Relatório de Estágio

Exercício Físico na Terceira Idade

Dissertação apresentada com vista à obtenção do

2ºciclo em Atividade Física para a Terceira Idade, ao

abrigo do Decreto-Lei nª 74/2006 de 24 de Março

Orientadora: Profª Doutora Joana Carvalho

Ana Sofia Silva

Porto, Setembro 2014

II

Silva, A. S. (2014). Relatório de Estágio. Exercício Físico na Terceira Idade.

Porto: A. Silva. Relatório de Estágio profissionalizante para a obtenção do grau

de mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado à Faculdade

de Desporto da Universidade do Porto.

Palavras-chave: ENVELHECIMENTO, EXERCÍCIO FÍSICO, TREINO

MULTICOMPONENTE, TREINO DE REFORÇO MUSCULAR,

INSTITUCIONALIZAÇÃO

III

Esta dissertação foi realizada com base no projeto desenvolvido pelo Centro de

Investigação em Atividade Física, Saúde e Lazer (CIAFEL), uma unidade de

investigação e desenvolvimento situada na Faculdade de Desporto da

Universidade do Porto (PEst- OE/SAU/UI0617/2014).

IV

V

Agradecimentos

À minha orientadora, Prof.ª Doutora Joana Carvalho, pelas correções e

sugestões, assim como pela disponibilidade e orientação.

À Profª Manuela Costa, a quem pude recorrer enumeradas vezes, por

acompanhar de perto o meu percurso ao longo do estágio.

À Prof.ª Susana Carrapatoso, por estar disponível sempre que solicitada para

qualquer questão no âmbito do estágio.

Aos meus alunos, pelo apoio e carinho constantes demonstrando-se pessoas

maravilhosas que contribuíram para a minha aprendizagem.

Às instituições por tornarem o estágio possível.

Aos meus pais e irmã, por me encorajarem a seguir em frente e ultrapassar as

dificuldades.

Às minhas amigas Ana Rocha, Cinara Araújo e Catarina Guimarães, pela

compreensão, paciência e apoio.

Aos meus colegas de curso Tiago Resende e Joana Magalhães, pelas reuniões

de trabalho, ajuda e amizade ao longo destes dois anos.

Um muito obrigada a todos.

VI

VII

Índice Geral

Agradecimentos V

Índice Geral VII

Índice de Quadros XI

Índice de Gráficos XIII

Índice de Anexos XV

Resumo XVII

Abstract XIX

Lista de Abreviaturas XXI

I. Introdução 23

II.Expectativas iniciais 27

III. Enquadramento da prática profissional – Revisão da Literatura 31

1.Envelhecimento 33

2. Idoso institucionalizado 34

3. Benefícios do Exercício Físico na 3ª idade 36

4. Capacidades a desenvolver na 3ª idade 38

4.1 Força 38

4.2 Capacidade aeróbia 40

4.3 Equilíbrio 40

4.4 Coordenação 42

4.5 Flexibilidade 42

5. Patologias 43

5.1 Doenças Cardiovasculares 44

5.1.1. Hipertensão 45

5.1.2. Arteriosclerose 47

5.1.3 Insuficiência Cardíaca 48

5.1.4 AVC 49

5.2 Diabetes tipo 2 50

5.3 Osteoporose 51

5.4 Doenças Mentais 52

5.4.1 Depressão 52

5.4.2 Ansiedade 53

5.5 Doenças do Sistema Nervoso 54

VIII

5.5.1 Demência 54

5.5.3 Parkinson 55

5.5.4 Alzheimer 55

5.5.5 Paralisia Supranuclear Progressiva 56

5.6. Problemas articulares 56

5.6.1 Artrite reumatóide 56

5.6.2 Osteoartrite 57

5.7 Doenças Respiratórias 58

5.7.2 Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica 58

5.8 Surdez 59

5.9 Cataratas 59

5.10 Anemia 60

6. Prescrição do exercício físico para a terceira idade 60

6.1 Princípios de treino 60

6.2. Frequência 61

6.3 Duração 62

6.4 Intensidade 62

6.5 Avaliação inicial 63

IV. Caracterização e realização da prática profissional 67

1. Grupo Musculação FADEUP 69

1.1. Descrição da turma 69

1.2. Caracterização do espaço e do material 72

1.3 Avaliação inicial 72

1.4. Planeamento anual 75

1.4.1 Justificação e alterações ao Plano anual 76

1.5. Resultados do trabalho 81

2. Grupo Centro Social e Paroquial da Nossa Senhora do

Amial

85

2.1. Descrição da turma 85

2.2. Caracterização do espaço e do material 89

2.3 Avaliação inicial 89

2.4. Planeamento anual 92

2.4.1 Justificação e alterações ao Plano anual 93

IX

2.5. Resultados do trabalho 98

3. Dificuldades e estratégias 102

V. Conclusão 105

VI. Síntese Final 109

VI. Referências bibliográficas 115

VII. Anexos CXXXIII

X

XI

Índice de Quadros

Quadro 1 – Benefícios da AF/EF (adaptado pelo ACSM, 2011) 37

Quadro 2: Classificação da Tensão Arterial em adultos (≥18 anos) 46

Quadro 3: Resultados iniciais (pré-treino) do grupo FADEUP pela

bateria SFT 73

Quadro 4: Planeamento anual do grupo FADEUP 76

Quadro 5: Alterações ao Plano anual do grupo FADEUP 80

Quadro 6: Resultados finais (pós-treino) do grupo FADEUP pela

bateria SFT 81

Quadro 7: Resultados iniciais (pré-treino) e finais (pós-treino) do

grupo FADEUP pela bateria SFT – ilustração da evolução,

estagnação ou retrocesso

83

Quadro 8: Análise comparativa das variáveis no grupo FADEUP nos

dois momentos avaliados (pré-treino e pós-treino) 84

Quadro 9: Resultados iniciais (pré-treino) do grupo CSPA pela bateria

SFT 90

Quadro 10: Planeamento anual do grupo CSPA 93

Quadro 11: Alterações ao Plano anual do grupo CSPA 97

Quadro 12: Resultados finais (pós-treino) do grupo CSPA pela bateria

SFT 99

Quadro 13: Resultados iniciais (pré-treino) e finais (pós-treino) do

grupo CSPA pela bateria SFT – ilustração da evolução,

estagnação ou retrocesso

101

Quadro 14: Análise comparativa das variáveis no grupo CSPA nos

dois momentos avaliados (pré-treino e pós-treino) 102

XII

XIII

Índice de Gráficos

Gráfico 1: Percentagem de alunos do sexo feminino e masculino do

grupo FADEUP 69

Gráfico 2: Estratificação dos alunos do grupo FADEUP por idades 69

Gráfico 3: Estado civil dos alunos do grupo FADEUP 70

Gráfico 4: Escolaridade dos alunos do grupo FADEUP 70

Gráfico 5: Patologias dos alunos do grupo FADEUP 71

Gráfico 6: Quedas no último ano do grupo FADEUP 71

Gráfico 7: Classificação do IMC inicial do grupo FADEUP de acordo

com Lipschitz (1994) 74

Gráfico 08: Nível de desempenho para cada teste inicial do grupo

FADEUP de acordo com os valores de referência para a

população idosa sugeridos por Marques et al. (2013)

74

Gráfico 09: Classificação do IMC final do grupo FADEUP de acordo

com Lipschitz (1994) 82

Gráfico 10: Nível de desempenho para cada teste final do grupo

FADEUP de acordo com os valores de referência para a

população idosa sugeridos por Marques et al. (2013)

82

Gráfico 11: Percentagem de alunos do sexo feminino e masculino do

grupo CSPA 85

Gráfico 12: Estratificação dos alunos do grupo CSPA por idades 85

Gráfico 13: Agregado familiar dos alunos do grupo CSPA 86

Gráfico 14: Escolaridade dos alunos do grupo CSPA 86

Gráfico 15: Patologias dos alunos do grupo CSPA 87

Gráfico 16: Quedas sofridas no último ano no grupo CSPA 88

Gráfico 17: Dificuldades em realizar tarefas do dia-a-dia no grupo CSPA 88

Gráfico 18: Motivação do grupo CSPA para as aulas de ginástica 88

Gráfico 19: Classificação do IMC inicial do grupo CSPA de acordo com

Lipschitz (1994) 91

Gráfico 20: Nível de desempenho para cada teste inicial do grupo

CSPA de acordo com os valores de referência para a 91

XIV

população idosa sugeridos por Marques et al. (2013)

Gráfico 21: Classificação do IMC final do grupo CSPA de acordo com

Lipschitz (1004) 91

Gráfico 22: Nível de desempenho para cada teste final do grupo CSPA

de acordo com os valores de referência para a população

idosa sugeridos por Marques et al. (2013)

100

XV

Índice de Anexos

Anexo 1: Questionário GMF CXXXV

Anexo 2: Questionário GCSA CXXXIX

Anexo 3: Bateria de Testes de Rikli & Jones (2001) CXLIII

Anexo 4: Outputs SPSS CXLVI

Anexo 5: Tabelas de 1RM CL

XVI

XVII

Resumo

O envelhecimento é um processo que provoca alterações físicas,

psicológicas, e sociais, existindo uma regressão destas capacidades, o que

leva a uma diminuição da qualidade de vida e bem-estar.

Este estágio, integrado no 2º ano do 2º Ciclo em Atividade Física para a

Terceira Idade da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP),

teve como objetivo aplicar um programa de exercício em dois grupos de idosos

diferentes, a fim de melhorar a qualidade de vida e bem-estar dos mesmos.

Este relatório pretende transcrever as experiências vividas ao longo do

meu estágio profissional, decorrido no grupo de musculação da FADEUP

(GMF), constituído por idosos completamente independentes e com uma boa

aptidão física e no grupo do Centro Social e Paroquial da Nossa Senhora do

Amial (GCSA), composto por idosos muito dependentes devido à sua

mobilidade reduzida.

Assim, o planeamento do programa de treino foi diferente para os dois

grupos, de forma a se adaptar da melhor forma às necessidades dos mesmos.

No GMF foi aplicado um programa centrado no treino da resistência muscular,

enquanto no GCSA foi aplicado um treino multicomponente. Ambos os

programas de exercício físico levaram a uma melhoria nas várias componentes

da aptidão física.

Este estágio foi indispensável para o desenvolvimento das minhas

competências profissionais, fazendo-me sentir, atualmente, capaz de

responder às exigências desta área.

PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA, EXERCÍCIO

FÍSICO, TREINO MULTICOMPONENTE, TREINO DE REFORÇO MUSCULAR

XVIII

XIX

Abstract

Aging is a process associated to physical, psychological and social

changes, inducing a decline of the physical function, influencing the quality of

life and well-being older population.

This training ship, integrated in 2ºyear of 2º Cycle in Physical Activity for

Seniors of FADEUP, aimed to implement a exercise program on two different

groups of elderly adults in order to improve their quality of life and well-being.

This report intend to transcribe the experiences lived throughout my

internship, involving a strength training group of FADEUP, constituted by

independent and physically fit elderly individuals and institutionalized group of

“Centro Social e Paroquial da Nossa Senhora do Amial”, that involved very

dependent elderly subjects with reduced mobility.

Thus, the training program planning was different for the two groups, in

order to adapt optimally to they need. In FADEUP strength training group, a

specific strength training program was applied, while in “Centro Social da Nossa

Senhora do Amial” group a multicomponent training was applied. Both exercise

programs led to improvements in the various components of physical fitness.

This training ship was very important for the development of my

professional skills, making me feel currently comfortable to meet this area

demands.

KEY WORDS: AGING, PHYSICAL ACTIVITY, PHYSICAL EXERSICE,

MULTICOMPONENT TRAINING, STRENGTH TRAINING

XX

XXI

Lista de Abreviaturas

< - Sinal de menor

– Sinal de maior

>P75 – Acima do Percentil 75

1RM – Uma repetição máxima

ACSM – American College of Sports Medicine

AF – Atividade Física

ApF – Aptidão Física

AVC – Acidente Vascular Cerebral

AVD – Atividades da Vida Diária

cm - Centímetros

DCV – Doença Cardiovascular

DP – Desvio Padrão

EF – Exercício Físico

et al – e outros

FADEUP – Faculdade de Desporto da Universidade do Porto

GCSA – Grupo do Centro Social e Paroquial da Nossa Senhora do Amial

GMF – Grupo de Musculação da FADEUP

IMC – Índice de Massa Corporal

INE – Instituto Nacional de Estatística

Kg - Quilogramas

m – Metros

MI – Membros Inferiores

mmHg – Unidade de Medida do Milímetro de Mercúrio

MS – Membros Superiores

n - Amostra

OMS – Organização Mundial de Saúde

P25 – Dentro do Percentil 75

P50-75 – Entre o percentil 50 e 75

P75 – Dentro do Percentil 75

XXII

PA – Pressão Arterial

PAD - Pressão Arterial Diastólica

PAS - Pressão Arterial Sistólica

SFT – Senior Fitness Test

VO2máx – Consumo máximo de Oxigénio

WHO – World Health Organization

- 23 -

I. Introdução

- 24 -

- 25 -

Nos últimos anos o número de idosos tem vindo a aumentar

exponencialmente, facto que se deve à queda da natalidade aliada ao aumento

da expectativa de vida (WHO, 2011). Em Portugal, a percentagem de idosos já

é maior que a percentagem de jovens (INE, 2014).

Este fenómeno de envelhecimento populacional, caracterizado pelo

aumento do número de idosos, realça a importância de criar políticas capazes

de responder aos desafios inerentes ao envelhecimento, de forma a melhorar a

qualidade de vida do idoso (OMS, 2005).

A literatura sustenta que a prática de AF e EF traz benefícios ao idoso a

nível físico, social e psicológico (Spirduso et al.,2005), tendo sido apontada

como um instrumento eficaz para melhorar a qualidade de vida desta

população.

Este relatório de estágio surge no âmbito da realização do 2º ciclo em

Atividade Física para a Terceira Idade da Faculdade de Desporto da

Universidade do Porto, onde é descrita toda a atividade realizada nos centros

de estágio e investigação que suportou o trabalho ao longo do ano.

O estágio contemplou dois grupos de idosos de realidades

completamente diferentes, pertencendo um grupo ao programa de musculação

da FADEUP e o outro ao Centro Social e Paroquial da Nossa Senhora do

Amial.

Este trabalho está dividido em três partes fundamentais. A primeira

corresponde à dimensão pessoal, onde são expostas as expectativas antes de

iniciar o estágio bem como a justificação da escolha do mesmo. Na segunda

parte encontra-se o enquadramento da prática profissional, isto é, uma revisão

de literatura dos temas mais importantes para aplicar na prática. E, finalmente,

a terceira parte refere-se à caracterização e realização da prática profissional,

ou seja, é feita a caracterização do contexto em que a prática decorre e,

posteriormente, com base nesta caracterização, é justificado o plano anual

delineado e são dados a conhecer os resultados da aplicação do mesmo.

- 26 -

- 27 -

II. Expectativas iniciais

- 28 -

- 29 -

Apesar de ter consciência de que optar por realizar estágio se traduziria

em trabalho árduo, nunca tive dúvidas em relação a esta escolha pois sentia

que, para me tornar uma boa profissional nesta área, precisava acrescentar

aos conhecimentos teóricos a experiência prática.

Assim, com este estágio, pretendi adquirir experiência prática e

competências que me permitam tornar numa profissional mais completa e

qualificada para exercer a minha atividade após o término do Mestrado em

Atividade Física para a Terceira Idade.

Desde que fui aceite que fiquei um pouco ansiosa e receosa pois, para

além de considerar uma das etapas mais marcantes da minha formação, seria

uma experiencia nova muito diferente das que vivi até aqui.

Esperava utilizar os conhecimentos adquiridos de forma produtiva porém,

sempre consciente do trabalho de pesquisa e investigação que teria de

desenvolver ao longo do estágio de forma a desenvolver um trabalho seguro e

eficaz para esta população de idosos.

O contacto com esta faixa etária tornou este estágio especial e, de certa

forma, amedrontou-me ainda mais por ser um grupo etário com o qual não

estou habituada a lidar, principalmente com os idosos institucionalizados.

Penso que possuo características que me favoreceram no

desenvolvimento deste trabalho, como a capacidade de adaptação, a

paciência, motivação e capacidade de me relacionar com as pessoas. Contudo,

fiz sempre um esforço no sentido de controlar um pouco a rigidez e a

autoridade com que estou habituada a lecionar as atividades dirigidas a jovens

assim como a minha sensibilidade a determinadas situações.

Com este estágio espero evoluir com os próprios erros, com a prática e

com os ensinamentos que irei receber das orientadoras. Assim, desejo poder

dizer, aquando do seu término, que sou capaz de desenvolver um trabalho

eficaz, seguro e correto para esta população, de acordo com as suas limitações

e capacidades.

- 30 -

- 31 -

III. Enquadramento da prática profissional

- 32 -

- 33 -

1. Envelhecimento

A World Health Organization (2002) classifica como idosos as pessoas

com mais de 65 anos de idade, em países desenvolvidos, e com mais de 60

anos de idade, em países em desenvolvimento.

Correia (2003) refere três grupos de idosos: idosos jovens, idosos e

idosos velhos. No grupo dos “idosos jovens” estão os indivíduos com idades

entre 65 e 74 anos, “idosos” são aqueles que se encontram entre os 75 e 84

anos e, finalmente, os “idosos velhos” referem-se a indivíduos com 85 anos ou

mais.

Segundo a WHO (2011), devido à queda da fertilidade aliada ao aumento

da expectativa de vida, o número de idosos continuará a aumentar, atingindo

perto de 1,5 biliões em 2050, representando 16% da população mundial. Este

fenómeno é mais acentuado nos países desenvolvidos.

O Instituto Nacional de Estatística (INE) (2014) prevê que a proporção de

jovens com menos de 15 anos diminuirá enquanto a população com 65 ou mais

anos aumentará. Entre 2012 e 2060 poderão vir a residir em Portugal 307

idosos por cada 100 jovens, aumentando de 2033 para 3043 indivíduos com

mais de 65 anos. Esta tendência está bem visível nos resultados dos Censos

2011, onde se verifica que em Portugal cerca de 15% da população é jovem (0-

14anos) e cerca de 19% é idosa (mais de 65 anos). Em 1981, um quarto da

população pertencia aos jovens e apenas 11,4% era idosa (INE, 2011).

O envelhecimento é um processo irreversível e inerente a todos os

indivíduos durante o qual ocorre uma diminuição da funcionalidade (Spirduso,

1995). Durante este processo ocorrem então alterações, como a diminuição da

estatura, alteração da composição corporal, diminuição da massa muscular e

da força, diminuição da massa óssea, alterações da pele, aumento da pressão

arterial sistólica, diminuição da capacidade aeróbia avaliada pelo VO2 máximo,

entre outras (Spirduso et al., 2005).

Para além das transformações físicas, o processo de envelhecimento

envolve transformações psicológicas, sociais e culturais (Mazo et al., 2005).

Segundo Conradsson et al. (2013), a idade avançada é um estado de

regressão das habilidades físicas e mentais durante o qual ocorrem alterações

- 34 -

morfológicas, psicológicas e patológicas que estão relacionadas com o

aparecimento de várias doenças.

Assim, deve haver uma preocupação em criar políticas capazes de

responder aos desafios inerentes ao envelhecimento, mantendo a

independência e a qualidade de vida ao promover um envelhecimento saudável

(WHO, 2002).

2. Idoso institucionalizado

Oliveira (2006) considera que o idoso é institucionalizado quando este

vive numa instituição, entregue aos cuidados desta.

O número de idosos institucionalizados tem vindo a ascender, facto visível

nos Censos de 2001 (INE, 2001).

Segundo a Carta Social (2010) a situação familiar, habitacional,

económica e social, como a solidão, o isolamento, a precariedade das

condições económicas e habitacionais, a ausência de redes de solidariedade e

a dependência física, são os fatores principais que potenciam a

institucionalização. Almeida & Rodrigues (2008), através de um estudo

realizado em todos os Lares de Terceira Idade de Lamego, verificaram que os

principais fatores de institucionalização foram a solidão e os problemas de

saúde. Segundo os Censos de 2011 o número de pessoas idosas a viver

sozinhas aumentou 28% (INE, 2011).

Quando o idoso se torna dependente, necessitando de apoio integral por

parte da família, é muito difícil mantê-lo em casa devido ao quotidiano das

pessoas que constituem a família, como por exemplo o trabalho ou estudos,

restando os serviços gerontológicos (Oliveira, 2006).

Muitas vezes, a instituição torna-se um abrigo para os idosos excluídos da

família e da sociedade (Freire & Tavares, 2005), um suporte social do idoso

dependente (Oliveira, 2006). Portanto, se por um lado a institucionalização é

benéfica na medida em que acolhe os idosos e diminui a sobrecarga dos seus

cuidadores, por outro pode debilitar os laços familiares e sociais (Jesus et al.,

2010).

Aquando da institucionalização, o idoso encontra-se desvinculado do seu

meio social e familiar e tem de se adaptar a um novo meio (Oliveira, 2006).

Segundo Freire & Tavares (2005) os idosos institucionalizados sentem muita

- 35 -

falta do trabalho e dos familiares e amigos. A rede social de uma pessoa tende

a diminuir à medida que se envelhece, fenómeno que se acentua no idoso

institucionalizado (Freire & Tavares, 2005), uma vez que, geralmente, o

processo de institucionalização é seguido pelo abandono (Oliveira, 2006).

A mudança de um idoso para uma instituição acarreta uma alteração da

sua realidade, ou seja, das suas condições e modos de vida e da forma como

como imaginaram viver a sua velhice, o que torna a sua adaptação um desafio

(Freire & Tavares, 2005).

As instituições devem proporcionar atividades estimulantes que permitam

que a pessoa idosa se mantenha ativa com o objetivo de melhorar a qualidade

de vida (Almeida & Rodrigues, 2008). No entanto, elas muitas vezes levam ao

isolamento social e apresentam falta de atividade física e mental, o que resulta

numa diminuição da qualidade de vida, acentuando a debilidade do idoso

(Jesus et al., 2010).

Segundo a WHO (2007) a frequência de quedas em idosos

institucionalizados é maior relativamente aos idosos que vivem na comunidade.

Quadros et al. (2008) verificaram que os idosos institucionalizados

apresentaram níveis de cognição mais baixos do que era suposto pelo seu

nível de escolaridade e idade.

Segundo Rikli & Jones (1999) os idosos que vivem em instituições são

mais inactivos que aqueles que continuam a residir na comunidade.

Segundo Araújo & Ceolim (2007), após a institucionalização, muitos

idosos podem perder a capacidade funcional e a autonomia, sendo que esta

perda está possivelmente relacionado ao facto de os idosos institucionalizados

realizarem menos atividades da vida diária (AVD) por serem poupados de

algumas atividades uma vez que, ao apresentarem dificuldades na realização

das AVD, mas não incapacidade, os funcionários realizam-nas por eles.

Assim, é necessário criar estratégias de incentivo à prática de atividade

física e exercício físico EF pelos idosos das instituições, de forma a manter e

melhorar a aptidão física (ApF) e a capacidade funcional dos seus utentes

(Rolland et al., 2007).

- 36 -

3. Benefícios da atividade física e do exercício físico na

terceira idade

Atividade físico (AF) e exercício físico (EF) não são sinónimos (ACSM

2010). Ribeiro & Paúl (2011) consideram que o EF é um subgrupo da AF.

Segundo Nahas (2010) & Spirduso et al. (2005), AF é qualquer

movimento corporal músculo-esquelético que resulta num gasto energético

acima dos níveis de repouso, incluindo exercícios físicos, deslocamentos,

atividades laborais e atividades domésticas e de lazer.

EF é uma AF planeada, estruturada e repetitiva que tem como objetivo a

manutenção do condicionamento físico (ACSM, 2010; Spirduso et al., 2005).

Tendo em conta que o sedentarismo aliado ao envelhecimento está

associado ao aparecimento de doenças crónicas e ao declínio da capacidade

funcional, causando dependência (Civinski et al., 2011) é muito importante

conhecer os benefícios da prática regular de EF, enquanto subcategoria da AF

(Ribeiro & Paúl, 2011).

Segundo a Organização Mundial de Saúde participar regularmente em

atividades físicas moderadas pode retardar a degeneração da funcionalidade e

o início de doenças crónicas, sendo esta participação essencial para a

manutenção da saúde e da independência dos idosos (WHO, 2002).

A prática regular de EF está associada à ausência ou baixa incidência de

sintomas depressivos e de ansiedade (Mello et al., 2005).

O EF traz ainda benefícios a nível social, na medida em que cria laços e

relações afetivas entre os seus participantes (Hogan, 2013).

Em suma, a prática de EF e AF traz benefícios nos aspectos fisiológicos,

psicológicos e sociais (ACSM, 2011; Civinski et al.,2011), sendo fundamental

para atenuar ou prevenir as perdas relacionadas com o envelhecimento

(Spirduso et al., 2005).

Para Carvalho & Soares (2005) a prática de AF neste grupo etário é

fundamental na medida em que contribui para a melhoria da qualidade de vida.

Desta forma, segundo Spirduso e al. (2005), apesar de o envelhecimento

ser um processo inevitável, a velocidade deste processo degenerativo pode ser

alterada pela aquisição de um estilo de vida saudável

- 37 -

A prática de EF é importante para um envelhecimento ativo e saudável,

que se traduz em independência e execução eficaz das AVD (Ribeiro, 2012).

A WHO (2002) define envelhecimento ativo como “o processo de

optimização de oportunidades para a saúde, participação e segurança, no

sentido de aumentar a qualidade de vida durante o envelhecimento”.

Segundo a OMS, o EF traz os benefícios físicos, psíquicos e sociais

apresentados abaixo (Quadro 1):

Quadro 1 – Benefícios da AF/EF

Benefícios imediatos Benefícios a longo prazo

Fisiológicos

Regulação do açúcar no

sangue, ao manter os

níveis de glicose;

Estimulação das

catecolaminas;

Melhoria do sono.

Aumento da resistência

aeróbia/cardiorrespiratória;

Aumento da Força

Muscular, promovendo a

independência;

Aumento da Flexibilidade.

Melhoria do Equilíbrio e da

Coordenação, diminuindo o

risco de quedas;

Retardamento da

diminuição do tempo de

reação, ao provocar um

aumento da velocidade de

movimento.

Psicológicos

Aumento do relaxamento

corporal;

Diminuição do stress e

ansiedade;

Melhoria no humor.

Melhoria no Bem-Estar

Geral;

Melhoria na Saúde Mental;

Diminuição do tempo de

reação consequente da

melhoria Cognitiva;

Melhor controlo e

desempenho motor.

Sociais Capacitação para o Integração e envolvimento

- 38 -

desempenho de um papel

ativo na sociedade;

Integração e

desenvolvimento social e

cultural.

na sociedade;

Formação de novas

amizades;

Aumento da interação

intergerações.

Cognitivos Melhoria do desempenho cognitivo através de atividades

complexas que requeiram rapidez.

Fonte: Adaptado pelo ACSM (2011)

Tal como já foi referido, o EF tem como objetivo melhorar um ou mais

componentes da aptidão física (Caspersen et al., 1985), importante para

realizar as AVD e manter a qualidade de vida (Carvalho & Soares, 2004;

Civinski, 2011).

Caspersen et al. (1985) e Rikli & Jones (1999) definem aptidão física

como a capacidade física para realizar tarefas do dia-a-dia de forma segura,

independente e sem fadiga.

4. Capacidades físicas a desenvolver na terceira idade

A aptidão física relacionada com a saúde é aquela que interessa

equacionar quando falamos da população idosa. Esta está habitualmente

relacionada com componentes como a força, flexibilidade, capacidade aeróbia,

equilíbrio, coordenação e composição corporal (Nahas, 2010). A diminuição

destas capacidades associada ao envelhecimento pode ser atenuada pelo

aumento do nível de AF/EF (Nahas, 2010).

Vejamos resumidamente as componentes determinantes para a

realização autónoma das tarefas diárias sem fadiga:

Força

A função muscular de um músculo é determinada pela força que este

consegue produzir, quer isométrica quer dinamicamente (Spirduso et al., 2005).

Força é a capacidade que permite um músculo ou grupo muscular

produzir tensão, permitindo levantar objetos, empurrar, puxar, resistir às

pressões e sustentar cargas (Cerca, 2011).

- 39 -

Esta capacidade é fundamental para a manutenção da qualidade de vida

dos idosos na medida em que é essencial para o desempenho de AVD e para

a diminuição do risco de quedas (ACSM, 2010). Na maioria dos casos a

incapacidade do idoso está associada à fraqueza muscular (Civinski et al.,

2011).

A quantidade de força que um sujeito consegue produzir depende da

quantidade de trabalho muscular requerido para a tarefa (Spirduso et al.,2005).

O envelhecimento é caracterizado por uma diminuição da função

muscular que pode conduzir ao aumento da morbilidade e mortalidade deste

grupo etário devido à incapacidade de realização das AVD (Carvalho & Soares,

2004), assim como ao aumento de quedas (Silva et al., 2006).

À perda de quantidade e qualidade muscular associada ao

envelhecimento, é atribuída a designação de sarcopenia (Matsudo, 2003).

Segundo Deschenes (2004), o decréscimo no número de fibras

musculares e a atrofia das fibras, particularmente do tipo II, são as principais

causas de sarcopenia.

A força muscular diminui entre 10 a 15% por década, acentuando-se a

partir dos 50/60 anos e ainda mais a partir dos 70/80, atingindo uma diminuição

de 30% (Matsudo, 2003),

Esta perda de força é maior nos membros inferiores do que nos

superiores (Amaral et al., 2014), fato que poderá influenciar a sua locomoção e

equilíbrio.

A diminuição da força muscular ocorre em grande parte devido à

inatividade física, uma vez que os músculos menos solicitados atrofiam

(Spirduso et al., 2005). Pelo contrário, através de um programa de EF

adequado, regular, sistemático e organizado, é possível atenuar os efeitos do

envelhecimento sobre o sistema músculo-esquelético (Spirduso, 1995).

O sistema muscular é aquele em que é mais visível a diferença entre um

individuo que pratica AF regularmente e um individuo sedentário (Spirduso et

al., 2005).,

O treino de força leva ao aumento da massa e força muscular (ACSM,

1998), sendo muito importante na medida em que previne a sarcopenia

(ACSM, 2011). Pícoli et al. (2011) verificaram que o treino de reforço muscular

retarda ou minimiza a sarcopenia ao aumentar a força e resistência muscular.

- 40 -

A prática regular de exercícios de reforço muscular traduz-se numa

redução da velocidade de deterioração das fibras musculares (Rice & Keogh,

2009).

Capacidade aeróbia

A capacidade aeróbia é a capacidade da função cardiorrespiratória

fornecer sangue e oxigénio de forma a ativar músculos e esses músculos

usarem oxigénio e substratos energéticos durante o esforço físico máximo

(Astrand & Rodahl, 1986). Andar, correr, nadar, dançar, jogar ténis,

basquetebol são exemplos de exercícios aeróbios (ACSM, 2011).

Esta capacidade é habitualmente medida pelo consumo máximo de

oxigénio durante uma tarefa (Spirduso et al. 2005).

Com o envelhecimento, esta capacidade declina, devido a fatores como

diminuição na frequência cardíaca e no volume sistólico, atrofia muscular,

diminuição na capacidade enzimática aeróbia, diminuição do fluxo sanguíneo e

da capacidade oxidativa muscular (Spirduso et al., 2005).

São vários os estudos que mostram o efeito positivo da AF/EF no

aumento dos níveis de resistência aeróbia. Matsudo (2004) observou que

idosas participantes de um programa de treino aeróbio com intensidade

moderada estagnaram o declínio da capacidade aeróbia.

Segundo Spirduso et al. (2005), a prática de EF induz um aumento do

VO2máx ao aumentar o volume sistólico máximo e a diferença arteriovenosa.

Equilíbrio

O equilíbrio é o controlo do centro de gravidade em relação à base de

sustentação, esteja o corpo numa posição estática ou dinâmica (Spirduso et al.,

2005).

No equilíbrio dinâmico a base de sustentação e o centro de gravidade

movem-se, enquanto no estático a base de sustentação é fixa (Spirduso et al.

2005).

O equilíbrio envolve os sistemas vestibular, somatossensorial e visual. O

sistema visual fornece informação acerca do posicionamento do corpo em

relação ao espaço, a velocidade a que este se move e os obstáculos

existentes. Já o sistema vestibular fornece informações sobre aos movimentos

- 41 -

da cabeça e, por fim, o sistema somatossensorial fornece informações

relacionadas com o contacto e posicionamento do corpo (Spirduso et al., 2005).

Com o envelhecimento, ocorre o declínio destes sistemas que controlam

o equilíbrio (Hernandez, 2010).

A força muscular e a autoconfiança também são fatores que influenciam o

equilíbrio. Assim, também a degeneração do sistema músculo-esquelético e o

medo de cair, característicos do envelhecimento, contribuem para o aumento

do risco de queda (Spirduso et al., 2005).

Com isto, a instabilidade postural ocorre com frequência nos idosos,

dificultando a locomoção e, consequentemente, a autonomia, uma vez que têm

medo de cair e reduzem as AVD (Spirduso et al., 2005), influenciando a

qualidade de vida destes idosos (Ribeiro et al.,2008).

A perda de equilíbrio pode provocar quedas, o que é um risco para a

saúde e segurança dos idosos (Spirduso et al., 2005). Para autores como Lord

et al. (2003), um dos principais fatores responsáveis pela ocorrência de quedas

é a instabilidade.

A WHO (2007) define queda como uma consequência de um

acontecimento que leve o indivíduo a cair no chão de forma não intencional.

Este é um problema muito grave associado ao envelhecimento, uma vez

que a frequência de ocorrência de quedas aumenta com a idade e o nível de

fragilidade (WHO, 2007), podendo levar o idoso à incapacidade, lesão e até

morte (Fabrício et al., 2004).

As quedas são consideradas a segunda maior causa de morte acidental

no mundo (WHO, 2007), e representam a maior parte das lesões acidentais

que constituem a sexta causa de morte entre a população idosa (Fabrício et al.,

2004).

Cerca de 30% dos indivíduos com mais de 65 anos caem pelo menos

uma vez por ano, aumentando a percentagem a partir dos 80 anos para 40%

(Ministério da Saúde, 2006).

A prática regular de EF diminui o risco de quedas e fraturas (Civinski et

al., 2011; WHO, 2007), em parte pelo aumento do equilíbrio (WHO, 2007). Lord

et al. (2003) observou que um grupo de idosos submetidos a EF regular

diminuíram o risco e a prevalência de quedas.

- 42 -

Diversos estudos avaliam o efeito do EF no equilíbrio do idoso. Por

exemplo, Silva et al. (2008) submeteu um grupo de idosos a exercícios físicos

resistidos e observou uma melhoria desta capacidade. Skelton & Bayer (2003)

relatam após um programa de treino incluindo exercícios de equilíbrio,

coordenação, tempo de reação e fortalecimento muscular, uma melhoria do

equilíbrio e uma redução do risco de quedas e de fraturas ósseas.

Gauchard et al. (2003), afirmam que o EF promove benefícios no

alinhamento postural, sistema vestibular, sensibilidade propriocetiva, força dos

MI, amplitude articular e velocidade de reação e movimento, melhorando o

equilíbrio do idoso.

Coordenação

A coordenação motora é a capacidade de realizar uma combinação de

movimentos simultâneos ou em sucessão de forma adequada (Cerca, 2011).

Segundo Spirduso (1995) coordenação é a capacidade de organizar os grupos

musculares numa sequência apropriada e com a adequada quantidade de

energia, ou seja, sem gastos energéticos.

A coordenação é necessária para qualquer movimento ou AVD. Assim, a

coordenação em idosos deve ser trabalhada visando padrões de movimentos

da vida diária (Dias & Duarte, 2005)

Com o envelhecimento ocorre um declínio da coordenação, diminuindo a

capacidade dos idosos realizarem AVD e, portanto, causando dependência

(Dias & Duarte, 2005; Spirduso et al., 2005).

A prática de AF leva a um aumento ou manutenção da coordenação

motora dos idosos (Spirduso et al., 2005). Num estudo realizado por Silva et al.

(2008) verificou-se uma melhoria na coordenação do grupo que realizou a o

programa de exercícios resistidos.

Flexibilidade

Flexibilidade é a capacidade de execução de movimentos de grande

amplitude angular, sendo esta alcançada pelo próprio individuo ou através de

forças externas (Cerca, 2011).

Quando uma articulação não tem muito uso ou é imobilizada perde

flexibilidade (Spirduso et al., 2005)

- 43 -

Este componente da aptidão física é muito importante para a realização

das AVD (ACSM, 2011) e quando diminuída aumenta o risco de lesão

(Spirduso et al., 2005).

Com o envelhecimento ocorre uma diminuição desta capacidade (ACSM,

2011), sendo que este declínio da flexibilidade deve-se às alterações

articulares e musculares decorrentes do envelhecimento assim como à falta de

AF (Ferreira et al., 2001).

A diminuição da flexibilidade está associada a dificuldades na realização

das AVD e aumenta o risco de lesões e quedas (ACSM, 2010), afetando a

qualidade de vida dos idosos (Silva & Rabelo, 2006).

A AF regular contribui para o aumento da flexibilidade das articulações

(Spirduso et al., 2005). Silva e Rabelo (2006) realizaram um estudo a partir do

qual verificaram que idosas praticantes de AF apresentam melhores resultados

na flexibilidade relativamente às não praticantes.

A realização sistemática de exercícios de flexibilidade mantém a

elasticidade dos tendões, ligamentos e músculos, permitindo que a articulação

atinja maiores amplitudes (Spirduso et al., 2005).

É essencial a realização de alongamentos regularmente, de modo a

aumentar, manter ou diminuir as perdas muito acentuadas de flexibilidade

(ACSM, 2011).

O treino de força poderá igualmente aumentar a flexibilidade, ao reduzir a

tensão passiva e a rigidez do músculo-esquelético (Araújo et al., 2012).

Gonçalves et al. (2007) verificaram que o treino de força induziu aumentos na

flexibilidade.

Elevados níveis de aptidão física relacionam-se não apenas com a

melhoria da capacidade funcional essencial para realizar as atividades

quotidianas com independência mas também com um menor risco de

desenvolvimento de doenças (ACSM, 2009).

5. Patologias

O envelhecimento não é em si uma doença, no entanto, é um processo

que dispõe o indivíduo a ela (Paúl & Fonseca,2005).

- 44 -

Até inícios do século XX, as principais causas de mortalidade estavam

relacionadas com infeções e doenças parasíticas, que afetavam principalmente

crianças. Actualmente, a mortalidade associa-se principalmente a doenças

crónicas, que refletem os fenómenos de alteração do estilo de vida bem como

o próprio envelhecimento (WHO, 2011).

O envelhecimento está associado com o desenvolvimento de doenças

crónicas, sendo que o aumento da população idosa representa um aumento

das doenças crónico-degenerativas (WHO, 2011)

Segundo a WHO (2002), as principais doenças cronicas que afetam os

idosos são: doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, cancro, doença

pulmonar obstrutiva cronica, doenças músculo-esqueléticas, doenças mentais

e diminuição da visão.

Com o envelhecimento, as doenças não transmissíveis tornam-se as

principais causas de morbidade, incapacidade e mortalidade (WHO, 2002).

Nesse sentido interessa conhecer as patologias mais frequentemente

observadas no idoso no sentido de conhecer não apenas a etiologia das

mesmas mas fundamentalmente como intervir sobre elas para promoção do

envelhecimento ativo e bem-sucedido.

Uma das intervenções é através da prática regular de EF, fundamental

para prevenir o aparecimento de doenças crónicas (WHO, 2002).

Doenças cardiovasculares

Os maiores problemas de saúde associados ao sistema cardiovascular

podem ser encontrados nos vasos sanguíneos, primariamente nas artérias e de

forma mais específica, nas artérias do coração (coronárias). É justamente

quando o diâmetro natural (luz arterial) das artérias está reduzido ou totalmente

bloqueado que os problemas cardiovasculares começam a aparecer

(Williams, 1996).

O envelhecimento está associado a modificações do sistema

cardiovascular que podem dar origem a uma diminuição do ritmo cardíaco,

aumento da tensão arterial e redução da quantidade de sangue bombeada pelo

coração em cada contracção (DGS, 2001).

Segundo a Direção Geral de Saúde (2013), as doenças cardiovasculares

são a maior causa de morte em toda a Europa e, portanto, em Portugal.

- 45 -

As doenças cardiovasculares (DCV) podem-se apresentar em diferentes

formas clínicas, sendo as de maior relevância a doença isquémica e a doença

cerebrovascular (Direção Geral de Saúde, 2013).

A maior parte das doenças cardiovasculares ocorrem em idosos, estando

presentes em cerca de 20% dos homens e 12% das mulheres de idade

superior a 65 anos (Direção Geral da Saúde, 2001).

As DCV são de natureza multifactorial (Williams, 1996), ou seja,

geralmente, são devidas à combinação de vários fatores de risco.

Segundo Mackay & Mensah (2004), a hipertensão, tabagismo, consumo

de álcool, colesterol e a obesidade são fatores de risco para o desenvolvimento

destas doenças.

Também, é amplamente aceite que indivíduos com diabetes, têm risco

aumentado para DCV (Mackay & Mensah, 2004) essencialmente porque os

elevados níveis de glicose no sangue podem danificar pequenos vasos

sanguíneos do coração ou do cérebro, acelerando o processo de

aterosclerose. Além disso, pela deficiência ou resistência à insulina os

diabéticos tendem a apresentar problemas no metabolismo dos lipídeos

levando-os à hiperlipidemia (Williams, 1996).

Outros fatores como dificuldades socioeconómicas, doença mental,

stress, idade avançada, hereditariedade e sexo masculino são considerados

por Mackay & Mensah (2004).

O sedentarismo aumenta em 50% a possibilidade de doença

cardiovascular (Mackay & Mensah, 2004).

O EF, pelo contrário, mesmo em idosos reduz o risco de DCV. Praticar

150 minutos por semana de AF moderada ou 60 minutos de AF vigorosa reduz

o risco de DCV em 30% (Mackay & Mensah, 2004).

Hipertensão

A pressão arterial (PA) é a força que o sangue exerce contra as paredes

dos vasos sanguíneos (Williams, 1996). A hipertensão é uma pressão arterial

constantemente alta, considerando pressão alta quando a pressão sistólica é

igual ou superior a 140 mm Hg ou quanto a diastólica é de 90 mm Hg ou mais

(Beers, 2004; Duprez et al., 2012). Segundo estes autores, nos países

- 46 -

desenvolvidos, a hipertensão afeta mais de metade dos indivíduos acima dos

65 anos. Esta é a

Leituras da PA são dadas em dois números: Pressão Arterial Sistólica

(PAS) e Pressão Arterial Diastólica (PAD). A PAS representa a fase em que o

coração está a bombear o sangue através do sistema arterial, a PAD

representa a fase em que o coração relaxa (entre os batimentos) e o fluxo

sanguíneo retorna aos ventrículos (Williams, 1996).

Como podemos observar no quadro 02, a hipertensão pode ser

classificada em leve, moderada, severa e muito severa (Williams, 1996).

Quadro 2: Classificação da Tensão Arterial em adultos (≥18 anos)

Classificação PAS (mmHg) PAD (mmHg)

Normal

- 47 -

Segundo Duprez et al. (2012), o principal objetivo do tratamento da

hipertensão é diminuir a morbidade e mortalidade cardiovascular.

Uma mudança no estilo de vida, como deixar de fumar, diminuir o peso,

reduzir o consumo de sal e álcool e realizar EF, pode ajudar na diminuição da

hipertensão (Beers, 2004). Estas mudanças no estilo de vida baixam

efetivamente a pressão arterial e podem evitar o tratamento farmacológico

(Duprez et al., 2012).

A prática regular de EF é recomendada para a prevenção e tratamento da

hipertensão (Brum et al., 2004).

Entre outros benefícios, a prática de EF aumenta a sensibilidade do

barorrecetor tanto em normotensos como hipertensos, resultando numa

regulação mais eficiente da PA (Brum et al., 2000).

Durante o período de recuperação, após a realização de EF, ocorre uma

diminuição da PA, verificando-se uma diminuição na leitura dos valores da PA

relativamente à leitura realizada antes do EF, efeito designado de hipotensão

pós-exercício e que pode permanecer até 24 horas pós-exercício (Brum et al.,

2004).

Quando esta alteração do estilo de vida não é suficiente, o tratamento é

feito por anti-hipertensivos, fármacos tomados por mais de três quartos dos

indivíduos com hipertensão (Beers, 2004).

Tratar indivíduos idosos com hipertensão é um desafio pois estes

normalmente têm outras doenças, havendo o risco de interação

medicamentosa e diminuição do metabolismo de drogas, reduzindo a eficácia

(Duprez et al., 2012). O EF não deve ser realizado caso a tensão esteja

particularmente elevada (sistólica > 200 e diastólica > 11) (ACSM, 2010).

Aterosclerose

Arteriosclerose é uma patologia em que as paredes das artérias estão

espessas e perdem a sua elasticidade (Beers, 2004).

Uma das formas de arteriosclerose é a aterosclerose, patologia onde há

formação de placas por depósitos de gorduras, colesterol, macrófagos, cálcio e

ainda outras substâncias que acabam por obstruir a passagem do sangue

pelos vasos (Beers, 2004).

- 48 -

A doença aterosclerótica é uma das maiores causas de morbidade e

mortalidade (Mallika et al., 2007).

A incidência da aterosclerose aumenta a cada década de vida

(Costopoulos et al., 2008).

Ataque cardíaco, acidente vascular cerebral (AVC), cãibras nos membros

inferiores, insuficiência renal e hipertensão são sintomas da presença de

aterosclerose (Beers, 2004).

Tabagismo, obesidade, sedentarismo, hipertensão, diabetes mellitus,

idade avançada, sexo masculino e historial familiar são fatores de risco

inerentes ao aparecimento desta doença (Mallika et al., 2007). Assim, para

prevenir e tratar esta doença deve haver uma correção dos fatores de risco, ou

seja, realizar uma dieta baixa em gorduras saturadas e carboidratos, deixar de

fumar, ingerir alimentos ricos em ácido fólico e vitamina B6 e B12 e realizar AF

regular (Beers, 2004).

O EF aliado a uma dieta baixa em gordura diminui a progressão ou pode

até mesmo provocar uma regressão das lesões coronarianas (Pinho et al.,

2010).

Insuficiência cardíaca

A insuficiência cardíaca é uma síndrome em que o coração deixa de

conseguir bombear sangue suficiente para o resto do corpo (Beers, 2004; DGS,

2001).

A partir dos 40 anos, a cada década que passa, o risco de sofrer

insuficiência cardíaca dobra (Segovia e al., 2004).

A insuficiência cardíaca manifesta-se pelos seguintes sintomas:

dificuldade respiratória, astenia, inchaço nos pés, tornozelos, pernas, fígado e

abdómen, constrição do tórax, sonolência, irritabilidade, confusão, tosse

crónica, dificuldade em realizar atividades físicas, pele pálida ou azulada,

sudação fria e perda de consciência (Beers, 2004).

Segovia et al. (2004) enumeram vários fatores de risco: alterações

estruturais congénitas ou adquiridas dos vasos periféricos, alterações da

circulação coronária (pericárdio, miocárdio, endocárdio ou valvulares), o enfarte

agudo do miocárdio, hipertensão arterial, hipertrofia ventricular esquerda,

diabetes e febre reumática, idade avançada, sexo masculino, obesidade,

- 49 -

cardiomegália, capacidade vital reduzida, fumadores, proteinúria, alterações no

electrocardiograma.

Os indivíduos que sofrem desta patologia devem estar inseridos num

programa de EF, diminuir o peso, deixar de fumar, reduzir o consumo de álcool,

evitar o consumo de sal, elevar as pernas e a cabeça, tomar a vacina contra a

gripe e realizar tratamento farmacológico (Beers, 2004).

O EF regular é recomendado para os doentes que sofrem de insuficiência

cardíaca (Carneiro et al., 2012). Um estudo realizado por O’Conner et al.

(2009) mostrou que o EF regular melhora a qualidade de vida e reduz o risco

de internamento e mortalidade em doentes com insuficiência cardíaca.

Segundo Bocchi et al. (2009) o EF reduz os sintomas da insuficiência

cardíaca e melhora a capacidade funcional dos sujeitos com insuficiência

cardíaca, melhorando a sua qualidade de vida.

AVC

O Acidente Vascular Cerebral é o comprometimento súbito da circulação

cerebral que ocorre devido a uma bloqueio das artérias cerebrais, podendo

estas romper (Williams, 1996)

O AVC é a primeira causa de morte e de dependência no nosso país,

afetando principalmente a população idosa (DGS, 2001).

Os níveis elevados de colesterol, a aterosclerose, a hipertensão, a

diabetes, inflamações, o elevado nível de homocisteína, o tabagismo, o

sedentarismo, o excesso de peso e o elevado consumo de álcool são fatores

que podem aumentar o risco de acidente vascular cerebral (Beers, 2004).

Também a história familiar da doença (Baldin, 2009), a idade avançada, o sexo

masculino e a etnia negra (Scalzo et al., 2010) são fatores de risco para o

desenvolvimento da doença.

A ocorrência de um AVC resulta frequentemente numa perda de

autonomia, provocando situações de dependência de cuidados de saúde e

sociais (Direcção Geral de Saúde, 2001). Segundo Scianni et al. (2010), a

ocorrência de um AVC provoca o deficit da marcha, comprometendo a

capacidade funcional e, assim, diminuindo a capacidade de realização das

atividades do dia-a-dia.

- 50 -

Neste sentido, o EF pode ter grandes benefícios na qualidade de vida

destes pacientes na medida em que melhora a capacidade funcional (Scalzo et

al., 2010).

Um programa de EF aplicado a um sujeito que sofreu um AVC pode

ajudá-lo a adaptar-se às suas deficiências, aumentar a sua recuperação

funcional e neuropsicológica e promover a sua integração familiar, social e

profissional, devolvendo a auto-estima e o gosto pela vida (Baldin, 2009).

Diabetes Mellitus

A diabetes mellitus é uma doença em que os níveis de açúcar no sangue

estão elevados resultado de uma produção insuficiente de insulina ou da

incapacidade desta exercer adequadamente os seus efeitos (ACSM, 2010;

Williams, 1996).

O nível normal de glicose em jejum é 110mg/dl, considerando-se

diabético aquele com o nível acima de 126,g/dl (Boavida et al., 2012)

A prevalência da diabetes em Portugal está relacionada com as

alterações no estilo de vida e os comportamentos de risco. Esta é uma doença

que afeta sobretudo os idosos, havendo uma correlação entre o aumento da

prevalência da diabetes e o envelhecimento (Boavida et al., 2012). Segundo

Beers (2004), cerca de 15 a 25% dos idosos possui Diabetes tipo 2.

O desenvolvimento de diabetes mellitus num idoso leva ao

desenvolvimento de complicações como o aumento do risco de disfunções

cognitivas, o aparecimento de ansiedade, depressão, hipertensão, distúrbios de

humor e comprometimento da capacidade funcional (Mushi et al., 2006).

A obesidade, hereditariedade, idade avançada e o estilo de vida

sedentário são fatores de risco para o desenvolvimento da diabetes (Boavida et

al., 2012).

Para o tratamento da diabetes os pacientes devem realizar dieta e

praticar EF e, caso esta mudança do estilo de vida não seja suficiente para

diminuir os níveis de açúcar, deverão iniciar o tratamento farmacológico (Beers,

2004).

O EF traz benefícios para os sujeitos com Diabetes Mellitus ou tipo 2,

tendo este como principais objetivos perder peso e melhorar a disponibilidade

de glicose, ao aumentar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina

- 51 -

(ACSM, 2010). Silva & Lima (2002) verificaram que o EF regular de intensidade

moderada facilita o controlo glicémico do sujeito com Diabetes Mellitus.

Osteoporose

A osteoporose é definida como uma desordem esquelética, caracterizada

pela baixa densidade óssea e pela degeneração da microarquitetura óssea,

que aumenta a fragilidade óssea e o risco de fraturas (WHO, 1994). É um

problema de saúde pública cada vez mais frequente, com consequências

físicas, psicossociais e financeiras.

Durante as duas primeiras décadas de vida, até à quarta década, a

formação de tecido ósseo predomina, aumentando a massa mineral óssea. A

partir desse momento, o número de osteoblastos começa a diminuir, enquanto

a atividade dos osteoclastos aumenta, ocorrendo uma diminuição da massa

óssea, podendo desenvolver-se osteoporose (Rossi, 2008). A diminuição da

densidade óssea é um processo contínuo que começa a ocorrer a partir dos

30/35 anos. Assim, à medida que se envelhece, o osso fica menos denso e,

portanto, mais frágil, aumentando então o risco de fratura (Beers, 2004).

Mudanças da hormona que regula o cálcio e das propriedades minerais

do osso, diminuição da perfusão do tecido ósseo e do número de células e

atividades metabólicas das células produtoras do osso, são fatores que levam

a esta diminuição da densidade mineral óssea (Spirduso et al., 2005).

A doença pode afetar qualquer osso do corpo (excepto ossos do crânio),

mas as fraturas mais comuns ocorrem na região das vértebras, das ancas e do

punho (Black et al., 2009). A fratura da anca é considerada mais grave por

estar relacionada à maior percentagem de mortalidade na medida em que

frequentemente leva à situação de acamamento e, como tal, inatividade física

(ACSM, 2010).

As fraturas da anca em idosos causam incapacidade de realização das

tarefas do quotidiano e dependência e são resultantes de quedas ou da

osteoporose. Assim, elas devem ser prevenidas mantendo um estilo de vida

ativo na medida em que o exercício reforça os músculos e os ossos. Segundo

Beers (2004) idade avançada, o sexo feminino, a magreza, a hereditariedade, o

consumo insuficiente de cálcio e vitamina D, a baixa exposição solar, o

tabagismo e a falta de AF são fatores de risco para o surgimento da

- 52 -

osteoporose. Desta forma, o tratamento passa por consumir cálcio e vitamina

D, em suplementos se necessário, deixar de fumar, tomar fármacos e praticar

exercícios regulares que suportem o peso corporal.

A prevenção da osteoporose, principalmente deve começar na infância e

estender até fases mais tardias da vida, sendo necessário agir sobre os seus

fatores de risco, como manter uma nutrição adequada, níveis adequados de

estrogénio e manter um bom nível de AF, para assim aumentar o pico de

massa óssea e diminuir a perda (Matsudo & Matsudo, 1991).

O consumo suficiente de cálcio e a prática regular de AF durante toda a

vida exercem um fator de proteção contra a perda de massa óssea relacionada

com o envelhecimento (Almeida & Rodrigues, 1997).

Segundo Queiroz (1998), a terapêutica ideal da osteoporose é estimular a

formação óssea e diminuir a reabsorção óssea, sem modificar a mineralização

e sem originar efeitos adversos extra-esqueléticos significativos.

A prevenção e tratamento da osteoporose são processos a longo prazo,

sendo multifactorial e multidisciplinar, que depende de cada individuo e de cada

caso (Matsudo & Matsudo, 1991).

Além disso, para impedir a fratura, além de se atender à estrutura óssea,

evitar quedas é também outro importante fator de prevenção de fraturas. Nesse

sentido, para além de serem importantes aspetos ambientais, é importante

realizar exercícios de equilíbrio e coordenação motora (Beers, 2004).

Doenças mentais

Uma doença mental, à semelhança de uma doença física, pode privar um

idoso de disfrutar da vida, ao comprometer o desempenho das funções.

Depressão

A depressão é uma tristeza profunda (Beers, 2004). Esta é caracterizada

por uma alteração bioquímica no cérebro causada por um défice no

metabolismo de serotonina, norepinefrina e dopamina (Hasler et al., 2010).

Estudos mostram que ser do sexo feminino, viúvo ou solteiro são fatores

de risco para o aparecimento da depressão (Cole et al., 2003). Outro fator que

pode contribuir para o desenvolvimento desta doença é o stress (Joca et al.,

- 53 -

2003). Conradsson et al. (2013) referem ainda o baixo nível de educação como

fator que pode aumentar o risco de depressão.

Relativamente aos sintomas, a World Health Organization (2011) refere:

humor depressivo, perda de interesse e prazer, sentimento de culpa, baixa

auto-estima, insónias, falta de concentração e falta de energia. Em

consequência destes sintomas, mais precisamente a falta de energia e

interesse, os indivíduos que sofrem de depressão têm mais dificuldades em

realizar as atividades do quotidiano (Cole et al., 2003), afetando a sua

qualidade de vida.

Tratar uma doença ou suspender medicamentos que possam provocar

depressão, tomar antidepressivos e realizar psicoterapia, terapia

electroconvulsiva ou fototerapia, são possíveis tratamentos para a depressão

(Beers, 2004).

A AF/EF pode ser um tratamento eficaz para esta doença (Frazer et al.,

2005), sendo já há algum tempo proposta como terapia para a depressão

(Spirduso et al., 2005). Vieira et al. (2006) realizaram um estudo com mulheres

com depressão e verificaram que as que foram submetidas à prática de EF

regular apresentaram melhorias ao nível da doença.

A AF é uma terapia adjuvante na medida em que promove uma sensação

de bem-estar, melhor humor e auto-estima (Costa et al., 2007). Szabo et al.

(2013) verificaram que, apenas três minutos de exercício, podem despoletar

sensações de bem-estar.

Ansiedade

A ansiedade traduz-se num nervosismo intenso, sendo uma perturbação

comum nos idosos ao afetar pelo menos 1 em cada 30 idosos (Beers, 2004).

Os principais sintomas de ansiedade são: inquietude, cansaço, falta de

concentração, irritabilidade, tensão muscular, insónia, sudorese e preocupação

excessiva (Associação Brasileira de Psiquiatria, 2008).

As causas da ansiedade não são exatas, no entanto, este transtorno pode

ter origem noutras doenças como hipertiroidismo, doença pulmonar obstrutiva e

insuficiência cardíaca, pode ser causada por efeito secundário de

medicamentos ou resultar do consumo excessivo de cafeína. Assim, para tratar

esta doença devem-se tratar as outras doenças ou cortar nos medicamentos

- 54 -

que induzam à ansiedade, reduzir ou eliminar a cafeína da dieta, utilizar

fármacos e ter acompanhamento psicológico (Beers, 2004).

Estudos demonstram uma relação entre a prática de EF e diminuição da

ansiedade (Mello et al., 2005).

Aquando da prática de EF os neurotransmissores dopamina, serotonina e

norepinefrina, associados à ansiedade, sofrem uma alteração (ACSM, 2010).

Doenças do sistema nervoso

Demência

A demência é uma doença crónica e progressiva que retira a capacidade

de recordar, pensar, compreender, comunicar e controlar o comportamento

(WHO, 2006), ou seja, está associada com a perda progressiva da

cognição (Andersen et al., 2004). Estas alterações das funções nervosas

levam a perturbações da atividade social, profissional e da vida quotidiana do

indivíduo com demência (WHO, 2006).

Andersen et al. (2004) verificaram que a dependência dos pacientes com

demência, que não conseguem realizar AVD, é o fator que mais afeta a

qualidade de vida dos mesmos.

A demência, apesar de poder existir em qualquer idade, é mais frequente

nos idosos, estando presente entre 6 a 8% dos indivíduos com idades

superiores a 65 anos (Beers, 2004) e entre 20 a 30% com 85 anos (WHO,

2011). Apenas 2% dos casos começam antes dos 65 anos (WHO, 2006).

Muitas vezes, principalmente no início, os sintomas da doença são

ignorados por serem associados aos efeitos normais do envelhecimento, o que

torna o diagnóstico precoce difícil (WHO, 2011).

Segundo Beers (2004), o nível de cetolina baixo e perturbações como a

diabetes, a doença pulmonar obstrutiva crónica e a insuficiência cardíaca, são

fatores que podem causar demência.

A demência é uma doença progressiva e incurável, no entanto, pode ser

retardada adotando as seguintes medidas: tratamento de outras doenças que

contribuem para a demência, toma de antidepressivos, abstinência de álcool,

suspensão de fármacos que piorem a demência, permanecer num ambiente

familiar e seguro, toma de fármacos chamados inibidores da colinesterase

(Beers, 2004).

- 55 -

Pesquisas mostram que a prática regular de AF pode ser benéfica ao

nível da função cognitiva e da capacidade funcional em idosos com demência

(Hernandez, 2010).

Segundo Foster et al. (2011), o EF pode provocar hipertrofia no

hipocampo, que possui um potencial de prevenção na degeneração neuronal, e

ocorre a produção de fatores de crescimento neurotrófico do cérebro, que

melhora a neurogénese, possuindo um efeito protetor sobre a cognição.

Parkinson

A doença de Parkinson é uma doença degenerativa do sistema nervoso

(Beers, 2004).

Esta aparece com frequência entre os 50 e os 79 anos, afetando um em

cada cem idosos (Beers, 2004).

A manifestação clínica da doença dá-se pelos seguintes sintomas: tremor

em repouso, rigidez muscular, lentidão de movimentos, perturbação dos

movimentos involuntários, alterações posturais, dificuldade na marcha, face

menos expressiva, depressão, alterações cognitivas, voz baixa, distúrbios da

fala (Dias e Limongi, 2003).

O tratamento farmacológico, a fisioterapia e o acompanhamento

psicológico, nutricional e neurológico representam um tratamento multifactorial

(Beers, 2004).

O EF traz benefícios para os portadores da doença de Parkinson.

Segundo Smith e Zigmond (2003) na fase inicial da doença a AF pode reduzir a

degeneração de neurónios dopaminérgicos e os sintomas da doença.

Alzheimer

Alzheimer é uma doença degenerativa do tecido cerebral, em que a

capacidade de recordar, pensar, compreender, comunicar e controlar o

comportamento diminui progressivamente, sendo as causas da mesma

desconhecidas (Beers, 2004).

A doença de Alzheimer é mais frequente em idosos, sendo rara em

indivíduos com menos de 60 anos (Beers, 2004).

Segundo Beers (2004), a sintomatologia desta doença passa pela perda

de memória, alterações de personalidade, problemas de linguagem,

- 56 -

desorientação, dificuldade em realizar as atividades da vida diária e

comportamento perturbador.

Um programa de EF traz benefícios para a doença de Alzheimer na

medida em que diminui o risco de queda (Civinski et al., 2011), aumenta a

capacidade funcional (Hernandez, 2010), controla os distúrbios mentais

(Lyketsos et al., 2002) e diminui a depressão (Vieira et al. 2006), sendo estes

problemas-chave para sujeitos portadores de Alzheimer (Rolland et al., 2007).

Rolland et al. (2007) realizaram um programa de AF com idosos com

Alzheimer e verificaram que estes obtiveram um menor declínio na realização

das atividades do dia-a-dia.

Paralisia supranuclear progressiva

A paralisia supranuclear progressiva caracteriza-se por uma rigidez

muscular, paralisia dos olhos e debilidade dos músculos da faringe,

assemelhando-se à Doença de Parkinson (Beers, 2004).

Segundo Beers (2004), esta doença aparece, geralmente, depois dos 50

anos, manifestando-se pelos seguintes sintomas: movimento dos olhos

anormal, pálpebras superiores para trás, secura ocular, pescoço inclinado para

trás, rigidez muscular, movimentos lentos, voz rouca, insónias, irritabilidade,

agitação, mudanças de humor, apatia, depressão e confusão.

Não há um tratamento eficaz para esta doença, no entanto, podem ser

utilizados os fármacos para a Doença de Parkinson, antidepressivos, cadeira-

de-rodas para evitar quedas, lentes bifocais e realizar uma dieta com alimentos

de fácil deglutição (Beers, 2004).

Problemas articulares

Artrite reumatóide

A artrite reumatóide é uma doença caracterizada pela inflamação das

articulações, causando inchaço, dor e, por vezes, lesões (Beers, 2004).

A prevalência da doença aumenta com a idade e é mais frequente em

mulheres (Bértolo et al., 2007).

A artrite reumatóide causa sintomas como: articulações rígidas, dolorosas,

vermelhas e inchadas, cansaço, debilidade, deslocamento das articulações,

formigueiro no pulso, dor e tumefação na parte interior dos membros inferiores,

- 57 -

protuberâncias duras debaixo da pele, secura dos olhos e da boca e gânglios

linfáticos volumosos (Beers, 2004).

O tratamento eficaz da doença raramente é alcançado (Bértolo et al.,

2007), contudo, modificações do estilo de vida, como uma dieta, descanso,

fisioterapia, EF, e toma de fármacos, são tratamentos para esta doença (Beers,

2004).

A prática regular de EF melhora o quadro da doença e reduz a morbidade

causada por esta, proporcionando maior independência e, consequentemente,

melhor qualidade de vida dos portadores de artrite reumatóide (Kulkamp et al.,

2012).

Osteoartrite

A osteoartrite é uma desordem crónica da cartilagem, dos ossos e de

tecidos que envolvem a articulação, sendo causada pelo desgaste e roturas

das articulações (Beers, 2004). Esta é a forma mais comum de doença articular

afetando principalmente a anca, joelhos, mãos e pés (Lawrence et al., 2008)

Esta doença tem uma elevada prevalência nos idosos, afetando a maioria

dos indivíduos com idades perto dos 70 anos (Beers, 2004).

Como sintomas da doença aparecem dores ao realizar esforço utilizando

a articulação, rigidez e instabilidade da articulação, som estridente na

auscultação e inchaço da articulação (Beers, 2004).

A progressão desta doença pode ser acentuada com a inatividade, que é

característica deste escalão etário mais velho. Pelo contrário alguns estudos

efectuados têm demonstrado que a prática de AF regular associada a uma

terapêutica medicamentosa adequada a cada caso, tem sido consideradas

como uma importante medida terapêutica na prevenção e/ou regressão da

doença (Deyle et al., 2000).

Assim, a AF deve ser fomentada no idoso particularmente no portador de

osteoartrose, quer recorrendo a tarefas do dia-a-dia, quer através de

programas de EF regular.

O treino de resistência muscular e mobilidade articular é o mais indicado,

pois diminuem a rigidez das articulações e as dores e aumentam a flexibilidade

e a força, prevenindo lesões posteriores (Beers, 2004). As atividades

- 58 -

aquáticas, ao diminuírem o peso corporal de suporte, são bastante

recomendadas para estes casos (Beers, 2004).

Segundo Beers (2004), o tratamento da osteoartrite passa pela prática de

EF regular, exercícios de resistência e de alongamento, pela fisioterapia e

tratamento farmacológico. A cirurgia é o tratamento em último caso.

Doenças respiratórias

Doença pulmonar obstrutiva crónica

A doença pulmonar obstrutiva crónica, que engloba a bronquite crónica e

o enfisema, caracteriza-se por uma obstrução das vias respiratórias, reduzindo

a passagem do ar para os pulmões (Beers, 2004).

A bronquite crónica caracteriza-se pela presença de tosse e produção de

expectoração, enquanto o enfisema é caracterizado pela destruição alveolar

(Jardim et al., 2004).

Segundo Beers (2004), a doença pulmonar obstrutiva crónica ocorre

principalmente em indivíduos com idade superior a 55 anos.

Tabagismo, poeiras, químicos, poluição ambiental, baixa condição

socioeconómica e infecções respiratórias ocorridas em criança são fatores de

risco para o desenvolvimento da Doença Pulmonar Obstrutiva crónica (Jardim

et al., 2004).

Os sintomas que se manifestam em indivíduos com esta doença são:

tosse, expectoração, dificuldade respiratória, dispneia, sibilos, perda de peso,

expectorar sangue, cefaleia matinal, alterações na respiração, tórax em barril,

pele, unhas ou lábios azuis, dor repentina num lado do peito (Beers, 2004).

De um modo geral, a prática de EF tem efeitos benéficos em indivíduos

com doença pulmonar obstrutiva crónica. Paulin et al. (2003) verificaram que o

EF melhora a expansão torácica e a capacidade submáxima de exercício e

reduzem a dispneia.

Surdez

A surdez é uma perda auditiva profunda (Beers, 2004).

Segundo Beers (2004), 29% dos idosos com 65 aos e 50% com 80

apresentam perda significativa da audição.

- 59 -

De acordo com Beers (2004), a exposição ao ruído é a principal causa da

perda auditiva. No entanto, outros fatores, como os fármacos incluindo

antibióticos e a aspirina por exemplo, a obstrução do canal auditivo com

cerume, nadar em água fria muito anos, alterações no crânio, rotura no

tímpano, infecções que geram liquido atrás do tímpano, tumor do nervo auditivo

ou do cérebro, AVC e perturbações do sistema imunológico, também

contribuem para o desenvolvimento da surdez.

Assim, ela pode ser prevenida ao evitar a exposição excessiva ao

barulho, o uso de drogas potencialmente prejudiciais e ao tratar precocemente

doenças que podem levar à perda, tais como infecções no ouvido médio,

diabete e, possivelmente, hipertensão (OMS, 2005).

Esta perda auditiva pode causar dificuldades de comunicação,

provocando frustração, baixa auto-estima e isolamento social (Wilson, 1999).

Assim, a prática de EF pode ser benéfica na medida em que promove as

relações sociais (Hogan, 2013) e aumenta a auto-estima (Costa et al., 2007).

A maioria das perdas auditivas não tem cura mas alguns tratamentos

como próteses auditivas, implantes na cóclea, sistemas de alerta, sistemas

sonoros e leitura labial, melhoram a qualidade de vida (Beers, 2004).

Cataratas

Cataratas são definidas pela perda de transparência do cristalino,

impedindo a passagem dos raios luminosos ao olho, sendo estas a causa mais

frequente de perda irreversível da visão (Beers, 2004). Segundo o mesmo

autor, esta doença em pessoas idosas apresenta-se frequentemente sem

causa aparente.

Cerca de 180 milhões de sujeitos têm deficiência visual, sendo que muitos

deles são idosos, uma vez que com a idade aumenta o comprometimento

visual (OMS, 2005). A causa mais frequente de cegueira e deficiência visual

são as cataratas (OMS, 2005).

Os sintomas são: visão turva, encandeamento, difícil leitura, visão dupla,

visão em halo. Para o tratamento eficaz desta doença recorre-se à cirurgia

(Beers, 2004).

- 60 -

Anemia

A anemia é caracterizada por um reduzido número de glóbulos vermelhos

(Beers, 2004).

A prevalência desta doença aumenta com a idade, sendo mais comum

em idosos (Eisenstaedt et al., 2006).

A anemia manifesta-se pelos seguintes sintomas: cansaço, debilidade,

palidez, confusão, depressão, agitação, apatia, falta de equilíbrio e dificuldades

na marcha, afetando a qualidade de vida (Beers, 2004).

Segundo Beers (2004), as causas da anemia podem ser: hemorragia

anormal, consumo insuficiente ou incapacidade de absorver vitamina B12,

ácido fólico ou ferro, doenças como infecções, inflamações, cancro ou doenças

renais, e a destruição de glóbulos vermelhos em maior quantidade que a sua

produção.

A toma de suplementos de ferro, vitamina B12 ou ácido fólico, o

tratamento de doenças que causem anemia e as transfusões de sangue são

tratamentos para a anemia (Beers, 2004).

6. Prescrição de exercício físico na terceira idade

Para prescrever o treino devemos seguir um conjunto de princípios de

treino, tal como em pessoas de outros grupos etários, no entanto sempre

respeitando as limitações de cada idoso (Civinski et al., 2011).

Princípios de treino

Princípio da Sobrecarga

O princípio da sobrecarga refere-se ao aumento gradual da carga sobre o

corpo. As adaptações ocorrem num curto período de tempo se as cargas forem

aumentando progressivamente (ACSM, 2009), ou seja, a carga com que se

executa um exercício deve ser maior que aquela ao que o músculo está

habituado (ACSM, 2011).

Princípio da Especificidade

- 61 -

Segundo o ACSM (2011), o princípio da especificidade refere-se às

diferentes adaptações, resultantes do treino, que ocorrem nos músculos, sendo

estas especificas para o estímulo que foi aplicado.

Princípio da Individualidade

Segundo Cerca (2011), os indivíduos são todos diferentes uns dos outros.

Estas especificidades que distinguem os indivíduos uns dos outros devem-se à

junção do fenótipo e do genótipo.

O genótipo é a constituição genética de um indivíduo, a qual influencia a

nível da altura, força máxima, biótipo, composição corporal e aptidões

intelectuais e físicas, enquanto o fenótipo é responsável pelo desenvolvimento

de características no indivíduo, como as habilidades desportivas e a

percentagem real do tipo de fibras musculares, por exemplo.

Assim, o treino deve de ser adequado de individuo para individuo, de

acordo com a sua individualidade.

Princípio da Reversibilidade

Segundo este princípio, o treino só produz adaptações se for realizado de

uma forma sistemática (Verkhoshansky, 2002)., ou seja, se houver uma

interrupção do EF o musculo volta ao estado inicial (Williams, 1996).

Duração, frequência, intensidade e volume são fatores relacionados à

prescrição de exercício (ACSM, 2011).

A modalidade apropriada, intensidade, duração, frequência e progressão

das cargas são os componentes essenciais para a prescrição de EF para

idosos, com o objetivo de melhorar a sua qualidade de vida (Virtuoso & Tribess,

2005).

Frequência

A frequência é o número de sessões realizadas por semana (ACSM,

2013).

No treino de força para idosos ela deve ser de 2 a 4 sessões por semana

com intervalos de pelo menos 48 horas entre elas (ACSM, 2013).

- 62 -

Para o treino aeróbio é recomendado 5 ou mais dias, numa intensidade

moderada, ou 3 ou mais dias, a uma intensidade vigorosa (ACSM, 2011).

Já para o treino neuromuscular assim como para a flexibilidade, o ACSM

(2011) recomenda 2 a 3 dias por semana.

Duração

A duração refere-se ao tempo que dura uma sessão de treino. As sessões

de treino mais longas não são necessariamente as mais eficazes e,

inclusivamente, os idosos devem evitar sessões longas pois estas aumentam o

risco de lesão derivada da fadiga (ACSM, 2013).

No treino de força para este grupo etário cada sessão deve ter entre 20 e

45 minutos (ACSM, 2013).

O treino aeróbio deve durar pelo menos 20 minutos para atingir benefícios

cardiovasculares (Spirduso, 1995). O ACSM (2013) indica que a prática deve

variar entre os 3 e os 5 dias semanais, com uma duração de 30 a 60 minutos e

numa intensidade baixa a moderada, ou então, 20 a 30 minutos por dia de

atividades vigorosas, perfazendo um total de 75 a 100 minutos por semana

(ACSM, 2013).

No treino de flexibilidade cada exercício deve ser realizado entre 10 e 30

segundos, numa totalidade de 10 minutos (ACSM, 2011).

Por sua vez, o treino neuromuscular deve ter uma duração entre 20 a 30

minutos (ACSM, 2011).

Intensidade

A intensidade é a porção de trabalho executado numa unidade de tempo

(Cerca, 2011).

No treino de força a intensidade é expressa como a percentagem da

carga máxima que se consegue levantar (1RM). Idosos toleram intensidades

até 85% de 1RM, no entanto, uma intensidade entre 65 e 75% é usualmente

recomendada para que haja aumento da força muscular sem risco de lesão

(ACSM, 2013)

No treino aeróbio esta deve ser moderada, se realizada 5 ou mais dias

por semana, ou vigorosa, se realizada a 3 ou mais dias numa semana (ACSM,

2011)

- 63 -

Nos exercícios de flexibilidade os indivíduos devem manter 20 a 75% da

amplitude máxima entre 10 a 30 segundos (ACSM, 2011).

Uma sessão de treino com idosos deve durar entre 45 e 60 minutos,

sendo dividido em 3 partes: inicial (aquecimento e alongamento) durante 15 a

20 minutos, fundamental (capacidade a desenvolver) entre 20 a 30 minutos e,

finalmente, final (relaxamento), entre 5 a 10 minutos (ACSM, 2010).

Além de seguir estes princípios, traçar um programa de treino periodizado

linear depende de uma avaliação inicial para que seja possível conhecer a

realidade dos idosos.

Na prescrição de treino para o idoso devemos sempre ter em

consideração que o envelhecimento é um processo muito individualizado e

pessoal (Spirduso et al., 2005).

Assim, antes de iniciar um programa de treino, deve-se aplicar métodos

de avaliação que permitam conhecer quais as limitações do idoso de forma a

utilizar exercícios que possam melhorar a sua saúde ou pelo menos que não a

prejudiquem (ACSM, 2011).

Avaliação inicial

Para conhecer as necessidades funcionais de cada idoso deve ser

realizada uma avaliação física, através de uma bateria, como por exemplo a

Senior Fitness Test de Rikli & Jones (1999), a qual envolve vários testes (Rikli

& Jones, 2013) que passamos a descrever:

Estatura e peso

Este teste tem como objetivo avaliar o IMC, sendo este calculado pelo

peso e altura (Rech et al., 2008), usando a divisão do peso em quilogramas

pelo quadrado da altura em metros.

Levantar e sentar na cadeira

O objetivo deste teste é avaliar a força dos MI. A pontuação é obtida pelo

número total de vezes que o idoso se senta e levanta durante 30 segundos.

- 64 -

Para que seja contabilizado o avaliado deve realizar uma extensão completa ao

levantar-se (Rikli & Jones, 2013).

Flexão do antebraço

Este teste avalia a força dos MS. Durante 30 segundos são contadas o

número de flexões, em que a extensão é completa, realizadas. Os homens

realizam a avaliação com um haltere de 3,6 kg enquanto as mulheres utilizam

um haltere de 2,27 kg (Rikli & Jones, 2013).

Sentado e alcançar

Este teste permite avaliar a flexibilidade dos MI. O avaliado deve chegar

com as duas mãos, uma por cima da outra, o mais longe possível ao longo do

MI que se encontra estendido, mantendo a posição durante 2 segundos. A

pontuação é obtida pela distância da ponta das mãos à ponta do pé (Rikli &

Jones, 2013).

Alcançar atrás das costas

O objetivo deste teste é avaliar a flexibilidade dos MS. o sujeito deve

tentar tocar com as mãos atrás das costas, passando uma mão por cima do

ombro com palma da mão virada para as costas e a outra mão sob o ombro

com a palma da mão virada. A pontuação é obtida pela distância entre os

dedos maiores das mãos (Rikli & Jones, 2013).

Sentado, caminhar 2,44m e voltar a sentar

A partir deste teste é possível avaliar a velocidade, agilidade e equilíbrio

dinâmico. O avaliado deve caminhar o mais rápido possível mas sem correr. O

resultado corresponde ao tempo que o avaliado demora entre o momento em

que o avaliador dá o sinal de partida e o momento em que se senta na cadeira

(Rikli & Jones, 2013).

- 65 -

Andar seis minutos

Com este teste pretende-se avaliar a resistência aeróbia através de uma

caminhada de 6 minutos ao longo de um percurso de 50 metros. O resultado é

dado pelos metros percorridos durante os 6 minutos (Rikli & Jones, 2013)

2 Minute Step Test

Este teste é uma alternativa ao teste de andar 6 minutos, avaliando

igualmente a capacidade aeróbia. O sujeito submetido à avaliação deve elevar

os joelhos, um de cada vez, ultrapassando o ponto intermédio entre a rótula e a

crista ilíaca. A contagem é feita sempre que o joelho direito se eleva acima do

ponto de referência A partir deste teste é possível avaliar a velocidade,

agilidade e equilíbrio dinâmico. O avaliado deve caminhar o mais rápido

possível mas sem correr. O resultado corresponde ao tempo que o avaliado

demora entre o momento em que o avaliador dá o sinal de partida e o momento

em que se senta na cadeira (Rikli & Jones, 2013).

Para avaliar o desempenho nos testes de Aptidão física, os resultados

obtidos deverão ser comparados com os valores sugeridos para idosos

portugueses por Marques et al. (2013), em que P75 excelente.

- 66 -

- 67 -

IV. Caracteri