Treino 1 – Victor

Seg. Peito/Dorsal

Crucifixo Reto Halt 4x 12RM

Supino Inclinado 4x 15RM

Cross Over 3x 12RM

Bike 4’ (FC de treino 138 – 148 bpm)

Remada triangulo 4x 15RM

Puxada frente 4x 15RM

Pulldown 3x 12RM

Ter. Coxa/Abdomen

Bike 15’ (FC de treino 138 – 148 bpm)

Leg 45 3x15 RM

Extensora 4x12 RM

Flexora 4x 15RM

Stiff 3x 12RM

Pantur. Vertical 4x 15RM

Abdominal oblíquo 4x 12-15

Abdominal infra 4x10-12

Qua. Ombro/Bic/Tric

Desenvolv. Frente Barra 4x 12RM

Elev. Frontal unil polia 4x 12RM

Posterior polia 3x 12RM

Scott + Frances halt. 4x 12RM

Alternada + Pulley 4x 12RM

Rosca invertida polia (de baixo até a metade) 3x 12RM

Qui. Aerobico HIT

5’ Eliptico

15’ bike (nos primeiros 5 minutos – 20 segundos de aceleração para 40 segundos de desaceleração. No restante, 20 seg de aceleração para 30 de desaceleração).

Obs.: FC mínima de treino = 148bpm; FC máxima = 165 bpm).

Sex. Dorsal/Peito

Puxada Frente 3x12-15

Remada triangulo 4x12-15

Pulldown 3x12-15

Bike 5’ (FC de treino 138 – 148 bpm)

Supino Inclinado 3x10-12

Crucifixo reto 4x 10-12

Cross over 3x10-12

OBS.: Se for treinar no sábado, fazer apenas aeróbico 45’ e lombar (3x10-12)