SISTEMA EDUCATIVO ESTATAL

ESCUELA SECUNDARIA TÉCNICA 27 CLAVE: 02DST0028M

Col. Ricardo Flores Magón

Propósitos:

Descubrir y fortalecer el conocimiento, el cuidado y la aceptación de sí al participar en

situaciones motrices y de expresión corporal en las que interactúan con los demás.

Proponer y seleccionar alternativas vinculadas con el aprovechamiento del tiempo libre

por medio de actividades físicas y recreativas para asumir estilos de vida saludables.

Nombre del docente: Norma Yadira Flores Barrios

Asignatura Educación física

Grado y grupo

1ro A, B, C, D

2do A, B, C, D

Durante la semana del 17 al 20 de Marzo se sugiere aplicar test físico que contemple las siguientes pruebas:

● Abdominales en 1 minuto

● Lagartijas en 1 minuto

● Salto largo sin impulso

Aplicar las mismas pruebas cuando se regrese a clases.

FECHAS MARZO ABRIL

ACTIVIDAD FISICA DIARIA

TIEMPO ESTIMAD

O EN MIN

LUN 23

MAR 24

MIERC 25

JUE 26

VIER 27

LUN 30

MAR 31

MIER 1

JUE 2

VIER 3

Calentamiento general

10 X X X X X X X X X X Estiramientos 10 X X X X X X X X X X 3 series de 15 abdominales cada una

3 X X X X X

3 series de 10 sentadillas cada una

3 x x x x x 3 series de 10 lagartijas cada una

3 X X X X X 3 series de 10 saltos altos cada una

3 X X X X X 3 series de 10 dorsales cada una

3 X X X X X Planchas de 20 segundos 3 repeticiones

4 X X X X X

Yoguis en el mismo lugar 20 segundos tres repeticiones

3 X X X X X X X X X X

Sentarse y pararse de una silla 10 veces 3 repeticiones

5 X X X X X

10 burpies 5

x x x x x Saltos cortos 100 seguidos

2 X X X X X X X X X X Tiempo por sesión 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45

Observaciones:

● Descanso entre series 30 a 45 segundos.

● Descanso entre ejercicios 1 a 2 minutos

Guía escolar.pdf

https://www.youtube.com/watch?v=-MDwtUM2z-o

Para iniciar tu rutina de ejercicios no debes de olvidar la importancia de realizar tus

ejercicios de calentamiento, como lo explica la GUIA ESCOLAR en la página 21 en

el punto

8. DESARROLLO DE LA RUTINA DE ACTIVACIÓN FÍSICA

Y las propuestas que se sugieren a partir de la página 25.

Abdominales

Ubícate de cúbito dorsal, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, los codos

abiertos, la espalda completamente apoyada en el suelo y las piernas y muslos flexionados.

Realiza una contracción que acerque el tórax hacia el pubis, como si quisieras mirarte el

ombligo. Esta flexión debe ser de unos 30 grados, no hace falta elevarte por completo.

Sentadilla

Los brazos estirados y la cabeza erguida, mirando al frente. Mantener la espalda erguida, nunca flexionar

la espalda, intentar sacar los glúteos y descender en línea recta, manteniendo la planta de los pies siempre

apoyadas. Para evitar lesiones en las rodillas y en la espalda, procurar no descender demasiado, el límite

de bajada será marcado por la línea horizontal que se forma entre muslos y glúteos.

Lagartijas o flexiones de brazos

En posición de cúbito ventral, sostente con la punta de los pies y la palma de las manos.

Comienza a flexionar los brazos hasta casi rozar el piso con la nariz, y vuelve a la posición

inicial estirando los brazos. Vigila que el cuerpo quede recto y paralelo al piso como una

tabla. Si te resulta difícil, haz la mitad del movimiento, o ayúdate apoyando las rodillas.

Salto vertical

Partiendo desde una posición con las rodillas flexionadas, con las manos en la cintura para

que la acción de los brazos no influya en el desarrollo del movimiento, realizaremos un salto

vertical.

Ejercicio para los dorsales.

Para comenzar, tendrás que acostarte boca abajo con el mentón mirando al piso, los tobillos juntos, los

brazos estirados hacia delante y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.

● Al contraer los músculos de la espalda y los hombros, levanta los brazos y las piernas unos cuantos

centímetros del piso. Trata de que tus manos y pies estén elevados aproximadamente a la misma altura.

Trata de mantener esta posición por 15 a 30 segundos.

Plancha para abdominales

Comienza boca abajo, con los codos y antebrazos debajo de tu pecho. Forma con el cuerpo

una especie de puente, sosteniéndote solo con los antebrazos y la punta de los pies. Mantén la

espalda derecha, aprieta el abdomen sin subir la cadera ni dejar que se incline hacia el suelo.

El ejercicio es efectivo si mantienes una línea recta desde los hombros hasta los pies durante

al menos 30 segundos.

Paso yogui

Correr sobre el mismo sitio, elevando una rodilla cada vez a la altura del pecho, mueve los brazoz

hacia delante y hacia atrás los más rápido que puedas.

https://www.youtube.com/watch?v=Sg9IggzWMno

Sentarse y pararse de una silla

Colóquese de espaldas a la silla como si fuera a usarla, y con el cuerpo erguido y los brazos levantados

hacia el frente, flexione las rodillas y trate de sentarse, al tocar la silla con los glúteos, regrese a la

posición de inicio (parado) y repita.

Burpies

Saltos cortos

En su lugar saltara hacia arriba de manera repetitiva, Caer sobre las puntas de los pies