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8/2/2019 VP - Pontos Flex - LivroAcademia

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((Vigilantes do Peso


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OHl lENr1J 'ACOES PARA ]N~CIANTESEtl I1IUllJca m~a . t tl ll l< lJ . . c . } :( r u e : m ~ < l ' ! " _ . " " ." _ _ ,, . _ ,, ,2Aparelho8 iIluaula:s? "..,',_.,..'"""_"........,.,,,.."",..20' C ( l l i l J i 'U M ; : , e < "'I, ,,__', ,"...."__'"_.'''_' ..,' ,__,",_,"__,..__,. 3COlJli!J I:l eseolhe~ _"'.,"_,'"'"""',.,""'"_"_"""".,_".._""_",,,.eOnH) fl.ca:r ,s!!Judavel "".,'""'......,..,'".,.,_"""""""'""" ~.0 ' e~t>6 " . . , , .. , ,. . , . .. ,' ' " , . ,. ._.,__.__"" '"" ' ,_",_"",.,".,"", "",. ~e~nc!l!ldleas . ilm ;IH lCa \ l' ei s . ,' ,n", , ., ' , ,' , ,' " ,. ," , ., '" ~

meA.S PARA TODOSPl!JSSO iE I Pl!JSSO ".".,,,".,.,' ,... ,,,m, ,"... ,,.," ,,' ,,' 5A belr, a"m a. '" ,..,',.,",..,'''"''',",..,.,.,',..,,..,',.".,..,',..,.,'~Ace1e~e!i'UllJatlLlll~iio ",..,,'..,',.,.,'.,,.,.,",.," ,n " ,.,, " , ~F:liH;:a 8EmJ [p'E[lSar .... .," ,. ,' , ., . . ." ,, ,. ,, .," , ,, ,. .. , . . . ,' , . , ' . . . , ' 6,MeJ.!!:a,"se COnl ro'6!s~~a'~ ",,,.",.,.,,,,,,.,",,.,,",.,' ~,

A CAMINHADA PER.FErrAf'a.~,a ,SUapaKe~rul3J .,,",",,',.,',,,,,,',,.,",,,' 1P~ano pa~a p


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ORIENTACOES PARA INICIANTES

.E u nuncafui

Se V'I)ce tem m ed 0 de acad em i a d e gi n as tic a, s ste g u iad e a po lo ao s ln ld ante s vai serv ir c om o u rn a lu va, S ig aas d icas e d elxe SUi! a pr ee ns so p ar a lr iis !VO(~ acha q u e seu c on dic lo na rn e nto F is c o esta ~nade -q U '~ do e t 1 I a o sabe se del \t E !s e in scweve r 1 " 1 I I J I ma a ca d em ia ?P en se d e n ov Q, 0 o bie tiv o da s a ca dem ia s ~ a jlu d ar a sp es so a s a melh o ra r SUa ! saudeffsk:a. I E n t a o , na o s e p re-o cu pe c om seu f i s , uw stual. A s academias U ' !f if l p rog r a -mas palra tedes es n T'v eis d e p es so ss , M e sm o a ss lm ,

voce p ed e s e s en tir tTm~da fTenre '~: 5p as so as q ue h I f req ue nta m a s au la s a va :n~ ad asde i E le r6 b ic a o 'U mus 'c '! .I la '~ o . Ma s ; clhe em v O I M c om c alm a e netar a o utras p ssso asc om n fy ,e l de r nn d ic to r rement o s er n el han te a o S 'EW . As aulas para ln id an te s c om o usem UJmp e rs o na l t ra in e r s ao p er fs l ta s p ar a a umen ta r su a autocoatianca

a umaacademia!

Aparelhosouaulas?

A g ra nd e v ar le d ad e d ~a p( lr ,e lh o s p ed e assusrar queme st~ ln lc la nd o , 0 la de b o rn d e sta v ar le da de e q u e " c e r-ta II I ente, voce va i ac ha r a I .gU Irna ativl dade que m a isg ost~ de fa z e r. O s 'teclil kos d a au,d em la , sab e n do quevoc,@ e nova , V 8 0 t h e lnfu rmar so bre as a U I ' i ; i ' i d a d e sd ispo nive is e m ostrer c om o user 05 < I , P relhes. ~ ~ a os el a tl ml da, e le s , e s t t ~ o al i p am @ j lU ~ : I a l a , .Uma se ss ae d e t re in0 te m tr ss fa se s = aq u e c im~n to c< l rdk l vasc l lt l a r , ti l g u ru e x er c ki 0de ni!Sist~hcia e urn p eriodo de elon gam en to ou n@ ) ( l i b i I 1 i d Q l d e no fifill1lt P or e xa m-plo, I IOC ! po de c om ec ar c om 10 r nln uto s n a biekleta s, glJlir com e x o lr d ci os p a rao s b ra ces u sa nd o p eso s e fin allza r c om a lo ng arn en te d e b ra ces e p erna s,tsm bre-se d e q U I @ ' todosos apare lh os 'O f er ec em \ I, ar io s n ~v eis d il l e s fc rc o , V o c~ p o dec am ln na r n a es te lr a se m p re cts ar c or rsr , E c s p esos com eram (om 0,5 kg - m enespeso do que u ma sac ola d o su cerm er cad o c hela d e c om pras!O impcrtante e e x pe rim e nte r tr etn ar em a ula s dlferentes para saber 0 que va i lh eagr ad ar m als, M u itas ac ad em las tam bern o ro re.c em eu las d e lo ga, p ilatss e splmit:l1g( b~t id e rt :a ) p a ra l n ic la n t e.

ORIE.NTA


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OHIl:N'rA


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DlCAS PA.RI\ronosAcelere sua atua~aoNum rdaM rio sabre os e fe it os d a ca f' eIM ianas advidade :s ! ITs it tl is , es p e s q ' l J i i s . a d o P E ! . 5r ev e la ra rn em vSiwios, es tudos te cr lic os q ue 0 c o n sume d e al ime nt o s co m c a m l n apedeaumentar G GE5empenho . T o rn ar ]Jim ca~e, un s 45-60 m in ut es a nt es dotreinop e d e a u m e n t a r a v o n t a d e e 0 d e s e l 1 r ' lp e l i 1 ll 1 l o n a s e s s a . Q , .

Faca sem pensarS e VO(~ @ ! s t B is l (' m r i r i d o tslta d e e n e rg ia 01.1 , de ' v o n t a d e p a ra i r ,a s u a au l a d i e gi n a s "tlca, {)I q u e fO l z e r ?

N a o e ass l un ' q l l . l ! ' ~ vo o e f f a z co r n os 0 u tres h Jabito s sa u da ve :is . c o m o escovar 0 Sde ntes, po r e xsm p lo ?Mex,a.-se com rmsslcalSe voo~ acha q U~ 0 U JV~ m u :ska en q uanro cam ~nh lfl. ~ L J ma boa id' l~dill, f.llJze'rlstoen quarm usa a b l ddda au a este ~ ra tam b ,e m e 6t imo.!Em r et elf 1 r~ es es ~u do s , a lg u n s p ll1lSQIU i s a d or,e :5(~ det,e rm i i n a r1l! ' lll qu e as p es s o as q L Iee sc u ta m m l iis i ca @n qU lililiito c am i r ilh am p r o ~onlgam natu ra ~mente a d~s:~iincia, Urngru po q ue (I~V~U mus lca durante um treincicamlnhou em me,(jia 1:86 m a . m ats d oque as p 'B SS O d S 5 ' E ! ' i I 1 m u s ica.C0 tl l1 0 se b en ef ld ar d es ta mlstura magica? O )lo qu@ su as can.~iO,espr'em~.e~asnome i0 d i< ; lsessso , Ass im, voce rece b e u m a do se extra die m o tiva ( , I a 0 pam chega r aoIf i III d o trel nQ C~ )m ba st an te e nt us ia sm C I !

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A CA.MINHADA P'ERFEITAGQstaria de c . ome~i lI rc srnlnh ando ao ar livre? Ol ima! E liImll d as mais agradavelsep r3 it ka s . iU iv udades,A go ra . e sc olh a I!Im p .am eiro e comscea q uel rna r as ca lo 1 1 1asl Po r q L I e ? O s m atsrec entes est.iJ Go sl nd lc a m q ue m a ntem o s m a iQ r m o t i v ac ;: ~o e rmego qu ando tern o sc o m p an hl a ..

Fa~asuaparceriaLocal - s~ vo d s m era m Q U traba~tnam na I'llssma a re a a u b(l~r r o , e mal 0 r a~ rebab iI id 1l d e d e m ante re m 0 co mpromisse die 'callll~ f li h1 il ~ ~untos,Plano _,Cd'i1'! l l f lUITlEi. < 'l.g :e n, dac om o s h o rn riio s e d ia s marcados, IE , tarnbsm,esta bele ~am u m esqu e rna caso u r n des do is tenha de (itnce~a; ' r0 enc(mtro.Em fa:lrma ~ 0 . ide


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A CAMINHADA PEIlFEITA

Plano para parcelrosSeg1undQ este pia no , a0 chega r em na qu i n ea se mana vOtes p o d edio e sta rqu e lm anido cerca d ie 9 50. c alo rl a s, (ada !!.lim, por semana, (A s ca ler las q ue~mad 21 $to mem per b ase um a mu lh er d,@68 !kg)" C emscem e terrnlnern cad a sessao c arni-n handlo du r an t e J m in . e m ritm (j ~ento..

I SEWII'" I ~ I SEWII'" I fO-TAt l i lA2 ; ! ! fe~r,a 3~e~Ta 4 !! ~e~r,a 5 : ! ! ' felra 6~' m i i r , a S , i i b a d , C i I .Dom~ngo S EMANA[Jamlnne Caminh~ Camlnhe [Jamlnne Caminhe Fa/~~a lquma C a m in h e r fl ITi1,5 km em :2 km ern D~ade follga 1 15 km em 2 . 'km ern 2/5 km em atlvldade em 9,5 km25 min. 29 m~n. 25 min, 2: 9 min. 34 min, easa[Jarninne caminhe Cam~nhe' [Jamirlhe Caminhe D e volta Ca min han'! m2 - km 2/5 km D ia de fo lgEi 2 km 2,5 km u r n - aem em 21S km er n em em shopping H,S kmo. 2 . 9 min. 34 min. 34 min, 29 min, 3 1 . mill,W Carnlnhe (aminne Caminh le W I Caminhe Carninhe3 - km 2,5 km Diil de Fr og:;J1 2, 5 km 3,5 km Brinqu,~ com Ct ; I ,f f ii n~ a ra r nem em 3 km em em ern fulhos 14,5 krn38 min. 31 min, 38 min. 31 min. 42 mln. seus[Jamlnhe CQimi lnne Caminhe [Jarninhe Camil l i1 ! lLeve 0 Ca m i ll ha ra m35 km em 3 I< m ~m D ia de ffolga 315 km em 3 kJri em 4 km lrn cacherro para 17 kmr42 min, 3 "S min. 40 min, 35 min, 43 min, caminhisi i[Jarninhe carnlnhe Carn l nhe W C G I r 'h~n h i ! Caminhe Carnjnharam4 km ern 3 , 5 km em D ia de ffolg~ 4 km em 3,5 km em 4 Ikm em parque ]9 km: '1043 mln. 36 m:in. 43 min, 36 m t n . 41 min.I


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MODELE TRES AREAS DO OORPO

Para acha r o s lP'ont05.lExtr


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MODELE TR S I\Rf./\S DO CORPO " ABDOMEN

I flgura 3 1

4. loq I J I I E l o s c a ,l l Il : .a mha'~'sDeite deco s tas co m o s j o elno s do b rad o s e as, SO~ilISd cs PI~S f i i r t l i 1 les no c h a 0,To q u e 0 p elto c om 0 q u e t x o e m an te n h a CI S b races ao lad a do co rp o .to qu e c ada c elcanh ar co m a m ao , e alterne o s lades (ve ja a F igu ra 4). S ealcancar 0 calcanhar e m ul to fa .d 1, t oq ue o sd ed os d05 p~s. . S~ t oc ar 0 calcanhare muito dif fdl" puxe 05 p e s para m ats per to d o c erpo ,E x pir e e nq u an to t oe a 0 c a lc a nn ar e i ns pir e (10 voltar para Q chao.Repita de 5 a 15 vexes.

I F i g u r a 4 1

DUE TRES o (ORPO - B osBracesB races bo l iI iilo s merecem Stir m ostradosl Voce pede m od e 1.31 1'eus braces co me xe rc klc s q l ie tc m if ilC8 rn o s m Q SCI~ lo s e co rn a perda de peso ,.tlm a re tina d Uiria c leo.!Iti\ridad,eiITsica aer eb lc a, c om o c am lnh ad as d e 30 rn in . , va la ju c lJ )la a p er de r p es o. O s exerdcio:5, ;;J segulr pcdern f lr ma r o u toniflcar o s mus-c ulo s, C o ms ce c orn a lgu m as rep et~~oles de (ada exerdclo p ar a s e a d ap ta r a t e o ( n~cae se se ntir c o nfo rta ve t. N o ln tc lo n a o e mw~s$ il ri o u s ar p es o s . . De po i s, r e plt a 30vezes (Om c ad a b ra ce . .P ara os B icep s, 0 grupo de rnusculos da fren te do brace:~ . l ev a I l l l t a m e ! l i ! t o dE!pesouse peso s de nd i lO ' de 1- 2 kg au encha g a i F r . ; ; J . f f i e s co m , a g u a CO m Q p es o d le se J ad o(1 1 1 1 1 : 1de , a g u a ,~ i i g ' u a l a 1 l g d e p e s o ) .r iq ue em p ,e com o s p i e s afastados a te a linh a des o rnb ro s, e (O m o s [o elh cs1svemsnts d o b ra do s, R elax e es b r ac es i;I 0 lo n go do co rpo co m '0 peso na iiia 0.Mantenha a coluna ereta e as biceps ao longo do corpo,Dobre 0 c ot ov el o e l ev an te 0 peso na m a o a ti! se u o mb ro (v ela a fig ure 5). Semp re ss a, r et or ne a ma o ao lado do rorpo a nte s d e d O b r.a r Q ou t re brace, Fa~a 05movlmentos d~vagtH, c om c en tr ale , e a lts rn e OS b races. -R'epita de s a 30 vazes.

'I

I figura 5 1

IS


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MOJ)ELE TRES AREAS DO CORPO - BRAt;OS

; ~ . LeVa l' lt iH I !1e l rnlO de ba liraus e I(ITli basU'io 0 U Gilbo d ie v as s o u ra ,F i' q ue em pe C~tlI1 os pes a ia S Iif I. do s a t~ a UU lh il dos o mbro s, e co m o s [o elh osle v e rn e n ,t e d o b r a d 0$ " S e g ij r @ 'e n b 0 3 i S t a {I c o r n a 50 P a lm a s o da s m a o s p a ra c lm a ,M antenh a a c oluna ereta e o s bleeps ao lo ngo do CCHpO ( ve ja a f ]g l. lr a 6 }"D ob re o c oto velo e levante 0' bastao ate 0 n fv el d os o rn bro s (ve jia a ftg ur a 7 ).sem prsssa, reto me o bastilo a posi~aoinicial. Faca (IS movlmentos d ev ag ar ecom ccnt ro le ,Rlepita de 5 iii 3 0 v ez es ,

II Figura 6 1

~ura 7 1

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l\'IODELE TRES AREAS DO COHPO ~BRA


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MODELE TRES \RE S DO (0 P) BHAGOS

2. Ex tens~o d os , t l 1 cepsU se u m b asta o 0 LI ca b 0 d e va ss o u ra .F ii q u e' e rn p ,e (o m 05 , P 8 S . a fastad cs e a Ii inhados co m o s O m b r e s , D o b re ~~\;'iE! me n teo s i' C le ~os , Se glu r e 0 b a s t s 0 co m as palrnas da s msos P , i : ! a b a i x o I@ arastados u I 'IS30.em"Traga 0 bastao a te , at ra s da cabers e co m 05 c o to v elo s a po n ta dc s p ar a dma (vejaa flgura to).Enquanto estlca o s b ra ce s p ar a c lm a, m an te nh a e s c oto ve lo s b sm perto das e r e lhas( ve ]a a F ig u ra 11). sem p r e s s a , traga 0 bastao para t r . t 3 i s da cabeca de no vo . 5 e q u i s e r ;p od e laz er 0 ex erclcio s sn tad a n um a cadelraR'epita d e , 5 ,] 30 vezes,

I F I g u r a '10 I

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MOOf I mES ARI: .AS DO CORPO - }EHNAS

PernasEmbo r a nso s ej a p o ss tv et mo d lt ka r 0 c cm pr im en to d as p er na s, v oc @ peds mod i -f l.c ar a fo rm a d e' la s (o m u ma ro tl n a d e ~rth '!~a d e s fislc as e c om (IS eX'ercic i o s aq u nd e s c r l t o s , Pa F a de s e nvo lver a rnaS . S : f Imus,cu~aea f o r ~ a . fa ca c am i nhads, d cllsrn (IQ u ~ u a l q u e r , O I U t ! r o O tl p o d e a r i V I d a d ~ qu e u s e b a s t a m it e a s p e mas. T o n i f iq u e . S L U a sp ern as com este gm po de exerclelos, N o initiio,. fal~a,0 l i Iume,ro d,e r e p e t i j ( , : o l e sr e come !nd@aas e , co m 0 tempo, aumente '0 numem de repeucoes e rep i ta a serleduas ou tris vezes..

' 1 . , E s , t i c a l l ' l d J 1V o ce v al pred sar de u rn degrau para fa: i :etrsste tre lno.C om as maQls n a d nt u ra, d ,~ u m pa.S SQ pa ra a f rel l1rte e co ~ oqW 3' 0 P l~ 1 1 d egrau.M a n te n h a oi l co lu na ,ereta e 0 co r p (I , er n eq um b rio . Do b re a p ie rna d ill Has ate ojc elh o q ua se r oc er no c h a o (v eja a A g o l q r a 12)" I N a o to que 0 th io c -o m 0 ioelho emaruenha ,0 c o r po c o n fo r ra v el ,EstiqlJe 8. perna e volte a posi~ao inkia],Replta d e 5 a 1 1.5 ,ezes co m c ada perna,

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MODELE TRE.S AREAS DO COR PO " PERNAS

2. t \ g a c h a J n t i J o\to ce va i p m ciis lI r d e u ma ca d e~ ra . sem ro d a s, ~a ra fal8 r este exs rtki e.Afaste 05 pes ar~ a h. r gu 1ra d os om b rns, Mi;in t en ha a (i.be~a reta, 01hand Q para afren te . (olo qu e a cad eira de m odo q ue estejE i p ro nta p ara sa ser aar nela,E st e n d a a s maos p a w 1 i . 1 ' i f[ @ < l ' I t @ , .Do b r s ns j:oe ~h o :s e c ome ce a : sentar n a rc adel ra - qlUlIs.echieg;il111lo , mas n l ~ o sen-tsn do , V od d eve u sa r o s mU s c i ! . . I l l o s d as c ox as p ara n an e sr re ss ar o s lo elh os(v e] a a f gura 13) .E sU qu El as p'Elm~s usendo 05 m US(IUlo s (las coxas, e rete rne a I]05i\a~)in~c i aLC om a IP r~ Uc .a ,\ l OC~ r po de au mentar a lntensld ad e d o exerdc io , e ar re ga nd o p es o sde O ,S kg a :;: kge m cads U r na d a s maGs.l Re p it a de J a 15 vezes,

HI

LANCHES PARA ATLETAS

' l " o l d o a tl et a p re d sa G , l t ! uma E i l l im e r l l t ;a ~ , a o e qu lllb ra da ,e n utrltlv a, e n ~o d e c alc -rlE 1 5 . ~ x p e u lm e n te n o ss a s s u g e s t o l E : s d e a l li il 'l ll E ;! '! ]l to s c o m b l l i1 a d o s p a r a s , ] u d E i v e i sl a in c h e s light ..

2 : PONfOSP l 1 s s : e i o , = 1PI c o ~ed e f ru ta , 1 e s p~g a de m ilhQ e 1 agu a d e c o c o .ExP1'e.5S; 1 m,a~.a+ 1 barre de ceresl (25 g) sem cho c o la te ,Shake so, l ight : 1l b ela d e so rv ete tigM b atid o c om 1 copo de telte de soiaor i gi na 1 light.( h i ( ) . o o l l ; a t e q U l e n t e / r u i e ,= 1 c o p C I de iilg ua c o 1 i T 1 i 2 : C , S. de 1]0 d es n a t a d o ba~ido c o m2 C . S , d e c ho co late em p6 sem a J ~ I O Ca l r;Sopa. l ' lliiI (awaeca: 1L enV1elope de 15 g de sopa illstaJriUilr'lea HeM q ualq uer saberco m 2. U nrid. de erea m (rae kar,S a l i l l d u r ch e a bt n1 l: o = 1a tla d e p a I) l' g ra o s / lglu co m :2 f a t l a s d e pelto de pe r udefurn S doe fOll~l( ls verd as,P ' i lP o c a c o m sw!:o: 3 Xlc. de p, i p e e s ifght de m ~ ( Jo e n das C O t T f l 1 / ~ x T c . die s y e o def r u ta ' na b) !ral baUdo co m g e l l . o .D e t e - i o o e x p r e . s S l . 1 pete de 120' g d ie h)g~rt!e l i q u r d o l~gflotcornr b a n a n a p 8J ss a (2 5 g )c e m c ob e rtu lra die c h oc olat'e rilriif. -


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lANCHES PARA All EtAS

3 : PON r TOSla,nlche, exp!"ess: 1 . f E ! H ~ di e queijj lo m i n a s I(gllt com 3 unid, d e biscouto agua e'sa I +- 1 lruta Z e ro lP o nt 0.SiJpe~ tJge' la: '1po te de 200 g de lugurtenatural d ssn atad o c om t / ' 2 , x tc , d ecereal Fiber .1 e 11 . x lc , d e rnorango,C h l i i n g l, @ S : '1 f a t l a d e b o l o ingl~s light I 1/2 c o p o d e s u c o d e la ra nla , ~ p e s s e g o e1ic. de eha.P i ' Z Z s arabe: 1 p.ao arabe p eq aen o c om 2 fatlas f in as d e q ue ijo m o zar ela lightc orn to m ate e oregano.Cap,pu,d~o' (10m Ipi'l); 1 xfc. de ,apf)ucc i l ' io~@Ho com 2 C.S" de p o sem .1I~uGlr@ 1 un id, de p ao de quello rn edlo,Ome lete sem cQ~es ;t f! ,r o~ ,t: c le r as b at idas m i s tu ra da s c om 2 fa tla s d e P W ' 8 S untoc he ste r p lc ad o e e rv as fr es ca s s rom at lz ad as .talilli),pe dote: ti l tonadas de' can apes cobertas com 3 C .S . de rlcota batlda comadocante em po.( oa lh : ada ba rt lz a da ; 1pote ( 180 g) de coalhada l ight b etid e co m 1C .S . d e co cos ec o s em a r;u ca r e a dc cs nte .M h ilg au d e av eia ; 4 c . s " de avela em flo co s F e r ' o l i t i a co rn 1 /2 capo de a ~ u a ec o zld a c o m 1c o po d e ~ eite d es na ta do , c an ela em p su e a do ~a nt(fl e m p 6.l o 'gu r tE C i ommrelQ ; I pate' de lo gurtenatura ~desna ta d o (:200 g) b atld o c om1 C .5 .. de mel e 4 C .S " d e farelo d e r r~ go .

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Fh:h~Tecnka:[ P l 1 O < dl~iio [ E ~ l i t o r ii 3 J b V i g u t a ntas d a P < e so M a r k e tl n 1 g ' L t d aG Q t a b e l r a , ~ a o l Editor ia l ,e 'C i ! lrdjp~o.: (11rlstl n a SU i" k l an d es a rl i a A ~me id a (N u tr i d o n is .ta )Capa e Proie,~oGr1lfl ioo:: M a rd a F ia I h0 DesignF O l t o l s : We ight Wa tc her s . l nter nenonsl line.I ll u :s t fa l j: Q e S i M i l! r c la I F ia lh o

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