gordura)
do que os indivíduos
acostumados aos treinos
contínuos.
Aumente seus níveis de testosterona em 100%
Pesquisadores neozelandeses
avaliaram a aplicação de um
programa de HIIT de 4
semanas para um grupo de
ciclistas, que incluía sprints de
30 segundos na bicicleta
ergométrica intercalados com
30 segundos de descanso.
Um grupo aplicou alta
resistência nos pedais
enquanto para o outro grupo
a resistência foi menor.
Concluiu-se que os ciclistas
que pedalaram com maior
resistência aumentaram seus
níveis de testosterona em
quase 100%, enquanto o
outro grupo elevou seus
níveis em apenas 60%.
A testosterona é fundamental
para o aumento da força dos
músculos, ou seja, realizar um
treino HIIT com maior
resistência ajuda no
crescimento e na potência
muscular.
Trocando em miúdos...
Há fortes evidências científicas de que o Treino Intervalado de Alta Intensidade é mais adequado para a queima de gordura do que treinos aeróbicos contínuos e constantes.
Entretanto, o HIIT não é para
qualquer pessoa. Ele exige
muito do sistema
cardiovascular e muscular do
indivíduo. Por isso mesmo,
reiteramos SEMPRE a
necessidade de verificar junto
a um especialista médico a
atividade física mais
adequada à sua situação.
20
EU POSSO PRATICAR O HIIT?
CAPÍTULO IV.
21
Qualquer pessoa
pode praticar o HIIT?
Depende.
A princípio, os exercícios
intervalados de alta
intensidade podem ser
executados por indivíduos
com quaisquer níveis de
aptidão física – desde que
tomadas as devidas
precauções.
Sou Iniciante/Sedentário. Eu posso praticar o HIIT?
A boa notícia é que a
performance durante a
execução do HIIT poderá
melhorar gradativamente
com a prática constante,
então, não se espante se a
sensação pós-treino for a de
que seu coração vai saltar
pela boca, dando suas
últimas batidas jogado no
chão.
Para iniciantes, os intervalos
de alta intensidade podem
durar menos do que os
intervalos de atividade baixa
a moderada ou de repouso.
Com a prática e o aumento
da resistência do praticante,
o tempo dispendido na
execução dos movimentos
de alta intensidade deve
aumentar, diminuindo, por
sua vez, a fase de
moderação.
Deste modo, o corpo não se
acostuma com o ritmo do
exercício e os resultados
serão maiores. Apesar dos
inúmeros benefícios, como o
próprio nome diz, o HIIT é
um treinamento de alta intensidade, e, por isso
mesmo, vai exigir um grande
esforço dos seus músculos e
também do seu sistema
cardiovascular. Por isso
mesmo, ter um coração “em
forma” é fundamental.
Para pessoas com idade
acima de 35 anos é indicado
um check-up cardiovascular
e metabólico prévio com um
médico.
22
Para quem é o HIIT?
O HIIT é um treino para as
pessoas que possuem pouco
tempo para exercitar-se e
que desejam melhorar sua
capacidade
cardiorrespiratória e
acentuar a perda de gordura
corporal e que, logicamente,
estejam aptos ao forte
trabalho.
Os indivíduos que mais se
beneficiarão desta prática
são aqueles que não têm
muito tempo para treinar ou
aqueles que não têm como
acessar uma academia, seja
por motivos financeiros ou
por causa de compromissos
familiares (como cuidar dos
filhos).
Os exercícios intervalados podem ser realizados em
casa sem aparelhos especiais.
Os programas de exercícios
HIIT são perfeitos para
pessoas que querem
resultados mais rápidos que
não permitem que você caia
em desânimo na busca pela
perda de peso e queima de
gordura.
Para aqueles que têm
possibilidade de frequentar
academia e realizar outros
esportes, o HIIT pode
funcionar como
complemento e
potencializador de
resultados.
Podem praticar a
modalidade jovens ou
pessoas com mais idade,
desde que, para cada faixa
etária e nível de
condicionamento físico,
sejam adotados treinos
adequados e seguros.
Para quem o HIIT não é?
Os exercícios do tipo HIIT
podem ser adaptados para
praticamente qualquer
pessoa.
Entretanto, como já dito,
praticantes iniciantes e com
baixa resistência e
condicionamento físico
deverão realizar os
movimentos de alta
intensidade em um nível de
dificuldade próprio para sua
capacidade, além de
executar a parte mais
intensa do exercício de
forma reduzida.
23
Pessoas com doenças ou
problemas que impeçam a
realização de exercício físico
de alta intensidade deverão
consultar um médico que,
provavelmente, recomendará
buscar outras modalidades
de exercício, também
eficazes.
O treino HIIT é considerado
explosivo e dispara bastante
o batimento cardíaco.
Por este motivo, pessoas
idosas deverão analisar se
estão aptas à prática e
realizar exercícios com
acompanhamento
profissional, que irá adaptar
o nível de execução de
forma adequada e segura
para o praticante.
Veja quais são as pessoas
que devem ter cuidado e
avaliação médica antes de
iniciar um programa de HIIT
(e outras atividades físicas):
• Pessoas hipertensas;• Indivíduos com
problemas nas articulações;
• Portadores de doenças cardiovasculares;
• Gestantes;• Idosos;
Repetimos que não há
impeditivo definitivo para
estas pessoas praticarem
treinos HIIT, entretanto, nos
casos acima vale o alerta de
que é muito importante o
acompanhamento
profissional e a avaliação
médica antes da prática de
qualquer exercício.
Na verdade, para todas as
pessoas, o acompanhamento
ou a instrução de um
profissional capacitado é
recomendado para a
segurança e eficácia do
exercício físico.
Igualmente importante é a
correta alimentação antes e
pós-treino. Jamais faça um
treino HIIT em jejum.
24
Quero fazer o HIIT! Quais precauções devo tomar?
1) Procure um médico ou avaliador físico
Recomendamos que você faça um check-up cardiovascular e metabólico prévio. Muitas
academias tem a capacidade de disponibilizar este diagnóstico por si próprias. Em outros
casos será necessário buscar um especialista. Caso nenhuma das alternativas acima seja
viável, confie nos sinais que seu corpo lhe oferece.
Execute os intervalos de alta intensidade por menos tempo que os intervalos de
intensidade moderada e de repouso e vá melhorando seu desempenho com a prática
constante. Se sentir tonturas, náuseas ou qualquer outro alerta preocupante, respeite seu
corpo e pare o exercício.
2) Encaixe o HIIT corretamente em sua rotina de exercícios
Como já mencionamos anteriormente, o HIIT é um exercício que exige uma sólida base
fisiológica e musculo-articular, resultado de um treinamento progressivo, e uma boa saúde
cardiovascular. Por isso mesmo se você pratica outros tipos de exercício (como a
musculação) pode haver risco de overtraining. Durante a leitura deste livro iremos dar
algumas dicas sobre como praticar estas duas atividades concomitantemente.
O HIIT exige um pouco mais de nosso corpo e para reduzir o risco de lesões, se você quer
otimizar seu tempo de treino, pergunte ao seu professor ou, de preferência ao seu
médico, sobre como conciliar a sua série atual com os treinos HIIT. 25
3) Tenha uma dieta adequada
Se você é daqueles que não vê um pedaço de pão há semanas ou tem evitado comer
qualquer tipo de carboidrato, fazer um treino de alta intensidade como esse pode fazer
com que você catabolize seus músculos (utilize os músculos como fonte de energia) e
ainda tenha grandes chances de não conseguir terminar o treino. Você não pode fazer um
treino com a intensidade que o HIIT demanda sem ter glicose no seu sangue.
Tanto os carboidratos, quanto a gordura e os músculos requerem vários graus de
processamento antes que eles possam ser usados como energia. Os carboidratos são as
moléculas que são processadas de forma mais rápida. Consequentemente, se você não
tiver uma ingesta adequada deste nutriente não conseguirá completar seu treino.
Isso não significa que você possa comer uma lasanha e partir para a academia ok? Quer
dizer, poder você até pode, mas quem quer malhar a toa? Existem fontes de carboidratos
muito mais interessantes e nutritivas!
26
EXERCÍCIO AERÓBICO X
CAPÍTULO V.
EXERCÍCIO ANAERÓBICO27
Você deve estar curioso para
entender de que forma o
HIIT atua no seu organismo,
promovendo a queima de
gordura, certo?
Entretanto, precisamos lhes
apresentar alguns conceitos
básicos que irão auxiliar no
correto entendimento do
mecanismo de
funcionamento do HIIT.
Em primeiro lugar,
precisamos entender a
diferença básica entre
Exercícios Aeróbicos e
Exercícios Anaeróbicos,
entendendo em que
categoria de exercícios o
HIIT se encontra.
Todas as atividades físicas
são divididas nestes dois
grandes grupos. Há
variações dentro destes
grupos, porém, entender
esta divisão principal é
importante para saber qual
tipo de exercício será mais
eficiente para seu objetivo.
Primeiro é importante
entender que quando
falamos de exercícios físicos,
desde que corretamente
executados, não há melhor
ou pior.
O que acontece é que certos
exercícios apresentarão
determinados resultados e
cada tipo de pessoa possui
um objetivo a ser levado em
conta. Além disso, há
exercícios cuja prática pode
não ser uma boa opção para
pessoas de certa faixa etária
ou condição corporal.
ATP o quê?
Primeiro, vamos entender o
que é ATP, pois este termo é
importante para que você
possa entender a diferença
entre estes dois tipos de
exercício.
ATP (sigla do “palavrão”
Adenosina Trifosfato ou
Trifosfato de Adenosina) é
uma molécula indispensável
a vida.
Essa molécula foi a
engenhosa solução achada
pela natureza e pela
evolução para compor um
sistema simples, rápido e
robusto de trocar energia.
28
Em qualquer situação
prática, trocas de energia
precisam ser feitas de forma
organizada para evitar
perdas. Para isso, usamos
pilhas, baterias, caixas
d´água, represas, fios
elétricos, enfim, um monte
de esquemas para organizar
a produção e o transporte da
energia da fonte de geração
ao consumidor.
Nas células do nosso corpo,
esse gerenciamento é feito
com o uso do ATP. O ATP é
como um motoboy que pega
a energia do local onde é
produzida (as mitocôndrias)
e leva para onde ela é
requisitada, em outras partes
da célula. Agora mesmo,
quando você move o dedo
para clicar seu mouse, os
músculos de seu dedo estão
tirando um pouco de energia
das moléculas de ATP que
estão por perto e usando
essa energia para contrair as
fibras, produzindo o
movimento.
O mesmo acontece com
qualquer outro processo
biológico que use energia –
isto é, todos!
A forma como o ATP
armazena e cede energia é
simples. O ATP é formado
por uma molécula de
adenosina e três moléculas
de fosfato (por isso, trifosfato
de adenosina! )
O processo de quebra desta
molécula gera energia. Na
verdade, um dos fosfatos do
nosso amigo ATP se solta,
dando origem à uma
molécula de ADP (Adenosina
Di-Fosfato, que remete a 2
fosfatos… Tá vendo, as
palavras podem ser nossas
amigas no entendimento da
química) e este processo
libera energia.
Depois que o ATP libera sua
energia e vira ADP, é
necessário recarregar sua
energia, como em uma
bateria. Esse processo, como
é fácil de prever, consiste em
colar novamente o fosfato no
ADP para recuperar o ATP.
O mais interessante disso
tudo é que um ser humano
tem cerca de 100 trilhões de
células. Cada uma dessas
células tem, a cada instante,
cerca de 1 bilhão de
moléculas de ATP.
29
Acontece que, pasmem, esse
bilhão de moléculas de ATP
só é suficiente para atender
as necessidades de energia
da célula por poucos minutos.
Mais ATP tem de ser criado,
juntando ADP com fosfato,
continuamente e sem parar,
senão a gente morre.
A energia, na forma de
moléculas de ATP, é
produzida de duas formas,
na fermentação dos
alimentos e na cadeia
respiratória. O organismo
pode sintetizar o ATP através
do meio aeróbico ou
anaeróbico.
O combustível do exercício
A diferença entre os
exercícios aeróbicos e
anaeróbicos está no
combustível usado para
síntese de ATP. No caso
dos exercícios aeróbicos,
como diz o próprio termo, o
combustível é o ar. O exercício aeróbico é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade.
No caso dos exercícios anaeróbicos, não há uso prioritário do oxigênio como fonte de energia. Estes exercícios são atividades de curta duração e de grande intensidade, e muitos são direcionados apenas para alguns grupos musculares, como no caso da musculação.
Apesar do sistema aeróbico
não conseguir produzir ATP
tão rápido quanto o sistema
anaeróbico, ele consegue
produzi-lo em maiores
quantidades.
Mal pessoa inicia a sua
atividade física, o sistema
anaeróbico é ativado.
No entanto, se o tipo de
exercício que você está
praticando é de baixa/média
intensidade e longa duração,
o organismo passa a produzir
ATP através do sistema
aeróbico.
30
O sistema anaeróbico é
predominante em atividades
que durem até cerca de 90
segundos, como as séries de
musculação, saltos em altura
e Sprint.
De maneira a responder à
demanda do organismo por
grandes quantidades de
energia de forma rápida, o
ATP segue outras vias de
síntese, vias essas que não
necessitam da presença de
oxigênio. Isto permite
poupar muito tempo ao
organismo.
Quando praticamos
exercícios anaeróbicos, o
corpo pode usar duas
maneiras para sintetizar
energia: alática (que não
causa a produção de ácido
lático) e lática (causa a
produção do ácido lático -
aquele responsável por
aquela dorzinha “boa” do dia
seguinte da academia).
Pelo mecanismo alático, o
corpo utiliza o ATP que já
está nos músculos. Neste
caso, o exercício tem
pouquíssima duração. Um
bom exemplo é subir um
lance de escadas
rapidamente e depois, parar.
Se o corpo continuar o
movimento e esta reserva de
ATP dos músculos acabar, o
organismo terá que usar
outra maneira de sintetizar
mais ATP.
O organismo fará isso
através do meio anaeróbico
lático ou aeróbico.
Vantagens e desvantagens do exercício aeróbico
A desvantagem do exercício
aeróbico é a sua lentidão,
pois depende do oxigênio,
de várias enzimas e
processos moleculares.
Por isso, o exercício aeróbico
é mais eficiente quando tem
baixa intensidade, mas longa
duração.
31
As vantagens do exercício
aeróbico são:
• Fortalecimento da
estrutura
cardiorrespiratória, pois
exige bastante do coração
e dos pulmões;
• Diminuição da pressão
arterial;
• Melhoria da circulação
sanguínea;
• Elevação das reservas de
energia nos músculos,
aumentando a resistência.
Sendo assim, a prática
constante de exercícios
aeróbicos ajuda a prevenir
doenças cardiovasculares e
respiratórias. Atividades
aeróbicas de alto impacto,
como corrida, tênis, etc.
estimulam o crescimento e o
fortalecimento dos ossos,
prevenindo a osteoporose.
Vantagens e desvantagens do exercício anaeróbico
A via lática é potente na
produção de resultados,
porém, a desvantagem é a
produção do ácido lático,
que causa dor e desconforto.
• O treino de força, por
exemplo, ajuda a prevenir
doenças cardiovasculares,
diabetes, artrite e dor nas
costas
• O exercício anaeróbico é
altamente eficaz para o
aumento e manutenção
da massa magra,
aumento do metabolismo
e do tônus muscular.
Conclusão
O sistema anaeróbico
fornece energia instantânea
para a atividade física de
curta duração e alta
intensidade.
O sistema aeróbico fornece
energia para a atividade
física de média-longa
duração e de média-baixa
intensidade.
O treino intervalado de alta intensidade utiliza ambos os sistemas, daí os bons resultados que este tipo de treino permite pois o treino melhora a eficiência dos dois sistemas energéticos.
32
EPOC, VO2 MÁX, OXIDAÇÃO
CAPÍTULO VI.
LIPÍDA… É DE COMER OU DE PASSAR NO CABELO? 33
EPOC, VO2 MÁX e outros
nomes “tão bonitos quanto”
podem parecer de difícil
compreensão em um
primeiro momento, mas
entender o que estas siglas significam vai te ajudar – e muito – a compreender o funcionamento do HIIT no seu organismo. Vamos
conhecer melhor cada uma
delas?
EPOC: A chave para potencializar o emagrecimento
O corpo humano, quando em
trabalho físico intenso, gera
determinados “desgastes”
musculares, metabólicos,
hormonais e bioenergéticos.
Tais “desgastes” são
produzidos pelo catabolismo
corporal (parte do
metabolismo que se refere à
degradação da matéria
orgânica para fins de
obtenção de energia) que
ocorre durante a sessão de
treinamento. No pós esforço
físico uma taxa maior de
energia que o normal é
necessária para recuperação
dos “desgastes” produzidos
durante o treinamento.
Como o metabolismo
preponderante no pós treino
é o aeróbio (queima de
gordura e de glicose) é
identificado um consumo
maior de oxigênio que o
esperado para o repouso –
por isso a sigla EPOC, que, em inglês, significa Excess Post Exercise Oxygen Consumption, ou seja, consumo excessivo de oxigênio após o exercício.
O processo de EPOC,
conforme o nome sugere, é a
queima energética mesmo
após o término do exercício.
Quando você eleva o
metabolismo em uma
atividade física que exige o
máximo de esforço, este
efeito é acionado e o
organismo mantém-se
queimando calorias em uma
velocidade mais alta que a
normal mesmo após o
término do exercício. Quando
praticamos exercícios
aeróbicos, por exemplo uma
caminhada de uma hora, o
corpo se aquece e se
mantém queimando calorias
por até 12 horas após o
término do exercício.
34
Porém, em exercícios de alta
intensidade, o organismo
poderá manter-se neste
estado por até 48 horas. Tal
efeito acontece porque o
corpo, mesmo que se
exercitando por pouco
tempo, foi exigido em sua
potência máxima.
No caso da musculação, o
EPOC pode ter duração de 12
a 24 horas.
Em treinos mais intensos, a duração da queima calórica alterada pós-exercício pode chegar a 48/49 horas.
Em qualquer atividade, os
efeitos do EPOC aumentam
sua duração depois de um
tempo de prática. Isso
significa que, depois de
alguns meses treinando, a
queima calórica após o
término do exercício será
cada vez maior. Quer mais o
quê?
VO2 MÁX: Saiba medir e utilizá-lo a seu favor
O VO2 máx é o volume
máximo de oxigênio que o
corpo consegue “pegar” do
ar que está dentro dos
pulmões, levar até os tecidos
através do sistema
cardiovascular e usar na
produção de energia, em
uma unidade de tempo.
Este valor pode ser obtido
indiretamente (através de
diferentes testes, cada qual
com seu protocolo e suas
fórmulas) ou diretamente
(pelo teste
ergoespirométrico).
35
Através do cálculo do VO2
máx, verifica-se a capacidade
aeróbica de uma pessoa. Este
cálculo é usado para medir o
“condicionamento” e o quão
“condicionável” é o
indivíduo. A sigla significa “Volume de Oxigênio (O2) máximo”.
Normalmente o VO2 máx é
genético, não podendo ser
melhorado muito acima de
20 ou 30%. Além disso,
alguns outros fatores
também influem no seu
valor, tais como:
• Taxa de Gordura (quanto
maior a taxa de gordura
do indivíduo, menor seu
VO2 máx).
• Idade (quanto maior a
idade, menor o VO2 máx).
• Musculatura (quanto
maior a musculatura,
maior o VO2máx).
Se o indivíduo for sedentário,
provavelmente, com
treinamento, poderá ter seu
VO2 máx melhorado em até
30%.
Vale lembrar que existem
várias diferenças fisiológicas
entre homens e mulheres (e
o VO2 máx é uma delas).
Estatisticamente falando, o
VO2 máx das mulheres
costuma ser de 10 a 15%
menor que o dos homens.
Um maratonista tem, em
média, um valor de VO2 máx
de 70mL/kg/min.
E ai, o seu está perto ou
longe disso?
Oxidação Lipídica: A eliminação da gordura
De maneira simplista, a
oxidação lipídica nada mais é
que o processo de queima
de gordura armazenada no
corpo.
As gorduras representam a
maior reserva de energia do
organismo e elas têm
funções importantes como
aquecer o corpo, proteger os
órgãos e armazenar energia
e nutrientes – além de nos
preocupar diante do espelho.
Em excesso, porém, todos
sabem que além do
incômodo estético,
representa sério risco à
saúde.
36
Há três categorias de
processos responsáveis pela
queima de calorias no seu
corpo. Entre 60% e 70% das
calorias queimadas por dia
são processadas apenas por
você estar vivo. Isto não tem
nada a ver com se mexer.
Nada. É a chamada taxa
metabólica basal.
Outros 10% a 15% são
queimados pelo simples ato
de digerir o que você come, o
chamado metabolismo
digestivo (ou efeito térmico
do alimento).
Estes dois processos acima
representam, juntos, entre
70% e 85% — tudo isso mal
tendo que mover um dedo.
Os últimos 15% a 30% vêm
da atividade física, seja na
forma de malhação
(termogênese associada a
exercícios) ou apenas por
andar pelo seu apartamento
(termogênese de atividades
que não são exercício).
Agora que você já sabe o que tudo isso significa, que tal entender melhor o funcionamento do HIIT no seu organismo?
37
QUAL O MECANISMO DE
CAPÍTULO VII.
FUNCIONAMENTO DO HIIT?38
O exercício praticado de
maneira intervalada vai
acelerar o seu metabolismo,
da mesma forma que
os exercícios anaeróbicos
láticos, mas, na modalidade
HIIT, a execução por mais
tempo será viável, pois
haverá as fases de baixa
intensidade, como no caso
dos exercícios aeróbicos.
Mesmo assim, para dar
resultado, a execução não
precisará (nem deverá) ter a
mesma duração de um
exercício aeróbico, como
uma caminhada de uma hora.
Uma das vantagens do HIIT
está em, justamente,
consumir menos tempo do
praticante.
Como realizar o HIIT
Para funcionar, o exercício
praticado em alta intensidade
deve exigir o máximo que o
corpo conseguir.
Desta maneira, o corpo
continuará no mesmo ritmo
de queima mesmo durante a
fase de moderação e até
mesmo após o término do
exercício.
Porque o HIIT funciona
Veja este trecho do estudo
“Efeitos do treinamento
aeróbico sobre a frequência
cardíaca”:
“(…) muito embora exercícios moderados já contribuam para o aprimoramento da saúde, há evidências consistentes e recentes de que exercícios de alta intensidade ou vigorosos produzem efeitos positivos ainda mais importantes sobre o perfil lipídico (…)” (ou seja, sobre a gordura corporal).
39
Vemos então que os
exercícios de alta intensidade promovem de maneira mais eficaz a queima de gordura.
Os intervalos de alta
intensidade deverão ser
realizados próximo da
capacidade aeróbia máxima
(VO2 máx) e da fadiga.
Porém, o corpo não suporta
a realização de atividade
física muito elevada por um
período grande sem sentir
dor ou desconforto (lembra-
se do capítulo sobre a
atividade anaeróbica lática?).
Por isso, deve-se dar um
intervalo para que organismo
utilize um pouco de ar para
sintetizar mais ATP.
Com o intervalo de
moderação, isso é possível.
Seria como “parar para
respirar”.
O intervalo moderado
também permite que o
corpo elimine o ácido lático,
evitando a dor e permitindo
o retorno para a fase de alta
intensidade.
Mas, o grande diferencial do
HIIT é ativar o EPOC (lembra-
se da explicação sobre o
EPOC?).
Este processo consiste na
contínua queima energética
mesmo após o término do
exercício. Quando você eleva
o metabolismo em uma
atividade física que exige o
máximo de seu corpo, este
efeito é acionado.
Além da queima de gordura
mais intensa, outra vantagem
do HIIT é não acomodar o
corpo em um determinado
ritmo.
Veja o que diz Maiza Moreira
da Silva, coordenadora do
Laboratório do Movimento
da Universidade Federal de
Minas Gerais, em matéria
para o site M de Mulher:
“(…) a resposta do organismo ao exercício físico é mais evidente nas primeiras semanas ou meses, mas, após um tempo, ele busca equilíbrio e os resultados vão diminuindo. Por isso, é necessário provocar estímulos diferentes, tirando o corpo desse equilíbrio para alcançar a meta desejada.”
40
Além disso,
há várias
pesquisas que
mostram que,
pessoas que foram
submetidas a
treinamentos HIIT
obtiveram maior
eliminação de
gordura do que
pessoas
submetidas a
outros tipos de
exercício, como no
caso da pesquisa
canadense
(Impacto da
intensidade
“Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolim” e do
exercício na
gordura corporal e
no metabolismo
da estrutura
muscular).
No estudo, há a
demonstração da
diferença de
resultados entre
dois grupos de
pessoas: um deles
foi submetido a
exercícios de
resistência
(aeróbicos) e o
outro a exercícios
HIIT.
O primeiro grupo
apresentou maior
gasto energético,
porém menor
eliminação de
dobras cutâneas
(gorduras),
enquanto o
segundo grupo
teve uma
eliminação até
nove vezes maior
da gordura
corporal.
Vemos então que
o exercício do tipo
HIIT é
extremamente
eficaz (senão o
mais
recomendado)
para eliminação de
gordura corporal.
Dê adeus aos seus pneuzinhos!
41
O HIIT SUBSTITUI O
CAPÍTULO VIII.
TREINO DE MUSCULAÇÃO?42
Essa é uma das dúvidas mais
frequentes quando o assunto
é treino intervalado de alta
intensidade.
Afinal, ele substitui o treino de musculação? Como intercalar o treino HIIT com os treinos de força?
Primeiro, vamos entender o
foco principal dos dois
exercícios.
O HIIT tem foco na ativação
do mecanismo de queima de
gordura e na elevação do
gasto energético do corpo,
como já vimos anteriormente.
O treino de musculação tem
foco no fortalecimento
muscular e, para algumas
pessoas, no ganho de massa
muscular.
Se o HIIT pode substituir a
malhação?
Sim e não. Depende do
objetivo. Entenda o porquê.
Musculação combinada com HIIT
Para os praticantes de
musculação que pretendem
perder gordura sem perder
massa magra (ou até mesmo
ganhando massa magra), o
HIIT pode ser um
potencializador sem que a
pessoa deixe de praticar a
musculação.
Para simular os efeitos do
HIIT, a própria musculação
pode ser praticada de
maneira diferente, em um
ritmo mais acelerado,
intercalando exercícios.
Veja o que diz o médico
Carlos Kein (fonte: M de
Mulher)
“A musculação é muito importante na manutenção da massa magra e do tônus muscular. E gasta muitas calorias também. O que você deve fazer é procurar fazer a musculação de forma intensa, respeitando os estímulos propostos pelo professor e o tempo de descanso”.
Ele completa:
“Na academia, vejo muita gente fazendo musculação e conversando durante 3 ou 4 minutos entre uma série e outra. Nesse tempo, seu corpo já voltou ao estado de repouso. Aqui está um ponto crucial: numa sessão de treino, você não deve jamais deixar seu corpo voltar ao estado de repouso”.
43
Outra opção é intercalar
exercícios de musculação
com exercícios de HIIT. Por
exemplo, praticar a
musculação duas a três
vezes por semana e o HIIT
três vezes por semana. Isso,
com certeza, fará com que
você perca gordura e
aumente o tônus muscular.
Mas lembre-se, não pratique o HIIT no mesmo momento da musculação -Por exemplo, praticar
exercícios intercalados
(correr e caminhar, por
exemplo) e depois realizar
musculação.
Se for fazê-lo no mesmo
dia, dê ao menos 6 horas de
espaçamento do
treinamento.
Como os dois treinamentos
são anaeróbicos e têm
como base a queima
glicolítica, um poderá
interferir na execução do
outro, provocando uma
queda na capacidade
corporal de responder aos
movimentos e nos
resultados.
HIIT: Amigo da musculação
Os longos treinamentos
aeróbicos podem liberar
muitos hormônios
catabólicos, ou seja, que
degradam os próprios
músculos para obtenção de
energia. O mais famoso
deles é o cortisol.
Um dos efeitos da ação do
cortisol é roubar proteína
dos músculos para fornecer
energia ao corpo, tirando o
foco do uso de gordura
como combustível e
ocasionando perda
muscular.
O mesmo não ocorre com o
treinamento HIIT. Como o
treinamento intervalado de
alta intensidade tende a ser
rápido, o corpo não chega a
liberar tais hormônios. Por
isso, o HIIT pode ser
combinado tranquilamente
com a musculação,
potencializando a queima
de massa gorda e o gasto
calórico.
44
Quando o HIIT pode substituir a musculação
O HIIT é ideal para pessoas
que não possuem tempo
para treinar por mais de
uma hora (na verdade, exercícios HIIT podem durar, por exemplo, apenas 15 ou 20 minutos)
ou que não possuem acesso
à academia por motivos
financeiros, logísticos ou
organização pessoal
(família, filhos etc.).
Como existem programas
de exercícios intervalados
que não necessitam de
aparelhos ou estruturas
diferenciadas, o HIIT pode
ser praticado em qualquer
lugar e a qualquer
momento.
Pessoas que não desejam
ganhar massa magra e que
se encontram numa das
situações acima descritas,
ou ainda, que não gostam
de musculação, podem
substituir os exercícios
musculares pelo HIIT
tranquilamente.
Claro que, quanto mais a
pessoa consiga encaixar
atividades físicas em sua
rotina, mais completos
serão os benefícios e mais
rápidos os resultados.
Entretanto, sabemos que a
vida moderna não permite
que viremos verdadeiros
atletas.
Por este motivo, os treinos
HIIT são tão práticos e
viáveis.
45
7 MOTIVOS PARA VOCÊ TREINAR
CAPÍTULO IX.
MENOS E EMAGRECER MAIS46
1MENOS EXERCÍCIOSMAIS BENEFÍCIOS
Ficamos felizes que você tenha nos acompanhado até aqui!
Para fechar nosso livro com chave de ouro, preparamos os 7
principais motivos pelos quais você deve começar já a iniciar seu treino HIIT!
Qual o bem mais precioso da vida de qualquer ser humano? Nós te respondemos: o
tempo! A cada segundo que passa, você tem menos desse precioso tesouro e, por isso
mesmo, não ouse desperdiçá-lo!
É possível treinar de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, e ter resultados mais consistentes para a queima de gordura do que se você fizesse 60 minutos de exercícios contínuos 5 vezes na semana.
Parece mentira, não é? Mas na verdade é só uma das constatações a que chegaram
vários cientistas da fisiologia do exercício.
Que tal malhar durante sua pausa para o almoço ou durante aquele tempo livre entre
um compromisso e outro? Falta de tempo não é mais desculpa!
47
2QUEIME MAIS
GORDURA
O HIIT funciona porque a queima de gordura requer oxigênio.
Durante um treino intervalado de alta intensidade você não
consegue respirar tudo o que precisa e por isso mesmo fica
ofegante e com a sensação de que o coração vai sair pela boca.
Quando isso acontece a queima de gordura decorre do excesso
de consumo de oxigênio após o exercício (EPOC, lembra?),
permitindo que você queime calorias por até 48 horas após o exercício.
O treino aeróbico, de fato, queima mais gordura enquanto
executado, mas o HIIT aumenta a taxa do metabolismo de repouso que é responsável por cerca de 70% do nosso gasto
energético diário.
Eis aí a grande sacada deste método de treino!
48
3CORAÇÃO DE ATLETAA maioria das pessoas não está acostumada a se exercitar
dentro da zona anaeróbica (aquele faixa de batimentos
cardíacos que dá a sensação de que seu coração vai saltar pela
boca) mas, por incrível que pareça, isso faz bem ao coração!
Um estudo de 2006 descobriu que após 8 semanas praticando o HIIT, indivíduos
podiam pedalar o dobro da distância percorrida antes do estudo, mantendo o mesmo
ritmo.
O HIIT aumenta consideravelmente a sua capacidade cardiovascular. Entretanto, fique
atento: Se você é sedentário ou não está acostumado a grandes cargas de exercício
físico, comece devagar.
Faça treinos de adaptação e procure um especialista para te indicar a intensidade de
exercícios adequada.
Com certeza em pouco tempo você ficará espantado com sua nova resistência e capacidade de execução dos exercícios!
49
4FACILIDADE DE
EXECUÇÃOO HIIT é uma modalidade extremamente versátil!
Correr, pedalar, pular corda, nadar, saltar em caixotes ou
muretas ou qualquer outro exercício que aumente sua
frequência cardíaca (até mesmo utilizando apenas o peso do
seu próprio corpo) servirão para executar este tipo de treino.
E o melhor disso tudo é que você pode dispensar os
equipamentos e a academia, caso queira. Acho que vou ali na
beira da praia dar uma corridinha intervalada…
Você talvez prefira malhar do conforto da sua casa!
50
5PERCA PESO,
NÃO MÚSCULOSQualquer pessoa que já tenha feito uma dieta para “secar” sabe
que é quase impossível não perder massa muscular junto com a
gordura.
Enquanto exercícios longos e contínuos parecem propiciar a perda de massa muscular, exercícios como o HIIT e a musculação permitem a preservação da massa magra e a perda de peso proveniente da oxidação lipídica (queima de gordura).
Um estudo da Laval University, no Canadá, averiguou que as fibras musculares dos
praticantes do HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de
gordura) do que os indivíduos acostumados aos treinos contínuos.
Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 semanas de HIIT
aumentaram em até 50% a quantidade de enzimas especiais nos músculos que são
responsáveis pelo transporte de gordura para as mitocôndrias.
51
6CONTROLE O NÍVEL DEAÇÚCAR NO SANGUE
Nos anos 50 foi descoberto que a insulina é o hormônio
responsável pela acumulação de gordura no corpo e você,
provavelmente, já deve ter ouvido falar que a insensibilidade à insulina pode levar ao desenvolvimento de diabetes.
O HIIT melhora a sensibilidade à insulina. Um novo estudo
publicado no jornal de “Diabetologia” sugere que este tipo de
exercício ajude a controlar o nível de açúcar em pessoas com
tipo 2 de diabetes.
Outro estudo publicado na BMC Endocrine Disorders mostrou
que após 2 semanas de treinos intervalados de alta intensidade,
com apenas 15 minutos de exercício, a sensibilidade a insulina
foi melhorada em 23%.
52
7 DESAFIE A SI MESMO!Esse não é um treino que você consiga fazer enquanto lê uma
revista ou joga conversa fora na academia. Justamente por ele
ser muito curto, você precisará dar seu máximo.
Este formato de exercícios propõe sempre novos desafios e uma
forma rápida de perceber resultados.
Se entediou da esteira? HIIT na bike!
Cansado da academia? HIIT no parque!
Está chovendo? HIIT na sala de casa!
Você pode estar cansado, fadigado e até com dor, mas te
garanto que de uma coisa você não vai estar sofrendo: tédio!
E ai, tá esperando o quê para começar seu treino?
53
VOCÊ COM O CORPO
CAPÍTULO X.
QUE SEMPRE QUIS!54
1 QUEIMA DE 48 HORASNós já citamos diversas vezes ao longo deste livro que o treino
HIIT pode manter seu metabolismo de repouso queimando gordura por até 48 horas! Mas... Como transformar esse
conhecimento em resultados efetivos e duradouros?
O HIIT Brasil tem uma parceria exclusiva com um dos maiores
especialistas sobre emagrecimento e Treino Intervalado de Alta
Intensidade do Brasil, Vinícius Possebon!
Se você ainda não o conhece, o Vinícius é formado e Pós-
Graduado em Educação Física e é autor do Sistema de Emagrecimento Queima de 48 Horas, que, em poucos dias de
Lançamento, tornou-se um dos mais vendidos do Brasil, tendo
atingido a marca de mais de 7000 vendas!
Para você ter uma idéia Mais de 190.000 pessoas seguem as
informações valiosas que o Vinícius coloca a disposição!
55
QUEIMA DE 48 HORASO sistema REVOLUCIONÁRIO de treinamento para emagrecimento QUEIMA DE 48
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casa ou de qualquer lugar do mundo onde você esteja e o melhor: são treinos a partir de 4 minutos por dia!!!
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gradativamente a intensidade do seu treino.• Ao fórum para compartilhar os resultados com a comunidade que mais emagrece
no Brasil;• Aos bônus sobre saúde, plano de COMBATE!, e calendário de treinos para
organizar sua curta jornada de altos resultados;• Ao plano de alimentação de 21 dias caso queira potencializar seus resultados;• Às provas de que realmente funciona e um espaço para colocar a sua!;• À sequências de desafio que levarão você para outro nível;• A um MEGA Bônus de alimentação que você vai simplesmente ADORAR!;• Guia sobre o que fazer e como dar seu próximos passos.
56
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57
2EMAGRECER DE VEZ
Quão importante pra você seria passar na frente do espelho e,
ao invés de virar o rosto, você para, se olha, dá aquela suspirada,
fica de perfil e abre aquele sorriso, orgulhoso(a) do corpo que
você vê no reflexo?
Quão feliz você se sentiria ao encontrar aquele amigo ou amiga sua na rua por acaso e ouvir
"Nossa, você emagreceu né? Tá bem, hein?"
Quão satisfeito(a) e de bem com a vida você ficaria ao pegar aquela sua calça jeans, vestir
ela e sentir que ela cabe certinho, perfeitamente como não cabia a muito tempo? Sabe
quando você nota realmente que as roupas estão frouxas? Pois é...
Quão feliz você se sentiria também ao se sentir mais desejado(a) pelo marido, esposa,
namorado(a)? Ou quem sabe até encontrar um novo amor!
Imagine que tudo isso pudesse deixar de ser sonho para se tornar realidade! Seria bom não
é mesmo?
58
EMAGRECER DE VEZTalvez você ainda não conheça o Rodrigo Polesso, mas ele é
autor do site http://www.emagrecerdevez.com.br e do livro de mesmo nome, best seller no seguimento de saúde e
alimentação! Para você ter idéia do peso do Rodrigo neste
mercado, mais de 100 mil pessoas são assinantes de seu site!
O Método Emagrecer de Vez explica, sem balelas, o mecanismo hormonal que nos
impede de conseguir quebrar o ciclo vicioso de ganho de peso. E se você quer turbinar
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59
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EMAGRECER DE VEZ
60
350 RECEITAS PARA
EMAGRECER DE VEZDo mesmo autor do Emagrecer de Vez, o 50 Receitas para
Emagrecer de Vez é um guia de alimentação inédito e
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permite comer quando e quanto quiser e ainda emagrecer de vez e atingir seu peso ideal,
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61
4CORPO DE 21
Além do Vinícius Possebon, outra autoridade no Brasil
quando o assunto é Treino Intervalado de Alta Intensidade é a Olívia Andriolo. A diferença entre eles?
A Olívia é especialista em emagrecimento para mulheres!
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Um curso completo de 6 semanas que você precisa no máximo se dedicar 21 minutos por dia para atingir finalmente o seu peso ideal.
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62
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63
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CORPO DE 21
64
REFERÊNCIAS E FONTES1. Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise
training on autonomic response of premenopausal women. Medicine &
Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
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same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology
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training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal
women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
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intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12
and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5
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16. http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/jeito-rapido-queimar-quantos-quilos-voce-quiser-698237.shtml
17. “Efeitos do treinamento aeróbico sobre a frequência cardíaca”, de Marcos B. Almeida, Claudio Gil S. Araújo: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v9n2/v9n2a06.pdf
18. Entrevista com Carlos Klein: http://mdemulher.abril.com.br/dieta/colunistas/carlos-klein/secar-so-exercicio-aerobico-basta-496995.shtml
67
