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O segredo est na serotonina

A substncia sintetizada a partir do triptofano, aminocido que deve ser introduzido na

dieta para garantir alto astral e ajudar a reduzir os quilos a mais

Por Cristina Almeida fotos Fabio Mangabeira

Voc se sente bem porque perde peso ou perde peso e, por isso, se sente bem? Quando o assunto somoduladores corpreos de apetite e do humor, a sensao de que estamos diante de um dilema. Para solucionara questo, preciso entender como funcionam os neurotransmissores, substncias capazes de enviar sinais entreas clulas nervosas de todo o organismo. Em destaque, a serotonina, que ajuda no equilbrio de aspectosfundamentais da sade.

Considerada um dos mais poderosos reguladores do humor e do apetite, a serotonina produzida no crebro e nosistema nervoso de todos os seres humanos e animais. Dependendo da hora do dia ou da estao do ano, suaatividade pode sofrer oscilaes. Entre as mulheres, esse fenmeno mais comum, e essa seria uma das razespor que esse grupo mais propenso depresso, bem como s mudanas de temperamento e compulses pordeterminados alimentos, principalmente no perodo pr-menstrual.

Onde o triptofano est?

A nutricionista Solange Guidolin, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (USP), preparou uma listacom onze alimentos ricos nesse nutriente. Os valores correspondem 100 g do produto, mas o ideal quevoc os inclua na sua dieta diria em qualquer quantidade.

A nutricionista clnica Elenir Strutzel explica que, alm do desejo de consumir doces e carboidratos, baixos nveisdessa substncia tm sido vinculados a dores de cabea, insnia, ansiedade, depresso, transtornos alimentares efibromialgia. "J o excesso geralmente tem como causa o uso inapropriado de medicamentos que reforam seuefeito", diz a especialista.

Para comear a dieta do bom humor

Caf da manh

Para levantar o astral

xcara de cereal com xcaraleite desnatado 1 fruta (banana ou ma)

Lanche da manh

1 barra de cereal 2 castanhas-do-brasil

Almoo que mantm

A sensao de Bem -estar

2 pegadores de macarrointegralalho e leo

4 flores de brcolis cozido 2 folhas de couve

Lanche energtico

1 pote (300 ml) de iogurte

Jantar relaxante

100 g de carne magra cozida 3 colheres (sopa) de arrozintegral 2 colheres (sopa) de espinafrecozido

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Em excesso, prejudica

O resultado a chamada sndrome serotoninrgica, que pode acometer usurios de triptano, remdio utilizado paracontrole da enxaqueca, combinado com inibidores seletivos da recaptao da serotonina (ISRS) ou inibidoresseletivos de recaptao da serotonina e noradrenalina (ISRSN).

Adriano Segal, diretor de Psiquiatria e Transtornos Alimentares da Associao Brasileira para o Estudo daObesidade e da Sndrome Metablica (ABESO), fala que esse quadro se caracteriza por alteraes mentais(irritabilidade, agitao, confuso etc.) e musculares (tremores, rigidez), sintomas neurolgicos (convulso, coma),bem como sinais autnomos (febre, taquicardia, hipertenso). "Essas manifestaes podem ser leves ou graves, edevem ser tratadas rapidamente", alerta.

Carol Hart, escritora especializada em cincia e sade, autora do livro Segredos da serotonina (Cultrix), afirma quealgumas pessoas tm predisposio inata a essas flutuaes e, por isso, so mais vulnerveis s situaes deestresse, e at ambientais, fatores que contribuem para o aumento da fome e das oscilaes de humor."Hereditariedade tambm pode estar relacionada", acrescenta.

Mas como seria possvel identificar alteraes nos nveis da atividade serotoninrgica? A pesquisadora respondeque a prpria pessoa passa a observar em si algumas mudanas comportamentais, que podem ser descritas como"baixo astral ou mau humor sem motivo aparente. E isso no algo espordico, ou um leve problema de humor ealimentao. uma sensao bastante pronunciada".

Exame difcil

Quando os sintomas dessas flutuaes sointensos e repetidos, o melhor a fazer procurarajuda mdica. Neurologistas, endocrinologistas,nutrlogos, psiquiatras e at nutricionistas poderoavaliar e identificar o problema, alm de orientarsobre a melhor forma de tratamento em cada caso.Segundo a nutrloga Maria Del Rosario, diretorada Associao Brasileira de Nutrologia (ABRAN),como 97% da serotonina corporal sintetizada nointestino, os exames laboratoriais que podemauxiliar num diagnstico so o serotoninaplaquetria (sangue), ou o cido 5-hidroxi-indolactico (urina), utilizado como marcadortumoral para uma doena intestinal rara (sndromecarcinoide).

Mas a endocrinologista Maria Edna de Melo, do Grupo de Obesidade e Sndrome Metablica do Hospital dasClnicas da FMUSP e membro da ABESO, pondera: "A dosagem de serotonina no sangue perifrico no representao que ocorre no crebro. Assim, no existe um teste til para essa finalidade".

Supressora da fome

Para alm das oscilaes de humor, a serotonina pode influenciar tambm o comportamento alimentar. Outrassubstncias tambm esto relacionadas, mas acreditase que ela seja a responsvel pela superviso de todo oprocesso. A justificativa para isso que a serotonina considerada um supressor natural da fome, j que capazde estimular a sensao de saciedade. Da sua influncia, ainda que de forma indireta, mas forte, no controle dopeso.

De acordo com a pesquisadora Carol Hart, fcil entender esse mecanismo, pois comum que estados emocionaissejam desencadeadores de alteraes do apetite. "Algumas pessoas perdem a vontade de comer quando estopreocupadas, tristes ou deprimidas. Outras comem em excesso para aliviar seus sentimentos."

Para os dias sombrios de inverno

Caf da manha para aquecer

1 prato (sobremesa) de mingau deleite desnatado com aveia em flocos

Lanche da manh

1 fruta (laranja) de xcara (ch) de nozes com uvapassa

Almoo reconfortante

2 ovos mexidos com tomate emcubos e cebolinha picada 3 colheres (sopa) de arroz integral

2 colheres (sopa) de abobrinhaou berinjela refogada

Lache da tarde

1 xcara de ch de camomila 2 biscoitos integrais com geleia

Jantar leve e suave

1 prato (fundo) de creme de legumes(batata, chuchu, abobrinha, cenoura)com pedaos pequenos de queijobranco 2 quadradinhos (30 g) de chocolatemeio amargo

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Vero de alto astral

Caf da manh a jato

1 xcara (ch) de salada de frutas com Iogurtenatural 1 torrada com tofu

Caf da manh com enegia das frutas

1 pote (300 ml) de iogurte

Almoo bem natural

1 fil pequeno de salmo grelhado 2 colheres (sopa) de legumes cozidos 1 colher (sopa) de gro de bico

Lanache da tarde

1 fruta (2 fatias de abacaxi)

Jantar leve e substancioso

1 prato (fundo) de salada fria de atum comfeijo branco





Monte um cardpio baseado em protenas e carboidratos integrais, em que esses ltimos estejam

presentes num horrio do dia quando o humor for pior

Triptofano no prato

Um estudo publicado pelo Journal of Psychiatry & Neuroscience,de autoria de Simon N. Young, do Departamento de Psiquiatriada MacGill University Montreal (Canad), mostrou que h vriasmaneiras de estimular a produo dessa substncia, sem usarremdios. O estudo foca o tratamento da depresso, masdestaca a dieta numa receita que incorpora psicoterapia,exposio luz solar e exerccios fsicos.

A indicao para a mudana nos hbitos alimentares tem umarazo de ser: a serotonina uma molcula produzida no crebroe no corpo a partir do triptofano (tambm como 5-HTP),aminocido essencial, encontrado em todos os alimentos ricosem protena (laticnios, ovos, carne e peixe, sementes degirassol, castanhas, diversas verduras e legumes). De acordocom a nutrloga Maria Del Rosario, existem evidncias de que asntese de serotonina cerebral possa ser moduladadieteticamente pela oferta desses macronutrientes,destacando-se tambm a ingesto de carboidratos complexos.Alimentao deficiente em triptofano desencadeia humordeprimido, irritabilidade e agressividade. O seu contrrio ajuda acontrolar o apetite, principalmente em portadores de bulimia, ouproblemas de compulso alimentar.

Carol Hart explica como isso funciona: "Quando esses alimentos so digeridos, seus aminocidos, inclusive otriptofano, penetram na corrente sangunea e so transportados para os tecidos, onde so usados na sntese deprotenas do prprio organismo e de outras molculas essenciais, como a serotonina".

Assim, para manter a balana sob controle, a ideia aumentar os nveis de serotonina de forma natural, aliviandoos malficos sintomas dos baixos nveis. Como coadjuvante, a atividade fsica, de preferncia ao ar livre, porque omovimento e a luz solar igualmente estimulam a produo de serotonina. "E o exerccio nem precisa ser vigoroso:caminhar, andar de bicicleta, nadar em qualquer velocidade e at tricotar podem ajudar", diz a escritora.

Para driblar a compulso por acar e carboidratos simples (comodoces e po), o conselho dos especialistas substitulos poralimentos mais saudveis. "Planejar um cardpio baseado emprotenas e carboidratos complexos (batata, feijo, po integral),em que esses ltimos estejam presentes num horrio do diaquando o humor e outros sintomas forem piores. Assim, se algumtende a se sentir sem energia ou ansioso tarde, seu lanche deveser base de carboidrato. noite, o jantar deve ser s protena."Opsiquiatra Adriano Segal menos otimista quanto dieta alimentare possvel supresso ou diminuio do uso de remdios quecontrolam a serotonina. "Lembro que essa alternativa no aprovada como tratamento de obesidade. Apenas pode ser usadacomo coadjuvante em alguns casos escolhidos", conclui.

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TESTE COMO ANDAM OS SEUS NVEIS DA SUBSTNCIAResponda s perguntas abaixo para avaliar se seus problemas de apetite tm como causa algumaanormalidade ou flutuao na atividade da serotonina. Os nmeros entre parnteses indicam a classificaoda gravidade do sintoma.

1. Como mais do que deveria quando est frio__ No (0) __Um pouco (1) __Moderadamente (2) __Bastante (3) __De maneira intensa/incapacitante (4)

2. Como quando no estou com fome__ Raramente (0) __s vezes/uma vez por semana (1)__Frequentemente/duas a quatro vezes por semana(2-3) __ Quase todo dia ou todo dia (4) __Vrias vezes por dia (5)

3. Sinto que meus hbitos alimentares mudam quando eu estou estressado ou deprimido__ No ou raramente (0) __s vezes/levemente (1) __Frequentemente (2-3)__Quase sempre/bastante (4)

4. Tenho desejo incontrolvel de comer e sinto que o meu humor muda/oscila frequentemente__ No/no se aplica (0) __s vezes/levemente (1) __Frequentemente/moderadamente (2-3) __Quasesempre/bastante (4)

5. Percebo que engordo e emagreo, em um efeito sanfona, diversas vezes durante o ano__ No, ou apenas entre 0,5 kg e 2,5 kg (0)__Sim, cerca de 2,5 kg a 4,5 kg (1-2) __Sim, de 4,5 kg a 7 kg(3-4)__Sim, mais de 7 kg (5)

Resultado:

Se voc obteve 4 ou 5 pontos na maioria das perguntas, deve consultar um profissional de sade, seainda no o fez.Se obteve de 1 a 3 pontos, na maioria das perguntas, esse um forte indcio de deficincialeve/moderada do sistema serotoninrgico. Uma mudana no estilo de vida e hbitos alimentares podemaumentar os picos de energia, produtividade e bom humor. Mas lembre-se: apenas o mdico capaz deavaliar o seu quadro.

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