plano alimentar - imagens

7/29/2019 Plano Alimentar - Imagens

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Adaptado por Pedro Carvalho e Vtor Hugo Teixeira

Imagens: Manual de Quantificao de Alimentos | Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto

Unidades Alimentares

- LEITE |1 UNIDADE

1 iogurte 1 iogurte

240 ml leite lquido slido

- SOPA | 1 UNIDADE

Creme Legumes Sopa c/ leguminosas

- VEGETAIS | 1 UNIDADE (50g)

Salada Legumes Cozidos

- FRUTA | 1 UNIDADE

Ma, Pra, Laranja, Pssego 2 Fatias Melo Banana Pequena

tamanho normal 12-15 Morangos Cacho Uvas Pequeno

Alimentos Aconselhados

Iogurtes Naturais

Iogurtes Aromas

Iogurtes Magros

Iogurtes no Aucarados

Alimentos a Evitar (consumir com moderao)

Iogurtes tipo Grego

Iogurtes Cremosos

Conselhos teis

- A sopa deve ser sempre ingerida antes do pratoprincipal;

- Nos momentos que antecedem os jogos, tal comono seu final, deves preferir um creme / sopapassada, pois a fibra dos legumes pode causardesconforto gstrico;

- Em situaes normais deves preferir uma sopano passada e com leguminosas (feijo, gro debico, ervilhas), pois diminuem a sensao de fomepara o resto da refeio;

Conselhos teis

- A salada ou os legumes devero ocupar 1/3 doprato;

- No temperar com outras gorduras que no o

azeite;

Conselhos teis

- Uma taa de salada de fruta equivale a umaunidade;

- O melo, melancia, meloa e morangos

possuem menos acar e podero ser

consumidos em maior quantidade;

- As bananas e uvas, tm maior quantidadede acar e sero boas alternativas para a

recuperao muscular aps os jogos etreinos;

- A fruta em calda muito aucarada e no

deve ser consumida regularmente;


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- PO | 1 UNIDADE

1 Po 8 Bolachas 2 mos Cereais

gua e Sal no Aucarados

4 Tostas 2 fatias Po Forma 6 Bolachas Maria/Torrada

- GUARNIO | 1 UNIDADE

1/3 a 1/2 prato massa, arroz, batata, feijo

- CARNE / PEIXE/ OVO| 1 UNIDADE (120g)

2 coxas Frango Bife de Peru Costeleta Ovos Mexidos

Pescada (posta) Pescada (filetes) Bacalhau (posta) Omeleta

- DIVERSOS

Compota 25 g Marmelada 50g Manteiga 5g

1 fatia fina Queijo / Fiambre - 30 g

Conselhos teis

- O po branco e po de forma, apenas soaconselhados no final dos jogos e treinos. Em situaesnormais opta por po centeio, mistura ou po degua;

- Todas as bolachas tem mais acar e gordura que o

po, por isso prefere sempre o po e em alternativa

escolhe Bolacha Maria ou Torrada;

- Os cereais de pequeno-almoo so muito aucarados,por isso a melhor altura para os ingerir ser aps oesforo e no ao acordar. Os Corn Flakes, Special Ke Fitness so as opes mais equilibradas;

Conselhos teis

- Antes dos jogos prefere arroz ou massa poucocozidos. A batata (cozida, assada, pur) uma opomais adequada para o final do exerccio;

- Podes misturar arroz e batata, desde que noultrapasse 1/3 a 1/2 do prato;

- O feijo simultaneamente rico em hidratos decarbono e protena, sendo um alimento fundamentalpara o atleta. Como tem alguma fibra, no deve seringerido antes dos jogos;

Conselhos teis

- A carne de frango e peru so as com menorquantidade de gordura. Relativamente carne devaca ou porco, tambm prefervel um bife ou uma

costeleta grelhada, do que picanha ou rojes;

- A gordura do peixe benfica para o sistemaimunitrio e recuperao de leses por isso consome

sardinha, salmo, carapau ou atum sempre quepuderes;

- No esquecer de retirar todas as peles e gordurasvisveis da carne;

- Evita os molhos quando feitos com muita gordura(maionese, mostarda, natas, molho bechamel, etc.);

Conselhos teis

- A compota, geleia e marmelada so alimentos especficospara a recuperao do esforo e como tal no devem serconsumidos fora dessas ocasies;

- A manteiga apenas gordura, existindo outras opes

mais saudveis para colocar no po. Experimenta um creme

vegetal light (Becel, p.ex.);

- O queijo dever ser queijo magro, queijo fresco, ou cremede queijo light (Filadlfia, p.ex.);

- O fiambre tambm dever ser de frango ou peru e nofiambre de orco;


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- SOBREMESAS

Pudim Salada Fruta Leite Creme Fatia Tarte Arroz Doce Gelatina Mousse Chocolate

219 kcal 105 kcal 229 kcal 756 kcal 270 kcal 100 kcal 417 kcal

- PRATOS COMPOSTOS

Feijoada Massa Bolonhesa Empado Carne Rancho Caldeirada Peixe Arroz de Frango

528kcal 382 kcal 436 kcal 483 kcal 343 kcal 385 kcal

- SNACK

Big Tasty Batatas Fritas 2 fatias pizza Francesinha Salgadinhos Prego Prato

850 kcal 470 kcal 800 kcal 820 kcal 430 kcal 815 kcal

- BEBIDAS

gua Lata Refrigerante Iogurte Lquido Cerveja Caipirinha Bebidas Brancas


- PASTELARIA

Tosta Mista Panike Chocolate Croissant Pastel Nata Jesuta Bola Berlim



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Plano Alimentar ( kcal)

Nome: Data:

- Pequeno Almoo ( h )

____ + ____ + ____ ( ou ou ou ) + ____

- Meio Manh ( h )

____ + ____ + ____ ( ou ou ou ) + ____

- Almoo ( h )

____ + ____ + ____ + ____ + ____

+ ____

- Meio Tarde 1 ( h )

____ + ____ + ____ ( ou ou ou ) + ____

- Meio Tarde 2 ( h )

____ + ____ + ____ ( ou ou ou ) + ____

- Jantar ( h )

____ + ____ + ____ + ____ + ____

+ ____

- Ceia ( h )

____ + ____ + ____ ( ou ou ou ) + ____

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