Universidade Federal de Pelotas

Escola Superior de Educação Física

Grupo de Estudos em Epidemiologia da Atividade Física

2º Ano do Ensino Médio

Pelotas-RS

2012

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UUnniivveerrssiiddaaddee FFeeddeerraall ddee PPeelloottaass

EEssccoollaa SSuuppeerriioorr ddee EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa

GGrruuppoo ddee EEssttuuddooss eemm EEppiiddeemmiioollooggiiaa ddaa AAttiivviiddaaddee FFííssiiccaa

EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa ++

PPrraattiiccaannddoo SSaaúúddee nnaa EEssccoollaa

CCoooorrddeennaaççããoo ddoo pprroojjeettoo ee rreevviissããoo ffiinnaall ddoo mmaatteerriiaall ddiiddááttiiccoo

PPrrooff.. DDrr.. AAiirrttoonn JJoosséé RRoommbbaallddii ((EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa//UUFFPPeell))

PPrrooff.. DDrr.. MMaarriioo RReennaattoo ddee AAzzeevveeddoo JJúúnniioorr ((EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa//UUFFPPeell))

PPrrooffaa.. DDrraa.. SSaammaannttaa WWiinncckk MMaaddrruuggaa ((NNuuttrriiççããoo//UUFFPPeell))

EEqquuiippee rreessppoonnssáávveell ppeellaa eellaabboorraaççããoo ddoo mmaatteerriiaall ddiiddááttiiccoo

DDoocceenntteess ddoo CCuurrssoo ddee MMeessttrraaddoo eemm EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa//UUFFPPeell

PPrrooff.. DDrr.. AAlleexxaannddrree CCaarrrriiccoonnddee MMaarrqquueess

AAlluunnooss ddoo CCuurrssoo ddee MMeessttrraaddoo eemm EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa//UUFFPPeell

PPrrooffaa.. CCaarrllaa FFrraanncciieellii SSppoohhrr

PPrrooffaa.. CCaarroolliinnaa BBoohhnnss MMaatttteeaa

PPrrooffaa.. DDaaiiaannaa LLooppeess ddaa RRoossaa

PPrrooff.. JJoorrggee OOttttee

PPrrooffaa.. LLaauurraa GGaarrcciiaa JJuunngg

PPrrooffaa.. MMiilleennaa ddee OOlliivveeiirraa FFoorrtteess

PPrrooffaa.. NNiiccoollee GGoommeess GGoonnzzaalleess

3

CCoonntteexxttuuaalliizzaannddoo

O quadro atual de saúde pública na população em geral tem fomentado o debate sobre intervenções que possam vir a mudar o quadro adverso em relação às elevadas taxas de obesidade, hipertensão arterial, diabetes, entre outras doenças. No cerne deste problema, reconhece-se a contribuição dos altos índices de sedentarismo já observados desde a infância e adolescência. Sendo assim, surge a escola como possível foco de intervenção que tenha entre seus objetivos promover a saúde dos alunos e da comunidade em geral.

A relação da saúde com a disciplina de Educação Física é histórica. Contudo, tal conteúdo assume diferentes olhares de acordo com as diferentes concepções pedagógicas e metodológicas. Por outro lado, percebe-se que nunca antes o debate sobre a temática saúde no ambiente escolar esteve tão presente. Portanto, ao assumir a promoção da atividade física e saúde enquanto um conteúdo, a disciplina de Educação Física também assume a responsabilidade de viabilizar formas de problematizar tais temáticas no espaço de sua aula.

Há anos a Educação Física vem sendo debatida e várias são as críticas quanto aos conteúdos que a disciplina vem trabalhando na escola. Grande parte dos estudos tem mostrado a supremacia das modalidades esportivas e, além das experiências corporais, pouco tem sido mostrado em relação a outros conhecimentos que vão além das técnicas, táticas e regras dos esportes. Além disso, urge também a necessidade da disciplina buscar diferentes estratégias metodológicas para o trato de seus conteúdos, de forma a apresentar alternativas para além dos tradicionais exercícios técnicos e jogos no ensino do esporte.

No âmbito desta discussão e acompanhando a tendência de algumas propostas pedagógicas, conteúdos direcionados às práticas corporais e sua relação com a saúde, assim como diferentes estratégias metodológicas, surgem como possibilidades para que o enfoque da disciplina seja ampliado.

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““EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa++ :: PPrraattiiccaannddoo SSaaúúddee nnaa EEssccoollaa””

O Grupo de Estudos em Epidemiologia da Atividade Física (GEEAF), da Escola Superior de Educação Física da Universidade Federal de Pelotas vem desenvolvendo estudos visando à promoção da Atividade Física e Saúde para a população em geral. Dentre suas possibilidades, entende-se o espaço escolar, especialmente a aula de Educação Física, como oportuno para a difusão do conhecimento acerca da promoção da saúde.

Neste contexto, o GEEAF apresenta esta proposta de trabalho para ser pensada junto à disciplina de Educação Física no espaço escolar. O Projeto “Educação Física + : Praticando Saúde na Escola” resume-se numa proposta curricular simplificada para a disciplina de Educação Física, a ser acrescentada e adaptada ao planejamento das escolas envolvidas, a partir da sistematização de conteúdos relacionados à prática de atividades físicas e saúde em geral. Além de sugerir uma distribuição dos conteúdos para cada série, o projeto traz sugestões práticas de estratégias metodológicas a serem utilizadas em aula, de forma que os diferentes conteúdos possam ser abordados sob diversificadas maneiras.

Quanto aos conteúdos, o projeto apresenta uma relação de temas que foram planejados para cada série, fruto de extensa pesquisa a partir de propostas concretas para a disseminação de conhecimentos relacionados à prática de atividade física em geral e sua relação com a saúde. Além disso, sugestões de professores ligados ao projeto foram também discutidas e incorporadas.

No mesmo sentido, várias foram as obras que auxiliaram na concretização desta proposta. Pautado sempre pela idéia de aproximarmos a teoria da prática, várias são as estratégias sugeridas para o trato pedagógico dos diferentes conteúdos. Entre estas referências fundamentais destacamos a Proposta Curricular para a disciplina de Educação Física dos estados do Rio Grande do Sul (2009) e de São Paulo (2008), assim como as publicações específicas para a disciplina de Educação Física dos Parâmetros Curriculares Nacionais. As obras de Nahas (2006), Darido e Souza Júnior (2007), Palma e colegas (2010), o artigo de Ribeiro e Florindo (2009) e algumas propostas encontradas na Revista Nova Escola também foram fontes inspiradoras para a construção deste material.

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Contudo, cabe destacar que as possibilidades são infinitas e que acreditamos ser fundamental a adequação a cada realidade. Sendo assim, descrevemos abaixo diferentes possibilidades de estratégias a serem utilizadas no sentido de apresentar e problematizar as diferentes temáticas identificadas na literatura e/ou elaboradas pelo projeto:

• Aulas práticas • Aulas expositivas • Jogos e brincadeiras • Debates • Vídeos • Trabalhos de pesquisa • Confecção de materiais (cartazes, folders, etc) • Seminários • Dramatizações • Músicas (elaboração de paródias, por exemplo) • Entrevistas • Produção textual • Saídas de campo

Acima de qualquer objetivo, esperamos que este material sirva como incentivo para a diversificação e qualificação da intervenção da disciplina de Educação Física na escola. Assim, nosso esforço foi direcionado em direção a uma perspectiva de problematização das práticas corporais e sua relação com a saúde no seu aspecto individual e coletivo, contribuindo para a disseminação destes conhecimentos entre nossos alunos e comunidade. Mais que isso, acreditamos que a partir da experiência de cada docente e das diferentes realidades de nossas escolas, possamos também aprender e avançar através de novas possibilidades metodológicas para aproximarem os alunos de conhecimentos tão importantes e significativos em suas vidas.

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RReeffeerrêênncciiaass FFuunnddaammeennttaaiiss

BRASIL. Ministério da Educação. Secretaria de Educação. Parâmetros curriculares nacionais: ensino médio. Brasília, MEC/SEF, 1998. Disponível em: http://portal.mec.gov.br/seb/arquivos/pdf/fisica.pdf. Acesso em: 18 ago. 2011. BRASIL. Ministério da Educação. Secretaria de Educação. Parâmetros curriculares nacionais: ensino fundamental. Brasília, MEC/SEMTEC, 2000. Disponível em: portal.mec.gov.br/seb/arquivos/pdf/blegais.pdf. Acesso em: 29 abr. 2011. BRASIL. Ministério da Educação. Secretaria de Educação. Parâmetros curriculares nacionais: ensino médio. Brasília, MEC/SEMTEC, 2006. Disponível em: http://portal.mec.gov.br/seb/arquivos/pdf/book_volume_02_internet.pdf. Acesso em: 04 fev. 2012. DARIDO, S. C.; SOUZA JÚNIOR, O. M. Para ensinar Educação Física - Possibilidades de intervenção na escola. 3ª ed. Campinas, SP: Papirus Editora, 2007. ESTADO DO RIO GRANDE DO SUL, Secretaria Estadual de Educação. Lições do Rio Grande: Linguagens Códigos e suas Tecnologias - Artes e Educação Física. Volume II. SEE, 2009. ESTADO DE SÃO PAULO, Secretaria Estadual de Educação do Estado de São Paulo. Proposta Curricular do Estado de São Paulo: Educação Física (Ensino Fundamental Ciclo II e Médio). SEE, 2008. NAHAS, MV. Atividade Física, saúde e qualidade de vida: Conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 4a ed. Londrina: Midiograf, 2006. PALMA, APTV.; OLIVEIRA, AAB.; PALMA, JAV. Educação Física e a Organização Curricular. 2ª ed. Londrina: Eduel, 2010. REVISTA NOVA ESCOLA. Planos de aula. Editora Abril, 2011. Disponível em: http://revistaescola.abril.com.br/planos-de-aula/. Acesso em 04 fev. 2012. RIBEIRO, E. H.; FLORINDO, A. A. Efeitos de um programa de intervenção no nível de atividade física de adolescentes de escolas públicas de uma região de baixo nível: descrição dos métodos utilizados. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, 2010; 15(1): 28-34.

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PPrraattiiccaannddoo SSaaúúddee nnoo 22ºº aannoo ddoo EEnnssiinnoo MMééddiioo

O presente material é dirigido às atividades do 2º ano do ensino médio, apresentando conteúdos, sugestões de planos de aula, textos de apoio ao professor, tarefas e processos de avaliação a serem desenvolvidos. Cabe salientar que esta proposta não se apresenta como um “novo” currículo, e sim uma sugestão de conteúdos e métodos a serem acrescidos ao planejamento de cada professor ou escola.

A apostila está organizada em capítulos e, em cada um deles, há um texto de apoio para o professor, sugestão de plano(s) de aula(s) para o trato de cada temática, bem como sugestões de atividades complementares ou de avaliação a serem desenvolvidas.

No volume do 2º ano do ensino médio os temas norteadores objetivam proporcionar aos alunos aprender e refletir sobre:

a) Exercícios aeróbios, de força e de flexibilidade;

b) Noções básicas de elaboração de um programa de atividade física: da saúde ao rendimento;

c) Busca do corpo perfeito: dietas de emagrecimento e uso de suplementos alimentares;

d) Quantidade e qualidade da dieta;

e) Conceito de Beleza, estética e saúde.

Esse projeto, especialmente por seu caráter inovador, encontra-se em constante avaliação e reestruturação. Toda e qualquer sugestão ou retorno de parte do professor será sempre bem-vinda. Contamos com teu apoio!

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Capítulo 1 – Exercícios aeróbios, de força e

flexibilidade

Texto de Apoio

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS, 2010), a

prática de atividade física regular reduz o risco de mortes

prematuras, doenças do coração, acidente vascular cerebral, câncer

de cólon e mama e diabetes tipo II. Atua também na prevenção ou

redução da hipertensão arterial, previne o ganho de peso (diminuindo

o risco de obesidade), auxilia na prevenção ou redução da

osteoporose, promove bem-estar, reduz o estresse, a ansiedade e a

depressão. Especialmente em crianças e jovens, a atividade física

interage positivamente com as estratégias para adoção de uma dieta

saudável, desestimula o uso do tabaco, do álcool, das drogas, reduz a

violência e promove a integração social.

Os exercícios predominantemente aeróbios requerem que o

corpo transporte oxigênio utilizando o coração e os pulmões. Essas

atividades utilizam grandes grupos musculares, geralmente durante

períodos de tempo relativamente prolongados. A prática regular de

atividades aeróbias faz com que nosso coração e os pulmões se

adaptem com a finalidade de realizarem seu trabalho de forma mais

eficaz e de levar maior quantidade de sangue aos músculos. Para que

essas adaptações ocorram de maneira mais efetiva, é preciso que as

atividades sejam feitas com certa intensidade. A corrida, caminhada,

natação, ciclismo, entre outros, são exemplos de exercícios aeróbios.

Os exercícios de força e resistência muscular são indicados para

fortalecer músculos e ossos. A força muscular é a capacidade do

músculo de gerar tensão. Já a resistência muscular é a capacidade do

músculo de sustentar uma tensão durante um longo período de

tempo. As atividades de força e resistência muscular são realizadas

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quando empurramos, puxamos ou carregamos, como por exemplo, as

sacolas do supermercado. Outros exemplos que trabalham com esta

capacidade são: 1) atividades com o próprio peso do corpo como

saltar, pular, escalar, etc.; 2) atividades realizadas com um

companheiro como cabo de guerra e lutar com um amigo, etc.; 3) ou

ainda atividades como, transportar objetos, musculação, utilização de

bandas elásticas, ginástica localizada, etc..

A flexibilidade desempenha um papel importante em inúmeras

modalidades de esporte e também na vida cotidiana. É definida como

sendo a amplitude de movimento possível em uma ou em várias

articulações, sendo assim, quanto maior for a amplitude, maior será a

flexibilidade. Ela depende da estrutura da articulação, do volume da

massa muscular, da capacidade de alongamento dos músculos, dos

tendões, dos ligamentos, das cápsulas articulares e da pele

(HOLLMANN et al., 2005).

O desenvolvimento da flexibilidade proporciona às pessoas um

movimento com maior facilidade e menores chances de sofrerem

problemas de dores e lesões musculares e articulares principalmente

na região lombar (NAHAS, 2010). Algumas atividades que melhoram

a flexibilidade são: exercícios com estiramento dos músculos

(alongamento além do usual), como por exemplo, Pilates e Yoga.

Estudiosos da área indicam que o alongamento realizado antes

do exercício previne lesões e lacerações musculares, no entanto,

atualmente há discussões sobre algumas consequências indesejáveis

que o alongamento pode acarretar, como por exemplo, quando

realizado antes de atividades motoras complexas (esportes coletivos

e individuais) pode implicar em redução do controle do movimento

(redução da coordenação e de força).

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Plano de aula

Aula 1 – Exercícios aeróbios e seus benefícios

Objetivo

Proporcionar aos alunos, a partir dos conceitos e da vivência com a atividade física, a discussão sobre a atividade física aeróbia.

Dinâmica

Primeira Etapa

Esta aula pode ser agregada a qualquer conteúdo previamente planejado.

Apresente brevemente aos alunos o conceito, benefícios e exemplos de atividade física aeróbia. Saliente que os benefícios das atividades aeróbias se estabelecerão se o praticante tiver regularidade e intensidade adequada.

Segunda Etapa

Como forma de exemplificar a atividade aeróbia, peça para que os alunos caminhem, realizem um trote ou corrida leve como aquecimento da aula. Reforce a importância da manutenção da atividade por um tempo um tempo determinado e intensidade moderada.

Como sugestão, sugira um trote ou caminhada rápida (conforme autopercepção de capacidade do aluno) por um tempo determinado (exemplo: 3 minutos). Ainda se julgares que os alunos não costumam correr e que uma atividade de trote pode ser intensa, desenvolva ao longo do período, séries intervaladas de trote e caminhada (por exemplo, trocando a cada 30 (45, 60) segundos).

Sugestão de atividades complementares

Nas próximas aulas, utilize a mesma estratégia considerando o aumento do tempo ou da intensidade a partir da autopercepção do aluno. Por exemplo, caso todos os alunos tenham demonstrado bom desempenho na aula anterior, aumente em 1 minuto o tempo da atividade da aula anterior. Da mesma forma, para aqueles que

julgarem ter realizado a tarefa com muita facilidade, sugira mudar da caminhada para o trote, ou ainda, aumente o tempo das séries do

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trabalho intervalado. A idéia deve sempre ser conseguir desempenhar a atividade sem um desgaste excessivo, ou seja, mantendo a intensidade como moderada.

Plano de aula

Aula 2 – Diferenças sobre exercícios de força, resistência muscular e flexibilidade.

Objetivo

Proporcionar aos alunos, a partir dos conceitos e da vivência com a atividade física, a discussão sobre exercícios de força e resistência muscular e de flexibilidade.

Recursos necessários:

- Halteres ou garrafas pet com areia;

- Som e CDs com música;

- Colchonetes.

Dinâmica

Primeira Etapa

No início da aula, apresente o objetivo da aula e esclareça sobre a estratégia a ser utilizada (circuito ou realização das atividades em série com todo o grupo). Em seguida, apresente os conceitos de exercícios de força, resistência muscular e flexibilidade. Cabe salientar que os benefícios das atividades de resistência muscular, força e flexibilidade se estabelecerão caso o praticante tenha regularidade e intensidade adequada.

Segunda Etapa

Realize uma aula de ginástica com exercícios de força e resistência muscular. Conforme disponibilidade de material, estas atividades podem ser realizadas em circuito (com pequenos grupos de alunos em cada estação) ou com a realização das atividades em série (individualmente ou em duplas/trios dividindo os materiais).

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Abaixo alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados:

1) Exercício para membros superiores

Rosca alternada com halteres. Esses podendo ser substituídos por garrafas com a mesma quantia de areia.

2) Exercício para ombros

Elevação de halteres lateralmente até a altura dos ombros. Halteres podendo ser substituídos por garrafas com a mesma quantia de areia.

3) Exercício para coxas e glúteos

Exercício em duplas (alunos com alturas semelhantes): agachamento de costas com os braços entrelaçados.

4) Exercício abdominal

5) Saltos

Com as duas pernas simultaneamente, saltar pequenos obstáculos (cones, cordas, garrafa PET, etc) em sequência (cinco obstáculos). Após o último salto, retornar ao ponto de partida e reinicie o trabalho.

OBS: Cada exercício pode ter a duração de 30 segundos e podem ser realizadas duas e três séries para cada exercício. Programe um

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intervalo suficiente para os alunos se recuperarem na transição entre cada série ou mudança de exercício.

Fique atento às mudanças que se façam necessárias no volume ou intensidade das atividades de forma a realmente atender às condições dos alunos.

Terceira Etapa

Realize exercícios de flexibilidade com os alunos. Devido à facilidade e menor risco de lesão, utilize o método estático para o treinamento de flexibilidade: movimentação lenta até o limite de desconforto, mantendo a posição entre 05 e 30 segundos, com posterior retorno à posição inicial. Algumas sugestões de atividades estão ilustradas no anexo I.

Sugestão de Atividades para Avaliação

Divida a turma em pequenos grupos e estipule um prazo para entrega da tarefa. Cada grupo deverá pesquisar e entregar o trabalho com a descrição e ilustração (figura ou desenho) de um exercício que trabalhe força ou resistência e outro para flexibilidade. Conforme um agendamento com a turma, proporcione que os alunos apresentem, com seu auxílio e aprovação, os exercícios propostos no início das aulas seguintes.

RReeffeerrêênncciiaass

HOLLMANN, W; HETTINGER, T. Medicina do esporte, Fundamentos Anatômico-Fisiológicos para a Prática Esportiva. 4ª edição ampliada. São Paulo: Manole, 2005

NAHAS, MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos para um estilo de vida ativo. 5ed. Londrina: Midiograf 2010.

Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Suiça, 2010.

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ANEXO I

Sugestões de atividades para flexibilidade

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Capítulo 2 - Noções básicas para elaboração de um

programa de Atividade Física – saúde e desempenho

Texto de Apoio

Toda a sessão de atividade física deve ser planejada em pelo

menos três aspectos principais: duração, frequência e intensidade.

Estes aspectos podem ser assim entendidos:

• Duração (por quanto tempo): tempo durante o qual se deve

realizar a atividade física. É normalmente expressa em

minutos;

• Frequência (quantas vezes): número semanal de vezes que se

realiza uma sessão de atividade física. É normalmente expresso

em sessões;

• Intensidade (ritmo e o nível de esforço envolvido na sessão de

atividade física): grau ou magnitude do esforço necessário para

realizar uma sessão de atividade física.

O conhecimento mínimo a respeito destes parâmetros pode

ajudar na compreensão de programas de atividade física orientadas

que o aluno poderá vir a se envolver em diferentes locais, como

academias e clubes esportivos. Abaixo descrevemos algumas das

possibilidades mais simples de estimativas de frequência e controle

de cargas para o treinamento com atividades aeróbias, de força e

flexibilidade, especialmente na perspectiva de quem não é atleta,

mas busca benefícios à saúde através da atividade física.

Atividade física Aeróbia

Como já discutido em capítulo anterior, a sessão de atividade

física aeróbia apresenta como características mais importantes a

duração relativamente prolongada e intensidade moderada. Uma das

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formas de estimar a intensidade da sessão de atividade física é

através da frequência cardíaca máxima (FCM). Entre as fórmulas

disponíveis na literatura recomenda-se a de Tanaka et al. (2001):

FCM = 208 - (0,7 x idade), sendo a idade em anos completos.

A partir da FCM é possível calcular a frequência cardíaca em

diferentes níveis, estimando a prática da sessão de atividade física

em diferentes intensidades. De forma a prevenir lesões, desconforto

muscular e atender às condições do praticante, os programas de

atividade física para pessoas inicialmente sedentárias devem iniciar

com valores de 55% e progredir para valores de até 90% da FCM

(WHALEY, 2006).

Para a manutenção ou melhora na resistência aeróbia (ou seja,

aumentar a capacidade de utilizar oxigênio), a sessão de atividade

física deve ser realizada com uma frequência semanal mínima de três

vezes, podendo chegar a até seis vezes por semana. Em relação à

duração, a recomendação atual sugere o mínimo diário de 30

minutos, podendo ser dividido em sessões de, no mínimo, 10 minutos

consecutivos (OMS, 2010).

Outra forma simples de estimar a intensidade da sessão de

atividade física aeróbia, como a caminhada ou corrida leve (trote) é

através da percepção de esforço, que pode ser medida da seguinte

maneira: as pessoas que estão realizando a sessão de atividade física

devem tentar conversar, caso estejam falando naturalmente da

mesma forma como fariam em repouso, a atividade física está em

uma intensidade leve; caso a conversa se dê com um pouco de

dificuldade, a sessão de atividade física é de intensidade moderada;

no entanto, se as pessoas quase não conseguem falar, a sessão de

atividade física é vigorosa. A intensidade ideal para esta sessão de

atividade física aeróbia é a moderada (DEHART-BEVERLEY et al.,

2000).

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Atividade Física Anaeróbia

O American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) sugere

realizar a prescrição de atividades físicas para ganho de força e/ou

resistência muscular através da determinação da capacidade máxima

de cada região muscular (1 repetição máxima - 1 RM, ou seja, a

quantidade de carga suficiente para que o praticante somente consiga

realizar um único movimento máximo). Para a prática de exercícios

com pesos entre indivíduos saudáveis (na máquina de musculação ou

pesos livres), percentuais que variam de 60 a 100% de 1 RM podem

ser utilizados na prática do treinamento, de acordo com os objetivos

do praticante, sua idade e nível de treinamento.

Por sua vez, programas de treinamento de força com crianças e

adolescentes mais jovens têm entre alguns de seus objetivos:

melhorar o condicionamento muscular, evitar lesão esportiva e

melhorar o desempenho esportivo. Ainda, no treinamento de força

para crianças e adolescentes mais jovens, visando o condicionamento

muscular, jamais se deve usar cargas muito altas, próxima da força

máxima (BRAGA et al., 2008).

Dessa forma, programas de treinamento de resistência

muscular e força quando bem planejados e supervisionados são

seguros, eficazes, aumentam a força, aprimoram o desempenho

esportivo, previnem e auxiliam na recuperação de lesões e melhoram

o bem estar psicossocial do indivíduo.

A percepção de esforço também pode ser utilizada na

prescrição de cargas localizadas. Nesse caso, o praticante deverá

perceber que quantidade de carga está leve, moderada, pesada ou

muito pesada. Dessa forma, o praticante aprende quais cargas pode

utilizar (de acordo com seus objetivos, idade e condição atual).

As atividades físicas anaeróbias, como esportes coletivos e

musculação para ganho de força ou hipertrofia, ao contrário da

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aeróbia, normalmente contínua, se caracterizam por serem

intermitentes, isto é, após uma duração relativamente curta de um

primeiro estímulo, realiza-se uma recuperação parcial e volta-se a

repetir o estímulo. O treino pode ser feito em duas séries com 15

repetições, três de 12, três de 10, quatro de oito, quatro de seis, etc;

dependendo do nível de treinamento da pessoa e seus objetivos. É

recomendável realizar atividades de força 2 a 3 vezes por semana

(OMS, 2010).

Além das atividades físicas de força e resistência muscular, os

esportes coletivos (como futsal, vôlei, basquete, handebol, rugby,

etc) e alguns individuais (tênis, paddle, squash, etc) em função do

padrão de movimento ser intermitente (períodos curtos de atividades

físicas de alta intensidade, intercalados com períodos de recuperação

parcial de baixa intensidade ou em repouso), contêm um componente

predominantemente anaeróbio localizado nas ações de jogo. A prática

desses esportes exige e aperfeiçoam outras capacidades físicas, como

potência, velocidade de deslocamento e resistência anaeróbia, e em

consequência, sugere que tenhamos cuidado com sua prescrição,

especialmente em pessoas previamente sedentárias e despreparadas

para suportar as exigências da competição. Para quem está apto à

prática esportiva, ela é desejável e salutar, sendo uma das maneiras

de manter a prática de atividade física regularmente ao longo da

vida.

Flexibilidade

A flexibilidade pode ser aprimorada através da prática regular

de atividades físicas, como a prática esportiva, assim como através

de exercícios específicos para uma ou mais articulações. Sob o ponto

de vista da saúde, níveis adequados de flexibilidade facilitam a

realização de tarefas do dia a dia (abaixar-se para pegar algum

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objeto, por exemplo), como também auxiliam na prevenção de

problemas articulares e posturais. Atividades que envolvam a

flexibilidade podem ser realizadas de duas a três vezes por semana

para fins de saúde.

Já para o treinamento esportivo, cada modalidade possui

parâmetros ideais de níveis de flexibilidade correspondentes às suas

exigências. Por exemplo, tanto para ginastas como para jogadores de

futsal, níveis adequados de flexibilidade são importantes, mas

desenvolvidos em níveis completamente diferentes, pois a exigência

dessa capacidade física é maior nos ginastas.

O treinamento específico de flexibilidade pode ser realizado

através das seguintes possibilidades:

- Exercícios Estáticos: Trata-se de realizar um movimento ativo

ou passivo, lento ou vigoroso, até a maior posição possível de

alongamento individual, com uma duração de permanência na

posição de 5 a 30 segundos.

- Exercícios Dinâmicos: Caracterizado pelo estender e flexionar

repetidamente, ativo ou passivo, elástico e ritmado, numa articulação

ou em várias articulações, com a maior amplitude de movimento

possível.

* Observação: Serão ativos quando forem movimentos que o

próprio indivíduo realiza, sem auxílio de outras pessoas e, passivos,

quando os movimentos forem realizados com auxílio de outra pessoa.

Geral

Todo o programa de atividades físicas, independente do nível

de treinamento da pessoa, deve contemplar atividades aeróbias,

anaeróbias e de flexibilidade.

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Porém, há diferenças entre programas voltados para a saúde e

programas voltados para o desempenho no que diz respeito à

quantidade e intensidade das cargas, pois a intensidade no

desempenho é maior que a aquela voltada para a saúde.

Além disso, todo programa de atividade física, independente de

ser voltado para a saúde ou para o rendimento, não deve começar

com cargas exageradas, sendo o aumento dessas cargas progressivo.

Cabe destacar também que todas essas informações devem ser

levadas em consideração no treinamento de pessoas com algum tipo

de deficiência.

Plano de Aula

Aula 1 - Aprendendo a fazer um programa de treinamento baseado em exercícios aeróbios.

Objetivo:

Proporcionar ao aluno noções básicas de elaboração de um programa de atividade física aeróbia, tendo como enfoque a saúde.

Recursos necessários:

- Cronômetro

Dinâmica:

Primeira etapa

No momento inicial da aula, explique aos alunos que a proposta da atividade será de vivenciar a prescrição de cargas para atividades físicas aeróbias com base na fórmula da FC e por percepção de esforço. Peça para os alunos calcularem a FC correspondente a 70% de sua frequência cardíaca máxima (maiores informações sobre como medir a FC são encontradas na apostila da 5ª série). Para alunos sedentários, recomenda-se que realizem a atividade a 50% de sua frequência cardíaca máxima.

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Segunda etapa

Oriente os alunos a caminhar rápido ou realizar um trote leve (para alunos praticantes de atividade física habitualmente) durante 3 a 5 minutos. A meta é realizar a atividade, pelo tempo determinado, em intensidade próxima à calculada (50% ou 70% da FCM). Os alunos deverão verificar a intensidade do deslocamento através da percepção de esforço, ou seja, se o aluno conseguir conversar normalmente com um colega durante a caminhada ou trote a intensidade será leve; caso a fala se dê com um pouco de dificuldade, o exercício é moderado; caso ele quase não consiga falar, o exercício é vigoroso. Imediatamente, após o término do período determinado para a atividade (3 a 5 minutos), peça para que os alunos meçam sua FC. Considerando os resultados apontados pelos alunos (proximidade ou discordância entre a percepção de esforço, FC estimada e FC observada), discuta as dificuldades na realização da atividade ou da identificação da intensidade adequada. Cabe salientar que o nível de condicionamento físico individual é um fator importante neste contexto, de forma que pessoas realizando a atividade na mesma intensidade podem ter respostas na FC totalmente diferentes (menor FC entre os alunos melhor condicionados).

Dando sequência à aula, realize com os alunos uma nova sessão de atividade (caminhada ou trote) por um tempo determinado (3 a 5 minutos), estimulando-os a tentar acertar a velocidade do movimento (diminuir ou aumentar) conforme o resultado da experiência anterior, buscando a intensidade desejada anteriormente (50% ou 70% FCM). Ao final do período, novamente solicite que os alunos meçam novamente a FC, a fim de avaliar o quanto se aproximaram da FC calculada.

Abaixo se encontra um quadro com a idade e a respectiva FC a 50% e 70% da FCM para auxiliar na aula.

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Quadro 1. Frequência cardíaca estimada segundo dois níveis de intensidade da atividade física de acordo com a idade

Idade 50% da FCM 70% da FCM

14 99 139

15 99 138

16 98 138

17 98 137

18 98 137

Terceira Etapa

Na parte final da aula, podendo ser durante o alongamento e volta à calma, discuta com os alunos sobre as dificuldades na obtenção da intensidade ideal para a realização de atividades aeróbias. Além disso:

� Reforce a importância de que, para a manutenção ou obtenção de benefícios à saúde, a sessão de atividade física aeróbia idealmente deve ser contínua, por pelo menos 10 minutos.

� Destaque também que tanto a duração como a intensidade da atividade devem ser aumentadas, periodicamente, conforme a melhora no condicionamento individual.

� Explique que todo programa de atividade física, independente de ser voltado para a saúde ou para o rendimento, não deve começar com cargas exageradas, pois deve sempre ter um período de adaptação muscular, com exercícios de baixa intensidade.

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Plano de Aula

Aula 2 – Aprendendo a elaborar um programa de treinamento baseado em exercícios de resistência muscular, força e flexibilidade.

Objetivo:

Proporcionar aos alunos noções básicas de elaboração de um programa de atividade física com ênfase na resistência muscular e força e de flexibilidade, tendo como enfoque a saúde.

Recursos necessários:

- Cronômetro

- Colchonete

- Halteres ou garrafas PET cheias de areia ou água

Dinâmica:

Primeira etapa:

Explique aos alunos que a proposta da atividade será de vivenciar a prescrição de cargas para atividades de resistência muscular e força e de flexibilidade. Conduza um aquecimento com a turma tendo em vista às exigências das atividades seguintes (recreativo, coordenativo, etc).

Segunda Etapa

Organize a turma em duplas ou trios. Explique/demonstre a realização do exercício abdominal, tendo um colega apoiando os pés daquele que estiver realizando a atividade. A tarefa consistirá em realizar três séries de abdominais, com 5 ou 10 repetições cada (dependerá do nível de condicionamento dos alunos). Cada aluno realizará suas séries, sendo que o repouso entre cada série compreenderá as séries dos colegas.

Em seguida, repita a mesma dinâmica com o exercício de apoio de solo (com apoio de joelhos para as meninas), sendo que as séries podem variar de 2 a 5 repetições (conforme o nível dos alunos).

Como última estação das atividades de resistência muscular e força, explique e demonstre em pé a realização da rosca bíceps com alteres ou garrafas PET (pés levemente afastados lateralmente, joelhos levemente flexionados e tronco ereto). Se houver dois

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implementos para cada grupo, realize o exercício com os dois membros superiores. Caso contrário, faça uma vez com membro. Dependendo do nível dos alunos, realize 3 séries de 10 a 20 repetições.

Para finalizar a vivência de atividades desta natureza, questione os alunos sobre a adequação das cargas propostas (número de séries). Comente sobre a importância de se encontrar a melhor carga para cada aluno (não há receita global). Os alunos que “perceberem” as cargas muito leves podem aumentá-las em outro momento, sendo que o contrário é verdadeiro. Ainda, acrescente que o treinamento com o objetivo de ganho de força prioriza séries com pesos elevados e poucas repetições, enquanto que o trabalho de resistência muscular objetiva a realização de um maior número de repetições e pesos submáximos.

Mantendo os mesmo grupos, introduza os conceitos de flexibilidade e reorganize os alunos no espaço disponível. Oriente os alunos que as atividades que serão realizadas contarão com o apoio dos colegas, mas que necessitam ser conduzidas com atenção e responsabilidade para que não ocorram lesões. Todos os exercícios de flexibilidade propostos serão realizados de forma estática e passiva, ou seja, com o alongamento máximo dos músculos relacionados a cada articulação exigida (até o limite do desconforto), permanecendo entre 5 a 30 segundos (a serem definidos) através do auxílio do colega. As ilustrações abaixo são alguns exemplos:

ALONGAMENTOS

Ao final da vivência, destaque a importância de uma adequada flexibilidade tanto para a prática esportiva como para a saúde, lembrando que níveis adequados dessa capacidade física ajudam, entre outros benefícios, a prevenir problemas posturais.

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Terceira etapa

Na parte final da aula, problematize sobre aspectos fundamentais de um treinamento físico:

� Todo programa de atividade física, independente de ser voltado para a saúde ou para o rendimento, não deve começar com cargas exageradas, mas sempre deve ter um período de adaptação muscular, com exercícios de baixa intensidade, antes de se começar um treinamento.

� Destaque que, no que diz respeito à quantidade e intensidade das cargas, o treinamento voltado ao rendimento esportivo é pautado por maiores intensidades. Por exemplo, programas voltados para a saúde desenvolvendo a atividade física aeróbia, trabalhariam perto dos 70% da FCM, enquanto que nos voltados para o desempenho a intensidade é superior a 90%).

� Além disso, os programas de desempenho dão ênfase às capacidades físicas mais importantes para o período do treinamento, como velocidade e potência, sem abandonar as outras; já os programas de atividade física voltados à saúde trabalham as três capacidades de forma proporcional.

Sugestão de Atividade para Avaliação:

Disponibilize cópias do texto de apoio aos alunos. Organizados em duplas, cada grupo receberá características diferenciadas de um indivíduo como idade, sexo e praticante (ou não) de atividade física habitual. Por exemplo: homem, 40 anos e que trabalha como pedreiro (ativo); ou mulher, 20 anos e estudante (sedentária); etc. A partir disso, prescrever:

- O início do trabalho para atividade física aeróbia através da percepção de esforço ou da frequência cardíaca;

- Um exercício para tronco, membros superiores e membros inferiores, diferentes daqueles trabalhados em aula, para as capacidades de resistência muscular e força e de flexibilidade.

O “relatório” deve ser entregue com todas as informações necessárias e ilustrações dos exercícios.

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Referências:

AZNAR, SY; WEBSTER, T. Actividad física y salud en la infancia y la adolescencia. Guía para todas las personas que participan en su educación. Madrid, Ministerio de Educación y Ciência, 2006.

BLAIR, SN; LAMONTE, MJ; NICHAMAN, MZ. American Journal of Clinical Nutrition. Society for Clinical Nutrition, 2004; 79(suppl): 913–20.

BRAGA, F; GENEROSI, RA; GARLIPP, DC; GAYA A. Programas de treinamento de força para escolares sem uso de equipamentos. Ciência E Conhecimento – Revista Eletrônica Da Ulbra São Jerônimo, 2008; 3.

DEHART-BEVERLEY, M.; FOSTER, C.; PORCARI, J.P.; FATER, D.C.W.; MIKAT, R.P. Relationship between the talk test and ventilatory threshold. Clin Exerc Physiol, 2000; 2(1): 34-8. HOLLMANN, W.; HETTINGER, T. Medicina do esporte, Fundamentos Anatômico-Fisiológicos para a Prática Esportiva. 4ª edição ampliada. Manole. SP. 2005.

KÜLKAMP, W; DIAS, JA; WENTZ, MD. Percentuais de 1RM e alometria na prescrição de exercícios resistidos. Motriz, 2009; 15(4): 976-986.

Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Suiça, 2010.

TANAKA, H; MONAHAN, KD; SEALS, DR.Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of American College of Cardiology, 2001; 371(1): 153-156.

WHALEY, M.H. American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins Inc; 2006.

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Capítulo 3 - Quantidade e qualidade da dieta

TTeexxttoo ddee AAppooiioo

O estímulo à adoção de modos de vida e hábitos alimentares

saudáveis encontra respaldo na Política Nacional de Alimentação e

Nutrição (PNAN) do Ministério da Saúde, que tem no Guia Alimentar

para a População Brasileira (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2006) um dos

instrumentos de reforço à melhoria dos padrões nutricionais da

população em geral. Nesse sentido, a promoção da alimentação

saudável pressupõe ampliar e fomentar a autonomia decisória dos

indivíduos e grupos, por meio de acesso à informação para a escolha

e adoção de práticas alimentares (e de vida) saudáveis.

A alimentação tem papel fundamental em nossa vida, pois os

nutrientes têm funções de promover o crescimento e reparo dos

tecidos, regular os processos orgânicos e fornecer energia para os

processos vitais. De forma a auxiliar a escolha dos alimentos que

consumimos, a fim de se compor uma dieta equilibrada, é necessário

algum conhecimento sobre macro e micronutrientes. Os

macronutrientes, com a função principal de fornecer a energia diária

necessária ao nosso organismo, são representados pelos:

• Carboidratos: são subdivididos em carboidratos complexos

(amidos), carboidratos simples (açucares) e as fibras

alimentares. Exemplos: pães, massas, arroz, açúcares, frutas

e legumes;

• Gorduras: compõem alimentos de origem animal e vegetal.

São classificadas em saturadas (prejudiciais à saúde) e

insaturadas (não causam problemas de saúde se não forem

consumidas em grandes quantidades). Exemplos: carne

bovina, porco, galinha, ovos, laticínios e óleos vegetais;

• Proteínas: fornecem ao organismo os aminoácidos e são

oriundas de fontes animais como as carnes em geral, leite e

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derivados e ovos, além de fontes vegetais como o feijão, soja,

ervilha, lentilha e grão-de-bico.

Os micronutrientes, representados pelas vitaminas e minerais,

são essenciais para o crescimento, desenvolvimento do organismo,

além de desempenharem papel importante na prevenção de várias

doenças. São encontrados nos alimentos coloridos e em quantidades

muito pequenas quando comparados aos macronutrientes. Uma dieta

variada normalmente é suficiente para suprir suas necessidades

diárias. Constituem-se como micronutrientes:

• Vitaminas: presentes principalmente em frutas, verduras,

legumes e alimentos de origem animal como carnes, vísceras,

ovo e leite; e

• Sais minerais: dentre os principais estão o cálcio, ferro, zinco,

presentes no leite e derivados, verduras verdes escuras,

carnes (peixes, fígado, carne bovina), cereais, nozes, feijão,

entre outros.

O Valor Energético Total (VET) é definido pela quantidade

calórica que é ingerida ao longo de um dia. Uma dieta equilibrada em

quantidade será aquela composta por alimentos que proporcionem o

consumo diário assim distribuído: entre 55-75% do VET de

carboidratos, 10-15% do VET de proteínas e 15-30% do VET de

gorduras (BRASIL, 2006). Ou seja, mais da metade das calorias que

consumimos ao longo de um dia deve ser oriunda de alimentos fontes

de carboidratos. Por outro lado, estudos recentes mostram que, em

geral, a população está longe do padrão ideal. Em decorrência da

transição alimentar, está bem descrito o aumento no consumo de

gorduras, açúcares e alimentos refinados e a diminuição do consumo

de carboidratos complexos e fibras, as quais são mudanças

fundamentais para o aumento no número de casos de obesidade

(TRAEBERT, 2004).

Uma das formas de aplicar esse conhecimento adquirido sobre

os nutrientes é a escolha por alimentos mais saudáveis a partir da

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leitura dos rótulos dos alimentos, os quais devem conter informações

como lista de ingredientes, informação nutricional, prazo de validade,

entre outras.

Os rótulos são feitos com base na quantidade média de calorias

que a população consome que é de 2000 calorias. A seguir, veja o

exemplo de um rótulo.

Fonte: BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Rotulagem Nutricional

Obrigatória: manual de orientações aos consumidores – educação para o consumo saudável.

Universidade de Brasília, 2005.

30

Além de saber o que é valor diário de referência e entender o

significado de cada nutriente da INFORMAÇÃO NUTRICIONAL, é

importante saber utilizar essas informações. Não é necessário ficar

somando as quantidades de cada nutriente para ver se fechou as

recomendações diárias ou não. O importante é saber escolher

alimentos mais saudáveis a partir da comparação de alimentos

similares, como por exemplo, escolher o iogurte, o queijo ou o pão

mais adequado para a saúde.

Sá, olha a fórmula abaixo... será que é utilizada? Quem cita esta fórmula é

o Nahas. Se fornecermos uma fórmula, precisamos salientar que a pessoa

praticante de AF precisa compensar o gasto...

Sobre o plano de aula abaixo, confesso que não gostei... queria uma

coisa mais prática: por exemplo, cálculo da demanda energética (como já

Esse cuidado em relação às gorduras saturadas e o sódio vêm

da preocupação com o acúmulo excessivo de gordura o qual acarreta

as crescentes taxas de sobrepeso e obesidade e o aumento da

pressão arterial na população. O comportamento alimentar baseado

no excesso do consumo de gordura saturadas é fator de risco para

diversas doenças como hipertensão arterial, dislipidemias (gorduras

em quantidades anormais circulantes no sangue), aterosclerose

(acúmulo de placas de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos),

diabetes mellitus (tipo 2), além de problemas renais e cardíacos.

Em relação ao consumo de sal, a mesma tendência está

ocorrendo em consequência do aumento do consumo de alimentos

industrializados, ricos em gordura saturada e carboidrato simples (a

industrialização dos alimentos exige a presença do sódio como

Para isso, basta saber que um alto %VD indica que o produto apresenta alto teor do nutriente. Já os produtos com %VD reduzido indicam o contrário.

Para ter uma alimentação saudável, dê preferência à:

• Produtos com baixo %VD para gorduras saturadas (de origem animal como, por exemplo, a manteiga ou banha), gorduras trans (transformadas na indústria a partir da gordura animal e encontradas, por exemplo, na margarina) e sódio (contido no sal de cozinha);

• Produtos com alto %VD para fibras alimentares.

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conservante). A média de consumo atual da população brasileira é de

12 gramas diárias de sal, no entanto, a quantidade recomendada

para uma dieta saudável é apenas cinco gramas. Preocupado com

isso, o Ministério da Saúde, através da campanha “Menos sal. Sua

saúde agradece!” prevê como principais iniciativas a retirada do

saleiro da mesa e o uso de temperos naturais pelos brasileiros.

Disponível em:

http://portal.saude.gov.br/portal/aplicacoes/noticias/default.cfm?pg=

dspDetalheNoticia&id_area=1529&CO_NOTICIA=13050

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Plano de aula

Aula 1: A importância de uma alimentação saudável para a saúde

Objetivos

Compreender conceitos fundamentais relacionados à composição dos alimentos e recomendações para uma alimentação saudável.

Analisar, a partir do consumo dos próprios alunos, o valor nutricional de cada alimento através da interpretação de rótulos, com especial atenção à concentração de sódio e gorduras saturadas.

Recursos necessários

Embalagens de alimentos consumidos pelos alunos em lanches realizados entre as refeições principais (café da manhã, almoço e janta).

* Em aula anterior, solicite aos alunos guardarem embalagens de

alimentos consumidos durante lanches, como salgadinhos, bolachas,

bebidas em geral, entre outros, solicitando que tragam para a aula

em dia combinado.

Dinâmica

Primeira Etapa

Faça uma breve exposição sobre os conceitos de macro e micronutrientes dos alimentos, destacando a distribuição (%) de cada um deles. Saliente que, em média, a população em geral consome

aproximadamente 2000 calorias por dia, sendo que a necessidade energética dos adolescentes, também na maioria das vezes, é superior a este número (2200 e 2800 calorias para meninas e meninos, respectivamente).

Segunda Etapa

De posse dos rótulos, explique o significado da informação sobre “% do valor diário”. Auxilie os alunos a identificarem o valor calórico total do produto. Em alguns casos, às vezes é necessário multiplicar o valor da porção pela quantidade total do produto. Por exemplo, um pacote de bolachas pode informar o valor calórico de

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uma porção de 4 unidades. Em seguida, ajude-os a interpretarem as informações sobre a composição dos alimentos descrita no rótulo.

No momento seguinte, apresente o exemplo de uma dieta habitual (Anexo I). Com base neste exemplo, estimule os alunos a refletirem sobre quanto o exemplo se aproxima da dieta de cada um, assim como analisem o quanto que o consumo do alimento (lanche) pode interferir no valor calórico total da dieta de cada um. Por exemplo, um pacote de bolacha (às vezes consumido de uma única vez) pode ter quase 1000 calorias, representando grande parcela da necessidade calórica individual.

Terceira Etapa

Por fim, dê especial atenção ao “% do valor diário” de sódio e gorduras saturadas dos alimentos analisados. A partir dos exemplos dos alunos, problematize sobre os problemas de saúde decorrentes do consumo excessivo de alimentos ricos em sódio e gorduras saturadas. Cite como exemplo a campanha do Ministério da Saúde “Menos Sal: a sua saúde agradece”, a qual incentiva a retirada do saleiro na mesa, em função de que normalmente os alimentos já são preparados com sal.

Sugestão de Atividade para Avaliação:

A avaliação pode ser realizada em função do envolvimento dos alunos nessa atividade, incluindo trazer o material para a aula no dia combinado. Além disso, uma pesquisa complementar (em grupos) sobre macro- e micronutrientes pode ser solicitada. Por exemplo, os temas de pesquisa podem ser: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais. O trabalho pode envolver a apresentação oral dos alunos, relatório por escrito e/ou embalagens de alimentos com alta concentração do tema de pesquisa do grupo.

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RReeffeerrêênncciiaass

NAHAS, MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos para um estilo de vida ativo – 5 ed. Londrina: Midiograf, 2010.

Referências Nutricionais para o Programa Nacional de Alimentação Escolar. Programa Nacional de Alimentação Escolar. Brasil, jul. 2009

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira Brasília: MS 2005. 210 p.

BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Rotulagem Nutricional Obrigatória: manual de orientações aos consumidores – educação para o consumo saudável. Universidade de Brasília, 2005.

TRAEBERT, J et al. Transição alimentar: problema comum à obesidade e à cárie dentária. Rev. Nutr. 2004; 17(2): 247-253.

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Anexo I

Exemplo de dieta habitual e

respectivo valor energético

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Dieta Habitual (exemplo)

� Café da manhã

- Copo de leite com achocolatado (150 Kcal)

- Pão com manteiga (150 kcal)

Total: 300 kcal

� Almoço:

- Nove colheres de sopa de arroz (300 Kcal)

- Duas conchas de feijão (200 Kcal)

- Dois pedaços médios de carne de rês (200 kcal)

- Uma porção de salada – 9 colheres de sopa (alface, tomate, cenoura)(100 kcal)

- Dois copos 200mL de suco industrializado (200 kcal)

Total: 1000 kcal

� Lanche da tarde: - Copo de leite com achocolatado (150 Kcal) - Pão com manteiga, presunto e queijo (250 kcal) TOTAL: 400 KCAL

� Janta: idem ao almoço em menor quantidade (800 Kcal)

* Fruta durante qualquer hora do dia: maçã (100 kcal)

TOTAL: 2600 kcal

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Capítulo 4 – Busca do corpo perfeito: dietas de emagrecimento e uso de suplementos alimentares

Texto de Apoio

Atualmente, a sociedade na qual estamos inseridos dita um determinado “padrão” de beleza, estereotipado pelo corpo magro, definido e malhado. Na busca por este modelo de corpo, principalmente os jovens tem se submetido a comportamentos prejudiciais à saúde, como alimentação inadequada, ingestão de medicamentos, prática de exercícios físicos associados ao consumo de suplementos (para ganhos de massa muscular) sem a orientação necessária ou consumo alimentar inadequado (para perda de peso).

Muitas das famosas “dietas” para emagrecimento, em geral, sugerem a restrição alimentar acentuada de macronutrientes, como por exemplo, de carboidratos. Através dessa dieta, a pessoa tende a baixar o peso não só pela perda de gordura, mas também em função da perda de massa magra (músculos esqueléticos e ossos). Além disso, dietas muito restritivas e que provocam a perda de peso de maneira rápida e excessiva (levando o índice de massa corporal para baixo de 18,5 Kg/m2) podem causar irregularidades menstruais e falta de ovulação nas meninas e problemas de crescimento nos meninos, pois o tecido gorduroso representa matéria prima para a produção hormonal. Sendo assim, com a variação de peso há também variação na quantidade de hormônios.

O uso de medicamentos tem sido uma alternativa utilizada para o tratamento do sobrepeso e obesidade. Contudo, diferentemente do que se observa na prática, a utilização de medicamentos com esta finalidade exige, necessariamente, a indicação e supervisão de um médico. O uso indiscriminado de medicamentos para emagrecer, principalmente inibidores de apetite (anfetaminas), pode acarretar uma série de efeitos colaterais como insônia, taquicardia, sensação de boca seca, irritabilidade, aumento de pressão e problemas intestinais. Além disso, por serem considerados como drogas, podem acarretar problemas psicológicos e até mesmo vício.

A forma mais eficiente para perda de peso envolve uma alimentação balanceada que inclua macro e micronutrientes de forma equilibrada e que a dieta seja aliada a atividade física regular

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(ROBERGS et al, 2002). Uma alimentação balanceada deve conter no cardápio todos os nutrientes: proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, fibras e sais minerais. É recomendado que se realize entre cinco e sete refeições diárias, com qualidade e quantidade adequadas com o consumo alimentar diário ajustado ao gasto calórico, o qual deve ser calculado de forma individual. Aliado a isso, é fundamental a prática de atividade física para que se possa alcançar o peso saudável. A determinação do Ministério da Saúde é que se consiga incorporar os conceitos básicos sobre alimentação e nutrição, a fim de que seja possível a manutenção dos resultados conquistados sem a privação e restrição severa dos alimentos de preferência.

Considerando os elevados índices de sobrepeso e obesidade da população brasileira, incluindo adolescentes, parece pertinente a preocupação com a forma como os indivíduos tem buscado alternativas para emagrecer. Um estudo recente, entre escolares do ensino médio de uma escola particular de Bauru-SP, mostrou que 14% dos entrevistados estavam fazendo dieta no período da pesquisa. Outro resultado importante diz respeito ao estado nutricional destes indivíduos, uma vez que entre aqueles que estavam de dieta, aproximadamente metade apresentava o peso recomendado para a altura, idade e sexo (APETITO, 2010). Estudo realizado em Pelotas-RS mostrou que 8,6% de adolescentes de 11 anos de idade já haviam realizado dieta para emagrecimento nos últimos 12 meses (MADRUGA, 2010).

Enquanto para alguns os “quilos a mais” é que preocupa, para outros, especialmente entre os homens, a busca por um corpo com musculatura definida é o que dita alguns comportamentos. Entre estes, chama a atenção o consumo de suplementos alimentares de forma indiscriminada e sem orientação de um profissional. Entre os motivos mais frequentes para o uso de suplementos, adolescentes relatam o ganho de massa muscular, ganho de rendimento físico, compensar dieta inadequada e prevenir doenças. Entre os suplementos mais utilizados, destacam-se: proteínas e aminoácidos, creatina, carnitina, vitaminas, cafeína, betahidroximetilbutirato (HMB), minerais, vitaminas, cafeína e bicarbonato. Contudo, são poucos os suplementos que apresentam benefícios comprovados na literatura científica e, além disso, há riscos à saúde com o consumo prolongado dos mesmos aumentando a produção de uréia (causando cólica abdominal) e a ocorrência de diarréia (aumenta o risco de desidratação) (ALVES et al, 2009). O uso contínuo e exagerado (sem

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comprovação da necessidade da utilização) de suplementação de proteínas implicará em sobrecarga renal e hepática. A longo prazo, o uso indiscriminado e exagerado de suplementos protéicos poderá conduzir para a formação de cálculos renais e para a falha renal. O quadro a seguir, descreve as características de alguns suplementos utilizados por adolescentes.

Quadro ilustrativo de alguns suplementos alimentares utilizados por adolescentes.

Nome genérico Efeitos “benéficos” citados pelos adolescentes para justificar o uso

Reais benefícios e efeitos adversos

Proteína

Albumina - Suplemento protéico facilmente digerido e absorvido

- Melhora a síntese muscular

- Reduz o catabolismo

- Nenhuma evidência de seu benefício na presença de uma dieta adequada.

Proteína do soro de leite “wey protein”

- Suplemento protéico facilmente digerido e absorvido

- Melhora a síntese muscular

- Reduz o catabolismo

- Pouca evidência de seu benefício na presença de uma dieta adequada.

Creatina - Estimula a síntese de ATP e a produção de energia

- Ganho de massa muscular

- Ganho de força

- Pode ser benéfica para exercícios de alta intensidade e curta duração. Além disso, está envolvida na sinalização de síntese protéica.

- Ganho de peso, desconforto gastrointestinal e câimbras musculares

- Adolescentes não deviam consumir por não se conhecer os efeitos do

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(Adaptado de Alves et al, 2009)

produto associado ao crescimento ósseo e muscular

HMB - Aumenta a força muscular

- Aumenta a massa magra

- Não tem eficácia documentada

Aminoácidos

BCCA (aminoácidos de cadeia ramificada

- Diminui os sintomas de fadiga associados ao exercício

- Nenhuma evidência de seu benefício, quando houver alimentação adequada

Glutamina - Estimula o sistema imunológico

- Estimula o crescimento muscular

- Não tem eficácia documentada

Vitaminas

Vitaminas e sais minerais

Melhora da performance física

- Nenhum efeito quando houver alimentação adequada - Estudos descrevem efeitos tóxicos de megadoses, a longo prazo, como por exemplo, aumento do dano muscular

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Plano de Aula

Aula 1: O uso de suplementos alimentares e inibidores de apetite: benefícios e efeitos adversos.

Objetivos

Problematizar com os alunos o uso de suplementos alimentares e inibidores de apetite.

Dinâmica

Primeira Etapa

Esta aula pode ser agregada a qualquer conteúdo previamente planejado.

Discuta com a turma sobre o conhecimento dos alunos a respeito da utilização de medicamentos para emagrecer e suplementos alimentares para ganhos de força e massa muscular, assim como os benefícios e efeitos adversos do seu consumo.

Segunda Etapa

Desenvolva o conteúdo previamente planejado.

Terceira Etapa

Retome o conteúdo inicial da aula distribuindo aleatoriamente os suplementos alimentares, citados no quadro do texto de apoio, e inibidores de apetite a serem pesquisados e apresentados em forma de seminário. De forma a melhor ilustrar o trabalho, solicite que os alunos tragam embalagens ou informações da internet sobre os produtos. Para guiar a pesquisa e a apresentação do seminário, indique os seguintes aspectos a serem tratados por cada grupo: informações do produto sobre indicações, dosagem e efeitos colaterais. Como sugestão, para auxiliar na pesquisa, sugira o artigo de Alves et al, (2009) “Uso de suplementos alimentares por adolescentes”, disponibilizado no link:

http://www.scielo.br/pdf/jped/v85n4/v85n4a04.pdf

Sugestão de avaliação

Os alunos podem ser avaliados na entrega do material e apresentação do seminário quanto ao envolvimento e domínio do conteúdo.

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Referências:

ALVES, C; LIMA, RVB. Uso de suplementos alimentares por adolescentes. Jornal de Pediatria, 2009; 85(4): 287-294. APETITO, L; VASCONCELOS, K; MARIM, MMF; et al. Prática de dietas de emagrecimento por escolares adolescentes. Journal of Health Science Institute. 2010; 28(4): 329-33. BRASIL. Ministério da Saúde. VIGITEL Brasil 2010. Vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico. Brasília: Ministério da Saúde. MADRUGA, SW., AZEVEDO, MR., ARAÚJO, CLP, MENEZES, AMB, HALLAL, PC. Fatores associados à realização de regime de emagrecimento entre adolescentes: a visita de 11 anos da coorte de nascimentos de Pelotas, Rio Grande do Sul, Brasil, 1993. Cadernos de Saúde Pública (ENSP. Impresso). 2010; 26(10): 1912-1920.

ROBERGS, RA, ROBERTS, SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002. Sugestão de links:

Reportagem da revista Veja sobre as dietas mais bizarras: http://veja.abril.com.br/blog/10-mais/diversao/as-10-dietas-mais-

bizarras-ja-inventadas-no-mundo/10/#ancoratopo

Artigo da Revista Brasileira de Medicina do Esporte “Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte quanto ao uso de ergogênicos: http://www.nutritotal.com.br/diretrizes/files/64--

diretriz%20esporte.pdf

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Capítulo 5 - Conceito de beleza, estética e saúde

Texto de Apoio

As mudanças no que diz respeito aos padrões de estética vêm

se transformado ao longo dos anos. Atualmente, o conceito de beleza

ou de “corpo perfeito” imposto pela mídia e pela sociedade, em geral,

é de um corpo magro. Essa busca pelo “corpo perfeito” pode

acarretar em problemas para a saúde. O aparecimento de transtornos

alimentares, como a anorexia nervosa e a bulimia nervosa, são os

maiores exemplos (SERRA et al., 2003).

A anorexia nervosa é uma doença que leva a excessiva perda

de peso devido à restrição alimentar autoimposta, pois os indivíduos

com esse transtorno alimentar possuem uma distorção da sua

autoimagem no qual se percebem sempre acima do peso, embora

sejam magros. Esses indivíduos utilizam com frequência

medicamentos inibidores de apetite, laxantes e podem realizar

excesso de atividades físicas (CASTRO et al. , 1995).

A bulimia nervosa é caracterizada por grande ingestão de

alimentos de forma rápida e com sensação de perda de controle; em

geral resulta em episódios de vômitos induzidos e, como na anorexia

nervosa, podem utilizar de medicamentos inibidores de apetite e

excesso de atividades físicas devido a sua preocupação intensa com o

peso corporal (FAIRBURN, 1995).

A prevalência de transtornos alimentares vem crescendo de

forma alarmante, em especial em crianças e adolescentes, sendo que

a maior parte dos casos se inicia na adolescência. As principais

consequências dos transtornos alimentares são problemas estomacais

e intestinais, cardiopatias, alterações endócrinas (osteoporose,

hipotireoidismo) e consequências emocionais, já que a maioria desses

indivíduos apresenta índices altos de depressão (ANDERSEN, 1991;

FAIRBURN, 1995; MARCHI et al., 1990).

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Outro transtorno, mais relacionado com a autoimagem corporal

é a vigorexia que se caracteriza pelos indivíduos que frequentemente

se descreverem como “fracos e pequenos”, quando na verdade

apresentam musculatura desenvolvida em níveis acima da média da

população masculina. Neste transtorno, caracterizado por uma

distorção da imagem corporal, as pessoas se preocupam de maneira

anormal com sua massa muscular. Assim, acabam praticando treinos

com exagero de cargas, realizam dietas hiperproteicas, hiperglicídicas

e hipolipídicas, e uso indiscriminado de suplementos proteicos, além

do consumo de esteróides anabolizantes (CAFRI et al., 2006;

GRIEVE, 2007; HILDEBRAND et al., 2006.).

Ainda em relação aos tipos de atividades físicas praticados por

indivíduos com vigorexia, não se observa a realização de atividades

aeróbias, pois temem perder massa muscular (ASSUNÇÃO, 2002;

CHOI et al., 2002; CHUNG, 2001; OLIVARDIA, et al. 2000). Estas

pessoas evitam exposição de seus corpos em público, pois sentem

vergonha e utilizam diversas camadas de roupa, mesmo no calor,

com intuito de evitar esta exposição (CAMARGO et al., 2008).

É possível que a partir da escola, esse tema possa ser discutido

e problematizado. A Educação Física escolar pode fornecer subsídios

para reflexões sobre o tema, pois na medida em que trabalha com o

corpo, pode ampliar a visão dos estudantes para um conceito mais

abrangente de estética e beleza diferente daqueles conceitos

impostos pela mídia e pela sociedade nos dias atuais.

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Plano de Aula

Aula 1: Conceitos de beleza, estética, transtornos alimentares e a implicação para a saúde.

Objetivos

Problematizar as relações entre beleza, estética e saúde, assim como discutir transtornos alimentares e de comportamento associados às pressões por um corpo perfeito.

Recursos Necessários

- Apostila ou cópias das imagens sugeridas (anexo)

- Recurso multimídia.

Dinâmica

Primeira Etapa

Esta aula pode ser agregada a qualquer conteúdo previamente planejado.

Em sala de aula ou na parte inicial de uma aula, exponha sobre a temática: pressões sociais pelo “corpo perfeito”. Em seguida, questione os alunos a respeito do conhecimento dos mesmos sobre anorexia nervosa, bulimia nervosa e vigorexia. Após ouvi-los, apresente os conceitos dessas doenças.

Segunda Etapa

Na parte final da aula prevista pelo planejamento inicial ou na sequência da atividade acima, mostre aos alunos imagens ou vídeos (ver anexo) de pessoas que possuem anorexia nervosa, bulimia nervosa e vigorexia.

Estimule os alunos a refletirem sobre as consequências desse comportamento para a saúde. Estimule também os alunos a refletirem sobre o “quanto” a mídia ou a sociedade como um todo exercem pressão sobre eles quanto aos padrões de beleza.

Sugestão de atividade para Avaliação:

Os alunos, divididos em pequenos grupos, deverão elaborar um folder educativo sobre estas doenças. Esse folder será constituído por ilustrações e informações sobre o tema da aula. Como sugestão, cada

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grupo trabalhará com uma doença (por exemplo, três grupos pesquisarão sobre anorexia nervosa, outros três grupos com a bulimia nervosa e, por fim, três grupos com a vigorexia. Esta tarefa pode ser realizada de forma interdisciplinar em conjunto com o professor de artes. Os folders poderão ser utilizados com outras turmas e outras séries.

Informações complementares:

Na possibilidade de contar com recurso multimídia (datashow), os vídeos abaixo podem ajudar a ilustrar a temática e fomentar o debate sobre o tema.

Links de vídeos:

http://www.youtube.com/watch?v=0cF2JGx5OcU&feature=fvwrel

http://www.youtube.com/watch?v=a6JMy__O8nQ&feature=related

Outros links

http://informandoseg.blogspot.com/2010/08/disturbios-alimentares.html

http://revista-futurando.blogspot.com/2011/04/disturbios-alimentares.html

Referências:

ANDERSEN, A. Medical complications of eating disorders. In: Yager J et al., eds. Special problems in managing eating disorders. American Psychiatric Press, 1991: 119-44. CAMARGO, TPP; COSTA, SPV; UZUNIAN, LG; VIEBIG, RF. Vigorexia: Revisão dos aspectos atuais deste distúrbio de imagem corporal. Revista Brasileira de Psicologia do Esporte, 2008; 2(1).

CASTRO, JM; GOLDSTEIN, SJ. Eating attitudes and behaviors of pre- and postpuberal females: clues to the etiology of eating disorders. Physiol Behav, 1995; 58(1): 15-23. FAIRBURN, CG. Psychological and Social Problems Associated with Binge Eating. In: FAIRBURN, CG. (ed): Overcoming Binge Eating. The Guilford Press, New York; 1995: 42-66.

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MARCHI, M; COHEN, P. Early childhood eating and adolescent eating disorders. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry; 1990; 29: 112-17.

SERRA, GMA; SANTOS, EM. Saúde e mídia na construção da obesidade e do corpo perfeito. Ciência e Saúde Coletiva. 2003, 8(3): 691-701.

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Anexos

Links de imagens:

Vigorexia:

Fonte: http://www.culturamix.com/saude/doencas/vigorexia

Anorexia:

Fonte: http://www.thingsoftheday.com/?p=1954

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Fonte: http://mundohoje.com.br/anorexia-sintomas-e-tratamento.html

Bulimia:

Fonte: http://www.freewebs.com/sosadolescente/