primeiro: ardha pristhãsana ou postura daantoniojosebotelho.argo.com.br/img/artigo/series...

Descrição dos ásanas do primeiro período (jan + fev + mar + abr) de 2006 1

Primeiro: Ardha Pristhãsana ou Postura da ????????

Fonte: Yogasanas Pranayama Mudra Bandha, de Paramhansa Satyananda Saraswati, Primera Edición en

Español, Bogotá, 1975, p. 61.

Posição Final:

Técnica: 2

Parado ereto com os pés separados dez a quinze centímetros, com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Fixe a vista em um objeto que tenha à frente de seus olhos. Levante os braços sobre

a cabeça com as mãos apontadas para cima. Estique os braços de modo que as pontas dos dedos apontem para o teto. Alongue-se como se estivesse sendo esticado, num limite confortável. Em paralelo ao movimento

dos braços, levante os calcanhares e também sinta como se estivesse sendo estirado para cima. Regresse os

calcanhares ao solo lentamente, abaixando os braços num mesmo movimento. Você estará na posição inicial.

Respiração:

Inspire ao levantar os braços e calcanhares, expire ao abaixá-los. Retenha o ar enquanto as mãos permanecerem em cima da cabeça e estiver nas pontas dos pés, olhando para um ponto fixo à sua frente.

Duração:

Repita o processo três vezes.

Benefícios:

Tadasana desenvolve os músculos retais e estira os intestinos. Descongestiona os nervos da coluna vertebral.

1 Uma descrição de Antônio José Botelho, que o pratica. 2 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior.

Segundo: Raja Padahasthasana ou Postura da ???????.

Fonte: Yogasanas Pranayama Mudra Bandha, de Paramhansa Satyananda Saraswati, Primera Edición en Español, Bogotá, 1975, p. 104 3.

Posição Final:

Técnica: 4

Ajoelhe-se com as pernas separadas uns trinta centímetros e com as mãos cruzadas junto ao plexo solar.

Acalme-se. Concentre-se. Leve as mãos aos glúteos, ao mesmo tempo em que leva os quadris à frente. Dobre-

se lentamente o tronco para trás apoiando as mãos nos calcanhares e mantendo a cabeça tombada também para trás. Estabeleça uma posição final firme e confortável. Regresse à posição inicial. Execute os movimentos

sempre lentamente 5.

Respiração:

Inspire ao levar as mãos aos glúteos e os quadris à frente. Expire ao dobrar o tronco e cabeça para trás. Na

posição final respire normalmente. Regresse à posição inicial inspirando ao levantar o tronco e cabeça para finalmente expirar.

Concentração:

Para fins espirituais no Manipur chakra 6. Como exercício físico o relaxamento dos músculos das costas e manutenção do equilíbrio.

Benefícios:

Estira e tonifica os músculos e órgãos abdominais. Remove o sangue estancado nas costas e fortifica as pernas. Estimula e tonifica os nervos da coluna e desenvolve o sentido de equilíbrio.

3 Fonte Alternativa: Coleção Viva Ioga - Autoconfiança, Publifolha, SP, 2004, pg. 68/69. Caracterizada Postura do Camelo. 4 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 5 O Livro faz os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Depois de Prishthasana execute um ásana de flexão para frente; e, b) Limitações: Não deve praticar quem tem pressão arterial alta, trombose coronária, úlceras estomacais ou graves doenças nas costas. 6 Localizado no plexo solar, está associado à vontade de saber, relacionado à evolução do poder pessoal, do ego, da personalidade, da identificação social, da afinidade com os outros e com o mundo. Elemento: fogo. Sistema fisiológico ao qual está associado: digestivo. [Tinôco, Carlos Alberto. As Upanishads do Yoga. São Paulo: Madras, 2005; p. 72/73].

Terceiro: Urdva Ardha Bhujangasana ou Postura ???????.


Español, Bogotá, 1975, p. 107-109.

Posição Final:

Técnica: 7 Deitado sobre as costas, pés unidos, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo e pulmões vazios. Comece a inspirar e vá, simultaneamente, sentando. Quando chegar à posição,

sentada, os pulmões estarão cheios. Comece a expirar e, ao mesmo tempo, incline o tronco para frente, enquanto as mãos vão segurar os pés. Mantenha a posição final com as pernas esticadas e a cabeça tocando os

joelhos [até aonde for possível]. Permaneça na posição final até enquanto estiver confortável respirando normalmente e tratando de relaxar o corpo como um todo. Inspirando, volte a sentar; expirando, retorne à

posição deitada. Execute todos os movimentos lentamente. Ao final, relaxe, deixando que o corpo, as pernas e

os braços se entreguem a si mesmos 8.

Respiração: Na posição final, inale mantendo o corpo quieto. Exale ao abaixar o tronco com os braços ainda mais.

Duração: Os praticantes avançados, enquanto se sentem cômodos, podem manter a postura até cinco minutos. Os principiantes devem permanecer por períodos de tempo curtos. Os aspirantes espirituais devem tratar de

permanecer na posição final por longos períodos de tempo e com completo relaxamento.

Concentração: Para fins espirituais no Suadhistan ckakra 9. Como exercício físico e mental, no abdômen, no relaxamento dos músculos das costas ou no lento processo da respiração.

Benefícios: Estira os músculos das costas, afrouxa as articulações das cadeiras. Reduz efetivamente o excesso de gordura da região abdominal. Acaba com a flatulência, a constipação e a dor nas costas. Tonificam todos os

órgãos abdominais e caba com as enfermidades desta região, como as diabetes. Ativa os rins, fígado, pâncreas e as glândulas supra-renais. Tonifica os órgãos pélvicos pelo que é usado, especialmente para eliminar doenças

sexuais da mulher. Estimula um bom fluxo de sangue fresco aos músculos e nervos da coluna, mantendo-os

saudáveis. Este ásana se tem em muito alta estima nos antigos textos yogues e tradicionalmente é considerado como poderoso meio para o despertar espiritual.

7 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior [há uma quase-combinação entre o ásana estático e o dinâmico]. 8 O praticante não deve dobrar os joelhos ainda que não possa dobrar o tronco mais até adiante, fazendo as mãos encontrar os pés. Parte do objetivo do ásana é estirar os músculos da parte de trás das pernas. Com o tempo se alargam [Nota do Livro]. O Livro faz, ainda, os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Paschimottanasana deve ser seguido por um ásana de flexão para trás como Matsyana, Supta Vayrasana, Chakrasana, Bhuyangasana, etc. Também pode servir como contra-postura para os ásanas de flexão para trás; e, b) Limitações: As pessoas com lesões nos discos não devem fazer de nenhuma maneira este ásana, como tampouco quem sofre de ciática, artrite crônica ou infecções no sacro. 9 Está localizado logo abaixo do umbigo ou acima do púbis. Está associado à “vontade de ter”, relacionado à evolução do desejo pessoal e da força emotiva, à expressão das emoções sensuais e da sexualidade, à intensidade e qualidade de amor ao sexo oposto. Elemento: água. Sistema fisiológico ao qual está associado: geniturinário. [Tinôco; p. 71/72].

mãos/pés costas estiradas

pernas alongadas

Quarto: Vajra Yogasana ou Postura do ?????

Fonte: Yogasanas Pranayama Mudra Bandha, de Paramhansa Satyananda Saraswati, Primera Edición en Español, Bogotá, 1975, p. 81/82.

Posição Final:

Técnica: 10

Deite-se de costas com as pernas cruzadas e com as mãos viradas para cima por debaixo das nádegas.

Tomando braços como alavanca, com suporte dos cotovelos, levante o corpo, apoiando a parte superior da cabeça no solo. Desfaça a posição com movimento invertido. 11

Respiração:

Inale ao levantar o corpo. Na posição final, a respiração deve ser profunda e lenta. Exale ao retornar à posição inicial.

Duração:

Permaneça na posição final durante cinco minutos. Não se esforce em demasia.

Concentração:

Para fins espirituais no Manipur chakra 12 ou no Anajat chakra 13. Como exercício físico no abdômen, no peito ou no processo da respiração.

Benefícios: Se estiram os intestinos junto com os demais órgãos abdominais. Este ásana é muito útil para todas as enfermidades do abdômen. Quem sofre constipação a verão eliminada se tomarem copos d’água antes de

fazer este ásana; é também muito útil para quem tem problemas pulmonares tais como asma ou bronquites, porque estimula a respiração profunda. Também ajuda a que volte a circular o sangue estancado nas costas e

regula o funcionamento da glândula tireóide.

10 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 11 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Matsyasana é contra postura de Jalasana e Sarvangasana. Deve pois praticar-se com elas, em seqüência imediata, antes ou depois; e b) Substituto: Supta Vayrasana. 12 Vide nota de roda pé n° 3. 13 Está localizado atrás do coração. Está associado à vontade de amar, relacionado à evolução do amor universal, da compaixão, da capacidade de amar a si mesmo e ao mundo. Elemento: ar. Sistema fisiológico ao qual está associado: circulatório. [Tinôco; p. 73/74].

Quinto: Dolásana ou Postura ?????????

Sexto: Viparita Karani Mudra ou A Atitude Invertida

Fonte: Yogasanas Pranayama Mudra Bandha, de Paramhansa Satyananda Saraswati, Primera Edición en Español, Bogotá, 1975, p. 135/136 14.

Posição Final:

Técnica: 15

Deite-se de costas, pernas e pés unidos, olhos fechados, mãos ao lado das coxas com as palmas assentadas no

chão. Relaxe. Levante as pernas (esticadas e unidas) até a vertical, usando os braços como alavanca. Ao mesmo tempo, com a força dos braços e apoiando-se nos cotovelos, erga os quadris, preocupando-se em não

desfazer o ângulo reto formado entre as pernas e o tronco e ao mesmo tempo fazendo um ângulo de 45º com

o solo. Você encontrará essa posição final fazendo com que os pés ultrapassem um pouco a cabeça. Mantenha a posição final com a ajuda dos cotovelos e das mãos. Aqueles, apoiados no solo e estas, aplicadas na região

pélvica posterior. Observe sua tireóide e sinta o sangue fluir no fundo da sua garganta. Mantenha a posição final até que sinta os primeiros sinais de cansaço. Desfaça-a, procedendo de maneira inversa. Relaxe. 16

Respiração:

Retenha o alento ao mover-se para assumir a posição final e ao regressar à posição inicial. Quando se encontra equilibrando na posição final respire normalmente.

Duração:

Os praticantes avançados podem fazê-la até por quinze minutos. Os principiantes devem começar praticando-a durante uns poucos segundos para añadir 17 alguns segundos diariamente.

Concentração:

Com fins espirituais em Vishuddhi chakra 18. Como exercício físico e mental na glândula tireóide ou na respiração.

14 Fonte alternativa: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 190/191]. Caracterizada como Posse da Foice. 15 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. O livro traz a seguinte introdução: “Este ásana é muito similar em todos os aspectos a Sarvangasana, sendo mais fácil de fazer-se. Se recomenda aos principiantes e às pessoas com pescoço rígido, que não podem pô-lo em ângulo reto como o tronco. [Portanto], é [a técnica] a mesma de Sarvangasana, exceto que na posição final não se pressiona a mandíbula contra o peito. Na postura final o tronco se mantêm em um ângulo de 45º com respeito ao solo, em lugar de um ângulo reto como sucede no Sarvangasana”. O livro informa ainda que “esta postura é muito usada nas práticas de Kundalini Yoga [e que] os demais detalhes são iguais aos de Sarvangasana”. 16 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Se pratica idealmente imediatamente antes da Jalasana. (A contra-postura deve ser Matsyasana, Ustrasana ou Supta Vayrasana e deve ser praticada pela metade do tempo que se toma para fazê-lo junto com Jalasana; e b) Limitações: Não deve praticá-lo quem tem tireóide, fígado e baço grande, tensão arterial alta ou qualquer tipo de enfermidade do coração. 17 Palavra não traduzida. Pode-se entender como avançar.

Benefícios:

Estimula a glândula tireóide, melhorando assim o equilíbrio entre os sistemas circulatório, digestivo, de

reprodução, nervoso e glandular. Corrige o crescimento incorreto do corpo e aclara os problemas psicológicos ao levar ao celebro uma boa provisão de sangue fresco. Ajuda a aliviar a asma, a bronquite e a elefantitis 19.

Também muda de lugar a pressão gravitacional normal dos músculos de ano a outro, de modo que serve para

curar hemorróidas. Tonifica as pernas, abdômen, os órgãos reprodutivos femininos, a coluna e o pescoço. Inibe a hérnia aquosa e elimina a gordura da cintura. Pode curar a diabete e a leucorrea 20. O dominar desse ásana

pode dar ao praticante consciente controle sobre a temperatura do corpo.

18 Está localizado na faringe. Está relacionado à vontade de criar, associado ao foco criativo transpessoal, à capacidade de expressão humana, comunicação e inspiração. Elemento: éter. Sistema fisiológico ao qual está associado: respiratório. [Tinôco; obra citada; p. 75] 19 Palavra não traduzida. 20 Palavra não traduzida.

Descrição dos ásanas do segundo período (mai + jun + jul + ago) de 2006 21

Primeiro: Ardha Vrikhãsana ou Postura da Árvore ????????

Fonte: Yogasanas Pranayama Mudra Bandha, de Paramhansa Satyananda Saraswati, Primera Edición en Español, Bogotá, 1975, p. 61.

Posição Final:

Técnica: 22

Parado ereto com os pés separados dez a quinze centímetros, com as mãos cruzadas junto ao plexo solar.

Acalme-se. Concentre-se. Fixe a vista em um objeto que tenha à frente de seus olhos. Levante os braços sobre a cabeça com as mãos apontadas para cima. Estique os braços de modo que as pontas dos dedos apontem

para o teto. Alongue-se como se estivesse sendo esticado, num limite confortável. Em paralelo ao movimento

dos braços, levante os calcanhares e também sinta como se estivesse sendo estirado para cima. Regresse os calcanhares ao solo lentamente, abaixando os braços num mesmo movimento. Você estará na posição inicial.

Respiração:

Inspire ao levantar os braços e calcanhares, expire ao abaixá-los. Retenha o ar enquanto as mãos

permanecerem em cima da cabeça e estiver nas pontas dos pés, olhando para um ponto fixo à sua frente.

Duração:


Benefícios:



Segundo: Trikonásana ou Postura da ???????.


Posição Final:

Técnica: 24





Respiração:



Concentração:


Benefícios:



Terceiro: Ustrásana ou Postura do Camelo.



Posição Final:
















pernas alongadas

Quarto: Paschimotanásana ou Postura do Oeste


Posição Final:

Técnica: 30



Respiração:


Duração:


Concentração:






Quinto: Parivartanásana ou Postura da Rolagem em Torno de Si Mesmo



Posição Final:

Técnica: 35






Respiração:


Duração:


Concentração:



Benefícios:







Descrição dos ásanas do terceiro período (set + out + nov + dez) de 2006 41

Primeiro: Trikonásana ou Postura do Triângulo



Posição Final:

Técnica: 42





Respiração:


Duração:


Benefícios:



Segundo: Chandrásana ou Postura da Lua Crescente.


Posição Final:

Técnica: 44





Respiração:



Concentração:


Benefícios:



Terceiro: Vajrásana ou Postura do Raio.



Posição Final:
















pernas alongadas

Quarto: Paschimottanásana ou Postura do Oeste


Posição Final:

Técnica: 50



Respiração:


Duração:


Concentração:






Quinto: Makarásana ou Postura do Crocodilo



Posição Final:

Técnica: 55






Respiração:


Duração:


Concentração:



Benefícios:







Descrição dos ásanas do primeiro período (jan + fev + mar + abr) de 2007 61

Primeiro: Tadásana ou Postura da Palmeira



Posição Final:

Técnica: 62





Respiração:


Duração:


Benefícios:



Segundo: Pristhásana ou Postura das Costas.


Posição Final:

Técnica: 64





Respiração:



Concentração:


Benefícios:



Terceiro: ????????????? ou Postura da Folha Dobrada.



Posição Final:
















pernas alongadas

Quarto: Dhanurásana ou Postura do Arco


Posição Final:

Técnica: 70



Respiração:


Duração:


Concentração:






Quinto: Apanásana ou Postura para estimular o Apana


Español, Bogotá, 1975, p. 135/136 74.

Posição Final:

Técnica: 75



desfazer o ângulo reto formado entre as pernas e o tronco e ao mesmo tempo fazendo um ângulo de 45º com o solo. Você encontrará essa posição final fazendo com que os pés ultrapassem um pouco a cabeça. Mantenha

a posição final com a ajuda dos cotovelos e das mãos. Aqueles, apoiados no solo e estas, aplicadas na região


Respiração:

Retenha o alento ao mover-se para assumir a posição final e ao regressar à posição inicial. Quando se encontra

equilibrando na posição final respire normalmente.

Duração:

Os praticantes avançados podem fazê-la até por quinze minutos. Os principiantes devem começar praticando-a

durante uns poucos segundos para añadir 77 alguns segundos diariamente.

Concentração:

Com fins espirituais em Vishuddhi chakra 78. Como exercício físico e mental na glândula tireóide ou na

respiração.

74 Fonte alternativa: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 190/191]. Caracterizada como Posse da Foice. 75 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. O livro traz a seguinte introdução: “Este ásana é muito similar em

todos os aspectos a Sarvangasana, sendo mais fácil de fazer-se. Se recomenda aos principiantes e às pessoas com pescoço rígido, que não podem pô-lo em ângulo reto como o tronco. [Portanto], é [a técnica] a mesma de Sarvangasana, exceto que na posição final não se pressiona a mandíbula contra o peito. Na postura final o tronco se mantêm em um ângulo de 45º com respeito ao solo, em lugar de um ângulo reto como sucede no Sarvangasana”. O livro informa ainda que “esta postura é muito usada nas práticas de Kundalini Yoga [e que] os demais detalhes são iguais aos de Sarvangasana”. 76 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Se pratica idealmente imediatamente antes da Jalasana. (A contra-postura deve ser Matsyasana, Ustrasana ou Supta Vayrasana e deve ser praticada pela metade do tempo que se toma para fazê-lo junto com Jalasana; e b) Limitações: Não deve praticá-lo quem tem tireóide, fígado e baço grande, tensão arterial alta ou qualquer tipo de enfermidade do coração. 77 Palavra não traduzida. Pode-se entender como avançar. 78 Está localizado na faringe. Está relacionado à vontade de criar, associado ao foco criativo transpessoal, à capacidade de expressão humana, comunicação e inspiração. Elemento: éter. Sistema fisiológico ao qual está associado: respiratório. [Tinôco; obra citada; p. 75]

Benefícios:






79 Palavra não traduzida. 80 Palavra não traduzida.

Descrição dos ásanas do segundo período (maio + junho + julho + agosto) de 2007

Primeiro:

Trikonásana ou Pose Triangular

Fonte:

Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005, pg. 169/171

Posição Final:

Execução:

De pé, olhos fechados, as pernas afastadas (três palmos de distância, entre os pés paralelos). Enquanto inspira profundamente, levante lateralmente os braços até a horizontal, palmas das mãos para baixo.

Expirando lentamente, flexione o tronco para a direita, conservando os braços alinhados pelos ombros, até que os dedos toquem o chão ao lado dos artelhos. Neste ponto vire o rosto para cima (vide figura acima).

Permaneça assim, com os pulmões vazios e ventre recolhido, por uns cinco segundos, quando então deve

iniciar a inspiração e simultaneamente o retorno à posição inicial. Agora, enquanto expira, deixe os braços caírem lateralmente (observe que essa etapa é suprimida na variação do instrutor Aristides). Repita, desta vez,

para a esquerda. Consciência concentrada na coluna vertebral. A dosagem adequada é de três repetições de um lado e de outro.

Observação: Evite os efeitos de execução que poderiam comprometer a eficácia do exercício:

a) os joelhos não devem dobrar; b) os braços não devem perder o alinhamento.

Não importa que a princípio não consiga encostar os dedos no chão. O que mais interessa é a execução correta.

Efeitos Terapêuticos:

Trabalha intensamente os músculos dorsais e laterais, assim como a coluna vertebral, assegurando-lhes

rejuvenescimento. Estimula a movimentação peristáltica intestinal. Tonifica os nervos raquidianos e os gânglios

nervosos. Massageia os rins. Reduz as graxas laterais na cintura, aformoseando a silhueta.

Efeitos Psicológicos:

Acentua a autoconfiança. É estimulante.

Segundo: Guerreira Alongada

Fonte: Coleção Viva Ioga - Energia, Publifolha, SP, 2003, pg. 42/45

Posição Final:

Caracterização:

Esse ásana é um poderoso alongamento para o quadril e a parte posterior da perna, além de estender a coluna

e abrir o peito. A energia aumenta enquanto você respira profundamente.

Execução:

a) Comece de quatro, com as mãos na extensão dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Com os

dedos abertos, pressione as palmas das mãos contra o chão, estenda os braços e afaste os ombros das orelhas. [Olhe para o chão em ângulo reto];

b) Enquanto expira, leve a perna direita à frente entre os braços, de modo que o joelho fique na altura

do calcanhar direito. Se necessário, use as pontas dos dedos; c) Dobre os dedos do pé esquerdo e empurre-o para trás. Deixe a nádega direita baixar em direção ao

solo. Levante a cabeça e olhe para o chão a sua frente; d) Coloque as mãos sobre a coxa direita e, enquanto inspira, levante a parte superior do corpo, partindo

dos quadris. Olhe diretamente para frente. Respire pausadamente;

e) [Levando a parte do corpo para trás], levante os braços acima da cabeça e pressione as palmas das mãos. Olhe para elas (vide figura acima);

f) Durante a expiração, posicione as mãos (com os braços esticados) ao lado do pé direito. Olhe para o chão a sua frente, [respirando pausadamente] [na realidade, retorna-se a posição da letra b)];

g) Ao expirar, leve o pé direito para trás [e fique novamente de quatro]. Os punhos devem estar

posicionados bem abaixo dos ombros, e os joelhos, alinhados com os quadris. Olhe para o chão; h) Repita a seqüência para o pé esquerdo.

Observação:

Variação adaptada à versão do instrutor Aristides. A variação mais forte descrita no livro é executada com o

joelho da perna alongada acima do chão. Ademais, a forma de se posicionar para iniciar e finalizar a execução

também é alternativa à do instrutor Aristides, que orienta estar de joelhos, fazendo o pé da vez girar 180°, prevalecendo a seqüência das letras b) a g). Na variação do livro, ainda, o praticante finaliza o exercício

sentado sob os calcanhares com os braços estendidos à frente com o rosto junto ao solo, alongando a coluna (um quase posição bebê). Esse alongamento é alcançado, nesta série, com a pose da pinça (quarto ásana). As

frases entre colchetes e esta observação são de minha responsabilidade.

Terceiro:

Vakrásana ou Pose de Torção

Fonte:

Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005, pg. 172/173

Posição Final:

Execução:

Sente-se com as pernas juntas e estendidas. Puxe a perna direita para si, de forma que a coxa fortemente se apóie contra o abdômen e o joelho contra o peito. Agora levante o pé direito e faça-o pousar no lado externo

da coxa esquerda. O tronco e a cabeça mantêm-se erguidas, sem constrangimento. Gire para a direita o conjunto tronco-cabeça até poder colocar a mão direita no solo, atrás do corpo, e a esquerda, tendo passado

sobre a perna levantada, vem apoiar-se no solo do lado interno do joelho esquerdo. A pressão do braço

esquerdo mantém para trás o joelho levantado. Cabeça voltada para trás. Olhos fechados. Mantenha a posição até intuir que deve mudar [vide figura acima]. Enquanto isso, não obstante os pulmões estarem semi-

bloqueados, mantenha respiração superficial em ritmo normal.

Faça a torção para o lado esquerdo, mudando a posição das pernas. Concentre-se mentalmente na coluna

vertebral. Tome cuidado para não deixar que o tronco e a cabeça percam verticalidade.


Provocando maior afluxo sanguíneo sobre a coluna, esta posição tonifica os nervos raquidianos e os gânglios do

simpático, proporcionando rejuvenescimento geral a todo corpo e, de certa forma, contribuindo para corrigir distúrbios do simpático.


Fortalece a vontade, favorece destemor e o senso de equilíbrio. Dá vigor e ao mesmo tempo serenidade.

Observação:

A variação descrita é menos rígida com a orientada pelo instrutor Aristides, na media em que recomenda que a mão esquerda fique do lado interno do joelho esquerdo, enquanto que a outra sinalize para que fique no lado

externo enfiada entre o joelho e a perna dobrada.

Ainda no sentido de maior comodidade inicial aos praticantes pouco flexíveis, o livro Coleção Viva Ioga -

Vitalidade, Publifolha, SP, 2003, pg. 98/99, oferece uma alternativa com o braço esquerdo abraçando a perna direita levantada, e vice-versa, quando a perna esquerda estiver levantada.

Quarto: Pashimotanásana ou Pose da Pinça

Fonte: Yoga para Nervosos, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005, pg. 347/348, 368

Posição Final:

Execução:

Deitado sobre as costas, pés unidos, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo,

pulmões vazios e ventre recuado. Comece a inspirar e vá, simultaneamente, sentando. Quando chegar à

posição, sentada, os pulmões estarão cheios. Comece a expirar e, ao mesmo tempo, incline o tronco para frente, enquanto as mãos, deslizando no solo, vão segurar os pés (tornozelos para os neófitos de pouca

elasticidade) [vide figura acima]. Mantenha a posição: pernas esticadas, cabeça tocando os joelhos, ventre recuado. Inspirando, volte a sentar; expirando, retorne à posição deitada. Relaxe, deixando que pernas e

braços, entregues a si mesmos, abram para os lados. Enquanto na posição, emita ordens mentais de saúde,

energia, harmonia para o plexo solar (boca do estômago). Para retornar, conte mentalmente a primeira inspiração. Todos os outros movimentos e posturas devem ter a mesma duração, exceto a postura em que o

corpo parece uma pinça, que deve durar o dobro, e o relaxamento que dura o quanto necessário. Depois de muita prática, se puder, experimente ficar na posição longo tempo, mantendo uma respiração natural.

Proveitos Psicossomáticos:

A pressão muito forte na área abdominal estimula as funções das vísceras. Reduz gordura. Beneficia: baço, rins, pâncreas, estômago, vesícula e fígado. Melhora o estado e as funções dos centros nervosos sacro-lombares e,

consequentemente, de todos os órgãos por eles controlados: sexuais, bexiga, reto e próstata. Estimulando a produção de suco gástrico, é remédio contra os distúrbios digestivos. Varre dos intestinos o catarro e cura

prisão de ventre, graças à ativação do peristaltismo. É indicado no tratamento de diabete. Corrige poluções

noturnas, graças à ação vitalizante sobre as gônadas. Equilibra o apetite. Para emagrecimento e redução da cintura, é uma das melhores técnicas yóguicas. É rejuvenescedora. Tem considerável efeito desfatigante e

estimulante. Sri Yogendra considera-a mais capaz de vitalizar o sistema nervoso, mercê da grande distensão sobre a coluna, com o conseqüente estímulo à medula. Mestres yoguis denominam-na fonte de energia vital,

sendo por isso indicada a neurastênicos e em todos os casos de desgaste e surmenage. Ativa os psicastênicos

por seu papel psicoanaléptico. Desenvolve autoconfiança e autodomínio combate a depressão e o pessimismo. Aumenta-se seu efeito energizante com a prática simultânea de aswini-mudrá.

Aswini-mudrá:

Execução: Quando em qualquer ásana que determine pressão nos glúteos (pernas muito unidas e tensas), ao

sentir que expira, contraia fortemente o ânus, o que estimulará toda a área genital e consequentemente atuará

no sentido de maior produção sexual, com evidente aumento da energia em toda a unidade psicossomática. É um exercício vitalizante de grande eficácia. Indicado contra hemorróidas.

mãos/pés bacia

Quinto:

Crocodilo

Fonte:

Coleção Viva Ioga - Energia, Publifolha, SP, 2003, pg. 48/49

Posição Final:

Caracterização:

Essa postura estática e desafiadora usa os músculos dos braços, das costas, do abdômen e das pernas para manter o corpo equilibrado. Concentre-se e imagine que está flutuando.

Execução:

a) Comece de quatro, com os joelhos e os pés separados na linha dos quadris, as mãos um pouco à frente dos ombros. Olhe para baixo. Faça várias respirações;

b) Ao expirar, leve o corpo em direção ao chão, com as mãos ao longo do corpo. Faça várias respirações; c) [Coloque as mãos abaixo dos ombros de tal modo que os cotovelos fiquem alinhados com os pulsos e

os braços e antebraços em paralelo com o corpo. Dobre os dedos dos pés. Faça algumas respirações];

d) [Ao inspirar, levante o corpo inteiro de tal modo que fique paralelo ao solo]. Contraia o abdômen em direção à coluna. Mantenha os braços paralelos ao chão. Mantenha os calcanhares alongados para trás

(vide figura acima); e) Para sair da posição, baixe o corpo lentamente até o solo durante a expiração;

f) Descanse com os braços estendidos ao longo do corpo. Deite também os pés;

g) Repita a seqüência mais duas vezes a partir da letra c).

Observação:

Descrição adaptada à variação do instrutor Aristides pois a variação do livro o paralelo do corpo com o solo é estabelecido de cima para baixo, inicialmente com o tronco com as pernas fazendo um “vê” invertido em

relação ao chão. Portanto, a orientação do instrutor Aristides, é que se comece a execução com o corpo deitado

de bruços. O livro também oferece uma alternativa para que se pratique com os joelhos apoiados no solo até o praticante sentir-se mais forte. As frases entre colchetes e esta observação são de minha responsabilidade.

Descrição dos ásanas do terceiro período (setembro + outubro + novembro + dezembro) de 2007

Primeiro: Thalásana ou Pose da Palmeira

Fonte: Yoga para Nervosos, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 358/359].

Posição Final:

Execução: 81

Em pé, com os pés distanciados de um palmo e paralelos. As mãos, dedos unidos, colados frouxamente às

coxas. Corpo alinhado. Pulmões vazios. Fite um ponto à altura dos olhos e concentre-se.

a) Simultaneamente (sincronização perfeita), comece três movimentos: 1. uma inspiração ampla; 2.

elevação frontal dos braços (paralelos, as palmas das mãos voltadas para dentro) até o máximo alongamento vertical; 3. a elevação dos calcanhares até ficar na pontinha dos pés;

b) Atingida essa posição, mantenha-a (pulmões cheios), evitando rigidez e tensão musculares, controlando

com brandura, as naturais oscilações; c) Agora comece a desfazer a postura. Comece a expirar e, simultaneamente, a abaixar os calcanhares e

os braços, que vêm um pouco por trás. 82 É indispensável a mais perfeita sincronização dos três movimentos – todos começam juntos, juntos se desenvolvem e acabam juntos. Desfeita a posição,

você deverá estar reproduzindo exatamente a pose inicial: os pés rigorosamente paralelos e a um plano, mãos às coxas, corpo elegante, os pulmões vazios e o ventre recuado. Essa é a posse

intermediária;

d) A partir da posse intermediária, você partirá para repetir. 83

Imprima ritmo aos movimentos, assim que tiver possibilidade de fazê-lo. A contagem mental da duração do movimento (a) marcará a das outras fases, exceto a fase (b), que será o dobro.

Observações:

i) É dos poucos ásanas a serem feitos de olhos abertos, fitando um ponto em frente, que ajude a manter o equilíbrio;

j) Mais do que qualquer outra, implica uma grande dose de concentração;

81 Uma execução e finalidade alternativa podem ser observadas em

Fonte: Revista Vida & Yoga Edição Ano I Número 2 [p. 17]. Execução: Deixe os pés afastados um do outro a um palmo de distância. Expire e, ao inspirar, eleve os braços

com os dedos entrelaçados e, ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés. Mantenha quadris encaixados e nunca

deixe o bumbum arrebitar. Trabalhe espreguiçando todo o corpo para cima e movimentando os braços para trás com suavidade. Para desfazer, abaixar os braços na lateral e desça os calcanhares ao mesmo tempo.

Benefícios: Espaça as vértebras, combate o desvio de postura e ajuda a tonificar a musculatura. Também pode ser benéfica para hérnia de disco. 82 Aqui, a orientação do Aristides é que os braços retornem pela frente. 83 O professor Hermógenes, no livro citado, à página 447, sugere a postura como um item de Psicoterapêutica que compõe a Série A e para “excitados”, na Série C, intitulada Fisioterapêutica Sedante, numa dose de quatro vezes.

k) A execução perfeita é difícil, devido ao rigoroso sincronismo, ao atendimento simultâneo de vários

cuidados, e à exigência de movimentos harmônicos e uniformes, sem falar no equilíbrio.

Efeitos Fisioterapêuticos:

Dá correção e elegância à silhueta, desenhando a coluna em suas curvas naturais, contribuindo assim para a

perfeita arrumação natural das vísceras, vãos, músculos, nervos, equivale dizer, fornece condições mec6anicas

para o perfeito funcionamento orgânico. Ásana de alongamento que é, alivia as pressões intervertebrais. Impede a calcificação da articulação escápulo-umeral (ombros). Tonifica os músculos dos membros inferiores,

especialmente os gêmeos (barriga da perna). Acentua a curva metatártica, corrigindo os “pés chatos”. Expande o tórax e perímetro abdominal.

Efeitos Psíquicos:

É de execução difícil para os nervosos. À medida, porém, que estes aceitam o desafio, representado pelas dificuldades, vão vencendo, vão também aprimorando a execução, vão aprimorando seu sistema nervoso,

ganhando domínio sobre ele e sobre as emoções. Thálasana desenvolve coordenação psicomotora, condição indispensável à boa saúde mental; melhora a autoconfiança, autognose, autocontrole e o equilíbrio psicofísico,

remédios básicos da cura da ansiedade, da angústia, da instabilidade emocional, da depressão e da síndrome

do pânico.

Segundo: Pristhásana ou Pose Revirada.

Fonte: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005, pg. 164/165.

Posição Final:

Caracterização:

Esse ásana é um poderoso alongamento para o quadril e a parte posterior da perna, além de estender a coluna

e abrir o peito. A energia aumenta enquanto você respira profundamente.

Execução:

De pé, olhos fechados, com os pés afastados um do outro e os braços pendentes ao lado do corpo, 84inspire a

lentamente vergue para trás, 85arqueando um pouco as pernas, até que as mãos alcancem a barriga das

pernas. 86 Permaneça assim, de respiração pressa durante poucos segundos, após o que, expirando, retorne à posição inicial. Concentre-se na coluna e nos músculos das costas. Se sentir vertigem, desfaça logo a

experimente fazê-la sem retenção respiratória. 87

Efeitos:

Os efeitos são equivalentes aos de todos os ásanas que implicam flexão da coluna para trás. A ligeira vertigem

ocasional é conseqüência da forte hiperemia (afluência sanguínea) na cabeça. Não tem qualquer perigo.

84 Aqui, a orientação do Aristides é que os braços fiquem por trás do corpo com as mãos com as palmas voltadas par a nas nádegas. 85 Aqui, a orientação do Aristides é que antes do vergamento haja inspiração, seguida de expiração durante a ação do vergamento, propriamente dita. 86 Aqui, a orientação do Aristides é que os braços desçam até aonde for confortável para cada um, por exemplo até por detrás das coxas. 87 Quanto a essa questão, a orientação do Aristides é de que, realmente, a respiração é livre quando se atinge a posição final.

Terceiro: Mahamudra (Postura do Grande Símbolo)

Fonte: Revista Vida & Yoga Edição Ano III Número 11 [p. 47].

Posição Final:

Execução: 88

1. Sentada, com a coluna ereta. Mantenha uma perna esticada na lateral e a outra dobrada, com calcanhar encostado na região da virilha. Coloque as mãos no joelho; 89

2. Eleve os sobre a cabeça e uma os dedos, formando um triângulo; 90 3. Flexione o tórax sobre a perna esticada, buscando aproximar o máximo possível a testa do joelho,

pegando o pé com a mão. Repita o exercício trocando as pernas.

Benefícios:

Revitaliza a região sacro, reumática e sistema nervoso.

Observação:

A Revista que serviu de fonte, diz na reportagem “Ásanas para cada signo no Zodíaco” que essa postura é indicada para as pessoas de Sagitário. Esse signo rege as vias respiratórias, os sistemas nervoso e arterial dos

quadris, sacro e cóccix. Os sagitarianos têm propensão a sofrer com debilidade pulmonar, perturbações nervosas, reumáticas e ciáticas.

88 Uma execução e finalidade alternativa podem ser observadas em:

Fonte: Prana Yoga Journal de Maio de 2007 [p. 42].

Execução: Pressione firmemente o ânus contra o calcanhar esquerdo, estenda o pé direito, segure os dedos com as mãos, contraia a garganta e olhe para o ponto ao meio das sobrancelhas. Inspirando repetidamente,

encha-se de ar. Isso é chamado “mahamudra” – Gheranda Samhita. A postura pode ser mantida por

aproximadamente oito respirações. Deve ser repetida com a outra perna. “Com esta prática, destroem-se os kleshas (aflições existenciais) e vence-se a morte” – Hatha Yoga Pradipika. 89 Aqui, a orientação do Aristides é que os braços estejam arriados sob a virilha. 90 Aqui, a orientação do Aristides é que as mãos estejam simplesmente um sobre a outra.

Quarto: Badrásana ou Pose da Borboleta Fonte: Revista Vida & Yoga Edição Ano I Número 5 [p. 19].

Posição Final:

Execução:

Sente-se, flexionando os joelhos e unindo as solas dos pés. Coloque as mãos entrelaçadas sob os pés, deixe a

coluna ereta e a respiração livre. Relaxe bem as pernas, para que os joelhos tentem tocar o chão. 91

Observação:

Se não conseguir colocar as mãos sob os pés, segure os tornozelos ou as pernas.

Benefícios:

Aumenta a flexibilidade nas articulações dos tornozelos, joelhos coxa e quadril; alivia a dor ciática; e beneficia

os rins, a bexiga e a próstata.

91 A descrição da revista sugere uma sensação de que a postura é estática. Contudo, a orientação do Aristides é de que as pernas ganhem dinâmica subindo e descendo, fazendo os joelhos figurarem com a ponta das asas de uma borboleta em pleno vôo.

Quinto: Matsyendrasana (Postura do Mestre Matsyendra)

Fonte:

Prana Yoga Journal de Abril de 2007 [p. 66].

Posição Final:

Execução:

Sente-se com as pernas estendidas e a coluna ereta. Flexione a perna esquerda e cruze sobre a direita apoiando a planta do pé no chão, apoiando o braço direito na perna flexionada. Inspire, alongue a coluna e

expirando faça uma torção para o lado esquerdo, girando a cintura, peito, ombros e cabeça e olhe para trás, suavemente. Se puder, segure o joelho direito com a mão direita. Apóie a mão esquerda atrás, no chão,

próximo ao sacro. Permaneça por cinco respirações e repetir para o outro lado.

Efeitos:

Estimula o fígado e os rins, alonga os ombros, o quadril e o pescoço, energiza a coluna, estimula o fogo

digestivo no abdome, alivia desconfortos menstruais, fadiga, ciática e dores nas costas, ameniza os sintomas da asma e ajuda o praticante a melhorar a força de vontade e alegria interior.

Cuidados:

Hérnia de disco e dores sérias nas costas.

Sexto: Bhujangásana ou Pose da Cobra 92

Fonte:

Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 158/159/160].

Posição Final:

Execução:

Deite-se no chão de barriga para baixo, colocando as palmas das mãos na altura das axilas. Simultaneamente,

com uma inspiração profunda, vá levantando a cabeça e a seguir, vagarosamente, o restante do tronco, sem, no entanto, deslocar do chão a parte que vai da pélvis aos pés. No princípio do movimento não se valha das

mãos, mas somente dos músculos das costas. Apenas depois de certo ponto, a partir do qual já não possam ajudar, empurre o solo com as mãos até completar o movimento. Não permita que os pés se afastem um do

outro. Devem ficar estendidos para trás. À medida que sua flexibilidade for aumentando, você vai conseguindo

olhar para o zênite, o que implicará num forte estímulo à tireóide. O mais importante é acentuar a curva imposta à espinha e mantê-la o maior tempo que puder – no mínimo cinco segundos. Para descer, proceda de

modo inverso. A princípio, apoiando-se nas mãos e, finalmente, apenas com a ajuda dos músculos dorsais e lombares, até que a fronte toque o solo. Enquanto durar o ásana, mantenha o kumbhaka [vide posição final].

Desfeita a posição, relaxe, deixando a cabeça rolar para o lado.

Atitude Mental:

Concentre-se sobre as vértebras que, uma a uma, vão sendo solicitadas nos movimentos de erguer-se –

cervicais, dorsais, lombares e sacras – e inversamente ao desfazer a postura.


Promove abundante irrigação sanguínea na musculatura das costas, que é eficazmente desenvolvida. Os

músculos mais energicamente solicitados são o trapézio, os dorsais, o sacrolombar e os glúteos – daí se pode inferir seu papel de modelador de um corpo elegante. Restaura a flexibilidade da coluna. Proporciona saúde,

vigor e juventude. Aumenta o calor do corpo e corrige a inapetência. As mulheres têm muito a lucrar, pois,

como tonificante do útero e dos ovários, é uma garantia contra leucorréia, amenorréia, dismenorréia e outros distúrbios. Os rins são particularmente beneficiados, não obstante também serem todos os órgãos abdominais,

mercê do aumento da pressão intra-abdominal dos cálculos nefríticos. A tal ponto estimula as tireóides, que é contra-indicado aos hipertereóides. É de efeito fulminante contra as dores nas costas, tão freqüentes nos que

têm ocupações sedentárias. Combate a prisão de ventre. Beneficia trinta e um pares de nervos raquidianos que saem pelos espaços invertebrados, bem como a cadeia de gânglios do sistema vagossimpático. Quem conhece

a fisiologia do sistema nervoso em geral desde logo conclui o valor extraordinário deste ásana.


Desenvolve a confiança em si mesmo, afastando sentimentos de inferioridade.

92 A Revista Vida & Yoga, Edição Ano III, Número 11, diz na reportagem “Ásanas para cada signo no Zodíaco” que essa

postura é indicada para as pessoas de Gêmeos. No zodíaco, gêmeos rege os ombros, o omoplata, os braços, os pulsos, as mãos, os músculos peitorais e o aparelho digestivo. Por isso, acaba sendo afligido por doenças do sistema nervoso, das vias respiratórias e dos pulmões.

Sétimo: Viparita-Karani ou Pose da Foice

Fonte:

Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 190/191].

Posição Final:

Execução:

Deite-se de costas, pernas unidas, olhos fechados, mãos ao lado das coxas com as palmas assentadas no chão.

Inspirando, levante lentamente as pernas (esticadas e unidas) até a vertical. Começando a expirar, a partir daí, com a força dos braços, e apoiando-se nos cotovelos, erga os quadris, preocupando-se em não desfazer o

ângulo reto formado entre as pernas e o tronco. Faça assim até que os pés ultrapassem um pouco a cabeça. Mantenha a posição com a ajuda dos cotovelos e das mãos. Aqueles, apoiados no solo e estas, aplicadas na

região pélvica posterior. Respiração livre. Pense em sua tireóide. Mantenha a posição até que sinta os primeiros

sinais de cansaço. Desfaça-a, procedendo de maneira inversa. Relaxe.

Observações:

a) Não se preocupe se nos primeiros ensaios não conseguir levantar as pernas conforme descrito. Atinja a posição final da maneira que puder, mas em sua fase estática o exercício deve ser perfeito. Com a

prática tudo será fácil;

b) Para maior facilidade em levantar o tronco e as pernas, evite que os cotovelos se afastem muito um do outro;

c) É importante que o peso fique igualmente distribuído pelos omoplatas, nuca e ante-braços, sendo que estes funcionam como estacas;

d) As pessoas flácidas podem atingir a posição se derem um impulso para trás, rolando sobre a curvatura

das costas, imitando uma cadeira de balanço; e) Com o aperfeiçoamento, você deverá atingir um ponto em que raros músculos interferem para manter

a postura. Em outras palavras, deverá aprender a relaxar-se enquanto executar viparita-Karani; f) Viparita significa invertida (sânscrito), e karani quer dizer efeito. O nome deste ásana indica três coisas:

1. que recebemos, como no caso dos outros ásanas de inversão, as radiações terrestres e cósmicas em

sentido inverso; 2. que nosso corpo se acha em posição invertida; 3. que o tempo atua em sentido inverso, isto é, que ficamos mais jovens. Em pé, nossa posição normal, envelhecemos, enquanto,

estando nosso corpo em viparita-karani, rejuvenescemos.


Seus efeitos são os comuns às outras posições de inversão, porém mais uniformes, mais gerais e harmônicas

em virtude da maneira como o sangue circula. Tem sido utilizada, na cura de crianças retardadas por insuficiência tireoidiana. Cura também o bócio e a moléstia de Basedow, assim como outras disfunções da

tireóide. Muito útil para os habitantes de zonas do interior, principalmente montanhas, onde rareia o iodo, e onde, portanto, a carência tireoidiana é endêmica. É um grande aliado da beleza feminina. Dá cor bela e

natural, como também serenidade ao rosto. Embeleza a epiderme, suavizando as rugas. Evita amigdalite e

catarro. É contra-indicado a hipertireóideos e em certos casos de hipertensão.

Efeitos Psíquicos: Segurança e autocontrole emocional. Simultaneamente estimula a tranqüiliza.

Descrição dos ásanas do primeiro período (jan + fev + mar + abr) de 2008

Primeiro: Jasta Uttanasana ou Postura das Mãos Estiradas



Posição Final:

Técnica: 93

Parado (?) com os pés juntos. Deixe cair os braços livremente a ambos os lados de seu corpo. Logo cruze suas

mãos frente ao estômago. Mantendo as munhecas cruzadas levantes seus braços sobre e detrás da cabeça e dobre o pescoço para trás. Estique os braços de modo que formem uma cruz com o seu corpo. Volte a cruzar

as munhecas por cima da cabeça e abaixe os braços para que de novo terminem frente ao estômago.

Respiração:

Inspire ao levantar os braços, expire ao baixar as mãos. Retenha o ar enquanto as mãos permanecerem em

cima da cabeça.

Duração:

Repita o processo dez vezes.

Benefícios:

Corrige os ombros carregados e solta as articulações dos ombros. Estimula a circulação do sangue. Estira a coluna tonificando os nervos da espinha dorsal.

É útil para estimular os centros do celebro que devem ser despertados.

93 Visão alternativa de execução adaptada das orientações do instrutor Aristides Júnior, combinada com a

primeira postura da série passada [Thalásana ou Pose da Palmeira]: Em pé, com os pés distanciados de um palmo e abertos. As mãos, dedos unidos, à frente da virilha. Corpo alinhado. Pulmões vazios. Concentre-se.

a) Simultaneamente (sincronização perfeita), comece três movimentos: 1. uma inspiração ampla; 2. elevação dos braços em paralelo ao corpo, cruzando-os acima da cabeça; 3. a cabeça vira-se para o

zênite; b) Atingida essa posição, mantenha-a (pulmões cheios), evitando rigidez e tensão musculares;

c) Desfaça a postura expirando. É indispensável a mais perfeita sincronização dos três movimentos –

todos começam juntos, juntos se desenvolvem e acabam juntos. Desfeita a posição, você deverá estar reproduzindo exatamente a pose inicial;

d) Descanse; repetir até 10 vezes.

Segundo: Ardha Chandrasana ou Postura da Lua Crescente.


Posição Final:

Técnica: 94

Ajoelhe-se com as pernas juntas e os braços aos lados. Levante e leve sua perna esquerda à frente. Dobre-se

até à frente (?) e ponha o peito do pé esquerdo completamente sobre o solo. Estire a perna direita atrás e arquei para cima as costas e o pescoço. Somente devem tocar o solo o pé esquerdo, o joelho direito e a ponta

dos dados do pé direito. Regresse à posição inicial.

Respiração:

Expire ao dobrar o corpo para frente. Inspire ao arquear as costas. Expire novamente ao voltar a perna estirada

ao seu lugar.

Duração:

Pratique no máximo de cinco vezes.

Concentração:

Para fins espirituais no Suadhisthan Chakra 95 ou no Vishudha Chakra 96. Como exercício físico nas costas ou no processo da respiração.

Benefícios:

Este ásana flexibiliza e fortalece toda a estrutura do esqueleto.

94 Visão alternativa de execução adaptada das orientações de Aristides Júnior combinado com a segunda posição da segunda série de 2007 [Guerreira Alongado]:

a) Comece de joelhos, com os caídos ao longo do corpo. Leve a perna esquerda à posição de 90;

b) Enquanto expira, verta o corpo para trás, baixando as nádegas e o alongando o joelho direito.

Mantenha os braços na posição original; a) Segure um pouco a respiração, para em seguida respirar normalmente;

b) Desfaça a posição enquanto inspira, levantando a parte superior do corpo, partindo dos quadris. Olhe diretamente para frente. Respire pausadamente;

c) De volta à posição de joelhos, repita a operação com a perna direita. 95 Localizado logo abaixo do umbigo. 96 Localizado na faringe.

Terceiro: Shashankasana ou Postura da Lua.

Fonte: Coleção Viva Ioga - Autoconfiança, Publifolha, SP, 2002, pg. 42/43.

Nota: Nessa Fonte a postura consta como Posição da Lebre.

Posição Final:

Caracterização:

Essa posição tranqüiliza é muito calmante e oferece alívio para autocríticas e raiva. Ela também alonga as

costas e ajuda a promover o bom alinhamento da coluna.

Execução:

1. Na posição do diamante [sentado as pernas e pés], mantenha as costas alongadas e pouse os

mãos nas coxas; 2. Inspire enquanto levanta os braços. Faça uma linha reta dos dedos à base da coluna;

3. Expire enquanto flexiona o tronco a partir dos quadris, estendendo os dedos para a frente; 4. Leve a testa e as palmas das mãos até o chão ao mesmo tempo. Estenda os braços à frente,

sentindo um espaço aberto nas axilas. Respire plena e pausadamente nessa posição. Ao inspirar,

mantendo a cabeça entre os braços e as costas retas, volte à posição vertical97; 5. Durante a expiração, posicione as mãos (com os braços esticados) ao lado do pé direito. Olhe

para o chão a sua frente, [respirando pausadamente] [na realidade, retorna-se a posição da letra b)];

6. Ao expirar, leve o pé direito para trás [e fique novamente de quatro]. Os punhos devem estar

posicionados bem abaixo dos ombros, e os joelhos, alinhados com os quadris. Olhe para o chão; 7. Repita a seqüência para o pé esquerdo.

Alternativa:

Se você achar desconfortável manter os joelhos juntos, deixe-os um pouco afastados. Caso não fique à vontade

sentando-se sobre os calcanhares, coloque uma almofada entre eles e as nádegas. Quem tem pressão alta,

deslocamento de retina, glaucoma ou problemas na coluna deve estender as mãos sobre o assento de uma cadeira.

97 Aqui o instrutor Aristides Júnior orienta que os braços acompanhem o movimento caídos ao chão até a

posição vertical para baixo.

Deixe as costas se abrirem,

relaxando.

Estique os

braços para a frente.

Sinta o peso das

nádegas sobre os calcanhares.

Quarto: Sarpasana ou Postura da Cobra

Fonte: Coleção Viva Ioga - Autoconfiança, Publifolha, SP, 2002, pg. 52/53.

Nota: Nessa Fonte a postura consta como Posição da Serpente.

Posição Final:

Caracterização:

Essa extensão alonga a parte anterior do corpo, abre o peito e facilita a descontração na parte superior das costas. Levar os braços para trás alivia a rigidez nos ombros e no meio da coluna.

Execução:

1. Deite-se de bruços, com a testa pousada no chão e os braços ao lado do corpo, tendo as palmas das mãos para baixo. Deixe as pernas retas e os calcanhares juntos. Expire;

2. Inspirando, levante os braços e leve-os para trás das costas. Aproxime os cotovelos o máximo que puder. Junte as palmas das mãos e entrelace os dedos. Role os ombros para baixo e para trás,

afastando-os das orelhas e comprimindo as omoplatas. Expire;

3. Enquanto inspira, levante a cabeça a o peito, afastando-o do chão. Olhe à frente. Expire 98; 4. Na inspiração seguinte, levante os braços, afastando-os das costas, e empurre as mãos em

direção aos pés. Deixe os braços e as mãos juntos. Mantenha a posição por até sete respirações completas 99. Sinta o abdômen se mover contra o chão enquanto você respira;

5. Ao expirar, baixe lentamente os braços até tocar as costas, baixe o queixo e descanse a testa no

chão 100.

Alternativa:

Se você achar desconfortável manter os joelhos juntos, deixe-os um pouco afastados. Caso não fique à vontade

sentando-se sobre os calcanhares, coloque uma almofada entre eles e as nádegas. Quem tem pressão alta, deslocamento de retina, glaucoma ou problemas na coluna deve estender as mãos sobre o assento de uma

cadeira.

98 Aqui o instrutor Aristides Júnior orienta que os movimentos descritos nesse item e no seguinte sejam

executados concomitantemente. 99 Aqui o instrutor Aristides Júnior orienta que a respiração fique suspensa até que a posição seja desfeita. 100 Aqui o instrutor Aristides Júnior orienta que o movimento integral seja executado três vezes.

Aproxime as escápulas.

Deixe o pescoço alongado e os ombros

afastados das orelhas.

Mantenha os calcanhares

juntos, pressionados [para baixo].

Descrição dos ásanas do segundo período (abr + mai + jun) de 2008 101

Primeiro: Tadasana ou Postura da Palmeira


Posição Final:

Técnica: 102

Parado ereto com os pés separados dez a quinze centímetros, com as mãos cruzadas junto ao plexo solar.

Acalme-se. Concentre-se. Fixe a vista em um objeto que tenha à frente de seus olhos. Levante os braços sobre a cabeça com as mãos apontadas para cima. Estique os braços de modo que as pontas dos dedos apontem

para o teto. Alongue-se como se estivesse sendo esticado, num limite confortável. Em paralelo ao movimento

dos braços, levante os calcanhares e também sinta como se estivesse sendo estirado para cima. Regresse os calcanhares ao solo lentamente, abaixando os braços num mesmo movimento. Você estará na posição inicial.

Respiração:

Inspire ao levantar os braços e calcanhares, expire ao abaixá-los. Retenha o ar enquanto as mãos

permanecerem em cima da cabeça e estiver nas pontas dos pés, olhando para um ponto fixo à sua frente.

Duração:


Benefícios:



Segundo: Prishthasana ou Postura da Costa.


Posição Final:

Técnica: 104





Respiração:



Concentração:


Benefícios:



Terceiro: Paschimottanasana ou Postura estirando as costas.



Posição Final:
















pernas alongadas

Quarto: Matsyasana ou Postura do Pescado


Posição Final:

Técnica: 110



Respiração:


Duração:


Concentração:






Quinto: Viparita Karani Mudra ou A Atitude Invertida


Posição Final:

Técnica: 115


chão. Relaxe. Levante as pernas (esticadas e unidas) até a vertical, usando os braços como alavanca. Ao

mesmo tempo, com a força dos braços e apoiando-se nos cotovelos, erga os quadris, preocupando-se em não desfazer o ângulo reto formado entre as pernas e o tronco e ao mesmo tempo fazendo um ângulo de 45º com


pélvica posterior. Observe sua tireóide e sinta o sangue fluir no fundo da sua garganta. Mantenha a posição

final até que sinta os primeiros sinais de cansaço. Desfaça-a, procedendo de maneira inversa. Relaxe. 116

Respiração:


Duração:


Concentração:


114 Fonte alternativa: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 190/191]. Caracterizada como Posse da Foice. 115 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. O livro traz a seguinte introdução: “Este ásana é muito similar em

todos os aspectos a Sarvangasana, sendo mais fácil de fazer-se. Se recomenda aos principiantes e às pessoas com pescoço rígido, que não podem pô-lo em ângulo reto como o tronco. [Portanto], é [a técnica] a mesma de Sarvangasana, exceto que na posição final não se pressiona a mandíbula contra o peito. Na postura final o tronco se mantêm em um ângulo de 45º com respeito ao solo, em lugar de um ângulo reto como sucede no Sarvangasana”. O livro informa ainda que “esta postura é muito usada nas práticas de Kundalini Yoga [e que] os demais detalhes são iguais aos de Sarvangasana”. 116 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Se pratica idealmente imediatamente antes da Jalasana. (A contra-postura deve ser Matsyasana, Ustrasana ou Supta Vayrasana e deve ser praticada pela metade do tempo que se toma para fazê-lo junto com Jalasana; e b) Limitações: Não deve praticá-lo quem tem tireóide, fígado e baço grande, tensão arterial alta ou qualquer tipo de enfermidade do coração. 117 Palavra não traduzida. Pode-se entender como avançar. 118 Está localizado na faringe. Está relacionado à vontade de criar, associado ao foco criativo transpessoal, à capacidade de expressão humana, comunicação e inspiração. Elemento: éter. Sistema fisiológico ao qual está associado: respiratório. [Tinôco; obra citada; p. 75]

Benefícios:

Estimula a glândula tireóide, melhorando assim o equilíbrio entre os sistemas circulatório, digestivo, de reprodução, nervoso e glandular. Corrige o crescimento incorreto do corpo e aclara os problemas psicológicos

ao levar ao celebro uma boa provisão de sangue fresco. Ajuda a aliviar a asma, a bronquite e a elefantitis 119. Também muda de lugar a pressão gravitacional normal dos músculos de ano a outro, de modo que serve para

curar hemorróidas. Tonifica as pernas, abdômen, os órgãos reprodutivos femininos, a coluna e o pescoço. Inibe

a hérnia aquosa e elimina a gordura da cintura. Pode curar a diabete e a leucorrea 120. O dominar desse ásana pode dar ao praticante consciente controle sobre a temperatura do corpo.

119 Palavra não traduzida. 120 Palavra não traduzida.

primeiro: ardha pristhãsana ou postura daantoniojosebotelho.argo.com.br/img/artigo/series...

Documents