Veja os 15 alimentos indispensveis para uma dieta saudvel - Musculao

Veja os 15 alimentos indispensveis para uma dieta saudvel

Combinao tipicamente nacional, a dupla feijo e arroz foi citada, mas no o suficiente para integrar a lista dos 15 alimentos que deveriam estar no cardpio do brasileiro pelo menos uma vez por semana. A seleo foi feita a partir dos votos de dez especialistas, entre mdicos, nutricionistas e nutrlogos. O levantamento foi feito pelo jornal Folha de So Paulo.

Os ingredientes foram reunidos em uma nica refeio proposta pelo chef Gustavo Iglesias, da escola Viandier Casa de Gastronomia, em So Paulo.

Como entrada, a sugesto carpaccio de salmo com molho de iogurte e azeite com salada verde e tomate-cereja. Para o prato principal, msculo assado com farofa de aveia e soja e brcolis, cenoura e alho no vapor. De sobremesa, banana assada com calda de laranja, castanha-do-par polvilhada e sorvete de iogurte com leite.

"O difcil convencer as pessoas a comerem o bsico", afirma o cardiologista Heno Ferreira, do Instituto do Corao do Hospital das Clnicas de So Paulo, que, como a maioria dos entrevistados, optou por ingredientes baratos e fceis de serem encontrados.

Folhas verdesExcelentes fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, fazem parte dos chamados alimentos reguladores. "A chicria crua ajuda a regular o nvel glicmico e muito importante para diabticos", afirma a bioqumica de alimentos Glaucia Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). "A alface uma boa opo, pois muito fcil de ser encontrada e, alm das fibras, tem clcio e vitaminas A, B e C", afirma o cardiologista Heno Ferreira, coordenador do Ambulatrio de Sndrome Metablica do Instituto do Corao do Hospital das Clnicas da USP. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, do departamento de diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, as folhas verdes contm alta quantidade de cido flico, necessrio para a produo de glbulos vermelhos.

Carne vermelhaO clnico-geral Abro Jos Cury Jnior, diretor da Sociedade Brasileira de Clnica Mdica, explica que a carne vermelha, como os peixes, est no grupo dos alimentos construtores, fornecedores de protenas. "A ingesto desses alimentos deve ser variada. importante que as quantidades sejam individualizadas de acordo com o perfil clnico de cada pessoa", afirma. A carne vermelha tambm contm vitamina B12 e ferro, e a falta desses componentes no organismo pode gerar anemia. O ferro presente na carne mais absorvido pelo organismo do que aquele de origem vegetal. " importante consumir pelo menos uma vez por semana, j que a carne contm uma protena necessria formao da membrana das clulas", afirma a oncologista Clia Tosello de Oliveira, coordenadora do Centro de Estudos do IBCC (Instituto Brasileiro de Controle do Cncer).

CenouraAssim como outros vegetais amarelos e vermelhos, possui grande quantidade de betacaroteno. De acordo com o cardiologista Heno Ferreira, os carotenides presentes na cenoura so transformados em vitamina A, muito importante para a viso. H estudos que revelam uma ao antioxidante dos betacarotenos. "Mas a cenoura, como o tomate, absorve muito agrotxico, que tambm provoca cncer. A pessoa no pode exagerar na dose e pensar que est se protegendo", afirma a oncologista Clia Tosello de Oliveira. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, pesquisas mostram que melhor consumir o betacaroteno naturalmente presente nas razes, como a cenoura, nas frutas e em outros vegetais, do que tomar suplementos farmacuticos. A nutricionista Snia Tucunduva Phillipi, professora e pesquisadora da Faculdade de Sade Pblica da USP, afirma que a vitamina A contida na cenoura tambm importante para a manuteno da pele e dos ossos.

PeixePor apresentar baixo teor de gordura saturada, uma tima fonte de protena. Para o nutrlogo Edson Credidio, diretor da Sociedade Brasileira de Nutrologia, deve estar na dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns peixes de gua fria, como salmo e bacalhau, so ricos em mega 3 - uma gordura poliinsaturada que aumenta o colesterol "bom" e reduz o "ruim" e importante para a reduo de triglicdeos. "O mega 3 faz parte dos cidos graxos essenciais, que o corpo no fabrica. Isso significa que, se a pessoa no consumir, no vai ter essa substncia no corpo", afirma. Segundo ele, peixes de mar tm mais mega 3, pois a presena dessa gordura est relacionada com o consumo de plncton. "Mas atualmente os peixes criados em piscicultura recebem rao com mega 3", afirma. "Essa substncia tem uma ao antiinflamatria, que impede a formao de cogulos, prevenindo infartos e derrames", completa o cardiologista e nutrlogo Daniel Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrio.

AzeiteConsumido pelo homem desde a Antigidade, o azeite de oliva rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a elevar o HDL (colesterol "bom") e a reduzir o LDL (colesterol "ruim"). "Cerca de 20% das calorias dirias consumidas por uma pessoa devem vir da gordura monoinsaturada, 10%, da poliinsaturada e at 7%, da saturada", afirma o cardiologista e nutrlogo Daniel Magnoni.O azeite tambm tem propriedades antioxidantes e combate os chamados radicais livres, associados ao cncer.

Para aproveitar melhor os benefcios desse alimento, o recomendvel consumi-lo na forma extravirgem, menos refinada. De acordo com Daniel Magnoni, cada pessoa deve ingerir 20 ml (o equivalente a duas colheres de sopa) diariamente.Como suas propriedades se perdem com o aquecimento, ele deve ser usado frio, no tempero da salada, por exemplo.

Leite um dos principais fornecedores de clcio e de vitamina A, alm de possuir protenas de alto valor biolgico. Adultos devem dar preferncia aos leites desnatados e semidesnatados, mais indicados por apresentar um nvel de gordura inferior. "No existe outro alimento que tenha a concentrao de clcio semelhante do leite", afirma o cardiologista Heno Ferreira. Ele recomenda a ingesto de trs copos por dia, principalmente para as mulheres. " uma forma de prevenir a osteoporose, mais comum nelas", diz. Segundo ele, quem tem intolerncia a lactose ou alergia s protenas do leite deve procurar algum tipo de suplementao de clcio. " indispensvel em todas as fases da vida", afirma a nutricionista Marilane Dionisio, coordenadora de nutrio do Hospital Barra DOr, no Rio de Janeiro. "Mas preciso ter cuidado para no aumentar a ingesto de calorias. Um consumo aceitvel fica em torno de 200 ml por dia", afirma.

AlhoMuitas propriedades teraputicas vm sendo atribudas pela cultura popular a esse alimento. Nem todas, no entanto, so comprovadas cientificamente. Segundo Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular de nutrio da Esalq (Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz)/USP e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, pesquisas recentes mostram que alguns de seus componentes, como a alicina, inibem uma bactria que causa a lcera e que tem sido apontada como precursora do cncer gstrico. Trabalhos cientficos tambm mostram que ele ajuda a manter a presso arterial regulada e a diminuir o colesterol "ruim" (LDL).Como o aquecimento acima de 50C destri seus princpios ativos, o recomendvel consumi-lo cru, no tempero de saladas, por exemplo.

LaranjaConhecida por ser fonte de vitamina C - tem cerca de 50 mg a cada 100 g, apenas 10 mg a menos do que a recomendao diria do nutriente--, a laranja tambm possui flavonides, que so responsveis por sua ao na preveno do cncer.

Segundo a bioqumica de alimentos Glucia Pastore, o efeito dos flavonides potencializado pela presena da vitamina C. "Trata-se de uma mistura muito interessante", diz.

Como o processo de oxidao do suco de laranja muito rpido, uma sugesto tom-lo logo depois de ele ser preparado. "Quando ingerida com bagao, a laranja uma excelente fonte de fibras, nutrientes que auxiliam o funcionamento intestinal", acrescenta o endrocrinologista Ricardo Meirelles.

SojaA soja ganhou fama por ajudar a atenuar os sintomas da menopausa - ao realizada por suas protenas com um fitoestrgeno denominado isoflavona, que tem estrutura molecular semelhante do hormnio humano. Mas, segundo a professora de nutrio Jocelem Salgado, estudos mostram que ela tambm atua na preveno de doenas cardiovasculares, do cncer de prstata e do cncer de mama dependente de estrgeno. Como nos pases ocidentais o consumo da leguminosa no costuma atingir a quantidade necessria para que ela traga benefcios, em alguns casos recomendvel tomar seus compostos ativos isolados. Para retirar o sabor caracterstico que pode ser desagradvel, recomendvel jogar um pouco de gua corrente sobre os gros cozidos.

AveiaDesde 1997, a FDA (Food and Drug Administration, agncia norte-americana que fiscaliza alimentos e remdios) reconhece que o consumo regular de aveia ajuda a prevenir doenas cardacas. Isso se deve a uma fibra solvel chamada betaglucano, que ajuda a reduzir o colesterol "ruim" (LDL). Quem tem problemas gastrointestinais deve prestar ateno especial ao farelo, rico em fibras insolveis, que regulam o funcionamento do intestino. Segundo a oncologista Clia Tosello de Oliveira, a aveia tambm atua na preveno do cncer. "Ela auxilia na formao e na eliminao do bolo fecal, reduzindo a incidncia de cncer do intestino e do tubo digestivo", afirma a mdica.

BananaA vantagem da banana a alta quantidade de frutose e de potssio. Segundo o cardiologista Heno Ferreira, o potssio exerce um efeito protetor em relao hipertenso. " uma substncia vasodilatadora. Para quem precisa tomar diurtico, por exemplo, recomendada uma alimentao rica em potssio", afirma Ferreira. A nutricionista Marilane Dionisio explica que o potssio tambm melhora a circulao do sangue no organismo, diminuindo a incidncia de cibras. "E a ingesto de banana uma forma de repor rapidamente o potssio em caso de diarria, por exemplo". A fruta possui tambm vitaminas A, B1, B2 e C, que ajudam a tranqilizar o sono e melhoram o humor.

Frutas oleaginosasA castanha-do-brasil (ou castanha-do-par), as nozes e as avels so exemplos de alimentos desse grupo. As oleaginosas so ricas em selnio, oligoelemento relacionado com o sistema imunolgico e com as funes do sistema nervoso central. No caso da castanha-do-brasil, apenas uma unidade capaz de fornecer a necessidade diria de selnio. Suas gorduras, monoinsaturadas, ajudam a prevenir doenas cardiovasculares. Uma delas, chamada betasistosterol, dificulta a absoro do colesterol pelo organismo. Segundo o nutrlogo Edson Credidio, alguns estudos mostram que as oleaginosas ajudam a prevenir cncer, esclerose mltipla e mal de Alzheimer.

TomateA cor vermelha do tomate dada pelo alto teor de licopeno, uma substncia antioxidante que combate os radicais livres. Segundo a bioqumica de alimentos Glaucia Pastore, os produtos derivados de tomate, como molhos, tm mais licopeno disponvel do que o tomate in natura. "Com o calor, a biodisponibilidade do licopeno aumenta", complementa a nutricionista Marilane Dionisio. Ela afirma que, mesmo depois de passar pelo processo de industrializao, o licopeno no destrudo. "Mas preciso procurar um produto com baixo teor de calorias e de sdio".

BrcolisOs brcolis contm fitoqumicos que inibem o desenvolvimento de bactrias causadoras de gastrite e de lcera estomacal e ajudam na preveno do cncer. Da famlia dos vegetais crucferos ( qual pertencem tambm o espinafre e a couve), eles so ricos em vitaminas C e A e em cido flico, ferro, potssio, clcio e selnio. So tambm as hortalias com a maior concentrao de ferro (15 mg a cada 100 g do vegetal). O ideal comer os brcolis cozidos, j que, quando crus, eles possuem certas enzimas que atrapalham a absoro de seus nutrientes.

Iogurte indicado para a preveno do cncer e para o controle do colesterol. De acordo com a professora de nutrio Jocelem Mastrodi Salgado, as bactrias probiticas (benficas sade) presentes nos iogurtes atuam no equilbrio da microflora intestinal e nas disfunes do trato intestinal, como diarrias e constipaes. Alm disso, essas bactrias melhoram o sistema imunolgico e aumentam a absoro de clcio pelo organismo. tambm uma importante fonte de protenas, zinco e vitaminas A e do complexo B.

Fonte: Folha de So Paulo, Folha Equilbrio, por Flvia Mantovani, de 13 de outubro de 2005