15/08/2013fitnessmais.com.br/download/avaliacao-fisica/alimentacao... · 2015-11-06 · frutas...

15/08/2013

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Laís Cruz Nutricionista – CRN3 18128

2013

Período de transição entre infância e vida adulta (dos 10 aos 19 anos de idade)

Muitas transformações físicas, psicológicas e sociais

Acelerado crescimento e desenvolvimento:

Atinge 25% da sua altura final

Adquire 50% de seu peso corporal

CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO

FÍSICO

NECESSIDADES NUTRICIONAIS ESPECÍFICAS

IMPORTÂNCIA DA

ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL NESSA FASE

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Equilíbrio

Variedade

Moderação

PHILIPPI, 1999

Principal fonte de energia para o corpo:

raciocínio, disposição e atividade física

1g de carboidrato = 4kcal

50 a 60% da ingestão calórica diária

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CARBOIDRATOS DE RÁPIDA DIGESTÃO:

Açúcares, doces, chocolate, mel, pães brancos, arroz branco, batata, macarrão, biscoito

recheado, refrigerantes, sucos industrializados

CARBOIDRATOS DE DIGESTÃO LENTA:

Pães integrais, biscoitos com fibras, aveia, granola, milho, barrinhas de cereais, frutas, batata doce, arroz integral,

macarrão integral

COMER O CARBOIDRATO CERTO NÃO ENGORDA!!!

Construtores: importante para o crescimento de

tecidos e músculos, formação de anticorpos

(defesas do organismo) e de hormônios

Laticínios Carnes Leguminosas

1g de proteína = 4kcal

15 a 20% da ingestão calórica diária

TIPOS DE GORDURAS

INSATURADAS

SATURADAS

TRANS

COLESTEROL

Estoque de energia, formação de hormônios,

absorção de vitaminas A, D, E e K

GORDURAS “BOAS” (ômegas)

GORDURAS “RUINS”

1g de gordura = 9kcal

30% da ingestão calórica diária

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INIMIGA NO 1 DO

CORAÇÃO

Reguladores: importante para fortalecer as

defesas do organismo, regulam todo o

metabolismo corporal

Frutas Verduras/ Folhas Legumes

FONTE DE ANTIOXIDANTES!

Não fornecem calorias!

CÁLCIO FERRO ZINCO

1200mg/ dia

- Formação dos ossos

(estirão puberal)

- Trabalho muscular

15 a 18mg/ dia

- Aumento do volume

de sangue

- Perdas menstruais

- Atividade física

8 a 11mg/ dia

- Maturação sexual

- Função estrutural (cabelos, unhas e pele)

- Imunidade

DRIs, 2003

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70% da composição corporal

Transporte de nutrientes

É o meio onde ocorrem todas as reações químicas do corpo

> 6 copos diariamente

DICAS:

• Não espere sentir sede!

• Carregue sempre uma garrafinha com você.

• Atenção para a cor da urina. Quanto + clarinha, melhor!!

FONTES: água mineral natural; água de coco; sucos naturais e chás

CUIDADO: BEBIDAS COM AÇÚCAR!

• A cor do alimento representa um determinado nutriente

• Alimentação variada e colorida + nutritiva

Vermelho Licopeno: antioxidante

que ajuda na ↓ do

risco de câncer

e stress Amarelo e laranja

Betacaroteno: pele, tecidos,

cabelos, visão e metabolismo de

gorduras

Verde Clorofila: potente

energético celular (↑oxigenação→energia)

Marrom Fontes de fibras, regulam o intestino e

auxiliam no controle de colesterol e diabetes.

Oleaginosas são ótimas fontes de Se e vit.E

→ efeito antioxidante, vasodilatador

e anticoagulante

Roxo Antocianinas: presença

de vit.B1, essencial para

garantir energia ao organismo

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=w8aYnIyBzKIaeM&tbnid=M1XEJXlK0MBf-M:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.escueladenutricion.es/alimentacion-equilibrada/%C2%A1a-beber-agua&ei=7vEMUpcE5_SJAvXmgegI&bvm=bv.50768961,d.cGE&psig=AFQjCNGsu5d2vEqCUi1VvtWc7vZfh-jvZg&ust=1376666425377577

http://www.gettyimages.com/Search/Search.aspx?src=clarify&query=z.i.H4sIAAAAAAAEAO29B2AcSZYlJi9tynt_SvVK1-B0oQiAYBMk2JBAEOzBiM3mkuwdaUcjKasqgcplVmVdZhZAzO2dvPfee--999577733ujudTif33_8_XGZkAWz2zkrayZ4hgKrIHz9-fB8_In7dfLn91etf49f4NX6PX_dskV3kvyb9-pj-_-ss123za47w56_x6_waw8-vaX4mdVW1L7M6WzS_ln6Gn7_W7g5-_c3wT0L___Xevb5uTt-ZV39N729-JTs3v_6a-jug_NrZ-dT25P_xa-ODHe5o0bo33e-_DjUu7Rf2L7z369If9cKCDf_89fHRLv769fjziYXR-ZtfOw-h2D8Zyo6Fct6B4v7m1-oQiv2ToexZKHUHivubKJObl_gPJs-voWTaxae_ofn6N-Y2vwZTKF-ZT3_N4K9fK3ddeb__WnnjfWx__7WblX3z18QfBpXfyr54OXUvut9_nar2OML-xV9Ncv8r8xeeX3t2tTS__5rmD7Dqr9OsJw7B4K9fO88cBv4f9PvK_8L-8es2AbTwz1_73bPnji3pD_tFVnu4eX_8Rs20WuVP1stZ6REx-NQA_HHAebBzH63-H6H2zn2mAwAA&sd1=nuts:62868

http://images.google.com.br/imgres?imgurl=http://blog.columbusalive.com/Undercooked/acai.jpg&imgrefurl=http://www.columbusalive.com/?sec=blogs&story=sites/alive/php/blog.php&blog=Undercooked/2007/11/&h=322&w=455&sz=22&hl=pt-BR&start=139&um=1&tbnid=pDkhY5TyhJCUOM:&tbnh=91&tbnw=128&prev=/images?q=a%C3%A7a%C3%AD&start=120&ndsp=20&um=1&hl=pt-BR&sa=N

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• 5 refeições é o mínimo recomendado para fracionar a dieta

• O total de calorias a serem ingeridas ao longo do dia deve ser distribuído nas refeições da seguinte forma:

café da manha 25%

lanche manhã ou tarde 15%

almoço 35%

jantar 25%

CAFÉ DA MANHÃ JANTAR

ALMOÇO

• Primeira refeição do dia – “quebrar” o jejum noturno

• Energia para começar o dia com disposição

Estudos mostram que pessoas que “pulam” o café da manhã têm pior desempenho escolar, além de comerem mais no almoço ou no

período da tarde, dificultando o controle de peso. E ainda, o corpo entende o jejum prolongado como uma situação

de privação armazena energia em forma de gordura

CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL:

FRUTA + LATICÍNIO + PÃO/ CEREAL INTEGRAL

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=wVKs-I9J1dk2OM&tbnid=27FFNnghHuL5RM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.osemanario.com.br/blog/?p=8748&ei=8zs-UYSkGcWtqQGrx4CoAg&bvm=bv.43287494,d.aWM&psig=AFQjCNFRu_WyZD1TvYO8Gk2xAoJakIGaEQ&ust=1363119460047323

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=uC7NT3DxJ5sjCM&tbnid=KR-35UxEjCxfkM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.meupratosaudavel.com.br/oprograma_detalhes.asp?id=411711424317JUDBEY&ei=Qjw-UZjnN4igqwH7vYCACw&bvm=bv.43287494,d.aWM&psig=AFQjCNFRu_WyZD1TvYO8Gk2xAoJakIGaEQ&ust=1363119460047323

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=beqr6vnc4T_f4M&tbnid=NjlvEm9K3JTr9M:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.portalemforma.com.br/alimentacao-saudavel/cafe-da-manha-saudavel-em-minutos/15310&ei=EwgNUuS5FY649gTszoDACg&bvm=bv.50723672,d.b2I&psig=AFQjCNG2bhKHmjxtCDki0VyBQoSVPo1gzQ&ust=1376672138927163

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Troque isso... ...por isso!

Pão francês Pão integral

Biscoito recheado Biscoitos com fibras

Cereal de milho Granola ou aveia

Miojo Macarrão integral

Manteiga ou margarina Requeijão light

Queijos amarelos Queijos brancos

Leite integral Leite desnatado

Churrasco Peixe

Batata-frita Batata assada ou cozida

Doces Frutas secas

Chocolates Barrinhas de cereais

ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO

FIQUE DE OLHO NOS

RÓTULOS DOS ALIMENTOS!

• Obesidade

• Problemas do coração

• Diabetes

• Câncer

• Desnutrição

• Acne

• Intestino preso

• Gastrite

• Dores de cabeça

• Falta de disposição

• Queda de cabelo

• Imunidade baixa

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=YgRmJ-le0DU8SM&tbnid=E8qXEVVCL93_RM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.meucarrinho.com.br/s/mercearia/zona-sul/181/100564/1/&ei=Vf0MUtvHKsfxiwLF-oHIDA&bvm=bv.50768961,d.cGE&psig=AFQjCNEUP2VM9m7Rx7Kwp1VWxMii4npt4w&ust=1376669314964113

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=VI2EQg4T81csiM&tbnid=A5UJCoQluus1UM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.saudesobre.com.br/salgadinhos-de-pacote-cuidado-com-o-excesso-de-sodio/&ei=x_wMUqPQBOf7igKouIC4Dg&bvm=bv.50768961,d.cGE&psig=AFQjCNFcrgjvMO5NDSk-TJiDUuQSsnHtKQ&ust=1376669166525506

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=4Cw4DvqVVBB3pM&tbnid=47Y3KCpapGdboM:&ved=0CAUQjRw&url=http://revistaepoca.globo.com/Saude-e-bem-estar/noticia/2012/10/so-20-dos-alimentos-tem-teor-de-sodio-adequado-diz-anvisa.html&ei=LvsMUoH-FePSiwLTwYCYDQ&bvm=bv.50768961,d.cGE&psig=AFQjCNEWcECjKs7t_V4ATXf3bNAvbuhRmA&ust=1376668760658739

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=-p5HOQVgfafEYM&tbnid=tr3tUuk4tGEHtM:&ved=0CAUQjRw&url=http://blog.udf.edu.br/?tag=ministerio-da-saude&ei=c_sMUp6XD8bliwL5LA&bvm=bv.50768961,d.cGE&psig=AFQjCNEWcECjKs7t_V4ATXf3bNAvbuhRmA&ust=1376668760658739

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=pto3q-63lzHp9M&tbnid=r8YOmEwZStOmlM:&ved=0CAUQjRw&url=http://cristina-vieira.blogspot.com/2011/02/o-sal-da-vida.html&ei=6fsMUpz_DoGFiAL_tYAw&bvm=bv.50768961,d.cGE&psig=AFQjCNEWcECjKs7t_V4ATXf3bNAvbuhRmA&ust=1376668760658739

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=Wml99_HsrVB6IM&tbnid=ffmbrejwoqOtBM:&ved=0CAUQjRw&url=http://saude.ig.com.br/bemestar/salgadinho-com-25-menos-sodio-mira-consumidor-saudavel/n1237778274612.html&ei=tvwMUrK8O-KaiAKXtYE4&bvm=bv.50768961,d.cGE&psig=AFQjCNFcrgjvMO5NDSk-TJiDUuQSsnHtKQ&ust=1376669166525506

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=b1FITGjxYYMvbM&tbnid=_mOdJGvVhvaPZM:&ved=0CAUQjRw&url=http://andreiamouranutri.blogspot.com/2012/06/decifrando-rotulos-fique-atento-para_14.html&ei=yf0MUrn_IOPliALc8YGQAQ&bvm=bv.50768961,d.cGE&psig=AFQjCNF3U9yCD4Y467zppFRcnnbqPuZ90Q&ust=1376669434947779

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=dMaYqI7CuXna1M&tbnid=ysDNVI7MlMccnM:&ved=0CAUQjRw&url=http://dicas.guiamais.com.br/2012/02/02/batalha-de-hamburguer/&ei=aQANUtWwIoXU9QSJ_IHACw&bvm=bv.50723672,d.b2I&psig=AFQjCNHSbF4G983RDDbO6MGkx_cacoB0Sw&ust=1376670180596192

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=plwHJaZo3A_aHM&tbnid=_pEliZw0B89B4M:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.emagrecer.tv/blog/tag/obesidade-em-adolescencia/&ei=DxcMUsOQG8y8jAKHoYDABA&psig=AFQjCNGobVDHQt5v4puwYisuwVoOtZxz_w&ust=1376610444893522

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Dieta da sopa

Dieta do abacaxi

Dieta da papinha de bebê

Dieta da Lua

Dieta das frutas

Dieta do chá

Dieta dos sucos

NÃO FUNCIONAM!!!

SÃO MONÓTONAS E NÃO OFERECEM TODOS OS NUTRIENTES

NECESSÁRIOS PARA O CORPO

ANTE Ausência total ou quantidade bem controlada (até 5%) de algum ingrediente

Para pessoas com restrições dietéticas específicas, como diabetes

Diet não significa redução calórica; o chocolate diet, por exemplo, é mais calórico que o normal

DIET

Redução do ingrediente, mas não necessariamente ausência (zero)

No mínimo 25% a menos de algum nutriente do que a versão tradicional

Apresenta redução real de calorias, recomendado para quem quer perder peso

LIGHT

Sentar à mesa Mastigar devagar Prestar atenção ao que come Boa qualidade nutricional

Alimentação em frente à TV Mastigar rápido Não prestar atenção ao que come Má qualidade nutricional

COMPORTAMENTO ALIMENTAR

CERTO ERRADO

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=wgMsp3eGGYiBqM&tbnid=M7dj1W6YFuUpHM:&ved=0CAUQjRw&url=http://benditoacessorio.wordpress.com/2011/01/14/&ei=0gUNUsaZFo3c9QSqqYHwCw&bvm=bv.50723672,d.b2I&psig=AFQjCNGuxMz2x5y1PIFb4OjGgdrN5RdinQ&ust=1376671378646965

https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=zrjrioAoydJtyM&tbnid=MXYwrtq0k0BJLM:&ved=0CAUQjRw&url=https://pt-br.facebook.com/clinicanutre&ei=jZbtUa3fFo3a9QSW7ICwBA&psig=AFQjCNGY1OFC-nsYSQv7ePtrrnh0I8IX8g&ust=1374610987498006

https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=8_khqzqSfeSUJM&tbnid=Luz2bfFoVmR-jM:&ved=0CAUQjRw&url=https://www.facebook.com/bodychefcba&ei=HZftUaboBZLm8wT55IGwBA&psig=AFQjCNEbN1ea31VXOR4Y_ebwHMi7Iyp6Tg&ust=1374611536496925

http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=VQieBRepyh8XuM&tbnid=XOiQqy1nAKTggM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.torcedorcoral.com/blog/autores/artur-perrusi/contos-versos-e-cronicas/e-borbulhava-um-riso-louco/attachment/smile/&ei=LQUNUo-XIYyE8gT_0YGwAg&bvm=bv.50723672,d.b2I&psig=AFQjCNGuxMz2x5y1PIFb4OjGgdrN5RdinQ&ust=1376671378646965

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Nâo comece o dia em jejum!

SEMPRE faça o CAFÉ DA MANHÃ,

com frutas, laticínios e cereais

integrais

Evite “pular” refeições e lanches.

Coma 5 a 6 vezes/ dia.

Coma menos salgadinhos,

sorvetes, chocolate, biscoitos

recheados, refrigerantes, sucos

de caixinha, miojo

Coma feijão todos os dias.

Prefira arroz e cereais integrais

Consuma pelo menos 5 porções de

frutas, verduras e legumes/ dia

Atenção ao comportamento alimentar:

mastigue bem os alimentos e coma

devagar

Evite comer em frente ao computador

ou TV

Reduza o consumo de doces! Opte

por frutas (naturais ou secas),

iogurtes, cereais.

Evite o excesso de líquidos nas

refeições (máx. 200ml)!

Laís Cruz

[email protected]

Tel: 3582 1312

https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=qy4d0CQPLea-FM&tbnid=Bo1DMqx3TemlIM:&ved=0CAUQjRw&url=https://www.facebook.com/Garrafeira.AFlor.de.S.Tome&ei=BbjuUZa2FpLC9QSDqoHgAg&bvm=bv.49641647,d.eWU&psig=AFQjCNExMNB4m-vcmK4a2XUmE_pWBqpVCg&ust=1374685486751597

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