spa em casa ed. 1
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Revista da empresa Congelados da Sônia, especializada em bem-estar, alimentação e qualidade de vida.TRANSCRIPT
Alimentos antioxidantesAliados na prevenção de doenças. Descubra onde encontrá-los.
Ano 1 • Número 1 • Junho 2014
por Congelados da Sônia®
www.congeladosdasonia.com.br
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expediente
índiceAlimentos antioxidantesAliados na prevenção de doenças, como diabetes, câncer, Parkinson, Alzheimer, hipertensão e artrite reumatoide. Descubra onde encontrá-los.
Grãos e sementes sempre de molho!Um cuidado essencial para aumentar seus benefícios nutricionais.
04 09
Ghee: conheça a
manteiga saudávelMuito mais nutritiva e perfeita para pessoas alérgicas à proteína do leite ou intolerantes à lactose.
04
Segredos da CozinhaA chef Lê Carpe revelou alguns dos nossos segredinhos. Confira e aprenda a preparar uma deliciosa salada de frango.
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Conheça a alimentação ideal
para cada atividade físicanesta edição, os nossos nutricionistas ajudam você a montar o cardápio perfeito para as suas atividades.
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Cabelos com vida dependem de uma boa alimentaçãona hora de montar o prato, saiba quais alimentos não podem faltar para deixar os fios sempre saudáveis.
08
A energia do Chi Kung Movimentação suave, postura, concentração e respiração controlada. Conheça a técnica chinesa que vai ajudar você a alcançar o equilíbrio corporal.
10
Projeto Gráfico e Editoração Quadratta Comunicação & Design
Edição Fernanda Leme
Colaboração Gabriela Marcelino Mariana Ribeiro
Revisão Juliana Azevedo Thalita Patriota Agnes Rissardo
Infográfico Diogo Torres
Fotógrafo Jorge Grissi Ricardo Bhering Wagner Dias
Impressão Wal Print Gráfica e Editora
Tiragem 20.000
Periodicidade Semestral
Fale com a Redação [email protected]
Congelados da Sônia Ltda. Vendas: RJ (21) 3461-9779
SP: 0800-0240083On-line: (21) 3461-9696
Administrativo: (21) 3461-9669 [email protected]
Diretoria Geral Adriana CarpegianiBruno Figueiredo
Gerente de Comunicação Márcia Moreira
Nutricionista Responsável Gabriela Marcelino
Chef Responsável Lê Carpe Sônia Carvalho
CONGELADOS DA SôNiA
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editorial
Mulheres vivem sonhando com o corpo perfeito. E para
conquistá-lo são capazes de tudo! Algumas chegam a
passar dias sem comer. Outras misturam mil e uma dietas.
Com a internet, o acesso a elas ficou muito mais fácil. O problema
é que nem todas são confiáveis. No meio de uma série de pro-
gramas alimentares responsáveis, existem inúmeros perigosos,
extremistas e quase sempre baseados em “achismos”.
O risco de mergulhar nessas dietas malucas é imenso. E traz uma
série de consequências negativas: mau humor (causado pela fal-
ta de nutrientes importantes para o funcionamento do cérebro),
mau hálito, insônia, falta de disposição, dores de cabeça, desi-
dratação e perda de massa muscular. Sem falar que você pode
até perder peso, mas vai recuperá-lo bem rápido. Ninguém con-
segue manter por muito tempo dietas restritivas. Já pensou nas
consequências que esse efeito sanfona pode trazer?
É por isso que, desde 1986, desenvolvemos programas alimenta-
res, levando sempre em consideração o que é mais adequado e
seguro para o consumo dos clientes. Seja para quem busca ema-
grecimento, manutenção de peso ou apenas qualidade de vida.
Desde a criação de cada receita até o sistema de entregas em
domicílio com carros frigorificados na temperatura ideal, tudo
em nossa produção é pensado para levar qualidade a sua casa.
Mesmo quando oferecemos uma dieta restritiva, como a Low
Carb, nos preocupamos em dar dicas para torná-la, de forma
saudável, uma aliada ao seu emagrecimento. Foi pensando nisso
que hoje criamos mais um canal de contato com você.
A revista Spa em Casa vem recheada de informações que vão
ajudá-la a manter uma vida saudável. Sem extremismos ou dietas
malucas. Só saúde e bem-estar. Então, seja bem-vinda e sinta-se
à vontade para devorar nossa revista.
Qualidade de vida. Quem quer?
Adriana CarpegianiDiretora D
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Ghee: conheça a manteiga saudável
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Hoje há uma grande recomendação para o
consumo de grãos e sementes integrais.
E esse hábito é realmente muito impor-
tante. Alimentos integrais são muito mais nutri-
tivos que os refinados. Porém, é preciso alguns
cuidados antes de consumi-los.
Os grãos, de maneira geral, possuem em suas
camadas mais externas uma substância chama-
da ácido fítico, que é considerada um fator an-
tinutricional. isso porque tem a propriedade de
se associar a alguns minerais, como cálcio, zin-
co, fósforo, ferro e cobre, e também a algumas
proteínas. Essa associação forma complexos in-
solúveis, dificultando sua absorção.
É por isso que uma dieta muito rica em grãos
integrais pode levar à deficiência de minerais a
longo prazo.
A forma de diminuir a quantidade de ácido fítico
é deixar sempre os grãos e as sementes de molho
em água (na geladeira) antes do consumo. No mí-
nimo sete horas. E sempre trocando a água.
Essa prática simples aumenta seus benefícios
nutricionais. E diminui também os gases que
causam desconfortos gastrointestinais.
Grãos e sementes sempre de molho!
Não esqueça: grãos sempre
de molho sob refrigeração e trocando a água.
Que manteiga é uma delícia, isso ninguém
pode negar. Mas você sabia que existe
um jeito mais saudável de consumi-la?
É a ghee, uma manteiga que é obtida por meio
do processo de clarificação. E você pode pre-
parar em casa!
É só levar ao fogo uma porção de manteiga tra-
dicional sem sal. Ela derreterá e formará uma es-
puma por cima. Sempre que isso acontecer, re-
tire a espuma. Quando não se formar mais, você
irá reparar que embaixo terão surgido cristais. is-
so é a lactose. Então é só retirar do fogo, esperar
esfriar um pouco e coar. É como fazer uma lim-
peza na manteiga. Lactose, água, caseína e toxi-
nas são totalmente eliminadas, restando apenas
o mais puro óleo dourado. Muito mais nutritivo.
A ghee pode ser consumida por pessoas alérgi-
cas à proteína do leite ou intolerantes à lactose.
Só cuidado para não exagerar na dose! A ghee
é, sim, nutritiva, mas também muito calórica. A
gordura saturada continua toda e, portanto, de-
ve haver moderação no consumo.
Ela pode ser usada para preparar alimentos
ou ser passada no pãozinho, tudo o que vo-
cê costuma fazer com a manteiga tradicional.
Mais uma vantagem é que ela tem um ponto
de fumaça alto, ou seja, pode ser aquecida a al-
tas temperaturas que não oxida. Além de durar
bem mais que a tradicional, podendo ser con-
servada fora da geladeira. Experimente!
Diferentemente da manteiga tradicional, a ghee tolera altas temperaturas de aquecimento sem produzir toxinas.
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Spa em Casa • 4
Sônia e Lê CarpeChef da Congelados da sônia
A arte da comida congeladaCozinhar é uma arte. Mas cozinhar, congelar e a
comida continuar gostosa como se tivesse aca-
bado de sair do fogão sempre foi um desafio
para muita gente. Atualmente, ainda existe pre-
conceito com a comida congelada, muitos com-
pram aquelas de supermercado e ficam tão de-
cepcionados que nunca mais querem saber de
“congelados”. Aí entra a Congelados da Sônia.
Nós desenvolvemos uma técnica que alia a culi-
nária light com congelamento de ponta e um to-
que acentuado de comida caseira. Seguindo os
passos da Sônia, criando e recriando as mais di-
versas receitas. Sempre saudáveis e deliciosas.
Mas o que é culinária light?!A culinária light que desenvolvemos começa na
compra dos insumos, passa pelo pré-preparo
dos alimentos até chegar na cozinha. As carnes
e aves são criteriosamente limpas: gorduras e
peles são retiradas minuciosamente.
Os pratos são cozidos sob vapor, grelhados e
nunca fazemos frituras. Gordura? Só entra para
untar a panela e dar uma leve dourada no alho
e cebolas. Enfim, não vamos contar todos os
nossos segredos nessa primeira edição. Acom-
panhe as próximas e, por enquanto, comece a
exercitar a culinária light com esta receita de sa-
lada de frango.
Segredos da Cozinha
Salada de frangoiNGREDiENTES
• 1 xícara de chá de peito de peru picado
• 1 peito de frango sem osso e sem pele• 2 dentes de alho• Vinagre para lavar o peito de frango• 2 colheres de chá de azeite• 1 xícara de palmito picado• 3 xícaras de maçã em cubos• 1 xícara de cenoura ralada fininha• 1/2 xícara de alho-poró picado• 1/2 cebola em cubos• 1 limão• 2 colheres de sopa de azeitonas verdes
picadas• 2 colheres de sopa de cheiro verde• Sal a gosto• Páprica a gosto• Orégano a gosto• 1 folha de louro
MODO DE PREPARO
Limpar o peito de frango. Lavar com vinagre e cortar em cubos. Temperar com alho, ce-bola, louro, orégano, páprica e sal. Refogar o alho com 1 colher de sopa de azeite, juntar o frango e cozinhar até ficar bem molinho. Des-fiar. Aferventar o palmito. Reservar. Espremer o limão. Cortar a maçã em cubos e misturar o suco de limão para não escurecer. Ralar a ce-noura fininha. Reservar. Dourar a cebola com 1 colher de sopa de azeite, juntar o alho-po-ró. Aquecer levemente a cenoura, maçã, peito de peru, palmito e, no final, o cheiro verde e as azeitonas picadas. Ajuste o sal, mas sem exa-geros, pois o palmito e a azeitona já têm sódio!
DiCA: se desejar, pode adicionar 1 pote de iogurte natural desnatado. Ficará com apenas mais 20 kcal na porção.
tempo de preparo
50 minutos
Calorias por porção
183 Kcal
rendimento
5 porções
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A produção de radicais livres durante o exercício depende de alguns fatores, tais como frequência, intensidade, duração e tipo de atividade física realizada. De maneira geral, para evitar fadiga e danos musculares, podemos recomendar que praticantes de atividades físicas fiquem atentos à quantidade de antioxidantes na dieta. Frutas, como melancia, goiaba, laranja, abacaxi, mamão, uva, açaí, damasco, acerola e ameixa, batidas com água de coco e hortaliças verdes podem compor um suco riquíssimo em antioxidantes para ser consumido após a atividade física.
É importante lembrar: antioxidantes devem fazer parte da dieta regularmente.
• Corrida
• Ciclismo
• Tênis
• Triatlo• Fibras
• Gorduras
• Proteínas
• Carboidrato
Para reposição de energia, líquidos e eletrólitos, as bebidas esportivas, géis de carboidrato e água são boas opções.
Opções:pão branco, suco de laranja,bolos simples, mel e banana.
Para que o esvaziamento gástrico seja rápido e não haja desconforto gastrointestinal, a refeição deve ser pobre em fibras. Imagina correr uma São Silvestre com sensação de estufamento e gases? Nem pensar!
• Carboidratode baixo índiceglicêmico
• Proteína com baixo teor de gordura
Opções:pão integral, batata doce,frutas, cereais (aveia,granola), queijos magrose iogurtes light.
• Caminhadasna esteira
• Musculação
• Lutas
Um lanche pré-treino rico em carboidrato com baixo índice glicêmico proporcionará a liberação gradativa de energia. Para deixar o lanche mais completo, acrescente uma fonte de proteína magra.
Para os que desejam hipertrofia muscular, é muito importante comer, logo após o exercício, um carboidrato de alto índice glicêmico e uma proteína de alto valor biológico.
Opções:suco de melancia,barra de cereais,flocos de milho ebatata cozida.
• Provas de tiro no atletismo
• Natação
• Proteínas
• Gorduras
• Carboidrato de alto índice glicêmico
Após o exercício, o principal é repor os líquidos perdidos e consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas, para recuperação da massa magra.
São aqueles mais rapidamente absorvidos e, por isso, promovem um fornecimento de energia mais veloz.
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A produção de radicais livres durante o exercício depende de alguns fatores, tais como frequência, intensidade, duração e tipo de atividade física realizada. De maneira geral, para evitar fadiga e danos musculares, podemos recomendar que praticantes de atividades físicas fiquem atentos à quantidade de antioxidantes na dieta. Frutas, como melancia, goiaba, laranja, abacaxi, mamão, uva, açaí, damasco, acerola e ameixa, batidas com água de coco e hortaliças verdes podem compor um suco riquíssimo em antioxidantes para ser consumido após a atividade física.
É importante lembrar: antioxidantes devem fazer parte da dieta regularmente.
• Corrida
• Ciclismo
• Tênis
• Triatlo• Fibras
• Gorduras
• Proteínas
• Carboidrato
Para reposição de energia, líquidos e eletrólitos, as bebidas esportivas, géis de carboidrato e água são boas opções.
Opções:pão branco, suco de laranja,bolos simples, mel e banana.
Para que o esvaziamento gástrico seja rápido e não haja desconforto gastrointestinal, a refeição deve ser pobre em fibras. Imagina correr uma São Silvestre com sensação de estufamento e gases? Nem pensar!
• Carboidratode baixo índiceglicêmico
• Proteína com baixo teor de gordura
Opções:pão integral, batata doce,frutas, cereais (aveia,granola), queijos magrose iogurtes light.
• Caminhadasna esteira
• Musculação
• Lutas
Um lanche pré-treino rico em carboidrato com baixo índice glicêmico proporcionará a liberação gradativa de energia. Para deixar o lanche mais completo, acrescente uma fonte de proteína magra.
Para os que desejam hipertrofia muscular, é muito importante comer, logo após o exercício, um carboidrato de alto índice glicêmico e uma proteína de alto valor biológico.
Opções:suco de melancia,barra de cereais,flocos de milho ebatata cozida.
• Provas de tiro no atletismo
• Natação
• Proteínas
• Gorduras
• Carboidrato de alto índice glicêmico
Após o exercício, o principal é repor os líquidos perdidos e consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas, para recuperação da massa magra.
São aqueles mais rapidamente absorvidos e, por isso, promovem um fornecimento de energia mais veloz.
Conheça a alimentação ideal para cada atividade física
As quantidades de carboidratos, proteí-
nas, lipídeos, vitaminas, minerais, antio-
xidantes, água e eletrólitos devem ser
equilibradas de acordo com a atividade realiza-
da, intensidade e duração.
Como regra geral, o carboidrato é a fonte de
energia preferencial e deve ser consumido an-
tes e depois da atividade, junto com proteínas.
7 • Spa em Casa
Se o cabelo não está bom,
pode ter certeza que o
humor também não es-
tará. Não tem nada pior do que
acordar de mal com as madei-
xas. Nesses dias, não há barra
de chocolate que dê jeito.
Se isso acontece uma vez ou
outra, tudo bem. É normal. Mas
se for rotina, é melhor come-
çar a repensar os seus hábitos.
Alimentos gordurosos e cheios
de conservantes, ao longo do
tempo, dificultam a circulação
do sangue, impedindo que os
nutrientes cheguem aos fios.
Mas existem outros alimentos
que fazem um bem danado
para os nossos cabelos. Quem
Cabelos com vida dependem de uma boa alimentação
Escolhas do BemTROQuE A PiPOCA
Pipoca quentinha e filminho na TV é a combinação perfeita. Não dá para resistir! Mas, na hora de preparar a pipoca, vale gastar um tempinho a mais para estourar o milho na panela. Ou escolher a versão de micro-ondas light. Na panela, você pode usar um óleo mais saudável,
como o de canola, além de regular a quantidade de sal.
TROQuE O ARROz BRANCO PELO iNTEGRAL
Não existe grande diferença entre a quantidade de calorias dos dois tipos. Aliás, o integral muitas vezes pode ter mais calorias. Porém, por ser um grão que não passou
pelo processo de refinamento, apresenta mais nutrientes e fibras, que ajudam no trânsito intestinal e promovem a saciedade por muito mais tempo. Se quiser variar o
tipo, existem várias opções: selvagem, preto, vermelho, 7 cereais etc.
Pipoca Light
1 xícara de chá95 kcal4,0g g. total219mg sódio
Comparação das pipocas com o aquecimento no micro-ondas
Pipoca Natural
1 xícara de chá100 kcal4,6g g. total0mg sódio
quer fortalecê-los, por exem-
plo, não pode deixar de ter na
dieta proteínas de alto valor
biológico. Peixes, ovos e car-
nes são ricos em taurina, um
tipo de aminoácido que nor-
maliza o ciclo de crescimento
dos fios. Ainda para dar força,
não podemos esquecer do fer-
ro. Muito presente nas carnes
(melhor fonte), feijões e folho-
sos verde-escuros.
O zinco, encontrado em cas-
tanhas, amêndoas, nozes e
cereais integrais, é peça fun-
damental no processo de for-
mação dos fios. Vitaminas e
minerais também devem ser
incluídos, através do consumo
das frutas e legumes, para me-
lhorar a queda.
Já o betacaroteno, que é co-
nhecido por dar aquela mãozi-
nha no bronzeado, ajuda a re-
duzir a oleosidade dos cabelos.
Além de antioxidante (evita a
morte do bulbo capilar), contro-
la a produção sebácea e contri-
bui para a elasticidade do fio.
Para ajudar na saúde dos ca-
belos, os ácidos graxos tam-
bém são indispensáveis, como
o ômega 3 e as vitaminas D e
E. Peixes de água fria e semen-
tes oleaginosas (linhaça e ger-
gelim, por exemplo) são óti-
mas fontes.
Só não se esqueça de beber
água, nutriente que é a base
de todo bom funcionamento
corporal.
Se você comer os alimentos fontes de ferro junto com alguma fruta rica em vitamina C, a sua captação é otimizada. Por isso a laranja na feijoada.
RECEiTA PARA AJuDAR NO FORTALECiMENTO DOS FiOS
• 1/2 beterraba média ralada ou picadinha sem casca• 1/2 cenoura média também ralada ou picadinha sem casca• 2 amêndoas• 200 ml de suco de laranja• Folhas de salsa
Bata muito bem todos os in-gredientes no liquidificador e beba a seguir. Não é necessá-rio adoçar.
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co alimento. Sempre vão sur-
gir nomes da moda, como a
Goji Berry, que é rica em an-
tioxidantes, mas não faz mila-
gres. O segredo está em variar
as fontes dos nutrientes. An-
tioxidantes precisam trabalhar
em sinergia.
Exemplos de nutrientes com
ação antioxidante:
LicopenoÉ ele que dá a característica cor
avermelhada ao tomate, me-
lancia, goiaba, entre outros ali-
mentos. Tem capacidade an-
tioxidante e ajuda a impedir e
reparar os danos às células cau-
sados pelos radicais livres. A
absorção do licopeno é maior
quando o alimento é cozido.
SelênioO selênio é um mineral es-
sencial na proteção contra o
estresse oxidativo. As suas
principais fontes são cereais
integrais, castanhas, carnes,
peixes e frutos do mar.
Vitamina EAs propriedades da vitamina E
como protetora contra doen-
ças cardiovasculares são atri-
buídas ao seu poder antioxi-
dante. Sementes de girassol,
cereais integrais, gérmen de
trigo, oleaginosas (nozes, ave-
lãs, amêndoas e castanhas) e
Muito tem se falado sobre
alimentos antioxidantes
e seus benefícios para
a saúde. Mas você sabe para o
que mesmo eles servem?
Antioxidantes são substâncias
capazes de combater os radi-
cais livres, que são produzidos
pelo nosso organismo a partir
de processos metábolicos. E
também podem chegar atra-
vés de fontes externas, como
cigarro, poluição do ar, medi-
camentos, aditivos químicos e
álcool em excesso.
Quando há desequilíbrio, ou
seja, uma quantidade muito
acima de radicais livres no cor-
po ou uma redução na nossa
capacidade de defesa antioxi-
dante, acontece o que chama-
mos de estresse oxidativo, que
pode levar ao envelhecimento
precoce e ao desenvolvimento
de doenças crônicas, inflama-
tórias e degenerativas.
Por isso, a busca por alimen-
tos antioxidantes. Mas saiba
que você não deve apostar to-
das as suas fichas em um úni-
Alimentos antioxidantes
O segredo está em variar as fontes dos nutrientes. Antioxidantes precisam trabalhar em sinergia.
Aliados na prevenção de doenças, como diabetes, câncer, Parkinson, Alzheimer, hipertensão e artrite reumatoide. Descubra onde encontrá-los.
óleos vegetais são alimentos
ricos em vitamina E.
Vitamina CA vitamina C é um importante e
conhecido antioxidante. A bio-
disponibilidade de vitamina C
consumida por meio de frutas e
hortaliças é de aproximadamen-
te 100%. Abacaxi, acerola, goia-
ba, laranja, limão, tangerina, kiwi,
caju e morango são boas fontes.
BetacarotenoO betacaroteno confere cor
amarela ou alaranjada a vá-
rios alimentos. Sabe-se hoje
que ele é antioxidante. Algu-
mas boas fontes são damas-
co, cenoura, abóbora, mamão
e manga. Em quantidades me-
nores, encontra-se nos vege-
tais folhosos, como couve, es-
pinafre, agrião e brócolis.
PolifenóisOs polifenóis são os antioxi-
dantes mais abundantes da
dieta. Entre os mais estudados
estão os flavonóides. Há cer-
ca de 4.000 deles. As maiores
classes são as catequinas (chá
verde), antocianinas (cereja,
uva, morango, ameixa, jaboti-
caba, amora, berinjela e açaí) e
isoflavonas (soja).
Com uma alimentação variada,
dá para consumir e usufruir os
benefícios de cada um.
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Mentirinhas da Dieta
Já reparou como um dia
de estresse no trabalho
reflete em nossa dispo-
sição? Até mesmo em nossa
saúde. Mas nem sempre con-
seguimos fugir dessas situa-
ções. Em vez disso, podemos
nos defender. Além de man-
ter uma alimentação saudável
e praticar exercícios físicos re-
gularmente, você pode reser-
var um espaço em sua rotina
para a prática do Chi Kung.
A oxigenação e circulação
sanguínea também podem
ser estimuladas com a prática
dos exercícios de Chi Kung. A
consequência disso é um au-
mento na produção de linfóci-
tos, fortalecendo nosso siste-
ma imunológico.
Outras melhoras reconhecidas
por praticantes acontecem nas
articulações, no metabolismo,
na digestão e no sistema respi-
ratório. Se você é daquelas que
sofrem de TPM, olha só que
boa notícia: a prática também
ajuda a controlar os sintomas,
como enxaqueca e ansiedade.
Grande parte das doenças
surge devido ao desequilí-
brio do nosso corpo. Por isso,
o Chi Kung é um grande alia-
do na prevenção e, em alguns
casos, auxiliar no tratamento
de doenças.
Para entender como funcio-
na, primeiro é preciso conhe-
cer o conceito de energia vi-
tal. Há mais de 5.000 anos, os
chineses concluíram que nosso
universo é composto por essa
energia, chamada de Chi. E co-
mo fazemos parte do universo,
nosso corpo também é cheio
de energia vital. Circulando de
um lado para o outro, por to-
dos os órgãos. E cada órgão
tem uma vibração diferente.
Com a prática do Chi Kung, é
possível desenvolver consciên-
cia de cada um, massagen-
do-os e estimulando a circula-
ção da energia vital entre eles.
Movimentação suave, postu-
ra, concentração e respiração
controlada são os segredos pa-
ra se alcançar esse resultado.
Chi Kung então se resume na
arte de controlar a energia vital.
Corpo e mente sempre em equilíbrio. Esse
é o princípio da Medicina Chinesa.
Mas não precisamos ir tão longe para percebermos que é a mais pura verdade.
A energia do Chi Kung
A prática do Chi Kung ajuda a controlar os
sintomas da TPM, como enxaqueca e
ansiedade.
CHOCOLATE DiET NãO ENGORDA
O chocolate diet é indicado para
diabéticos. Ele não contém
açúcar em sua composição, mas
em contrapartida contém mais
gordura que o chocolate comum.
Portanto, tem mais calorias.
Mentira!
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O QuE ENGORDA NO PãO É O MiOLO
um pão francês contém cerca de
135 calorias. Quando tiramos o
miolo do pão, estamos dispensando
aproximadamente metade de suas
calorias totais. Mesmo assim, o pão
branco continua calórico. Não é porque
você não come o miolo que pode abusar. Mas
esse pode ser um recurso para quem faz dieta.
Mais ou
Menos!
Spa em Casa • 10