plano alimentar naaf

8/22/2019 Plano Alimentar NAAF

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PRESCRIODO PLANO ALIMENTARNutrio Aplicada a Atividade Fsica


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PRESCRIO ALIMENTAR

Endurance 65% de CHOs ( 60% complexos)

20% Lipidios

15% de ptn (70% AVB) em MCT

Fora-Potncia 45% carboidratos

28% lipidios

27% ptn (70% AVB) em MM


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ENDURANCE

Carboidratos Em dias de treino

Para recuperao muscular: 05 a 08g/Kg/d

Para reposio de glicognio em treinos intensos: 09-10g/kg/d

Para reposio de glicognio em treinos de ultraresistncia: 01-1,5g/Kg/d

Tempo de recuperao: 48hs

Otimizao de CHO: 24h (dieta de supercompensao decarboidratos


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ENDURANCE

Antes do treino Dependem do intervalo, modalidade e composio da

refeio

01 hora antes: 01-02g/Kg (forma liquida)

04 horas antes: 04 a 05g/kg At 10 antes: 50-60g (30% dextrose + 60% de

maltodextrina +10% de frutose)


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ENDURANCE

Durante o treino Equilbrio entre aumento da disponibilidade de CHOs

durante o exerccio e diminuio da possibilidade dedesconforto do TGI

Sugesto 0,7g/kg/h ou 30-60g/h Principalmente maltodextrina Pode ser combinado com dextrose 70% malto e 30% de dextrose Testar em treino


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ENDURANCE

Depois do treino

Combinar com protena

Imediatamente aps o treino (at 30)

0,7-1,0g/kg 01-1,5g/kg se ainda houver outra sesso de exerccios

no mesmo dia;

D preferncia a CHOs com alto ndice glicmico


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ENDURANCE

Depois do treinoAps 01 hora

30-60g/h 0,7-1,5g/Kg/h a cada 02 horas, durante 06 horas (150-

200g em 06 horas) 07-10g/Kg em 24 horas

Combinar Frutose, dextrose e maltodextrina Malto IG = 90; Glicose IG= 97; Frutose IG = 23; Sacarose

IG =65


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ENDURANCE

Resistncia aerbia PTNs

1,0-2,0g/kg/d ( 70% de AVB) Moderado: 01g/Kg (MCT)/d Intenso: 1,1-1,7g/Kg (MCT)/d Muito intenso: 1,8-2,0g/Kg (MCT)/d

LIP 20-25% Para completar o VET da prescrio do plano alimentar 70% de cidos graxos insaturados (50% de mono e 50%

de poli)


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ENDURANCE

Competio Supercompensao de CHOs Exercicios entre 90-120 07 dias

1 dia: 09-10g/kg/d 2, 3, 4 dia: 09-10g/kg/d + 60-100g 5, 6 e 7 dia: 09-10g/kg/d + 400-700g

Contras: MCT, de triglicerideos, de MM, prejuzo aotreino

Pr: hidratao, acumulo entre 04-05g deglicognio/100g de msculo


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ENDURANCE

Pr-competio (24-72hs) CHOs: 70-75%

LIPs: 15-20%

PTNs: 10-12%

reserva glicognio 24-72hs antes do evento;principalmente em longas distncias

2/3 dos lipidios sero mono e poliinsaturados


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ENDURANCE

Dia da competio Assegurar a hidratao do atleta

Abastecer os estoques de glicognio muscular

Restaurar os estoques de glicognio heptico

(principalmente em eventos matinais) Adaptar-se aos hbitos e estilos de vida do individuo

Manter a distribuio de macronutrientes da dieta pr-competio

Mximo de CHO; mnimo de LIP saturados

Protenas no so to importantes nesse momento


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ENDURANCE

Dia da competio Prova no perodo matutino:

Manter o desjejum habitual Inaptncia

Levar bebida de carbohidratao para ingerir parceladamente

Pode ser utilizado CHO em gel minutos antes do inicio da prova


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ENDURANCE

Dia da competio Prova no perodo vespertino:

manter o esquema proposto at a ltima refeio pr evento

Almoo:

- Mximo de CHOs

- Mnimo de fibras e LIPs

- Consumir a quantidade para evitar fome durante a prova


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FORA-POTNCIA

PTNs Entre 1,2 e 6,0g/kg de MM/d AVB ( 70%) Manuteno do balano nitrogenado positivo

Resistncia: 1,2 -3,3g/Kg de MM/d Fora rpida: 2,0-4,0g/Kg de MM/d Fora e Volumizao: 3,0-6,0g/Kg de MM/d

Associao com CHOs sempre CHOs: 06-08g/kg/d ( 70% complexos) LIPs: 0,5-1,0g/Kg/d ( 70% de cidos graxos insaturados

(50% de mono e 50% de poli)


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FORA-POTNCIA

Pr-competio e competio

Conservar a massa muscular anteriormenteadquirida;

o tecido adiposo Fase final do plano alimentar

A definio muscular se torna mais complexa

Deve-se a quantidade de ptns para nveis de 01g/kg/d oumenos

Objetivo de alcanar a definio muscular mxima


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FORA-POTNCIA

Semana que antecede a competio Manuteno da dieta

02-03 dias anteriores ao evento Encerramento do treino CHOs H2O

Objetivo Saturao dos msculos com glicognio e H2O Volumizao e vascularizao muscular ao dia da prova

Hiptese de Na: Reduo de Na 01-02 dias antes da competio Migrao temporria de H2O do espao extracelular para

dentro dos msculos Resultado: volumizao e definio muscular


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FORA-POTNCIA

Planejamento esquemticopara destaque de definio

muscular em fisiculturismo(SBME, 2008) Ingesto de CHOs

prescrio do planoalimentar (aos 7 dias queantecedem o evento)

Faixa de pesoatual (kg)

Ingesto deCHO por d/g

56-65 125-14567-77 150-170

80-87 175-195

90-100 200-220

102-111 225-245

113-122 250-270

> 125 275-295


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NUTRIO APLICADAA ATIVIDADEFSICA

Clculo do Gasto Energtico


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CLCULODOGASTOENERGTICO

Daily Caloric Expediture (DCE):

1.Calcular o Resting Caloric Expediture (RCE);

2.Calcular o Daily Activities Caloric Expediture (DA);3.Calcular o Workout Caloric Expediture (WCE);

4.Com os 03 resultados procede-se tabulao doDCE;


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CLCULODO GASTO ENERGTICO

RCE

Homens:

MCT em Kg x 24.2 Kcal/Kg;Mulheres:

MCT em Kg x 22.0 Kcal/Kg;

Ex.: Homem de 82kg;

82 x 24.2 = 1984,4 Kcal;


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CLCULO DE GASTO ENERGTICO

Nvel de Intensidade de AVDI H I M

Sedentrio: maior parte do tempo sentado, ex.: programador decomputao, executivos, secretrios, etc.

0,15 0,15

Baixa Atividade: caminhando ou em posio ortosttica maiorparte do dia, ex.: professores, entregadores, vigias, etc.;

0,35 0,30

Mdia Atividade: atividade laboral moderadamente intensa, ex.:mecnicos, trabalhadores braais, faxineiros, etc.

0,45 0,40

Atividade Intensa: atividade laboral tambm atividade fsica, ex.:danarinos, trabalhadores da construo civil, etc.0,75 0,70

Atividade Muito Intensa: atividade laboral extremamente intensa,ex.: mineradores, carregadores, salva-vidas, etc.

1,000 0,90

DA =RCE x ndice de RCE;


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CLCULO DO GASTO ENERGTICO

WCE = IEV x Peso em Kg x TEF (Tempo de ExerccioFsico) em minutos;

IEV -ndice de Exerccio Fsico H M

1. Endurance Mod erada 0,166 0,099

2. Endu rance Intensa 0,121 0,105

3. Fora-Potncia Leve (VO2 60%) 0,105 0,092

4. Fora-Potncia Moderada (VO2 70%) 0,121 0,105

5. Fora-Potncia Alta (VO2 75%) 0,127 0,121

6. Fora-Potncia Intensa (VO2 80%) 0,134 0,127

DCE = RCE + DA + WCE


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ESTIMATIVAS ENERGTICAS

Grupos de Esportes Necessidades EnergticasKcal/d

Combate 4000-6500

Fora 3800-6000

Velocidade fora 4500-6000Resistncia - fora 5000-7000

Resistncia 5000-7000

Jogos com bola 4000-6500

Esportes de Vela 4000-5000

Artes competitivas 3500-4500

*SANDOVAL, A. E. P. Medicina do Esporte: Princpios e Prticas. Artmed: 2005, p. 434.

Grupos de Esportes Necessidades EnergticasKcal/d

Combate 4000-6500

Fora 3800-6000

Velocidade fora 4500-6000Resistncia - fora 5000-7000

Resistncia 5000-7000

Jogos com bola 4000-6500

Esportes de Vela 4000-5000

Artes competitivas 3500-4500


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ESTIMATIVAS ENERGTICAS

Grupos de Esportes Necessidades Energticas Kcal/d

Basquete 600

Ciclismo de estrada 360

Ciclismo de passeio 200

Ciclismo de velocidade 700

Corrida de fundo 450Futebol, Handebol, Voleibol 500

GRD 320

Maratona 700

Marcha 300

Patinao Artistica 600

Remo 500

Tnis de competio 800

Tnis de mesa 250

*SANDOVAL, A. E. P. Medicina do Esporte: Princpios e Prticas. Artmed: 2005, p. 434.

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