ALUNO (A): INDIAMARA

Hamilton Souza

ALUNO (A): OBJETIVO(S): REDUO DE GORDURA-PESO CORPORAL + DEFINIODATA: 30/01/2014/TREINO 01

Segunda-feiraTera-feiraQuarta-feiraQuinta-feiraSexta-feiraSbado

ELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRA

GRUPO 1

COXA / GLUTEOS./ ABDGRUPO 2

PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3

DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOSGRUPO 1

COXA / GLUTEOS./ ABDGRUPO 2

PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3

DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOS

ALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTO

ELIPTICO 30 MINUTOS

Aquecimento: 5 minutos em ritmo leve + 5 minutos em ritmo moderado

Parte principal: 20 minutos (5 vezes de 1 minuto exaustivo + 3 minutos recuperativos)

Tempo total do treino: 30 minutos (menos de meia horinha!)BIKE - PEDAL (30 min. total)

1 Semana: Pedale 10 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida.

2 Semana: Pedale 15 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..

3 Semana: Pedale 20 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..

4 Semana: at completar 30 minutos rpido

ESTEIRA: 30 MINUTOS A 60 MINUTOS

1 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 1 MINUTO

2 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 2 MINUTO

3 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 3 MINUTO

4 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 4 MINUTO

AT COMPLETAR 30 MINUTOS DE TROTE (CORRIDA)

ALONGAMENTO APS O AERBIO

(COXA / GLUTEOS / ABDOMEM)

EXTENSOR DE COXA

TOTAL DE 6 SERIE CARGA MAXIMA)

1 SERIE 20 REPETIO1 SERIE 25 REPETIO1 SERIE 30 REPETIODESCANSO DE 40 SEGUNDOS

AGACHAMENTO NA BARRA GUIADA

4 SERIE DE 20 REPETIES COM DUPLA CONTRAO

CARGA MODERADARECUPERE ISOMETRIA AGACHAMENTO BOLA

20 SEGUNDOS

(FIGURA)

LEG PRESS COM PERNAS GRUPADAS

4 SERIE DE 20 REPETIESNO PRPRIO EQUIPAMENTO EXECUTE O ABDOMINAL COM ANILHA DE 5k

3 REPETIES

LEG PRESS

4 SERIE DE 20 REPETIES

Obs: angulao MEDIANO PRPRIO EQUIPAMENTO EXECUTE O ABDOMINAL COM ANILHA DE 5k

3 REPETIES

FLEXORA DEITADO

6 SERIE 20 + 10 segundos de IsometriaDESCANSO

ISOMETRIA

10 SEGUNDOS

AGACHAMENTO PLIE (SUMOR)OBS.: USE COMO BASE 2 STEPs

4 SERIE DE 12 REPETIES DUPLA CONTRA.DESCANSO

40 SEG.

GLUTEOS 4 APOIO NO STIFF3 SERIE 10 REPETIES.OBS: DUPLA CONTRAO NAS FASES CONCENTRICA E EXCENTRICADESCANSO

ROTAO ABD OBLICO

20 CADA LADO

(FIGURA)

ELEVAO DE PERNA EXTENDIDA + ISOMETRIA

4 SERIE DE 10 REPETIES + 10 SEG. DE ISOMETRIADESCANSO

40 SEG.

ELEVAO DO QUADRIL COM ISOMETRIA

3 serie de 20 repeties + 10 seg. de isometriaRECUPERE

ELEVE O QUADRIL E SEGURE 20 SEGUNDOS.

(FIGURA)

(PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEM)

PACK DECK

4 SERIE DE 10 REPETIES

ALTERNAR: ROTAO DE CINTURA COM HATERES ou ANINHAALTERNAR ENCURTAMENTOCINTURA COM HALTERES 30 CADA LADO

SUPINO INCLINADO NA MAQUINA4 SERIE DE 20 REPETIES CURTAS.ALTERNAR ROTAOCINTURA COM HALTERES 30 CADA LADO

DUMBEL INCLINADO NO BANCO

4 SERIE DE 20 REPETIOESALTERNAR ENCURTAMENTOCINTURA COM HALTERES 30 CADA LADO

PULEY NO CABO4 SERIE DE 10

CONTRAO DUPLA NA FASE CONCENTRICA E EXCENTRICAALTERNARABDOMINAL DE JOELHOS PUXANDO CABO CROSS

60 REPETIES

COLOQUE COMO BASE UM STEP

SUPINO PEGADA FECHADA3 SERIE DE 20 REPETIESNA PROPRIA MAQUINA EXECUTE O ABD.ALTERNARabd impulso para o alto com Halteres30 REPETIES.

ROSCA FRANCESA COM HALTERES4 SERIE DE 30 REPETIESALTERNARABDOMINAL SANFONAAT 30 REPETIES

PANTURRILHA EM P MAQUINA1 SERIE 10 REP POSIO DOS PS EM V

2 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM ^

1 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM V

2 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM ^DESCANSO

40 SEG

PANTURRILHA SENTADO (BURRINHO)

3 SERIE

OBS:

SEGURE 10 SEG. POSIO BAIXA

SEGURE 10 SEG. POSIO ALTA

EXECULTE 10 REPETIESALTERNARROTAO COM HALTERES/ANILHA

60 REP. CADA LADO

(DORSAL / OMBROS / BICEPS /ANTE-BRAOS)Puxada barra pegada Aberta FRENTE

Obs.: NO fazer hiperflexo da coluna

3 serie de: 30Recupere 40 segundo

REMADA MAQUINA + VOADOR CURVADOObs.: COLUNA RETAREMADA: 4 SERIE DE 15VOADOR: 4 SERIE DE 15AlternaNa prpria maquina em execute o voador curvado 30 repetio

PUXADA NO TRIANGULO +ABD BOLA4 serie de 20 RepetiesA CADA REPETIES SEGURE 10 SEGUNDOSObs.: No fazer hiperflexo da coluna vertebralAlterneABD BOLA 30 REPETIES

LEVANTAMENTO FRONTAL NO CROSS4 serie de 15 repetiesOBS: EVITAR A HIPER EXTENSO DA COLUNARecupere 40 segundo

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM HALTERES

Obs.: faa a rotao do Halteres nas descidas

3 series de 15 Carga: LEVEDescanso

40 seg.

REMADA ALTA NO CROSS OVER

3 SERIE DE 12 REPETIES

LEVANTAMENTO LATERAL4 SERIE DE 15Descanso

40 seg.

'Rosca direta no cabo (crossover)

1 serie 15 + 10 repetio curta

2 serie 20 + 10 repetio curta

3 serie 25 + 10 repetio curtaDescanso

ROSCA ALTERNADA

4 X 20

ROSCA PUNHO NA BARRA + ROSCA INVERSA

ROSCA PUNHO: 4 SERIES 12 REPETIES

ROSCA INVERSA: 4 SERIE DE 12 REPETI.ALTERNE COM ROSCA INVERSA

4 X 12