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Em 4 semanas de treino, conheça o My Newfeel Walking Challenge para voltar à boa forma com a marcha ativa e descobrir os benefícios deste desporto simples e

eficaz: bem-estar, saúde e boa forma.

COMO SEGUIR O MEU DESAFIO DE MARCHA ?

CONSULTE O PLANO DE TREINO EM

PARTILHE TAMBÉM NO FACEBOOK/NEWFEEL.OFFICIAL#mywalkingchallenge

http://www.decathlon.pt/desafio-newfeel.html

30 DIAS PARA VOLTAR À BOA FORMA

APRENDER A PRATICAR A MARCHA DE FORMA ATIVA Estimule o seu corpo com 4 sessões de 25 a 30 minutos para descobrir

a marcha ativa e os seus benefícios.

SEMANA 1

DÍA 2

DESCANSO ATIVO

Não fique impaciente, descansar é a chave

do sucesso para se manter motivado e

recuperar a forma. Uma nova sessão está

à sua espera já amanhã !

DÍA 3

25 MINUTOS DE MARCHA ATIVA

Adote um começo ativo

Após um aquecimento de 2 minutos ao seu

ritmo natural, pratica a marcha de forma

ativa durante 23 minutos. Pense em posar

bem os pés no chão, é este movimento

que vai fornecer tónus às suas sessões

trabalhando os músculos das suas pernas

e das suas nádegas !

DÍA 1

20 MINUTOS DE MARCHA

Sabia que praticamos a marcha de

forma natural a c

Isto representa cerca de 100 passos por

minuto. Inicie os seus 18 minutos de marcha

no seu andamento natural e aumente depois

a cadência durante os últimos 2 minutos. Dar

passos largos permite acelerar e tonificar

as coxas !

DÍA 4

DESCANSO ATIVO

No mesmo lugar, levante os joelhos bem alto,

um de cada vez, durante 2 minutos.

Recupere durante 1 minuto. Repita 3 vezes

este exercício para muscular as nádegas !

DÍA 5


Para praticar a marcha também

utiliza os braços

Após 2 minutos de marcha ao seu ritmo natural,

movimente os seus braços para a frente e para trás

para praticar a marcha a um ritmo ativo durante 23

minutos. O balancear dos braços ajuda a praticar a

marcha com maior velocidade e trabalha

a zona superior do corpo.

DÍA 6


Todo o seu corpo está em marcha!

Com 30 minutos de marcha ativa, concretize

as aprendizagens desta semana. Movimente

bem os seus pés e utilize o balancear natural

dos braços para muscular o corpo inteiro.

DÍA 7

DESCANSO

Os seus pés são preciosos, é preciso saber

cuidar deles uma vez por semana, após a

marcha ativa !

Consulte o plano de treino completo e os conselhos da prática em

http://www.decathlon.pt/desa-fio-newfeel.html

DÍA 6


Hoje, parta para 45 minutes de marcha ativa

Sem perder o fôlego, pratique a marcha de

forma ativa durante os 45 minutos desta

sessão. Irá praticar a marcha a cerca de 120

passos por minuto. Caso seja demasiado

rápido, adapte o seu ritmo se sentir

perfeitamente à vontade e desfrute deste

momento de liberdade !

DÍA 5

DESCANSO ATIVO

No mesmo lugar, eleve os joelhos bem alto,

um de cada vez, durante 2 minutos. Recupere

durante 1 minuto. Repita 3 vezes este

exercício, ele vai muscular as nádegas !

DÍA 4

45 MINUTOS ALTERNANDO MARCHA ATIVA

MARCHA RÁPIDA

Melhore a sua resistência através

do treino faseado

Após 2 minutos de aquecimento, ao seu ritmo normal,

pode partir para 9 minutos de marcha ativa seguidos

de 1 minuto à máxima velocidade possível. Repita este

exercício 4 vezes, e termine com 3 minutos de

marcha ao seu ritmo natural.

DÍA 2

35 MINUTOS ALTERNANDO MARCHA ATIVA

MARCHA RÁPIDA

Para se tornar mais resistente

Após 2 minutos de aquecimento, pode partir

para 30 minutos de marcha ativa seguidos

de 1 minuto de marcha rápida, e depois 2

minutos em que regressa ao ritmo normal.

Quando se sentir sem fôlego,

abrande o ritmo !

DÍA 3

DESCANSO

Ontem, conseguiu superar-se, ao praticar a

marcha o mais rapidamente possível, boa!

Merece então um pouco de descanso, e por

que não com exercícios de respiração ?

DÍA 1

DESCANSO

O descanso faz parte do seu treino. Deixe o

seu corpo recuperar para aproveitar em pleno

as próximas sessões !

DÍA 7

DESCANSO

Descanse antes de atacar a próxima semana

deste programa especialmente concebido

para o manter em forma. Analise as suas 2

semanas de marcha ativa, estão a fazer-lhe

bem? Que benefícios lhe trouxeram? Não

hesite em nos contar tudo na nossa

página Facebook !

MELHORE A SUA RESISTÊNCIAMelhore a sua resistência para recuperar a forma com 2 sessões

de marcha ativa de 35 a 45 minutos.

SEMANA 2

45’

45’



PRATICAR MARCHA DURANTE 1H SEM PARAR Pratique facilmente a marcha durante 1h no final destas 3 sessões de marcha ativa de

50 a 60 minutos. Está no bom caminho para recuperar a boa forma!

SEMANA 3

DÍA 2


50 minutos para confirmar o seu esforço

Após 2 minutos de aquecimento, inicie 45 minutos

de marcha ativa e termine a sessão com 3 minutos

de regresso à calma, praticando a marcha ao

seu ritmo. Sabia que são necessários mais de 30

minutos de marcha ativa para começar

a perder peso ?

DÍA 3

DESCANSO ATIVO

No mesmo lugar, levante os joelhos bem

alto, um de cada vez, durante 2 minutos.

Recupere durante 1 minuto. Repita 3 vezes

este exercício para muscular as nádegas !

DÍA 1

DESCANSO

Já passaram 2 semanas desde que iniciou

a marcha ativa! No exterior, respiramos,

sentimo-nos livres e mantemo-nos

totalmente motivados. Não hesite em mudar

de itinerário nas suas próximas sessões, é

uma das chaves para a motivação !

DÍA 4

55 MINUTOS DE MARCHA ATIVAPratique a marcha com música, para manter a

motivação ao longo de toda a sessãoApós um aquecimento de 2 minutos de marcha com o seu ritmo normal, repita 5 vezes de seguida o seguinte

exercício : 7 minutos de marcha ativa + 1 minuto de marcha rápida + 2 minutos de marcha com passos largos. Termine com 3 minutos de regresso à calma, praticando ao seu ritmo. Realizou esta sessão com música ? Partilhe

connosco a sua faixa preferida na nossa página Facebook !

DÍA 5

DESCANSO

Aproveite o dia de descanso para cuidar dos

seus pés, amanhã voltará a ser um grande

dia! E que tal um banho de pés com

olhos essenciais ?

DÍA 6

1H DE MARCHA SEM PARAR Alcançar estes objetivos é a melhor forma de

se manter motivado..

Após 2 minutos de marcha à sua velocidade

habitual, para se aquecer, inicie 55 minutos

de marcha ativa e mantenha o ritmo até

abrandar!

DÍA 7

DESCANSO

Parabéns pela sua sessão de ontem!

Impressionante! Por que não partilhar a

sua experiência com os seus amigos ? Eles

podem ficar com vontade de se juntar a si

para descobrirem todos os benefícios

da marcha ativa.



DÍA 5

DESCANSO ATIVO

No mesmo lugar, levante os joelhos bem alto,

um de cada vez, durante 2 minutos. Recupere

durante 1 minuto. Repita 3 vezes este

exercício, para muscular as nádegas !

DÍA 2


Caso tenha possibilidade, integre nesta

sessão duas subidas/descidas de escadas

para trabalhar as coxas e as nádegas.

Conclua a sessão com 2 minutos de marcha

rápida e 3 minutos de marcha a passo largo.

DÍA 3

DESCANSO

Tornou-se adepto da marcha ativa? Não

se esqueça de que o descanso é essencial.

Aproveite este dia para fazer uma massagem

aos pés, é ótimo para descontrair antes da

próxima sessão.

DÍA 1

DESCANSO

Para manter ou recuperar a forma, será uma

excelente ideia iniciar-se num programa

de marcha ativa. Mas sabia que com uma

boa alimentação, conseguiria ainda mais

benefícios a partir da prática

da marcha ativa ?

DÍA 4

60 MINUTOS DE MARCHA AO SEU RITMOEm breve será o dia D ! Parabéns pela motivação demonstrada e todos os

quilómetros percorridos connosco. Para bem preparar a próxima sessão deste programa,

inicie 60 minutos de marcha livre, no seu ritmo preferido. Se quiser, pode integrar os exercícios anteriormente analisados mas o objetivo desta

sessão é, acima de tudo, descontrair. É importante, não acha ?

DÍA 6

10.000 PASSOS EM

1H20 DE MARCHA ATIVA!Pronto? Faça um aquecimento com 5 minutos de marcha ao seu ritmo natural, e aumente depois a cadência para alcançar um ritmo de marcha ativa. Deverá praticar a marcha

a cerca de 6km/h e realizar o objetivo deste programa : 10.000 com 1 sessão de marcha

ativa para recuperar a boa forma ! É o maior !

MUITO BEM!CONSEGUIU SEGUIR ESTE PROGRAMA

ESPECIALMENTE CONCEBIDO PARA

RECUPERAR A BOA FORMA.

O que achou? Não hesite em partilhar tudo

connosco escrevendo-nos para

[email protected] !

EM FORMA COM 10.000 PASSOSJá está pronto a alcançar o seu objetivo de 10.000 passos em marcha e recuperar a boa

forma! Esta semana, prepare-se para 3 sessões de 60 a 80 minutos!

SEMANA 4



CONSULTE O PLANO DE TREINO COMPLETO E OS CONSELHOS DA PRÁTICA EM :

http://www.decathlon.pt/desafio-newfeel.html

30 dias para voltar À boa forma - decathlon | loja … · em 4 semanas de treino, conheça o my...

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