revista super treino ed. 43

5/13/2018 Revista Super Treino Ed. 43

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Aprenda. . ., com,o trei,narw:cctb~fu' ~U:L!I'melhore eml me'nlost' lempo

,ar.as ondulatorias,.Tension.il l eMet.bon.aspara 1II... bros inferiores


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~ PROGRAM A DE IRE INO

Trabal.ho e estudo sao as nossas principais at.iVidad.es nos dias de hoje. Voce ac.orda, e logo esta cumprin-do uma ou outra obrigacao. Quando se da conta, 0 dia ja se foi. E 0 treinamento? Como 6 possfvelmanter a forma fisica com tao pouco tempo disponivel? .Todos sabernos a quao importante e cuidar da saude, alern de consuuir urn corpo musculoso, J6gico! E nao podemos ignorar que a correria tornam os dias cada vez mais curtos. Assim, trouxemos umasolucao para quem "sofre" com 0 cronico problema de falta de tempo, au seja 9 entre 10 pessoas atualmente.Nesta ed igao da SuperTreino, nOS80 programa e destinado a quem precisa treinar com tempo curto. Trata-se de

urn planejamento para quem entra e sai da academia voando e tern cerca de 20 minutes para executar uma retina nasala de musculacao, Em resumo, precisa rnalhar de verdade em tempo recorde.

Se este e 0 seu caso, nao se desespere. Com este programa voce ira melhorar a saude e autoestima desenvolven-do musculos poderosos, alem de derreter as gorduras indesejaveis.E bom que se diga rarnbern que mesrno aqueles que possuem mais tempo para treinar poderao utilizar esta roti-na. 1S80 porque esse programa tern potencial para elevar a intensidade do seu trabalho e, assim, favorecera 0 ganhode massa muscular que, par vezes, parece estagnado.

Antes de iniciar a sessao de treinamenro, lernbre-se do ponto mais importante: voce esta indo a academia paratreinar, sornente para treinarl Concenrre-se nos exercicios e cumpra os intervalos de descanso.

TREINOwo

P ro f. B ru no C ora uc ci N etoS ec re ta rio G era l- C BC M

CREF : 1 4 .6 6 8 -G / SPP ro f. M a uric io d e A rru da C am p os

O ep . E du ca cio na l e d eP esqu isa - IF BBCREF : 2S97 -G /SP

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uPro f . R o dr ig o F e nn e r B e rt an i

E d uc ad o r F is ic o e F is io te ra p eu taE s p. Em F is io J og ia d o E x er cfc io

CREF 041347 G /SP


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Um segredo e util izar amaximo possivel 0 mesmo

equipamento, barraou halteres, alterandoos movimentos. Evitar

rnudar de aparelho a cadaexerdcio fara com que voce

economize um tempofundamental.

A T E N i ; : A OCaso voce esteja cornecando a treinar, 0 baixo nivel de condicionamento fisico

sera um forte fator limitante, pois os tempos de descansos sao curtos. Inicie aprimeira semana com uma ser ie de cad a exercicio e aproveite 0 tempo que restar para

alongar a musculatura. Esta pratica do alongamento ira ajuda-Io a se recuperar maisrapidamente entre um treino e Dutro. Na segunda semana experimente subir 0 nurnero de

series para 2. Apartir da quarta semana, siga 0 nurnero de series descritas no artigo.

~rREINO


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P R O G R A M A D E T R E IN O

ROTINA DE BRACOSPara tirar 0 maximo proveito de seu tempo, e importante escolher os exercicios de brace para faze-los com rapido Triceps Tate e a Rosca Martelo sao excelentes opcoes e nao ha melhores movimentos para triceps do que as ve

barras paralelas. Descanse 30 a 40 segundos, e repita esta progressao se tiver tempo disponfvel.

RO TIN A D E E XE R Cfc lO S1) T ric ep s T ate : 3 series de 10 a 12 repeticdes2 ) T ric ep s I? ara le la :: 4 series de 30 repet tcoes3) R Qsca M arte lo : 4 series cle 10 a 12 repetic;5s

TR ICEPS TATE : Em decubito dorsal (barriga paracima) em um banco reto, com dais halteres eolocadosna vertical acima dos peitorais. Oscotovelos devemapontar para as ladas e as palmas das rnaos para fora.Estenda as cotovelos mantendo as pesos juntos duran-te todo 0 exercicio. Oshalteres devem ser mantidosna horizontal no final do movimento.

R OSC A M A RT EL O: Para facil itar, fique ao ladoda prateleira de halteres. Diminua as pesos,sern descanso, entre as4 series. Ao final,segure 0 peso em angulo de 45 graus emrelacao ao tronco durante 30 segundos.

IREINOW


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ROTINA DE PElTO E COSTASA combinacao de exercicios para os peitorais e os dorsais e uma 6tima

oportunidade de desenvolver a parte superior do troneo. 0 desenvolvi-menta de ambos os grupos museu lares proporcionara ao seu flsico a famo-sa forma "V".

S UP IN O R ETO : Aquecirnento: 65% de 1RM* (5repeticoes} + 75% de 1 RM (5 repettcoes) + 85% de1RM (ate a falha). e m seguida, 3 x 10 (40% de 1RM), descansando 40 segundos entre as series.

*1RMe a carga maxima suportada para executar urn movimento dedeterminado exercicio.Par exemplo, se uma pessoa consegue levantar 1Z0kg com maximoesforco, essa sera a medida base para calcular suas series. Ou seja,quando programa de treino pedir 65%de 1RMpara 5 repeticoes, sera65% de 120kg, 0 que representaria 78kg em uma serie de 5 repeticoes,

Cornececom a barrano solo e

faca 50repeticces.

~IREINO


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-PROGRESSAO DO CORPOCOM BARRA

Aqui trabalharemos 0 corpo todo, inclusive a seccao media (core). Utilize 0 mesmo peso para todos os exerc- iniciantes podern necessitar diminuir a carga para arrancada e agachamento com. barra sobre a cabeca - e dimao maximo os intervalos de descanso. Os levantamentos compostos causarao fadiga posteriorrnente, por isso escpesos moderados.

ME IO ARRANQUE :Separando os pes naLargura dos ombros,

agache para agarrar abarracom as palrnas dasrnaos voltadas para 0corpo e as rnaos alernda largura das pernas.Os ombros devern estar

acima da barra e 0quadril flexionado,

mantendo a coluna naposicao anatomica. Osbraces estarao soltos e

sem tensao, Tire a barrado solo e estenda 0quadril e 0 joelho.

Quando a barra chsgarna altura do joelho

estenda por complete 0quadril e 0 joelho em

um movimentoexplosive, aceLerando abarra. Na altura do

quadril, gire as rnaospara cima, de modo aIevar a barra na altura

dos ombros. Emseguida, gire nova mente

as rnaos para baixo edesc;:alentamente a

barra ate 0 soLo.

1) M e io A rranqu e : 3 se r ie s d e 5 repeticoss2~Do is Tem pos : 3 se rie s d e 5 repeticoes3) A gacham eF lto F ro n ta l: 3 s e r ie s d e 8 repeticoes4) A rran qu e : 3 series d e 5 repeticoes5) A gacham en to com braces s abre a cabeca: 3 series d e 8 repeticoes

rREJNO~


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ME IO ARRANQUE: E:PRESS(DOIS TEMPOS): Faca ummeio arranque. Quando a barra estiver na altura dosombros, flexione os joelhos e fac;:aum movimentoexplosivo com as pernas, Enquanto a barra e "Iancada"acima da cabec;:a, separe os pes de modo que um fiquea frente e 0 outro atras, como no exerdcio "Avanco".Volte os pes para a posicao paralela, abaixe a barra atecs ombros, e depois ate 0 solo.

ARRANQUE: Como no Meio Arranque, comece com os pesseparados na largura dos ombros e a barra na posicao similar.Separando bem os braces, comece 0 movimento, acelerandogradualmente a medida que a barra se aproxima dos joelhos.

Uma vez nesta postcao, estenda 0 corpo e "lance" a barra paracima, sobre a cabeca.

AGACHAMENTO COM BRA


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P R O G R A M A D E T H E I N O -PROGRESSAO COM HALTERESNesta secao trabalhamos 0 corpo todo, colocando enfase na parte posterior. Os exercicios escolhidos seraodificcis no final, por isso pegue urn peso que permita termina-Ios com boa execucao.

B ALA N


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urn circuito de oito repeticoes

FLEXAO DEBRA~OS COM

ELASTICa:Ajoelhado no

solo, coloque umelasttco sobre ascostas p a s s a n d o

sobre asescapulas esegure-o com asrnaos, apoiando-as no solo.Coloque-se naposicao inicial doexerdcio e faca

como decostume.

REMADA ABERTA COM ELAsTICO: Passe 0 elastica atraves de urn objeto estavel, de modoque fique na altura dos ombros. Segure-o com as palmas das maos voltadas para 0 solo e

caminhe para tras ate senttr 0 eiastico tensionado, mantendo as braces estendidos. Comcoluna na posicao anatornica, mantenha os cotovelos apontando para fora e puxe a elastic

ate que as maos cheguem proxirnas ao rosto. Em seguida, retome ao ponto de partida.


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I I

-PROGRESSAO COM 0,PROPRIO PESONenhurn treinarnento e completo a menos que inclua a opcao de nao ter que utilizar

nenhuma resistencia. Conte as repeticoes que realiza para, desta maneira, poder supera-las nas pr6ximas sessoes, Realize 3 series de cada exercicio ate a fadiga muscular.

._ .AGACHAMENTO\ :COM BANQUETA'Posicione umabanquete do seulado direito.Coloqueo pediretto sobre.ii ..banqueta.Mantenha os pesafastados alernlargura dos quade a coluna naposicao anat6micPressione 0 pedireito sobre abanqueta eempurre seu corpara cima. Apoiepe esquerdo soba banqueta e deo corpo do ladeoposto. Emseguida, repitamovimento paraoutro lade demodo a altemarpernas quepermanecem soo banco .

IREINOWAgradecimentos: Academia Performance, Batatais5P, e prof. Manuel Rodolfo d


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Voce pode u tilizar abarra reta au a barraW Dequalquer rnaneira, man-tenha as cotovelos ao ladodo corpo. Depois, flexio-ne os cotovelos para subiro peso ate a altura dosombros, no tempo de umsegundo, aproximada-mente. Ao chegar com abarra no final do movi-mente, faca uina contra-gao forcada do bicepsantes de retornar a barra.Desca a barra lentarnen te(cerea 3 segundos) ateaproxima-Ia das coxas,estendendo os cotovelosno final do movimento.

Voce fara q uatro series.A primeira serie sera de10 repeticoes; a segundaserie de 8 repeticoes; aterceira serie de 6 repeti-c;:6ese , entao, uma serieem pirarnide decrescente(drop set), na qual execu-tara movimentos ate afalha muscular. Primeiroum minimo de 10 movi-mentes. [a sequenciaabaixara a carga e conti-nuara are a falha nova-mente (rninirno de 8repeticoes) e mais umavez, para terminar a serie,executando os movimen-tOS ate a falha (minimo de6 repeticoes).

IREINO~

Exemplo: 1a sene: 60kg para 10 repeticoes; 2a serie: 65kg para 8 repeticoes; 3a serie: 70kg para 6 repeticoes; 4a serie: Pirarnide decrescente - 70kg ate a falha muscular; 65kg ate amuscular; 60kg ate a falha muscular.


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I I ~ II I

! iI,

NAACADEM I A

Esta pode ser uma posicao estranha, mas e boasera mais diflcil "roubar" durante as series. Pegubarra reta e a coloque na polia baixa do crossover.a barra e, entao, deite-se de barriga para cima no sfrente a polia. Segure a barra mantendo os bracesdidos ao lada do corpo. Para iniciar 0 exercicio, flos cotovelos levando as rnaos em direcao aos ombtempo de 1 segundo. Faca uma contracao forcada ndo movimento e retorne a barra lentamente (3 seguate seus braces estarern estendidos novamente ado corpo.

VELOC IDADUm dossegredos dtreinamentona velocidada execucamovimentosEnquantoconcentric(quando dencurtamenda musculae real izadaforma maiacelerada,excentricaalongamentmusculatura

I au seja, nretorno ainicial) e fde formalenta, a fimexigir aindda contracamuscular.

D I C A SIINo final da sessae, procure se atimentar bern para ter uma boa recuperacao ., 0 ideal @ que 0 dia que precede este trabalho seja urn trelnamento de pernas em que nao utilizebraces para segurar os pesos." Fac;:aeste tretno durante 4 semanas, e depois, faca urn treino de rnener volume." R@pita este treinarnento uma vez a cada 4 a 6 meses.

IRElNO~


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Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Realize a faseexcentrica (descida do peso) no tempo de 3 segundos e, em seguida,faca a fase concentrica (subida da barra ate a posicao inicial) no tempode 1 segundo. Na posicao inicial, faea urna contracao forcada do tricepsdurante 1 a 2 segundos e siga realizando as repeticoes.Voce fara quatro series. A primeira serie sera de 10 repeticoes; asegunda serie de 8 repericoes; a terceira serie de 6 repeticoes e, entao,uma serie em piramide decrescente (drop set), na qual executara movi-memos ate a falha muscular. Primeiro urn minima de 10 movimentos.Na sequencia abaixara a carga e continuara ace a falha novarnente(rninirno de 8 repeticoes) e mais uma vez, para terminar a serie, execu-tando os movimentos ate a falha (rninimo de 6 repeticoes).


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,I

NAACADEM IA

T R Ic E P S T E S T A C O M B A R R APegue uma barra e deite-se emdecubito dorsal (barriga para cima)em urn banco reto, como no supinoreto. Segure a barra acima do rostocom os corovelos esr endidos parainiciar 0 cxercicio, Quando estiverpreparado, pcrmita que a barra des-


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,J

Sentado em urn bancorero, apoie os anrebracossobre 0 banco, mantendo ospunhos para fora e com aspalmas das maos para cima.Apoie a barra no centro daspalmas das maos para iniciaro exercicio, mantendo ospunhos alinhados com os bra-cos, Em seguida, faca umaextensao do punho (levandoas dedos na direcao do solo)e permita que a barra rolepelas rnaos ate chegar naspon tas dos dedos. Nestememento, traga a barra paraa palma da mao lentamenteenrolando e flexionando ospunhos na sequencia, ateque estejarn alinhados nova-mente com os braces,

WIREINO


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A C A D E M I A

Sentado em urn banco retoou no step, apoie os ante bra-

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