Plano Alimentar

Pela manhã Limão

• AO ACORDAR EM JEJUM: 1 copo de água com ½ limão espremido 

Suco Verde• 1 xícara de frutas vermelhas    (Morangos, cerejas, berries frescas ou congeladas) • 1 Pedaço (Aproximadamente) 5 cm de abóbora ou inhame ou    batata cozidas ou abacate (2 colheres sopa ou ½ avocado) • ½ Limão espremido • 1 colher de sopa de chia em grãos    (Pode ser linhaça, gergelim, semente, girassol) • 1 pedaço pequeno de gengibre (2cm)• Folhas verdes (Pelo menos 2 tipos)    Couve (1 folha de couve), 1/2 xícara, brócolis, 1/2 xícara agrião/rúcula,    • 3 colheres de sopa de salsinha/hortelã/manjericão • Água ou água de coco se necessário e gelo a gosto

Mingau de Aveia

Mingau de aveia com leite de coco e frutas vermelhas (Receita Abaixo)  •  1  Porção  A receita completa você confere logo abaixo...

Café da Manhã

Ou

Ou

Café da Manhã

Opções para Café da Manhã

Ex: Batata Doce, Mandioquinha, inhame, beterraba, babata yacon, mandioca • Quantidade individual

+ ½ Avocado 

+ Água de coco natural     (200 ml ou 1 copo americano)

Raízes Assadas

Aveia + Chia

Overnight = Prepare a noite, coloque na geladeira para consumir no dia seguinte. O tempo de refrigeração pode ser de 6 a 8 horas para que o resultado seja perfeito

 A receita completa você confere logo abaixo...

Panqueca Salgada Panqueca Salgada Vegana com Homus ou Tahine

+ Água de coco natural

• Quantidade adaptada a sua individualidade  A receita completa você confere logo abaixo...

Café da Manhã

Café da Manhã

Café da Manhã

Ou

Ou

• Hambúrguer de quinua • Quibe de forno low carb vegano • Amaranto em grãos cozido com ervas • Hambúrguer de brócolis +  Legumes e tofu fatiado         temperado com azeite, ervas e cogumelos • Tofu grelhado • Tabule de Quinua • Cogumelos: Shimeji, champignon, portobello, Shiitake salteados no azeite e ervas

• Alimentos Proteicos: Compor até 30% do Prato

 A receita completa você confere logo abaixo...

• Couve refogada com ervas • Repolho Refogado ou Assado com Óleo de Coco e Gengibre • Berinjela Assada com Tomate e Pimentão • Chuchu Refogado com Tomate e Ervas • Caponata de Abobrinha • Pimentão Recheado com Grãos de Bico • Brócolis no Alho e Óleo • Abobrinha Refogada com Cenoura e Tomate • Couve Flor Assada com Curry

• Legumes e Vegetais: 50 a 60% do Prato  A receita completa você confere logo abaixo...

Almoço ou Jantar

• Cenoura salteada com óleo de coco,  salsinha e alho • Batata doce assada com alecrim • Purê de mandioquinha com azeite extra virgem e salsinha • Beterraba cozida com ervas • Mandioca assada • Abóbora assada com alecrim • Purê de mandioquinha • Carboidratos raízes de 10 a 20% do Prato  A receita completa você confere logo abaixo...

Almoço ou Jantar

Almoço ou Jantar

Opções para Almoço ou Jantar

• Feijão preto • Feijão fradinho • Lentilha • Feijão branco • Grão de bico• Arroz japonês ou agulhinha

Você pode adaptar conforme suas necessidades

 

SALADA DE FOLHAS, TOMATE, PEPINO, PIMENTÃO, AZEITONAS, PALMITO, NOZES, SEMENTES• Temperados com azeite extra virgem   e outros temperos a seu paladar   (limão, aceto balsâmico, mostarda, etc.) • De preferência folhas verde escuras para potencializar   a desintoxicação: Acelga, agrião, almeirão, bertalha, catatonia,   couve manteiga, espinafre, rúcula, salsinha, etc

• Legumes e Vegetais: 50 a 60% do Prato 

Almoço ou Jantar

Almoço ou Jantar

(1 TIGELA PEQUENA) • Sopa de brócolis • Caldo verde• Sopa de beterraba • Sopa de legumes • Sopa de tomate

• Acrescentar gotas de limão nas sopas

 As receitas completas você confere logo abaixo...

Almoço ou Jantar

Salada de Folhas

Grãos

Sopas e Caldos

Mix de NutsMix de Nuts (Nozes, macadâmia, nozes pecan, pistache, amêndoas, semente de girassol e de abóbora, castanha de caju, castanha do Pará) + Tofu fatiado com azeite

Coco seco em pedaços

Opções para Lanche da Tarde

Para quando sentir fome (NÃO É PRECISO COMER SE NÃO HOUVER APETITE!)

• As receitas você encontra logo abaixo.

Opção (01) para Lanche da Tarde

CenourasMini cenouras com sal e azeite ou Tahine Tahine = Pasta de Gergilim - Item da Lista

de  Mercado

Opções para Lanche da Tarde

Opções para Lanche da TardeTorradas de Batata Doce

+  Tahine, homus ou guacamole (Confira receita abaixo)

Opções para Lanche da Tarde

Snack de Couve FlorSnack de couve flor com Guacamole  (Confira a receita abaixo)

Opções para Lanche da Tarde

Consumir durante essa semana se possível, pois são substancias que potencializam a desintoxicação do organismo

Chucrute com Kimchi(1 xícara de café) ou

Ameixa Umeboshi (3 unidades)

A receita completa você confere logo abaixo...

Kimchi ou Umedoshi

• Você encontra esses produtos em lojas de alimentos japoneses e de produtos naturais.

Opções para Ceia

AvocadoAvocado com azeite, sal rosa ou marinhoe limão – ½ unidade de avocado

Opção (02) para Ceia

Chás para consumir em abundância durante o dia:

  Chá de Boldo, Alecrim, Cavalinha, Camomila, Hortelã, Dente-de-leão, folha de abacate, Chá Verde

Dica Especial: 

Opção (01) para Ceia

SOBREMESAS: Caso sinta necessidade, você pode ingerir 1 fatia de Abacaxi com raspas de limão ou ½ mamão papaya com canela, pois eles contém importantes

enzimas que auxiliam a digestão OU 1 pedaço de chocolate amargo.

ÁGUA: O consumo de água é muito importante para a hidratação, bom funcionamento do intestino e principalmente para desintoxição 

PORÉM NUNCA DURANTE A REFEIÇÃO. BEBER ATÉ 10 MINUTOS ANTES DE SE

ALIMENTAR OU 2 HORAS APÓS

Orientações Alimentares:

Receitas Veganas: Projeto Corpo e Mente

Tabule de Quinoa e Amaranto:     A Quinua e o Amaranto em grãos são um ótimo substituto para o arroz e tem um maior teor de proteína.

• 1 xícara média de Quinua ou amaranto em grãos • Água – 2 A 3 xícaras médias • Alho picado – a gosto • Cebola picada – a gosto • Abobrinha – 1 unidade • Repolho roxo • Edamame ou ervilhas

Modo de Preparo

1) Refogar o alho e a cebola no azeite de oliva extra virgem2) Acrescentar a água 3) Acrescentar a Quinua 4) Depois de mais ou menos 20 minutos 5) Ralar a casca da abobrinha num ralador e adicionar à quinua juntamente com os outros vegetais

OBS: Depois de pronta e fria, pode colocar sobre a quinua azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco, com acidez inferior a 0,5%

Hamburguer Quinoa

Apenas prepará-la da maneira acima e após pronta acrescentar chia em grãos e ir misturando até dar liga mais consistente para formar bolinhas achatadas e levar para assar em forno alto por 5 a 10 minutos

Hamburguer de Brócolis

• 1 brócolis crú • 1/2 xícara de chia em grãos  • ½ cebola  • 2 colheres de chá de alho picados  • 2 colheres de sopa de óleo de coco  • ⅓ xícara de farinha de amêndoa  • 1 colher de chá de sal • Azeite para pincelar ⠀

1) Pique os brócolis em floretes e pique também o caule separadamente          Coloque os brócolis e o caule em um processador de alimentos e pulse algumas vezes até que os brócolis sejam picados 2) Adicione a chia, cebola, alho, a farinha e óleo de coco. Pulsar novamente até misturar bem (cerca de 5 segundos de pulsos). Acrescentar o sal na mistura 3) Moldar em forma de hambúrgueres e colocar em uma forma, com uma distância entre um e outro. Pincelar com azeite e levar ao forno 4) Asse por 30 minutos ou até dourar

Obs: Forno pré-aquecido e se a forma não for antiaderente, forrar com papel manteiga

Modo de Preparo:

Modo de Preparo: 1) Cozinhe a quinoa em 1 e 1/2 xícara de água por 10 a 15 minutos e reserve

2)  Abra um buraco no meio da mistura, coloque a chia, cebola e hortelã, mexa bem

3) Acrescente a quinoa cozida, o sal, a pimenta e misture até que fique homogêneo

4)  Coloque em um pirex untado com um fio de azeite, compactando a massa. Borrife azeite por cima e leve ao forno a 180ºC por 20 minutos. Depois de pronto, salpique gergelim a gosto 

•   Azeite extra virgem •   Gergelim (opcional) •   3/4 xícara de quinoa •   2 colheres sopa de chia hidratada •   1 cebola grande picada •   1 xícara de hortelã picada •   Sal rosa ou marinho a gosto

Panqueca Salgada

•   1 xícara de farinha de amêndoas ou quinoa •   ¼ xícara de água morna •   ½ beterraba ralada (ou outra raiz que preferir) •   1 dose de Proteína vegana opcional •   Sal rosa ou marinho a gosto

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes em mixer ou liquidificador exceto a cenoura que deve ser acrescentada na massa após batida (opcional) Despeje em frigideira untada com óleo de coco Leve ao fogo e deixe fritar um minuto cada lado, recheie caso preferir, espere esfriar e sirva

Quibe de Forno Low Carb Vegano

Torradas de Batata Doce

•  1 Batata Doce grande •  Óleo de coco ou azeite extra virgem para dourar (POUCA QUANTIDADE)

•  OPCIONAL: Temperos como curry, cúrcuma, alecrim, canela, pimenta- do-reino

•  Torradeira Elétrica (Mas tambémpode ser feita no grill ou no forno convencional)

Modo de Preparo: 1)  Fatie a batata em fatias grossas, porém a ponto de caber na torradeira, passe óleo de coco os dois lados, temperos e coloque na torradeira

2)  Caso não tenha essa torradeira, faça no forno convencional a 180ºC, colocando as fatias em uma forma untada com azeite e virando-as de 20 em 20 minutos até que estejam assadas 

3) No grill também é possível, é só distribuir as fatias na grelha e aguardar elas ficarem douradinhas

•  2 colheres de sopa de aveia •  1 xícara de chá de leite vegetal •  Xylitol ou stevia e canela a gosto OPCIONAL: 1 banana ou ½ maçã picada ou frutas vermelhas

Modo de Preparo: Colocar todos os ingredientes numa panela em fogo médio e mexer a cada 5 minutos até engrossar

Espere esfriar e sirva morno/frio, acrescentando canela em pó, se desejar

Mingau de Aveia

Sopa de Brócolis

• 1 brócolis • 2 dentes de Alho • 1/2 cebola • 1 colheres sopa de azeite de oliva ou óleo de coco • Sal rosa ou marinho e ervas a gosto • Pimenta do reino a gosto opcional

Modo de Preparo • Retire os talos dos brócolis e lave bem os buquês. Pique os buquês e leve para refogar em uma panela com alho e cebola. Tempere com sal e pimenta a gosto

• Então bata no liquidificador com água morna. Vá adicionando a água aos poucos até atingir a consistência desejada. Volte à panela e deixe encorpar. Experimente, acerte os temperos e sirva 

Aveia e Chia | Overnight

•  3 colheres de sopa de aveia em flocos grossos •  1/4 xícara de leite vegetal de sua preferência •  1 colher de sopa de semente de linhaça •  1 colher de sopa de Goji Berries ou frutas vermelhas •  Raspas de laranja (opcional) •  Nozes, castanhas, coco ralado (opcional)

1) Use um vidro hermético que tenha tampa. Passe uma água fervendo no vidro antes de utilizar e deixe esfriar. Coloque a aveia, a semente de chia, o goji berry, a raspa de laranja se for utilizar e os outros acompanhamentos

2) Coloque o leite vegetal. Use o suficiente para cobrir os ingredientes secos colocando um pouco mais porque estes ingredientes vão inchar quando hidratados. Deixe espaço suficiente para que os ingredientes se acomodem quando hidratados

3) Tampe o vidro e coloque na geladeira para consumir no dia seguinte. O tempo de refrigeração pode ser de 6 a 8 horas para que o resultado seja perfeito

Modo de Preparo

Caldo Verde

400g de mandioquinha ou 5 unidades   • 1 1/2 xícaras de couve manteiga   •

em tirinhas finas 1 cebola média  •

1 dente de alho picado • Sal rosa ou marinho e ervas a gosto •

2 colheres de sopa de azeite extra virgem •    ou óleo de coco

1 litro de água •

Modo de Preparo

• Coloque a mandioquinha para cozinhar em uma panela com água. Quando ela estiver bem cozida, desligue o fogo (mantenha a água do cozimento na panela), e passe a mandioquinha

para o liquidificador com um pouco da água do cozimento e 1/2 xícara de couve cortada

• Doure a cebola e o alho no azeite ou óleo de coco em uma panela, acrescente a mandioquinha e couve batidos

• Em fogo baixo, continue o cozimento adicionando o sal e ervas por mais 15 minutos.

Sirva quente

•  400g de mandioquinha ou 5 unidades •  1 1/2 xícaras de couve manteiga em    tirinhas finas •  1 cebola média •  1 dente de alho picado •  Sal rosa ou marinho e ervas a gosto •  2 colheres de sopa de azeite extra virgem    ou óleo de coco •  1 litro de água

Sopa de Beterraba

Modo de Preparo • Leve o azeite ou óleo de coco, a cebola e o alho à panela. Adicione a beterraba picada, sal e ervas • Ponha a água, e deixe cozinhar por em média 30 minutos, aguarde esfriar e transfira para o liquidificador. Processe até a consistência desejada, sirva quente

Sopa de Tomate

• 800g de tomate pelado • 1 cenoura média • 1 cebola média • 1 colher de sopa de óleo   de coco • 2 dentes de alho • 2 Colheres de sopa    de tofu picado • Sal rosa ou marinho,   salsinha e ervas a gosto

Modo de Preparo

• Lave a cenoura, descasque e corte em rodelas. Retire a pele dos tomates e pique    sem as sementes, pique a cebola e reserve

• Refogue a cebola no óleo de coco, e quando tiver dourada acrescente o alho e a       cenoura cortada em rodelas

• Depois de 2 minutos adicione o tomate e acrescente duas xícaras de água.           Adicione temperos a gosto e deixe cozinhar em fogo baixo por meia hora.         Passado esse tempo espere esfriar e em seguida bata tudo no processador. Volte     à panela, acerte o sal e sirva com tofu picado

Sopa de Legumes Diurética

•    1 Cebola grande •    1 Cenoura •    1 Abobrinha •    1 Chuchu •    2 Berinjelas •    3 Tomates •    Páprica doce a gosto •    Açafrão da terra a gosto •    Pimenta do reino a gosto •    Gengibre ralado a gosto •    Sal rosa ou marinho, salsinha      e ervas a gosto

Modo de Preparo

•   Lave todos os ingredientes e depois pique em pequenos menores •   Comece refogando a cebola, depois coloque ou outros legumes e cubra com água •   Adicione os temperos a gosto. Tampe a panela e deixe cozinhar por 1 hora e meia ou até os legumes ficarem macios, desmanchando •   Espere amornar e bata no liquidificador, se preferir consuma a sopa em pedaços. Volte à panela para aquecer quando bater no liquidificador. Sirva!

Hommus

•  1 xícara de grão de bico cozido •  1 limao espremido •  1/2 cebola picada •  1 dente alho •  1/2 xicara café de azeite •  2 colheres sopa tahine •  Sal à gosto

Bater tudo junto no processador ou liquidificador e levar à geladeira até a hora de servir

Caponata de Abobrinha

Bom Apetite!

Guacamole Modo preparo:

• Meio abacate,   fatie a metade para facilitar a extração. • Acrescente azeite, limão, manjericão,   cebola e sal a gosto. • Bata tudo no liquidificador.

•   1 xícara (chá) de azeite •   4 dentes de alho amassados •   1 pimenta vermelha sem semente picada •   3 abobrinhas em tiras finas •   1/2 xícara (chá) de uvas-passas pretas •   sem sementes •   Sal e hortelã picada a gosto

Em uma frigideira antiaderente, coloque uma colher (sopa) do azeite, acrescente o alho e deixe fritar levemente. Acrescente a pimenta, a abobrinha, as passas e deixe refogar, mexendo de vez em quando, até que a abobrinha fique al dente. Retire do fogo, tempere com sal, hortelã e o restante do azeite e conserve na geladeira em pote fechado.

Colaboração Nutricionista do ConsultórioDra. Thaisa Albanesi / Mayara Moraes CRN: 50296/P