10 SACADAS PARA POTENCIALIZAR SEUS RESULTADOS NA ACADEMIA VOCÊ COM O CORPO QUE SEMPRE DESEJOU TER

Nunca é tarde demais para ser aquilo que

sempre se desejou ser.

(George Eliot)

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recomendação médica. As informações contidas nesse documento não devem ser utilizadas para tratar, diagnosticar ou prevenir

doenças ou condição clínica sem o acompanhamento de um profissional médico competente. Este e-book trata de assuntos e

informações sobre saúde, musculação, condicionamento físico, fitness e nutrição. Antes de qualquer mudança no seu estilo de

vida, você deve consultar um médico. O autor, escritor, editor e designer gráfico não têm responsabilidades por qualquer pessoa

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autorais é a EAGLE INTERNET LTDA. Os resultados podem variar. Boa dieta e exercícios são necessários para alcançar e manter a

definição muscular.

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NOME DO

EBOOK

Acredite em você mesma!

Você esta prestes a ser capacitada com informações que podem mudar a forma

como você pensa com relação à boa forma daqui pra frente em sua vida.

Uma parcela da indústria de suplementos, de produtos de moda fitness e mais

um grande número de empresas que não são sérias, tem total aversão a que você

tome conhecimento das informações contidas nesse e-book.

Este e-book é baseado em 10 anos de experiência própria sendo coaching de

atletas de ponta e pessoas comuns, tanto homens quanto mulheres,

Eu não tenho dúvida alguma de que você pode ter um corpo magro, forte e

saudável, mesmo se você trabalha muitas horas por dia, se você tem filhos ou até

mesmo se o seu problema for motivação. Com a mentalidade e a abordagem certa,

não há como você falhar.

A partir de agora, se você quiser, terá o corpo ideal.

Diego Marcanti

Treinador, preparador físico e fisiculturista campeão IFBB.

Sumário

1) Não tente ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. ....................................... 4

2) O início da sua construção muscular ..................................................................................... 5

3) Vamos ao que interessa... ..................................................................................................... 6

4) Coma alimentos de verdade ................................................................................................. 7

5) Cuidado com o álcool ............................................................................................................ 8

6) Boas noites de sono aceleram o seu processo ...................................................................... 9

7) Foque o desempenho, e não a estética .............................................................................. 10

8) Esteja pronto para mudar seus hábitos .............................................................................. 11

9) Por que acompanhar o seu progresso? .............................................................................. 12

10) Mude sua rotina de treinos ............................................................................................. 13

Chegou a hora de você ter um corpo incrível ............................................................................. 14

BÔNUS ......................................................................................................................................... 15

BÔNUS – TREINO A-B-C-D-E (treinando 5x na semana) .......................................................... 15

BÔNUS – TREINO A-B-C (treinando 3x na semana) ................................................................. 24

BÔNUS – TREINO PARA QUEIMA DE GORDURA ..................................................................... 30

1) Não tente ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Pude constatar nessa década como coaching de atletas ou instrutor de

academia, que uma das grandes dúvidas na mente das pessoas é que o ganho de

massa muscular e a perda de gordura têm de ser encaradas de formas diferentes.

E na verdade é simples: Ganhar músculos exige ingerir mais calorias do que

você queima enquanto gradativamente aumenta o peso que está levantando. Já

perder gordura, nada mais é que você queimar mais calorias do que as que você

ingere, sendo que não é exigido aumentar a carga que está levantando.

Fisiculturistas (me incluo nessa lista!) e modelos fitness não tentam construir

músculos ao mesmo tempo em que perdem gordura (em um curto período de tempo).

Ao invés disso, esses dois exemplos de pessoas vão de um ciclo de ganho de massa

muscular que varia de 3 a 6 meses, para em seguida entrar em um ciclo de perda de

gordura, que geralmente fica entre 2 e 3 meses.

Ao menos que você seja uma mulher com menos de 20% de gordura corporal,

eu te indico perder gordura, porém, sem perder os seus músculos. Se você já é uma

pessoa magra, já pode ir direto para uma fase de fortalecimento e ganho de músculos.

Eu acho que você não ficará desapontada quando olhar para o seu abdômen e glúteos

após levar isso a sério.

Vou lhe mostrar como é importante perder gordura sem perder músculos:

digamos que eu, Diego, estivesse pesando 108 kg, e tivesse uma gordura corporal de

30%. Após uma dieta muito restrita, eu perco em torno de 15 kg, porém, destes 5 kg

são músculos. Agora, minha gordura corporal é de 18%. Se ao invés disso, eu tivesse

perdido 15 kg de gordura não e ter perdido nada de minha massa muscular (massa

magra), minha gordura corporal seria de aproximadamente incríveis 13%.

Portanto, se você quer ter um corpo bonito, você precisa perder gordura, mas

não os seus músculos.

2) O início da sua construção muscular

A partir de agora você vai começar a ficar com o corpo que deseja. Mas antes eu

tenho que te perguntar uma coisa: por acaso você esta acima do seu peso ideal ou está

há muito tempo sem treinar? Se você respondeu que sim para alguma das minhas

perguntas, eu já vou te ajudar agora.

Primeiro você precisa baixar o seu percentual de gordura, e isso é feito com uma

dieta, uma reeducação alimentar e com mudanças progressivas. Se você estiver

realmente focada em mudar o seu corpo vai perceber logo que é muito mais fácil do

que parece. Mas se você esta no peso ideal, porém não está treinando há muito

tempo, ou talvez nunca tenha treinado; eu te indico começar agora.

Nos dois casos, comece a treinar em um formato de circuito, onde você trabalha

vários músculos e pode mesclar com o aeróbico, para que você aumente a queima

calórica e comece a preparar seus músculos para a hipertrofia. Se você estiver acima

do peso, foque bastante no aeróbico inicialmente. Uma caminhada ou corrida na

esteira vão acelerar o seu processo.

Essa parte do processo é fundamental para o seu desenvolvimento. Eu sei que

depois de um longo dia de trabalho, de estudo ou cuidando dos filhos e marido o seu

corpo não está “motivado” para se exercitar ainda mais se tiver aquela dor na lombar

e um belo programa na TV em casa. Também sei que muitas vezes você até vai à

academia, mas chegando lá, sente aquela preguiça, faz um ou outro exercício em que a

maior parte do tempo você fica deitado no banco olhando para o teto, depois mais um

exercício rápido de glúteos, 5 minutos de esteira e esta pronta para voltar pra casa e

deitar no sofá. Mas não desanime, porque o que seu corpo realmente precisa para se

sentir energizado e motivado é justamente se exercitar!

Mas se você já está treinando, mantém uma rotina de treinos e uma dieta bacana,

você já esta preparado para o próximo capitulo. Lá nós vamos juntos começar a

esculpir o seu shape.

3) Vamos ao que interessa...

Agora é pra valer! O seu treino agora é para alcançar o seu objetivo. As gordurinhas

se foram. O seu corpo já está acostumado à rotina de treinos, e ele já sabe que você

não vai descansar até atingir o seu objetivo. A partir de agora você deve concentrar

todo o esforço do seu treino em grupos musculares, no chamado treino ABCDE.

Se você está se perguntando o que é um treino ABCDE, eu vou te explicar

rapidamente: é uma rotina de treino em que você utiliza músculos mais específicos,

em uma sequência em que um ajuda o outro. Ele segue a seguinte ordem:

A – membros inferiores (anterior da coxa);

B – circuito de membros superiores;

C – glúteos;

D – circuito de membros superiores (repete o Treino B);

E – membros inferiores (posterior da coxa).

Vou te dar 3 grandes benefícios de treinar grupos musculares:

1) Vai atingir a intensidade adequada para a hipertrofia nesse 1º momento;

2) Garante o descanso adequado para cada grupo muscular;

3) Você utilizara músculos sinergistas, onde você treina um e requisita o

outro durante os movimentos.

Mas você não treinará para sempre no formato ABCDE. Após você ter passado por

um bom período de treino, estar adaptado aos movimentos e utilizando uma carga

mais elevada, você vai treinar apenas 1 grupo muscular por vez. Esses treinos são mais

intensos, requisitam mais força, demandam mais energia, porém te levam cada vez

mais para a conquista do seu objetivo.

De qualquer forma, independente de qual o estagio que você está agora, sempre

vão existir alguns problemas que você deve ter muito cuidado. Eu vou te explicar

alguns deles a partir de agora, nos próximos capítulos...

4) Coma alimentos de verdade

Opção de dieta na internet é o que não falta. Se você fizer uma rápida pesquisa,

vai encontrar desde as mais malucas, que estão na moda, até as mais simples, sempre

baseadas em teorias (algumas um tanto contraditórias). Alguns sites vão culpar os

carboidratos por causar obesidade e muitos outros problemas do mundo. Outros,

dirão que você precisa comer o que os nossos antepassados comiam há 10.000 anos,

embora você não tenha certeza do que eles comiam naquela época.

O que você vai descobrir – com base nas leis da natureza – é que se você comer

mais calorias do que as que está queimando, vai ganhar peso. Se comer menos calorias

do que está queimando, perderá peso. Acredito que você já sabe disso.

Mas uma coisa que pouco se fala para você é que tanto a quantidade de

calorias é importante, como a qualidade das calorias que você ingere. Essas duas

coisas são importantes porque elas estão ligadas. Por exemplo, se você comer mais

alimentos naturais, integrais e não industrializados – maçã, frango, brócolis,

amêndoas, castanhas – esses alimentos vão ajudar a satisfazer a sua fome mais que

alimentos altamente industrializados, ricos em açúcar – refrigerantes, doces, cereais

matinais.

Se você quer perder gordura, têm que comer menos calorias do que está

consumindo, de uma forma que satisfaça a sua fome. A solução para isso é se

concentrar em não comer alimentos industrializados. Coma mais saladas, frutas,

legumes, carne de frango ou peixe, arroz integral, e também evite leite.

Uma coisa você tem que saber: que ingerir carboidratos é fácil (arroz integral,

batata doce, etc.), mas ingerir proteínas é mais complicado. Você tem que ingerir

proteínas mais nobres, como a encontrada no peito de frango, no peixe, na clara de

ovo. Aquela linguiça do churrasco não é uma proteína nobre, com certeza! Se você

ingerir proteínas ruins, você pode perder massa magra, ter dificuldade em ganhar

massa magra e até mesmo engordar.

Comer alimentos que não são industrializados é muito simples e fácil, porém,

pode parecer algo difícil para você num primeiro momento, pois você não tem o

hábito de comer esses alimentos. Mas tenho certeza que você consegue. Vou te dar

outra dica, e ela esta nesse próximo capítulo. Você deve ter muito....

5) Cuidado com o álcool

Deixa eu te contar uma historia que me aconteceu ainda quando dava aulas na

minha antiga academia: eu tinha um aluno chamado Vitor, que devia ter mais ou

menos uns 22 anos. Ele treinava 3 vezes por semana, e sempre de uma forma muito

intensa. Sempre gostei de trabalhar com ele, pois eu via que ele realmente se dedicava

na academia. Levava uma marmita para comer após o treino, e me pedia dicas sobre

quais os tipos de suplemento tomar e quais marcas eram confiáveis. Parecia seguir

tudo a risca. Parecia.

Passados 2 meses de treinos intensos a modificação no corpo do Vitor era quase

zero e aquilo me deixou desconfiado. Fui falar com ele sobre como era a dieta fora da

academia. Ele me explicou e era regrada. Mas tinha um porém: o álcool. O Vitor me

disse que bebia pelo menos quatro dias por semana.

Tecnicamente, o álcool é uma toxina que não ajuda no crescimento,

emagrecimento ou reparo do teu corpo. Quando você ingere bebida alcoólica, você

praticamente tira a capacidade do seu corpo de queimar gordura.

Se você tem um trabalho sedentário e toma umas cervejinhas de noite, é quase

garantido que você vai acumular gordura e vai travar o seu crescimento. Quero deixar

algo bem claro: eu não quero terminar com a sua diversão ou sugar a emoção da tua

vida, mas tenho que te alertar que beber diariamente ou excessivamente vai te levar

de volta ao lugar que você não quer.

Mas provavelmente você já viu estudos que uma cerveja por dia é considerado

algo saudável. Esses estudos, no entanto, são baseados em correlação, e não em

causalidade. Por exemplo: diríamos que eu, Diego, sou um cara saudável que se

exercita todos os dias, mas tomo uma lata de refrigerante por dia. Um cientista pode

até afirmar com base na correlação que o refrigerante é algo saudável, porque eu sou

saudável. Mas todo mundo sabe que refrigerante não é uma bebida saudável.

Por isso, se você gosta de bebidas alcoólicas, porém ingere com moderação, saiba

que isso é algo permitido, mas tenha em mente que isso não está te ajudando a chegar

ao seu objetivo, que não te ajudará a ter o corpo que você quer; além de também

poder impactar no seu sono. Se você quer resultados, tenha foco.

E falando em sono, eu tenho mais uma coisa pra te contar....

6) Boas noites de sono aceleram o seu processo

Deixe-me adivinhar: boas noites de sono estão se tornando um bem escasso? Isso

não é culpa sua e você não é o único. Os nossos dias estão cada vez mais malucos. Só

que além dos benefícios para a saúde, o sono é importante porque quanto menos você

dorme, é mais difícil controlar a sua fome e ter energia suficiente para o seu dia e para

o seus exercícios.

Existem dois hormônios que são bem importantes para controlar a sua fome:

1) A Leptina, que é um hormônio que atua como um termostato de gordura,

dizendo pro seu corpo qual a sua quantidade de gordura corporal que você tem

e ajudando a regular a sua fome. Quanto mais Leptina = menos fome

2) A Grelina, que é o hormônio liberado quando estamos com fome. Quanto mais

Grelina = mais fome.

A falta de sono afeta você diminuindo a Leptina e a aumentando a Grelina.

Um estudo mostrou que a dormir mal aumenta em 45% o desejo por carboidratos

e alimentos altamente calóricos. Outro estudo mostrou que pessoas que tiveram

perda de peso, mas que dormiam mal perderam mais músculos do que as que

dormiam bem.

Nos dias de hoje, onde passamos tanto tempo ligados em Facebook e Wattsapp,

dormir mais é muito fácil de falar, mas bem difícil de fazer. No entanto, dormir bem,

ter boas noites de sono e em horários adequados, é uma das maneiras mais simples de

melhorar sua saúde e o seu fitness.

Uma sacada para você. Tente não ver TV depois das 21 horas. Troque por um livro

e diminui as luzes do seu quarto, deixando uma luz perto da cama apenas para você

ler. Isso faz com que seu cérebro comece a relaxar e comece a induzir os seus

hormônios do sono, o que te dará uma melhora considerável no sono.

7) Foque o desempenho, e não a estética

Com certeza você se preocupa como as outras pessoas te olharão agora, já que

você está ficando com um corpo mais bonito; mas isso não significa que você deva se

preocupar apenas com a parte estética. É só você se lembrar de que em grande parte

da historia da humanidade, o desempenho físico serviu com o propósito de

sobrevivência. Se você fosse mais rápido ou mais forte, você sobreviveria; afinal, você

era mais propenso a caçar de forma mais fácil, de encontrar ou construir um abrigo e,

ocasionalmente, conseguia transmitir seus genes para uma prole mais saudável.

Se você treinar de uma forma mais estruturada vai se preparar melhor para

desafios físicos. Com o fisiculturismo e o “culto ao corpo” sendo cada vez mais popular,

o foco de força e capacidade atlética mudaram para se ter um grupo de músculos que

saltam do corpo.

Boa parte das pessoas treina de uma forma desajeitada, com pesos que não

condizem com a sua capacidade e que são totalmente desnecessários, e até mesmo

imprudentes para se alcançar um melhor desempenho físico.

Ao invés de você treinar para que seus músculos fiquem “salientes”, eu te indico a

inicialmente criar metas que ajudem o seu corpo a ter um melhor desempenho. Se

você está tentando a qualquer custo fazer 30 flexões, ser capaz de levantar 2x seu

peso corporal do chão ou correr 10 km em uma certa quantidade de tempo, a ideia é

que você mude o seu pensamento para que seu corpo fique com um melhor

desempenho, e não somente mais músculos.

Com o tempo, o seu corpo terá um melhor desempenho, ficará mais adaptado, e

até mais magro e em forma. A partir daí, você pode fazer um treino mais hardcore,

para aumentar seus músculos.

Em outras palavras, a estética é um subproduto do desempenho físico. Ao desafiar

todo seu corpo, você automaticamente desenvolve um corpo mais forte ao natural, e

mais bonito esteticamente. Isso fará com que você não precise se preocupar com

desequilíbrios musculares, como um peitoral enorme e pernas finas, além de não

precisar fazer 1.000 abdominais todos os dias.

Talvez o mais importante de focar no desempenho é que ele cria uma mudança

de mentalidade. Ela passa a ser mais saudável, e não uma mentalidade obsessiva da

forma como você olha seu corpo, mas sim, como o seu corpo funciona. Eu aprendi

isso no inicio da minha construção de corpo ideal, e garanto a você: é libertador.

Você olhará para o seu corpo e vai se sentir muito bem.

8) Esteja pronto para mudar seus hábitos

Na TV, na internet e na capa das revistas que você encontra na fila do

supermercado, você vê varias vezes coisas do tipo: “Perca 10 kg em 10 dias”,

“abdômen rasgado em 2 semanas” ou “um sistema de emagrecimento rápido

comendo o que você quiser”, sendo que todos possuem fotos falsas de antes e depois.

Se perder gordura, ficar magro ou ganhar músculos fosse tão fácil, então todo

mundo teria um corpo trincado. Modificar seu corpo não é tão fácil, e eu vou te dar 3

razões:

a) Para mudar o seu corpo você precisa mudar os seus hábitos. Seu corpo reflete

seus genes e seus hábitos. Por definição, seus hábitos estão profundamente

enraizados no seu subconsciente, e por isso é difícil muda-los.

b) O seu corpo é um organismo homeostático, o que significa que ele é resistente

à mudança. Isso é fantástico numa perspectiva de sobrevivência, mas não é tão

bom em termos de lhe ajudar a perder hábitos ruins, como comer muito ou

não se exercitar.

c) O seu dia-a-dia é estruturado para você acumular gordura. Os alimentos de

mais fácil acesso e até mais baratos são altamente processados e desprovidos

de valor nutricional. Ou você pensou que aquele salgadinho é mais saudável

que uma maçã? Mas o salgadinho é encontrado em todos os cantos da cidade,

desde postos de combustíveis até máquinas automáticas na empresa onde

você trabalha. Já a maçã você só encontra no supermercado. Se você for jantar

fora, provavelmente o restaurante vai colocar no seu prato mais comida do que

você precisa. Como o seu dia é corrido, isso te deixa sem vontade de chegar em

casa e cozinhar algo saudável. Talvez isso explique porque 6 em cada 10

brasileiros estão acima do peso.

Se você quer mudar o seu corpo, mudar a forma como os outros te olham e

principalmente, mudar a forma como você se enxerga no espelho, você têm que

estar disposta a mudar os seus hábitos de vida. Você consegue, e eu tenho certeza

disso. Só depende de você.

9) Por que acompanhar o seu progresso?

Não acompanhar o seu progresso é o mesmo que você estar jogando uma partida

de futebol sem saber qual é o placar, quantos gols você fez, quantos passes certos e

errados deu, sem nenhuma ideia de como esta seu desempenho e se está ganhando.

Acompanhar o seu progresso vai te ajudar a saber a consistência de seus

exercícios, da sua dieta, do seu sono, e poderá vincular os seus esforços a resultados

mais positivos.

Vou te dar umas sacadas para acompanhar o seu desempenho:

Força – você pode acompanhar simplesmente pelos pesos que coloca.

Pode, por exemplo, fazer determinados exercícios até a “falha” em um

determinado peso. Depois de alguns dias, repita o exercício no mesmo peso

até a falha e faça a comparação.

Resistência – uma forma de você medi-la pode ser na esteira, correndo em

uma determinada velocidade até cansar. Repita após alguns dias com a

mesma velocidade. Você até pode medir correndo na rua, mas lembra-se

de fazer o mesmo trajeto nas medições.

Peso corporal – quando for se pesar, faça no mesmo dia e horário (as

terças-feiras as 07h30min, por exemplo). Seu peso pode variar durante o

dia conforme o que você comeu ou o quanto se hidratou.

Medidas do corpo – meça sua cintura, quadris, ombros, peito, braços,

coxas e panturrilhas usando uma fita métrica. A medida deve ser feita

sempre na maior área do local a ser medido (ex: na cintura, meça na área

de maior circunferência).

Percentual de gordura – você ate pode comprar um aparelho para medir o

percentual de gordura, mas eu não te indico fazer isso. Em muitas

academias (talvez a que você se exercita), ou em um nutricionista, você

consegue que este exame seja feito com precisão.

10) Mude sua rotina de treinos

Você já sabe que o seu corpo é um organismo homeostático e que é resistente à

mudança. Então o que você acha que acontece quando faz sempre a mesma rotina de

exercícios, sempre com os mesmo pesos, na mesma ordem? Sim, você está certo: o

seu corpo se adapta e para de mudar e evoluir.

O ideal é que você aumente gradativamente a intensidade e a dificuldade dos

exercícios, pois em um processo gradativo os resultados são sólidos, além de evitar

lesões - o que é muito comum porque as pessoas pensam que a carga é a única coisa

que precisam se preocupar.

Existem diversas variáveis que você pode alterar na sua rotina de treinos para

torná-los mais desafiadores e intensos ao longo do tempo:

Frequência – quantidade de treinos na semana;

Duração dos treinos;

Quantidade de séries por exercício;

Número de repetições;

Descanso entre as séries;

Peso / resistência;

Tipos de exercícios;

Ordem dos exercícios;

Tempo (velocidade de cada repetição).

Chegou a hora de você ter um corpo incrível

Estou realmente feliz de você ter lido este pequeno guia até o final. Em

momento algum eu quis fazer acusações sobre métodos e procedimentos que são

encontrados por ai, mas é que meus 10 anos de experiência me mostram isso, e eu

não podia esconder de você.

Se realmente gostou deste guia, eu ficaria ainda mais feliz se você desse um like

na minha fan page do Facebook (facebook.com/treinadordiegomarcanti) e se

inscrevesse na minha lista, porque assim você receberá todo o meu conteúdo e as

sacadas sobre como adquirir o corpo ideal.

Sinceramente espero que você tenha tirado um grande proveito das

informações contidas neste guia.

Para finalizar, eu vou dar um bônus especial para você. São duas séries

matadoras para você ficar com um corpo lindo e atraente, e mais uma série incrível

para derreter gordura.

Um grande abraço e obrigado por estar comigo.

Treinador Diego Marcanti.

BÔNUS

BÔNUS – TREINO A-B-C-D-E (treinando 5x na semana)

DIA A – MEMBROS INFERIORES (ANTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA EXTENSORA (2 X 20 REPETIÇÕES + 2 X 10 REPETIÇÕES)

2º AGACHAMENTO LIVRE (4X 12 a 15 REPETIÇÕES)

3º LEGPRESS 45° - PISADA FECHADA (3 X 10 a 12 REPETIÇÕES)

4º CADEIRA ADUTORA (4 X 20 REPETIÇÕES)

5º PANTURRILHA (4 X 15 a 20 REPETIÇÕES)

DIA B – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL

2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR

EXTRA - ABDOMINAL SUPRA DEITADA COM PESO

EXTRA - ABDOMINAL INFRA ELEV. PERNAS

- Faça uma série em cada exercício, em torno de 15 repetições de cada, sem intervalo entre elas. - Após, realize uma série de abdominais supra e uma série de infra. - Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas. - Para finalizar, faça entre 15 e 30 minutos de CARDIO, dependendo da sua necessidade.

DIA C – GLÚTEOS

1º CADEIRA ABDUTORA C/ INCLINAÇÃO (4 X 15 a 20 REPETIÇÕES)

2º AGACHAMENTO SUMÔ LIVRE (4 X 12 REPETIÇÕES)

3º QUATRO APOIOS FLEXIONADO (3 X 12 REPETIÇÕES)

4º QUATRO APOIOS ESTENDIDO (3 X 12 REPETIÇÕES)

5º ELEVAÇÃO PÉLVICA (4 X 15 REPETIÇÕES)

DIA D – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL

2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR

EXTRA - ABDOMINAL SUPRA DEITADA COM PESO

EXTRA - ABDOMINAL INFRA ELEV. PERNAS

- Faça uma série em cada exercício, em torno de 15 repetições de cada, sem intervalo entre elas. - Após, realize uma série de abdominais supra e uma série de infra. - Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas. - Para finalizar, faça entre 15 e 30 minutos de CARDIO, dependendo da sua necessidade.

DIA E – MEMBROS INFERIORES (POSTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA FLEXORA (4 X 15 REPETIÇÕES)

2º MESA FLEXORA (2 X 20 REPETIÇÕES + 2 X 10 REPETIÇÕES)

3º STIFF COM BARRA (4 X 12 REPETIÇÕES)

4º CADEIRA FLEXORA UNILATERAL (3 X 15 REPETIÇÕES)

BÔNUS – TREINO A-B-C (treinando 3x na semana)

DIA A – MEMBROS INFERIORES (ANTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA EXTENSORA (2 X 20 REPETIÇÕES + 2 X 10 REPETIÇÕES)

2º AGACHAMENTO LIVRE (4 X 12 a 15 REPETIÇÕES)

3º LEGPRESS 45° - PISADA FECHADA (3 X 10 a 12 REPETIÇÕES)

4º CADEIRA ADUTORA (4 X 20 REPETIÇÕES)

5º PANTURRILHA (4 X 15 a 20 REPETIÇÕES)

DIA B – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL

2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR

EXTRA - ABDOMINAL SUPRA DEITADA COM PESO

EXTRA - ABDOMINAL INFRA ELEV. PERNAS

- Faça uma série em cada exercício, em torno de 15 repetições de cada, sem intervalo entre elas. - Após, realize uma série de abdominais supra e uma série de infra. - Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas. - Para finalizar, faça entre 15 e 30 minutos de CARDIO, dependendo da sua necessidade.

DIA C – GLÚTEOS E POSTERIOR DA COXA

1º QUATRO APOIOS FLEXIONADO (3 X 12 REPETIÇÕES)

2º AGACHAMENTO SUMÔ LIVRE (4 X 12 REPETIÇÕES)

3º ELEVAÇÃO PÉLVICA (4 X 15 REPETIÇÕES)

4º MESA FLEXORA (2 X 20 REPETIÇÕES + 2 X 10 REPETIÇÕES)

5º STIFF COM BARRA (4 X 12 REPETIÇÕES)

BÔNUS – TREINO PARA QUEIMA DE GORDURA

DIA A – MEMBROS INFERIORES (ANTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA EXTENSORA

2º AGACHAMENTO LIVRE

3º LEGPRESS 45° - PISADA FECHADA

4º CADEIRA ADUTORA

5º PANTURRILHA

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem intervalo entre elas. - Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc.). - Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas. - Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade. - Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício. (exemplos na última página!).

DIA B – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL

2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem intervalo entre elas. - Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc). - Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas. - Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade. - Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício. (exemplos na última página!).

DIA C – GLÚTEOS

1º CADEIRA ABDUTORA C/ INCLINAÇÃO

2º AGACHAMENTO SUMÔ LIVRE

3º QUATRO APOIOS FLEXIONADO

4º QUATRO APOIOS ESTENDIDO

5º ELEVAÇÃO PÉLVICA

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem intervalo entre elas. - Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc). - Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas. - Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade. - Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício. (exemplos na última página!).

DIA D – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL

2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem intervalo entre elas. - Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc). - Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas. - Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade. - Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício. (exemplos na última página!).

DIA E – MEMBROS INFERIORES (POSTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA FLEXORA

2º MESA FLEXORA

3º STIFF COM BARRA

4º CADEIRA FLEXORA UNILATERAL

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem intervalo entre elas. - Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc). - Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas. - Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade. - Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício.

ABDOMINAL INFRA ELEV. PERNAS

ABDOMINAL SUPRA DEITADA COM PESO

* OBS: A modelo deste treinamento é a minha queridíssima e linda Tatiane Rocha.