sementes alimentares – porque sÃo tÃo populares?
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SEMENTES ALIMENTARES – PORQUE SÃO TÃO POPULARES?
Os hábitos alimentares estão constantemente a evoluir devido à introdução
de novos alimentos na nossa alimentação. Recentemente, tem-‐se vindo a promover
o consumo de sementes alimentares, algumas há muito conhecidas, mas
desprezadas, outras não tão divulgadas. Hoje vamos falar um pouco destes “novos
super alimentos” e dos seus benefícios mas também dos cuidados a ter no que diz
respeito ao seu consumo.
De uma forma geral, as sementes são ricas em gorduras saudáveis, fibras,
vitaminas e minerais benéficos para a saúde, funcionando como um bom
complemento da alimentação diária. Contudo, são extremamente calóricas,
fornecendo entre 500 a 600 calorias por 100 gramas de sementes. Assim, o seu
consumo deve ser doseado em colheres de sopa e não devem ser consumidas todas
em simultâneo. Escolha até 2 tipos de sementes diferentes para adicionar às suas
saladas, pão, iogurte, fruta, cereais, omeletes.
SEMENTES DE ABÓBORA
A abóbora, fruto da aboboreira, é muito
utilizada no nosso país, principalmente na
confeção de sopas e de sobremesas.
As suas sementes, também conhecidas
como pevides, habitualmente são
rejeitadas, no entanto, estudos recentes
conferem-‐lhes propriedade nutricionais
importantes, a saber: são uma fonte abundante de zinco (um importante nutriente
no reforço do sistema imunitário, apresentando um poder anti-‐inflamatório); riqueza
em vitamina E (que apresenta um forte poder anti-‐oxidante, protegendo o
organismo da agressão dos radicais livres); apresentam como constituintes principais
35-‐40% de gorduras insaturadas (saudáveis), fitosterois (antioxidantes), proteínas,
oligoelementos e pectinas (fibras solúveis).
Aconselha-‐se o consumo de 1 colher de sopa por dia.
Uma boa forma de as consumir é deixá-‐las secar e depois torrá-‐las um pouco no
forno. São deliciosas para acompanhar saladas ou misturadas em iogurtes e sopas.
SEMENTES DE LINHAÇA
São a semente do linho, existindo duas
espécies, a castanha e a dourada. A linhaça
dourada desenvolve-‐se em climas muito frios
como no Canadá e norte dos EUA. Já a linhaça
castanha desenvolve-‐se em regiões de clima
quente e húmido como o Brasil. Estas
sementes apresentam um alto teor de fibras, sendo aconselhadas em situações de
obstipação e para a melhoria do funcionamento do trânsito intestinal. Apresentam
um composição equilibrada entre gorduras ómega-‐3 e -‐6 permitindo a produção de
prostaglandinas anti-‐inflamatórias.
Estes ácidos gordos essenciais promovem a redução dos níveis de colesterol e,
consequentemente, a prevenção de doenças cardiovasculares.
A semente de linhaça contém 27 componentes anti-‐cancerígenos, sendo um deles a
lignina, uma fibra dietética insolúvel. Esta semente contém 100 vezes mais lignina
que os melhores grãos integrais. Nenhum outro vegetal conhecido até agora iguala
essas propriedades. São ainda uma boa fonte de magnésio, fósforo, manganês e
vitamina B1, zinco e selénio.
A linhaça pode ser adicionada a frutas, iogurtes, saladas, sumos, vitaminas, sopas e
em preparações como bolos, tortas e massas de pães.
A semente de linhaça moída apresenta mais benefícios nutricionais que a semente
inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir. Em situações nas quais a
mastigação está comprometida como acontece muitas vezes na paralisia cerebral, é
também muito mais vantajoso consumir a linhaça em pó.
Pode ser comprada já triturada (farinha de linhaça) ou pode optar-‐se por passar as
sementes numa varinha mágica. Depois, convém guardar a linhaça num local fresco
e ao abrigo da luz, de forma a preservar as suas propriedades.
O consumo aconselhado é de 3 colheres de sopa por dia de linhaça em pó.
SEMENTES DE SÉSAMO
Também conhecida como gergelim é uma
planta oleaginosa amplamente cultivada
nos países do Médio Oriente e na Índia, de
onde é originária, sendo as suas sementes
apreciadas como condimento e como
alimento requintado e energético.
Atualmente, a sua cultura estende-‐se a outras regiões tropicais e subtropicais da
América, da África e dos países mediterrâneos.
As sementes de gergelim contêm uma grande variedade de princípios nutritivos de
alto valor biológico: lípidos ou gorduras (52%), praticamente todos eles constituídos
por ácidos gordos insaturados, o que lhes confere uma grande eficácia na redução
do nível de colesterol no sangue. Entre as gorduras do gergelim encontra-‐se a
lecitina, que é um fosfolípido (gordura fosforada) que desempenha uma importante
função no nosso organismo, já que constitui um componente essencial do tecido
nervoso encontrando-‐se também no sangue.
A lecitina é um poderoso emulsionante, facilitando desta forma a dissolução das
gorduras em meio aquoso. Uma das suas funções no sangue consiste em manter
dissolvidos os lípidos em geral, e especialmente o colesterol, evitando assim que
este se deposite nas paredes das artérias (arteriosclerose).
O gergelim é, juntamente com a soja, o vegetal mais rico em lecitina.
Contem proteínas (20%) de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos
diferentes com uma elevada proporção de metionina (aminoácido essencial). Possui
ainda vitaminas (especialmente E , B1 e B2), minerais e oligoelementos diversos,
(especialmente cálcio, fósforo, ferro e magnésio, cobre e cromo) e ácido linol na
casca (que apresenta uma ação laxante suave).
Existem muitas formas de consumir esta semente, que deve ser ingerida crua:
polvilhar sobre salada de frutas, por cima de rodelas de banana ou de outra fruta;
misturar no iogurte, entre outras variadas opções.
O consumo aconselhado é de 1 colher de sopa por dia.
SEMENTES DE CHIA
São pequenas, de forma oval,
podendo ser cinzentas, castanhas,
pretas ou brancas. A variedade de
sementes brancas é designada como
Salba.
Na Era Pré-‐Columbiana, as sementes
de chia eram um componente das dietas aztecas e maias. A chia representava a
ração de sobrevivência dos guerreiros aztecas. Acreditava-‐se que 2 colheres de sopa
destas sementes conseguiam suster um guerreiro que marchava durante 24 horas.
Os aztecas pagavam os seus impostos com estas sementes que eram também usadas
como moeda.
A “chia” é uma completa fonte de proteínas, proporcionando todos os aminoácidos
essenciais, em equilíbrio perfeito.
Estas sementes são uma importante fonte de fibra solúvel, benéfica para os
intestinos e que lhes confere a capacidade de atraso da digestão, regulação do
apetite e promoção da saciedade. Para além disso, são ricas em cálcio, ferro,
magnésio, fósforo e potássio.
Estão ainda descritas como propriedades das sementes de chia a prevenção de
doenças cardiovasculares e o seu papel anti-‐inflamatório, devido ao seu elevado teor
de vitaminas e ómega-‐3.
O consumo aconselhado é de 2 colheres de chá por dia, podendo ser adicionadas
inteiras ou moídas em cereais (nos corn-‐flakes do pequeno-‐almoço, por exemplo),
saladas e iogurtes. Podem também ser usadas para preparar uma bebida fresca,
colocando 2 colheres de chá de sementes de chia em 250 ml de água, mexendo e
deixando repousar até criar um líquido ligeiramente gelatinoso.
Como a leitura vai longa, terminaremos este tema no próximo artigo.
Até lá.
A Nutricionista do Centro de Reabilitação da APPC
Maria Antónia Campos (0011N)