Rotinas de Treinamento FST – 7ESQUEMA DE TREINO RECOMENDADO NO SISTEMAFST  -7 

Dia 1: Bíceps e Tríceps, PanturrilhasDia 2: Pernas

Dia 3: OFF DAY  Dia 4: Peitoral e Tríceps

Dia 5: Costas e PanturrilhasDia 6: Ombros e Bíceps

Dia 7: OFF DAY  

QUADRÍCEPS Mesa romana por frente: 3-4 x 8-15

 Agachamento: 4 x 8-12 Agachamento Hack  ou Leg press: 3 x 8-15

Mesa romana por frente ou Leg press: FST - 7 x 8-15

PEITORAL Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12

Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12Supino plano máquina Hammer  ou Supino plano com halteres: 3 x 8-12

Peck deck  ou Crossover : FST - 7 x 8-12

OMBROS Desenvolvimento com halteres: 4 x 8-12

Elevação frontal com barra ou halteres: 3 x 8-12Elevação lateral com halteres: 3 x 8-12

Elevação lateral máquina: FST - 7 x 8-12

BÍCEPS Rosca Alternada com halteres: 3-4 x 8-12

Rosca Scoth máquina: 3 x 8-12Rosca direta com barra: FST - 7 x 8-12

TRÍCEPS Tríceps supino: 3-4 x 8-12

Mergulhos Dips com carga ou Paralelas máquina: 3 x 8-12Puxador tríceps inverso (iniciantes e intermediários):FST - 7 x 8-12 ou

Tríceps testa com barra (avançados): FST - 7 x 8-12

COSTAS Barra fixa com pegada neutra: 3x até a falhaPuxador costas com pegada aberta: 3 x 8-12

Remada curvada: 3 x 8-12Remada máquina Hammer: 3 x 8-12

Pullover  na máquina ou Pullover no cross: FST - 7 x 8-15

BÍCEPS FEMORAL Mesa romana por trás: 3-4 x 10-15

Stiff : 3-4 x 10-12Flexão femoral em pé: 3-4 x 10-15

Flexão femural sentado: FST - 7 x 10-15

TRAPÉZIO Encolhimento ombros com halteres: 3-4 x 8-12Encolhimento ombros máquina: FST - 7 x 8-12

DELTOÍDE POSTERIOR Lateral curvado com halteres: 3-4 x 12-15

Crucifixo inverso máquina ou Crucifixo inverso no cross: FST - 7 x 12-15

PANTURRILHAS  Elevação de calcanhar máquina: 4 x 10-12Elevação de calcanhar sentado: 4 x 15-20

Flexão plantar no Leg press: FST - 7 x 10-12