home workout

summer edition

vol. 1

Atenção Falamos de força e tonificação mas não

de aumento de massa muscular (não existe um princípio de Hipertrofia Muscular).

O Made in Brasil é sem dúvida alguma o segredo das nossas

embaixadoras Holmes Place.

Para o MIB o interesse é fortalecer e tonificar os músculos do trem

inferior (das “Pernas”), isto é, ficar física e psicologicamente (sentir-se

bem, confiante, autoconfiança) mais forte demonstrando uma boa

tonificação/definição muscular, útil para todo o movimento humano

no nosso quotidiano.

As aulas de MIB estão planeadas para aumentar a força e tonificação muscular.

O que é?O MIB - Made in Brasil é caracterizado por ser um produto

simples, divertido e eficaz, usando músicas brasileiras. É uma

aula pré-coreografada de tonificação intensa para a zona dos

glúteos onde são utilizados diversos materiais como caneleiras,

discos, steps e colchões.

É desenvolvido desta maneira um trabalho efetivo e seguro com

apenas 30 minutos, com o objetivo de rentabilizar o tempo de

treino dos seus participantes.

A aula está estruturada com opções de intensidade e

segurança, permitindo que qualquer pessoa possa participar

independentemente da sua condição física, exceto pessoas

com restrições médicas.

My secret

Clique e veja o vídeo

O truque é realizar muitas repetições através da utilização de cargas

leves a moderadas (peso corporal e caneleiras).

A aposta no trabalho dos grandes grupos musculares (Coxa/Glúteos/

Perna), vai aumentar também o gasto calórico, isto é, vai ajudar a

perder gordura corporal.

No treino de MIB, não vamos cair numa rotina, durante a própria

aula alternamos os grupos musculares, as cargas, os movimentos, a

complexidade, a música, as coreografias, a MOTIVAÇÃO. Tudo para não

criar monotonia e evitar a sensação de “não estou aqui a fazer nada!”

Tendo em conta que em casa não temos certos aparelhos específicos

de ginástica como numa aula de ginásio, criámos aqui um programa

idêntico ao MIB original que se chama MIB Plan.

Este é definido por ser um treino mais curto (15 minutos) para os

músculos do glúteo, tendo como principal objetivo tonificar o

“bumbum” e estreitar as coxas. Esta rotina é uma rotina fácil de

fazer em casa ou nos momentos em que o ginásio não se encontra

disponível.

O MIB Plan é uma rotina para adicionar na programação diária, serve

para dar um impulso ao metabolismo, isto é, para ajudar o corpo

a queimar gordura mais rapidamente. Conseguindo desta forma

melhorar a composição corporal.

Como fazer o MIB Plan:

Executar cada exercício durante um minuto (atenção quando temos

que somar os 60 segundos entre o lado esquerdo e direito do corpo).

Alguns dos exercícios podem levar os músculos à exaustão; se achar

melhor parar para recuperar o fôlego ou sacudir os músculos que

estão a “gritar”, faça-o, mas de seguida voltar para o movimento, a

fim de terminar e completar os 60 segundos. Ao fazer toda a rotina

criamos um treino de casa de 15 minutos.

MIB original e o MIB Plan

É 100% garantido que irá tonificar as Pernas

e os Glúteos, experimente realizar este treino

3x por semana, vai sentir evolução nas cargas

utilizadas, isto é, vai definir e sentir mais firme

toda a zona posterior.

Low running on the spot

1.

4. 5.

2. 3.

Step-heel Step-knee

High running on the spot

Jumping Jack

Aquecimento Faça cada exercício durante 20 segundos, intercalando com 5 segundos de descanso.

Treino Faça cada exercício durante 60 segundos.

1. 2.

3.

Agachamento Lunge

Abdutor

4.

Standing Hip Extension

90o

Treino Faça cada exercício durante 60 segundos.

5.

7.

6.

All fours Hip Extending All fours Hip Extending 90o

All fours Hip Extending

Alongamentos Permaneça em cada posição por 20 segundos. Não se esqueça de repetir do lado inverso nas posições laterais.

Child Pose Swan Position Abductor Stretch (seated leg cross)

Abductor Stretch

Posterior Hip/Leg Stretch Anterior Hip Stretch All Body Stretch Side Bend (All body Lateral Stretch)

1.

5.

2.

6.

3.

7.

4.

8.

Glossário

Squat

Pernas paralelas, com a pontas dos pés apontadas para

frente e o peso do corpo nos calcanhares. Desde a posição

inicial, flexão da coxa inclinando ligeiramente o tronco para

frente. Executar todo o movimento de volta desde

a posição mais baixa.

Variantes:

Squat Unilateral (One leg) - o mesmo movimento apenas

realizado com um apoio, trabalhando mais em termos

musculares a perna de apoio e ao mesmo tempo o equilíbrio.

Em salto (In&Out) - o movimento de Squat é exatamente

o mesmo, realizando na fase final um salto. Após o salto, a

receção é feita na primeira repetição com os apoios juntos

e na segunda repetição com os apoios afastados.

Em salto (side2side) - o movimento de Squat é exatamente

o mesmo, realizando apenas o salto lateralmente. Isto é,

levando o corpo na primeira repetição para a direita e na

segunda repetição para a esquerda.

Lunges

Pernas na largura da bacia, dar um passo para frente e

manter a posição. Descer flexionando os joelhos, com a

perna que está à frente suportando quase todo o peso do

Corpo. Flexionar os joelhos a 90 graus, sem deixar que

ultrapassem a linha da Ponta do pé que está mais à frente.

Variantes:

Lunge Twist (torso rotacion) - igual mas rodando o tronco

para o lado da perna que avança.

Standing Hip Extension

Pés na largura da bacia. Inclinar ligeiramente o tronco para

frente e manter os joelhos em semi-flexão. Realizar uma

hiperextensão da coxa, manter a contração e regressar.

Assegurar que as costas estão sempre direitas.

Variantes:

Standing Hip Extension with Knee elevation - o movimento

é todo igual incluindo no fim uma flexão da coxa, elevando

assim o joelho.

Standing Hip Extension with Knee elevation and Kick (Leg extension) - o movimento é todo igual incluindo

no fim um chute, realizando desta forma uma extensão

da perna.

All fours (trabalho no solo em 4 apoios)

Hip Extension Apoiado sobre os antebraços e mãos (cotovelos flexionados) e com apenas um joelho em apoio, realizar a extensão completa da coxa em suspensão, através da contração dos glúteos. Voltar lentamente à posição inicial. A perna não deve ultrapassar, nem sequer atingir

a posição da perna de apoio.

Variantes:

All fours Hip Extension 90º - é o mesmo movimento

apenas executado com o joelho em flexão de 90º.

All fours - Cross Hip Extension 90º - o movimento é

todo igual ao anterior, existe diferença somente na

descida da perna que está em execução/suspensão, esta

vai passar por cima da outra perna que está no solo, isto

é, vai cruzar por cima.

All fours - Hip Extension, Leg Flexion and Return - o

movimento de extensão da coxa é igual, no final deste

realizamos uma flexão da perna e logo de seguida uma

extensão da mesma, regressando no final para a posição

inicial (em baixo).

All fours - Hip Flexion (small rotation upper body, hand support) - Realizar um ligeira rotação do tronco, colocando

a mão no chão (suporte) da perna que vai executar o

movimento, de modo a permitir uma maior amplitude de

movimento. Tentar levar a ponta do pé a tocar no chão

(movimento na diagonal).

Abduction/Adduction/Pendulum

Pernas na largura do bacia e joelhos semiflexionados.

Efetuar uma (abdução (fora)/adução (dentro cruzando

a perna)/ambos os movimentos tipo pêndulo) da coxa

e voltar à posição inicial.

Hip Extension on the floor (Push) - na posição

de deitado de lado, iniciamos o movimento com a

coxa fletida (trazer o joelho ao peito) e em suspensão,

realizamos uma extensão da coxa como

se estivessemos a empurrar algo. Manter o alinhamento

corporal.

Hip Elevation on the floor- Deitado em decúbito dorsal,

mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo,

joelhos em flexão: Inspirar e elevar, durante dois segundos,

e descer a pelve sem, no entanto, apoiar as nádegas contra

o solo; Expirar e recomeçar.

Variantes:

Hip Elevation (Option Unilateral) - o movimento

é exatamente igual, apenas realizado com um apoio.

O pé está bem assente no chão.

Abductor on the floor - na posição de deitado de

lado, iniciamos o movimento com as pernas juntas

e esticadas. Iniciamos o movimento realizando um

afastamento da coxa, isto é, subindo e descendo até

ao ponto inicial. Manter o alinhamento corporal.

Variante:

Repeater Abduction on the floor - o movimento é todo

igual apenas realizando a fase final várias vezes de uma

forma curtinha, fica lá em cima!

Clock - movimento combinado de flexão, extensão e

abdução da coxa, dando a noção do movimento dos

ponteiros do relógio. Cuidado para não mexer as costas.

Manter o alinhamento corporal