MACROCICLO – HIPERTROFIA MUSCULAR

MESOCICLO

MESOCICLO 1

Resistência de força - Hipertrofia

MESOCICLO 2

Hipertrofia

MESOCICLO JANEIRO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

MICROCICLOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

SÉRIES

CARGA (RM) Adap. Adap.

1-3x

12-15

1-3x

12-15

3-4x

10-15

3-4x

10-15

3-4x

10-15

3-4x

10-15

3-4x

10-12

3-4x

10-12

3-4x

10-12 R - AV

3-4x

8-12

3-4x

8-12

3-4x

8-12

3-4x

812

3-4x

8-10

3-4x

8-10

3-4x

8-10

3-4x

8-10

3-4x

6-10

3-4x

6-10

3-4x

6-10 R - AV.

MODELO DE

PERIODIZAÇÃO LINEAR

Quadro 1: Apresenta os dois primeiros mesociclos de um modelo misto de periodização anual para alunos iniciantes. RM= Repetições máximas; Adap.= Semana de adaptação ao treinamento; R-AV= Microciclo Regenerativo e Avaliativo.

CONTINUAÇÃO

MESOCICLO

MESOCICLO 3

Hipertrofia – força máxima

MESOCICLO 4

Hipertrofia – Resistência de força – Força máxima

MESOCICLO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO

MICROCICLOS

25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

SÉRIES

CARGA (RM)

4x

6-8

4x

3-5

4x

6-8

4x

3-5

4x

6-8

4x

3-5

4x

6-8

4x

3-5

4x

8-12

4x

12-15

4x

4-6 R - AV

4x

8-12

4x

12-15

4x

4-6

4x

8-12

4x

12-15

4x

4-6

4x

8-12

4x

12-15

4x

4-6

4x

8-12

4x

12-15 R - AV

MODELO DE

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIO PARCIAL (SEMANAL) ONDULATÓRIO SEMANAL

Quadro 2: Apresenta os mesociclos 3 e 4 que complementam o quadro 1. Os modelos dos mesociclos 3 e 4 podem, independente do quadro 1, serem utilizados para indivíduos intermediários e avançados.

Note na sugestão de periodização anual para alunos que objetivam hipertrofia muscular

(macrociclo), que se utilizou 4 mesociclos, sendo que o primeiro e terceiro são compostos por 8

semanas (microciclos) cada um e os mesociclos 2 e 4 são mais longos, tendo 16 microciclos cada

um. Note também que adotamos 3 modelos de periodização para compor o macrociclo, onde nos

primeiros 6 meses optamos pela periodização linear pelo fato de esse tipo de periodização favorecer

a adaptação fisiológica e psicológica de um aluno iniciante em TF. No início da periodização,

sugerimos (no caso de iniciantes) que se realize um período de adaptação ao treinamento com

cargas submáximas, sobretudo para evitar a ocorrência de dor muscular de início tardio (DMIT) e para

melhor aprendizado do movimento correto.

No mesociclo 3, estabelecemos o objetivo de aumento de força máxima e hipertrofia muscular,

para tanto usamos um modelo ondulatório parcial, variando o volume e a intensidade a cada semana.

Escolhemos esse modelo após 6 meses de treinamento por considerar basicamente dois motivos: 1.

Como é provável que o aluno estará experimentando estabilização dos resultados mais facilmente em

relação ao início do programa, este modelo promove maior variação do estimulo, o que favorece a

continua adaptação progressiva; 2. Esse modelo por varia o estímulo, pode evitar um platô

psicológico freqüentemente relatado por praticantes recreacionais de treinamento de força.

Para entender a ideologia do modelo ondulatório, observe que no microciclo 25, por exemplo, o

treinamento deverá ser realizado com a carga relativa para 6 à 8RM, na semana subseqüente (micro

26) deve-se aumentar a carga para realização de 3 à 5RM. Segue-se esse padrão até o microciclo

32.

A partir do microciclo 33 (meso 4), o modelo proposto é ondulatório semanal, com cargas

relativas para força máxima, força hipertrófica e resistência de força. Essa variação entre as três

manifestações da força, justifica a diferença apresentada no mesociclo 3, onde nesse, as cargas não

passam por resistência de força (por isso ondulatório parcial).

Como citado anteriormente nesse capítulo, é interessante que a cada 12 semanas

(aproximadamente) de treinamento consistente, aplique-se um microciclo regenerativo (com

diminuição dos dias e carga de treinamento). Logo, aproveitamos a semana regenerativa para

introduzir as avaliações, importantes para analisar as adaptações ocorridas em um determinado

período de intervenção. Usamos as semanas regenerativas e avaliativas nos miclociclos 12, 24, 36 e

48.

Observe também na legenda dos quadros que o tempo de intervalo é relativo ao estímulo

proporcionado.

Como sugestão, no caso de um aluno intermediário ou avançado em TF, não é obrigatório que

ele passe pelos mesociclos 1 e 2, nesse caso, pode-se iniciar direto pelo mesociclo 3.

Finalmente, lembre-se que tanto as cargas, quanto os modelos de periodização, são sugestões

elaboradas com fundamento científico apresentado ao longo do livro. Por isso, esses modelos podem

ser adaptados à realidade do aluno, academia, período, etc.