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REFEIÇÕES EM

15MINUTOS

STOU MUITO ENTUSIASMADO COM A PERSPE-

TIVA DE O LEITOR ESTAR PRESTES A ENTRAR

NO MUNDO DE REFEIÇÕES EM 15 MINUTOS.

A PREMISSA DESTE LIVRO É OFERECER REFEIÇÕES

SIMPLES, DELICIOSAS, NUTRITIVAS E ULTRARRÁPIDAS,

QUE LHE DARÃO UM ENORME PRAZER A COMER,

PERFEITAS PARA PESSOAS OCUPADAS COMO NÓS.

A MINHA RELAÇÃO COM O MEU PÚBLICO E COM OS

LIVROS QUE ESCREVO É INCRIVELMENTE IMPORTAN-

TE. MAIS DE TRINTA MILHÕES DE LEITORES COM-

PRARAM OS MEUS LIVROS NOS ÚLTIMOS DEZ ANOS

E JAMAIS TOMO POR GARANTIDO ESSE APOIO FAN-

TÁSTICO. SEMPRE QUE ESCREVO UM LIVRO, SINTO

A RESPONSABILIDADE DE IR MAIS ALÉM E DE LHE

DAR ALGO EM QUE ACREDITO REALMENTE, ALGO

DE QUE, PENSO, VAI GOSTAR, COM RECEITAS SATIS-

FATÓRIAS A TODOS OS NÍVEIS, E ESTE LIVRO NÃO

É EXCEÇÃO. ESTÁ BEM CONCEBIDO DESDE O INÍCIO,

PORQUE NÃO SÓ ESTOU A TENTAR SATISFAZER OS

PEDIDOS DOS MEUS LEITORES – REFEIÇÕES SABO-

ROSAS, RÁPIDAS E ECONÓMICAS – COMO TAMBÉM

PROCURO OFERECER RECEITAS NUTRITIVAS E EQUI-

LIBRADAS. A CRIAÇÃO DESTE LIVRO FOI UM PONTO DE VIRAGEM PARA MIM.

SIMPLESE

INTRODUÇÃO

Uma vez que eu queria mesmo que este fos-

se um livro de culinária que o leitor pudesse

usar no dia a dia, e não apenas em ocasiões

especiais, a saúde e a nutrição tinham de

ser aspetos centrais. Desta forma, escrevi e

preparei cada receita sob a supervisão da

minha incrível nutricionista, Laura Parr, e da

sua equipa. Guiaram-me e controlaram mi-

nuciosamente cada dose e, consequente-

mente, as receitas deste livro têm em média

580 calorias por porção – a quantidade de

calorias recomendáveis por refeição. É muito

importante variar a escolha de receitas para

dar ao seu corpo nutrientes diversos.

Mais importante ainda – e uma vez que as

calorias podem ser uma referência útil mas

pouco precisa – deverá ter em mente que

estas deliciosas refeições estão repletas de

alimentos integrais, cereais, vegetais, ervas

frescas, citrinos, proteínas benéficas e outros

excelentes ingredientes que o ajudarão a

cuidar de si e da sua família.

Nem sempre dispomos de muito tempo, e

é aqui que entra Refeições em 15 Minutos.

Este livro é, sem dúvida, uma ferramenta que

o ajudará a preparar refeições muito rápidas

e deliciosas todos os dias da semana. Claro

que as receitas mais demoradas e tradicio-

nais são a alma de qualquer bom cozinheiro,

mas este livro é uma expressão de sabores

intensos e estimulantes, executáveis com ra-

pidez, para pessoas com um ritmo de vida

muito intenso.

Tive muito trabalho a desenvolver e a escre-

ver as receitas, a escolher o layout das pá-

ginas, a coordenar os prazos e a ajustar as

calorias e os valores nutricionais sem com-

prometer o sabor. Todas as palavras e frases

foram cuidadosamente discutidas e todas as

etapas de cada uma das receitas, otimiza-

das para lhe proporcionar estes pratos sa-

borosos e ultrarrápidos. Nem sei dizer-lhe o

quanto foi difícil. Tive de ser implacável, con-

ter-me muito e pesar cuidadosamente cada

decisão, desde a quantidade de ingredientes

usados até ao número de panelas a manter

em simultâneo no fogão. Mas valeu a pena,

porque a minha equipa e eu estamos muito

entusiasmados com o resultado final. Con-

fie no esforço que investimos, sabendo que,

desde que siga as minhas recomendações e

que tenha os utensílios indispensáveis (cru-

ciais para poder cozinhar depressa), poderá

desfrutar destas refeições deliciosas e sau-

dáveis em casa, possivelmente ainda hoje.

Fui buscar inspiração à cozinha dos quatro

cantos do mundo para criar estes pratos, e

o resultado é inegavelmente delicioso. Mas,

para mim, o melhor de tudo é o facto de

poder agora conjugar sabores fantásticos,

rapidez e refeições nutritivas, adequadas ao

dia a dia.

O PRAZER ABSOLUTO DE COMERNUTRITIVAS

9

10

DELICIOSAS

RÁPI

DA

SEm última análise, Refeições em 15 Minutos

é um estado de espírito e acredito que, se as

experimentar, ficará rendido. É uma culinária

divertida, dinâmica e séria. Claro que as pri-

meiras vezes que fizer uma receita pode de-

morar um pouco mais, mas não importa: isto

não é uma corrida. Cada uma tem o seu pró-

prio ritmo. Depois de o conhecer e se familia-

rizar com os atalhos e dicas que lhe dou, não

tenho dúvida de que começará a preparar

estas refeições em 15 minutos. E, obviamen-

te, não foram pensadas para ser executadas

apenas por chefs como eu; foram testadas

por cozinheiros de todos os gabaritos, desde

adolescentes a reformados, mães e pais, e a

reação deles espelhou o entusiasmo que eu

e a minha equipa sentimos. Todas estas pes-

soas me ajudaram a moldar as receitas até

atingirem a forma que têm agora. Se elas

conseguiram executá-las, o leitor também

conseguirá.

As refeições apresentadas neste livro são

deliciosas, têm personalidade e são adequa-

das tanto a uma casa cheia de estudantes

como a uma casa de família.

Eu sei que existe a ideia generalizada de que é

muito mais dispendioso fazer refeições equili-

bradas do que optar por fast food, mas essa é

uma premissa errada; o custo médio das re-

feições equilibradas apresentadas neste livro

é de 4,80 euros por pessoa – tendo em conta

que os ingredientes são todos de qualidade

–, o que na maior parte dos casos é muito

mais barato do que um take-away, uma refei-

ção pré-cozinhada, ou fast food. Além disso,

se organizar bem as suas compras semanais,

seguir os meus conselhos e aperfeiçoar os

passos descritos em Refeições em 15 Minutos, será ainda mais rápido do que sair de casa

e comprar comida feita. Claro que as refei-

ções pré-cozinhadas podem ser uma solução

útil esporadicamente, mas acredito vivamente

que este livro pode encorajar pessoas de to-

das as idades a cozinhar regularmente refei-

ções equilibradas para si próprias.

INTRODUÇÃO

COMO ORGANIZAR A SUA COZINHAJá vi muitas cozinhas e a falta de organização é comum a quase to-

das. É algo que irá atrasar os seus cozinhados, portanto, livre-se de

toda a tralha, como mealheiros e revistas que tendem a acumular-se

nas superfícies, mas que não têm nada a ver com a preparação de

alimentos. É uma questão de bom senso: todos os utensílios usados

para mexer a comida ou preparar os alimentos devem estar perto da

zona onde cozinha – e, em redor, tudo o que usa com frequência,

independentemente de se tratar de armários, facas, tachos, panelas,

até mesmo do frigorífico. Isto permitir-lhe-á funcionar de forma rá-

pida e instintiva na sua cozinha. Boas limpezas!

Lista para a despensa

Pastelaria: cacau em pó, farinha de milho, coco ralado, alperces secos, açúcar amarelo, farinha de trigo sem fermento, flocos de aveia, água de rosas, farinha com fermento, essência de baunilha.

Ervas secas e especiarias: tempero cajun, sementes de alcaravia, pimenta-de-caiena, mistura chinesa de Cinco Especiarias, paus de canela, cominhos em grão, folhas de caril, endro, malaguetas vermelhas secas, mostarda inglesa em pó, sementes de funcho, sementes de feno-grego, garam masala, pimenta-da-jamaica moída, canela em pó, cravinho moído, coentros moídos, gengibre moído, folhas de lima kaffir, mostarda em grão, noz-moscada, orégãos, açafrão, chipotle fumado ou pimentos anchos, paprica fumada, pimentão-doce fumado, tomilho, açafrão-da-índia.

Massas secas e noodles: farfalle, fettucine, fusilli, linguini, macarrão, orechiette, penne, conchas, esparguete, fusilli e esparguete integrais, noodles de ovo, noodles de farinha de arroz.

Compotas e cremes de barrar: doce de amora, doce de mirtilo, manteiga de amendoim, mel líquido.

Conservas em frasco: rábano ralado, polpa de tomate, limões confitados, pimentos vermelhos, tomate seco ao sol.

Mostardas: Dijon, inglesa, integral.

Frutos secos e sementes: amêndoas, avelãs peladas, castanhas-do-pará, cajus, pinhões, amendoins pelados, pistácios descascados, pevides de abóbora, sementes de sésamo, miolo de noz, sementes de girassol.

Azeite e óleo: azeite virgem extra, azeite, óleo de colza, óleo de sésamo, óleo de trufa.

Pastas: harissa, pasta ou pó de miso, pastas Patak’s para caril (korma, rogan josh, tikka), tapenade de tomate seco ao sol, polpa de tomate.

Legumes em conserva e pickles: couve-flor, cornichons, pepino pequeno, gengibre, pimentos jalapeño, couve-roxa.

Arroz, cereais e leguminosas: arroz basmati, trigo bulgur,

cuscuz, farinha de milho fina, quinoa, arroz Uncle Ben's 10 minutos, arroz integral ou selvagem pronto-a-comer Uncle Ben's.

Molhos: de feijão-preto, hoisin, de chili picante, molho de barbecue; molho de chili Linghum’s, molho de soja com pouco sal, molho de menta, maionese, molho de chili doce, Tabasco, Teriyaki, ketchup, molho inglês.

Enlatados: filetes de anchova, grão-de-bico, tomate em pedaços, leite de coco light, mistura de feijões, feijão encarnado, ananás em pedaços, lentilhas vermelhas, castanhas-d’água.

Vinagres: balsâmico, de vinho tinto, de arroz ou de vinho branco, de xerez.

Miscelânea: cubos de caldo de galinha e de legumes, saquetas de chá verde.

A SUA DESPENSA Eis a minha lista para uma despensa bem guarnecida. Estes ingredientes

são um ótimo investimento em termos de sabores, e surgem ao longo

do livro. Agrada-me pensar que, assim que o leitor abastecer a despen-

sa, estes ingredientes estarão ao seu dispor, prontos a serem usados, e

poderão dar cor aos seus pratos. A maior parte deles não são perecíveis.

Pode aceder a www.jamieoliver.com/15pantrylist e obter esta lista num

formato simples, que poderá imprimir ou consultar online, a fim de assi-

nalar o que precisa de adquirir da próxima vez que for às compras.

No que diz respeito aos ingredientes frescos, se tiver essa possibilidade,

recomendo que opte pela oferta biológica no que diz respeito a ovos,

carne, peixe, maionese, caldos em cubos, noodles de ovo e massas. Em

compensação, esta atitude influenciará positivamente o sabor dos seus

pratos e fá-lo-á sentir-se melhor quanto ao seu impacto no mundo.

COMECE A COZINHAR

30 FRANGO

PARA 4 PESSOAS | 557 CALORIAS

SALADA DE FRANGO

Salada

1 cabeça de brócolos

4 peitos de frango de 120 g

sem pele

1 c. de chá de coentros moídos

azeite

1 chávena (300 g) de trigo bulgur2 limões confitados

1 molho de rabanetes

2 cebolos

½ ramo de hortelã

2 c. de sopa de azeite virgem extra

3 c. de sopa de vinagre de vinho

tinto

2 c. de sopa de sementes

de girassol

1 molho de agrião -da -índia

Para servir

4 c. de sopa de iogurte natural

magro

2 c. de chá de harissa1 limão

Ingredientes preparados Água a ferver Tacho em lume alto

Frigideira em lume alto Grelhador em lume alto

Encha o tacho com água a ferver e um pouco de sal Corte a ponta do

talo dos brócolos, separe os floretes e coloque -os no tacho, tapando e

deixando ferver durante 4 minutos Sobre uma folha grande de papel

vegetal, coloque o frango e tempere com sal, pimenta e os coentros moídos

Depois dobre o papel, bata e comprima o frango com um rolo da massa

até ficar com 1,5 cm de espessura Coloque -o na frigideira com 2 colheres

de sopa de azeite, virando ao fim de 3 ou 4 minutos, ou até estar dourado

e completamente cozinhado.

Com uma pinça, retire os brócolos (deixando o tacho com a água ao lume),

escorra -os e coloque -os no grelhador até ficarem tostados Adicione uma

chávena de trigo bulgur e os limões confitados à água dos brócolos e tape,

mexendo de vez em quando Corte os rabanetes, apare e corte em rodelas

finas os cebolos e pique as folhas de hortelã. Misture tudo numa taça,

adicionando o azeite virgem extra e o vinagre, e tempere a gosto.

Escorra o bulgur e deite -o na taça, juntamente com os limões confitados

esmagados, e distribua os brócolos por cima Envolva o frango nas

sementes de girassol, e depois corte -o e adicione -o à salada, deitando por

cima o agrião Adicione umas colheradas do iogurte e da harissa, e sirva

com quartos de limão.

INCRIVELMENTE DELICIOSA

COMECE A COZINHAR

232 VEGETARIANAS

PARA 4 PESSOAS | 408 CALORIAS

FRITOS DE RICOTAMOLHO DE TOMATE & SALADA DE CURGETE

Molho

25 g de cogumelos porcini secos

opcional: 4 filetes de anchova

1 malagueta vermelha seca

2 dentes de alho

700 g de polpa de tomate

8 azeitonas pretas (com caroço)

½ ramo de manjericão

Ricotta

1 ovo grande

400 g de Ricotta1 noz -moscada, para ralar

1 limão

40 g de queijo parmesão

1 c. de sopa de farinha de trigo

sem fermento

azeite

vinagre balsâmico

Salada

400 g de curgetes baby amarelas

ou verdes

1 c. de sopa de azeite virgem extra

1 malagueta vermelha fresca

½ ramo de hortelã

1 limão

Ingredientes preparados Água a ferver Frigideira grande em lume médio

Caçarola grande em lume baixo Robô de cozinha (disco para ralar finamente)

Coloque os cogumelos porcini numa chávena e cubra -os com água a ferver

Parta o ovo para dentro de uma tigela, adicione o Ricotta, rale finamente ¼ da

noz -moscada, adicione a raspa do limão, o queijo parmesão e a farinha, e bata

tudo Deite 1 colher de sopa de azeite na frigideira e adicione 8 colheradas da

mistura que preparou, virando cuidadosamente quando estiverem douradas.

Coloque as anchovas (se tiver escolhido usá -las) e 1 colher de azeite na

caçarola, adicione a malagueta seca partida e o alho esmagado com casca

Pique finamente os cogumelos porcini e deite -os na caçarola, juntamente

com metade da água em que os demolhou e a polpa de tomate Tempere

com sal e pimenta e deixe levantar fervura Esmague e adicione as

azeitonas, deitando fora os caroços Reserve algumas folhas de manjericão,

pique o resto e junte ao molho.

Rale as curgetes no robô (pode usar um ralador multifunções) e coloque -as

numa taça, com uma pitada de sal e pimenta, o sumo do limão e o azeite

virgem extra Junte a malagueta e as folhas de hortelã finamente picadas,

e misture bem Coloque os fritos de Ricotta sobre o molho, espalhe por

cima as folhas de manjericão que reservou, salpique com vinagre balsâmico

e sirva com quartos de limão.