1

Programa de Práticas Meditativas para Promoção

de Saúde

PráticasMeditativas

INSS/GEXRJC/SOGP/SQVTAldo Farias Dias

2014

Para uso interno individual.Favor não distribuir ou

publicar.

2

PRÁTICAS MEDITATIVAS PARA PROMOÇÃO DE SAÚDE

A dádiva de aprender a meditar é a melhor dádiva que você pode dar a si mesmo nessa vida.

Sogyal RinpocheINSS/GEXRJC/SOGP/SQVT

Aldo Farias Dias.

Sumário

Práticas Meditativas para Promoção de Saúde.........................................................................2Apresentação..................................................................................................................4Plano do Programa...........................................................................................................5

Sessões de Treinamento – 30 minutos....................................................................61 – O que é Meditação?.....................................................................................................7

Para tirar o maior proveito da Meditação..........................................................................10O que é Atenção Plena?...............................................................................................12Por que Meditar?........................................................................................................14Desenvolvendo a Motivação, Dedicação e Disciplina...........................................................17Níveis da Consciência.................................................................................................18

2 – Prática Básica..........................................................................................................19Atenção Plena na Respiração.........................................................................................19

3 – Práticas Adicionais....................................................................................................221 – Varredura do Corpo - uma técnica de Relaxamento Psicossomático.....................................222 – Meditação Andando...............................................................................................253 – Atenção Plena nos Estados Mentais............................................................................28

1 – Sensações, Sentimentos e Pensamentos....................................................................282 – Treinamento da Percepção Cognitiva.......................................................................313 – Superando Dificuldades – RAIN............................................................................33

4 – Desenvolvendo Estados Mentais Saudáveis..................................................................361 – Amor Altruísta (Metta)........................................................................................382 – Prática da Generosidade.......................................................................................393 – Prática do Perdão...............................................................................................424 – Equanimidade (Upekkha).....................................................................................44

5 – Atenção Plena no Cotidiano.....................................................................................476 – Práticas Corporais Auxiliares....................................................................................497 – Incentivo à Continuidade da Prática............................................................................50

4 – Para saber mais.........................................................................................................51Dedicação.................................................................................................................... 52

3

Dedicado aos Mestres que nos trouxeram estes ensinamentos.

4

APRESENTAÇÃO

Motivação

Considerando o crescente interesse e evidências científicas dos benefícios para a melhoria do

bem-estar, promoção de saúde, redução do estresse e influências positivas nas condições

crônicas de doença, elaboramos um Programa de PRATICAS MEDITATIVAS PARA

PROMOÇÃO DE SÁUDE (PMPS) - para os servidores da GEXRJC.

Em Dezembro de 2011 foi iniciada sessões de 30 minutos de meditação no espaço de

convivência da gerência centro, em 3 horários distintos, segundas (10h), terças (9:30h) e quintas

(15:00h). A atividade despertou o interesse e frequência de mais de 40 servidores, mas

posteriormente a frequência foi diminuindo e nos fez refletir sobre a elaboração de uma nova

estratégia que resultou neste programa.

1. Divulgação do Programa para todos os servidores da Gerência e APSs da GEXRJC.

2. Um manual descritivo das práticas meditativas (contemplativas).

3. Um treinamento básico de 4 a 6 sessões presenciais.

4. Uma estratégia de incentivo para manter o comprometimento da continuidade da prática.

Artigo do Jornal “Valor Econômico” de 07 de outubro de 2013.

Executivos financeiros aderem à meditação: Dominar a mente por meio da meditação pode

ajudar gestores a ter mais energia na vida profissional diária, mas é particularmente útil durante

uma crise, quando mercados voláteis e suas implicações para os lucros e perdas podem

desequilibrar qualquer executivo. Ray Dalio, fundador do Bridgewater, maior fundo de hedge do

mundo, com 150 bilhões de dólares em ativos, é adepto da prática desde 1969 e não tem dúvidas

quanto a seus efeitos. “Mais do que qualquer outra coisa, ela já é responsável por todo sucesso

que já tive, pois me permite ver as coisas de uma perspectiva mais elevada e tomar decisões

melhores”, garante. O problema, segundo ele, é encontrar tempo.

Artigo: Meditação para agüentar a crise: Por John Paul Rathbone | Do Financial Times.

Aviso

A prática da Atenção Plena não é apropriada para todos e pode não ser adequada

para a fase atual da sua vida. Ela nos convida a dirigir a atenção para nossas

experiências, incluindo aspectos mais difíceis; assim, se você estiver se

5

submetendo a tratamento médico ou psicológico, é importante procurar o conselho

de um profissional antes de iniciar a prática.

Viver Agora. Prefácio. Sarah Silverton.

6

PLANO DO PROGRAMA

Objetivos

Após este treinamento você será capaz de:

1. Definir Meditação, os tipos de práticas e os benefícios resultantes.

2. Definir Atenção Plena

3. Descrever e demonstrar as práticas da Atenção Plena.

4. Descrever a prática da Leitura Corporal e relaxamento. (Varredura do corpo).

5. Descrever a prática da Meditação andando.

6. Descrever a técnica RAIN para superação de dificuldades.

7. Definir e descrever as práticas para desenvolver os Estados Mentais Saudáveis.

8. Descrever as práticas corporais auxiliares.

9. Gerar motivação para iniciar uma prática diária regular.

10. Manter as atitudes favoráveis e motivação para continuidade da prática.

Recursos e Estratégias

1. Quatro a seis sessões de Treinamento individual ou em pequenos grupos.

2. Apostila com a descrição das técnicas básicas.

3. CD com material complementar.

4. Sites de meditação na internet.

Uma visão geral das práticas

1. Atenção Plena na Respiração.

2. Varredura do Corpo. Técnicas de Relaxamento.

3. Meditação Andando.

4. Atenção Plena nos Estados Mentais (Sensações, Sentimentos e Pensamentos).

5. Treinamento da Percepção Cognitiva.

6. Superando dificuldades. (RAIN).

7. Desenvolvendo os Estados Mentais Saudáveis.

Amor altruísta (metta); Compaixão (karuna) e Generosidade (dana paramita); Alegria

solidária (mudita); Equanimidade (upekkha). Prática do Perdão.

8. Atenção Plena no Cotidiano.

9. Práticas corporais auxiliares.

10. Incentivo à continuidade das práticas.

7

SESSÕES DE TREINAMENTO – 30 MINUTOS

Primeira Sessão

1. Distribuição do material. Apostila e CD. Apresentação do Programa.

2. Definições: meditação, atenção plena. Benefícios da meditação – evidências científicas.

3. Como desenvolver a motivação. Níveis da consciência.

4. Prática Básica: Atenção Plena na Respiração.

Segunda Sessão (uma semana após a primeira)

1. Compartilhando a experiência. Esclarecendo dúvidas sobre o material distribuído.

2. Práticas Adicionais: varredura do corpo; meditação andando.

a. Agendar a terceira Sessão.

Terceira Sessão

1. Atenção Plena nos Estados Mentais. Treinamento da Percepção Cognitiva.

2. Superando Dificuldades. RAIN.

a. Agendar a quarta sessão.

Quarta Sessão

1. Desenvolvendo os Estados Mentais Saudáveis.

2. Atenção Plena no Cotidiano.

3. Práticas Corporais Auxiliares.

4. Incentivo à continuidade da Prática

a. Agendar quinta sessão – se necessário.

Quinta Sessão

1. Reforço do treinamento. Esclarecimento de dúvidas.

a. Agendar sexta sessão – se necessário

Sexta Sessão

Reforço do treinamento. Esclarecimento de dúvidas.

Nota

Este programa não substitui tratamentos médicos, não cabe ao autor e à equipe assumir

responsabilidade legal por qualquer problema advindo do uso dos métodos indicados.

Consulte seu médico se tiver alguma dúvida em relação às práticas descritas neste manual

ou no CD que o acompanha.

8

1 – O QUE É MEDITAÇÃO?

Existem muitas formas excelentes de práticas meditativas. Uma boa prática é aquela que

desenvolve a Atenção Plena de nosso corpo e sensações, de nossa mente e de nosso coração. O

que mais importa é que uma vez escolhida uma prática você a pratique regularmente. Através da

Atenção Plena encontramos a serenidade no meio da atividade. (Jack Kornfield).

Uma definição de Meditação

Roberto Cardoso apresenta esta definição de meditação: Pelos critérios que utilizamos, para ser

considerado meditação, o procedimento deve conter os seguintes parâmetros operacionais:

Utilizar alguma (1) técnica específica (claramente definida), envolvendo (2) relaxamento

muscular em algum ponto do processo e (3) “relaxamento da lógica”. Tem de ser um estado

necessariamente (4) autoinduzido, utilizando um (5) artifício de “autofocalização”.

Um Médico ensina a meditar. Roberto Cardoso. MG editores.

O que é Meditação? (Ou: se você pode respirar, você pode meditar)

Objetiva e Simples (mas não fácil), a meditação consiste essencialmente em treinar a nossa

atenção para que possamos ser mais conscientes não só de nossos próprios mecanismos internos,

mas também do que está acontecendo ao nosso redor aqui e agora. Quando vemos claramente o

que está acontecendo no momento, podemos escolher como agir diante do que estamos vendo.

Por milhares de anos as pessoas têm transformado a mente por meio da meditação. Todas as

principais religiões do mundo incluem alguma forma de exercício contemplativo, mas muitas

vezes a meditação é praticada independentemente de qualquer crença. De acordo com o tipo, a

meditação pode ser feita em silêncio e quietude, usando voz e som, ou envolver movimentos

corporais. Maneiras diferentes de enfatizar o treinamento da atenção.

Primeiro treinamos nossa atenção, nos concentrando em um único objeto escolhido (na

maioria das vezes, nossa respiração) e repetidamente nos livramos das distrações, a fim de voltar

nossa atenção apenas a esse objeto.

Mais tarde, ampliamos o foco para incluir quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações

que surgem no momento.

A Real Felicidade. Sharon Salzberg.

9

O que a Meditação NÃO é.

1. Não é uma religião: você não tem que ser budista ou hindu. Pode meditar e ainda praticar sua própria religião ou não praticar nenhuma.

2. Não requer habilidades especiais ou conhecimento prévio: você pode começar agora mesmo. Você não precisa estudar nada antes de iniciar. Se você pode respirar, você pode meditar.

3. Não exige muito do seu tempo: pode começar com 5 minutos diários.4. Não elimina a tristeza ou os momentos de dificuldades de sua vida. Porém

será capaz de lidar melhor com tudo isso. A meditação nos ensina novas maneiras de lidar com os momentos difíceis.

5. Não é uma tentativa de conter os pensamentos ou insistir apenas nos positivos. A meditação é uma maneira de reconhecer nossos pensamentos, para observá-los e compreendê-los, e nos relacionarmos com eles com mais habilidade.

6. Você não precisa renunciar às suas opiniões, metas ou paixões; não tem que se afastar da

diversão.

7. Não é olhar para o próprio umbigo. A meditação não é egoísta e egocêntrica. Você vai

aprender mais sobre si mesmo, mas este conhecimento o ajudará a entender melhor e se

conectar com as pessoas de sua vida. Sintonizar-se consigo mesmo é o primeiro passo

para sintonizar-se com o outro.

A real felicidade. Sharon Salzberg.

Os dez tipos mais comuns de Meditação

1. Repetindo um Mantra.

2. Acompanhando a Respiração.

3. Prestando atenção às Sensações do corpo.

4. Cultivando Amor, Compaixão, Perdão.

5. Concentração em um objeto visual.

6. Visualizações.

7. Refletindo sobre textos sagrados ou inspiradores.

8. Olhando para a imagem de um ser sagrado ou santo.

9. Contemplando a beleza existente na natureza, arte, música.

10. Trazendo a consciência atenta para o presente momento.

Meditação para leigos. Stephan Bodian.

10

Aplicação Clínica das Práticas Meditativas (contemplativas).

O interesse pelas práticas contemplativas - meditação – se intensificou a partir de 1970, após a

publicação do estudo sobre meditação do Dr. Robert Keith Wallace, da Universidade da

Califórnia, na revista Science.

Desde 1979, Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachussets desenvolve um Programa de

Redução do Estresse utilizando técnicas contemplativas, especialmente a Atenção Plena –

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Desenvolvimentos posteriores associaram as práticas de Mindfulness com a Terapia Cognitiva

resultando em programas de Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

No Brasil, a Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) e a Universidade de São Paulo

(USP) se dedicam ao estudo da prática da meditação.

Há também programas incluindo meditação no Hospital Israelita Albert Eistein, em São Paulo.

As práticas meditativas estão presentes em todas as culturas desde os primórdios da humanidade.

Embora tenha sido mais desenvolvida nas tradições orientais não é preciso ser Budista ou

pertencer a qualquer religião para poder meditar. Você pode continuar com sua religião ou ser

ateu e iniciar uma prática meditativa de natureza secular.

A prática da meditação pode ser realizada num contexto religioso ou secular.

A grande divulgação da prática da Atenção Plena nos meios universitários, centros de saúde,

clínicas especializadas, aumento do desempenho esportivo, da produtividade no trabalho e

programas de redução do estresse, se deve a este aspecto secular, não sectário e não religioso das

práticas contemplativas da Atenção Plena.

As práticas sugeridas neste programa de “Práticas Meditativas para Promoção de Saúde” são de

natureza secular, não sectária e de caráter não religioso.

Embora alguns textos sejam extraídos de autores Budistas, isso não implica qualquer

identificação obrigatória com o referencial filosófico ou religioso com a tradição denominada

Budismo.

Você pode fazer as adaptações que considerar necessárias para utilizar apenas o que for de

acordo com sua orientação psicológica, filosófica, espiritual ou religiosa.

11

PARA TIRAR O MAIOR PROVEITO DA MEDITAÇÃO

Postura

O básico

1. Almofada de meditação, banquinho ou cadeira favorita.

2. Lugar quieto, arrumado, de preferência reservado para meditação.

3. Horário regular, se possível.

4. Roupas largas, confortáveis.

5. Telefone desligado, secretária eletrônica no volume baixo.

6. Posição confortável para sentar.

7. Técnica(s) favorita(s) de meditação.

8. Opcionais: alongamento prévio para preparar o seu corpo para meditação; altar com

objetos especiais, figuras, velas ou incenso; um corredor ou caminho para meditação

andando, se quiser; um professor de meditação para consultas, caso fique emperrado ou

queira ir mais fundo.

12

Dicas

1. Medite regularmente – de preferência todos os dias.

2. Separe um lugar tranqüilo, onde você possa meditar sem ser perturbado.

3. Decida de antemão quanto tempo você vai meditar – e então complete o tempo, mesmo

que fique inquieto ou entediado.

4. Não medite com o estômago cheio – espere pelo menos uma hora após uma refeição

antes de meditar.

5. Encontre uma posição confortável para se sentar – e lembre-se de endireitar

delicadamente a sua coluna.

6. Repouse sua língua, de leve, no céu de sua boca e respire pelo nariz.

7. Respire fundo algumas vezes antes de começar, e conscientemente relaxe seu corpo a

cara expiração.

8. Abandone qualquer expectativa a respeito do que você deve alcançar ou experimentar, e

apenas seja, exatamente, como você é.

9. Estenda pra o seu dia a dia, o máximo que puder, as qualidades de mente e coração que

você desenvolve em sua meditação.

Como ter certeza que você está “fazendo certo”

Se você responder SIM para as questões seguintes, está realmente meditando muito bem. Se

algumas de suas respostas forem não, apenes continue meditando – a verdade é que não existe

um jeito certo de meditar!

1. Eu relaxo quando medito, em vez de ficar tenso?

2. A minha mente está alerta e consciente, ainda que aberta e receptiva?

3. Eu me lembro de voltar para o foco de minha meditação quando minha mente dispersa?

4. Eu permaneço relativamente imóvel, em vez de me irritar e me mexer?

5. Eu faço uma coisa de cada vez, em vez de tentar alcançar algum objetivo, como silenciar

a minha mente?

6. Eu estou apreciando a minha respiração (ou meu mantra ou outro foco), em vez de me

esforçar bastante para fazer correto?

Folha de cola do livro Meditação para Leigos. Stephan Bodian.

13

O QUE É ATENÇÃO PLENA?

Atenção Plena (Sati)

Atenção Plena é o equivalente da palavra inglesa Mindfulness que foi utilizada pela primeira vez

por Thomas William (1881) para traduzir o termo da língua Pali – Sati.

A palavra correspondente em Sânscrito é Smrti que significa literalmente “aquilo que é

lembrado”.

No sentido de memória, Sati, indica lembrar o que está presente, lembrar de:

Permanecer presente no momento presente e

Lembrar no momento presente do que já aconteceu.

Definições

1. É a clara e simples consciência mental do que nos está ocorrendo a nós e em nós nos

sucessivos momentos da percepção. (Nianaponika Thera).

2. É a ação de desenvolver e manter um determinado tipo de atenção especial na experiência

presente, momento a momento, com uma atitude de aceitação radical, livre de todo controle

e juízos de valor. (I. Mañas).

3. Atenção Plena é a consciência que surge pelo processo de colocar intencionalmente a

atenção no momento presente, sem julgamentos condenatórios, do fluxo da experiência

momento a momento. Prestar atenção de maneira intencional ao momento presente, sem

julgar. (Jon Kabat-Zinn).

Existem três elementos fundamentais ligados á definição da Atenção Plena:

1. Consciência. 2. Experiência do Momento Presente. 3. Aceitação.

Ideograma

é o ideograma criado pelo caligrafista japonês Kazuaki Tanahasshi para

Mindfulness.

Este ideograma tem a forma de um telhado estilo japonês e uma casa. Simboliza o “Agora” do

momento presente. A Atenção Plena (mindfulness) é a Presença da Consciência (Awareness) e

da Atenção para a Ação do Momento Presente... momento a momento. Também simboliza a

totalidade da Consciência e todas as coisas e pode ser interpretado como “estar, de todo o

coração, plenamente presente no agora”.

14

Dois aspectos da Meditação da Atenção Plena

1. Meditação de concentração (shamatha). (Desenvolvimento da estabilidade mental).

a. Atenção Plena na Respiração.

b. Atenção Plena nos conteúdos da mente: prestar atenção ao momento presente com

intenção enquanto se abandona todo tipo de crítica ou julgamento. Você estende a

luz da Atenção Plena para a experiência em todas as esferas da atividade.

2. Meditação de introspecção (vipassana). (Ver as coisas como elas realmente são).

a. O caminho de autotransformação pela auto-observação. Sabedoria (prajna).

A Prática da Atenção Plena na tradição Budista

A prática da Atenção Plena (Sati) está descrita nos discursos do Buda

Satipatthana sutta e Anapanasati Sutta.

Este é o caminho direto (Ekayano ayam bhikkhave maggo),

1. Para a purificação dos seres (Sattanam visuddhiya),

2. Para a superação do pesar e da lamentação (Sokaparidevanam samatikkamaya) ,

3. Para a destruição do sofrimento e pena (Dukkha domanassanam atthangamaya),

4. Para a aquisição do método correto (ñayassa adhigamaya),

5. Para alcançar o Nirvana (Nibbanassa sacchikiriyaya),

Quais são os quatro objetos de contemplação (Cattaro Satipatthana) (The Four

Arousings of Mindfulness)?

1. O corpo (kayanupassi);

2. As sensações/sentimentos (vedananupassi);

3. Os estados da mente (cittanupassi);

4. Os conteúdos da mente (dhammanupassi).

15

POR QUE MEDITAR?

Por que as pessoas meditam?

As pessoas procuram a meditação por vários motivos:

Aliviar o Estresse; Relaxar; Entrar em contato com as próprias emoções; Reduzir o nível

de dores agudas e crônicas; Superar problemas emocionais; Tornar-se mais compassivo;

Melhorar a Produtividade no Trabalho; Objetivos Espirituais.

Para despertar para o presente; para fazer amizade com você mesmo;

Desenvolvimento Mental

Grande parte da atividade mental consiste em aspirações para o futuro e medos sobre o

futuro, desejos e medos relacionados ao passado.

Quanto mais a mente está livre de memórias, ambições, desejos, ressentimentos e

ódios, mais ela está ancorada no presente.

A Meditação permite a liberação dos conteúdos mentais não saudáveis e fixa a mente na

realidade do momento presente.

Os conteúdos mentais surgem na superfície da mente e desaparecem sem

provocar reação.

Desta maneira a mente é descondicionada de seus padrões reativos habituais não

saudáveis e a vida se torna mais consciente, pacífica e realista.

O efeito mais imediato da meditação é um aumento do autoconhecimento.

Os efeitos de uma prática diária com Motivação, Disciplina e Compromisso,

implicam numa Transformação da Consciência e Cura das tendências não

saudáveis da mente.

Os objetivos mais altos são a liberação do sofrimento humano e a realização

espiritual.

Os benefícios da Meditação.

Os efeitos são obtidos quando se inicia uma prática com Motivação, Disciplina e Dedicação.

Efeitos significativos da meditação para Promoção de Saúde:

16

1. Promove a saúde cardiovascular, diminui a freqüência cardíaca, acalma a respiração, e

aumenta o fluxo de sangue para o coração, contribuindo para a redução da Pressão

Arterial.

2. Reduz os indicadores chaves do estresse crônico.

3. Reduz o impacto de condições clínicas graves como dor crônica e câncer.

4. Também pode aliviar dependência de álcool e drogas.

5. Diminuição da ansiedade, depressão e irritabilidade com sessões regulares de Meditação.

6. Alívio dos sintomas em pacientes com Síndrome do Pânico.

7. Melhoria da Memória, tempos de reações mais rápidos e aumento da energia física.

8. Aumento da criatividade, concentração e produtividade no trabalho.

9. Desenvolvimento dos estados mentais saudáveis – os estados sublimes da mente.

10. Meditadores regulares estabelecem melhores relacionamentos, mais duradouros e mais

satisfatórios.

11. Aumento da imunidade – prevenindo resfriados e outras doenças.

12. Vivendo plenamente o Momento Presente ajuda a aumentar o nível de auto-estima e

satisfação.

Os primeiros pesquisadores ocidentais promotores dos benefícios da Meditação

1. Herbert Benson: publicou em 1975 – the relaxation response – baseado em

seu estudo sobre praticantes da Meditação Transcendental e a ativação de

mecanismos de reflexos relaxantes naturais com efeitos benéficos que são o

oposto do que ocorre na reação de estress.

2. Jon Kabat-Zinn: iniciou, em 1979, trabalho na Clínica de Redução de

Estresse, no centro de medicina da Universidade de Massachussetts,

utilizando práticas da Atenção Plena. Atualmente o programa é aplicado em

centenas de centros em todo o mundo.

3. Dean Ornish: demonstrou que pacientes com problemas cardíacos podem

reverter suas condições patológicas por intermédio de mudanças no estilo de

vida, que inclui uma dieta de baixa gordura, prática de Hatha Yoga e

meditação de abrir o coração para curar o coração – prática que liberta das

tensões adoecedoras. Condições que são beneficiadas com a resposta de

relaxamento: hipertensão; arritmias cardíacas; dor crônica; insônia; efeitos

colaterais da quimioterapia; dos medicamentos para AIDS; ansiedade;

hostilidade; depressão; TPM; infertilidade; preparação para cirurgia.

17

Elevação dos níveis de Telomerase

O encurtamento dos TELÔMEROS se torna mais rápido em condições de estresse

crônico.

Estudos que focaram na enzima TELOMERASE indicaram que nossos pensamentos,

especialmente quando nós percebemos as situações como ameaçadoras para nosso bem-

estar tem influência nos níveis desta molécula que aparentemente é importante para nossa

saúde e longevidade.

Demonstraram também que a MANEIRA COMO PERCEBEMOS as situações de

Estresse determinam a velocidade do encurtamento dos telômeros.

Telomerase é uma enzima descoberta por Elizabeth Blackburn e Carol Greider em 1985,

que tem como função adicionar sequências específicas e repetitivas de DNA à

extremidade 3' dos cromossomos, onde se encontra o telômero. Esta enzima é uma

transcriptase reversa , tendo na sua estrutura um modelo em RNA que utiliza para

sintetizar o DNA telomérico, em eucariotas.

Telômeros e Telomerase

18

.

19

DESENVOLVENDO A MOTIVAÇÃO, DEDICAÇÃO E DISCIPLINA.

Como prática efetiva para reprogramar sua mente e abrir seu coração não há nada como a

meditação. Mas tradicionalmente, a meditação nunca está sozinha – está sempre acompanhada

por uma ênfase em MOTIVAÇÂO e ATITUDE (ou seja, pelas qualidades da mente que

alimentam as chamas da meditação e mantêm você ali quando as coisas ficam difíceis). Você

precisa olhar intensamente para dentro de sua mente e coração para esclarecer as razões que o

motivam a meditar. Então, pode recorrer a essa motivação quando sua prática se tornar tediosa e

rotineira – o que acontece inevitavelmente.

Meditação para Leigos. Stephan Bodian.

Existem três elementos essenciais para a prática da meditação: REGULARIDADE, MEDITAR

em GRUPO e atitude de NÃO-JULGAMENTO. Nós apenas observamos sem críticas. Meditar é

a prática da Consciência (Awareness), Abertura e Experiência Direta do AQUI e AGORA.

Sete Atitudes favoráveis à Prática da Atenção Plena (Jon kabat-Zinn).

1. Não-julgamento – aceitação incondicional do que surge na mente – pensamentos,

sensações, sentimentos, lembranças, preocupações com o futuro etc.

2. Paciência – liberação das expectativas do que pode e deve acontecer, desejo de

gratificação imediata das necessidades e anseios – deixe que você se desenvolva e

permita que as coisas evoluam em seu ritmo natural.

3. Mente de Iniciante – mente aberta a novas possibilidades, livre dos conceitos

arraigados.

4. Confiança – fé na sua experiência mais profunda e não apenas no que sua mente acredita

ou pensa, confie na sua intenção e desejo de ser livre e feliz.

5. Sem-esforçar-se – relaxe no momento presente.

6. Aceitação – esteja com as coisas como elas se apresentam, sem resistências mentais.

7. Desapego – não se perca nos pensamentos e nas histórias inventadas pela mente. O que

importa é o desenvolvimento da Atenção Plena e não os objetos da atenção.

20

NÍVEIS DA CONSCIÊNCIA

Deepak Chopra: o Poder da Consciência.

A essência

Todos os problemas estão abertos à solução espiritual, que e encontrada expandindo-se a

consciência, movendo-se além da visão limitada do problema. O processo começa pelo

reconhecimento do tipo de consciência com que você está trabalhando, pois, para cada desafio da

vida, há três níveis de consciência.

Nível l: Contração da Consciência

Esse é o nível dos problemas, obstáculos e lutas. As respostas são limitadas. 0 medo colabora

para uma sensação de confusão e conflito. Os esforços de encontrar uma solução acabam em

frustração. Você continua fazendo mais o que não funciona. Se você se mantiver nesse nível,

ficara frustrado e exausto.

Nível 2: Expansão da Consciência

Esse é o nível no qual as soluções começam a aparecer. Há menos luta. Os obstáculos são mais

fáceis de superar. A visão se estende além do conflito, dando-lhe mais clareza. As energias

negativas são confrontadas de modo realista. Com maior expansão, forças invisíveis chegam

para ajudá-lo. Você avança de acordo com o que deseja da sua vida.

Nível 3: Consciência Pura

Esse é o nível em que os problemas não existem. Cada desafio e uma oportunidade criativa.

Você se sente completamente alinhado com as forças da natureza. Os mundos interior e exterior

se refletem sem confusão ou conflito. Como as soluções surgem do nível do verdadeiro eu, não

encontram resistência. Todos os desejos conduzem a um resultado que e 0 melhor para você e

seu meio.

Quando você se move do Nível para o Nível 3, os desafios da' vida se tornam o que estavam

destinados a ser: um passo que o aproxima mais do verdadeiro eu.

21

2 – PRÁTICA BÁSICA

ATENÇÃO PLENA NA RESPIRAÇÃO

Roteiro.

1) Estabelecer a Atenção Plena (Sati).

Esteja Calmo. Esteja Quieto. Esteja Vigilante

1. Adote uma Postura confortável e Respire livremente.

Faça uma varredura do corpo – da cabeça aos pés. Identifique tensões e Relaxe.

2. Gere Motivação e Intenção.

Por que e Para que Medito? Alinhe o Coração e a Mente com essa Motivação e

Intenção. (se estiver meditando em grupo sintonize com a “energia” das pessoas

presentes).

3. Estabeleça a Atenção Plena.

Largue o Passado e o Futuro. Esteja no Momento Presente – Aqui e Agora.

Reverencie o seu “mestre interior” e inicie sua prática de atenção plena na

respiração.

2) Praticar a Atenção Plena na Respiração.

a) Concentre a Atenção na RESPIRAÇÂO.

Contemplar a Inspiração e Expiração.

Você pode escolher uma Parte do Corpo para concentrar a observação do ar que

entra e sai. Pode ser nas narinas, no abdômen ou no tórax.

Algumas vezes você sentirá uma sensação de frio no nariz, uma comichão atrás

da garganta ou outra sensação. Apenas observe. Não mova o corpo.

b) Retorne a Atenção para a Respiração. TRAZER de VOLTA.

A mente frequentemente DIVAGA, afastando a atenção da respiração.

Quando perceber que sua mente está divagando, não se preocupe. Fique calmo e

feliz por haver notado a distração e retorne gentilmente à respiração normal.

Se surgirem sensações, sentimentos e outros conteúdos mentais permita que

surjam e sejam transformados pela luz da consciência (awareness).

Traga a atenção de volta para a respiração.

3) Estado Pós-Meditativo.

1. Saia lentamente do estado meditativo e reflita sobre a experiência durante a meditação.

2. Dedique a energia gerada por sua meditação para o benefício de todos ou para alguma

pessoa ou situação específica que você queira ajudar.

22

Estágios Posteriores – expandindo a prática.

Quando conseguir manter a atenção por um período longo, você pode:

(1) Contemplar as diferentes características da Respiração.

(a) Se a respiração é Longa ou Curta. Ritmo acelerado ou calmo. Etc.

(2) Contemplar o processo inteiro da Respiração.

(a) Imagine a inspiração iniciando na ponta do nariz e terminando no umbigo.

Imagine a expiração iniciando no umbigo e terminando na ponta do nariz.

Entre estes dois pontos existe o espaço pelo qual a respiração entra e sai. Uma

PAUSA.

(b) Contemple com Atenção Plena todas as propriedades deste processo de

entrada e saída do ar da ponta do nariz até o umbigo e vice versa.

(c) Perceba as PAUSAS entre a Inspiração e a Expiração. Concentre-se neste

intervalo.

(3) Acalmar o processo da respiração – acalmando o corpo.

(a) Observando o processo inteiro da respiração, com Atenção Plena, o processo

inteiro da respiração se acalma e o corpo físico também se acalma.

Esta é a primeira lição: Contemple a Respiração com Atenção Plena.

Contemplar a respiração é contemplar a própria vida.

Leve sua Paz para o Mundo.

Persista em sua prática diária.

A arte da meditação exige algum tempo de prática. Sempre volte ao momento presente e a

atenção para a respiração. Se surgirem pensamentos de julgamento sobre a própria prática –

traga a atenção de volta para a respiração. Fazendo isto repetida e repetidas vezes, sua prática

de meditação começa a treiná-lo para permanecer no AQUI e AGORA. (Jack Kornfield).

23

Ilustração

Auto regulação da Atenção

Atenção Plena

Esforce-se no Focar no Presente

Foque a Atenção na Respiração

Reconheça o que distraiu sua

Atenção da Respiração

Redirecione a Atenção para a

Respiração

Distração

24

3 – PRÁTICAS ADICIONAIS

1. Varredura do Corpo. (Leitura Corporal). (Body Scan).

2. Meditação Andando.

1 – VARREDURA DO CORPO - UMA TÉCNICA DE RELAXAMENTO PSICOSSOMÁTICO

O melhor guia para a Meditação. Victor N. Davich. Pg.127

A varredura do corpo é uma técnica muito eficaz para diminuir a dor.

Vários professores, com Shinzen Young e Jon-Kabat-Zinn, fundador e diretor da Clínica de

Redução de Stress, do Centro Médico da Universidade Massachussets, usam essa técnica para

ajudar as pessoas a reduzirem a dor crônica.

No livro Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn descreve da seguinte maneira a teoria que

apoia a técnica da varredura corporal.

Qualquer sentimento profundo... que você tenha sobre o seu corpo não pode

mudar até que mude a experiência que você tem dele.

Quando investimos energia no sentido de realmente experimentar nosso corpo e

nos recusamos a nos deixar apanhar na camada de pensamentos e julgamentos

a seu respeito, a visão que temos dele e de nós mesmos pode mudar

drasticamente...

Na varredura do corpo, você deve se deter em cada região que focalizar e senti-la, com a mente

dentro dela ou voltada para ela.

Respire algumas vezes a partir de cada região e libere-a mentalmente, voltando a atenção para a

região seguinte.

Ao soltar mentalmente as sensações, os pensamentos ou as imagens interiores a ela associados,

os músculos dessa região se soltam também, alongando e liberando boa parte da tensão que

acumularam.

25

Uma técnica simples de varredura corporal.

A ideia da varredura corporal é focalizar o corpo com um microscópio. Você pode fazer a

varredura na posição habitual de meditação ou deitado de costas. A descrição é curta, mas leve o

tempo que for necessário para fazer o exercício com eficácia.

Os pacientes da Clínica de Massachussets fazem uma varredura diária de 45 minutos. Procure

imitá-los ao fazer este exercício.

1. Acomode-se e sinta o corpo inteiro. Feche os olhos. Respire fundo várias vezes. Relaxe

totalmente.

2. Leve a atenção para os dedos do pé esquerdo. Concentre-se na sensação de cada dedo.

Dirija a respiração para cada um deles, em cima, no meio e em baixo. Deixe que a

respiração entre e saia de cada um dos dedos começando com o dedão e indo até o

dedinho.

3. Vá dos dedos para o pé e observe a sensação. Dirija a respiração para o pé. Observe a

inspiração e a expiração no pé. Observe se há tensão e, se houver, visualize essa tensão

saindo do corpo com a expiração. Ao inspirar, visualize o ar trazendo àquele lugar a

energia da revitalização e do rejuvenescimento.

4. Quando terminar a varredura do pé esquerdo, comece a subir pela perna. Sinta as

sensações de cada parte da perna: barriga da perna, joelho, coxa. Dirija a respiração para

os componentes da perna: tecidos, células.

5. Continue esse processo e suba lentamente da perna esquerda para a parte esquerda da

pélvis. Faça a varredura com consciência, inundando a área com a respiração.

6. Traga lentamente a atenção para os dedos do pé direito. Repita o mesmo processo de

varredura até atingir a parte direita da pélvis. Percorra-a com consciência. Inunde a área.

Transforme a respiração num raio laser de cura.

7. Quando terminar de fazer a varredura da parte direita da pélvis, faça a atenção subir

lentamente para o torso. Imagine que o corpo está dividido em seções transversais de uns

oito centímetros. Ao subir, examine toda a parte de dentro de cada uma dessas seções: o

abdômen, as costas, a medula espinhal. Concentre toda a atenção em cada seção e respire

a partir de cada uma delas. Observe se há alguma coisa bloqueando a respiração. Veja se

há alguma tensão e, se houver, visualize-a saindo de seu corpo a cada expiração.

Visualize depois de cada inspiração: ela traz vitalidade, energia e rejuvenescimento

àquela área.

8. Continue a subir pelo peito, pelas costas e pelos ombros. Quando terminar de percorrer

essas áreas e de respirar a partir delas, traga a atenção par aos dedos das mãos.

26

9. Respire lenta e simultaneamente pelos dedos das duas mãos, depois suba para os braços e

para os ombros. No caminho, preste atenção nos pulsos, nos cotovelos e nos bíceps.

10. Quando atingir a parte de cima dos ombros, comece a percorrer o pescoço. Respire

lentamente a partir do ponto em que ele se liga aos ombros. Suba lentamente pelo

pescoço e pela garganta, indo para a base do crânio.

11. Dirija a atenção para o crânio. Inspire e expire a partir do rosto, da nuca, do topo da

cabeça, do nariz, dos ouvidos, dos olhos.

12. Dirija a atenção ao topo da cabeça. Imagine que há um buraco, como o de uma baleia, no

topo de sua cabeça. Deixe que o ar entre por ele, atravesse todo o seu corpo e saia pelos

dedos dos pés.

13. Agora, inspire pelos dedos dos pés e faça com que o ar suba pelo corpo e saia pelo buraco

no topo da cabeça.

14. Relaxe por vários minutos. Faça um exame calmo e consciente do corpo. Abra os olhos

devagar e comece a transição para a atividade.

Livros de Victor Davich

A pesquisa sobre meditação aumentou nas últimas três décadas, especialmente nos Estados

Unidos. Desde o início dos anos 70, mais de mil estudos sobre meditação feitos em laboratório

foram citados em revistas científicas, livros e teses acadêmicas, só em língua inglesa. Esses

testes, feitos através de eletroencefalogramas, tomografias cerebrais, dosagens de hormônios e

inúmeros outros métodos de pesquisa científica-oferecem provas incontestáveis dos benefícios

da meditação. Análises detalhadas mostram que a meditação traz importantes benefícios ao trato

cardiovascular, ao cérebro e ao metabolismo, além de provocar alterações benéficas no

comportamento, na experiência interior, na percepção e na imagem que temos de nós mesmos.

27

2 – MEDITAÇÃO ANDANDO

Ann Lovelock

É usual, durante retiros de meditação, haver períodos alternados de práticas sentada e andando.

Isto permite ao praticante manter a concentração e, ao mesmo tempo, alongar as pernas e

afrouxar as tensões corporais criadas durante a prática sentada. Visto que as instruções não são

tão detalhadas, a impressão que se tem às vezes é de que a meditação andando não é tão

importante quanto a sentada, mas ela pode ser recompensadora.

O objeto de meditação neste tipo de prática é a própria postura, assim como o movimento e o

contato dos pés com o chão; a atenção é dirigida para os pés.

Darei, então, algumas explicações sobre como desenvolver a prática, e falarei sobre a postura.

Há três estágios: em pé, andando e voltando-se. Se a prática for feita em local fechado, é usual

cruzar a sala de meditação e, então, dar meia volta. Se a prática for feita em lugar aberto, caberá

decidir o ponto de onde você deverá voltar.

1. Em pé: Fique em pé, de modo relaxado, com o corpo voltado para o interior da sala, mas

próximo da parede de onde vai começar a caminhada. Tome alguns minutos para ajustar

a postura, mantendo-se o tempo todo consciente do seu corpo. Os pés devem estar

pousados sobre o chão, paralelos um ao outro e ligeiramente afastados; os braços devem

estar frouxamente estendidos ao lado do corpo. Antes de mais nada, ajuste o seu

equilíbrio a fim de certificar-se de que ele está igualmente distribuído em ambos os pés;

em seguida, certifique-se do balanceamento entre o calcanhar e as solas de cada pé: o

ponto de equilíbrio deve situar-se no arco dos pés. A seguir, movimente os músculos das

coxas a fim de que as rótulas dos joelhos girem ligeiramente para fora. O segredo para

manter uma boa postura em pé reside na posição dos quadris. Enquanto estiver mantendo

o correto equilíbrio sobre os pés, ajuste cuidadosamente a pélvis a fim de que a espinha

dorsal fique ereta, evitando a projeção do estômago e a inclinação dos ombros. A maior

parte das pessoas conseguirá isso apenas movendo ligeiramente os quadris para baixo.

Certifique-se de relaxar toda a tensão nos ombros, deixando para isso os braços

estendidos ao longo do corpo, as mãos relaxadas e as palmas voltadas para dentro.

Aproveite para ‘criar’ espaço entre os lóbulos das orelhas e os ombros; ajuste a sua

28

cabeça, se isso for necessário, a fim de que ela não penda para trás nem seu queixo se

projete para a frente. Se você fez todos os ajustes corretos não deverá haver nenhuma

tensão em seu corpo. Mantenha-se nesta posição por algum tempo a fim de acostumar-se

à postura, procurando ‘senti-la’. Você provavelmente terá que checar de tempos em

tempos toda a sua postura, dos pés à cabeça, pois, por vezes, cada vez que faz um

ajustamento em alguma parte do corpo algo se desajeita em outra parte.

2. Andando: Nesta meditação, a mente deve estar totalmente absorvida no que está se

passando. Antes de qualquer movimento, portanto, conscientize-se da intenção de andar e

do pé que dará o primeiro passo. Transfira todo o seu peso para o pé que permanecerá

pousado no chão. A seguir, levante o calcanhar e a sola do outro pé, conscientizando-se

da perda de contato com o solo. Mantenha-se consciente do movimento do pé no ar

enquanto ele estiver sendo levantado, mova-o para a frente e comece a abaixá-lo de volta

ao chão. A boa prática da caminhada dita que o calcanhar é a primeira parte do pé que

deve ser colocada no chão, seguido da sola dos pés – no entanto, qualquer que seja a

parte do pé com a qual você primeiro toque o solo, esteja consciente do momento em que

se dá este contato e, então, de todo o pé pousando sobre o solo. Com ambos os pés

pousados no chão, redistribua o seu peso igualmente entre os dois pés, antes de repetir o

processo com o outro pé. Continue a caminhar através da sala, fazendo da posição dos

pés o objeto de concentração, seja quando estiver levantado ou quando estiver em contato

com o chão. Ao alcançar o outro lado da sala, permaneça conscientemente parado em pé,

durante um breve momento, antes de voltar-se para o outro lado. O olhar não deve nunca

estar fixado nos pés ou vagar pela sala, uma vez que isso irá distrair sua atenção. Apenas

mantenha os olhos abaixados e focados em algum ponto cerca de um metro à sua frente.

Essa mesma indicação vale também para a postura em pé. Se o seu olhar vagar ou se

você mantiver os olhos fechados, você correrá o risco de perder o equilíbrio e cair!

3. Voltando-se: Novamente, antes de começar a se voltar, tome consciência da intenção de

virar e da direção para a qual você pensa em se voltar. Eu sempre faço questão de não dar

minhas costas à imagem de Buddha. O giro é executado elevando-se e pousando, com

uma leve angulação, primeiro um pé e depois o outro. As passadas devem ser muito

pequenas e os pés devem erguer-se no máximo até cinco centímetros do chão. Quando

tiver completado o giro, e seu corpo estiver voltado para a direção oposta, tome alguns

minutos para permanecer parado em pé e conscientizar-se de sua postura, ajustando o que

for necessário. Quando comecei a praticar a meditação andando, me pareceram

fascinantes – tanto quanto às outras pessoas – esse processo tão detalhista de caminhar e

todos os pequenos movimentos requeridos ao andar. Mas este não é o objetivo do

29

exercício; e deixar a mente vagar por todo o seu corpo, enquanto caminha, não ajuda a

manter a concentração necessária para que o retiro seja realmente benéfico.

Caminhada ‘Rápida’: Você perceberá que, ao concentrar-se no movimento dos pés, em um

nível tão alto de detalhamento, automaticamente você caminhará muito lentamente. A caminhada

‘rápida’ é usualmente adotada se você estiver andando ao ar livre – e só é ‘rápida’ em

comparação com o método descrito acima. Ela é ainda lenta comparada à caminhada normal. De

qualquer modo, erga ou abaixe os pés como descrito acima; a diferença é que você deverá

manter-se consciente apenas do pé que estiver em movimento, o esquerdo ou o direito.

Não há, nas escrituras, instruções específicas sobre como praticar a meditação andando, mas o

Buddha refere-se a ela em várias ocasiões. Para certos tipos de pessoas – está dito nos

comentários - a meditação andando pode se tornar sua prática regular. Está dito, também, que

manter a atenção correta nela é um caminho que leva à Iluminação.

© Ann Lovelock; © tradução do inglês por Newton Sodré para a Comunidade Buddhista

Nalanda, 2006.

Site: www.nalanda.org.br

Para saber mais

1. Meditação andando. Thich Nhat Hanh. Editora Vozes.

30

3 – ATENÇÃO PLENA NOS ESTADOS MENTAIS

Você não pode parar as ondas, mas você pode aprender a surfar.

1 – SENSAÇÕES, SENTIMENTOS E PENSAMENTOS

Durante a concentração na respiração você observar o estado de sua mente, se ela está

concentrada, distraída, calma, inquieta etc.

Podem surgir sensações, sentimentos e pensamentos. Você então pode dirigir sua atenção para o

que surge na mente e observar suas características. Se surgirem sentimentos desagradáveis, ou

alguma situação a ser resolvida, você pode utilizar a técnica RAIN de superação das dificuldades

em uma outra sessão de meditação.

A meditação nas sensações, nos estados e conteúdos da mente fazem parte das práticas mais

avançadas da Atenção Plena e só devem ser realizadas mais profundamente com o auxílio de um

instrutor de meditação experiente.

A seguir um recorte das instruções de Sharon Salzberg do livro A real felicidade.

MEDITAÇÃO: Sensações

A respiração é o principal objeto de sua atenção aqui, até que uma sensação física seja forte

o suficiente para desviar essa atenção. Se isso acontecer, em vez de lutar contra ela,

abandone a consciência da respiração e deixe que sua atenção se estabeleça totalmente na

sensação corporal que o distraiu. Deixe-a tornar-se o novo objeto de sua meditação.

Se for útil para você, faça uma rápida e tranquila observação mental do que quer que você

esteja sentindo, quer seja doloroso ou agradável: calor, frio, palpitações, coceira, conforto.

Não há necessidade de encontrar as palavras certas — apenas observe como trazer sua

mente para um contato mais direto com a experiência real. Você não está tentando controlar

o que sente em seu corpo nem deseja mudar isso. Você está simplesmente permitindo o

fluxo de ir e vir das sensações e as nomeando, se isso é útil para você.

Se a sensação que está chamando sua atenção é agradável — uma deliciosa sensação de

frouxidão nas pernas, por exemplo, alívio de uma dor crônica, ou uma leveza, calma —,

31

você pode ter vontade de mantê-la e eternizá-la. Se isso acontecer, relaxe e esteja receptivo;

veja se consegue experimentar o prazer sem o apego. Observe a sensação e deixe-a ir.

Se a sensação que surgir em seu corpo for desagradável ou dolorosa, você pode sentir o

impulso de afastá-la. Pode sentir-se incomodado por ela, ou com medo, ansioso, tenso.

Observe qualquer uma dessas reações e veja se pode voltar à sua real experiência. Qual é a

sensação real, independentemente de sua reação a ela?

Se o que você sente é uma dor, observe-a de perto. Onde você sente? Em mais de um lugar?

Como você a descreveria? Embora em um primeiro momento a dor pareça muito forte e

localizada, se a olharmos com atenção, veremos que não é apenas uma coisa isolada. Talvez

sejam realmente momentos de contrações, queimações, de pressão, de pontadas. A dor se

torna mais forte ou mais fraca conforme você a observa? Será que desaparece ou retorna de

forma intermitente? O que acontece entre as contrações ou pontadas? Se formos capazes de

detectar esses componentes separados da dor, veremos que ela não é permanente, mas está

em constante mudança; há espaços de descanso entre rajadas de desconforto.

Veja se você pode se concentrar em um pequeno detalhe da dor. Em vez de tomar todas as

sensações que estão acontecendo à sua volta, por exemplo, olhe para o ponto mais intenso

de dor. Observe. Veja se muda conforme você a vê. Se for útil para você, silenciosamente

nomeie essas mudanças. O que realmente está acontecendo neste momento? Você pode ver

a diferença entre a sensação dolorosa e quaisquer respostas condicionadas que você está

adicionando a ela?

Se um pensamento perturbador o distrair, deixe-o ir. Se for uma emoção, mantenha sua

atenção e interesse em suas características físicas em vez de interpretá-la ou julgá-la. Onde

você sente a emoção em seu corpo? Como isso afeta ou muda o seu corpo? Não importa se a

sensação física é prazerosa ou dolorosa, continue a observá-la.

Não retenha as sensações dolorosas ininterruptamente por muito tempo. Retorne sua atenção

à respiração. Lembre-se de que se algo é muito desafiador, a respiração é um lugar para

encontrar alívio, é como voltar à base.

MEDITAÇÃO: Pensamentos

Sente-se ou deite-se confortavelmente. Você pode fechar os olhos ou mantê-los abertos, escolha

o que o deixa mais à vontade. Sinta o espaço onde está sentado, tocando-o em todas as direções;

você não precisa alcançá-lo. Sinta o chão sob seu corpo. Observe como a terra lhe dá apoio, você

não tem que imaginar isso — você pode confiar nisso.

Deixe que sua atenção se estabeleça sobre a sensação da respiração. Você pode perceber que a

respiração está indo e vindo, de acordo com seu próprio ritmo, preenchendo seu corpo e

32

permitindo que o conecte ao mundo ao seu redor. Você pode recebê-la, deixá-la ir. Está

acontecendo sem a sua necessidade de controlá-la, você pode recomeçar e permitir isso.

Veja os pensamentos que podem estar presentes em sua consciência. Você pode pensar neles

como eventos na mente. E quando surge um pensamento que é forte o suficiente para tirar sua

atenção da respiração, basta observá-lo como pensamento. Você pode fazer uma observação

mental pensamento, pensamento — não importa o conteúdo. Quer se trate de um lindo ou

horrível pensamento, é apenas um pensamento.

Se você for capaz, observe o pensamento mais distintamente,  planejamento, nostalgia, 

preocupação, expectativa. Não lute para encontrar a palavra certa, mas se alguma vem de

maneira clara, use-a e veja o que acontece quando notar o pensamento. Você não tem que julgar

a si mesmo, não precisa se perder no pensamento ou elaborá-lo, você reconhece que é

simplesmente um pensamento. Muito delicadamente deixe-o ir e traga sua atenção de volta para

a sensação da respiração.

Alguns de nossos pensamentos podem ser sensíveis e afetuosos, alguns podem ser muito

dolorosos e nocivos, mas todos são pensamentos. Lembre-se da imagem de pensamentos como

nuvens se movendo no céu. Alguns são muito leves e macios, muito convidativos. Alguns são

bastante sinistros e ameaçadores. E você pode apenas deixá-los flutuar por aí, vê-los, reconhecê-

los, deixá-los ir, trazer de volta sua atenção para a sensação da respiração.

Nossa tendência habitual é nos agarrar a um pensamento e construir um mundo inteiro em torno

dele, ou afastá-lo e lutar contra ele. Aqui ficamos equilibrados e calmos. Simplesmente

reconhecemos que é um pensamento, não é quem eu realmente sou. Por sua própria natureza, um

pensamento, mesmo que intenso, é impermanente; está passando, surge devido ao

condicionamento ou hábito. Muito delicadamente deixe-o ir. Traga sua atenção de volta, uma

respiração de cada vez.

Mais uma vez sinta o espaço onde você está sentado e como ele o toca em todas as direções.

Sinta o chão sob o seu corpo apoiando-o. Observe como o espaço o toca, observe como a terra o

sustenta. Você pode sentir essas coisas e pode confiar nelas. Abra os olhos e relaxe.

33

34

2 – TREINAMENTO DA PERCEPÇÃO COGNITIVA

A percepção dos fatos – a mente atribui significados – (o mundo é meu espelho)

Cada um de nós percebe o mundo através da lente de sua própria estrutura mental. Filtramos

nossa experiência e atribuímos significados que não correspondem à realidade dos fatos. Nós

interpretamos as experiências com base na experiência passada e no nosso sistema de crenças.

35

Treinamento Cognitivo – Instruções para Bahiya

Bahiya era um asceta não-Budista que certa vez aproximou-se do Buda para receber instruções enquanto Buda estava recolhendo donativos alimentícios. Ainda a caminho da cidade, Buda lhe deu uma curta instrução relacionada ao TREINAMENTO COGNITIVO, cujo resultado foi que Bahiya imediatamente atingiu o pleno despertar. A instrução críptica de Buda foi.“Quando no VISTO houver apenas o visto, no ESCUTADO apenas o que se escutou, no SENTIDO apenas o que foi sentido, no CONHECIDO apenas o que é conhecido, você não será levado por isto, quando você não é levado por isto, você não estará no entremeio, quando você não está no entremeio, você não estará nem aqui nem lá, nem no entremeio. Isto é o fim do sofrimento”.

“Bahiya of the Bark-Garment” was a non-Buddhist ascetic who once approached the Buddha for instructions while the latter was collecting almsfood. Still out on the roads of the city, the Buddha gave him a short instruction concerned with cognitive training, with the result that Bahiya immediately gained full awakening. The Buddha´s cryptic instruction was:“When in the seen will be only the seen, in the heard only what is heard, in the sensed only what is sensed, in the known only what is known, you will not be by that; when you are not by that, you will not be therein; when you are not therein, you will be neither here, nor there, nor in between. This is the end of dukkha.”

Esta instrução direciona a MERA ATENÇÂO para o que quer que seja visto. Mantendo a Mera Atenção desta maneira previne que a mente avalie e prolifere os dados brutos da percepção sensorial. Isto corresponde a uma interceptação dos primeiros estágios da sequência do processo perceptivo, pela Atenção Plena. Aqui, a Mera Atenção simplesmente registra o que quer que surja na porta dos sentidos sem promover o surgimento de formas preconceituosas de cognição e de pensamentos não saudáveis e associações. Em termos da restrição sensorial, o estágio de fazer um “sinal” (nimitta) é trazido à consciência. Estabelecendo a Mera Atenção nesse estágio do processo perceptivo evita que surjam as tendências latentes, os influxos e os grilhões.

This instruction directs BARE AWARENESS to whatever is seen. Maintaining Bare Awareness in this way prevents the mind evaluating and proliferating the raw data of sense perception. This corresponds to an interception of the first stages in the sequence of perceptual process, through mindful attention. Here, Bare Awareness simply registers whatever arises at a sense door without giving rise to biased forms of cognition and to unwholesome thoughts and associations. In terms of sense-restraint, the stage of making a “sign” (nimitta) is thereby brought into conscious awareness. Establishing bare awareness at this stage of the perceptual process prevents the latent tendencies (anusaya), influxes (asava), and fetters (samyojana) from arising.

36

3 – SUPERANDO DIFICULDADES – RAIN

Praticando a Prática do Buda – Jack Kornfield.

Mente Focada (Mindfulness/awareness) foi a meditação que o próprio Buda praticou e ensinou.

Era sua prescrição básica para o sofrimento humano. Olhando para a vida com uma atenção

aberta e não julgadora, percebemos nossa confusão e desenvolvemos o insight. Esta é a base da

prática Budista e a chave para a liberação.

My friends, it is through the establishment of the lovely clarity of mindfulness that you

can let go of grasping after past and future, overcome attachment and grief, abandon all

clinging and anxiety, and awaken an unshakable freedom of heart, here and now. —The

Middle Length Discourses of the Buddha

Establish a liberating clarity of mindfulness of the body in the body, of the feelings in the

feelings, of the mind in the mind, and of the dharma in the dharma. —The Long Dis-

courses of the Buddha

Aceitar

Não-identificar

Reconhecer

Investigar

37

Quatro princípios para a transformação atenta das dificuldades – RAIN.

A chuva cai igualmente em todas as coisas. (Ditado Zen).

1. RECONHECIMENTO

O Reconhecimento é o primeiro passo da mente focada. Com o reconhecimento nossa

consciência (awareness) se torna como um digno anfitrião. NOMEAMOS e INTERNAMENTE

SAUDAMOS nossa EXPERIÊNCIA. O reconhecimento nos move da ilusão e ignorância para a

liberdade. Acendemos uma luz na escuridão.

2. ACEITAÇÃO

A Aceitação nos permite relaxar e nos abrir para os fatos que se apresentam. Não significa que

não podemos trabalhar para que as coisas melhorem.

3. INVESTIGAÇÃO

Investigação significa olhar mais profundamente. Quand estamos fixados em um ponto é porque

não olhamos suficientemente profundo na natureza da experiência. O Budismo direciona nossa

investigação para quatro áreas que são críticas para o entendimento e liberdade. São chamadas as

quatro fundações da Mente Focada (Mindfulness): Corpo, Sentimentos, Mente e Dharma. Os

princípios subjacentes da experiência.

É assim que podemos aplicar quando estamos lidando com uma dificuldade:

1. Iniciando com a investigação no CORPO, atentamente (mindfully) localizamos onde

nossas dificuldades se agarram. Algumas vezes encontramos calor, contração, rigidez ou

vibração. Outras vezes, pulsação, adormecimento, certa forma ou cor. Investigamos se

nos deparamos com esta área com RESISTÊNCIA ou ATENÇÂO (mindfulness).

Notamos o que acontece à medida que percebemos estas SENSAÇÔES com o Awareness

(mindfulness). Elas se abrem? Existem outras camadas? Existe um centro? Elas se

intensificam, mudam, se espandem, repetem, dissolvem ou se transformam?

2. Na segunda fundação da mente focada investigamos quais os SENTIMENTOS que

fazem parte desta dificuldade. O sentimento primário é agradável, desagradável ou

neutro? Nós percebemos este sentimento com Awareness? E quais são os sentimentos

secundários associados a ele? Frequentemente descobrimos uma Constelação de

Sentimentos. Com o Awareness reconhecemos e aceitamos cada Sentimento.

Investigamos como cada emoção é sentida, se é agradável, dolorosa, contraída, relaxada,

tensa ou triste. Notamos onde sentimos a emoção no CORPO e o que acontece quando

ela é trazida para a Consciência (Awareness).

3. Em seguida vem a MENTE. Que PENSAMENTOS e IMAGENS são associadas a esta

dificuldade? Que histórias, julgamentos e crenças estamos apegados. Quando vemos mais

de perto, frequentemente descobrimos que algumas delas são pontos de vistas fixos,

38

unilaterais ou perspectivas habituais distorcidas (out-moded). Vemos que são apenas

histórias. Assim elas afrouxam sua ligação em nós. Nos apegamos menos a elas.

4. a quarta fundação para investigar é o DHARMA. Dharma é uma palavra multifacetada

que pode significar os ensinamentos e o caminho do Budismo. Pode significar a

VERDADE, e neste caso pode significar também os elementos e PADRÕES que fazem a

experiência. No Awareness do Dharma vemos no interior dos princípios e leis que estão

operando. Percebemos se a experiência é tão sólida com parece. Se estamos nos

apegando a ela, resistindo a ela ou simplesmente deixando-a fluir. Vemos se nossa

relação com a dificuldade é uma fonte de sofrimento ou felicidade. E finalmente notamos

o quanto nos IDENTIFICAMOS com ela. Isto nos conduz ao último passo do RAIN, não

identificação.

4. NÃO IDENTIFICAÇÃO

Na Não Identificação nós paramos de considerar a experiência como Eu ou Minha. Percebemos

como nossa identificação cria dependência, ansiedade e inautenticidade. Ao praticar a Não

Identificação, investigamos cada estado, experiência e história, é isto que realmente somos? É

tentadora esta identificação. Ao invés de se identificar com esta dificuldade, deixamos FLUIR e

repousar no AWARENESS em si. Este é o ápice da libertação da dificuldade através do RAIN.

O Budismo chama a Não Identificação a MORADA do DESPERTAR (the abode of the

awakening), o fim do apego, a verdadeira paz, o Nirvana.

39

4 – DESENVOLVENDO ESTADOS MENTAIS SAUDÁVEIS

Estados mentais não saudáveis

É importante reconhecer em nós os estados mentais não saudáveis que consistem em nossas

lembranças de pessoas, circunstâncias ou sentimentos sobre nós mesmos carregadas de culpa,

raiva, ódios, ressentimentos. Estes sentimentos e lembranças são muito nocivas à saúde e ao

equilíbrio emocional. É importante trabalhar sobre elas e transformá-las em estados saudáveis da

mente. Uma primeira atitude ao reconhecer estes estados emocionais é não adotá-los como sendo

seus e sim que surgem em você. Em vez de dizer “eu estou com raiva” diga “eu observo a raiva

que surge em minha mente”. Assim você retira energia do estado emocional.

Seja Grato – pratique a GRATIDÃO.

Os 4 estados sublimes da mente (brahmavihāras)

Os quatro Estados Sublimes da mente são Virtudes e Práticas para desenvolver estas virtudes. São também conhecidas como as quatro imensuráveis virtudes do coração.

1. Amor Bondade – Loving-kindness (Pāli: mettā, Sanskrit: maitrī) dirigido a todos os

seres. O desejo que todos os seres sensíveis sejam felizes, sem exceção.

2. Compaixão - Compassion (Pāli and Sanskrit: karuṇā): o desejo que todos os seres

sensíveis estejam livres do sofrimento.

3. Alegria Solidária – Empathetic joy (Pāli and Sanskrit: mudita): alegria com os êxitos

das outras pessoas. Regozijar-se com a alegria dos outros. Alegria apreciativa.

4. Equanimidade – Equanimity (Pāli: upekkhā, Sanskrit: upekṣā):aprender a aceitar os

ganhos e perdas, elogios e ofensas, alegrias e tristezas com desapego e imparcialidade.

40

Inimigos Próximos e Inimigos Distantes

Estado Sublime Inimigo Próximo Inimigo Distante

Amor Bondade Amor possessivo. Apego. Ódio. Ciúme. Amargura.

Compaixão Pena. Crueldade. Aspereza.

Alegria solidária Exuberância. Ressentimento. Ciúme. Inveja

Equanimidade Indiferença. Raiva. Aversão. Ânsia.

Os nossos inimigos mais próximos são as qualidades que surgem nas nossas mentes e que se

mascaram como sendo a genuína realização espiritual. Na verdade são unicamente uma imitação,

servindo para nos separar do verdadeiro sentimento em vez de nos ligarmos a ele.

1. O inimigo mais próximo da bondade amorosa é o apego. No princípio o apego pode sentir-

se como amor, mas à medida que ele cresce torna-se mais claramente o contrário,

caracterizado pelo o agarrar, o controlar e pelo o medo.

2. O inimigo mais próximo da compaixão é a pena, e este sentimento também nos separa. A

pena apresenta-se como a pena "dessa pobre pessoa ali," como se fossem de alguma forma

diferente de nós.

3. O inimigo mais próximo da alegria compassiva (a alegria na felicidade dos outros) é a

comparação, que surge para ver se temos mais do que, o mesmo que, ou menos do que o

outro.

4. O inimigo mais próximo da equanimidade é a indiferença. A verdadeira equanimidade é o

equilíbrio no meio da experiência, ao passo que a indiferença retiranos dessa experiência

sem nem permitindo preocupar-nos, tudo isto surge devido ao medo. . . .

Se nós não reconhecemos e não compreendermos quais são os inimigos mais próximos, eles irão

amolecer a nossa prática espiritual. Os nichos que eles criam não nos conseguem proteger

durante muito tempo da dor e do facto da vida ser imprevisível, mas vão seguramente asfixiar a

alegria e com isto abrir-nos para nos ligarmos aos relacionamentos verdadeiros.

Jack Kornfield. Um caminho com o coração.

41

1 – AMOR ALTRUÍSTA (METTA)

(Loving Kindness). (Metta). Amizade Universal.

Site: http://www.caminhosdeluz.org

A principal característica desta meditação é a de promover a paz, a bondade e a benevolência.

Sua finalidade é a de purificar a mente, tornando-a saudável e íntegra. É o tipo de Meditação

Universal de efeito seguramente benéfico, que pode ser praticada por qualquer pessoa, de

qualquer idade trazendo resultados imediatos e proveitosos. Por ela a mente fica revigorada,

sua força torna-se maior.

Escolha uma hora e um lugar tranqüilo, acenda um incenso, para harmonizar e purificar o

ambiente, criando uma atmosfera própria. Sente-se em uma cadeira ou, de preferência, no

chão, de modo a ficar confortável, mantenha a coluna reta, a respiração lenta e profunda, tente

ficar o mais relaxado possível.

A prática da Meditação do Amor Universal deve começar pela própria pessoa, porque se

alguém não se ama, torna-se impossível estender amor e benevolência a outras pessoas.

Inicia-se com o pensamento: Estou limpando minha mente de todas as impurezas;

Repetir mentalmente, concentrando-se no Coração.

que eu esteja pleno de Bondade,

que eu esteja pleno de Amizade,

que eu fique pleno de Felicidade,

que eu me sinta muito feliz, com muito amor e muita paz.

1. Depois disso, com a mente e o coração repletos de amor e paz, o pensamento deve ser

dirigido a uma pessoa muito querida, da qual gostamos muito. Visualizamos essa

pessoa recebendo todo o nosso carinho, toda a paz e todo o amor que estamos sentindo.

2. Em seguida visualizamos uma pessoa que nos é indiferente, um conhecido do qual não

gostamos nem deixamos de gostar, e enviamos o mesmo pensamento.

3. Finalmente lembramo-nos de alguém que por algum motivo não gostamos, que nos é

desagradável, pela qual temos algum tipo de rancor, e enviamos em forma de

pensamento, o nosso perdão, banhando-a com pensamentos de amor, paz e

compreensão.

42

4. Após algum tempo, quando estivermos mais acostumados com a prática da meditação,

o próximo passo é estender, alargar, expandir esse pensamento, abrangendo todos os

seres do nosso Planeta.

Um Pensamento de Paz a cada dia. Em Mim há Paz. Sentir Paz.

A Paz do Espírito é a Paz Verdadeira.

A Paz do Indivíduo será a Paz Verdadeira.

Luz na Mente e Paz na Alma.

Compaixão (Karuna)

O sentimento de Compaixão vem da mesma fonte que o Amor altruísta. A diferença é que a

Compaixão surge quando nos deparamos com o sofrimento do outro. É o amor dirigido aos que

sofrem.

Alegria Solidária (Mudita)

Alegremo-nos do fundo do coração com as realizações das outras pessoas, desejando que suas

qualidades e conquistas prosperem. É um remédio para o ciúme e a inveja, sentimentos que são

opostos à alegria solidária.

2 – PRÁTICA DA GENEROSIDADE

A primeira prática da travessia é a perfeição da generosidade (Dana paramita).

Dar significa, primeiro, oferecer alegria, felicidade e amor.

Existe uma planta, muito conhecida na Ásia – um membro da família das cebolas, que fica

deliciosa nas sopas, no arroz frio e nos omeletes – que a cada vez que a cortamos torna a crescer

em vinte e quatro horas. E quanto mais se corta essa planta, maior e mais forte ela cresce. A

planta representa Dana paramita. Não guardamos nada para nós. Apenas queremos dar. Talvez a

outra pessoa se sinta feliz com isso, mas com certeza os maiores beneficiados seremos nós

mesmos. Em diversas histórias sobre as vidas passadas de Buda, nós o encontramos praticando a

perfeição da generosidade.

1. A maior dádiva que podemos dar a alguém é nossa PRESENÇA verdadeira. Um menino

que conheço ouviu de seu pai: “O que você quer de aniversário?” O menino hesitou. O

pai era rico e podia lhe dar o que pedisse. Mas passava tanto tempo ganhando dinheiro

que quase nunca estava com a família. Por isso o menino respondeu: “Pai, eu quero

você!” A mensagem era clara. Se amamos alguém, temos que ofertar nossa Presença

Verdadeira a essa pessoa. Quando damos esse presente, recebemos ao mesmo tempo o

presente da ALEGRIA. Aprenda a oferecer sua Presença Verdadeira através da

Meditação. Inspirando conscientemente, promova a união do corpo e da mente.

“Querido, estou aqui para você” é um Mantra a ser repetido quando praticar essa

perfeição.

43

2. O que mais podemos oferecer? Nossa LIBERDADE. A felicidade não é possível, a

menos que estejamos livres de aflições tais como o desejo, raiva, ciúme, medo ou

percepções errôneas. A liberdade é uma das características do Nirvana. Alguns tipos de

felicidade são realmente destrutivas para o corpo, a mente e os relacionamentos. Estar

Livre de Desejos é uma prática importante. Contemple profundamente a natureza daquilo

que você acha que vai lhe proporcionar felicidade e pense se, de fato, isso pode implicar

sofrimento para aqueles que ama. É preciso ter certeza disso se queremos ser realmente

livres. Volte-se para o Momento Presente, e desfrute das maravilhas da vida que estão

disponíveis. Existem tantas coisas saudáveis capazes de nos proporcionar felicidade,

como por exemplo, um lindo nascer do sol, o céu azul, montanhas, rios, e os rostos

felizes das pessoas que nos cercam.

3. O que mais podemos oferecer? Nosso FRESCOR. “Inspirando, eu me vejo como uma

flor. Expirando, eu me sinto com o frescor”. Podemos inspirar e expirar três vezes para

restaurar a flor dentro de nós. “É um verdadeiro presente.”

4. O que mais podemos oferecer? PAZ. É maravilhoso sentar-se ao lado de alguém que

esteja em Paz. Nós nos beneficiamos com a sua Paz. “Inspirando, eu sou a água calma.

Expirando, reflito as coisas como elas são”. Podemos oferecer nossa Paz e nossa lucidez

para aqueles que amamos.

5. O que mais podemos oferecer? ESPAÇO. A pessoa amada precisa de espaço para ser

feliz. Em um arranjo de flores, cada flor precisa de espaço ao seu redor para poder

irradiar sua verdadeira beleza. As pessoas são como flores. Sem espaço interno e externo

elas não podem ser felizes. Não podemos comprar este tipo de presente na loja. Temos

que produzi-lo através da prática. E quanto mais dermos, mais teremos. Quando a pessoa

que amamos está feliz, esta felicidade retorna para nós imediatamente. Nós damos algo a

essa pessoa, mas na verdade estamos dando a nós mesmos.

6. O que mais podemos oferecer? COMPREENSÂO. A compreensão é a flor da prática.

Focalize sua atenção concentrada em um objeto, observe profundamente o objeto e você

terá insight e compreensão. Ao oferecer compreensão aos outros, eles deixarão

imediatamente de sofrer.

Dar é uma prática maravilhosa. O Buda disse que quando se está zangado com alguém,a ponto

de tentar de tudo e ainda continuar zangado, devemos praticar a Perfeição da Generosidade.

Quando estamos com raiva, nossa tendência é punir a outra pessoa. Mas ao fazer isso só

aumentamos nosso sofrimento. O Buda propôs que, em vez disso, mandássemos um presente

para a pessoa que é o motivo de nossa raiva.

44

Quando estamos com muita raiva, não temos a menor vontade de sair e comprar um presente,

por isso temos que preparar esse presente enquanto não estamos zangados. A seguir, quando

tudo o mais falhar, devemos sair e enviar o presente para a pessoa. Constataremos, para nosso

espanto, que logo estamos nos sentindo melhor. A mesma coisa é verdade no caso dos países.

Você recebe aquilo que dá. Em vez de tentar punir a outra pessoa, ofereça exatamente aquilo de

que a pessoa necessita. A prática da doação pode conduzir rapidamente ao bem estar.

Quando alguém nos faz sofrer, é porque essa pessoa sofre profundamente dentro de si mesma, e

seu sofrimento está se esparramando do lado de fora. Essa pessoa não precisa de mais

sofrimento, precisa de ajuda. Essa é a mensagem que está sendo envida. Se você conseguir

entender isso, ofereça o que a pessoa precisa – alívio. Felicidade e segurança não são questões

individuais. A felicidade e a segurança do outro são fundamentais para a sua felicidade e a sua

segurança. Deseje o bem do outro com sinceridade, para que você também fique bem. (Metta –

Bondade amorosa).

A primeira pétala da flor das perfeições é a prática da Generosidade.

Recebemos aquilo que damos, muito mais depressa do que os sinais enviados por satélite. Quer

você dê sua presença, sua estabilidade, seu frescor, sua firmeza, sua liberdade ou sua

compreensão, sua Dádiva fará milagres. A Generosidade é a prática do Amor.

A essência dos ensinamentos do Buda. Thich Nhat Hanh. (as seis perfeições). Pg. 231.

Gratidão

Pratique a Gratidão

45

3 – PRÁTICA DO PERDÃO

Ver Vídeo no CD

Psicologia do Amor. Jack Kornfield. (pg. 370).

Para praticar a meditação do perdão, sente-se em conforto. Permita que seus olhos fechem e sua

respiração seja natural e fácil. Deixe seu corpo e mente relaxarem. Respirando gentilmente na

ÁREA DO CORAÇÃO, permita-se sentir todas as barreiras que você erigiu e as emoções que

você carregou por não ter perdoado, nem a si mesmo, nem aos outros. Permita-se sentir a dor de

manter seu coração fechado. E então, respirando suavemente, comece a PEDIR e OFERECER

PERDÃO, recitando as seguintes palavras, deixando que as imagens e sentimentos que

aparecerem se aprofundem enquanto você as repete.

PEDINDO PERDÃO AOS OUTROS

Recite:

De muitas maneiras eu magoei e prejudiquei outras pessoas, eu as traí ou abandonei,

causando-lhes sofrimento, consciente ou inconscientemente, motivado por minha dor,

medo, raiva e confusão.

Permita-se lembrar e visualizar as maneiras pelas quais você magoou outras pessoas. Veja e sinta

a dor que você causou a elas, motivado por seu medo e confusão. Sinta a sua própria tristeza e

arrependimento. Perceba finalmente você libertar essa carga e pedir perdão. Visualize cada

lembrança que ainda sobrecarrega o seu coração. E então, para cada pessoa em sua mente, repita:

Eu peço o seu perdão. Eu peço o seu perdão.

46

OFERECENDO PERDÃO A SI MESMO

Recite:

De muitas maneiras eu magoei e prejudiquei a mim mesmo. Eu me traí e abandonei

muitas vezes, por meio de pensamento, palavra ou ato, consciente ou inconscientemente.

Sinta como são precisosos seu próprio corpo e sua vida. Permita-se ver as maneiras pelas quais

você se magoou ou prejudicou. Visualize-as, lembre-se delas. Sinta a tristeza que você carregou

por causa disso e perceba que pode liberar essa carga. Ofereça perdão para uma das situações,

uma a uma. Repita para si mesmo:

Pelas maneiras em que eu magoei a mim mesmo por meio de ação ou inação, motivado

por medo, dor e confusão, eu agora ofereço um perdão pleno e sincero. Eu perdôo a mim

mesmo, eu perdôo a mim mesmo.

OFERECENDO O PERDÃO ÀQUELES QUE MAGOARAM OU PREJUDICARAM

VOCÊ

Recite:

De muitas maneiras eu fui prejudicado por outras pessoas, maltratado ou abandonado,

por meio de pensamento, palavra ou ato, consciente ou inconscientemente.

Permita-se visualizar e lembrar dessas inúmeras maneiras. Sinta a tristeza que você carregou

desse passado e perceba que você pode libera essa carga de dor oferecendo perdão sempre que

seu coração estiver pronto agora diga para si mesmo:

Eu agora me lembro das inúmeras maneiras em que outras pessoas me magoaram ou

prejudicaram, me feriram, motivados pela dor, medo, confusão e raiva. Eu carreguei

essa dor em meu coração por tempo demasiado. À medida que estou pronto, ofereço

perdão a você. Para aqueles que me prejudicaram, eu ofereço perdão, eu perdôo vocês.

Permita-se repetir suavemente essas três direções para o perdão até que você sinta seu coração

liberto. Para algumas grandes dores você pode não sentir uma liberação, mas apenas a carga e a

angústia ou raiva que você mantinha em si. Entre em contato com isso gentilmente. Perdoe a si

mesmo por não estar pronto para soltar e seguir adiante. O perdão não pode ser forçado; ela não

pode ser artificial. Simplesmente continue a prática e deixe as palavras e imagens operarem aos

poucos à sua própria maneira. Com o tempo você pode tornar a meditação do perdão uma parte

regular da sua vida, deixando o passado ir e abrindo seu coração para cada momento novo com

um amor universal sábio.

47

4 – EQUANIMIDADE (UPEKKHA)

O Monge e o Escorpião

Monge e discípulos iam por uma estrada e, quando passavam por uma ponte, viram um

escorpião sendo arrastado pelas águas. O monge correu pela margem do rio, meteu-se na

água e tomou o bichinho na mão. Quando o trazia para fora, o bichinho o picou e, devido

à dor, o homem deixou-o cair novamente no rio.

Foi então a margem tomou um ramo de árvore, adiantou-se outra vez a correr pela

margem, entrou no rio, colheu o escorpião e o salvou. Voltou o monge e juntou-se aos

discípulos na estrada. Eles haviam assistido à cena e o receberam perplexos e

penalizados.

- Mestre, deve estar doendo muito! Porque foi salvar esse bicho ruim e venenoso? Que se

afogasse! Seria um a menos! Veja como ele respondeu à sua ajuda! Picou a mão que o

salvara! Não merecia sua compaixão!

O monge ouviu tranqüilamente os comentários e respondeu:

- Ele agiu conforme sua natureza, e eu de acordo com a minha.

48

Meditação sobre a Equanimidade (Imparcialidade)

Depois de se sentar confortavelmente e se concentrar na respiração por alguns instantes,

pense numa pessoa que você conhece bem, cujo passado e circunstâncias atuais sejam

familiares a você, mas que não seja seu amigo ou inimigo. Concentre-se nessa pessoa.

Essa pessoa, assim como você, está lutando para ser feliz e livre de qualquer dor, medo e

insegurança. Concentre-se nessa pessoa e mude sua percepção para ver o mundo através

dos seus olhos. Deste ponto de vista, olhe de volta para você mesmo. Independente dos

defeitos distintos ou das qualidades excelentes que essa pessoa possa ter, seu desejo por

felicidade e bem-estar, suas dores e sofrimentos são iguais aos seus. Apesar de não estar

perto do centro do seu universo pessoal, seu bem-estar não é menos significativo do que

o de uma pessoa querida, alguém que você considera crítico para sua felicidade pessoal.

Agora, pense numa pessoa que você sente que é importante ao seu bem-estar, uma pessoa

por quem você tem afeição e apego. Concentre-se firmemente nesse ser querido seu, e

mude sua percepção para o ponto de vista daquela pessoa para poder percebê-Ia como um

ser humano como você, com defeitos e qualidades excelentes. Deste ponto de vista,

perceba que apesar de ser amado por essa pessoa, um número muito grande de pessoas

sente indiferença em relação a você, e pode até existir pessoas que não gostem de você.

Essa pessoa, por quem você sente afeição e apego, tem seus próprios desejos, esperanças

e medos. Agora, recue em seu pensamento, e concentre-se nessa pessoa em sua

manifestação física, externamente. Essa pessoa não é a verdadeira causa da sua

felicidade, segurança ou alegria, pois isso tudo só pode surgir do seu próprio coração e

mente.

A seguir, pense numa pessoa com quem haja alguma sensação de infelicidade, ou que

sinta que ela pode representar algum problema para sua vida, impedindo-o de alcançar a

felicidade, uma pessoa com a qual esteja em conflito. Assim como o fez anteriormente,

imagine-se adotando a perspectiva de observação dessa pessoa, vivendo essa pessoa no

seu interior, e experienciando suas esperanças e medos. Fundamentalmente, essa pessoa,

assim como você, deseja encontrar a felicidade e a liberdade de qualquer sofrimento.

Agora, recue em sua observação e sinta essa pessoa no seu exterior, com a certeza de que

ela não é a causa das suas angústias e ansiedades. Se estiver se sentindo desconfortável e

49

irritado no relacionamento com essa pessoa, a causa de todo o problema está no seu

próprio coração, não na outra pessoa.

Perceba que não existe coisa alguma inerente no estranho, naquele ente querido e nem no

inimigo, que faça com que tal pessoa se encaixe em uma ou outra categoria. As

circunstâncias mudam, os relacionamentos mudam e é o fluxo das circunstâncias que

provoca a idéia de que "tal pessoa é meu inimigo", ou "este é um ente querido". Expanda

o campo da percepção para abrigar todas as pessoas em seu ambiente imediato, suas

esperanças, seus medos, suas aspirações e desejos. Uma pessoa é tão importante como

todas as outras. As mudanças de circunstâncias nos aproximam e podem provocar

também um enorme afastamento entre nós todos. Expanda seu campo de percepção para

abrigar toda a comunidade, em todas as direções, incluindo todos os seres do mundo.

Reconheça que cada pessoa é fundamentalmente como você e virtualmente todos sentem

em si mesmos como sendo o centro do mundo.

Imagine a profundidade de sua própria percepção, maculada pelas obstruções do apego

egoísta e da aversão, como um orbe de luz radiante em seu coração. Com cada expiração,

deixe que esta sensação se espalhe igualmente em todas as direções, a todas as pessoas

ansiosas por conforto, "Que cada um, incluindo a mim mesmo, encontre a felicidade que

tanto procura. Que todas as pessoas, incluindo a mim mesmo, sejam livres de qualquer

sofrimento e das suas causas". Imagine um fluxo de luz partindo de você e se espalhando

em todas as direções, aliviando aqueles que sofrem, trazendo a cura, a felicidade e uma

completa sensação de bem-estar a todas as pessoas. Com cada um dos movimentos da sua

respiração, expire o estresse, as causas da infelicidade e as dores de cada ser vivo nesse

planeta. Imagine isso como uma nuvem negra se dissolvendo na luz que emana do seu

coração, e imagine todos os seres livres de qualquer sofrimento físico e mental.

Antes de encerrar essa sessão, descanse por um instante, sem pensar em nada em

especial. Deixe que sua percepção se acalme, sem nenhum objeto específico em mente.

Este é o estado de entrega total, da incondicionalidade que representa uma fundação fértil

para todas as práticas espirituais.

A revolução da atenção. B. Alan Wallace.

50

5 – ATENÇÃO PLENA NO COTIDIANO

Folhas no Caminho

"Nossas vidas são como a respiração, como as folhas que crescem e caem. Quando realmente

entendermos sobre as folhas que caem, seremos capazes de varrer os caminhos todos os dias e

nos alegrar com nossas vidas neste mundo mutável" ~ Ajahn Chah

Meditação não é algo que fazemos apenas quando estamos sentados

Nesta semana temos a dica do prof. de dharma Godwin Samararatne a respeito do uso da atenção

no dia a dia, traduzida pelo grupo de tradução do Centro Nalanda:

"Mencionarei algumas vantagens, alguns benefícios da prática da atenção. Por exemplo, o que

está acontecendo agora? Vocês podem estar presente aqui, mas mentalmente estar em outro

lugar. Assim, onde vocês estão? Com a ajuda da atenção, voltem aqui, estejam presentes, sejam

conscientes do que está acontecendo bem aqui e agora. Este é um aspecto muito importante da

meditação, aprender a experimentar o momento presente e também aprender a estar atento e

trabalhar com o passado e o futuro.

Outro aspecto importante da atenção é aprender a usá-la para explorar, investigar o que está

acontecendo em nossa mente e corpo a cada momento. Desta forma, em qualquer experiência

que tivermos, em qualquer situação que precisarmos enfrentar na vida, poderemos fazer um

esforço para aprender com ela, fazer nossas próprias descobertas. Isto é muito, muito

importante. E se pudermos aprender a fazer isso, poderemos meditar em qualquer situação.

Pode ser uma experiência agradável, pode ser uma experiência desagradável, podemos mesmo

aprender a saber mais sobre as experiências desagradáveis que tivermos. 

Relacionado a isto está outro aspecto da atenção, aprender a trabalhar com as nossas emoções,

especialmente as nossas emoções desagradáveis. Todo mundo aqui tem problemas com essas

emoções desagradáveis. Pode ser raiva, pode ser medo, ansiedade ou stress; todos nós temos

que lidar com essas emoções. Portanto, uma forma de trabalhar com essas emoções

51

desagradáveis é aprender a ser consciente, apenas aprender a estar consciente dessas emoções,

quaisquer que sejam essas emoções. Quando estamos experimentando a raiva, por exemplo,

podemos estar conscientes da raiva, podemos estar atentos: agora estou experimentando a

raiva? Então, ao invés de suprimir a raiva, ao invés de afastar a raiva, ao invés de negar essa

raiva, não se entregando a essa raiva, apenas conhecemos essa raiva, e então aprendemos a

trabalhar com ela dentro de nós mesmos. 

Portanto, o importante não é a pessoa e nem a situação que está criando a raiva mas, ao invés

disso, é lidar com a raiva e com o que está acontecendo dentro de você. Se você conseguir

aprender a usar sua conscientização desse modo, então a meditação torna-se uma cura real,

uma arte da cura. Assim, nós percebemos que a meditação não é algo que fazemos apenas

quando estamos sentados. Dessa maneira podemos aprender a meditar a qualquer momento de

nossa vida diária, com consciência na vida cotidiana".

Centro de Estudos Buddhistas Nalanda: http://nalanda.org.br/

Site: www.nalanda.org.br

52

6 – PRÁTICAS CORPORAIS AUXILIARES

Veja no CD. Práticas Corporais. Yoga.

Hatha Yoga

Os 5 tibetanos

Relaxamento tibetano

53

7 – INCENTIVO À CONTINUIDADE DA PRÁTICA

Para continuidade de sua prática

1. Junte-se a um grupo de meditação. Meditar em grupo reforça a sua motivação e torna sua

prática mais auspiciosa.

2. Crie o hábito de ler artigos sobe meditação ou sobre assuntos espirituais.

3. O Buddha referiu-se às recompensas de “ouvir os assuntos espirituais”

(Dhamma/dharma). No Dhammassavana Sutta Ouvindo o Dhamma

a. "Ouvir o Dhamma resulta nessas cinco recompensas. Quais cinco?

i. A pessoa ouve o que nunca ouviu antes.

ii. Esclarece o que já foi ouvido antes.

iii. Elimina suas dúvidas.

iv. O entendimento se torna correto.

v. A mente fica tranquila.

b. "Essas são as cinco recompensas para aqueles que ouvem o Dhamma."

4. Visite sites de meditação.

a. Site do Grupo de Estudos Honeopáticos: www.gehsh-medita.net

5. Persista em sua prática.

Entusiasmo

Entusiasmo (do grego en + theos, literalmente 'em Deus') originalmente significava inspiração

ou possessão por una entidad divina ou pela presença de Deus.1 Atualmente, puede ser entendido

como um estado de grande arrebatamento e alegria.2 Uma pessoa entusiasmada está disposta a

enfrentar dificuldades e desafios, não se deixando abater e transmitindo confiança aos demais ao

seu redor. O entusiasmo pode portanto ser considerado como um estado de espírito otimista.

54

4 – PARA SABER MAIS...

Meditação para leigos. Stephan Bodian. Alta books editores, 2011.Cheio de dicas práticas e técnicas para ajudá-lo a começar. A pesquisa provou que a meditação relaxa o corpo, acalma a mente, reduz o estresse, melhora a saúde e o bem-estar em geral. Seja você novo na meditação ou praticante experiente num curso de recapitulação, este abrangente conjunto de livro e CD fornecerá uma diversidade de dicas e técnicas úteis.

Acompanha CD de aúdio.

A Real Felicidade" traz um programa que visa a explorar, de maneira simples e direta, todo o potencial da meditação. Baseada em tradições milenares, estudos de casos, relatos de alunos e também em modernas pesquisas neuro científicas. A autora Sharon Salzberg auxilia os leitores no desenvolvimento da reflexão, da consciência e da compaixão, instruindo-os em um leve passo a passo, durante um mês, rumo à descoberta de quem realmente são e por que estão aqui. Ideal tanto para os meditadores iniciantes quanto para os mais experientes.

A arte de meditar Matthieu RicardToda pessoa carrega em si o potencial para libertar sua mente do sofrimento e da ignorância, bem como para promover o bem-estar próprio e de outros. A partir desse princípio, Matthieu Ricard – conhecido pela imprensa internacional como o homem mais feliz do mundo – escreveu um guia claro para os primeiros passos na meditação.Mesmo em curto prazo, a prática tem efeitos comprovados na diminuição do estresse, da ansiedade e tendência à raiva, além de amenizar o risco de recaídas em pessoas que sofreram de depressão. Pesquisas mostram que oito semanas de meditação reforçam o sistema imunológico, as emoções positivas e a faculdade de atenção.

Inspirada nas práticas meditativas do Oriente, a Atenção Plena é uma poderosa ferramenta de autoajuda, que nos ensina a viver conscientemente no momento presente, dominar os pensamentos negativos e deixar de reagir a tudo no piloto automático. Neste guia abrangente e ao mesmo tempo acessível, Sarah Silverton explica como esta técnica simples e imensamente eficaz nos ajuda a viver de forma mais tranquila, inteligente e positiva.Sarah Silverton é instrutora de meditação do Centro para a Investigação e a Prática da Atenção Plena da Faculdade de Psicologia da Universidade de Bangor. Terapeuta ocupacional, trabalha há 25 anos com portadores de transtornos psíquicos, deficiência física e doenças crônicas

Técnicas de meditação são reconhecidamente benéficas à saúde. O dr. Roberto Cardoso faz esta afirmação com a convicção de quem pesquisa o assunto e medita há vários anos. Na obra, o autor explica o que é a meditação, o bem que faz à saúde e, o mais importante, ensina várias técnicas para que cada um possa escolher a que combina melhor com seu temperamento. Para os que não conseguem se imaginar sentados, imóveis, por exemplo, existe a alternativa de meditar caminhando. 'Medicina e meditação' é diferente de tudo que se publicou sobre o assunto até agora, pois combina conhecimentos teóricos com prazer pessoal e experiência didática.

55

DEDICAÇÃO

Para o Bem Estar e Felicidade de

todos os Seres!