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DR.ALFREDOHALPERN
EMAGREÇAesaibacomo
1ªedição
RiodeJaneiro|2013
H184e
13-1985
CIP-BRASIL.CATALOGAÇÃONAFONTESINDICATONACIONALDOSEDITORESDELIVROS,RJ.
Halpern,Alfredo,1941-Emagreçaesaibacomo![recursoeletrônico]/AlfredoHalpern.-RiodeJaneiro:BestSeller,2013.recursodigital
Formato:ePubRequisitosnosistema:AdobeDigitalEditionsMododeacesso:WorldWideWebISBN978-85-7684-745-8(recursoeletrônico)
1.Emagrecimento.2.Hábitosalimentares.3.Hábitosdesaúde.4.Qualidadedevida.5.Livroseletrônicos.I.Título.
CDD:613.25CDU:613.24
TextorevisadosegundoonovoAcordoOrtográficodaLínguaPortuguesa.
Títulooriginalnorte-americanoEMAGREÇAESAIBACOMO
Copyright©2013byDr.AlfredoHalpern
Capa:SenseDesignEditoraçãoeletrônicadaversãoimpressa:Abreu’sSystem
Todososdireitosreservados.Proibidaareprodução,notodoouemparte,semautorizaçãopréviaporescritodaeditora,sejamquaisforemosmeiosempregados.
DireitosexclusivosdepublicaçãoemlínguaportuguesaparaomundoreservadospelaEDITORABESTSELLERLTDA.
RuaArgentina,171,parte,SãoCristóvãoRiodeJaneiro,RJ—20921-380
ProduzidonoBrasil
ISBN978-85-7684-745-8
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Atendimentoevendadiretaaoleitor:[email protected](21)2585-2002.
Àminhafilha,Renata,quemeincentivouaescreverestelivroemeajudoumuitoemsuaelaboração.
SUMÁRIO
Introdução
I ComoavaliaraobesidadeII AsobesidadesIII Obesidade–quaissãosuascausas?IV Tratamentodaobesidade:questõesbásicasV TratamentoconvencionalVI OSistemadePontos(comocalculá-los?)
INTRODUÇÃO
Gordo,gordinho,obeso...Gordoéapalavrapopular.Obeso,otermomaiscientífico.Gordinhoémaisafetivo.Gordo,obeso
ougordinho,tantofaz(pelomenosnestelivro).Fundamentalmente, esses nomes definem uma pessoa que sofre por ser “diferente” do que se
convencionouchamardenormal.Ecomosofre!Sofreporváriosmotivos.Sejánãosesentebemporserdiferente,sente-sepioraindaporqueédiscriminada.Observemque
umapessoamuitogordaéalvodaatençãodetodosemqualquerlugar.Seogordinho,emumbar,umrestaurante,umafesta,comemuitodoce,porexemplo,um“magro”
cutuca outro “magro” e diz: “Não é à toa que é gordo!”Ao seu lado, no entanto, umdessesmagrosodientos,quepodemcomeroquequiseremenãoengordam,comeodobro!
O gordo também sofre porque se sente culpado pelo fato de ser gordo: em outras palavras, osgordinhossofremporquesãodiferentes,sãoacusadosporseremdiferenteseseacreditamculpadosporessadiferença.Neste livro, vou tentarmostrarqueninguémégordo porquequer e que, emgeral, aobesidadeédoença,enãofaltadevergonha!
Poroutrolado,osgordosrepresentamumaboafontederenda!Atrásdessariqueza,proliferaumaenormidadedeatividadesquetentam—econseguem—exploraressefilão.
Nãoháumasemanasequeremquenãoapareçaumanovidadenocampodaobesidade,comoumanovamedicaçãomilagrosa,umnovocreme,umanovaervadotadadepoderesfantásticos,umcharlatãoprodutor de uma fórmula infalível, cintas, supositórios, equipamentos eletrônicos etc. etc. etc. E osgordinhoscaemnesse“conto”:ávidosporse tornaresbeltos,atiram-secomsofreguidãonadireçãode
qualquer tentativanesse sentido.Gastamoque têmeoquenão têm: saúde,dinheiro e esperança e,invariavelmente,saemdaaventuramaisdecepcionadosainda,porémaguardandonovosmilagres.Quesempresurgem(edesaparecem)!
Dopontode vistada comunicaçãovisual, sonora e escrita, o fenômeno se repete:nãoháumdiasequer em que um canal de televisão, uma estação de rádio, um jornal, uma revista ou um site nãopubliquealgumanovidadesobreobesidade.E,emgeral,essanovidadeéumabobagemouapenasumapromessaparamuitosanosàfrente.
Eoslivros,então?Érarodeixarmosdeencontrarnalistadosmaisvendidospelomenosumaobraquefalesobreemagrecer,queratravésdemétodosespeciaisdeabordagemdoassunto,queratravésdedietas,omaisdasvezescompletamentedesprovidasdequalquerfundamentocientífico.(Juroquenãoéocasodestelivro!)
Com base nesse fenômeno, e consciente de que a esmagadora maioria das pessoas continuaabsolutamente desinformada acerca do que é obesidade e dos meios possíveis para combatê-la, meaventureiaescreverestelivro,quetemporobjetivoexatamenteesclareceràspessoasinsatisfeitasoqueexisteemrelaçãoaessetema.
Naturalmente, o leitor perguntará: como saber se suas opiniões não expressam inverdades? Queprepotência é essaqueoautoriza a escreverum livropara esclarecero assunto, afirmandoqueoqueexisteatéomomentonãoserevestedequalquerfundamento?
Longedemimquererserodonodaverdade!Nãotenhonenhumreceiodeafirmarquenãosónãosei tudo sobre o assunto, como tambémninguém sabe. Por uma razãomuito simples: embora seja adoença (e é doença, sim!)metabólicamais comumnomundo (evidentemente, entre as pessoas quetêmacessoacomida),muitosdeseusaspectosaindasãodesconhecidos!
Os últimos anos trouxeram uma grande quantidade de novas informações sobre o assunto;inúmeros centros em todoomundo, institutosdepesquisa, cientistas,universidades, organizaçõesdesaúde, entre outros, vêm estudando com bastante denodo a obesidade, e novas luzes estão sendolançadassobreela.
ComomédicointeressadonoassuntoeprofissionalligadoàUniversidadedeSãoPaulo,comcercadequarentaanosdeexperiêncialidandocomgordinhos,depoisdelermuitosobreoassuntoedehaverfrequentado assiduamente congressos nomundo inteiro sobre obesidade, peço ao leitor crédito paraessemeuintuitodetransmitiralgumasinformaçõesqueconsideroúteissobreumtematãocontroverso.Move-me,particularmente,aintençãodetentarabsolverogordinho(onomemaissimpático)diantedasociedadeedesimesmo,dasculpasaeleatribuídas.Move-metambémavontadedetentarafastarapopulação,ávidaparasetornaresteticamentemaisinteressante,doscaminhosdocharlatanismoedaexploraçãoeconômica.
Pretendo, com este livro, preencher uma lacuna entre o que é conhecimento científico sobreobesidadeeoqueéacrençadaesmagadoramaioriadaspessoas(incluindo-se,aqui,muitosmédicos),que,nogeral,desvalorizamaobesidadeeoobeso!
Finalmente, coloco neste livrominha dieta dos pontos, que uso há cerca de quarenta anos, quepodelheproporcionarummeiodecomerdetudo,terprazerdecomer,emagreceresemantermagro!
Leia o livro atentamente, entenda o que acontece com você, emagreça com saúde e aprenda a
manterseupeso!
I
COMOAVALIARAOBESIDADE
Obesidadeéumtermoquedesignaexcessodetecidogordurosonoorganismo.Parece simples,não?Masnãoé!
Paracaracterizarmosumexcesso, temosdesaberoqueénormal.Qualéaquantidadenormaldegorduraqueumindivíduodeveter?Comomedi-la?Aquijáesbarramosemgrandesdificuldades.
Para tentar simplificar, eudiriaque, comoregrageral,ohomeméobeso se tivermaisde25%degorduraemseuorganismo;eamulher,setivermaisde30%.Comosevê,amulherémaisgordaqueohomem,eéissoquelhepermiteterasformasmaisarredondadas.Anaturezaésábia!
Até pouco tempo atrás, os métodos que mediam a gordura no organismo eram extremamentecomplicadosedispendiosos.Hojeemdia,issosetornoumaisfácil,sejaatravésdemétodosradiológicos,como a medida da composição corpórea através da emissão de raios X, que permitem avaliar aquantidade de osso, massa magra e gordura do organismo, ou através de ummétodo denominado“bioimpedância”,emqueumaminicorrenteelétricacirculandoentreamãoeopépermitediferenciarosdoiscomponentes,gordoemagro,doorganismo.Essamediçãoduraapenasalgunssegundoseestádisponívelemmuitoslugares!
Masessesmétodosaindanãoestãodisponíveisparatodos,razãopelaqualempregamosmeiosmaissimples,utilizandopesoealtura.Qualquerpessoajádeveterouvidofalarqueumindivíduocomtantoscentímetrosdeveterxquilos;a teoriamaisdifundidaéaqueafirmaqueumapessoadeveter10kgamenosquesuaaltura,tirando-seometro,naturalmente;porexemplo,umindivíduode1,70mdeveriater 60kg. Isso em geral não funciona! Mesmo tendo a mesma altura, duas pessoas podem terconstituiçõescompletamentediferentes;sóparaexemplificar:umhalterofilista,ouumlutadordeboxe,
pode ter, digamos, 1,80m e pesar 100kg, e não ser gordo, pois sua massa muscular é muitodesenvolvida.
Por outro lado, umhomem sedentário, comosmesmos 1,80m,podepesar 80kg e ter excessodetecidogorduroso.
Chegamos, então, a uma conclusão importante:nãoésóatravésdopesoquesepodeavaliarseumapessoaégordaounão,esim,principalmente,porsuaconstituição.
TABELADAMETROPOLITANLIFEINSURANCECOMPANYPESOMÉDIO(kg)EMRELAÇÃOÀALTURA
HOMENS MULHERESAltura Média Faixa Média Faixa
1,473 46,2 44,7–54,01,498 47,1 47,1–55,31,523 48,5 43,5–56,71,549 49,9 45,9–58,11,575 55,8 50,8–63,9 51,3 46,2–59,41,600 57,6 52,2–65,3 52,3 47,6–60,81,626 58,9 53,5–67,0 54,4 49,0–62,61,651 60,3 54,9–69,0 55,8 50,3–64,41,676 61,7 56,3–70,8 58,1 51,7–66,31,72 63,5 58,1–73,0 53,5–68,001,727 65,8 59,9–75,3 61,7 55,3–69,91,753 67,6 61,7–77,1 63,5 57,1–71,71,778 69,4 63,5–78,9 65,3 58,9–73,91,83 71,7 65,3–81,2 67,1 60,8–76,21,829 73,5 67,1–83,5 69,0 62,6–78,51,854 75,3 69,0–85,71,880 77,6 70,8–88,01,95 79,8 72,6–90,11,930 82,2 74,4–92,5
Desse modo, em geral há críticas ao uso de tabelas entre peso e altura. A mais aceita na áreacientíficaéadaMetropolitanLifeInsuranceCompany,nãoporacasoumacompanhiadeseguros,vistoque,naprática,osobesosficammaisdoentesemorremmaiscedoqueosmagros.Portanto,seguindoumraciocínioabsolutamentecomercial,osobesosdevempagarmaisporseuseguro.Comojáfoidito,háinúmerascríticasaessaeoutrastabelas,portantoomundocientíficovemprocurandooutrasformasdeavaliarosgrausdeobesidade.Hojeemdia,amaisutilizadaéoÍndicedeMassaCorpórea(IMC),queéfacilmenteobtidodividindo-seopesoemquilospelaalturaemmetrosaoquadrado.
Exemplo:umindivíduocom70kge1,75mteráumIMC=70/1,75x1,75=22,8kg/m2.Essemétodo tem a vantagem de ser um poucomais preciso que a simples avaliação do peso em
relaçãoàaltura.Comoregrageral,chamamosdepesados(oucomsobrepeso)osindivíduoscomIMCsuperiora25kg/m2e,deobesos,aquelescomIMCacimade30kg/m2.
Provavelmente,muitosleitoresestãopensando:porquenecessitamossaber,comtantosdetalhes,aconstituiçãodosindivíduosesuacategorização?
A resposta baseia-se em estatísticas: quanto maior o Índice de Massa Corpórea, maior aprobabilidade de doenças do tipo diabetes mellitus, hipertensão arterial, elevação de gordura nosangue,apneiadosonoe,particularmente,doençascardiovasculares(infartodomiocárdio,anginadopeito,acidentesvascularescerebraisetc.),alémdemortalidadeprecoce.
Antesquetodospensemque,portanto,quantomaismagraumapessoa,melhor,devodizerqueoíndice de mortalidade também aumenta principalmente em virtude de doenças infecciosas,tabagismoeafecçõespulmonaresnosindivíduoscomÍndicedeMassaCorpóreabaixo.
MORTALIDADEEIMC
Figura1:Nográfico,traz-seataxademortalidadeparacadamilhabitantes—homensemulheres—emrelaçãoaoIMC.(EssacurvaemJécaracterística;foiamesmaemváriosestudoscientíficosrealizadosemdiversospaíses.)
Edaí?DaíquetudolevaacrerqueasfaixasdeÍndicedeMassaCorpóreaideaisoscilamentre22e27kg/m2.Chegamos, então, a outra conclusão importante:muitos indivíduosconsideradospesadosnãocorremmaisriscodeficardoentesoudemorreremrelaçãoaindivíduostidoscomonormais.Voltando, portanto, à pergunta, diríamos que o Índice de Massa Corpórea serve para sinalizar queindivíduoscomumvaloracimade30kg/m2corremsérioriscodeapresentaralgumasdoenças,pelomenosalongoprazo.
Mas não é só isso. Atualmente, sabemos que, mais importante que a quantidade de gordura
apresentadaporumindivíduoéadistribuiçãodagorduraemseuorganismo,quedeterminaoriscodeapresentaralgumasdoenças.
Éfatoamplamentecomprovadoqueexistemduasformasdeobesidadenoquetocaàdistribuição:umaemqueagordurasedistribuidemaneiracentral,notronco,notóraxenoabdômen,sendoqueosbraçoseaspernastendemasermenosvolumosos,dandoaoindivíduoaformasemelhanteàdeumamaçã (e, por isso, chama-se obesidade emmaçã). Como todos já devem ter notado, essa forma degordurapredominanoshomens,razãopelaqualétambémchamadadeobesidadeandroide.
Faz parte desse tipo de obesidade a chamada “barriguinha da felicidade”, da “prosperidade” ou,popularmente,de“chope”.Seria tudomuitobonitonão fosseo fatodequeessetipodegorduraem“maçã” é omais associado a doenças. Dito de uma forma trágica, é aquele que “podematar” oindivíduo.
Ooutrotipodeobesidadepredominanasmulheres,apresentandoumadistribuiçãomaisperiférica,com maior quantidade de gordura nas nádegas e nas coxas, podendo também haver bastanteadiposidade no abdômen, especificamente na parede abdominal (ao contrário da obesidade central,queéfundamentalmenteintra-abdominal,ouseja,entreasvísceras).
Essetipodedistribuiçãodegordurarecebeonomedeobesidadeem“pera”,pormotivoóbvio,ouginoide,porpredominarnasmulheres.
Aobesidadeem“pera”nãoestá,grossomodo,relacionadaadoençascardiovasculares,ouseja,nãomata, emborapossa estar associada aproblemasortopédicos,depele, varizes, entreoutros.Poroutrolado,éotipoqueapresentaafamosacelulite,umadasmaioresfontesderendadosinstitutosdebeleza,dosfabricantesdecremes,decintas,demáquinasemagrecedorasedeoutrascharlatanicesamplamentedisseminadas.
Éclaroquenemtodososgordos têmobesidadeem“maçã”enemtodasasgordas têmobesidadeem“pera”;poroutrolado,nemsempreépossívelcaracterizar-seperfeitamenteotipodeobesidadedeumindivíduo(porexemplo,osgrandesobesostendemaapresentarosdoistiposdeobesidade,“maçã”e “pera”, ou seja, têm excesso de gordura no subcutâneo e dentro do abdômen). Os métodos maisfidedignos para avaliar a gordura visceral são a tomografia computadorizada ou a ressonânciamagnética,métodossofisticadosemuitocaros,que,obviamente,nãopodemserusadosnodiaadia.
Naprática,usamosamedidadacircunferênciadoabdômen.Nomeiodadistânciaentreaúltimacostelaeacristailíaca(aquelaprotuberâncianaregiãoanteriordoquadril),colocamosumafitamétricaquedáavoltanoabdômen.Seonúmeroobtido for igual a80cmnamulherou94cmnohomem,oriscodedoençascardiovasculareséaumentado.Valoressuperioresa88cmou102cm,então,sinalizamgranderisco!
Atualmente, tende-se a levar em conta a altura do indivíduo para valorizar a circunferênciaabdominal. É óbvio que, por exemplo, dois indivíduos com95cmde circunferência,mas com alturasmuitodiferentes(digamos,1,80me1,60m),terãorepercussõesmetabólicasdiferentes.Porenquanto,atendência é achar que o ideal é uma circunferência inferior àmetade da altura em centímetros (porexemplo, em uma mulher com 1,60m, o valor da circunferência deveria ser inferior a 80cm doabdômen).
Atéagora,tentamosapenasclassificarosobesosdeacordocomograudeobesidadeeadistribuição
dotecidogorduroso,levando-seemconta,principalmente,oaspectodoperigoparaasaúde.Devo admitir, contudo, que uma boa parcela dos indivíduos que nos procuram por se sentirem
gordosparecenãoapresentarriscodedoençadevidoàsuagordura,nemdopontodevistadoÍndicedeMassaCorpórea,nemdadistribuiçãoadiposa.Noentanto,sofrempelosquilosamaisquepensamterequerepresentamumagrandefontededesprazer.
Umamulher de, por exemplo, 1,65mque sempre teve 50kg e que agora está com60kg, temumÍndicedeMassaCorpóreainferiora25kg/m2e,portanto,nãoénempesada,mas,certamente,sente-seinfelizporqueestágordaparaseusparâmetros.
Há,portanto,alémdosmétodosobjetivos,osdadossubjetivos,quedevemservalorizadosemcadaindivíduo.Cabeanós,pessoasprocuradasparatentarresolverseusproblemas,analisarcuidadosamentecadacaso; lembro,emespecial,a importânciaqueasociedadecontemporâneadáaocorpoeque,porvezes, resulta em graves anormalidades de comportamento. Sem chegar aos extremos da anorexianervosa, vejo com uma frequência cada vezmaior uma entidade que chamo demorfomania (maniapela forma), emquepessoas,particularmente as jovens, submetem-se adietas rigorosíssimas e aumaatividadefísicaviolentaparaatingirumpesoporelasconsideradoidealeque,senãoatingido,provocagrandesofrimento!
II
ASOBESIDADES
Um dos errosmais comuns é o de acharmos que todos os obesos são iguais. Estou cansado de lerartigos ou livros sobre personalidade, comportamento social ou as carências afetivas do obeso. Pelacrençageral,ogordoéumindivíduocompoucaforçadecaráter,quecomemuitoeépreguiçoso.Demodogeral,umbomsujeito,emboraterrivelmenteguloso.
Issoéumagrandebobagem!Provavelmentehágordosdessetipo,mas,seguramente,hámuitasoutrasformasdeobesidade.Estouconvictodequeháváriostiposdeobesidade;emoutraspalavras,assimcomoexistemvárias
causasparahipertensãoarterial,paraasdoençasdocoração,paraaelevaçãonosníveisdecolesteroloudeaçúcarnosangue,tambémexistemváriascausasparaaobesidade.
Emprimeirolugar,devemosadmitirqueexiste,semdúvidaalguma,umapredisposiçãogenéticaparaaobesidade; sabemos que filhos de pais emães obesos têm, nomínimo, 70% de chance de setornarobesos,enquantofilhosdepaismagrostêmcercade15%dechance.
Essapreponderânciafamiliardaobesidadepode,eventualmente,seratribuídaahábitosdecasaquelevamaoexcessodepeso,como,porexemplo,atendênciaacomeralimentosmaiscalóricoseaterumavidamaisociosa;esseéumfatoindiscutível,mas,certamente,háumainfluênciagenéticanaobesidade,evoutentardaralgunsexemplosdisso.
Comotodomundosabe,omelhorexemplodeidentidadegenéticaéodegêmeosunivitelinos,queapresentamexatamenteosmesmosgenes.
A correlação de peso entre gêmeos univitelinos é nitidamentemaior que entre quaisquer outrosmembros da família. Mais ainda, estudos conduzidos na Escandinávia pelo Dr. Albert Stunkard,
eminenteautoridadeemestudossobreobesidade,mostraramqueessamaiorcorrelaçãopersistemesmoquandoosgêmeosforamcriadosemcasase,porvezes,atémesmoemcidadesdiferentes.
Explicando:duranteosprimeirosanosdoséculoXX,ascondiçõeseconômicasdospaíseseuropeusimpediam,por vezes, que as famílias criassem todosos seus filhos emcasa, oque as levava a separaralgunsirmãos.
IssotambémaconteceunaEscandinávia.NosPaísesEscandinavos,particularmentenaDinamarcaenaSuécia,avidadoscidadãosestáregistradaemtodososdetalhes,oquepossibilitaacompanhá-losatéamorte.Poisbem,seguindoessesgêmeosidênticosecriadosemcasadiferentesatéavidaadultaeanalisando-os,verificou-sequetinhammaioridentidadedepesodoqueosgêmeosbivitelinos—ouseja, indivíduos com a mesma idade, nascidos dos mesmos pais, mas geneticamente diferentes —vivendonamesmacasa!
Outro modelo humano para verificar a influência genética é o estudo de filhos adotivos,comparando-os com os pais que os adotaram, portanto comquem compartilham amesma casa,masnãoosgenes,ecomospaisbiológicos,comquemcompartilhamgenes,masnãoolareoshábitos.Umestudo também efetuado na Escandinávia pelomesmoDr.Stunkardnotouumaóbviacorrelaçãodepesoentreosfilhoseospaisbiológicoseumanãocorrelaçãoentreeleseseuspaisadotivos(ouseja,hápreponderânciadosgenessobreoambiente).
Não só a obesidade tem influência genética, como a capacidade de engordar com a mesmaalimentaçãovariadeacordocomosgenes.
ODr.ClaudeBouchard, famosoestudiosodeobesidade, realizouumestudo importantíssimoemque superalimentou (84 mil calorias acima do normal em um período de cem dias) oito pares degêmeos univitelinos. E qual resultado obteve? Todos ganharam peso, é óbvio, mas os ganhos foramdiferentes:houvealgunsqueganharam“só”4kg,enquantooutrosincorporaramaté12kg,oquemostraqueacapacidadedeengordarvariadepessoaparapessoa.Maisainda,oganhodepesoeadistribuiçãode gordura foram similares entre os componentes de um mesmo par de gêmeos, mostrando que oganho de peso e a composição corpórea com excesso alimentar também têm um componentegenético.
Mais exemplos?Umdosmais impressionantes que eu conheço e que tive a oportunidade de verpessoalmente é o caso dos índios americanos Pima, que vivem junto ao Rio Gila, em Phoenix, noArizona. Esses índios apresentam incidência de 75% de obesidade e de 50% de diabetesmellitus!OinteressequedespertaramfoitãograndequeoNationalInstituteofHealth(EUA)—que,emminhaopinião, é o instituto de pesquisas mais importante do mundo, sediado em Bethesda, ao lado deWashington—,emvezdetrazeros índiosparasuasede,afimdeestudá-los,optouporconstruirumhospitalcomummoderníssimocentrodepesquisasemPhoenix.
Ahistóriadesses índios émuito curiosa e instrutiva: vierampara aAméricahámilharesde anos,nascorrentesmigratóriasdaÁsia,atravésdoEstreitodeBehringcongelado.
Umramoestabeleceu-senoMéxicoeoutronoArizona, juntoaovaledoRioGila,onde levavamvida de índio: caçavam, pescavam, comiam de suas plantações, basicamente utilizando-se do rio. Eerammagros!Eisque surgiuohomembrancoe,para irrigar suas terras,utilizouo rio edesviou seucurso,causando,enfim,umtranstornoecológicoquemodificou,paramuitopior,avidadosíndios,os
quaispassarampor inúmerasprovações,algunsatémorrendode fome;outroscomeçarama trabalharcom os brancos e se adaptaram às suas condições. Passados alguns anos, as leis dos EstadosUnidostrouxeramumavidamaisdecente aos índiosque jáhaviam se acostumado à vidados colonizadores,incluindo-se aí a abundante quantidade de comida, obtida commaior facilidade, e os hábitos maissedentários.Eelesengordaram!Ecomo!
Nãoéque sejamsógordinhos;boaparteapresentaumtipodeobesidadedenominadoobesidademórbida,emqueojáconhecidoÍndicedeMassaCorpóreaultrapassa40kg/m2.
Que lição aprendemos com esses índios? A mais importante é a de que as condições de vidaintercaladas, especialmente quando a sucessão é primeiro fome e depois abundância, podem levar auma obesidade extrema. E o que isso tem a ver com os genes? Os pesquisadores que estudaram oscasos, particularmente osDrs. Peter Bennett e Eric Ravussin (com quem tive o prazer de trabalhar),acreditamqueafomefezcomquesobrevivessemosindivíduoscapazesde“economizar”energiaequeo restabelecimentodecondiçõesnormaisdealimentação levouesses “poupadores”aganharumpesoexcessivo; o cruzamento desses indivíduos entre si levou a essa capacidade espetacular de obesidade.Isso me faz lembrar uma afirmação frequentemente utilizada para depreciar os obesos: “Não haviagordos nos campos de concentração.”Claroquenão,masgarantoqueosque resistirampormaistempo foramos que tinhammais gordurade reservano início. Em última análise, ter o gene daobesidade parece proteger o indivíduo em condições de fome, mas é prejudicial em condições deabastecimentoalimentarnormal.
Em contrapartida, os índios Pima noMéxico ainda levam uma vida razoavelmente semelhante àvidadeseusantepassadosenãoapresentamprevalênciaexageradadeobesidade.
Essasevidênciasdeobesidadecomodoençagenéticasãomuitointeressantese,ameuver,bastanteprevisíveis.Acordosolhos,aformadonariz,dospés,dasmãos,aformadeandar,oQI,entreoutrosfatores,sãogenéticos:porquenãoaformadocorpo?
Olhem para os cães: há raças gordinhas, como os bassets e os beagles, e há raças nitidamentemagras,comoosafgans.
Antesque, diantedas evidências genéticasdeobesidade, os leitores cheguemà conclusãodequenadasepode fazer,ouseja,quesenasceounãosenasceobeso,devodizerqueumestudorealizadocomcachorrosmostrouque40%doscãescomdonosgordossãoobesos,mas,emcompensação,apenas25%doscãescomdonosmagrososão,oqueevidenciaaimportânciadoambiente.
Tergenéticaparaserobesonãoésinônimodeserinevitavelmenteobeso!Sintetizando, então, nosso conhecimento até agora, podemos dizer que há vários tipos de
obesidade:boapartecomagregaçãofamiliarecomumcomponentegenéticobastanteprovável.Aessainfluênciagenética,acrescem-sefatoresambientaisqueexacerbamatendênciaparaoganhodepeso.
Examinando milhares de indivíduos obesos, fiquei absolutamente convencido de que podemosdividi-losemalgunsgruposbemdefinidos,asaber:
1. Obesosdenascença—sãoindivíduosquesempreforamgordinhos,anãoser,eventualmente,nosepisódiosde“regime”,invariavelmenteseguidosdereganhodepeso.Essetipodegordura
é,dopontodevistaclínico,provavelmenteassociadoàtendênciagenéticaerepresentacercade30%doscasosdeobesidade.
2. Obesidadepubertária— é o que aparece na puberdade e prevalece nasmeninas; há variasexplicações, inclusive psíquicas (alterações emocionais que acometem as adolescentes) ehormonais (surgimento dos hormônios sexuais, que podem causar ganho de peso). Emboraessascausassejamprováveis,averdadeéqueháumanítidahistóriafamiliardeobesidadequeaparece na puberdade; ou seja, frequentemente a mãe e a avó materna sofreram alteraçõessemelhantes.
3. Obesidade após o casamento — esse tipo de ganho de peso que sucede o casamento(excluindo-seagravidez)preponderanoshomensedeve-seaomaior sedentarismoeàmaiorquantidadede alimentos ofertados aohomemapós o casamento.Minha impressão é de que,atéalgunsanosatrás,comasmulheressededicandomaisàsatividadesdolar,ofenômenoeramuitomaiscomumqueatualmente,quando,certamente,sededicammaisaotrabalhoforadecasa.
4. Obesidadeapósagravidez—éextremamentecomume tambémpodeseratribuídaacausaspsíquicas,hormonaisegenéticas.Acapacidadequealgumasmulherestêmdeengordardurantea gravidez é fantástica, havendo casos de ganho de várias dezenas de quilos até o fim dagestação!
5. Obesidade após cessação de atividade física — entre os casos mais graves de obesidademasculina, estão os de ex-atletas. Indivíduos que tinham uma atividade física intensaacostumaramo corpo e o estômago a esse ritmo de gasto energético; cessada a atividade poruma lesão traumática,porpreguiçaoupeloritmodavida,quepodeexigirmais tempoparaotrabalhoemenostempoparaachamadaculturafísica,oindivíduodeixadegastarmilharesdecalorias,oqueresultaemacúmulodegordura,principalmenteporquereduzaquantidadedecaloriasgastas,masnãoaingestãodecalorias.
6. Obesidadeapósdeixardefumar—outra formade seganharpesoédeixarde fumar.Eporquê?Existempelomenosduasexplicações:oindivíduocomemais(paracompensarafaseoral,dirão os freudianos; porque os alimentos ficam mais gostosos, dirão os fisiologistas) e gastamenos calorias (ao deixar de fumar, há uma economia de cerca de 4% no gasto energético).Cuidado,noentanto,ex-fumantequeengordou:suachancedeficardoenteébemmaiorcomoum magro fumante que como um gordo não fumante; e, mais ainda, voltar a fumarprovavelmentenãovaifazê-loemagrecer!
7. Obesidade causada por drogas — algumas medicações indubitavelmente podem fazerengordar. A cortisona e seus derivados representam um exemplo clássico; algumas pílulasanticoncepcionais, em certasmulheres, podem levar ao ganhodepeso.Outras drogas podemproduziresseefeito,maseugostariadedestacaropapeldealgunsantidepressivos;cercadeumterço dos pacientes que tomam antidepressivos ou estabilizadores de humor ganham peso,principalmenteporsetornaremcompulsivosporcomida,especialmentepordoces.Dada a frequência com que, hoje, esses remédios são usados, reputo esse fato da maiorimportância. Pior ainda, recorre-se, cada vez mais, a remédios mais modernos, como
Olanzapina, Clozapina, Mirtazapina e Quetiapina, que são verdadeiras bombas-relógio paradetonarobesidade.Também os medicamentos utilizados para fertilização podem causar ganhos acentuados depeso.
8. Obesidade na menopausa — é comum o fato de mulheres na menopausa terem nítidaalteraçãoemseucorpo,incluindo-seoganhodepeso;maisinteressanteaindaéofatodequeesseacúmulodetecidoadiposo,particularmentenoabdômen,podeseratenuadocomousodehormônios femininos, o que põe em xeque a crença de que os hormônios sempre engordam(menopausaaumentaachancedeobesidade“emmaçã”,enquantohormôniospodemlevaraoacúmulotipo“pera”).
9. Outras causas— aqui podemos incluir, por exemplo, a retirada do útero, a laqueadura dastrompasparaesterilização, emque, emboraaobesidadepossa ser atribuídaa causaspsíquicas(perdadacapacidadedesermãe,porexemplo),existemfortesevidênciastambémdealteraçãohormonal.Em 2005, avaliei prontuários de 2.929 mulheres nos quais constavam as épocas deaparecimentodoganhodepeso.34%eramgordinhasdesdeonascimento.10%ganharampesonapuberdade,e16%nagravidez.24% tinham outras causas (além de diminuição na atividade física, cessação de fumo emenopausa) e, entre essas causas, com certeza o uso de medicamentos (particularmenteantidepressivos)tevegrandeimpacto.
Finalmente, entre os outros eventos relacionados à obesidade, destaco as causas endócrinas epsíquicas.
Embora muita gente acredite que a maioria dos casos de obesidade tenha causa endócrina, eu,comoendocrinologista, tenhoaobrigaçãodedizerquemenosde5%dosobesos têmcausaglandularclássica; em outras palavras, o mau funcionamento da tireoide, das suprarrenais, dos ovários, dahipófiseoudopâncreasnãoéoresponsávelpelaesmagadoramaioriadoscasosdeobesidade.
A tireoide,emespecial, é frequentemente responsabilizadaporcausarobesidade.O fatoéque, seháganhodepesoquandoapessoatemhipotireoidismo(eemagrecimentocomhipertireoidismo),esseédiscretoe,nogeral,deve-seàretençãolíquida.
Easalteraçõespsíquicas?Bem,agoraestamosem terrenopantanoso; evidentemente,há situaçõesbem-delineadasnavidadoindivíduoqueestãoassociadasaganhodepeso,comomorteouseparaçãodos pais, nascimento de um irmão, divórcio,mudança para um ambiente hostil, entre outras,mas averdadeéquemuitaspessoaspassamporessassituaçõessemengordar.
Falei muito que indivíduos obesos comem muito por ansiedade, por depressão ou por carênciaafetiva; concordo que isso às vezes acontece, mas por que algumas pessoas comem muito nessassituações e outras, ao contrário, deixam de comer? Genética? Transmissão química diferente?Aprendizadosoutraumaspsíquicosdiferentes?
Vamos falar um pouco de depressão.Não sou nenhuma autoridade no assunto,mas certamente
existemdois tiposdedepressãonoqueconcerneaocomportamentoalimentar: amais clássica emaisgraveéaquelaemqueo indivíduocomemuitopouco; jánaoutra,háexagerona ingestãoalimentar.Semquerermeestendermuito,devodizerquealgunsestudosefetuadosemdeprimidosevidenciaramoaumentodeumasubstânciaqueéumpotenteanorexígeno(substânciaquelevaàperdadoapetite)nocérebro,chamadoCRF(corticotrophin-releasing-factor),naprimeiraformaeumadiminuiçãodessasubstâncianosegundotipo.
Falei aqui sobre o CRF, mas também poderia falar de outras substâncias, como os opioides, acolecistoquinina,oneuropeptídeoY, a serotonina, a leptina,o cortisol euma sériedeoutrasquevêmassumindo um papel cada vezmais relevante e conhecido nos fenômenos de se alimentarmuito oupouco.
O grande problema é que, se eu me aprofundar muito nesse assunto, certamente me tornareicientífico e enfadonho demais. Algumas informações serão desenvolvidas no capítulo referente aosremédiosque tiramoapetite,mas,nomomento,queroenfatizarque todasasteoriasqueprocuramexplicarascausasdaobesidadeporrazõespsíquicassebaseiamemconceitosabstratosenopoucocontatocomasnovasdescobertassobreosfenômenosorgânicosqueocorremnessadoença.
Eu, particularmente, não acredito emum comportamento psíquico peculiar a todos os indivíduosobesos,eamaiorpartedaliteraturamédicaatualconcordacomessepontodevista.
Há,issosim,umcontingentedesentimentoseemoçõesqueassolamogordinho,masissotudoresultadeeleser“diferente”, de ter vergonha de seu corpo, da sensação de culpa e da humilhaçãoperante os outros (sem dúvida, os gordinhos sofrem bullying...), da sensação de inferioridadeprofissional(osobesostêmmenoschancedeencontrarempregoeganhammenosqueosmagros).Masessas práticas podem e devem ser combatidas namedida em que hoje é possível entendermelhor ofenômenodaobesidade.
Em outras palavras, defendo o ponto de vista de que, no geral, muitas alterações psíquicasencontradasnoobesosãoconsequência—enãocausa—daobesidade!
III
OBESIDADE—QUAISSÃOSUASCAUSAS?
Oquefazumapessoasergorda?Arespostaparaessaperguntaérelativamentesimples:sealguémingereumaquantidadedecalorias
maior do que as calorias gastas por seu organismo, esse excesso calórico será depositado, e uma dasformasdedepósito(eamaisimportante)éagordura.Otecidogordurosotem,assim,alémdaproteçãotérmicaquepropicia,uma funçãodeestoquedeenergiaa serutilizadaemcondiçõesdenecessidade,comoperíodosdefome,guerraetc.;nessesentido,eletemumbompapel.Aconteceque,emcondiçõesnormaisdevida,essebemsetornaummalseoestoquesetornarexcessivoeoindivíduoengordar.Emúltimaanálise,obesoéaqueleindivíduoquecome(oucomeu)maisdoquegasta(ougastou).
Dessemodo,ficaaseguintequestão:osgordossãogordosporquecomemmuitoouporquegastampouco?
Arespostadamaioriadaspessoas,nãotenhodúvida,será:“Éclaroqueosgordoscomemmuito.”Seráqueissoéverdade?
Pois,paraasurpresademuitos,devodizerqueosestudossobreingestãodecaloriascomparandoosobesoscomosnãoobesosnãosãoconclusivos.
Há de tudo: desde comprovações demaior ingestão pelos obesos até (imaginem)menor ingestãoquenosmagros.Há,poroutro lado,estudosmostrandoquenãoéqueosgordoscomammenos:elespensamquecomemmenos.
Amanutenção do peso se dá quando essa balança entre o que se come e o que se gasta está naposiçãohorizontal.Odeslocamentoparacimaproduzperda;parabaixo,produzganhodepeso.
Eporqueos estudosnão são conclusivos?Entreoutros aspectos, poruma razãomuito simples: émuitodifícilavaliarquantoumapessoacome.
Há dois métodos tradicionais para essa avaliação: um se baseia em diários ou recordatóriosalimentares,emqueoindivíduoanotatudoquecomee,emseguida,osdadossãoanalisados.Ooutromedeexatamenteoqueo indivíduocomequandoseencontra internadoemumhospital:asescolhasalimentares são poucas e pesam-se os restos que porventura existirem. O primeiro método é falhoporqueosimplesfatodeanotarlimitaaingestão,eoindivíduopodeomitirinformações—e,comojáfoidito,estudosrevelamqueosobesos“desvalorizam”aquantidadequecomem.Osegundo,emborarigoroso,nãoexpressabemumavidanormal,poishápequenasvariedadesdealimentos,esãoingeridosnumaenfermariadehospital,situaçãomuitodiversadeumavidanormal.
Qualquerquesejaocaso,aevidênciaédequeaassertivadequetodososgordoscomemmaisqueosmagrosestá longedeestarprovada; todosnós realmenteconhecemosobesosque ingeremgrandesquantidadesdealimentos,mastambémexistemobesosquecomempouco;poroutrolado,certamentehá indivíduosmagros,alvosda invejadahumanidade,quecomemdemaisepermanecemmagros(oschamados“magrosderuindade”).Atualmente,asugestãomaisverossímilé,digamos,epidemiológica:ahumanidadeestáficandomaisgorda,ouseja,aobesidadeéumfenômenocrescentenomundo.Aomesmotempo,àmedidaqueacivilizaçãovaiprosperando,alémdatendênciamaissedentáriaaqueo
progresso induz, as pessoas consomem maior quantidade de gorduras, de bebidas açucaradas e deálcool. Mais ainda, cada vez mais come-se menos em casa (onde, em tese, as refeições são maissaudáveis)econsome-semaisfast-food.
Acho que essa é uma tendência irreversível oriunda da “modernização” e da emancipação dasmulheresnomercadodetrabalho.Semdúvidaalguma,temosdenosadaptaraessanovasituação,masestamosexagerando!
Basta ver como, nos EstadosUnidos, que já apresenta 60% da população adulta com excesso depeso, o tamanho das refeições nas lanchonetes (e o consumo exagerado) é alavancado pelas“promoções” financeiras, em que você come o dobro do normal pagando pouco a mais. O mesmoacontececomosrefrigerantes.Émaisporseudinheiroemuitomaisemsuabarriga!
NoBrasil,nãoestamosmuitoatráse,secontinuarmosnesseritmo,chegaremoslá(deacordocomoIBGE,50%dosbrasileirosadultostêmexcessodepeso).
Voltandoàequação:ganhodegordura=ingestão—queima.E,sabendo-sequepelomenosalgunsgordos não comemmais que osmagros, a pergunta natural é: eles gastammenos calorias do que osindivíduosmagros?Aqui, também,os estudosnão sãoabsolutamente conclusivos: alguns chegaramàconclusãodeque sim,outrosdequenão.Equaléacausadessadiscrepância?Emminhaopinião,ascausas são fundamentalmenteduas:a)existemvários tiposdeobesidadeeosestudospodemter sidofeitos em tiposdiferentes eb)hádificuldadesnamediçãodaqueimacalórica,que tambémpodemoschamardegastoenergético.
Osmétodosparaaanálisedogastoenergéticosãobasicamentetrês:
1. calorímetros convencionais, em que o indivíduo fica deitado, imóvel, e se mede o que eleconsomedeoxigênio(osmaissofisticadosutilizamtambémoqueseeliminaemgáscarbônico).Comessesdados,épossívelcalcularogastodecalorias;
2. câmaras respiratórias, em que um indivíduo fica numa sala fechada, mexendo-se pouco,comendo,escovandoosdentes,fazendosuasnecessidadesfisiológicasetc.;
3. ummétodoquepermiteumavida livreusandohidrogênioeoxigêniomarcadoscommaterialradioativo, e que se chama método da água duplamente marcada. Esses dois últimos sãométodosmuito específicos e dispendiosos e não costumam ser utilizados, exceto em grandescentrosdepesquisa.
Acalorimetriaderepousovemsendoutilizadaemvárioscentros(inclusivenoHospitaldasClínicas,emnossoserviço,hámuitosanos)eatémesmoemconsultórios.Eu,porexemplo,utilizoamediçãodoconsumode oxigênio, que permite o cálculo dometabolismode repouso e avalia, de forma eficaz, ogastocalóricodoindivíduo.
Oquerepresentaqueimacalórica?Basicamente,medimos:a)ometabolismobasal,queéaquantidadedecaloriasnecessariamentegastasparapermanecermos
vivos, ou seja, para respirarmos, para nosso coração bater, para o sangue circular, para as célulastrabalharemetc.
b)ometabolismode repouso,que éometabolismobasalmais aquantidadede calorias gastas aodespertarsemsairdacamaousemexer;sódeacordarjágastamoscalorias!
Compartimentosemquesedivideaqueimacalórica(termogênese)de24horas.
c) a queima calórica induzida aonos alimentarmos.Aos comermos, obrigatoriamente queimamoscalorias.Mastigar, digerir, absorver alimentos, entre outras, são atividades quedão trabalho aonossoorganismo. A essa queima, denominamos de obrigatória. Por outro lado, nosso organismo não éperfeito e nós desperdiçamos uma parte da energia (ou seja, queimamos além do necessário nessetrabalho).
Essaqueimacalóricaéchamadadefacultativa(variadepessoaparapessoa).d) a queima calórica provocada por atividade física — em que incluímos todos os tipos de
movimentosdiários,comosentar,levantar,mexerosbraços,aspernasetc.Éevidentequeamediçãode todosessescomponentessóécompletaquandoo indivíduoestáem
total liberdade de vida; em outras palavras, só quando se realiza o método da água duplamentemarcada. Na câmara respiratória, a atividade física é restrita e, nos calorímetros convencionais, osindivíduosficamimóveise,portanto,sópodemosmedirometabolismoderepousoe,eventualmente,aqueimacalóricadoalimentosedermoscomidaaoindivíduo.
Comopoucoscentrosnomundotêmapossibilidadedeefetuaressesestudos,nãosurpreendequeosresultadosaindasejamdiscordantessobreaqueimacalóricaemobesos.
UmdosmelhoresqueconheçofoiexatamentefeitocomosjácitadosíndiosPima,dePhoenix.Sabedoresdofatodeque75%dessesindivíduossetornamobesos,ospesquisadorestiveramaideia
demedirogasto calóricodiário, emcâmaras respiratórias, antesqueganhassemmuitopeso.Eoqueverificaram?Que há uma discrepância bastante importante na queima calórica entre os indivíduos equeessadiscrepânciafoimuitomenorentreindivíduosdeumamesmafamília.Aprimeiraconclusão:aspessoasgastamascaloriasdemododiferente.Mais interessanteainda:seguindoesses indivíduos,verificou-se que, após alguns anos, a incidência de obesidade foi sete vezes maior nos pequenosqueimadores que nos grandes queimadores. Portanto, segunda conclusão:pessoas quenascem commenorqueimacalóricaengordamcommuitomais facilidade. Sabedores de que a queima calóricadiária é a soma do metabolismo de repouso, da atividade física e da termogênese que vem dosalimentos, a pergunta é: havendo, como há, obesos que queimam poucas calorias, em quecompartimento (metabolismo de repouso, atividade física ou termogênese alimentar) ocorre essaqueimacalóricamenor?
Tudolevaacrerqueometabolismoderepousoédiferenteentreaspessoas,ouseja,pessoascomomesmopesoeamesmaalturapodemtermetabolismosderepousodiferentes.
Emminhaexperiênciautilizandocalorímetro,verificoquerealmentehádiferençanometabolismode repouso entre as pessoas, mesmo ajustando para sexo, idade, peso, altura e composição corporal(avaliadapelabioimpedância).Traduzindo:indivíduosmuitosemelhantespodemtermetabolismosderepousodiferentes.
Élógicoquequemgastamenoscaloriastemmaiorpropensãoaengordar!Eéoqueverificotambém.Aspessoasquedeclaramterdificuldadeparaemagrecerfrequentemente
apresentamseumetabolismoderepousodiminuído.Dopontodevistadaqueimacalóricaobtidapelosalimentos,osdadosnãosãotãoconclusivos,mas
60% da literatura médica aponta para uma diminuição em pelo menos um terço da população dosindivíduosobesos(ouseja,essahistóriadequeoobesoaproveitatudoquecomepodeserverdadeira!).
Finalmente, e é o que vem à cabeça, alguns estudos realmente revelam uma diminuição daatividadefísicanosobesosemrelaçãoaosmagros,emboraoutrosestudosnãotenhamconcordadocomessefato.
Comoexemplo, ficoufamosooestudorealizadocommeninasadolescentes jogandovôlei,emquecâmeras escondidasmostraram que, quando não participavam diretamente das jogadas, as obesas semovimentavammenosqueasmagras.Explicandomelhor:emumamesmacompetição,participandodeummesmojogo,ébemprovávelque,demodogeral,osgordossemovimentemmenosqueosmagros.
Acreditoque,comoregra,osobesosrealmentesemovimentemmenos,principalmentenodiaadia;
nãodevemosnos esquecer, no entanto, dequeum indivíduo com100kgque anda1kmgastamuitomaiscaloriasqueumindivíduode50kgpercorrendoamesmadistância!
Em suma, no que diz respeito à queima calórica, existem realmente dados que sugerem que boapartedosobesostemproporcionalmenteaqueimacalórica(nometabolismoderepouso,naqueimadaalimentaçãoounaatividadefísica)diminuídaeque,consequentemente,nãonecessitacomerdeformaexageradaparaengordar!
Hoje em dia, no entanto, sabemos que essa explicação simplificada de que se engorda porque secomemaisdoquesegastaestáincompleta!
Nãohádúvidadequealgumaspessoasdepositammaisgorduraqueoutrascomamesmaingestãodedeterminadoalimento.Alémdisso,algumaspessoas têmmaiorproliferaçãodascélulasdegordura(ouseja,umadivisãodascélulas),oqueaslevaasermaisobesas.
Finalmente, tambémsabemosquea capacidadedequeimargordurasdifere entreos indivíduos eque,nosobesos,atendênciadequeimá-lasémenor.
Emsuma,obesidadeéumadoençacomplexa,comvários fatorescontribuintes,eémuitomaisdoquefaltadevergonhanacara,comoafirmamosignorantesnoassunto!
IV
TRATAMENTODAOBESIDADE:QUESTÕESBÁSICAS
Jávimosquenãoégordoquemquer;égordoquemtempredisposiçãogenéticaparasê-loouaqueleque, cronicamente, semserum indivíduodespojadode faltade caráter, teveumdesbalançoentre ascalorias ingeridas e as calorias gastas, por ter comido muito, por ter gastado pouco ou, ainda, pelaassociaçãodosdoisfatores.
Dequalquermaneira,quandosomosconfrontadoscomumindivíduoobesoquedesejaemagrecer,algumasquestõesseimpõem:porqueemagrecer?Quantoemagrecer?Comoemagrecer?E,finalmente,amaisimportantedetodas:comomanteronovopeso?Vejamqueestouevitandoapalavramagro,poissermagro,emgeral,éumobjetivoinatingívelparaumgordo.
Por que emagrecer? Essa pergunta pode parecer desprovida de sentido, mas vamos dissecá-la,dandoalgunsexemplos.Sevocêéhomem,commaisoumenos50anosetem5kgamaisdoqueopesoquemanteve durante toda a vida,mas não sofre nenhuma alteração na pressão arterial, no nível decolesteroledetriglicérides,naglicemiaenoacidoúrico,porquefazertantaquestãodeperderpeso?
Não será porque todos os dias, em todos os lugares, você vê e lê que gordura faz mal? Pois eugaranto que, no seu caso, desde quenão ganhemais peso e que sua gordura amais não se depositeapenasnabarriga(lembre-sedaobesidade“emmaçã”,quefazmalàsaúde),essesquilinhosamaisnãooprejudicarão.Aquestãoéestética?Estábem,valeapenatentaremagrecer,massemneurosee,porfavor,semremédios.
Ouentãovocêéumamulherde35anos, com1,60me55kg,quequerperder5kg, “porquemeupesodetabelaé50kg”.Aorememorarsuavida,vocêvaiperceberque,apesardefazer“regime”,queéumapalavradetestável,opesoINSISTEEMVOLTARAOS55kg.Oquevocêquer?Ficarcomocorpo
deumamodelo?Não dá! Fique no seu peso, dê graças a Deus, pois você estámuito bem; provavelmentemuitas
amigassuasmorremdeinvejadeseucorpo.Sobretudo,fujadaspromessasmilagrosasde“derreter”gordura,taiscomocremes,pomadas,tintas,
ervas,máquinaseletrônicasetc.etc.etc.Agora, se você, homem ou mulher, ganhou peso e, principalmente, tem pressão alta, açúcar ou
gordura elevadosno sangue, apneiado sono,problemasde colunavertebral ouumahistória familiarmuitofortedeproblemascoronarianos,porexemplo,éextraordinariamenteimportantequepercapeso.
É claroque eupoderia ficardandodezenasde exemplosde casosdegordinhos,mas a finalidadebásica dos exemplos citados é verificar amaior oumenor necessidade de perder peso, e essa é umaanáliseindividual,casoacaso,quedeveserfeitacombomsenso.
Achoquedevemosrespeitarodesejodopaciente;seumapessoameprocuraporqueestáinsatisfeitacomseucorpo,semproblemadesaúde(epoucasperspectivasdetê-los),procuroorientá-laeajudá-la;averdade,porém,éque,nessafaixadepacientes,particularmenteasmulheresinsatisfeitascomocorpoe desejosas de uma solução que as torne esculturais, é que se cometem os maiores absurdos eexplorações.Dápenavercomo,emmuitosdessescasos,emquenãohánenhumproblemagrave,serãoacrescidosgrandesproblemasfísicosepsíquicos,advindos,porexemplo,daadministraçãoexageradademedicamentosprescritaporprofissionais(seéquemerecemessenome)desonestos!
Quanto emagrecer? Já abordamos em capítulo próprio que todos os métodos para avaliar aquantidadedegorduratêmsuascríticas.
Issotambéméválidoparaaestimativadequantoumapessoadevepesar:opesoidealéumanoçãofalsa! Querem exemplos? Imaginem um homem de 40 anos, com 1,80m e 130kg que já praticoubastanteesporteeque temessepesohá,digamos, cincoanos.Se formoscalcular seupeso idealpelastabelasdepeso e alturaou se tentarmos atingirum ÍndicedeMassaCorpóreade cercade25kg/m2,chegaremosàconclusãodequeseupesodeveriaser80kg.Insensatez!
Seesse indivíduoconseguirchegaraos100kge,principalmente,manteressepeso,eueopacientenosdaremosporsatisfeitos.
Poroutrolado,seumapessoatemdiabetes(índiceelevadodeaçúcarnosangue)e5kgamaisqueseupesonormal—eesses5kgpodemsignificaradiferençaentreterglicemiaelevadaounormal,essaprovavelmenteéaperdadepesoidealaserobtida.
Àsvezes, tenhoasensaçãodequealgumasmulheres julgamamedicinacapazdeobrasdivinas;émuitousualofatodepacientesfemininasmeprocuraremporquequeremperderpesosónascoxasounasnádegas,massememagrecernorosto.Ah,comoseriabomseessascoisasfossempossíveis!Muitasvezes,asmulherestêmdeescolherentreficarcomorostobonitoecontinuarcomascoxasvolumosas,ou ficar comumpouquinhomenos (essadistribuiçãode gordurasquepredominanasmulheres édedifícilmobilização)nascoxas,mascomorostoabsolutamentecadavérico!
Comoemagrecer?Seengordamosporqueingerimosmaiscaloriasdoquegastamos,graçasaoquechamamosbalançode energiapositivo— predomínio da energia que entra no organismo em relaçãoàquelaquesai—,éóbvioque,paraemagrecer,énecessárioobtermosumbalançoenergéticonegativo,queimandomaiscaloriasdoqueasquesão ingeridas.Portanto,nãohánenhummétodoquepermita
emagrecer sem que se coma menos ou que se gastemmais calorias do que habitualmente. Emborapareçasimples,etodasaspessoascomummínimograudeculturajásaibamdisso,éevidentequeesseplanoaparentementebanalédedifícilexecução.
Acredita-se que pelomenos 70%das pessoas que vivemnomundo com livre acesso a comidatentaram, tentamou tentarão perder peso de alguma forma. E, apesar de tudo, a prevalência daobesidade é crescente. Esse é um dos grandes desafios da medicina: sabe-se como combater umadoença,inunda-seomundodeinformaçõessobrecomoagir,masaobesidadecrescenomundo!
Alguma coisa está errada! No próximo capítulo vou discutir um pouco mais profundamente oassunto.
Comomanteropeso? Este é outro ponto básico: não adianta perder peso se não for possívelmanteronovocorpo.
Boapartedaspessoasraciocinacomoseaobesidadefosseumproblemaagudo,como,porexemplo,umapneumoniaouuma infecçãoviral.Achamque têmumproblema, excessodepeso,que,quandosolucionado,nãomaisretornará.Esseéumenganoincrível!
Amaiorpartedosindivíduosobesosapresentaumadoençacrônicaquedeverásermantidasobcontroleparaorestodavida.Éoqueacontece comum indivíduodiabético,queapresentaglicemiaelevadaeque,apósdeterminadasmedidas(dietae/oumedicação),conseguechegaraníveisnormais.Seeledeixardesecuidar,suaglicemiainevitavelmenteseelevará.Omesmoacontececomumapessoahipertensa.
Eomesmoacontececomoobeso.Elepodenãoestarmaisobesoeterumpesorazoável,mas,senãosecuidar,voltaráaoestadodeobesidade.Emoutraspalavras,oindivíduoobesoéeserásempreumobesopotencial,mesmoquechegueaumpesoadequado!
Éodesconhecimentodessa tendência ao reganhodepeso, ouo cansaçode terde lutarparanãoreganhá-lo, que dá origem ao chamado obeso ioiô, que ganha peso, perde peso, ganha peso, perdepeso...
O pior na obesidade ioiô é que cada ganho de peso faz com que o indivíduo atinja patamaresmaioresqueosanterioresequecadaperdadepesosejamenorqueaanterior.
Alémdisso,comosenãobastasse,algunstrabalhoscientíficossugeremqueofenômenoioiôémaisprejudicialàsaúdequeamanutençãodopesoemníveiselevados,masestáveis.
Desesperador,nãoé?Bem,amigoobeso,antesquesuadesesperançachegueaumgraumaisintensoequevocêdesistade
uma vez por todas de qualquer tentativa de ter um peso razoável, posso lhe garantir que nossacompreensão sobre o tema vem crescendo ano a ano e creio, sinceramente, que existem algumassoluçõesparaseucaso.
Umademinhascrenças,corroboradaporcasosquetiveaoportunidadedeacompanharepordadosda literatura científica, éque,seumapessoaobesaconseguemanterumpesorazoávelduranteumbom tempo, o organismo acaba se adaptando a esse novo estado e, portanto, émais difícil seuretornoaopesoanterior.
Emoutraspalavras:quantomaistempoestiverempesorazoável,sobcontrolerigoroso,maiorseráadificuldade para voltar a engordar. O número cabalístico que uso e aplico a meus pacientes é o de
tantos meses quanto os quilos perdidos. Exemplificando: uma pessoa que perde 10kg deve ficarcontrolandosuaalimentaçãoeatividadefísicapor10mesesparaqueoorganismopossase“acostumar”aessepeso.
Porqueissoacontece?Aindanãotemosumaexplicaçãoplausívelparaesse fato,masumadaspossíveiséque,aomanter
seupesoabaixodoque seucorpo tinhaporalgum tempo,háummenorestímuloparaaproliferaçãodascélulasgordurosas.
E, entre as teorias que explicam a incrível facilidade do retorno ao peso anterior, existe umarazoavelmenteplausível,dequeosobesos ioiôapresentamaumentodonúmerodecélulasgordurosasno organismo; ao perderem peso, há uma diminuição do tamanho das células, mas seu númerocontinua aumentado, de modo que a capacidade de ganhar peso é muito maior do que a de umindivíduoobesocomumnúmeronormaldecélulasadiposas(umobesorecente,porexemplo).
Tambémparecequeháumnovoequilíbrioentreassubstâncias(hormônios,neurotransmissoreseenzimas ligadas à formação e à queima de gorduras), equilíbrio que tornamais difícil o reganho depeso.
Não estou certo de que as explicações sejam essas. Entre outras razões, a teoria do númeroaumentado de células gordurosas em obesos antigos já estevemuito emmoda,mas, hoje em dia, ébastante debatida. Tenho poucas dúvidas, contudo, de que a luz no fim do túnel para o combate àobesidade crônica seja a capacidadedo ex-obesode conservar, comdenodo e sacrifício, seupesoporumbomtempo.
Issonãoquerdizerquevocêteráde“comerpouco”portodoessetempo,masvaiprecisarsaberque,para comerbememrestaurantes, festas, consumir “aquela” feijoadaou“aquele” churrascono fimdesemana,precisarásecuidarnosoutrosdias.
Vaipoderviajareatétemodireitodecomerbem,mas,antesdaviagem,percaumpoucodepesoe,ao ganhar os inevitáveis quilos, ultrapassando, assim, o valor desejado, aperte aindamais o cinto, aovoltar,atéatingiropesoanterior.Emsuma,monitoreseusquilinhos.Opreçodamanutençãodopesoéaeternavigilância.
E,porfavor,nãoselamurie!Hácoisaspioresnavida!Vocêtemduasopções:ouficadesconsolado,desesperançado,revoltadocomanatureza,econtinuaobeso,sofrendoasconsequênciasdisso,oulutacomvigoreconvicçãocontraesseestadodecoisas.
V
TRATAMENTOCONVENCIONAL
Orientaçãoalimentar
Todas aspessoas interessadasno assuntoobesidade—e sãomuitas!— jádevem ter ouvido falardeinúmerasdietas,todastidascomorevolucionárias: játivemosecontinuaremostendodietaspobresemhidratos de carbono, tipo “Calorias não engordam”, ou “Dieta doDr.Atkins” ou “de South Beach”,dietasmuitopobresemgorduras,comoa“DietadoDr.Ornish”,dietasesdrúxulas,comoa“DietadaLua”, “Dieta de Beverly Hills” (em que tudo é permitido, desde que seja abacaxi!), “Dieta do tiposanguíneo”,“Dietadosopão”etc.etc.etc.
Eomaisincríveléquetodaselas,embora,namaiorpartedasvezes,sejamincoerentesedestituídasdequalquerfundamentocientífico,funcionam!Ouseja,oindivíduoqueasseguerealmenteemagrece.
Eemagreceporque,apartirdomomentoemqueseapegaaumadieta—qualquerdieta—,vaiperderpeso!
Masissonãobasta!O indivíduo fazdieta,perdepeso—edepois, como fazerparamanteropeso?Emgeral,voltaao
estilodevidaanteriorepronto:engordadenovo!O que quero dizer com isso é que não acredito em dietas! Pode parecer incrível, mas dietas
engordam (a longo prazo). Oumelhor, a preocupação crônica comdietas frequentemente leva aoresultadoinversododesejado,istoé,aoganhodepeso.
Sóparaexemplificar,umhábitocompulsivode sealimentaracomete frequentementeasmulheresque se encontramemdieta.Essehábito compulsivo se caracterizapela ingestão exageradade caloriasem um tempo relativamente curto, seguido por um grande sentimento de culpa. O extremo desse
hábitoalimentar“errado”éoquesechamadebulimia,quandoapessoavomitaoquecomeu,outomadiurético, laxante ou outro tipo de medicamento, tentando contrabalançar o peso adquirido com acompulsão (para os interessados, recomendo o livro O estômago possuído, escrito por mim e pelopsiquiatraAdrianoSegal).
Como os leitores devem ter observado, evito usar a palavra regime. Esse é um dos termos maisdetestáveisdovocabulário!Pergunteaqualquergordinhooqueeleachaderegime,ea resposta seráumaexpressãodeprofundodesagrado.
Regimeésinônimodeprisão,deprivaçãodeliberdade,deapreciarbonspratos,decerceamentodasboascoisasdavida,comocoquetéis,refeiçõesagradáveisetc.etc.etc.
Enãoésóporisso:regimetemconotaçãodefenômenotemporário.Amaioriadosgordosouestáounãoestáderegime:seestáderegime,comemuitopouco;quandonãoestá,comeexageradamente!Resultado:ioiô!
Qualéentãoaminhaproposta?Voltoàindividualidadedecadacaso.Hásempreumaformapelaqual,dentrodopadrãodevidae
doshábitosdecadaum,épossívelencontrarumamaneiradeviverbem,decomerrelativamentetudoedeperderpeso.
Maisumavez, exemplos:oexecutivo,que temde trabalhare realizarosnegóciosde suaempresafrequentemente em restaurantes e que, habitualmente, vai a coquetéis, tem de, em seu contextoprofissional,encontrarummeiodeemagrecercomessarotina!
Outroexemplo:amulher“formiga”, loucapordoces—épossívelusarmosotermoaçucólatra, ouchocólatra, oudulcólatra, comoquiserem—, é capaz até de emagrecer se lhe for prescrita umadietasemaçúcar,maseujuroque,assimquecomerumdocedenovo,retomaráovícioedevorarácaixasdechocolate,voltandoaengordar.
Sugestão?Elaborarumaorientaçãoalimentarque lhepermitacomeraçúcar,de formacontrolada,seguindoosprincípioscomportamentais(sobrecomportamento,falareiadiante).
Mascomo?Açúcarnãoéveneno,nãoengordamuito?Pois saiba,caro leitor,queosúltimosanostrouxeramumarevoluçãonesse sentido.Atépoucosanosatrás,ograndevilãoeraoaçúcar.Pois issomudou:oaçúcarnãoéovilãoquesepensa.Podeengordar?Pode,comoqualqueralimentoquetenhacaloriase,quandoingeridoemexcesso,engorda.
Naverdade,seeutiverdeprocurarumvilãoprincipal,escolheriaasgorduras.Porquê?Aexplicaçãoérelativamentesimples:quandosecomeaçúcar,eoutroshidratosdecarbono,como
macarrão,arroz,batata,pão,que tambémforamredimidos,épossível formargordurasnoorganismo,masissoocorreàcustademuitotrabalhodenossamaquinariaenergética.Maisprecisamente,cercade25% das calorias dos hidratos de carbono são “perdidas” para se transformar em gorduras. Já asgordurasdaalimentaçãoviramgordurasnoorganismocomextraordináriafacilidade,comumdesgastedeapenas3%desuascalorias.E,principalmente,porque1gramadegorduratem9calorias,enquanto1gramadecarboidratooudeproteínatem4calorias.
Apiordasgordurasé,semdúvidaalguma,agorduratrans,queéproduzidaartificialmente,causamuitomaisdoençascardiovascularesepareceacarretarcommaiorfacilidadeoacúmulodegordurano
abdômen.Mais ainda:pormais incrívelquepossaparecer,oshidratosde carbonocausamuma sensaçãode
saciedade— que define o fenômeno de o indivíduo querer deixar de comer— bemmaior que asgorduras.
Voltemos então aos doces: por que as pessoas que comem muitos doces são, frequentemente,gordas?Porque, ao comerdoces, não estão só comendo açúcar; na verdade, oque engordamaisnosdoces usuais são as gorduras neles contidas (ou você acha que os cremes, manteigas, chantillys,chocolatesetc.nãotêmgorduras?).
Conclusãoprática:émelhorcomercompotas,tomarsorvetedefrutasetc.Massemexagero,poisoexageroéquefazmal.
Resumindo:nãoexisteumadieta infalível.Cada indivíduoobesodeve terumacondutaalimentarde acordo com seu hábito diário. Nunca o contrário, ou seja, adaptar o indivíduo a uma dietapreestabelecida.
No último capítulo, o leitor vai encontrar os alimentos alinhados de acordo com o sistema depontos. Confesso que hesitei bastante em inserir tal capítulo neste livro, principalmente porque tivemedodesermal interpretadoeresponsabilizadopelaelaboraçãodemaisumadietamilagrosa—e jádeixeiclaroqueafilosofiadasdietasnãomeagrada.
Tambémreceioqueaspessoassabedorasdequeescrevimuitoslivrosutilizandoospontospensemqueesseémaisumdasérie.Poisafiançoquenãoé.Estelivrotemcomoprincipalobjetivoensinaraosinteressadososconceitosatuaissobreoexcessodepeso.
Aconteceque,alémdetersidopressionadopelosamigoseconselheirosapublicaratabela,inclusiveparaaumentaro interessedos leitores, reconheçoqueadotoesse sistemahámaisdequarentaanoseacreditoemseusbonsresultados.Éprecisodizerqueosistemanãoéaplicávelatodos;segundominhaexperiência,osgordinhosquemaissebeneficiamdospontossãoascrianças,pessoinhasnotadamentebeliscadorasequetêmtodoodireitodecomerdetudo,easmulheres,particularmenteascompulsivas,querepresentamcercade40%a50%dapopulaçãodasobesas,segundominhaestatística.
Jáparaoshomens,essadieta,emgeral,nãofuncionatanto,emespecialporqueelesnãotêmmuitapaciênciaparaanotartudoquecomem,eporquefazemumnúmerolimitadoderefeições,obedecendoum padrão mais regular de alimentação, limitando um pouco o valor do sistema de pontos, o quepermitemaiorliberdadeparamúltiplasrefeições.
No entanto, tenhomuitos clientes do sexomasculino que adoram seguir o sistema dos pontos eobtêmexcelenteresultadocomisso.
Devodizertambémqueospontosnãoapresentamumsistemadiferentedeavaliaçãodecalorias—na verdade, 1 ponto equivale a 3,6 calorias; eles apenas permitem escolher entre todos os tipos dealimentos, simplificando a contagem e permitindo comparar os alimentos entre si. A coisa funcionaassim:querocomerumabananasplithoje,masnãodevopassardeXpontos.Ok,voucomerabananasplit,mas,emcompensação,deixareidefazerumarefeição,porexemplo.
Éclaroqueapessoanãovaificarcontandopontosavidainteira,mas,àmedidaquevaiusandoatabela,instala-seoaprendizadodeequivalênciadosalimentosparasempre.
Ah,sim,quantospontosapessoadevefazerparaemagrecer?
Issodependedeváriosfatores.Noentanto,dificilmenteumamulhernãoemagrecerábemcom300pontosouumhomemcom400pontospordia.Retomareiesseassuntomaisadiante.
AtividadeFísica
Paradeslocarobalançoentreganhoeperdacalóricaparaoladodesta,devemosaumentarnossogastoenergético.
Vamos relembrar os componentes do gasto calórico: metabolismo de repouso, gasto calórico dosalimentoseatividadefísica.Estáclaroque,porummétodonãomedicamentoso,sópodemosaumentaraqueimacalóricaatravésdeatividadefísica.
E como aumentar a atividade física? Imediatamente vêm à mente os exercícios, a ginástica, osesportes!Issoésópartedaverdade.Apráticadeatividadefísicaprogramadaéimportante,masnãoéaúnica.
Claroqueéinteressantequeapessoaváaumaacademiadeginástica—ecomoestãoproliferandoasacademias!—ounadar, fazerbalé, jogar tênis,váriasvezesporsemana.Masháalgunsobstáculos.Exemplo:hápessoasquetêmumadificuldadeprópria,natural,parapraticaresporte.Eudiriaqueessadificuldade é até genética, pois alguns estudos revelam que bebês apresentam movimentos físicosdiferentesentresieque filhosdemãesobesas tendemasemovimentarmenos.Desdea faseemqueaindasãobebês!Háaindapessoasquenãotêmtempoparapraticaresportes.Eaquelafrase“Temposearranja”éextraordinariamenteantipáticaefrequentementeirreal.
Eupoderia citar diversos obstáculos (inclusive econômicos),mas saliento o seguinte: o excessodeexercícios físicospode fazermal,particularmente seo indivíduodeixardepraticá-los.Alguns estudosapontam que hámais chances de ocorrer uma doença cardiovascular em indivíduos que praticaramesporte em excesso e deixaramde fazê-lo do quenos sedentários, e isso ocorre paralelamente comoganhodepeso.
Portanto, acredito que, como princípio básico, se não formos atletas, deveremos aumentar nossaatividadefísicaprogramada,massemexagero.Exemplo:30minutosdeumaatividadefísicadiária,tipobicicletaergométrica,ouesteira,atividades ideaisparaquemnãotemtempo,porquepodemser feitasem casaporpelomenosquatrodias por semana.Mais ainda: devemosnos esforçar para aumentar aatividade física não programada, diária. O que isso significa? Significa que devemos procurar andarmais, deixarmais vezes o carrona garagem, jogar bola descontraidamente, subir escadas (e não usarelevadorescomtantafrequência)quandoonúmerodeandaresnãoforgrandee,claro(principalmenteparaascrianças),ficarmenostempodiantedatelevisãoedosvideogamesecomputadores,que,seporum lado aprimoramo raciocínio, por outro estragamo corpo.WilliamDietz, pesquisador americano,mostrou, anos atrás, que a televisão era o grande responsável pelo aumento da obesidade entre ascriançasnosEstadosUnidos.NãotenhodúvidadequeissotambémocorrenoBrasil(tantoatelevisãoquantoocomputador).
É frequente vermos tabelas que correlacionam calorias gastas nos exercícios com alimentosingeridos,tipo“paraqueimarumabanana,devemoscorrer2km”.Desanimador,nãoé?Não,porqueoraciocínioestáincorreto!Oquequeimamosem24horaséasomadetodasasatividadesfísicasdiárias!
Qualquer movimento, qualquer atividade, faz você queimar calorias. Assim, se você é inimigo dosesportes,nãoospratique,masmovimente-semais!
Finalmente, não espere um resultadomiraculoso de perda de peso com o aumento da atividadefísica;vocêveráarespostaapenasdepoisdealgumtempo.Umpesquisadorestudouobesosgraves,quefariamqualquercoisaparaperderpeso,excetocomermenos;ele,então,ossubmeteuaumprogramadeatividade física intensivadiária,porumano.Aperdadepesomédia foide9kg.Ótimo,não?Massabequantoissodápormês?Menosde1kg!
Imagine então o obeso não tão grave, com uma atividade física não tão intensa! Mas é precisolembrar que, alémde levar à perda de peso, que não é enorme,mas é importante, a atividade físicadesenvolve amusculatura, que é peso “bom”, aumenta o colesterol bom, diminui a pressão arterial,ajuda muito no controle de diabetes, proporciona bem-estar psíquico, previne a demência, reduz aincidênciadealgunstumoresmalignos...chega?
Comportamentalismo
Jáafirmamosqueoesquemaconvencionaldedietamaisexercícios,emboradefácilcompreensãoedeamploconhecimentodopúblico,frequentementenãofunciona:oumelhor,funcionaparaoscasoslevesoufuncionaporumcurtoperíodoemcasosmaisgravesdeobesidade.
Excluindo-se a possibilidade do uso demedicamentos, que será analisada no próximo capitulo, épreciso haver uma abordagem que possa, em conjunto com a orientação alimentar e a prática deexercícios,induziramelhoresresultadosnotratamentodaobesidade.Essaabordagem,atéomomento,temfundamentonochamado“comportamentalismo”.
Atravésdessemétodocomportamental,oespecialistaemobesidadefazcomopacienteumaanálisedesuavidaedoquedeve ser feitopara levaràperdadepesoeaprenderamantê-lo.Estudam-seosfenômenosqueolevam,porvezes,aexagerarnosalimentos,fazerasescolhaserradas,aspossibilidadesde“troca”,osobjetivosetc.
Oqueafirmoéque,notocanteaopacienteobeso,algumasregrasquesebaseiamemmodificaçõesdos hábitos de vida atuam de forma eficaz não só no combate à obesidade, mas também namanutençãodopesoalcançado.
Há uma série de programas comportamentais voltados à obesidade, alguns propondo atémesmomedidas um pouco excêntricas, como, por exemplo, “não fazer compras no supermercado quandoestiver com fome”,mas alguns pontos básicos devem ser salientados em um programa de redução eposterior estabilização de peso. Assim, o indivíduo que quer perder peso deve observar as seguintesrecomendações:
1. Não tenha pressa de perder peso — grandes perdas de peso em curtos intervalos sãoprejudiciaise,emgeral,sãoseguidasdeganhosdepesoaindamaiores.
2. Obedeçaaumprogramaalimentarquesecoadunecomseuestilodevida.Seseguirosistemade pontos, anote tudo que você come, pelomenos até se acostumar com a equivalência dosalimentos.
3. Não se prive de nenhum alimento, especialmente quando a vontade de comê-lo for muitointensa;mastentecompensar,deixandodecomeroutros.
4. Coma devagar, mastigando bem os alimentos! Na hipótese de um casal em que um dosmembros,emparticularohomem,comemuitomais rápidoqueooutro,aobesidadeéquaseinevitável,porquearepetiçãodopratoéaregra.
5. Deixerestosnoprato.Ouseja,olimitedesuafomenãoéofimdoprato!6. Procurenãofazeroutraatividadeenquantocome.Exemplo:nãocomaassistindoàtelevisão.7. Tente aumentar sua atividade física diária particularmente através de incentivo às atividades
cotidianas, como, por exemplo, andar, subir escadas... Fique o mínimo possível sentado ouassistindoàtelevisãoounafrentedocomputador.
8. Almeje terumpeso factível,nãoumpeso ideal.Emoutraspalavras,conforme-seemsermaisgordinhodoquevocêgostaria.
9. Quandoatingirumpesorazoável,lembre-sesempredequeseuorganismovaitentarreadquiriro peso inicial e que você tem de “lutar” para não deixá-lo alcançar seu intento; quantomaistempovocêconseguirseguraropeso,maioresserãoaschancesdeumsucessodefinitivo.
10. Finalmente,sempretender“puxarabrasaparaanossasardinha”,estouconvencidodequeboapartedosobesosnecessitadeassessoramentoprofissionalconstante:frequentenoinícioemaisespaçadoquandoatingirumpesorazoável.
Se um paciente cardíaco, diabético, hipertenso ou reumático necessita de ummédico portodaavidaparacuidardesuadoença,porqueissonãoseaplicariaaoobeso?
Remédiosparaotratamentodaobesidade
Aobesidadeéumadoençacrônicacomgravesconsequênciase,comotal,devesertratada.Eessetratamentoincluiousodemedicamentos.Ponto!Negaresse fato implica revelar ignorânciaoupreconceitocontraosgordinhos.Eessepreconceito,
infelizmente,aindaestáprofundamentearraigadonapopulação,incluindo-seaquimuitosmédicoseosmembros de órgãos reguladores, como aAnvisa, que, apoiada em convicção e dados não científicos,aboliuacomercializaçãodosmedicamentosAnfepramona,FemproporexeMazindol(quediminuemafome).Dequalquermaneira, emboradeficiente, temosaindaumarsenal terapêuticoparautilizar emcasosdeindivíduosobesosquenãoconseguememagrecerounãoconseguemmanteropesoperdidonatentativadefazerdietahipocalóricae/ouincrementoemsuasatividadesfísicas.
Dos medicamentos cuja indicação em bula contempla o tratamento de obesidade, temos aSibutraminaeoOrlistate.
A Sibutramina, medicamento bastante útil para uma boa faixa de indivíduos obesos, atuabasicamenteaumentandoasaciedadeepromovendocertaqueimacalórica.Evidentemente,comotodososmedicamentos, a Sibutramina pode apresentar efeitos colaterais (boca seca, constipação intestinal,insônia,cefaleia),queatingeumaporcentagempequenadepacientes(comexceçãodebocaseca,queémuito frequente) e é contraindicada em pacientes com hipertensão arterial não controlada, arritmiacardíacaouquejátenhamtidoproblemacoronarianoouderramecerebral.
O Orlistate age diminuindo a absorção de gorduras no organismo (cerca de 30%) e é ummedicamentobastanteseguro.OsefeitoscolateraisdoOrlistatederivamdeseuefeitogastrintestinaleincluemevacuação comgorduras, gases, eliminaçãode gases (flatus) comgotículas de gorduras e atémesmodiarreia.Essesefeitosdependemdaquantidadedegorduraconsumida(oqueajudaopacienteaseconter)e,comopassardosdias,tornam-semenosintensos.
AlémdaSibutraminaedoOrlistate,comindicaçãoembula(ou“on-label”)paraobesidade,existempelomenos três outros remédios que podem agir em alguns pacientes obesos (aliás, não há nenhumremédioqueatueemtodosospacientes),masquenãotêmaindicaçãonabula(nessecaso,seuusoé“off-label”, que, aliás, é perfeitamente legal e envolve todas as áreas da medicina). São eles: aBupropiona,oTopiramatoeoGLP1(ouumanálogo).
ABupropionaéumremédioutilizadocomoantidepressivoeantitabagismoequetambémpodeserútilparaemagrecer(particularmenteimportanteéofatodequeamaioriadosantidepressivosinduzoganhodepeso,aocontráriodaBupropiona).
O Topiramato é um medicamento indicado para epilepsia (em doses muito elevadas), paraenxaqueca (emdosesmenores) eútil emquadrosde variaçãodehumor ede compulsão alimentar e“fissura”pordoces.
Segundominha experiência, ele pode ser muito útil, mas os pacientes precisam ser monitoradoscom muito cuidado, pois, entre outros efeitos colaterais, pode causar perda de concentração e dememória.
GLP1éumhormônioproduzidonointestinoequesinalizaparaopâncreasaproduçãodeinsulinaquando chega um alimento ao tubo intestinal. Por esse motivo, substâncias sintéticas com base noGLP1(ByettaeVictoza,nomomento)sãomedicamentosaprovadosparatratardiabetes.
Acontece que esses medicamentos também ajudam a emagrecer, porque atuam no estômago(reduzindosuacapacidadedereceberalimentos)enoscentrosdosistemanervosocentralencarregadospelosmecanismosdefomeesaciedade,estimulandoprincipalmenteasaciedade.
Embora seu uso seja “off-label”, esses medicamentos (especialmente o Victoza) estão sendoutilizadosempacientesobesossemdiabetes,combonsresultadosparaamaioria.
Sua principal limitação, a meu ver, é o preço (sãomedicamentos caros). Acredito que o fato deprecisaremseradministradosatravésdeinjeçãosubcutâneanãoinibeaaceitaçãopelospacientes,poisapicadaépraticamenteindolorefeitacomagulhassuperfinasemuitocurtas.
Finalmente,destacoque, empouco tempo,oVictoza será aprovadoparaobesidade (inclusive emdoses maiores) e que a Lorcaserina (remédio semelhante ao Isomeride, muito popular em todo omundoeretiradodomercadoem1997)teveacomercializaçãoaprovadanosEstadosUnidosemjunhode2012.Apropósito,omotivodaretiradadoIsomeridefoiapossibilidadedecausarlesãonasválvulascardíacas,oquenãoocorrecomaLorcaserina.
Tópicosespeciais
1. Obesidadeemcrianças
O número de crianças obesas vem aumentando de maneira inequívoca. Até no Japão, país cujapopulaçãoétradicionalmentemagra,aporcentagemdemeninosemeninasgordasestáaumentando.
Qualéarazão?Entreosmuitosmotivosaventados,consideroquedoissãomaisimportantes:maiorconsumo de alimentos “engordativos”, em especial os ricos em gorduras, e uma vida muito maissedentária. Algumas pessoas podem argumentar que as crianças de hoje praticam mais esportesprogramados que as de antigamente; de fato, é difícil, dentro do programa semanal de nossospequenos,emgeraltãointenso,nãohaveratividadesesportivas(futebol,natação,vôlei,basquete,balé,ginásticaolímpicaetc.).Sóque, frequentemente,aatividade físicadiáriadelesémuitomenorquenopassado,quandoascriançassaíamàrua,jogavambola,pulavamcorda,andavamdebicicleta;hojeemdia, nossos filhos ficam muito mais junto à televisão, ao videogame, ao computador, o que reduzsignificativamente o gasto calórico (como eu já disse, televisão e computador são os grandesresponsáveispeloboomdeobesidadequevemacometendoascriançasamericanas).
Com as crianças, frequentemente recorro ao sistema de pontos e posso afirmar que, em geral, oresultadoébom.Deixa-memuitofelizverificarcomoascriançasaderemaesseesquema,quedeveseracompanhadodeumaboarelaçãoentreorientadorepaciente.
Tambéménecessárionãosermosmuitorígidosnaexpectativapelaperdadepeso,quecostumaserlenta e gradual. Em verdade, nas crianças a avaliação de emagrecimento é diferente, porque elascresceme, ao seavaliaraperdadepeso,deve-se levaremconta tambémoscentímetrosquecresceu.Métodosdeavaliaçãodacomposiçãocorpórea,comoabioimpedância,permitemmediramodificaçãonaproporçãoentreocomponentegordurosoeonãogordurosodacriança.Afilosofiadequeaperdade peso deve ser lenta é corroborada pelos bons resultados obtidos a longo prazo, anos depois. Essacondutaprovavelmentepermiteaadaptaçãodamenteaonovoestilodevidaedocorpoàscondiçõesquelheforemoferecidaspoucoapouco.
No tocante aos medicamentos, não acredito, em tese, na indicação de rotina no seu uso emcrianças,masestoucertodequepodemsermuitoúteisnahipótesede fracassono tratamentoclíniconãomedicamentoso.Oquedevemos tentar é que a criançaobesadeixede ter excessodepeso até aadolescência, porque as estatísticas revelam que adolescentes obesos são quase sinônimos de adultosobesos.
Mais ainda, aporcentagemde crianças comdiabetesdo tipo2 (característicados adultos) vem seacentuando,devidoaoaumentodaobesidadeinfantil,quedevesertratadacomremédios.
2. Obesidademórbida
Onome é realmente assustador,maso termoobesidademórbida é amplamente aceito pela literaturamédicaparadesignaraquelaobesidadeexagerada,que,comextraordináriafrequência,estáassociadaaumnítidoprejuízodequalidadedevidaeaumaquase inevitável reduçãono tempodevida.Obesosdessa categoria são aqueles que têm pelo menos 45kg a mais do que deveriam, pelas tabelas decorrelaçãoentrepesoealtura,ouquetêmumÍndicedeMassaCorpórea(lembrandoosleitores,ÍndicedeMassaCorpóreaéoresultadodadivisãoentreosquilosdapessoaesuaalturaemmetros)superiora
40kg/m2.Todos já ouviram falar de obesos que não conseguem andar devido ao peso, ou que não podem
passarporportas,ouquenãoentramemaviões;poisé,essessãoosrepresentantesmaisexageradosdosobesosmórbidos.Naverdade,hojeemdia jásãoclassificadoscomosuperobesos.Tirandoavantagemdeque, umavezpor ano,umde seus representantespode ser oReiMomoe tambémo fatode elespoderem ser lutadores de sumô, esses indivíduos sofrem demais! Por que alguém se torna obesomórbido?Pelomesmomotivoqueumapessoasetornaobesa,ouseja,ingestãomaiorquegastocalóricoporumbomtempo.
Só que, nos obesos mórbidos, essa diferença se torna ainda mais nítida, porque, entre outrosmotivos,háumfortecomponentegenéticonessadoença.Sehápessoascommuitapossibilidadedetergenes predisponentes à obesidade, os obesos mórbidos devem ser alguns deles; segundo minhaexperiência,pelomenos70%dosobesosmórbidostêmoutrocasodeobesidademórbidanafamília.
E como tratar um indivíduo com essa doença? Inicialmente, deve-se tentar fazer o tratamentoconvencional,maséopiniãounânimeentreosmédicosqueosresultadossãodecepcionantes:amaioriadesiste logo, principalmente porque a quantidade de quilos a perder é tão elevada que as pessoasdesanimam.Alémdisso,osobesosmórbidosqueconseguemperderpeso tendemarecuperá-lo;cercade95%dosobesosmórbidosvoltamaganharpeso.
Hámétodosmaisradicais,comoousodedietaspreparadascompoucascalorias,suplementadasporvitaminasempreparaçõescomerciais,quesãotomadassobaformalíquida.
Se os pacientes suportarem fazer esse tipo de alimentação por muitos meses, o resultado é bemsatisfatório, mas persiste a tendência a engordar de novo. Outro método radical é o uso de dietasacentuadamentehipocalóricas,comospacientesinternados;omelhorresultadoqueeujátestemunheifoideumpacientequeficouinternadonohospitalporumanoeperdeucercade140kg(foide220kgpara 80kg), e, até onde sei por informações familiares (porque não vejo mais o paciente há algumtempo),équeeledeveestarcomcercade120kg.Aindaassim,oresultadocontinuabom!
Nos últimos anos, as internações hospitalares foram substituídas pelos spas, que proliferam demaneiraespantosa.
Eu tive a oportunidade de chefiar uma equipe que acompanhou, por certo tempo, pacientesdispostosaseguirumprogramatipospaenoqualerapraticamenteobrigatóriaarealizaçãodeumtestecicloergométrico.Fiqueiperplexocomafrequênciadasalteraçõesdetectadas,oquesignificaqueessaspessoastêmdesersubmetidasaumrigorosoprogramadeacompanhamentofísico.
Oprincipalproblemadosspas,contudo,équeaspessoasobesasachamqueospoucosdiasquevãopassarláresolverãodefinitivamenteseuproblema,oquenãoéverdade.Opesoperdidoérapidamenterecuperadoseapessoanãopersistirnadisciplinaalimentar.Emoutraspalavras,operíododerestriçãoalimentar violenta pode ser útil para um arranque inicial, mas, se não for seguido por uma rígidadisciplina durante um bom tempo—na verdade, por toda a vida—, de umamaneira ou de outra,teremostempoedinheiroperdidos.
Evidentemente, o uso de medicamentos é praticamente obrigatório no manejo dos obesosmórbidos.Seosresultadosforembons,elescertamenteserãoutilizadosportodaavida.
Finalmente, a solução mais radical para o tratamento da obesidade é a realização da cirurgia
bariátrica.Acirurgiabariátrica(oucirurgiaparaperdadepeso)éummétodoquedeveserreservadoaoscasos
graves, sem êxito após várias tentativas de tratamento clínico bem-orientado. Na verdade, sãocandidatos formais à realização dessa cirurgia os pacientes nessas condições com IMC superior a40kg/m2ousuperiora35kg/m2comdoençasassociadas(esãotantas!).
Cadavezmaiscresceonúmerodeindivíduosoperados,eoBrasil,depoisdosEstadosUnidos,éopaíscomomaiornúmerodecirurgiasbariátricasrealizadas.
Existemváriastécnicascirúrgicas,quedevemserescolhidasdeacordocomopaciente.Noentanto,nãovoudetalharessastécnicasporqueissoescapaaointuitodenossolivro,quepretendebasicamentetentar ensinar às pessoas, após entenderem por que ocorre excesso de peso, a atingirem um pesoadequadoatravésdosistemadepontos.
Em resumo,achoquedevemosencararcommaior seriedadeoproblemadoobesomórbidoeacenarcomapossibilidade,seoutrosmétodosfalharem,deelesseremsubmetidosaumacirurgia.
Certamente, sou o clínico que, no Brasil, há mais tempo acompanha pacientes com obesidademórbida submetidos à cirurgiabariátrica e souumentusiastadela, desdeque sejadecididade formacriteriosa.
VI
OSISTEMADEPONTOS(COMOCALCULÁ-LOS?)
Na verdade, o sistema de pontos nada temde revolucionário; trata-se apenas de uma expressão daminha filosofia de tratamento do excesso de peso e, mais ainda, de uma alimentação saudável eprazerosa.Atravésdeleépossívelmanterumpesoaceitável,semdeixardecomernada.
Talvez o grande mérito do sistema de pontos seja que, quando comecei a utilizá-lo, em 1969,permitindotodosostiposdealimentos,aindapredominavaanoçãodequedietas,ouregimes(palavrapiorainda),deveriamsermuitorestritivose,porisso,cansativos.
Alémdisso, adenominação “pontos”,por alguma razão,parece-memais simpáticaque “calorias”.Ressalto,mais uma vez, que os pontos nadamais são que umamaneira de expressar as calorias, umpontocorrespondendoacercade3,6calorias.
Éclaroque,desde1969,jáfizváriasediçõesrevistaseatualizadasdospontos;asnutricionistasquetrabalharam comigo (Gilda Schwartzman, Rosana Lorena, Roseli Borg, Beatriz Silva, Mariana DelBosco, Ana Beatriz Guimarães Oliva,Mônica Beyruti, Ana PaolaMonegaglia) eminha nutricionistaatual,RenataPepe,deramomelhordesinosentidodeampliaraquantidadedealimentoslistadosederenovar a pontuação; cada novo valor dos pontos é ditado pelos mais recentes trabalhos e tabelasnutricionais.
Longedemimapretensãodequeaspessoasafligidaspeloproblemadocontroledepesoresolverãoseucasosimplesmenteconsultandominhastabelas.Comojáenfatizei inúmerasvezes,cadacasoéumcaso,enãoépossívelhaverapenasumsistemaparatodos(porexemplo,muitaspessoasnecessitamderemédiosparaemagreceremanteronovopeso).Atémesmoapontuaçãoparaperderpesoévariável
paracadapessoa.Em todo caso, tentando colocar emprática o sistemapara aqueles quenos leem, desenvolvi uma
maneiradecadaumcalcularospontosnecessáriosparaemagrecer emanteronovopeso—evamosnosdedicaraisso.
Talveznoiníciovocêjulgueocálculocomplicado,mas,comumacalculadoranasmãos,vaiverificarquenãosóéfácil,comotambémosresultadosserãomuitobons.
PORTANTO,VAMOSAOSPONTOS!
Nos capítulos anteriores, aprendemos quais são os fatores que predispõem à obesidade.Aprendemostambémque,alémdofatorestético,dependendodoníveldeexcessodepeso,elepodecomprometerasaúdedoindivíduo.
Demaneira geral, aprendemos que, para haver ganhode peso, a quantidade de energia ingeridadeve sermaiorque aquantidadede energia gasta.E, evidentemente,damaneira inversa, parahaverperdadepeso,oindivíduodeveingerirmenoscaloriasdoqueseucorpogasta.EAENERGIAGASTAVARIADEPESSOAPARAPESSOA.
Oobjetivodestecapítuloé,portanto,calcularseugastoenergéticodiário,EMPONTOS,ecalcularaquantidadediáriadepontosquedeveseringeridaparaquevocêemagreçaemantenhaonovopeso.
Assim,seguiremosquatropassos,asaber:
1) Cálculodaenergiaderepousogastaduranteodia.2) Cálculodaenergiatotal(repouso+atividadefísica)gastaduranteumdia.3) Cálculodaenergiatotalconsumida,nomáximo,diariamente,paraperderpeso.4) Cálculodaenergiatotalconsumidaparasemanteropeso.
REPITO:TUDOEMPONTOS.
1) Cálculodaenergiaderepousogastaduranteodia.
Existem algumas fórmulas aceitas no meio médico para se calcular o Metabolismo de Repouso.Neste livro, utilizaremos amais simples e, já que falamos empontos, adaptamos a fórmulapara eles,com a finalidade de facilitar sua vida no cálculo do gasto calórico diário. Calcularemos aqui o quechamamosPontosparaoMetabolismodeRepouso,ouPMR.
Afórmulaédiferenteparahomenseparamulheres,edeacordocoma idadedo indivíduo.Parasaberqualfórmulautilizarnessecálculoemseucasoespecífico,utilizeatabelaaseguir.
Mulheres Homens
10a18anos PMR=3,4xPeso(kg)+27 PMR=4,9xPeso(kg)+180
18a30anos PMR=4,1xPeso(kg)+137 PMR=4,2xPeso(kg)+188
30a60anos PMR=2,4xPeso(kg)+230 PMR=2,4xPeso(kg)+244
Acimade60anos PMR=2,9xPeso(kg)+165 PMR=3,7xPeso(kg)+135
Assim,porexemplo:a)Sevocêéumamulherde32anos,pesando65kg,seugastoemrepousodiário,empontos,é:PontosgastosnoMetabolismodeRepouso
(PMR)=2,4xPeso(kg)+230Portanto:(2,4x65)+230==156+230=386
b)Sevocêéumhomemcommaisde60anos,pesando120kg,ocálculoserá:
PMR=3,7xPeso+135Portanto:(3,7x120)+135==444+135=579
Ressalto:PMRéaquantidadedepontosgastaporseuorganismo,diariamente,paraoMetabolismodeRepouso,ou seja, semconsiderar as atividadesdiárias, que serão calculadasnopróximopasso,nocálculodaenergiatotaldiária.
2)Cálculodaenergiatotal(repouso+atividadefísica)gastaduranteumdia
Uma vez calculada a quantidade de pontos gasta pelo organismo, diariamente, para manter oMetabolismodeRepouso,passemosaocálculodospontosdiáriosreaisgastosparamanteropeso,quechamaremos, para finalidades didáticas, de Pontos Diários Totais deManutenção (PDTM), pois é aquantidade teórica de pontos que você deve fazer para manter o peso atual. Esse cálculo leva emconsideração,alémdoPMR,seuníveldeatividadefísica.
Portanto,para sabermosqual é seugastodiário total,precisamos conhecer sua atividade,quernodiaadia,queratravésdeexercícios,eparaissoseguiremosatabelaaseguir,queassinalaonúmeroquedevesermultiplicadoporseuspontosobtidosnocálculodoMetabolismodeRepouso(PMR)calculadoanteriormente:
Aessenúmero,chamaremosdeNíveldeAtividade(NA)
Mulheres com o dia a dia sedentário (sentadasdurante a maior parte do dia, com poucaatividadediária)
Mulheres com o dia a dia agitado,movimentado, seja em casa, seja notrabalho
Semnenhumaatividadefísicaprogramada 1,2 1,3
Atividadefísicaprogramadatrêsvezesporsemana,durantepelomenos30minutos
1,3 1,35
Atividadefísicade30minutostodososdiasoutrêsvezesporsemanapormaisdeumahora
1,35 1,45
Atividade física programada diária comduraçãode1horaa2,5horaspordia
1,45 1,5
Atividade física programada diária comduraçãodemaisde2,5horas
1,5 1,7
Homens com o dia a dia poucomovimentado, ficandoparados ou sentadosduranteamaiorpartedodia
Homens com o dia a dia agitado,movimentando-se bastante durante o dia,sejanotrabalho,sejaemcasa
Sem nenhuma atividade físicaprogramada
1,2 1,3
Atividade físicaprogramada trêsvezespor semana, durante pelo menos 30minutos
1,3 1,4
Atividadefísicade30minutostodososdiasoutrêsvezesporsemanapormaisdeumahora
1,4 1,5
Atividadefísicaprogramadadiáriacomduraçãode1horaa2,5horaspordia
1,5 1,6
Atividadefísicaprogramadadiáriacomduraçãodemaisde2,5horas
1,6 1,8
Assim,porexemplo,sevocêéumamulhercomodiaadiasedentário,masfazatividadesfísicasdepelomenos30minutos,trêsvezesporsemana,seuNíveldeAtividade(NA)será1,3.
Casovocê,mulher,tenhaumdiaadiamovimentado,notrabalho,porexemplo,erealizeatividadesfísicasdiáriasdepelomenos1hora,seuníveldeatividadeserá1,5.
Agora,umavezcalculadooníveldeatividade,vamosaocálculofinaldaenergia,empontos,gastadiariamenteporseuorganismoparaquevocêmantenhaopeso,osPontosDiários(PD).
Eafórmulaquenospermitecalcularessegastototaldiárioé:
PD=PMRxNA
Exemplo:Sevocêéamulhercitadanoexemploanterior,eseuPMRdiário(ouseja,seugastodepontosno
metabolismoderepouso)é386,evocêtemumdiaagitado,masnãopraticaexercícios(seuNAé1,3),onúmerodepontosquedevefazerparamanteropeso(PD)é
PD=PMRxNA=386x1,3=501,8
Parece difícil? Eu tenhoumaboa e umamánotícia.Amánotícia é: aindanão acabamos!Aboanotícia, por outro lado, é que faltamuito pouco!Ainda falta calcularmos os pontos que você deveráfazerparaperderpeso.Afinal, amaioriadevocês, ao ler este livro,nãochegouatéaquiporquequermanteropeso, e simporquequeremagrecer, emboraeuconheçamuitaspessoasqueutilizamminhatabelaapenasparaaprenderasealimentar,mesmotendoumpesobom.Outraboanotíciaéqueessecálculo se torna fácil se você entenderoprincípionele contido: épreciso saberquantovocêgasta empontosparacalcularquantodevecomer(empontostambém)paraemagrecer.
3)Cálculodaenergiatotalconsumida,nomáximo,diariamente,paraperderpeso.
Chamaremos de Pontos para Perda de Peso (PPP) os pontos diários que você poderá ingerir, nomáximo,paraterumaperdadepesoconfiável.Eessecálculo,finalmente,émuitosimples.
Paratanto,faremosumareduçãode40%deseugastocalóricototaldiário(PD).Assim,afórmulaé:
PPP=PDx0,6
Porexemplo, se,paramanterseupesoestável, seuPDéde600pontos,paraperderpeso,usaráaseguintefórmula:
PPP=600x0,6=360pontos
Portanto, nesse caso, se você ingerir, no máximo, 360 pontos diariamente, perderá peso deformaseguraepraticamentegarantida.
Emoutroexemplo,casoseuPDsejade500,seusPontosparaPerdadePeso(PPP)quedevemserrealizadosdiariamenteserão:
PPP=500x0,6=300pontosÉclaroquevocêquersaberquantosquilosvaiperder,eaídevolhedizerqueissoévariávelde
indivíduoparaindivíduo.Emmédia,devolhedizerqueprovavelmentevocêperderáde0,5kga1kgporsemana,pelomenosnocomeço.
Éclaroquea tendênciaéqueaperdadepesosejacadavezmenoràmedidaqueo tempovaipassando (e uma das razões é que a quantidade de calorias gastas no metabolismo de repousodiminui).Épossívelque,paramuitaspessoas,essaperdadepesoatingidacomocálculodepontosinicialsejasuficienteparadeixá-lasatisfeita, fazendocomque jápasseparaocálculodospontosparamanutençãodopeso.Paraoutras,noentanto,oresultadopodeaindanãoserodesejável.
Nesse caso, haverá necessidade de reduzir o número de pontos do dia ou aumentar a atividadefísica.
Naprimeirahipótese,sugirooseguinte:paracada5kgperdidos,subtraia30pontosdototaldiárioquevocêvinhafazendo.
Reitero que o emagrecimento é diferente mesmo quando comparadas pessoas com as mesmascaracterísticas.
Isso significa que, com omesmo número de pontos, duas pessoas parecidas vão obter resultadosdiferentes.
Obviamente,ninguémconhecemelhorasimesmodoquevocê;portanto,épossívelquetenhadeadaptaronúmerodepontosàssuasprópriascaracterísticas.
4)Cálculodaenergiatotalconsumidaparasemanteropeso
Um dos grandes problemas em um processo de emagrecimento é que as pessoas acreditam que,apósperderempeso,tudoseresolveeelaspoderãovoltaracomercomofaziamquandotinhamexcessodepeso.
Resultado:Voltamaengordar(e,muitasvezes,maisqueantes!).Oquequerodizercomisso?Queoprocessonãoseencerraaoseatingiropesodesejado.Eledeve
continuar—eportodaavida.Como?Conhecendoseuorganismoeaprendendoasecontrolar.Nocaso,sabendoquantospontosvocêdevefazerparamanterseucorpo.Háduasmaneirasdefazerisso:1—Calculandoaenergiagastanodiaadiajácomseunovopesoetalvezcomsuamaioratividade
física,deacordocomosdadosapresentadosnoiníciodestecapítulo.Onúmerodepontosparamanterseupesodeveserigualaessaenergiagasta(PD=PMRxNA).
2—Tateandoocomportamentodeseupesodeacordocomospontosquevocêaprendeuacalculareverificarseonúmeroaproximadoécompatívelcomsuamanutenção.
Euseiquemuitosvãoperguntar:então,tereidecontarpontosavidainteira?Como regra, não. Minha experiência me diz que, após certo tempo de controle mais rígido,
anotando,aspessoasaprendema sepoliciar, a conhecerovalordospontos, a fazercompensaçõesdecabeçaeamanteronovopeso.
Possoassegurarqueo resultadoa longoprazoémuitobomeaspessoasaprendema terumpesobemadequado,comendodetudoecommuitoprazer.Valeapena!
Vamosentãoàtabeladepontos!Énelaquevocêvaiencontraramaioriadosalimentosqueingereeénelaquevaiaprenderacomerbemeterumpesoadequado!
VEGETAIS(I)(àvontade)
Acelga,agrião,aipo,alface,alho-poró,algamarinha,almeirão,aspargo,cebola,chicória,couve,couve-de-bruxelas, erva-doce, escarola, espinafre, endívia, folha de beterraba, jiló,maxixe,mostarda, nabo,pepino,pimentão,rabanete,radicchio,repolho,rúcula,salsão,taioba,tomate.
VEGETAIS(II)(2colheres[sopa]cheias=10pontos)
Abóbora, abobrinha, alcachofra, berinjela, beterraba, brócolis, broto de bambu, broto de feijão,cenoura,chuchu,cogumelo,couve-flor,ervilha-torta,palmito,quiabo,shimeji,shitake,vagem.
CARNESEOVOS(1porção=45pontos)
Almôndegacozida(bovina) 2unidades
Almôndegacozida(frango/peru) 3unidades
Bolodecarne 1pedaçomédio
Carneassada 2fatiasfinas
Cabrito/cordeiro 1piresdecafé(60g)
Carnemoída/picadinhopreparados 3colheres(sopa)
Carnesecapreparada 2colheres(sopa)
Carnedesojapreparada 1porção(150g)
Carnebovinacrua 1filé(100g)
Coelhoassado 1pedaço(80g)
Fígadocru 1bife(100g)
Frangosempelecru(carnebranca/peito) 1filé(150g)
Frangosempelecru(partes/coxa) 2pedaços(100g)
Frango(sobrecoxasempele,crua) 1pedaço(100g)
Hambúrguer(bovino) 1½unidade(80g)
Hambúrguer(frango/peru) 1½unidade(80g)
Língua 2fatias(75g)
Linguiça 1unidade(50g)
Miúdos 1pires(chá)(100g)
Nuggetsassados 3unidadespequenas
Ovo(clara) 10unidades(200g)
Ovo(gema) 3unidades(45g)
Ovodecodorna 9unidades(100g)
Ovointeiro 2unidades(90g)
Patoassado 1pires(café)(80g)
Peruassado(carnebranca) 1filé(150g)
Peruassado(coxa) 1pedaço(100g)
Porcoassado(lombo) 2fatiasfinas(100g)
Porcoassado(pernil) 1fatiafina(50g)
Porcoassado(bisteca) 1unidadepequena(50g)
Porcoassado(tender) 3fatiasfinas(100g)
Salsicha(chester/frango/peru) 2unidades
Salsicha(suína) 1½unidade
PEIXESEFRUTOSDOMAR(1porção=40pontos)
Arenquedefumado 1porção(50g)
Atumemóleodrenado 4colheres(sopa)
Atumnasalmouradrenado 6colheres(sopa)
Bacalhau 1pires(chá)
Bacalhau,atumesalmãofrescos 1filépequeno(100g)
Camarão 1pires(chá)raso
Cação 1postapequena(100g)
Carnedesiri 1piresdecafé(145g)
Dourado/pintado 1filégrande(200g)
Haddock 1unidadepequena(100g)
KaniKama 10unidades
Lagosta 1unidademédia(150g)
Lagostim 8unidades
Lula/polvo 1pires(chá)
Mariscocomcasca 1pires(chá)
Merluza 1filé(150g)
Namorado 1filémédio(150g)
Ostras 10unidades
PescadaBranca/badejo/linguado 1filégrande(200g)
Salmãodefumado 3fatias
Sardinhafresca 1filépequeno(100g)
Sardinhaemóleo 2unidades
Sardinhacomtomate 3unidades
Truta 1unidade(200g)
Vieiras 1pires(chá)
CEREAIS,LEGUMINOSASETUBÉRCULOS(1porção=20pontos)
Arroz/arrozintegral 2colheres(sopa)
Arrozàgrega 2colheres(sopa)
Aveia 1colher(sopa)cheia
Batata 1unidadepequena
Batata-doce ½unidadepequena
BatataSmile 1unidade
Ervilha 4colheres(sopa)
Fava 2colheres(sopa)
Feijão/lentilha 4colheres(sopa)
Gergelim 2colheres(chá)
GermedeTrigo 1colher(sopa)
Grão-de-bico 2colheres(sopa)
Mandioca 1pedaço
Mandioquinha 1unidadepequena
Milho 3colheres(sopa)
Quinua 1colher(sopa)cheia
Soja 2colheres(sopa)
Trigo 1colher(sopa)cheia
CEREAISMATINAISAll-Bran 1xícara(chá)(40g) 30pontos
Cerealdeaveiaebananalight 1sachê(40g) 40pontos
CornFlakes ¾dexícara(chá)(30g) 31pontos
Crunch ¾dexícara(chá)(30g) 33pontos
FibraMais ¾dexícara(chá)(40g) 28pontos
Granola/Musli 1colher(sopa) 40pontos
GrainFlakes(Jasmine) ½xícara(chá)(40g) 44pontos
Kellness ½xícara(chá)(40g) 40pontos
Nescau ¾dexícara(chá)(30g) 33pontos
Nesfit ¾dexícara(chá)(30g) 29pontos
Sucrilhos ¾dexícara(chá)(30g) 20pontos
OLEAGINOSASAmêndoas/Avelãs 1unidade 2pontos
Amendoim 1colher(sopa) 20pontos
Castanhadecaju 1unidade 4pontos
Castanha-do-pará 1unidade 10pontos
Castanhaportuguesa/pinhão 1unidade 6pontos
Noz 1unidade 10pontos
Pistache 1unidade 2pontos
Sementedeabóbora 1colher(sopa) 20pontos
Sementedelinhaça/chia 1colher(sopa) 15pontos
MASSASEFARINÁCEOSCanelone 1unidade 30pontos
Capelete 1xícara(chá) 50pontos
Crepesemmolho 1unidade 60pontos
Farelodeaveia 1colher(sopa)cheia 20pontos
Farelodetrigo 1colher(sopa) 10pontos
Farinhademandioca/trigo 1colher(sopa) 20pontos
Fubá 1colher(sopa) 20pontos
Lasanha 2colheres(sopa) 40pontos
Macarrãocozido 1xícara(chá) 30pontos
MacarrãoinstantâneoMãeTerra 1unidade 70pontos
Amidodemilho 1colher(sopa) 20pontos
Miojo 1unidade 100pontos
Nhoque 3colheres(sopa) 40pontos
Panquecasemmolho 1unidade 60pontos
Raviólis 1xícara(chá) 50pontos
Rondelli 1unidade 40pontos
PREPARAÇÕESCamarãocomCatupiry 1colher(sopa) 20pontos
Carpacciocommolhoeparmesão 1pratogrande 120pontos
Cremedeespinafre 1colher(sopa) 10pontos
Cremedemilho 1colher(sopa) 20pontos
Cuscuzàpaulista 1fatia 40pontos
Cuscuzmarroquino 1colher(sopa) 15pontos
Farofa 1colher(sopa) 20pontos
Polentaassada 1colher(sopa) 20pontos
Purêdebatata 1colher(sopa) 20pontos
Quiche 1unidadepequena 80pontos
Risoto 1colher(sopa) 20pontos
Saladademaionese 1colher(sopa) 20pontos
Salpicãodefrango 1colher(sopa) 20pontos
Suflês 1colher(sopa) 20pontos
Estrogonofe 2colheres(sopa) 45pontos
Tortasalgada 1pedaçopequeno(100g) 60pontos
FRUTAS(I)(1porção=10pontos)Abacate 1colher(sopa)
Abacaxi 1fatiafina
AmeixaAmarela 3unidades
Ameixavermelha 2unidades
Acerola 5unidades
Amora 1pires(chá)
Banana-maçã ½unidade
Banana-ouro 2unidades
Banana-prata ½unidade
Bananaseca 1unidade
Blueberry 3colheres(sopa)
Caju 2unidades
Carambola 3unidades
Cereja 6unidades
Figo 1unidade
Framboesa 2colheres(sopa)
Grapefruit ½unidade
Jabuticaba 1pires(chá)
Jaca 4bagos
Kiwi 1unidade
Laranja 1unidade
Lichia 4unidades
Maçãseca ½xícara(chá)
Mamão 1fatia
Manga ¼deunidade
Maracujá 1unidade
Melão 1fatia
Nectarina 2unidades
Nêspera 2unidades
Pêssego 1unidade
Pitanga 3colheres(sopa)
Uvas 12unidades
Uva-passa 1colher(sopa)
FRUTAS(II)(1porção=15pontos)Ameixaseca 5unidades
Banana-nanica ½unidades
Caqui ½unidade
Damascoseco 5unidades
Figoseco 3unidades
Frutadoconde/atemoia ½unidade
Goiaba 1unidade
Lima-da-pérsia 2unidades
Maçã 1unidade
Mangustão 1unidade
Melancia 1fatia
Morango 8unidades
Papaia ½unidade
Pera 1unidade
Peraseca 5unidades
Saladadefrutas 3colheres(sopa)
Tangerina(mexerica) 1unidade
Tâmara 3unidades
ÓLEOSEGORDURAS(1porção=20pontos)Azeite 1colher(sopa)
Bacon 1fatiafina
Manteiga/margarina 2colheres(chá)
Óleosvegetais 1colher(sopa)
LEITESEIOGURTESActimel 1unidade 22pontos
Activia 1unidade(100g) 30pontos
Cremedeleite 2colheres(chá) 15pontos
Danete 1unidade 45pontos
IogurtedefrutasDanone 1unidade(100g) 30pontos
Danoninho 1unidade(100g) 15pontos
Danoninho(potão) bbbbbbb 34pontos
Iogurtedesnatado 1copo(200ml) 25pontos
Iogurtecommel 1unidade(220ml) 60pontos
IogurtemixgranolaefrutasVigor 1unidade(168g) 37pontos
IogurtegregoNestlé 1unidade(100g) 32pontos
IogurtegregoVigor 1unidade(100g) 42pontos
Iogurtenatural 1copo(200ml) 40pontos
Leitedecoco 1colher(sopa) 15pontos
Leitedesnatado 1copo(200ml) 20pontos
Leitesemidesnatado 1copo(200ml) 25pontos
Leitedesojaintegral 1copo(200ml) 40pontos
Leiteintegral 1copo(200ml) 35pontos
Toddynho 1unidade 55pontos
Yakult 1unidade 15pontos
SHAKESDietShake 3colheres(sopa) 30pontos
GlucernaSR 1caixinha(220ml) 60pontos
Herbalife 2colheres(sopa) 25pontos
PÃESEBISCOITOSBiscoitochampanhe 1unidade 10pontos
BiscoitoeQlibri 1caixinha(23g) 28pontos
BiscoitoLevíssimoLight 6½unidades(30g) 29pontos
BiscoitoNesfit 1pacote(21g) 25pontos
BiscoitoTickrocWickbold 1pacote(27g) 30pontos
BiscoitominimixdeaveiaQuaker 1pacote(30g) 37pontos
Bisnaguinha 1unidade 20pontos
Biscoitocream-craker/doce 1unidade 8pontos
Biscoitocomgergelim 1unidade 12pontos
Biscoitorecheado/waffer 1unidade 18pontos
Brioche 1unidade 50pontos
Broademilho 1unidade 40pontos
ClubSocialintegral 1pacotinho 35pontos
Cookies 1unidade 20pontos
Croissantsemrecheio 1unidadepequena 40pontos
EggSponge 1unidade 23pontos
Grissini 1unidade 5pontos
MassasemiprontaintegralRap10 1unidade 33pontos
Pãodebatatasemrecheio 1unidade 40pontos
Pãodecenteio/integral/glúten 1fatia 20pontos
Pãodoce 1unidade 50pontos
Pãodeforma 1fatia 20pontos
Pãofrancês/ciabata(peq.) 1unidade 40pontos
Pãodehambúrguer/hotdog 1unidade 40pontos
Pãoitaliano 1fatia 40pontos
Pãodequeijo(CasadoPãodeQueijo) 1unidade 40pontos
Pãodequeijo(mini) 1unidade 10pontos
Pãodemilho 1fatia(50g) 42pontos
Pãosírio(Pitta) 1unidadepequena 30pontos
Pãosíriocomgergelim(mini) 1unidade 20pontos
Pãosueco 1fatia 20pontos
Pizzadefrigideira 1discosemrecheio 25pontos
Pretzeldoce 1unidade 12pontos
Pretzelsalgado 1unidade 80pontos
Torrada 1unidade 10pontos
QUEIJOSEFRIOSAlouette 1colher(sopa) 25pontos
Blanquet(peru) 1fatiafina(10g) 5pontos
Camembert/Brie 1fatiafina(30g) 25pontos
Catupiry 1colher(sopa) 20pontos
ChesterLunch 1fatiafina(10g) 5pontos
Cottage 2colheres(sopa) 10pontos
Creamcheese 1colher(sopa) 23pontos
Gorgonzola 1fatiapequena(20g) 20pontos
Gruyère 1fatiapequena(20g) 20pontos
Lombodefumado 1fatiafina(10g) 5pontos
Mortadela(frango) 1fatiafina(20g) 10pontos
Mortadela(suína) 1fatiafina(20g) 15pontos
Muçarela 1fatiafina(20g) 20pontos
Muçareladebúfalamédia 1unidade 40pontos
Muçareladebúfalapequena 1unidade 10pontos
Parmesão 2colheres(chá) 10pontos
Pastrami 1fatiapequena(15g) 5pontos
Peitodefrangodefumado 1fatiafina(20g) 10pontos
Peitodeperudefumado 1fatiafina 10pontos
Polenguinho 1unidade 20pontos
Presuntocru 1fatiafina(15g) 10pontos
Presunto(peru) 1fatiafina(20g) 5pontos
Presuntomagro(suíno) 1fatiafina(20g) 10pontos
Provolone 1fatiafina(20g) 25pontos
Queijobranco 1fatiafina(30g) 20pontos
Queijodecabra 1bolinha 20pontos
Queijodeminas 1fatiafina(30g) 30pontos
Queijoprato 1fatiafina(20g) 20pontos
Queijodecoalho 1palito 70pontos
Queijodesoja(tofu) 1fatiagrande(90g) 25pontos
Requeijão 1colher(sopa) 20pontos
Ricota 1fatiagrande(50g) 25pontos
Roquefort 1fatiapequena(20g) 25pontos
Rosbife 1fatiapequena(10g) 5pontos
Salame 1fatiafina(5g) 5pontos
Salsichão 1fatiafina(20g) 10pontos
BEBIDASAdes(coco/chocolate/cereaiscommel/banana/morango) 1copo(200ml) 35pontos
Adesfrutas 1copo(200ml) 18pontos
Adesoriginal 1copo(200ml) 23pontos
Águadecoco 1copo(200ml) 13pontos
Batidas 1taçapequena(80ml) 60pontos
Bebidaenergética 1lata 34pontos
BloodyMary 1copopequeno(100ml) 34pontos
Caldodecana 1copo(200ml) 46pontos
Cappuccino(preparadocomágua) 1xícara(chá) 20pontos
Cerveja 1lata(350ml) 40pontos
Cervejapreta 1lata(350ml) 57pontos
Cháindustrializado 1unidade(200ml) 20pontos
Chope 1copotulipa(300ml) 35pontos
Coqueteldefrutas 1copo(100ml) 22pontos
Gatorade 1garrafa(500ml) 35pontos
Gim/pinga/vodca 1dose(40ml) 30pontos
Groselha 1copo(200ml) 24pontos
Kir 1taça(120ml) 50pontos
Licor 1cálice(30ml) 25pontos
Martíni 1taça(120ml) 30pontos
Refrigerante 1copo(200ml) 23pontos
Saquê 1copo(100ml) 40pontos
SmirnoffIce 1garrafinha 50pontos
Sollysfrutas 1copo(200ml) 15pontos
Sollysoriginal 1copo(200ml) 25pontos
Sucodelaranja(caseiro) 1copo(200ml) 40pontos
Sucodemelancia(caseiro) 1copo(200ml) 45pontos
Sucodeabacaxi(caseiro) 1copo(200ml) 20pontos
Sucodegarrafa/polpa 1copo(200ml) 10pontos
Sucopronto 1copo(200ml) 35pontos
Suconatural (calculardeacordocom
asfrutasutilizadasnosucoesuasrespectivas
pontuações)Vermute 1taça(120ml) 30pontos
Vinho/champanhe 1taça(120ml) 30pontos
VinhodoPorto 1copopequeno(60ml) 56pontos
Whisky 1dose(40ml) 30pontos
DOCES(I)Açaícomgranola 200g 96pontos
Açúcarrefinado/cristal/confeiteiro 1colher(sopa) 17pontos
Açúcarmascavo 1colher(sopa) 15pontos
Bala/chicletes 1unidade 6pontos
Bananinhacomaçúcar 1unidade 30pontos
Cerejaemcalda 1colher(sobremesa) 11pontos
Cremedeabacate 1colher(sopa) 13pontos
Docedefrutaempasta 1colher(sopa) 20pontos
Frutasemcalda 1porção 30pontos
Gelatina 1colher(sopa) 7pontos
Geleia 1colher(sopa) 14pontos
Geleiademocotó 1colher(sopa) 7pontos
Goiabada/bananada 1fatiafina 20pontos
Marrom-glacê 1colher(sopa) 14pontos
Mel 1colher(sopa) 13pontos
Sagu 1colher(sopa) 10pontos
Sorvetesdefrutassemleite 1picolé 19pontos
Suspiro 1unidade 11pontos
DOCES(II)Achocolatado 1colher(sopa) 10pontos
Alfajor 1unidade 60pontos
Alpino 1unidade(13g) 20pontos
Ambrosia 1colher(sopa) 30pontos
Arroz-doce 1colher(sopa) 20pontos
Batom 1unidade(16g) 25pontos
Bem-casado 1unidade 40pontos
Biju 1unidade 5pontos
Bis 1unidade 10pontos
Bolocomum 1fatiafina(60g) 60pontos
Bolodefesta(doceria) 1fatia(100g) 150pontos
Bolinho(AnaMaria) 1unidade 50pontos
Bomba 1unidade 45pontos
Bombom 1unidade(30g) 40pontos
Brigadeiro 1unidadepequena 14pontos
Brownie 1unidadepequena 70pontos
Camafeu/docescaramelados 1unidade 25pontos
Canjica 1colher(sopa) 10pontos
Casquinhadesorvete 1unidade 5pontos
Chantili 1colher(sopa) 20pontos
Chocolate 25g 40pontos
Chocotone 1fatia(80g) 12pontos
Churroscomdocedeleite 1unidade 17pontos
Coberturas 1colher(sopa) 20pontos
Cocada 1unidade(100g) 100pontos
Cremedepapaia 1xícara(chá) 80pontos
Docedeleite 1colher(sopa) 20pontos
Docessírios 1unidade 75pontos
Farofadoce 1colher(sopa) 15pontos
Fiosdeovos 1colher(sopa) 40pontos
Frozenyogurt 1unidade(100g) 44pontos
Lajotinha(Kopenhagen) ½unidade 36pontos
Kaak(docesírio) 1unidade 20pontos
Leitecondensado 1colher(sopa) 18pontos
Manjar 2colheres(sopa) 45pontos
Maria-mole 1unidade(30g) 25pontos
Marshmallow(pedaços) 1unidade 6pontos
Marzipã 1unidadepequena(30g) 30pontos
Merengue 1unidade 60pontos
M&M'samendoim 1pacotinho(30g) 41pontos
M&M'schocolate 1pacotinho(30g) 37pontos
Moussedechocolate/pavê 1colher(sopa) 20pontos
Moussedemaracujá 1colher(sopa) 10pontos
NháBenta 1unidade(40g) 35pontos
Nutella 1colher(sopa) 30pontos
Pãodemel 1unidadepequena(20g) 30pontos
Paçoca 1unidade(30g) 35pontos
Pamonha 1unidade(100g) 45pontos
Panetone 1fatia(80g) 80pontos
Papodeanjo 1unidade 42pontos
Pédemoleque 1unidade(30g) 36pontos
Petitgateau 1unidade 55pontos
Pudim 2colheres(sopa) 55pontos
Queijadinha 1unidade 50pontos
Quindim 1unidadepequena(50g) 60pontos
Sonho 1unidade 140pontos
Sorvetecomleite 1bolaou1picolé 50pontos
SorveteDiletto,chocolateitaliano 1picolé 25pontos
SorveteDilettogianduia 1picolé 47pontos
Tapiocasemrecheio 1porção 40pontos
Tapiocacomrecheio 1porção 120pontos
Tortasdoces 1fatia(145g) 110pontos
SOPASCaldinhodefeijão 1copo(200ml) 6pontos
Caldodecarne/galinha(magros) 1concha 17pontos
Caldoverde 1concha 30pontos
Canja 1concha 30pontos
Cremedecebola 1concha 50pontos
Cremedeervilha 1concha 50pontos
Cremedelegumes(batido) 2conchas 50pontos
Sopadefeijãocommacarrão 1concha 50pontos
SopadevegetaisIeII(compedaços) 2conchas 24pontos
MOLHOSKetchup 1colher(sopa) 6pontos
Maionese 1colher(sopa) 11pontos
Chutneydemanga 1colher(sopa) 20pontos
Molhoàbolonhesa 1colher(sopa) 12pontos
Molhobranco 1colher(sopa) 20pontos
Molhodegergelim 1colher(sopa) 25pontos
Molhoinglês 1colher(sopa) 2pontos
Molhodemostarda 1colher(sopa) 24pontos
MolhoRoquefort 1colher(sopa) 30pontos
Molhorosê 1colher(sopa) 26pontos
Molhotártaro 1colher(sopa) 30pontos
Molhodetomate àvontade
Molhodeiogurte 1colher(sopa) 8pontos
Mostarda 1colher(sopa) 3pontos
Molhovinagrete àvontade
Molhomadeira 1colher(sopa) 5pontos
Molhopesto 1colher(sopa) 20pontos
GULOSEIMASAzeitona 1unidade 2pontos
Barradecereais númerodecalorias/3,6=número
Batatachips 1pacote(50g) 78pontos
Batatapalha 1colher(sopa) 20pontos
BatataPringles 1unidade 5pontos
Biscoitodepolvilho 1pacote(50g) 60pontos
Canapésemmaionese 1unidadepequena 10pontos
Canapécommaionese 1unidadepequena 20pontos
Caviar 1colher(sopa) 20pontos
Cocoralado 1colher(sopa) 20pontos
Ovinhosdeamendoim 1pacote(150g) 210pontos
Pasteldefeira(médio) 1unidade 150pontos
Patêdeberinjela 1colher(chá) 10pontos
Patêdegalinha 1colher(chá) 15pontos
Pipocadecanjicadoce 1pacote(50g) 53pontos
Pipocaestourada ½sacogrande(50g) 55pontos
Salgadinhosassados 1unidadepequena 20pontos
Salgadinhosfritos 1unidadepequena 30pontos
Salgadinhosempanados 1unidadepequena 40pontos
Salgadinhosdepacote 1pacote(50g) 70pontos
Tomateseco 1unidade 10pontos
Tremoços 1colher(sopa) 15pontos
PRODUTOSDIETELIGHTActivia0%gordura 1unidade(100g) 17pontos
Achocolatadolight 1colher(sopa) 10pontos
Açúcarlight 1colher(chá) 3pontos
Aquarius/H2OH 0ponto
Baladiet 1unidade 2pontos
Batavocreamylight 1unidade 15pontos
Bololight 1fatiafina(60g) 35pontos
Cacauempósemaçúcar 1colher(sobremesa) 14pontos
Cappuccinolight(preparadocomágua)
1xícara(chá) 15pontos
Cervejalight 1lata 27pontos
Cháindustrializadodiet/light
0ponto
Chantinevelight 1caixapronta(30g) 10pontos
Chocotonediet 1barrinha(30g) 40pontos
ChocolateNestlézeroaçúcar
1barrinha(22g) 26pontos
Clightdiet 0ponto
Creamcheeselight 1colher(sopa) 17pontos
Cremedeleitelight 2colheres(chá) 8pontos
Docedeleitediet 1colher(sopa) 10pontos
Gelatinadiet 0ponto
Geleiadiet 1colher(sopa) 10pontos
Iogurtedietoulight 1unidade 14pontos
Leitecondensadodesnatado
1colher(sopa) 15pontos
Leitedesojalight 1copo(200ml) 17pontos
Maioneselight 1colher(sopa) 8pontos
Margarinalight 1colher(sopa) 10pontos
Molhobrancolight 1colher(sopa) 10pontos
Miojolight 1porção 75pontos
Pãodietoulight 1fatia 15pontos
Pãodietoulightsemcasca/Nutrellalight 1fatia 10pontos
Panetonelight 1fatia(80g) 60pontos
Pipocalight ½sacogrande(50g) 50pontos
Polenguinholight 1unidade 10pontos
Pudimdiet 1porção 20pontos
Queijobrancolight 1fatiagrande(50g) 50pontos
Queijomuçarelalight 1fatiafina(20g) 15pontos
Queijopratolight 1fatiafina(20g) 15pontos
Refrigerantediet/light 0ponto
Requeijãolight 1colher(sopa) 10pontos
Sobremesadequeijocomfrutas(Danúbio) 1unidade 20pontos
Sorvetedietoulight 1bola 15pontos
SucoAdeszero(original/banana) 1copo(200ml) 17pontos
SucoAdeszero(frapêdecoco) 1copo(200ml) 20pontos
SucoAdeszero(frutas) 1copo(200ml) 11pontos
Sucolight 1copo(200ml) 10pontos
SucoSollyszero(frutas) 1copo(200ml) 8pontos
ToddynhoFit 1unidade 35pontos
PREPARAÇÕESREGIONAISAcarajé 1unidade 80pontos
Angu 1colher(sopa) 12pontos
Arrozdecarreteiro 1colher(sopa) 17pontos
Arrozcompequi 1colher(sopa) 20pontos
Baiãodedois 1concha 90pontos
Bobódecamarão 3colheres(sopa) 40pontos
Caldeiradadefrutosdomar 1concha 25pontos
Caruru 1colher(sopa) 6pontos
Casquinhadesiri 1unidade 50pontos
Cuscuzbaiano 1fatiafina 20pontos
Dobradinhaensopada 1concha 22pontos
Farofadepinhão 1colher(sopa) 15pontos
Feijãotropeiro 2colheres(sopa) 28pontos
Feijoada 1concha 96pontos
Fritadadecaranguejo 1concha 33pontos
Galinhada 1concha 45pontos
Leitãoàpururuca 1porçãopequena 95pontos
Moquecadepeixe 1concha 112pontos
Paçocadecarnedesol 1colher(sopa) 21pontos
Pirãodepeixe 2colheres(sopa) 20pontos
Quibebe 2colheres(sopa) 10pontos
Rabada 1porção 45pontos
Roupa-velha 1porção 12pontos
Torresmoàpururuca 1colher(sopa) 53pontos
Tutudefeijão 2colheres(sopa) 20pontos
Vatapá 1colher(sopa) 10pontos
PREPARAÇÕESJUDAICASArenquemarinado 1pires(chá) 11pontos
Biscoitinhosdecebola(Kichalechmittzibale)
1unidade 17pontos
Bolinhosdepeixe(GefilteFish)
6unidades 160pontos
Bolodemel(Onekleikach) 1fatia 65pontos
Chalah 1fatiafina 45pontos
CompotadePessach 1xícaradecafé 26pontos
Condimentoparapeixe(Chrein) 2colheres(sopa) 10pontos
Falafel 1unidade 23pontos
Falsomacarrão(Spaetzle)
3colheres(sopa) 74pontos
Maçãassadacomnozes 1unidade 64pontos
Massinhafritaparasopa(Mondeleck)
2colheres(sopa) 80pontos
Matza 1unidade 35pontos
Panquecas(Blintses) 1unidade 87pontos
Pastéiscozidos(Varenikes) 1unidade 80pontos
Pastéisdebatata(Knishes) 1unidade 90pontos
Pastéisdericota(Bureka) 1unidade 120pontos
Pepinoagridoce 2unidades 9pontos
Repolhoroxocommaçã 4colheres(sopa) 47pontos
Saladadefígadodegalinha
2colheres(sopa) 40pontos
Saladadeovos(Eirmittzibale)
1colher(sopa) 35pontos
Sopadebeterraba(Borscht) 1xícara(chá) 60pontos
Tchoulentsimples(cozido) 2colheres(sopa) 50pontos
Tortadequeijo(KeseKejel) 1fatia 100pontos
Trigo-sarraceno(Kashe) 3colheres(sopa) 60pontos
CHURRASCARIAAlcatra/Contra-filé 4fatiasfinas(100g) 55pontos
Baby-beef 4fatiasfinas(100g) 55pontos
Coraçãodegalinha 5unidades 15pontos
Costeladeboi 1unidade 75pontos
Costeladeporco 3unidades 96pontos
Filé-mignon 4fatiasfinas(100g) 59pontos
Fraldinha 3fatiasfinas(100g) 60pontos
Frangocompele 1pedaço 45pontos
Javali 100g 75pontos
Linguiça 1unidade 45pontos
Maminha 3fatiasfinas(100g) 45pontos
Pernadecarneiro 1unidade(100g) 66pontos
Picanha 5fatiasfinas 100pontos
T-Bone 100g 16pontos
RESTAURANTEJAPONÊSGuiozacozido 1unidade 30pontos
Guiozafrito 1unidade 55pontos
Hossomaki 1unidade 5pontos
Missoshiro 1concha 17pontos
Sushi 1unidade 15pontos
Sashimi Sashimi 20pontos
Temakisemmaionese 1unidade 40pontos
Yakisoba ½porção 15pontos
RESTAURANTEÁRABEAbobrinharecheada 1unidade 40pontos
Arrozdefrango 1colher(sopa) 20pontos
Arrozcomlentilha 1colher(sopa) 10pontos
Arrozsírio 1colher(sopa) 10pontos
Babaganuche 1colher(sopa) 10pontos
Chancliche 1colher(sopa) 25pontos
Charutodeuva 1unidadepequena 7pontos
Charutoderepolho 1unidadepequena 15pontos
Coalhadafresca 1copo(200ml) 40pontos
Coalhadaseca 1colher(sopa) 15pontos
Esfiha(carne) 1unidade 40pontos
Esfiha(queijo) 1unidade 60pontos
Esfihafechada 1unidade 60pontos
Esfiha(verdura) 1unidade 30pontos
Homus 1colher(sopa) 15pontos
Kafta 1unidade 50pontos
Michui(frango/carne) 1unidade 50pontos
Quibeassado 1pedaço(60g) 50pontos
Quibecru 2colheres(sopa) 30pontos
Quibefrito 1unidade 70pontos
SaladaAlmanara 1porção 80pontos
Tabulesemazeite 2colheres(sopa)cheias 25pontos
WRAPSCouvertlight 35pontos
Italiano 197pontos
Mexicano 137pontos
Vicking 119pontos
Catalão 120pontos
Saladaverde 57pontos
Saladaoriental 16pontos
GALETOSClássico 357pontos
½clássico 179pontos
SANDUÍCHESAmericano 1unidade 165pontos
Bauru 1unidade 100pontos
Beirutesemmaionese 1unidade 150pontos
Cachorro-quente 1unidade 92pontos
Cheese-salada 1unidade 120pontos
Cheese-salada 1unidade 160pontos
Misto-quente 1unidade 100pontos
Queijo-quente 1unidade 100pontos
SUBWAY(15CM)Carne 14pontos
FrangoPizzaiolo 92pontos
Peitodeperu 83pontos
Vegetariano 66pontos
Rosbife 88pontos
Almôndegas 138pontos
PizzaSub/BMT/Melt 116pontos
PIZZAS(1FATIAMÉDIA)Atum 74pontos
Calabresa 100pontos
Escarola 74pontos
Frangocomcatupiry 90pontos
Marguerita 81pontos
Muçarela 81pontos
Portuguesa 100pontos
Quatroqueijos 120pontos
McDONALD’SBigMac 140pontos
BigTasty 234pontos
CheddarMcMelt 140pontos
Cheeseburguer 85pontos
ChickenClubGrill 151pontos
ChickenMcNuggetscom6unidades 66pontos
Hambúrguer 72pontos
McChicken 126pontos
McColosso 80pontos
McDuplo 113pontos
McFish 14pontos
McFritas(pequena) 57pontos
McFritas(média) 80pontos
McFritas(grande) 114pontos
McFruit(300ml) 32pontos
McFruit(500ml) 53pontos
PremiumSalad 29pontos
PremiumSaladGrill 62pontos
MilkShakepequeno 65pontos
MilkShakemédio 114pontos
Quarteirãocomqueijo 155pontos
Sorvetedecasquinha 54pontos
Sundae 84pontos
Torta 63pontos
WrapGrillLemon WrapGrillLemon
BAKEDPOTATOBatatasemmanteiga 1unidade 95pontos
Batatacommanteiga 1unidade 155pontos
Pãodebatata 1unidade 60pontos
Recheiogorgonzola/requeijão/cheddar 60pontos
Recheiocamembert/bacon/provolone 35pontos
Recheiodefrango/camarão/brócolis 35pontos
Recheiodeestrogonofe 75pontos
RESTAURANTECHINÊSArrozfrito 2colheres(sopa) 18pontos
Bifum 1xícara(chá) 63pontos
Camarãoaomolhoapimentado 2colheres(sopa) 21pontos
Camarãoempanado 1unidade 42pontos
Carnechopsuey 2colheres(sopa) 20pontos
Carnecomcebola 2colheres(sopa) 22pontos
Carnecommoyashi 2colheres(sopa) 19pontos
Carnecombrócolis 2colheres(sopa) 21pontos
Carneaomolhocurry 2colheres(sopa) 22pontos
Carnecomlegumes 2colheres(sopa) 20pontos
Frangoagridoce 2colheres(sopa) 21pontos
Frangocomlegumes 2colheres(sopa) 18pontos
Frangoempanado 2colheres(sopa) 38pontos
Frangoaomolhocurry 2colheres(sopa) 19pontos
Frangoaomolhodegengibre
2colheres(sopa) 39pontos
Frangoàpassarinho 2colheres(sopa) 21pontos
Frangoxadrez 2colheres(sopa) 24pontos
Frutascarameladas 1unidade 30pontos
Lombofrito 2colheres(sopa 43pontos
Lomboagridoce 2colheres(sopa) 21pontos
Lomboempanado 2colheres(sopa) 41pontos
Peixeaomolhoapimentado 2colheres(sopa) 24pontos
Peixecomlegumes 2colheres(sopa) 19pontos
Peixeempanado 2colheres(sopa) 33pontos
Rolinhoprimavera 1unidade 50pontos
Rolinhodequeijo 1unidade 67pontos
Yakisobavegetariano 1xícara(chá) 39pontos
Yakisobadecarne/frango 1xícara(chá) 60pontos
Yakimeshi 1xícara(chá 63pontos
RESTAURANTEAMÉRICABatatafrita(260g) 234pontos
CheesecakeRomeueJulietalight 49pontos
Chickenlight 113pontos
Fettucinenamanteiga 188pontos
Fettuccineàbolonhesa 162pontos
Fettuccinetomatesfrescos 19pontos
Fettuccinepaulista/trêsmolhos 218pontos
Fettuccinechampignoncomricota 173pontos
Frozenyogurt(200g) 69pontos
Frozenyogurtdiet(150g) 26pontos
Fruits&Frozen 46pontos
GrilledSalmon(150g) 356pontos
Milkshakeduplodechocolate 310pontos
Molhodegengibre(100g) 28pontos
Molhodealcaparra(100g) 29pontos
Molhocaesar(100g) 28pontos
Molhovinagrete(40g) 58pontos
Molhodemelcommostarda(100g) 38pontos
NYSteakAmerica(230g) 274pontos
OnionRings(533g) 178pontos
Paillarddefilé-mignon(150g) 110pontos
Paillarddefrango(150g) 18pontos
PassionFrozen 51pontos
Picanha(260g) 192pontos
SaintPeterAmerica 133pontos
SaladaCarpacciosemmolho 75pontos
SaladaCarpacciocommolho 11pontos
SaladaCaesarcomfrangogrelhadosemmolho 121pontos
SaladaCaesarcomfrangogrelhadocommolho 129pontos
SaladaSohosemmolho 91pontos
SaladaSohocommolho 163pontos
SaladaDakotasemmolho 60pontos
SaladaDakotacommolho 145pontos
SaladaSuperYuppiesemmolho 58pontos
SaladaSuperYuppiecommolho 70pontos
SaladaOrientalsemmolho 66pontos
SaladaOrientalcommolho 75pontos
SaladaFlóridasemmolho 70pontos
SaladaFlóridacommolho 137pontos
SaladaItalianasemmolho 14pontos
SaladaItalianacommolho 166pontos
SalmonLightAmérica(150g) 141pontos
SteakSaladsemmolho 89pontos
SteakSaladcommolho 118pontos
TexasBurguer 38pontos
TrutaAmérica 216pontos
Vegetaisgrelhados 83pontos
OBSERVAÇÕES
1)Aspreparaçõesdevemsergrelhadas,assadasoucozidas;sehouverfriturasimples(emimersão),os pontos deverão sermultiplicados por 3 ou, se houver fritura àmilanesa ou empanada, os pontosdeverãosermultiplicadospor4.
2) O tempero das preparações deve ser computado ao final de cada refeição, acrescendo-se 15pontos,semlevaremcontaotemperodassaladas,quedevesercomputadoàparte.
3)Temperos à vontade: acetobalsâmico, sal, sucode limão, alho, cheiro verde, vinagre, pimenta,curry,estragão,raiz-forte,salsão,gengibre,louro,hortelã,mostardaemgrão,canela,cominho,tomilho,alecrim,noz-moscada,alcaparras,shoyo.
4)Água,chá,caféelimonadasemaçúcarnãovalempontos.5)Adoçantedietéticonãovalepontos.6)Utilizaroóleodesuapreferência:soja,milho,girassol,canolaouazeite.7)Comadevagaremastiguebemosalimentos.8)Evitelíquidosduranteasrefeições.9) Leia o rótulo dos alimentos para se informar sobre a quantidade de gordura trans.
Recomendamosqueoconsumodealimentoscomgorduratranssejaesporádicoecommoderação.10)Anotediariamenteosalimentosconsumidos,asrespectivasquantidadeseonúmerodepontos,
parasaberseototalfoiultrapassadoeseseránecessáriaacompensaçãonodiaposterior.11)FAÇAEXERCÍCIOS;MEXA-SE.12)Conversãodemedidascaseiras:
1colher(sopa)=3colheres(chá)1colherdearroz=2colheres(sopa)1escumadeira(média)=5colheres(sopa)1conchamédia=5colheres(sopa)1xícara(chá)=7colheres(sopa)
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