Treinamento mais completo para quem quer emagrecer até 5 KG por semana de forma saudável

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SUMÁRIO Apresentação....................................................................................................................................... 5

Definição de comida Low Carb.............................................................................................................. 6

Benefícios da comida Low Carb ............................................................................................................ 7

Receitas ................................................................................................................................................. 8

Vitamina Low Carb de amora............................................................................................................... 8

Panqueca Low Carb com frango ............................................................................................................. 9

Pizza com massa de couve flor. .......................................................................................................... 10

Arroz de couve-flor com...................................................................................................................... 11

Frango crocante com ervas e farelo de aveia ....................................................................................... 12

Bolo de coco low carb ....................................................................................................................... 13

Omelete tipo muffin com pimenta calabresa ...................................................................................... 14

Bolinho salgado proteico de frango com alho-poró ............................................................................. 15

Espaguete de legumes ao pesto de manjericão .................................................................................... 17

Pão low carb de frigideira .................................................................................................................... 18

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Apresentação

Você já ouviu falar em dieta Low Carb e o porquê é necessário começar uma

urgentemente para começar o processo de perda de peso e gordura?

Aqui você vai saber o que é, para que serve e ainda te damos dicas de como

fazer uma através de 10 receitas testadas e aprovadas por nutricionistas.

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DEFINIÇÃO DE COMIDA LOW CARB Primeiramente você deve entender o que é low carb. Essa palavra em inglês

significa pouco carboidrato e propõe reduzir a ingestão destes na sua alimentação

regular.

Em uma alimentação convencional estima-se que uma pessoa consome entre

50% a 55% de carboidratos por dia.

Já na dieta low carb esse percentual é reduzido de 45% até 5% de carboidratos

do consumo diário regular.

É importante frisar que essa redução extrema pode afetar a saúde se feita de

qualquer jeito, devido a importância dos carboidratos na alimentação.

Eles estão presentes em alimentos como o arroz, macarrão, batata e pão.

Como emagrecer com dieta low carb?

Com a alimentação low carb você vai substituir alimentos de forma que priorize

os alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico.

Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico

há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de

glucagon.

Quando há a presença de fibras e proteínas a liberação do hormônio também é

mais eficaz.

Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até

40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer.

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BENEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB

• Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas

carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar

a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice

glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e

consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo,

mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades

deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose,

aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir

para o diabetes tipo 2

• Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são

aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A

substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando

chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim

não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam saciedade

• Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda

de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas

versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi

mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do

corpo.

Agora que você já sabe os benefícios e como funciona uma dieta Low

Carb se prepare para aprender receitas deliciosas para começar a

mudança no seu cardápio e começar a perder peso. Vamos lá?

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RECEITAS

VITAMINA LOW CARB DE AMORA

Ingredientes

• 150 mililitros de leite vegetal

• 10 unidades de castanha de caju torradas e deixadas de molho por,

no mínimo, 3 horas

• 5 unidades de amora congeladas

• 1 colher (chá) de adoçante xylitol

• 1 pitada de canela

Modo de preparo Bata tudo no liquidificador por 3 minutos.

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PANQUECA LOW CARB COM FRANGO

Ingredientes

• 4 unidades de clara de ovo

• 1 colher (sopa) de farelo de aveia

• 1 pitada de sal e pimenta-do-reino

• 5 colheres (sopa) de frango cozido e desfiado (ou carne moída

refogada)

• 2 colheres (sopa) de molho de tomate

• 1 colher (sopa) de queijo meia cura

Modo de preparo Bata as claras com o farelo de aveia, o sal e a pimenta. Prepare a panqueca numa

frigideira média antiaderente untada com 1 fio de azeite. Doure dos dois lados e

recheie com o frango desfiado (ou a carne moída). Sirva com o molho e o queijo

ralado.

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PIZZA COM MASSA DE COUVE-FLOR

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de couve-flor (use só as flores, mas guarde o caule

para outras receitas) cozida e escorrida

• 1 unidade de ovo

• 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado

• 1 pitada de sal

• 6 colheres (sopa) de molho de tomate

• 1/2 xícara (chá) de queijo queijo meia cura

• 1 punhado de rúcula folhas

Modo de preparo Amasse a couve-flor com um garfo. Junte o ovo, o queijo e o sal. Misture bem e

abra dois discos pequenos. Asse em forno preaquecido a 200 °C até dourar.

Cubra com o molho e o queijo. Leve ao forno por mais 10 minutos. Sirva com a

rúcula

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ARROZ DE COUVE-FLOR COM GHEE

Ingredientes

• 1 unidade de couve-flor pequena inteira

• 1/4 unidade de cebola picada

• 1 punhado de sal

• 1/2 colher (sobremesa) de manteiga ghi (ou ghee) (manteiga

clarificada)

• água fervente

Modo de preparo Mergulhe a couve-flor inteira na água e retire em seguida. Escorra bem, pique

em pedaços e bata rapidamente no liquidificador. Reserve. Refogue a cebola com

a manteiga ghee, junte a couve-flor e já desligue o fogo. Ajuste o sal. Sirva

quente ou use no recheio do charuto.

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FRANGO CROCANTE COM ERVAS E FARELO DE

AVEIA

Ingredientes

• 1 filé de frango (com cerca de 100 g)

• 1/2 dente de alho amassado

• 1 fio de azeite de oliva extravirgem

• 1 unidade de ovo batido

• 1 xícara (chá) de farelo de aveia

• gota de limão sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Tempere o frango com o limao, o alho, o sal e o azeite. Passe no ovo com as

ervas e, depois, no farelo. Asse no forno bem quente ate dourar.

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BOLO DE COCO LOW CARB

Ingredientes

• 200 mililitros de leite de coco

• 5 unidades de ovo

• 3/4 xícara (chá) de coco ralado

• 1/2 xícara (chá) de farinha de coco

• 1 colher (chá) de fermento biológico

• 1/2 xícara (chá) de adoçante xylitol ou outro de sua preferência

• 1/2 xícara (chá) de creme de coco ou de leite

Modo de preparo Bata tudo no liquidificador a asse em forno preaquecido em 180 ºC por 30

minutos. Se desejar, enfeite com coco ralado por cima.

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OMELETE TIPO MUFFIN COM PIMENTA

CALABRESA

Ingredientes

• 1 unidade de pimentão vermelho

• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado

• 3 unidades de ovo

• 1 colher (chá) de fermento químico (colher rasa)

• • pimenta-calabresa a gosto

• • manjericão fresco a gosto

Modo de preparo Junte o pimentão vermelho cortado em cubos, o parmesão light ralado, a pimenta

tipo calabresa e o manjericão fresco em um recipiente. Bata bem os ovos e

acrescente uma colher de o fermento em pó. Misture tudo. Unte as fôrmas com

azeite e despeje a massa, mas não encha até a boca para não transbordar

quando crescer. Leve ao forno médio por cerca de 20 a 30 minutos ou até dourar.

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BOLINHO SALGADO PROTEICO DE FRANGO COM

ALHO-PORÓ

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de inhame (cará) cozido

• 1 e 1/2 xícara (chá) de frango cozido, temperado e desfiado

• 2 colheres (sopa) de sementes de girassol

• 1 unidade de ovo

• 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoa

• 1 talo de alho-poró

• 1 dente de alho

• 4 unidades de azeitona picadas

• 3 unidades de cebolinha-verde picadas

• • sal a gosto

• • pimenta a gosto

• • azeite de oliva (1 fio)

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Modo de preparo Da massa: Processe 1 xícara do frango cozido, o inhame, a semente de girassol, o ovo, a

farinha de amêndoas, o sal e a pimenta até virar uma pasta. Reserve.

Do recheio: Refogue o alho-poró e o alho no azeite, junte o restante do frango, a azeitona e

a cebolinha. Reserve.

Do bolinho: Abra um disco da massa na mão, coloque um pouco do recheio no meio e feche

em formato de bolinha. Passe no amaranto em flocos para empanar (ou na aveia,

farinha de linhaça…). Asse em forno 200 graus por 30 minutos, virando na

metade do tempo ou até dourar.

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ESPAGUETE DE LEGUMES AO PESTO DE

MANJERICÃO

Ingredientes

• 4 unidades de cenoura média

• 2 xícaras (chá) de manjericão fresco

• 1/2 xícara (chá) de castanha de caju torrada

• 1/2 xícara (chá) de queijo meia-cura ralado

• 2 dentes de alho

• 1 xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem

• 1/2 limão (suco)

• • sal a gosto

• • pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo Corte a cenoura em fatias finas com um descascador. Aqueça a frigideira com

um fio de azeite e doure os dentes de alho levemente. Refogue a cenoura fatiada

até ficar al dente. Tempere com uma pitada de sal e de pimenta-do-reino. Bata

no liquidificador o azeite, as castanhas, o alho, o queijo meia-cura e o suco de

limão. Ao final, coloque o manjericão com uma pedra de gelo (para não

escurecer) e bata mais um pouco. Então, é só montar o prato (use um aro para

modelar) e finalizar com castanha-de-caju em pedaços.

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PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES

• 1 ovo

• 1 colher (sopa) de farinha de amêndoa

• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada

• 1 colher (sopa) de flocos de amaranto ou quinua

• 1 colher (chá) de gergelim torrado

• 1 colher (café) de fermento biológico

• 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo Em uma tigela, coloque o ovo e bata com um batedor de arame (fouet) ou garfo.

Depois, acrescente as farinhas e mexa bem. Por último, coloque o gergelim e o

fermento. Aqueça uma frigideira pequena (daquelas de fritar ovo ou quadrada)

em fogo bem baixo e despeje a massa. Coloque uma tampa e deixe assar de um

lado. Quando estiver dourado, vire para assar e dourar do outro lado. Para o

recheio, indicamos muçarela de búfala ou outro queijo de sua preferência, ricota

com geleia ou abacate amassado com ovo.

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